commencer à courir après 40 ans

Commencer à courir après 40 ans est très courant. Dans la la dernière décennie, tant en Espagne que dans de nombreux autres pays, le nombre de personnes qui commencent à courir lorsqu'elles approchent la quarantaine ou même lorsqu'elles les dépassent a considérablement augmenté.

raisons pour cela boom des coureurs après 40 ans? La première raison pourrait être que courir (L' running) c'est à la mode et il a été démontré qu’il ne s’agit pas d’une mode passagère. Courir est devenu un moyen de "investir" dans la santé, les loisirs, la détente...

Depuis plus d'une décennie, le nombre de personnes qui courent (surtout dans la tranche d'âge qui va de 35 à 50 ans) atteint des niveaux impensables au cours des dernières décennies du XXe siècle.

Une autre information très intéressante est la comparaison du nombre actuel de participants aux épreuves populaires (5 km, 10 km et 15 km), aux semi-marathons et aux marathons avec ceux inscrits il y a 20 ou 25 ans ; L'augmentation spectaculaire du nombre d'essais, tant sur asphalte qu'en montagne, réalisés au cours des cinq dernières années, est même très frappante.

Encore le pourcentage d'hommes qui courent est plus élevé celui des femmes, mais au cours de la dernière décennie (surtout au cours des cinq dernières années), la croissance des femmes dans le secteur running Cela a été très important en Espagne.

Un bon thermomètre est offert par les inscriptions aux courses, qui confirment un croissance progressive du pourcentage de participation féminine. Et en analysant la participation féminine ces dernières années aux tests populaires, on constate que le pourcentage le plus élevé de coureuses se concentre dans la tranche d'âge qui va de 35 à 45 ans.

En outre, une autre raison pour laquelle running est à la mode et devient l'option choisie par de nombreuses personnes qui décident de faire du sport après 40 ans, c'est que c'est un moyen bon marché de faire du sport et vous pouvez facilement vous adapter à des horaires de travail compliqués et à des obligations familiales.

Beaucoup de gens reconnaissent avoir atterri dans le running de 40 à être l'option la plus flexible de pratiquer les sports qu'ils ont trouvés sans dépendre d'horaires fixes et avec la liberté de pouvoir chausser leurs chaussures et parcourir des kilomètres à tout moment.

Avant de commencer à courir après 40 ans, vous devriez consulter votre médecin

Tant que vous n'avez pas de problèmes de santé, de limitations physiques ou que vous êtes en surpoids (courir avec un surpoids peut être nocif pour les articulations, les tendons et les ligaments), commencez à courir après 40 ans. peut être sain et positif, surtout s'il s'agit d'abandonner une vie sédentaire et de reprendre une activité physique. Cependant, si vous décidez de commencer à courir après 40 ans, il est conseillé prendre une série de précautions pour éviter des ennuis inutiles.

Et la première des précautions doit être consultez votre médecin de famille au cas où vous déconseilleriez de courir pour quelque raison médicale que ce soit (pathologie chronique, risque de blessure spécifique due à un problème antérieur, traitement médicamenteux incompatible ou pouvant affecter le rythme cardiaque...).

Si le médecin de famille ne voit aucun problème, vous pouvez commencer à ajouter les premiers kilomètres de Voleur (Marcher et courir, la méthode que nous verrons plus tard), même s'il est fort probable qu'il nous parle de l'opportunité d'effectuer une vérification générale (un bilan et une prise de sang) et même se soumettre à un stress test ou ergométrie pour vérifier l'état physique réel dans lequel nous nous trouvons. Pour courrir il faut un coeur sain car c'est une activité physique exigeante.

À partir de 40 ans, surtout si vous n'avez jamais couru ou si vous courez à nouveau après une période prolongée d'inactivité physique ou de sédentarité, il faut s'assurer que le running Cela ne deviendra pas une activité sportive dangereuse ou présentant un risque pour la santé.

