post -> Los alimentos más hidratantes para corredores populares

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

• Pepino, 96%
• Apio, 95%
• Tomate, 93%
• Pimientos, 93%
• Coliflor, 92%
• Melocotón, 92%
• Sandía, 92%
• Fresas, 91%
• Espinacas, 91%
• Brócoli, 89%

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

Fuente de la imagen

A la hora de afrontar las carreras, los rituales de muchos corredores populares podrían compararse con los de los toreros antes de saltar al ruedo, lo que da para unas cuantas anécdotas de los corredores populares antes, durante y después de la carrera.

Los rituales empiezan horas antes, con la última ingesta, que debe ser a una hora y consumiendo unos alimentos determinados, siempre los mismos.

A medida que se acerca la hora de competir se multiplican los rituales, la misma equipación con la que se obtuvo tan buen tiempo en aquella carrera, los calcetines de color verde que me regalaron hace ya demasiado tiempo pero que son como mi amuleto, las zapatillas, primero siempre la derecha (o la izquierda) y con el nudo perfecto, hecho con mimo casi maternal.

Es hora de recoger el dorsal y el chip y hay que colocarlos siempre en idéntica posición y altura, usando el mismo número de imperdibles y siempre con la camiseta quitada.

Y llega la hora de la verdad, hay que colocarse para la salida, aquí las manías de los corredores populares se multiplican: colocarse siempre a la derecha porque en este lado hay menos tropezones, atarse a la muñeca el pañuelo de la novia o el calcetín del niño, santiguarse o pronunciar “a grito pelado” una arenga, y por supuesto, para los amantes de la música, tener preparado ese mp3 con la música de usar “solo en carreras”.

Comienza la carrera, y hay que empezar siempre con la misma pierna y recoger el avituallamiento por el mismo lado. Cuando por fin llega la línea de meta, pisarla con la zapatilla que lleva el chip.

Finalmente, las manías continúan después en casa: guardar el dorsal, lavar la ropa pero no los amuletos, y así hasta la próxima carrera, pero eso será otra historia parecida, o quizás no…

«Una carrera solidaria cuyo beneficio irá destinado a la asociación nacional de hipertensión pulmonar«

La APPI (Asociación de Propietarios y Usuarios del Parque Industrial Almussafes) organizará una carrera benéfica, el próximo 1 de febrero de 2015, en favor de la Asociación Nacional de Hipertensión Pulmonar. El objeto de dar visibilidad y recaudar fondos para esta enfermedad.

Esta carrera parte de una iniciativa inspirada en la causa de la joven María Moreno, fallecida recientemente por esta enfermedad, y nace de la colaboración del círculo cercano de María y la ANHP (Asociación Nacional de Hipertensión Pulmonar).

“Empezamos a correr carreras populares con María en su silla de ruedas para dar a conocer la enfermedad, y ahora que no está, seguimos con ese cometido, e intentamos recaudar fondos para la Asociación y su importante labor”, explican sus más allegados.

 Si deseas más información sobre la carrera pincha en este enlace

Sobre la  enfermedad y labor de la Asociación

La Hipertensión Arterial Pulmonar (HP) está incluida dentro del grupo de enfermedades etiquetadas raras. Hipertensión pulmonar es el nombre simple dado a un problema de salud complejo. La HP se define por el desmesurado aumento de la presión en las arterias que llevan la sangre del corazón a los pulmones, incremento anómalo. Los síntomas son imprecisos (dolor en el pecho, falta de aire, fatiga…) y van empeorando con el progreso de la enfermedad hasta producir síncopes y disnea grave por esfuerzo. El diagnóstico es por tanto muy importante.

La Asociación Nacional de Hipertensión Pulmonar (ANHP) se centra en ofrecer apoyo, orientación y ayuda psicológica a pacientes y a familiares. Además de la divulgación de la enfermedad para favorecer un temprano diagnóstico que puede alargar la vida de los pacientes en varios años. Los síntomas de la HP se confunden a menudo con los de otras enfermedades de ahí lo de “enfermedad fantasma”.

Más información sobre la asociación en: www.hipertensionpulmonar.es

 Sobre la APPI

Asociación de Propietarios y Usuarios del Parque Industrial (APPI) os da la bienvenida. Somos una Asociación que agrupa a las distintas empresas que forman parte de este Parque Industrial, ubicado en la localidad de Almussafes (Valencia) junto a la factoría Ford España, y donde la mayor parte de las mismas pertenecen al sector del automóvil y son proveedoras de dicha multinacional.

 

Hoy queremos hablaros de la  Runnerexia, una “enfermedad del corredor”  de la que el periodista Alex Heras, hablaba en su web Valencia Runner.

Alex, explicaba de una forma  divertida esta enfermedad que nos afecta a muchos corredores populares y citaba algunos de sus síntomas:

Notas que ha mejorado tu capacidad numérica. Sabes con exactitud proyectar el tiempo en el que finalizarías cualquier carrera sabiendo el ritmo y viceversa.

De repente, piensas todo orgulloso que todos tus amigos corren, pero no te das cuenta de que los amigos que tenías que no corren hace un año que no les llamas. Impacto social. Que sí que hay vida más allá del running y sí hay gente “muy muy extraña que no corre todavía y que es interesante, aunque no te lo creas”.

