começar a correr depois dos 40

Começar a correr depois dos 40 é muito comum. No última década, tanto em Espanha como em muitos outros países, o número de pessoas que começam a correr quando estão perto dos 40 anos ou mesmo quando já o ultrapassaram tem crescido notavelmente.

razões para isso boom de corredores depois dos 40? A primeira razão pode ser que correr (O running) Está na moda e foi demonstrado que não é uma moda passageira. Correr tornou-se uma forma de “investir” em saúde, lazer, relaxamento...

Há mais de uma década, o número de pessoas que correm (especialmente na faixa etária que vai dos 35 aos 50 anos) está em níveis impensáveis ​​nas últimas décadas do último século XX.

Outra informação muito convincente é a comparação dos números atuais de participantes em provas populares (5K, 10K e 15K), meias maratonas e maratonas com os inscritos há 20 ou 25 anos; O espetacular aumento do número de provas, tanto de asfalto como de montanha, ocorrido nos últimos cinco anos é ainda muito marcante.

Ainda a porcentagem de homens que correm é maior o das mulheres, mas na última década (especialmente nos últimos cinco anos) o crescimento das mulheres no running Tem sido muito grande na Espanha.

Um bom termômetro é oferecido pelas inscrições nas corridas, que confirmam uma crescimento progressivo do percentual de participação feminina. E ao analisar a participação feminina nos últimos anos em provas populares, observa-se que o maior percentual de mulheres corredoras concentra-se na faixa etária que vai de 35 a 45 anos.

Além disso, outra razão pela qual running está na moda e se torna a opção escolhida por muitas pessoas que decidem praticar esportes depois dos 40 é que é um maneira barata de praticar esportes e você pode facilmente se adaptar a horários de trabalho complicados e obrigações familiares.

Muitas pessoas reconhecem ter desembarcado no running dos 40 para ser a opção mais flexível praticar os esportes que encontraram sem depender de horários fixos e com a liberdade de poder calçar os sapatos e sair por quilômetros a qualquer hora.

Antes de começar a correr depois dos 40, você deve consultar seu médico

Desde que não tenha problemas de saúde, limitações físicas ou excesso de peso (correr com excesso de peso pode ser prejudicial para as articulações, tendões e ligamentos), comece a correr a partir dos 40 pode ser saudável e positivo, principalmente se isso significa abandonar uma vida sedentária e retomar a atividade física. No entanto, se você decidir começar a correr depois dos 40, é aconselhável tome uma série de precauções para evitar problemas desnecessários.

E o primeiro dos cuidados deve ser consulte o seu médico de família no caso de desaconselhar a corrida por qualquer motivo médico (patologia crónica, risco de lesão específica devido a um problema anterior, tratamento medicamentoso incompatível ou que possa afetar a frequência cardíaca...).

Se o médico de família não encontrar problemas, pode começar a adicionar os primeiros quilómetros de Ladrão (andar e correr, o método que veremos mais adiante), embora seja muito provável que ele nos fale sobre a conveniência de realizar um verificação geral (um check-up e um exame de sangue) e até mesmo submeter-se a um prova de esforço ou ergometria para verificar o estado físico real em que nos encontramos. Para correr é preciso um coração saudável porque é uma atividade física exigente.

A partir dos 40 anos, principalmente se você nunca correu ou volta a correr após um período prolongado de inatividade física ou sedentarismo, é necessário ter certeza de que o running Não se tornará uma atividade esportiva perigosa ou que represente qualquer risco à saúde.

Saúde e esporte deve ir sempre de mãos dadas. Se o nosso médico de confiança considerar necessária uma revisão, teste analítico e/ou teste de estresse, devemos ouvi-lo.

Recomendações gerais para começar a correr depois dos 40

Antes de listar uma série de conselhos práticos para quem decide começar a correr depois dos 40, é conveniente fazer algumas recomendações (ou precauções) a ter em conta.

Depois de deixar claro que a primeira coisa é consultar o nosso médico de família e seguir as suas instruções (em termos de exames e revisões), devemos também insistir que certas coisas devem ficar muito claras desde o primeiro dia.

O primeiro é Vá com calma. Não há necessidade de ter pressa para progredir. Você precisa de um período de adaptação que pode ser mais ou menos longo de acordo com cada pessoa; Logicamente, a adaptação não será a mesma para quem pratica desporto regularmente e para quem passou vários anos sem realizar qualquer atividade física ou com uma vida sedentária.

Tem que comece a correr aos poucos e, pelo menos durante os primeiros 4/6 meses, sem objetivos competitivos. Depois dos 40 anos, o corpo não responde aos esforços da mesma forma que aos 20 ou 30 anos. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras os esforços.

Portanto, é preciso ter paciência e favorecer as adaptações progressivas dos músculos ao esforço.