Santé et sport ils doivent partir toujours main dans la main. Si notre médecin de confiance estime qu’un examen, un test analytique et/ou une épreuve d’effort est nécessaire, nous devons l’écouter.

Recommandations générales pour commencer à courir après 40 ans

Avant d'énumérer une série de conseils pratiques pour quiconque décide de commencer à courir après 40 ans, il convient de formuler quelques recommandations (ou précautions) à prendre en compte.

Après avoir précisé que la première chose à faire est de consulter notre médecin de famille et de suivre ses instructions (en termes de contrôles et de révisions), il faut aussi insister sur le fait que certaines choses doivent être très claires dès le premier jour.

La première est Allez-y doucement. Il n'y a pas besoin d'être pressé pour progresser. Tu as besoin d'un période d'adaptation qui peut être plus ou moins long selon chacun ; Logiquement, l'adaptation ne sera pas la même pour ceux qui ont pratiqué régulièrement du sport que pour ceux qui ont passé plusieurs années sans pratiquer aucune activité physique ou avec une vie sédentaire.

Il y a commencer à courir petit à petit et, au moins pendant les 4/6 premiers mois, pas d'objectifs compétitifs. Après 40 ans, le corps ne répond plus aux efforts de la même manière qu’à 20 ou 30 ans. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras les efforts.

Il faut donc être patient et privilégier les adaptations progressives des muscles à l’effort.

En général, si vous faites preuve de persévérance et suivez strictement un plan d'entraînement de 3 jours par semaine, il est normal que trois ou quatre mois après avoir commencé à courir, vous commenciez à remarquer une amélioration (logiquement, tout dépendra du point de départ de l'état physique de chaque personne).

Donc, tu dois avoir de la patience et de la persévérance pour surmonter le période d'adaptation de 3/4 mois ce qui est généralement ce qui est normalement nécessaire pour remarquer une amélioration et commencer à « en profiter ». La cohérence est la meilleure alliée de tout sport, mais dans running C'est crucial et surtout dans les premiers mois, c'est-à-dire quand les raisons de se décourager sont plus nombreuses.

L'objectif est progresser « avec tête » et sans hâte. L'âge fait perdre en force, en capacité aérobie, en souplesse... Quand on commence à courir après 40 ans, il faut être très raisonnable avec la formation et avec les efforts qui y sont déployés. « Forcer la machine » au cours des premiers mois va entraîner un risque très élevé d'inconfort et, pire encore, d'éventuelles blessures.

Se blesser au cours des premiers mois après avoir commencé à courir peut être très décourageant, car le peu ou le peu de progrès que vous avez pu faire ne serviront à rien si vous devez arrêter en raison d'une blessure.

Conseils pratiques pour commencer à courir après 40 ans

1. Suivre un plan de formation

Si vous repartez de zéro ou après une longue période d'inactivité, il est très important Avoir un bon plan de formation à l'état de départ.

La chose recommandée pour commencer à courir après 40 ans est d'avoir un plan d'entraînement conçu par un spécialiste du fitness. De cette façon, nous aurons la sécurité de bien faire les choses dès le début et d’éviter les risques de blessures. Avec un préparateur physique qui conçoit un plan d'entraînement sur mesure, ce sera beaucoup progression plus facile et plus sûre.

Une autre option pour commencer running est le Méthode CaCo (Marcher et courir). La méthode CaCo est recommandée pour les personnes qui recommencent à courir à partir de zéro, mais aussi pour celles qui recommencent à courir après une longue pause (que ce soit pour des raisons personnelles ou à cause d'une blessure), car elle évitera les problèmes musculaires, tendineux et articulaires.

2. Investir dans du matériel adéquat et de qualité.

Il n’est pas nécessaire d’acheter un kit à la pointe de la technologie, mais c’est pratique choisir correctement les vêtements et les chaussures techniques.