Los típicos amigos que llegan a cenar un sábado a tu casa y con los que siempre has estado muy a gusto, a las doce te empiezan a molestar. La razón: quieres descansar lo suficiente para el domingo estar a la altura en el entrene que tienes en grupo. Eso si no hay carrera el domingo. Porque si se compite, no hay cena ni amigos en casa que valga.

Te proponen un plan y lo primero que aparece en tu cabeza es el calendario de carreras sin importarte si es la boda de tu mejor amigo. O de tu hermano. Te da igual.

Recuerdas de memoria las carreras de aquí a tres meses vista. Y las marcas que hiciste en esas pruebas hace dos años. Pero se te olvidan los cumpleaños de tus padres e hijos… y el aniversario de boda, claro.

Correr sin GPS es como no haber corrido. Lo que no queda registrado no existe. Y si encima lo exhibes es como si lo hubieses hecho doble. Te duele el brazo de extenderlo tanto para enseñar tu reloj en público.

No te das cuenta que las revistas de running siempre cuentan lo mismo y que el tema no da para tanto. Te vas un poco embruteciendo a nivel cultural.

La hiponcondría del corredor. Siempre observándose y chequeando continuamente los dolores. Miedo patológico a caer enfermo justo antes de las grandes citas. La expresión más neurótica de la runnerexia.

Y si ya un sábado por la noche eres capaz de acostarte antes que tu pareja porque entrenas en domingo y cuando llega el/ella a tu cama ya estás dormido… macho deja de correr. Sexo.

Tu armario da miedo. Tienes el Síndrome de Diógenes runner. Acumulas camisetas, bolsas del corredor, ropa y pares de zapatillas. Algunas las escondes en el trastero por miedo a subir otra más a casa.

Tu muro en Facebook y time line de Twitter tiene más mapas, coordenadas y tracks que la sección cartográfica de la CIA. Todos suben, comparten y comentan sus entrenamientos.

Recuerdas que hace un año, comentaste le diste a ‘Me gusta’ en una foto de unos niños disfrazados en Carnaval. Sí, son tus hijos.

Si quieres leer el artículo completo puedes hacerlo en este enlace

Siempre me acordaré del primer día que me calcé las zapatillas y salí a correr hace año y medio. Cuando llegué a casa se rieron de mí, ¡pero si no has hecho ni un kilómetro! Esas palabras las tengo grabadas a fuego y hoy me doy cuenta de que se puede correr en cualquier sitio, sólo te hacen falta las ganas y zapatillas.

Huyendo del stress,  y en busca de esas endorfinas de la felicidad, de las cuales oía tanto hablar, superé mis miedos y poco a poco eran más los km. que completaba.x

Era cierto,  me encontraba a gusto dando zancadas, por la huerta de Alboraya o por las playas de Alicante, se puede correr en cualquier sitio, solo te hacen falta las ganas y tus zapatillas. Estés donde estés, cada camino te aporta una cosa, el olor de los campos, el sonido de las olas, las caras conocidas de corredores habituales que te saludan y te dan ánimos con la mirada “venga que ya lo tienes.” Creo que ahora soy mas receptiva a todos esos pequeños detalles, la carga de endorfinas es tan necesaria…

Poco a poco me enganché al running a las carreritas populares,  y empecé con 5km, 7km y mi gran reto, la primera 10k y en mi pueblo, Alborada contra el Cáncer,  en el 2013.

Por suerte, cuento con la amistad de un gran corredor, Luis Félix, que me animó, al igual que su hermana, a seguir corriendo. He ganado mucho, gracias al running, me encontré compartiendo afición con amigos que hacía más de 20 años que no veía. Es una gozada el encontrarte con todos los corredores, sean de élite o no,  y vivir el gran ambiente de las carreras, de los momentos previos, durante y llegando a meta.

Hoy ya son unas cuantas de 15km y me encuentro con ganas de seguir, es cierto que esto de correr engancha.

Lo mejor, que la gente confía en mi y me animan a la Media Maratón, así que ahí estoy, inscrita ya. Nos vemos en Octubre y espero no defraudar a todos aquellos que me apoyan, que son muchos. Os veo en la meta.

Un abrazo a todos!!!!!

Marga Martí

Soy una persona normal, con 41 años, trabajo a turnos, tengo una hija pequeña, vamos, que tiempo no me sobra….algunos podrían pensar que correr es añadir más estrés a mi vida, pero correr es mi válvula de escape, es Ese momento donde todo tiene sentido y donde yo soy yo, donde me encuentro a mí mismo y donde soy feliz.

Empecé cómo todos, corriendo un par de kilómetros echando el hígado y maldiciendo. Pero poco a poco el gusanillo te va entrando y necesitas más. Sí, correr es una droga muy adictiva, provoca una abstinencia brutal, tanta que en mi caso, es frecuente que tenga que elegir entre dormir, comer o correr: y correr es siempre la prioridad. Pues aquellos dos kilómetros se fueron convirtiendo en 5, en 10, en 21, en 42…y cuando descubrí que podía unir mi pasión por correr, a mi pasión por la montaña, aquellos 42 kilómetros pasaron a ser 63, 73, 118….