Em geral, se você tiver perseverança e seguir à risca um plano de treinamento de 3 dias por semana, o normal é que três ou quatro meses depois de começar a correr comece a notar melhorias (logicamente, tudo vai depender do ponto de partida do estado físico de cada pessoa).

Então, você tem que tenha paciência e perseverança para superar o período de adaptação de 3/4 meses que geralmente é o que normalmente é necessário para notar melhorias e começar a "aproveitar". A consistência é a melhor aliada em qualquer esporte, mas no running É fundamental e principalmente nos primeiros meses, que é quando há mais motivos para desânimo.

O objetivo é progredir 'com cabeça' e sem pressa. A idade faz perder força, capacidade aeróbica, flexibilidade... Quando você começa a correr depois dos 40 tem que seja muito sensato com o treinamento e com os esforços que neles são feitos. 'Forçar a máquina' nos primeiros meses vai significar um risco muito elevado de desconforto e, o pior de tudo, de possíveis lesões.

Lesionar-se nos primeiros meses após começar a correr pode ser muito desanimador, porque o progresso que você conseguiu fazer não será nada se você tiver que parar devido a uma lesão.

Conselhos práticos para começar a correr depois dos 40

1. Siga um plano de treinamento

Se você está começando do zero ou após um longo período de inatividade, é muito importante Tenha um plano de treino adequado ao estado inicial.

O recomendado para começar a correr depois dos 40 é ter um plano de treino projetado por um especialista em fitness. Assim teremos a segurança de fazer tudo certo desde o início e evitar riscos de lesões. Com um preparador físico que desenhe um plano de treinamento sob medida, será muito mais fácil progresso mais fácil e seguro.

Outra opção para começar running é o Método CaCo (andar e correr). O método CaCo é recomendado para pessoas que começam a correr do zero, mas também para aquelas pessoas que voltam a correr após uma longa pausa (seja por motivos pessoais ou devido a uma lesão), pois evitará problemas nos músculos, tendões e articulações.

2. Invista em equipamentos adequados e de qualidade.

Não é necessário comprar um kit de última geração, mas é conveniente escolha corretamente roupas e sapatos técnicos.

A escolha de chinelos É um assunto que pode ser complexo no início e por isso é uma boa ideia buscar orientação de um profissional especializado. Você tem que escolher entre mais conveniente para os nossos passosa (supinador, pronador ou neutro), peso (o peso é importante para determinar o amortecimento ideal), número de quilômetros semanalmente a ser realizado e o tipo de terreno em que você vai correr (terra, asfalto...).

Em nosso artigo 'Sapatos para começar a correr' Explicamos-lhe tudo o que deve ter em conta para escolher um par de sapatos para começar a correr.

A escolha do vestuário técnico é, sem dúvida, mais fácil do que o calçado. Você tem que optar por roupas leves e confortáveis, aquela oferta boa respirabilidade y velocidade de secagem. No artigo deste mesmo blog intitulado 'Roupa técnica para começar a correr' Uma série de recomendações são detalhadas para saber o que procurar na hora de escolher a roupa técnica para começar a correr, principalmente que tipo de camisa e meias.

No nosso loja online Poderá encontrar uma vasta gama de vestuário técnico para corrida, tanto para homem como para mulher.

3. Faça um bom aquecimento antes de correr

Aqueça-se adequadamente antes de correr É fundamental preparar o corpo e especialmente pés, tornozelos, joelhos e quadris. Não há desculpas para pular o aquecimento.

um bom aquecimento Tem muitos benefícios: prevenir lesões, aumentar a frequência cardíaca e respiratória, melhorar a flexibilidade e melhorar a concentração.

Se você quiser saber mais sobre a importância do aquecimento antes de correr, pode fazê-lo com este artigo 'Como fazer um bom aquecimento antes de correr'.

4. Se aparecer desconforto, você deve parar

Tem que banir a ideia de "sem dor sem ganho" (sem dor sem recompensa); a dor é um aviso de que algo está erradoPortanto, qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40 anos e perceba algum desconforto ou dor persistente deve consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde para determinar se há algum problema.

É normal que durante as primeiras semanas (mesmo os primeiros meses) os cadarços, ou o que em termos científicos se chama dor muscular de início tardio ou DMAT, pode aparecer para avisar que o nível de intensidade da atividade física para a qual você está preparado foi excedido.

Ou seja, se um dia você correr mais rápido ou por mais tempo do que o esperado sem ter a condição física adequada, é provável que sofra microrupturas de fibras musculares que são os que geram o desconforto conhecido como cadarço.

Os cadarços são temporários e eles vão sozinhos se você economizar um pouco descanso e você combina com alongamentos suaves e aplicando calor. O que você não deve acreditar é a falsa lenda de que 'a dor desaparece com mais exercício' ou que o remédio é tomar Água açucarada; É falso e é perigoso. Os cadarços alertam que você se esforçou demais, então descanse alguns dias e quando eles desaparecerem, volte a correr com cautela.

