Cosa mangiare prima di una gara

Una delle domande che mi hanno fatto molte volte amici e amiche che corrono è cosa mangiare prima di una gara o cosa mangiare il giorno prima di una gara. In questo articolo indicherò una serie di raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione di running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante assumere gli alimenti adeguati nelle ore precedenti a una competizione per ottenere una prestazione sportiva ottimale ed evitare possibili fastidi che impediscano di competere al meglio durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva ha diverse fasi (riposo, preparazione, competizione e post-competizione) e quindi l’alimentazione non sarà la stessa nei diversi momenti della stagione.

È importante anche, quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, differenziare tra le esigenze di persone molto allenate (atleti abituali o d’élite) e persone che corrono per divertimento o svago (corridori e corridrici amatoriali), poiché le vie energetiche utilizzate durante l’attività fisica non saranno le stesse. Ovviamente, qualsiasi atleta d’élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori amatoriali è comune trovare una grande mancanza di conoscenza.

Mentre il corridore o la corridrice molto allenati utilizzano l’ossidazione degli acidi grassi intramuscolari e dipendono in misura molto minore dal glicogeno muscolare (riserva di glucosio), l’atleta meno allenato consuma una maggiore quantità di carboidrati (glucosio) e una minore proporzione di acidi grassi. Questo comporta una prestazione sportiva inferiore nel caso dell’atleta meno allenato, poiché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più prolungato.

Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dobbiamo mangiare prima di una gara? Vediamo il cosa, il quando e il come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un’attività fisica impegnativa.

Cosa mangiare circa 3 ore prima dell’attività fisica

Cosa mangiare prima della gara? 3 ore prima di affrontare la prova bisognerebbe fare un’assunzione ricca di alimenti ricchi di carboidrati (poiché la scarsità di glucosio è direttamente correlata a fatica e diminuzione della prestazione sportiva) e in misura minore alimenti con proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la competizione al mattino, le mie proposte di colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast con miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta di pranzo sarebbe la seguente:

• Pasta o riso (sempre bianchi) con una piccola quantità di verdura e un po’ di tonno.

Perché la pasta o il riso bianco? Perché la loro digestione è molto più rapida e quindi anche l’assimilazione dei loro nutrienti. Inoltre, per favorire un’assimilazione corretta e rapida, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non “al dente” perché risulterà molto più difficile da digerire.

Tra 30 e 60 minuti prima dell’attività fisica

Il protocollo in questi momenti inizierà con 2-3 bicchieri d’acqua circa 15-20 minuti prima di fare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

Tra gli alimenti da assumere a circa 1 ora dall’inizio della prova bisogna includere alimenti di facile digestione come pane con miele, marmellata di mele cotogne o confettura; yogurt magri, cereali non integrali, biscotti a basso contenuto di grassi, muesli non integrale, frutta o frutta disidratata.

Tutto questo è sostituibile con circa 300-500 ml di bevanda isotonica zuccherata di reidratazione.

Tra 5 e 10 minuti prima dell’inizio della prova

Assumere bevanda isotonica zuccherata o alimenti in piccola quantità di facilissima digestione come frutta essiccata. In caso di non consumare bevande isotoniche in questi momenti, bere 2-3 bicchieri d’acqua.

Tutto va allenato prima della gara: anche il cibo e le bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che si mangia o si beve prima della gara deve essere stato provato diverse volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non bisogna fare esperimenti: non bisogna provare alimenti o bevande che non abbiamo provato in precedenza e di cui abbiamo la certezza che ci facciano bene.

È consigliabile provare tutto negli allenamenti prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: può darsi che la bevanda isotonica 5 minuti prima della partenza non vada bene, ma sì una manciata di uvetta e albicocche secche; o che un’ora prima non vada bene un sandwich con confettura ma sì dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta si conosca il meglio possibile e sappia con certezza quali alimenti e bevande gli funzionano e gli fanno bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che appaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro specialista in nutrizione) deve essere messo in pratica il giorno della gara poiché è possibile la comparsa di fastidi, allergie, intolleranze, ipoglicemie…

Torno a insistere sul fatto che è di vitale importanza non introdurre cambiamenti o fare prove nelle nostre linee guida alimentari il giorno della competizione perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una sciocchezza. Non bisogna allenare solo la resistenza, la forza o l’elasticità, bisogna allenare anche l’alimentazione e l’idratazione, specialmente quando affrontiamo prove che ci richiederanno uno sforzo prolungato e costante di più di 60 o 90 minuti.

Logicamente, non bisogna preoccuparsi allo stesso modo di cosa mangiare prima di una gara di 10 km (che di solito è la distanza più popolare) rispetto a cosa assumere prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio per quei corridori e corridrici che hanno intenzione di prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo che li consigli e orienti sulla corretta alimentazione da incorporare nella loro pianificazione in vista dell’obiettivo sportivo.

Un esperto in nutrizione sportiva può adattare in modo preciso alle esigenze di ogni corridore preoccupato per cosa mangiare prima della gara in cui vuole indossare un pettorale e dare la sua migliore versione. Questo professionista potrà anche consigliare cosa mangiare il giorno prima di una gara o cosa mangiare prima di una gara di 10 km, che è la prova che i runner amatoriali affrontano con maggiore frequenza.

Alimenti più consigliati da mangiare prima di correre

Ovviamente le esigenze nutrizionali possono essere diverse a seconda che si esca a correre 20 minuti, 60 minuti o 90 minuti; anche le esigenze nutrizionali possono variare se l’idea è fare un allenamento leggero di 60 minuti o una competizione (10K, 15K, mezza maratona o maratona) in cui si prevede di dare il 100% dello sforzo fisico.

È comune che i corridori e le corridrici amatoriali principianti abbiano dubbi su cosa mangiare il giorno prima di una gara o anche il dubbio esista su cosa mangiare prima della gara. Prima di una gara o competizione in cui si prevede un’alta esigenza fisica bisogna includere carboidrati complessi ed è anche interessante includere carboidrati semplici.

I carboidrati complessi li possiamo trovare nell’avena, nei fiocchi di mais o nei toast di pane; i carboidrati semplici li possiamo trovare, per esempio, nel miele, nella confettura, nella crema di arachidi o di frutta secca (queste creme vanno consumate con moderazione), che sono prodotti facili da trovare in qualsiasi supermercato.

I carboidrati sono una fonte di energia di cui il corpo può disporre in modo rapido e, quindi, sono l’opzione migliore quando si tratta di indicare alimenti consigliati da mangiare prima di una gara.

Quello che bisogna fare è prestare attenzione a non abusare delle proteine e di alimenti che hanno un alto contenuto di grassi e fibre; le proteine, i grassi e le fibre possono causare problemi digestivi durante l’esercizio.

Un alimento fantastico che qualsiasi runner può mangiare prima di una gara è la banana, che è una fonte di energia rapida. La banana è un ottimo alimento perché è ricca di carboidrati, potassio e vitamina B6. Una banana può essere, per esempio, uno degli alimenti imprescindibili da mangiare prima di una gara di 10 km.

 

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