Si algo he aprendido en todos estos años, es que no hay más límites que los que uno se pone en su cabeza. Es increíble la capacidad que el ser humano tiene para superarse; sólo hay que desearlo, confiar en uno mismo, y luchar para conseguirlo. Yo no soy especial, ni rápido, entreno cuando puedo sacrificando horas de sueño y platos de paella, pero amo lo que hago y me empeño con todas mis fuerzas en que mis sueños dejen de ser sueños para convertirse en realidad. Si hay algo que me fastidia, es escuchar tres palabras: “yo no podría”. Si cada vez que me han dicho eso me hubieran dado un euro, hoy sería millonario….¿cómo que no podrías?…¿estás seguro?…¿no podrías o no querrías?

Lo que más me apasiona de la montaña y de las carreras de larga distancia, es que es el mejor lugar para descubrir cómo eres en realidad. Cuando van pasando las horas y los kilómetros, cuando las cuestas se hacen eternas, cuando tu cuerpo te chilla para que pares y tú sigues, es ahí donde descubres quien eres. Me fascina correr de noche; jamás olvidaré aquella primera vez en total soledad en mitad del monte, rumbo a meta, con tu mundo resumido en ese pequeño círculo que el frontal señala delante de ti; esa mezcla de miedo ancestral a la oscuridad innata del ser humano, y esas ganas y esa pasión por demostrarte que eres capaz de superar tus miedos y de conseguir todo lo que te propongas. Cada día tengo más claro que un ultra es un viaje interior, es un morir y un renacer, es buscar una especie de zen. Y el momento en el que ya sabes que lo vas a conseguir, el momento en el que sabes que nada ni nadie te pararán, es un momento tan brutal que desearás vivirlo mil veces más. Quizás sea esa la razón por la que corro, por vivir ese pequeño momento de felicidad absoluta, ese momento donde todo tiene sentido.

Hoy Sergio Sánchez quiere agradecer, con este post «Del primero al último, gracias«, a todos aquellos que le apoyan para poder hacer una de las cosas que más le gustan, correr.

Llegó el sábado otro más, tarde de calor y como no de carreras, esta vez tocaba en la Volta a Peu Albal 2014. Tocaba hacer una buena carrera tenía depositada mucha esperanza en esta carrera, después de tanto entrenamiento y tanto sacrificio.

Se podía correr mas o menos cómodo para mi gusto a pesar del calor, me encuentro con Mario de la Escuela del Corredor me dice que van a hacer un grupito sub 4′ que si quería unirme a ellos y acepto tenía un poco mas fácil las cosas, corredores con experiencia y que te saben llevar a ritmo constante.

A las 19.30 se da la salida rápida toca remontar posiciones para hacer el grupito. Enseguida a la marcheta, tenía la sensación de ir incómodo me costó coger ritmo. Hasta el kilómetro 4 no fui cómodo, tanto que en el 2.5k me descolgué. Cuando llegamos al primer avituallamiento de carrera de nuevo juntos y nos pusimos a tirar, nos habíamos quedado solos, lo peor que nos podía pasar. Me dice que si quiero que tire para delante pero no lo tenía muy claro.
Al llegar al paso subterráneo Mario se queda y tiro para delante, sabía que si llegaba hasta el puente, todo lo demás era para abajo. Acabar los entrenamientos de Santa Ana a casa apretando me daba fuerza y confianza, no me lo pensé y tiré para delante, lo único malo el quedarse solo, sin nadie.
Entramos al pueblo y la piel de gallina la gente aplaudiendo y muchas caras conocidas dándome ánimo. Esto estaba casi, llegamos al polideportivo y la entrada espectacular últimos 100 metros de carrera, miro el crono y marcaba 37′ largos y con una sonrisa en la cara dije: ¡SI! Hoy es mi día. 38’20» 21 de la general y 4º local.
Crucé la meta y el primero que acudió a felicitarme Jose Antonio del C.A. Albal un gran atleta y gran persona. Mas tarde Aguilera y compañía me felicitaron, la verdad no podía pedir nada más. Estaba satisfecho.

Desde esta nueva entrada quiero agradecer a Amparo Rojas el apoyo que me da, el acompañarme cada fin de semana. Sin ella esto sería mucho más difícil. A todas esas personas que están detrás y saben lo que se sufre para llegar hasta aquí, por todo el apoyo que me ha faltado y he encontrado en vosotros. A Mario por llevarme a buen ritmo y compartir kilómetros (espero que nos queden muchos mas…) A Alen espero que queden muchas mas y sigamos con esta sana costumbre. Y todos los que se quedan sin nombrar que son muchos también, gracias.
En especial a Jose Antonio por la confianza depositada en mí frente a los nuevos proyectos que están por llegar. Y a todo el Club de Atletisme de Albal por esta Volta a Peu y por el trato recibido, del primero al último MUCHAS GRACIAS. Y FELICIDADES POR ESTA GRAN VOLTA A PEU. Espero compartir kilómetros y nuevos retos junto a esta gran familia en esta nueva aventura que comienza.
Si queréis seguir el blog de Sergio podéis hacerlo pinchando aquí y su Twitter @SeergioSaanchez

Hoy Alejandro Gutiérrez Martínez nos relata su crónica del Gran Fondo de Turis, una carrera con mucho sube y baja.