O que você precisa aprender é diferenciar a rigidez de outras dores musculares ou articulares que devem colocá-lo em alerta e pedir a opinião de um fisioterapeuta o mais rápido possível.

5. Alimentação saudável e balanceada

Uma dieta saudável e balanceada É muito importante para qualquer pessoa, mas é ainda mais no caso de exercício físico regular e principalmente em pessoas que começam a correr depois dos 40.

Existem muitas variáveis ​​que podem afetar as exigências ou necessidades nutricionais de uma pessoa (idade, sexo, peso, estado de saúde, intensidade da atividade física no trabalho, intensidade da atividade desportiva...), mas como regra geral é necessário para aposte em uma dieta completa que inclui todos os nutrientes que o organismo necessita: carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais.

E um aspecto muito importante de uma alimentação saudável e equilibrada é cuidar da hidratação, principalmente no verão. Recomenda-se beber 1,5 a 2 litros de água por dia, embora as necessidades de hidratação possam variar dependendo da atividade física, temperatura, umidade... Sobre a importância da hidratação, o artigo do nosso blog pode ser interessante para você intitulado O risco de desidratação em running.

Se você tem dúvidas ou quer fazer mudanças na sua alimentação e não sabe como fazer, é aconselhável que você procure um nutricionista-nutricionista credenciado.

6. Trabalhe a força

Se você vai começar a correr depois dos 40, você deve trabalhar a força. O treinamento de força é muito importante para toda a população a partir dos 40 anos (a massa muscular começa a ser perdida a partir dos 30 anos) para manter a massa muscular adequada e proporcionar um estado de condicionamento físico saudável à medida que envelhecem.

Músculos mais fortes nos ajudarão a melhorar nosso desempenho na academia. running. O trabalho forçado é essencial para progredir e melhorar como corredor, mas também é muito importante para prevenir lesões. É fundamental incluir o trabalho de força na rotina semanal de treinamento.

Em nosso blog você encontra diversos artigos para aprender muito mais sobre o treinamento de força e a importância que ele tem para melhorar no running. Se você está começando a correr ou já corre há algum tempo e não sabe como começar a trabalhar a força, estes artigos podem ser muito úteis para você: 3 exercícios básicos de força para as pernas, Treinamento básico para corredores o Treinamento de força, essencial para corredores.

7. Dê importância ao descanso

resto é muito importante para progredir no running. É preciso dar os passos com paciência e sem querer treinar mais do que deveria.

Principalmente quando você começa a correr depois dos 40, o descanso é tão importante para progredir quanto o treino. O descanso permite que os músculos se recuperem para enfrentar a próxima sessão de treinamento. Não dê ouvidos a ninguém que lhe diga que para progredir é preciso correr quase todos os dias ou que um único dia de descanso é suficiente para se recuperar.

Se você começar a correr e tentar sair todos os dias para treinar, estará correndo um risco enorme e com certeza acabará sofrendo uma lesão ou desconforto que o deixará na doca seca.

Um bom começo pode ser pode ser correr 3 dias por semana e dedicar um quarto dia de trabalho duro.

8. Não tenha pressa para colocar um número

Não tenha pressa para competir nenhum precipite. É aconselhável aumentar a intensidade do treino de forma gradual e seguindo um plano, mas sem pensar em competições ou desafios competitivos.

Se você começar a correr depois dos 40, é aconselhável dedicar entre 4 e 6 meses ao treinamento e acostumar seu corpo às mudanças que o running produzirá nele. Não tenha pressa em se inscrever em uma corrida, não importa o quanto eles peçam. “É igual a um treino, mas com babador”.

É verdade que a running É um esporte que pede novos desafios à medida que avança. Tentar melhorar física e mentalmente é muito bom, mas é preciso fazer as coisas com sabedoria. Participar de corridas populares e começar a monitorar os resultados pode ser o combustível perfeito que você precisa para seguir em frente e tentar melhorar, mas é preciso dar os passos com muita sensatez e sem pressa.

Se seguires um plano de treino com perseverança e seriedade, poderás ir aumentando o ritmo e o tempo de corrida progressivamente. Quando você conseguir correr consistentemente de 45 a 50 minutos sem dificuldade, talvez seja hora de se tornar um corredor popular e aproveitar a emoção de vestir seu primeiro colete de 5 km.

Quando você consegue completar 60 minutos de corrida contínua sem dificuldade, você pode tentar a distância mais popular: os 10K.

texto para 42K de:

Paco Amoros

Chefe de Comunicação da 42K

Formada em Jornalismo pela Universidade CEU Cardenal Herrera e mestre em marketing digital. Chefe de Comunicação da 42K.

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