Le choix de chaussons C'est un sujet qui peut être complexe au début et c'est pourquoi il est judicieux de se faire conseiller par un métier spécialisé. Vous devez choisir entre plus pratique à nos pasa (supinateur, pronateur ou neutre), poids (le poids est important pour déterminer l'amortissement idéal), nombre de kilomètres hebdomadaire à effectuer et le type de terrain sur lequel vous allez courir (terre, asphalte...).

Dans notre article 'Chaussures pour commencer à courir' Nous vous expliquons tout ce que vous devez prendre en compte pour choisir une paire de chaussures pour commencer à courir.

Le choix des vêtements techniques est, sans aucun doute, plus facile que celui des chaussures. Vous devez opter pour vêtements légers et confortables, cette offre bonne respirabilité y rapidité de séchage. Dans l'article de ce même blog intitulé 'Vêtements techniques pour commencer à courir' Une série de recommandations sont détaillées pour savoir ce qu'il faut rechercher lors du choix des vêtements techniques pour commencer à courir, notamment quel type de chemise et de chaussettes.

Dans notre boutique en ligne Vous pouvez trouver une large gamme de vêtements techniques pour la course à pied, tant pour les hommes que pour les femmes.

3. Bien s'échauffer avant de courir

Échauffez-vous correctement avant de courir Il est essentiel de préparer le corps et surtout les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches. Il n'y a aucune excuse pour sauter l'échauffement.

un bon échauffement Il présente de nombreux avantages: prévenir les blessures, augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire, améliorer la flexibilité et améliorer la concentration.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'importance de vous échauffer avant de courir, vous pouvez le faire avec cet article "Comment faire un bon échauffement avant de courir".

4. Si une gêne apparaît, il faut arrêter

Il y a bannir l'idée de "on a rien sans rien" (pas de douleur pas de récompense); la douleur est un avertissement que quelque chose ne va pasAinsi, toute personne qui décide de commencer à courir après 40 ans et qui remarque un inconfort ou une douleur persistante devrait consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé pour déterminer s'il y a un problème.

Il est normal que pendant les premières semaines (même les premiers mois) les lacets, ou ce qu'on appelle en termes scientifiques douleurs musculaires d'apparition retardée ou DMAT, peut sembler vous avertir que le niveau d'intensité d'activité physique pour lequel vous êtes préparé a été dépassé.

Autrement dit, si un jour vous courez plus vite ou plus longtemps que prévu sans avoir la condition physique appropriée, il est probable que vous souffrirez microdéchirures des fibres musculaires qui sont ceux qui génèrent l'inconfort connu sous le nom de lacets.

Les lacets sont temporaires et ils partent seuls si vous économisez un peu repos et vous le combinez avec étirements doux et appliquant chaleur. Ce qu'il ne faut pas croire, c'est la fausse légende selon laquelle 'la douleur disparaît avec plus d'exercice' ou que le remède est de prendre eau sucrée; C'est faux et c'est dangereux. Les lacets vous avertissent que vous vous êtes trop forcé, alors reposez-vous pendant quelques jours et lorsqu'ils ont disparu, courez à nouveau avec prudence.

Ce qu'il faut savoir, c'est différencier les raideurs des autres douleurs musculaires ou articulaires qui doivent vous mettre en alerte et demander au plus vite l'avis d'un kinésithérapeute.

5. Alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée C'est très important pour tout le monde, mais ça l'est encore plus en cas d'exercice physique régulier et surtout chez les personnes qui commencent à courir après 40 ans.

Il existe de nombreuses variables qui peuvent affecter les besoins ou besoins nutritionnels d'une personne (âge, sexe, poids, état de santé, intensité de l'activité physique au travail, intensité de l'activité sportive...), mais en règle générale il faut à miser sur un régime complet qui comprend tous les nutriments dont l'organisme a besoin : glucides, protéines, vitamines, graisses et minéraux.

Et un aspect très important d’une alimentation saine et équilibrée est de veiller à l’hydratation, surtout en été. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si les besoins en hydratation peuvent varier en fonction de l'activité physique, de la température, de l'humidité... Sur l'importance de l'hydratation, l'article de notre blog pourrait vous intéresser intitulé Le risque de déshydratation chez running.