El Gran Fondo de Turís se cruzaba en mi agenda de carreras por primera vez, y dadas las características del perfil (carrera durita), no he podido resistirme a participar. El recorrido constaba de una vuelta corta por el pueblo, y luego un recorrido por las afueras, primero bajada continúa hasta el 6,5 aproximadamente, y luego una fuerte subida hasta una urbanización cercana; y vuelta por el mismo camino.

Era una mañana soleada, ideal para correr, pero con ligeras rachas de viento que podía dificultar algo la carrera. A las 10 en punto se dio la salida; la primera vuelta por las estrechas calles del pueblo prácticamente a trompicones, tratando de adelantar a los corredores que iban a ritmos más lentos para evitar quedarme cortado y perder tiempo. Al paso por meta la carrera se fue abriendo poco a poco, a medida que enfilábamos hacia las afueras de Turís.

Hasta el Km 6 la carrera la carretera era prácticamente todo descenso, a excepción de una subidita en el Km 4. Durante este trayecto, me limité a marcar un buen ritmo y a conservar para las subidas que tenía por delante. Pasado el 6, venía la parte más dura de la carrera, una subida de cerca de 1,5 km con bastante pendiente, hasta una urbanización. Con algo de precaución inicié la subida, pero a medida que subía me iba encontrando mejor, así que me animé y empecé a apretar adelantando a varios corredores.

A mitad de ascensión nos cruzamos con la cabeza de carrera que ya bajaba a ritmo endiablado. Con algo de sufrimiento al fin coroné la cima, y tras recorrer un tramo llano de cerca de 500 m., me lancé a por la bajada. Ahora tocaba volver por el mismo sitio hasta Turís. La bajada con buenas sensaciones, casi sin acusar el esfuerzo de las rampas al subir, y tras unos metros de llaneo, subidita hasta el pueblo, por la misma que antes habíamos bajado. En este tramo se notaba bastante el viento en contra y por momentos se hacía algo difícil correr. Ya en la subida, eché el resto y conseguí mantener un buen ritmo, y con mejores sensaciones de las esperadas, entré de nuevo en Turís. Tras unos metros de callejeo por el pueblo, aún en ligera subidita llegué a la plaza donde había empezado la batalla. Con respecto a la clasificación:

Tiempo: 1:13:29 (a 4:26 m/Km)

Puesto de llegada: 144 (386 llegados a meta)

Tras la meta, un buen avituallamiento con agua, Aquarius y coca cola y una espectacular mesa con diferentes tipos de cocas dulces, para chuparse los dedos. En cuanto a la carrera, muy buenas sensaciones, de menos a más, respondiendo muy bien en las subidas y sobretodo en la parte final. Además, he conseguido MMP en esta distancia, así que muy contento. Destacar también la buena organización de la carrera y la atención al corredor después de la misma. Me la apunto en el calendario para próximas ediciones.

Alejandro Gutiérrez Martínez

Mi nombre es Francisco Javier López, después de un gran periodo de sedentarismo físico (treinta años para ser exactos) comencé una vida totalmente diferente a la que estaba acostumbrado: dieta, ejercicio físico y ahora no puedo dejar de correr.

Empecé a correr para probar que resistencia tenía, que podía aguantar. Poco a poco iba aumentando el tiempo que aguantaba corriendo y poco a poco iba disminuyendo mi peso, recuerdo como me costaba aguantar veinte minutos, luego subí a veinticinco, treinta, treinta y cinco etc. En unos ocho meses había perdido treinta kilos gracias al ejercicio físico y a una alimentación saludable.

Después de casi ocho meses corriendo pero sin apuntarme a ninguna carrera popular decidí probar suerte, así que un  6 de Noviembre de 2011 con 31 años debuté en una carrera popular, fue en El Cabañal (Valencia) mucho antes de este momento veía las carreras desde “la barrera” recuerdo como me decía a mí mismo  “¿esta gente porque corre?”, Fue un día muy lluvioso en Valencia de camino a la carrera, mi padre y mi hermana me acompañaban, en el coche, me decían que llovía mucho, que hacía mucho frío, que no habría nadie en la línea de salida, pero al llegar allí estaban sorprendidos de toda la gente que había a pesar del mal tiempo, sinceramente a mí también me sorprendió. Está carrera no era más de seis kilómetros y mi media fue de 5:30 a mi me pareció una pasada, hoy en día estoy entre 4:15 y 4:20 que puede que no sea una gran media pero para mí es algo increíble e impensable hace muy poco.

Poco a poco la ambición y la pasión por correr fue a más, corriendo varias carreras de 6km otras de  10k y unas cuantas 15k, ya me atrevo con los medio maratones (he corrido más de diez)  y si no pasa nada en el mes de noviembre debutaré en mi primer maratón, me hace una gran ilusión!

Hoy en día me apunto a todas las carreras que puedo y otro de los beneficios que me ha dado este deporte ha sido conocer muchos pueblos o ciudades en sus carreras populares, correr por sus calles o por sus paisajes hace muchas veces centrarte en el paisaje y olvidarte de la carrera.

Correr ya forma parte de mi estilo de vida, cuando alguna vez he tenido que dejar de correr ya sea por enfermedad, por lesión, o por mal tiempo, noto como si me faltara algo, mas de tres días sin salir a trotar no puedo estar.

Francisco Javier López

Hace poco me enteré por vosotros, al leer el testimonial de Johana Calvancanti, que soy una Slow Runner. Pero estoy feliz por ello.

