È essenziale variare gli esercizi di forza

“Non aspettarti risultati diversi se fai sempre la stessa cosa”. L'autore di questa frase è il fisico Albert Einstein ed è molto appropriato iniziare un articolo in cui spiegherò l'importanza di variare esercizi di forza per progredire come corridore.

Quando qualcuno mi fa la domanda "Dovresti fare sempre gli stessi esercizi di forza nella tua routine di allenamento?", la mia risposta è sempre sonora: no.

Fare sempre gli stessi esercizi di forza impedisce il progresso

Molte persone che corrono lo pensano fai sempre gli stessi esercizi di forza È il modo più efficace per progredire ed evitare infortuni, ma è un errore. Allenare sempre la stessa resistenza ed eseguire sempre gli stessi esercizi nell'allenamento della forza può portare a una serie di Limitazioni (in alcuni casi problemi) che penalizzeranno il progresso ed il miglioramento sportivo.

Utilizzeremo un paragone che può aiutare a comprendere questo problema: pensa a un alimento che ti piace davvero e ora pensa a mangiare la stessa cosa giorno dopo giorno; Forse i primi tre o quattro giorni ne sarai deliziato perché è un alimento che ti piace molto, ma sicuramente alla fine finirai per odiarlo e smetterai di mangiarlo con interesse e desiderio. Ma se all'improvviso ti viene offerto un pasto diverso con gli stessi valori nutrizionali, si risveglierà in te l'interesse per nuovi sapori e consistenze e sicuramente smetterà di sembrare un menu noioso e poco stimolante.

Con il lavoro di forza accade la stessa cosa come se mangiassi la stessa cosa ogni giorno: se fai sempre gli stessi esercizi di forza finirai per annoiarti e sprecherai lo stimolo e la motivazione che deriva dal provare cose nuove.

Vari esercizi di allenamento per la forza lo sono fondamentale per mantenere l’efficacia e la sicurezza del nostro programma di preparazione e progressione sportiva.

Motivi per non eseguire sempre gli stessi esercizi di forza

Di seguito indicherò diversi motivi per cui sconsiglio di utilizzare sempre gli stessi esercizi di forza nelle routine di allenamento running:

Adattamento e plateau. Il nostro corpo si adatta rapidamente agli stimoli ripetitivi. Quando si inizia ad allenarsi per la forza, è bene eseguire gli stessi esercizi perché questo permette di automatizzare la tecnica e acquisire la forza iniziale necessaria per lavorare con facilità. Ora, non è consigliabile continuare a fare gli stessi esercizi all'infinito anche se ne modifichiamo i carichi/pesi.

Se eseguiamo sempre gli stessi esercizi, non avremo miglioramenti a lungo termine perché i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso centrale si abitueranno alle stesse gamme di movimenti e livelli di resistenza, il che significherà un plateau nell'acquisizione di forza e massa muscolare.

Sviluppo muscolare irregolare. Se ci concentriamo su una serie limitata di esercizi, potremmo far lavorare solo alcuni gruppi muscolari e lasciare altri sottosviluppati correttamente.

La mancanza di varietà negli esercizi di forza può portare a squilibri muscolari, che non solo sono esteticamente sgradevoli, ma aumentano anche il rischio di lesioni. L'introduzione di cambiamenti negli esercizi di forza consentirà l'attivazione di diversi muscoli e persino l'attivazione dei muscoli su cui abbiamo già lavorato in modo diverso.

Prevenzione degli infortuni Eseguire gli stessi movimenti più e più volte può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo o usura delle articolazioni e dei tessuti muscolari; Quanto sopra non deve essere confuso con la nostra routine prima di andare ad allenarci o con l'esecuzione di una serie di esercizi che ci fanno bene come complemento pre-tiro o post-tiro, come 3-5 minuti di esercizi eccentrici per i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti.

Introducendo varietà nei nostri esercizi possiamo ridurre lo stress ripetitivo in alcune aree e consentire alle strutture muscolari e articolari di recuperare adeguatamente e fornire una maggiore stimolazione.

Stagnazione mentale. La monotonia non fa bene, perché come diceva Albert Einstein... "Se vuoi risultati diversi, non fare la stessa cosa".

Eseguire sempre gli stessi esercizi di forza (o in generale lo stesso allenamento) può portare alla noia e alla mancanza di motivazione, due fattori che limiteranno senza dubbio i nostri progressi perché senza motivazione è molto difficile avere la voglia di impegnarsi per migliorare.

La novità e la varietà stimolano sia la nostra mente che il nostro corpo, il che è senza dubbio un incentivo a mantenere l'interesse e l'impegno nel programma di allenamento a lungo termine.

Sviluppo delle competenze e del coordinamento. Praticando un'ampia varietà di esercizi miglioreremo le nostre capacità motorie e la coordinazione intermuscolare; Può sembrare sciocco, ma questo può aiutare a migliorare le nostre prestazioni in una vasta gamma di attività fisiche e sportive perché abitueremo il corpo a diversi movimenti e schemi di movimento.

Stimolazione muscolare. Cambiare e variare gli esercizi di forza aiuta i muscoli a ottenere la stimolazione muscolare in diverse tecniche e a migliorare la gamma di movimento. Ciò può innescare una maggiore crescita muscolare stimolando nuove fibre muscolari e sfidando i nostri muscoli in modi unici.

Imparare e migliorare nuovi movimenti (esercizi) può offrire un senso di realizzazione e soddisfazione personale, che a sua volta aumenta la motivazione a continuare l'allenamento.

Progresso a lungo termine. Ultimo ma non meno importante, programmi di formazione efficaci sono progettati per progressi a lungo termine. Introdurre varietà nei nostri esercizi di forza ci consente di regolare costantemente l'intensità, il volume e gli stimoli per mantenere un progresso costante ed evitare plateau.

Introdurre di tanto in tanto nuovi esercizi di forza è un successo

In conclusione, l'esperienza come atleta e come allenatore mi ha dimostrato che è necessario introdurre di volta in volta nuovi esercizi di forza, poiché questa varietà sarà fondamentale per evitare adattamenti indesiderati, squilibri muscolari, infortuni e ristagni.

Un programma di allenamento che si rinnova e sfida l'atleta con nuove sfide garantirà uno sviluppo muscolare più completo, un miglioramento delle capacità motorie e una motivazione costante per continuare ad avanzare verso obiettivi di forza e condizionamento.

Ricorda che lavorare sulla forza è fondamentale per migliorare come runner. Lui 'Allenamento per la forza' È essenziale per i corridori.

Se vuoi iniziare a lavorare sulla forza delle gambe e non sai quali esercizi fare, potrebbe interessarti leggere l'articolo '3 esercizi base per la forza delle gambe' in cui spieghiamo 3 esercizi base di forza per la parte inferiore del corpo essenziali per i corridori: squat, forbici e ponti.

testo per 42K di:

Jaume Albaranez

Istruttore fisico

Atleta del team CD Metaesport. Sta studiando attività fisica e scienze dello sport presso l'Università di Valencia.
Jaume Albarañez, preparatore fisico

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