Si vous avez des doutes ou souhaitez apporter des modifications à votre alimentation et que vous ne savez pas comment vous y prendre, il est conseillé de vous adresser à un diététicien-nutritionniste agréé.

6. Travaillez la force

Si vous allez commencer à courir après 40 ans, tu dois travailler la force. L'entraînement en force est très important pour l'ensemble de la population à partir de 40 ans (la masse musculaire commence à être perdue à partir de 30 ans) pour maintenir une masse musculaire adéquate et fournir un état de forme physique sain au fur et à mesure qu'ils vieillissent.

Des muscles plus forts nous aideront à améliorer nos performances au gymnase. running. Le travail forcé est essentiel pour progresser et s'améliorer en tant que coureur, mais il est également très important de prévenir les blessures. Il est essentiel d’inclure un travail de force dans la routine d’entraînement hebdomadaire.

Sur notre blog, vous pouvez trouver différents articles pour en savoir plus sur l'entraînement en force et sur l'importance qu'il a pour s'améliorer dans le running. Si vous commencez à courir ou si vous courez depuis un moment et que vous ne savez pas comment commencer à travailler votre force, ces articles peuvent vous être très utiles : 3 exercices de force de base pour les jambes, Entraînement de base pour les coureurs o La musculation, indispensable pour les coureurs.

7. Donner de l'importance au repos

le repos est très important pour progresser dans le running. Il faut franchir les étapes avec patience et sans vouloir s'entraîner plus que nécessaire.

Surtout quand on commence à courir après 40 ans, le repos est tout aussi important pour progresser que l'entraînement. Le repos permet aux muscles de récupérer pour affronter la prochaine séance d'entraînement. N'écoutez personne qui vous dit que pour progresser il faut courir presque tous les jours ou qu'une seule journée de repos suffit pour récupérer.

Si vous commencez à courir et essayez de sortir tous les jours pour vous entraîner, vous prendrez un risque énorme et vous finirez sûrement par subir une blessure ou un inconfort qui vous laissera en cale sèche.

Un bon début peut être peut être courir 3 jours par semaine et consacrer un quatrième jour de dur labeur.

8. Ne soyez pas pressé de mettre un numéro

Ne soyez pas pressé de concourir ne vous précipitez pas. Il est conseillé d'augmenter l'intensité de l'entraînement progressivement et en suivant un plan, mais sans penser aux compétitions ou aux défis compétitifs.

Si vous commencez à courir après 40 ans, il est conseillé consacrer entre 4 et 6 mois à la formation et pour habituer votre corps aux changements que le running y produira. Ne soyez pas pressé de vous inscrire à une course, peu importe ce qu'on vous le demande. "C'est la même chose qu'un entraînement, mais avec un dossard".

Il est vrai que l' running C'est un sport qui demande de nouveaux défis à mesure que vous progressez. Essayer de s’améliorer physiquement et mentalement, c’est très bien, mais il faut faire les choses avec sagesse. Participer à des courses populaires et commencer à surveiller les résultats peut être le carburant parfait dont vous avez besoin pour avancer et essayer de vous améliorer, mais vous devez prendre les mesures de manière très judicieuse et sans vous précipiter.

Si vous suivez un plan d'entraînement avec persévérance et sérieux, vous pourrez aller augmentation du rythme et du temps de course progressivement. Lorsque vous êtes capable de courir régulièrement 45 à 50 minutes sans difficulté, il est peut-être temps de devenir un coureur populaire et de profiter du plaisir de mettre votre premier dossard de 5 km.

Lorsque vous parvenez à réaliser 60 minutes de course continue sans difficulté, vous pouvez tenter la distance la plus populaire : le 10 km.

Texte à 42K de:

Paco Amoros

Responsable Communication pour 42K

Diplômée en journalisme de l'Université CEU Cardenal Herrera et titulaire d'un master en marketing numérique. Responsable Communication pour 42K.

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