Comenzamos dando paseos, esos paseos en los que la velocidad te permite ejercitar mas la conversación que las piernas.

“Correr es cosa de cobardes”. Eso es lo que dicen aquellos que no son lo suficientemente valientes para intentarlo.

Las chicas nos apuntamos a la Carrera de la Mujer en Valencia. Nuestro debut. Corríamos por una buena causa, y además… ¡LO PASAMOS TAN BIEN JUNTAS!

Poco a poco fuimos alargándolos, impregnándolos de seriedad y añadiéndoles un punto de “velocidad”. Necesaria la constancia y el esfuerzo, para cumplir mi objetivo: 10K dentro de la Escuela Militar de Paracaidismo de Alcantarilla, junto con mi cari-cari, recién operado de cáncer.

Llegado el día y con todo el apoyo del resto del equipo: PRUEBA SUPERADA

A partir de esa, nos entró la fiebre, y nos apuntamos a todas las carreras populares que están a nuestro alcance. La mayoría colaboran con una buena causa, y nosotros ponemos nuestro granito de arena.

Para los que como yo, nunca se nos dio bien el deporte, esto es un gran reto, un gran esfuerzo, pero al finalizar, cansados y sudorosos, con la gran recompensa de haber conseguido llegar a la meta, nuestra meta. Quizás nunca gane una medalla, pero he conseguido sentirme capaz. Capaz de intentarlo y conseguirlo. Nunca nadie dijo que fuera a ser algo fácil, pero si enriquecedor.

El secreto es disfrutar de ello, de la compañía, del paisaje, del ambiente, descubrir el mundo que se abre ante nosotros y aprender de él, de mucha gente con lo que algunos llaman “limitaciones”, gente perseverante y luchadora, que nos podría dar muchas lecciones de valentía. Verles, esforzándose y con su sonrisa, nos hacen plantearnos que muchas veces las limitaciones están en nuestra mente.  

Cada cual busca el camino hacia la meta, y busca su meta particular, pero al final, ¿cuál es la meta? La meta es la felicidad, aunque cada uno la busque en algo diferente.

Mis tiempos mejor no os los digo, pero sí, soy una Slow Runner, pero no una cualquiera, soy una SLOW RUNNER FELIZ.

Sigo trotando junto a él, y junto a la que ya se ha convertido para mí en una gran familia, que está a mi lado en los malos momentos, tira de mí en los momentos de flaqueza y celebra mis triunfos como si fueran suyos.

Angelines Debón LaCruz

Los corredores de larga distancia, por ejemplo de maratón, tienen el riesgo de un tener una densidad ósea baja, de fracturas por estrés y de sufrir periodos irregulares, de modo que es importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energía para que su rendimiento sea máximo y evitar lesiones. El artículo del que os hablamos hoy está basado en argumentos de Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutrición deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.

Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calóricas:   Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 calorías por   libra de peso corporal.   Para una actividad de una a una hora y media al día se requieren de 19 a 21   calorías por libra.   Para una actividad de una hora y media y dos horas al día se requieren de 22 a   24 calorías por libra.   Para una actividad de 2 a 3 horas al día se requieren de 25 a 30 o más   calorías por libra.

 

En este enlace podéis consultar la equivalencia entre libras y kilogramos.

Para los corredores, en especial para los que os estáis planteando correr una maratón, es importante consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutrición personalizado.

Del estudio se desprendieron las siguientes conclusiones:

Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. Comer ese tipo de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son ricos en fibra) podría resultar en unas molestias intestinales y en sufrir calambres el día de la carrera.

Vigile la pérdida de sudor y pésese antes y después de las carreras largas. Para cada libra que pierda durante una carrera, reemplácela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un buen modo de evaluar los niveles de hidratación. Cuanto más clara sea la orina, más hidratado está.

Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante más de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinación de ellas.

Consumir carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisión de carbohidratos que empiezan 6 días antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en carbohidratos el día anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta durante la carrera.

Las proteínas también son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda en la reparación muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada 2.2 libras (un kilo) al día.

Asegúrese de seguir un horario de nutrición e hidratación con anterioridad al maratón. El día de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.

Fuente: Dyetica

 

Hoy os contamos la historia de Germán Tizón  uno de los fans de 42K en Facebook, uno de nuestros fans más activos.

Eso es lo que pensaba yo, que están locos estos atletas los corredores populares, cómodamente sentado en mi coche, o en la terracita de la cafetería mientras veía pasar a un corredor, y otro y otro. ¿Que le verán a esto de correr? Me preguntaba. Como dice aquel, cada loco…con su tema.

Pero uno va sumando años, y en aquel entonces más que años parecían piedras. Piedras que se iban acumulando, no sé la razón, en la panza. Y ya no era cuestión de años, Era meses, y al final casi semanas o días que parecía que algún extraño hechicero las había tomado con uno y se había propuesto encoger toda la ropa periódicamente. ¡Ay madre! ¡Ropa encogida! Pocas ganas de hacer nada, y el sofá cada día con más forma de mi cuerpo, como si de una escultura contemporánea, de estas que se ven en los museos y que muchas veces nos preguntamos que ser, se tratase. Y llegó el día.

Año 2010. Día de verano. Aquel espejo reflejaba un hombre metido en grasillas. ¡Ay madre! Coche, tienda de deportes y lote completo: camiseta técnica, pantalón corto de running y zapatillas de running .Coche. Casa. A vestirse. Modo atleta ON. Vamos a ver que le ven estos locos que corren todos los días a esto. Es justo decir que me di un margen de una semana o así para seguir o abandonar. El primer día no sería decisivo. Ay madre!! Si que están locos!! Después de cinco minutos mi cuerpo clamaba volver al estado sofanil (eso sí que era vida!!).

Después de cinco minutos corriendo, ¿quién ha cambiado el aire que respiro por gas irritante? Agua, por favor!! Después de cinco minutos corriendo…no podía con mi culo!!! Para casa. Ducha (eso, no estuvo mal) Segundo día. Repetimos protocolo. Eso sí. La camiseta la había lavado el día anterior y en verano pronto seca. Diez minutos!! Ay madre!! A la ducha que eso si que mola!! Y poco a poco llegamos al fin de la semana donde aquello de correr parecía que a mi cuerpo le empezaba a «hacer gracia» Y pasaban las semanas, los meses y cada vez se hacía más necesario salir a correr. Y a la par uno se sentía más viso, más alegre, ¡más de todo!

El hechizo de la ropa desapareció y hasta llegó un momento que se volvió al revés. Ahora la ropa se hace cada vez más grande. Ay madre!! Y salir a correr se convirtió en una necesidad. De encontrarme conmigo mismo. De pensar. De relajarme y de darme el premio de una merecida ducha al acabar. Y empezaron las carreras populares. La primera con mucho miedo ya que no sabía si llegaría al fina. Creo que la noche anterior apenas dormí por la vergüenza de no poder acabar. Pero acabé esa y bastantes más que vinieron detrás, y que espero vengan. No hay ninguna pretensión en ir a «competir» a las carreras. O si. Acabar cada una. Disfrutarlas. Pasar un rato agradable con los demás corredores populares y poco a poco inculcar en mi hijo la necesidad de tener una vida saludable acompañada del deporte.

El sofá ha ido, el pobre, recuperando su forma primitiva. Mi «bella» figura de antaño ya no se plasma en él, por lo que definitivamente he abandonado es la opción de dedicarme al arte contemporáneo. Y si. Es verdad. Nos hemos distanciado. Lo he ido cambiando por el asfalto, los senderos, la playa… Es celoso, y de cuando en cuando también le doy algún achuchón. Pero ya no es lo mismo y él lo sabe.

He corrido carreras de 6K, de 10K, de 12K, de 14K, media maratón. Me falta la espinita de los 42K. ¿Quién sabe? algún día quizá me lo proponga. Eso sí, siempre con el apoyo de mi pareja y mi hijo, sin los cuales todo sería más difícil, ya que, no hay mayor premio que acabar una carrera y recibir besos y abrazos de los tuyos.

Germán Tizón

“Cuéntanos tu historia”

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Ciclista italiano, apodado Campionissimo y l’Airone. Considerado como uno de los más grandes ciclistas de todos los tiempos. Pentacampeón del Giro de Italia y en 1949 se proclamó campeón de la ronda italiana y del Tour de Francia, convirtiéndose en el primero de los pocos corredores de la historia en conseguirlo. En toda su carrera ganó 122 carreras, tuvo la maglia rosa 31 días y el maillot amarillo, 19.
De familia humilde, consiguió su primera bicicleta con 8 años y la utilizó para trabajar como repartidor de la tienda de comestibles de la población vecina de Novi Ligure. En 1937, conocería su descubridor Biagio Cavanna que lo animó a que participara en carreras no profesionales. Las excepcionales características físicas no tardaron en aflorar en el joven Coppi.

En 1939, pasa a profesional donde gana seis carreras esa misma temporada. Pero el salto a la fama de Coppi fue un año después cuando, empezando como gregario de Gino Bartali, consiguió el primero de sus cinco Giros de Italia. Además, esta victoria le convirtió en el corredor más joven que se hace con el triunfo absoluto en el Giro de Italia con 20 años, 8 meses y 25 días, un récord todavía imbatido. Además en 1940 y 1941, se proclama campeón italiano de la especialidad persecución. En 1942, establece el récord de la hora en el velódromo Vigorelli de Milán, dejando la nueva marca en 45,871 km, un récord que resistió 24 años hasta la plusmarca de Jacques Anquetil en 1966.
Pero la guerra parte su carrera ascendente. Enviado a Africa con la infantería «Divisione Ravenna» es hecho prisionero por los ingleses, puesto en libertad en 1945.
En 1945, corre alguna carrera con la sección de ciclismo de la Società Sportiva Lazio. En 1946, nace el legendario noviazgo entre Fausto Coppi y el equipo Bianchi, al que el campeón italiano estaría ligado durante una década. La llegada de Coppi pronto da sus frutos cuando gana su primera Milán-San Remo con una épica fuga que empieza en el Paso del Turchino y que acaba con 14 minutos de ventaja sobre el segundo clasificado. Nicolò Carosio narraba en la radio: «Primer clasificado, Fausto Coppi, en espera del segundo transmitimos música de baile». Ese año también gana tres etapas del Giro (aunque la general se la llevaría Bartali) el Gran Premio de las Naciones, el Circuito de Lugano y el Giro de Lombardía. En 1947, siete años después del primero, gana su segundo Giro de Italia.
En 1949, llega la definitiva consagración internacional de Coppi. Primero gana la vuelta San Remo-Lombardia y en el Giro (que también se adjudica) firma una de las que seran sus hazañas más célebres: 192 kilómetros en solitario en la etapa entre Cuneo y Pinerolo. El famoso periodista Mario Ferretti diría en su crónica una frase que entraría en la historia del ciclismo:
Con el tercer Giro en el bolsillo, encara su primer Tour de Francia. Fausto empezó muy mal, perdiendo más de media hora en la primera etapa. Pero se supo recuperar, dominando las dos etapas contra el reloj e imponiéndose en la etapa entre Briançon y Aosta. Consigue la victoria en la general siendo el primer hombre que consigue ganar Giro y Tour en el mismo año, mientras que en Francia nace el mito de «Fostò».
En 1950, Coppi tiene un inicio de temporada espectacular. Se adjudica la París-Roubaix y la Flecha Valona. Pero la suerte le da la espalda al «Campionissimo» cuando en la etapa del Giro entre Vicenza y Bolzano, un corredor que va por delante hace caer a Fausto, lo que le provoca fractura de tres costillas por lo que da por concluida la temporada.
En 1951, las cosas no mejoraron para Coppi ya que su hermano Serse, también ciclista, murió en el Giro del Piamonte a causa de otra caída. La muerte de su hermano afecta a Fausto que hace un discreto Giro. De todas maneras, en el Tour de ese mismo año (y aunque sufre una crisis nerviosa), gana la etapa alpina entre Gap y Briançon.
En el 1952, reconoce por completo su agnosticismo, declaraciones que levantan ampollas en la sociedad italiana hasta el punto que los transalpinos se declaran seguidores de Coppi (agnóstico) o de Bartali (católico convencido).
Ideologías religiosas aparte, 1952 vuelve a ser un año excepcional para Coppi. Gana tres etapas del Giro de Italia, cinco en el Tour (una de ellas, la primera llegada al Alpe d’Huez de la historia de la «Grande Boucle» y que desde entonces la ronda francesa dedicó una cima a Coppi), y llega con el maillot amarillo a París.
En 1953, és el año en el que consigue el quinto Giro de Italia y también gana el campeonato del mundo en Lugano, pero ya su actividad se estaba reduciendo por culpa de algunos accidentes. En esa ronda italiana, Coppi fue el centro de la crónica rosa del momento por tener una relación extraconyugal con Giulia Occhini, mujer del doctor Locatelli, apasionado seguidor de Coppi. Occhini sería conmocida en adelante como la «Dama Blanca». Fausto y Giulia iniciaron una larga historia de amor y donde el propio Papa llegó a condenarla abiertamente. Coppi y su primera mujer Bruna Ciampolini se sepraron en 1954, mientras que Locatelli denunció a Occhini por adulterio. Como consecuencia, la mujer tuvo que ingresar en la cárcel mientras que a Coppi se le retiró el pasaporte. Tras muchas dificultades, la pareja se casó en México (matrimonio nunca reconocido en Italia) y tuvieron un hijo, Faustino.
En 1954 gana una de sus últimas grandes carreras el Giro de Lombardía. En el 1959 con algunos ciclistas franceses participa en una carrera y en una sesión de caza en el Alto Volta (actual Burkina Faso), y allí es infectado por la malaria. La diagnosis de la enfermedad fue hecha con retraso y la enfermedad misma fue curada mal, así que Fausto murió con tan solo 40 años.
Es muy famosa una foto en la que se puede ver a Coppi y a Bartali pasándose una botella de agua en una subida. Tras un largo periodo de enemistad por el choque entre sus ideales religiosos (también se cree que pudo ser por conflictos con sus mujeres), Fausto Coppi que ya corría por entonces en un equipo rival al de Gino Bartali, al ver que a su amigo y rival se le había terminado el agua, le tendió el botellín y dijo: «Toma Gino, bebe» Quedando desde entonces zanjada la enemistad que desde hacía varios años les caracterizaba. Sin duda, uno de los gestos más memorables del ciclismo profesional.
Grandes momentos
Nos situamos en el año 1949, concretamente en el Giro de Italia, que tras afrontar las duras etapas Dolomíticas acometía en este día una jornada trascendente que transcurría en parte por territorio francés. Se salía de Cuneo y se llegaba a Pinerolo con un recorrido a lo largo de nada menos que 254 kilómetros, itinerario agresivo si se tiene en cuenta que se debieron salvar cinco majestuosos puertos de alta montaña: Vars, Izoard, La Madeleine, Mont-Genève y por último la ascensión a Sestrières. Todos ellos juntos representaban una subida equivalente a 90 kilómetros, amenizados por un frío intenso y una lluvia constante. La niebla cubría celosamente las cumbres y el espectáculo en su conjunto era verdaderamente dantesco.
Coppi, aquel día, se impuso con una facilidad asombrosa, inaudita. Estuvo en fuga, sólo en cabeza, a lo largo de 192 kilómetros. Su ‘eterno rival’, Gino Bartali, otro campeón de fama reconocida, pisó la cinta de llegada a más de doce minutos. En la clasificación final del Giro, el toscano fue segundo a casi veinticuatro minutos del legendario Fausto Coppi.
Otra hazaña a resaltar nos sitúa también en el Giro de Italia del año 1953, en la etapa Bolzano-Bormio, en la cual se afrontaba el célebre Stelvio con sus 2.758 metros de altitud. Era líder el suizo Hugo Koblet, quién conservaba una ventaja de 1’59» sobre Coppi, segundo en la clasificación general. El corredor helvético acaparaba todos los pronósticos a su favor. Le amparaba su juventud y su buen momento de forma. Era la gran estrella de la nueva generación y del futuro reciente.
En los primeros trazos del Stelvio, Coppi atacó con valentía y convicción. El gran pelotón se rompió en mil pedazos y Koblet, resistente al principio, debió capitular ante la evidencia de los hechos. Se encontró indefenso frente al italiano que parecía volar sobre el asfalto. En la cinta de llegada, las multitudes aclamaron con gran entusiasmo a su ídolo, Coppi, a la postre vencedor final de la edición, mientras que Koblet, ahogado por los esfuerzos, hacía su entrada a casi cuatro minutos en un amargo día que jamás olvidó.
El misterio de su muerte
En la nueva versión sobre la muerte de Coppi, el personaje clave en la trama es el padre René, un benedictino francés. Otra vez un monje se cruza en el camino del campeonissimo.
Todo surgió con una entrevista publicada este mes en el diario deportivo Corriere dello Sport a Mino Caudullo, en la que éste contó una experiencia vivida en 1985 con motivo de un viaje suyo a Burkina Faso (antes, Alto Volta) en representación del comité olímpico. Allí se encontró con el fraile, octogenario, quien le reveló un secreto de confesión que escondía una historia inaudita. Al parecer, unos africanos querían vengar la muerte de un ciclista de Costa de Marfil, un tal Canga, que se despeñó por un barranco en extrañas circunstancias durante una carrera donde participaban corredores europeos. Según el padre René, la familia del fallecido suministró a Coppi un veneno a base de hierbas.
Él, efectivamente, acudió a finales de 1959 a Uagadugu, acompañado de Anquetil y Geminiani. Diez días después de volver del viaje, Geminiani, compañero de habitación de Coppi durante aquellos 16 días, se sintió mal. Era el 23 de diciembre. Sufría de malaria y se restableció enseguida. Coppi tuvo los mismos síntomas y el 27 de diciembre no pudo levantarse de la cama y tuvo que ingresar en el hospital. Entonces, cambió el diagnóstico: se trataba de pulmonía. El hermano de Geminiani telefoneó al hospital, pero la respuesta de los doctores fue: ‘No te preocupes por la salud de Fausto’. El 2 de enero de 1960, tras una noche de agonía, Coppi murió. No era gripe ni pulmonía, sino malaria.
Pero ahora insisten los monjes del monasterio de Koubri: ‘Coppi fue envenenado como venganza por la muerte de un corredor de Bouake (Costa de Marfil)’, asegura el padre Adriano, compañero del fallecido padre René. ‘Creo que murió en una caída en el Tour. Su familia y los amigos querían vengarse y le envenenaron con una poción muy conocida en Burkina Faso, hecha con una hierba de la tierra. Actúa lentamente y causa fiebres altas’.
Sin embargo, esta historia no escapa a la sospecha. ¿Cuánto hay de cierto? ¿Por qué Coppi murió, y no Geminiani? ¿Por qué Caudullo no desveló todo esto en 1985, al conocerlo? ¿Cómo es que le contó aquello el padre René? ¿Dónde murió el ciclista africano? De momento, la fiscalía de Roma ha abierto un expediente para investigar cuánto hay de cierto en esta versión. De momento el Tour no tiene constancia de que haya participado nunca en él un ciclista de Costa de Marfil.
Además, hay respetables opiniones que alientan el escepticismo. La más cercana proviene del hijo de Coppi, Faustino: ‘La única certeza es que si mi padre hubiera sido tratado correctamente habría vivido. Dijeron que tenía pulmonía, le administraron cortisona y entró en coma enseguida.
La justicia italiana está dispuesta a llegar a la exhumación del cuerpo de Coppi. Ahí surgen más dudas. ¿Es posible verificar la causa de su muerte después de 48 años? Italia, como en los tiempos de Coppi y Bartali, ha vuelto a dividirse en dos. Los que quieren llegar hasta el fondo, aun a costa de revolcar la memoria del campeonissimo, y quienes se refugian en el silencio porque, piensan, con los mitos no se juega. Unos y otros convendrán en lo mismo: el misterio persigue a Coppi.

Estas decían textualmente: «no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso» y es increíble que casi 100 años después haya quien defienda esta tendencia.

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones.

Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

YO NO SUDO TANTO

 Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera.

En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L.

Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

NO ME DA TANTA SED

Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber.

En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor.

Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

ME SIENTO PESADO CUANDO BEBO

La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago.

Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

SI BEBO PIERDO TIEMPO

Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante.

En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado).

Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia.

Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

LLEVAR LÍQUIDOS ES COMPLICADO

Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías).

Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados.

Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

HIDRÁTATE, NO TE AHOGUES

Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía).

Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”.

Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

RECOMENDACIONES

1. Pésate antes y después del entrenamiento. Esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.

2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.

3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).

4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.

4. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras.

– Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio;

– Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio.

– Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte