post -> ‘Joelho de corredor’, um problema no quadril

O que acontece quando você percorre quilômetros em preparação para uma corrida importante? Bem, você tem uma boa chance de sofrer lesão da banda iliotibial ou, como é mais comumente conhecido, Joelho do corredor o cinto de corredor.

'Joelho de corredor' ou síndrome da banda iliotibial

Lembro-me que em 2015 recebi um telefonema numa quarta-feira, quatro dias antes da maratona de Valência. Do outro lado da linha telefônica eles me disseram: “Olá David, sou amigo do Jacob e ele me disse que você pode resolver meu problema de ‘joelho de corredor’ neste domingo, quando eu correr a maratona de Valência e quero fazer um recorde pessoal.”. Minha resposta foi a seguinte: “Fazer um recorde pessoal dependerá muito de você poder ou não correr no domingo”.

Chamei-o imediatamente para uma consulta e constatei que tinha acumulado treino excessivo, muito exigente em termos de quilometragem; Além disso, descobri que tinha um joelho excessivamente valgo, um tornozelo excessivamente valgo e uma temporização músculo incorreto que ativou o tensor da fáscia lata e o contraiu a ponto de não conseguir correr.

Eu disse a ele que iria consertar seu problema no 'joelho de corredor' para tentar capacitá-lo a competir no domingo, embora o tenha avisado que não poderia garantir que ele conseguiria terminar a corrida. Resolvi fazer o seguinte tratamento:

1. Agulhamento seco e eletropuntura do tensor da fáscia lata.
2. Uma bandagem funcional para o joelho que alinhará o joelho após o impacto.
3. Uma bandagem de tornozelo que evitaria o valgo excessivo gerado pela ativação do tensor da fáscia lata.

Pedi-lhe que tentasse correr 10 quilómetros no dia seguinte, quinta-feira (3 dias antes da competição) e disse-lhe que se tudo corresse bem depois daquele treino, ele poderia ter esperança de começar a maratona e contemplar a possibilidade de completar os 42,195 quilómetros apesar seu problema de 'joelho de corredor'.

No dia seguinte ele saiu para treinar e acabou fazendo 18 quilômetros (e não 10, como eu havia falado para ele) “porque me senti bem”. “Serei capaz de terminar a maratona com isso?”, ele me perguntou depois de confessar que havia percorrido 18 quilômetros; minha resposta foi "Vamos tentar", sim mas.

Obviamente ele não sabia (e eu não lhe contei) que a cada impacto as bandagens no joelho e no tornozelo perderiam eficácia e que aos poucos ele voltaria a sentir dores; Minha esperança era conseguir chegar ao quilômetro 25 sem problemas e que a partir daí conseguiria suportar as dores crescentes que iria sofrer.

Esta situação real que contei (e que me aconteceu mais vezes ao longo da minha carreira profissional) é algo que os fisioterapeutas desportivos por vezes têm de enfrentar. E numa situação como essa você tem que tomar a decisão de fazer fisioterapia paliativa, ou seja, você tem que fazer o que for preciso para que o atleta possa competir, deixando de lado a fisioterapia terapêutica que daria uma solução para o seu problema.

Mas o que é o ‘joelho do corredor’ ou faixa do corredor?

El síndrome do joelho do corredor o síndrome da banda iliotibial é uma lesão frequente em corredores com preparativos muito intensos e com acúmulo de muitos quilômetros nas pernas.

É uma lesão que começa com dor na parte externa do joelho e aumenta progressivamente, tornando-se muito intenso quando são realizados corridas longas ou treinos com muitos impactos. É uma dor que começa suave e que está aumentando até chegar a uma dolorosa sensação de queimação que acaba te obrigando a parar porque a sensação de dor se torna insuportável.

O músculo afetado e por trás do problema conhecido como ‘joelho do corredor’ é o músculo tensor fáscia de estanho; se trata de um músculo do quadril com um tendão longo que se insere no joelho pelo lado externo. Quando a dor começa, é normal confundir com um problema no joelho, mas o problema realmente está no músculo tensor do quadril.

Um corredor que tem falta de músculos adutores e limitações nos músculos abdutores irá gerar uma sobrecarga que causará dores no joelho. Isso significa que se você tiver mais força na parte externa do que na parte interna (a adução é o que fecha a perna e a abdução é o que a abre), ter mais força na parte abdutora (aquela que abre) vai gerar dor em o joelho, mas na verdade o problema está no quadril.

O que deve ser levado em consideração na avaliação da síndrome do joelho do corredor?

1. Fraqueza nos músculos abdutores do quadril devido à sobrecarga.
2. Corredor com mau alinhamento da entrada do pé no solo gerando valgo ou varo do joelho, causará alongamento excessivo ou fraqueza do tensor da fáscia lata.
3. A perna curta de um corredor gerará uma mudança de peso que produzirá mais carga em um joelho; Para não tocar o solo, o atleta tem tendência a correr abduzindo.
4. O excesso de valgo nos tornozelos devido à perda de força no tibial posterior forçará o corredor a elevar o pé, gerando um vôo deficiente na passada, forçando o tensor da fáscia lata a elevar a perna.
5. Trabalho multidisciplinar entre fisioterapeuta, preparador físico e podólogo para gerar uma boa biomecânica no paciente.

O que você deve fazer se sofrer de ‘joelho de corredor’?

1. Em primeiro lugar, devemos ter em mente que trabalhamos os músculos sem controlar a postura dos pés (captor de pés) não conseguiremos tratar a lesão.
2. Em segundo lugar, devemos recordar que o “joelho de corredor” é, na verdade, um problema na anca, por isso devemos melhorar a mobilidade e força do quadril.
3. Em terceiro lugar, temos de controlar todos os trabalho de força dos músculos intrínsecos do pé para melhorar a adaptação do joelho ao solo.
4. Em quarto lugar, seremos forçados a fazer treinando com menos quilômetros.
5. É aconselhável ajudar durante os períodos de descanso com treinamento aquático e sessões de ciclismo
6. Vá ao fisioterapeuta uma vez por semana para melhorar o ritmo muscular e remover o tônus ​​muscular.

Voltando ao paciente desde o início, ele conseguiu terminar a prova e até reduziu o tempo do ano anterior. Quando ele voltou à clínica na segunda-feira após a maratona, percebi que seu peito do pé estava queimado e perguntei o que havia acontecido com ele e como ele conseguiu diminuir a nota.

Ele me contou que no quilômetro 15 sofreu um acidente em um posto de abastecimento: «Ao aproximar-me do posto de socorro, inadvertidamente pisei numa casca de banana, escorreguei e escorreguei por baixo da mesa do posto de socorro, derrubando-me todos os copos de água. Toda a bandagem do tornozelo ficou encharcada de água e começou a esfregar depois de alguns quilômetros, causando-me tanta dor que esqueci completamente da dor no joelho. No final, empurrei e acabei correndo.”, ele explicou sorrindo para mim com sua queimadura de 2º grau no peito do pé.

Moral: nunca pare de perseguir seus sonhos. Na competição qualquer detalhe é válido para atingir os objetivos. O esporte não é saudável, a competição não é saudável, mas o fisioterapeuta esportivo está aí para te entender, te apoiar e com um pouco de sorte te “curar”.

Hoje, este paciente continua a correr maratonas com palmilhas, com menos carga de treino e menos acumulação de quilómetros, com óptima activação da anca, com o joelho e o pé perfeitamente alinhados para poder desfrutar do desporto que adora.

Parabéns a todos os corredores que, contra todas as probabilidades, têm a coragem de estar na linha de partida para tentar alcançar os seus desafios desportivos; Os fisioterapeutas esportivos sempre acompanharão você.

Mais artigos de David Valenzuela, fisioterapeuta esportivo da Box55

O fisioterapeuta esportivo David Valenzuela é um dos colaboradores regulares do blog. 42K. Muitos corredores de longa distância e trilhas passam por seu escritório. running, pista, etc., para que você saiba perfeitamente quais são as principais lesões que existem no mundo do running, como é o caso do periostite tibial, a fácil de plantar, a tendinopatia patelar e tendinopatia de Aquiles, a lombalgia, a ruptura do tendão ou entorse de tornozelo.

 

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No treinamento de força você também deve incluir exercícios básicos de força para trem superior e pelo tronco. É um erro não trabalhar os grandes músculos do tronco porque eles também são necessários para atingir a máxima eficiência como corredor. Neste artigo vamos apresentar 5 exercícios básicos de força para parte superior do corpo e tronco que são recomendado para corredores; é sobre o flexões, o remo, el pressão de ombro, o bíceps e pelo fundo de tríceps.

O treinador e preparador físico Marcos Greus (graduado do INEF especializado em alto rendimento) explica no artigo a seguir e também por meio de um vídeo como realizar corretamente esses cinco exercícios básicos de força para a parte superior do corpo. “São cinco exercícios básicos, mas com os quais você pode trabalhar todos os grandes músculos da parte superior do corpo ou o que também é chamado de parte superior do corpo”diz Greus.

Exercícios básicos de força para peitoral, dorsal, ombros e braços

Muitas vezes, nós, treinadores, encontramos corredores que não dão a importância que realmente tem ao trabalho de força da parte superior do corpo. Para melhorar como corredor é essencial força de trabalho uniformemente. É um erro pensar que para progredir running Basta fazer um trabalho de força para as pernas. O principal objetivo das sessões de força é ganhar potência e resistência para ter um melhor desempenho e evitar lesões.

El treinamento de força É importante para toda a população, mas é fundamental e indispensável para quem corre regularmente.

O trabalho de força na parte inferior do corpo (pernas) deve ser prioritário, mas não pode ser isolado; você também tem que trabalhar core (abdominais, músculos da parte inferior das costas e músculos do quadril) e, claro, também a parte superior do corpo de forma adequada para evitar desequilíbrios musculares.

Ao começar a correr, é comum surgirem dúvidas sobre quais exercícios básicos de força são os mais adequados. Em outros artigos deste blog há informações sobre o principais exercícios de força para pernas e também sobre exercícios básicos para trabalhar o core, então agora vamos ver quais são os exercícios básicos de força para a parte superior do corpo, ou seja, para os peitorais, dorsais, ombros e braços.

Existem muitos exercícios válidos para ganhar força na parte superior do corpo, mas considero oportuno recomendar aqueles que englobam um trabalho extenso dos grandes grupos musculares da parte superior do tronco; a saber:

• Flexões para trabalhar o peitoral.
• Remo para trabalhar o dorsal.
• Imprensa de ombro para trabalhar o deltóide.
• Rosca de bíceps.
• Fundos para trabalhar o tríceps.

Estes 5 exercícios básicos de força para a parte superior do corpo garantem um trabalho completo e são ideal para quem está começando running ou que já corre há algum tempo e ainda não incorporou o trabalho de força em seu treinamento.

Qualquer um desses exercícios pode ser feito em casa e precisaremos apenas de alguns elásticos ou pesos (também podem ser usados ​​pesos, mas é aconselhável não abusar de pesos que impeçam a execução correta dos exercícios).

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 1. Flexões

Para trabalhar a região do peitoral maior e menor, recomendo o uso de flexões. Este é um exercício básico de autocarga no qual seu próprio peso é usado.

Aspectos a ter em conta para o correto desempenho da flexão:

• Posição inicial: deitado de bruços com o baú simulando um ferro da cabeça aos pés, colocando as mãos com uma separação semelhante à dos ombros e abaixo deles.
• Contrair glúteos e cintura abdominal antes de iniciar a descida.
• Pés juntos ou com separação mínima para manter os glúteos tensos.
• Na fase de descida (excêntrica) o cotovelos dobrados para trás.
• O tórax não deve parar ou tocar o chão.
• Fase de impulso para a posição inicial com extensão total dos braços e ombros.
• El cronometragem Cada flexão deve durar 3 segundos: 1 segundo para descer, 1 segundo para segurar no final da descida e 1 segundo para subir.

Benefícios das flexões:

• É um exercício que ativa e trabalha diferentes músculos ao mesmo tempo, com especial fortalecimento do peito e dos braços (bíceps e tríceps); Os deltóides, abdominais, quadríceps e glúteos também são ativados.
• Aumento da força e potência da parte superior do corpo.
• Fortalece a coluna e o tronco em geral, o que promove uma melhora na postura corporal.
• Reforço central. As flexões ativam os músculos abdominais e das costas, o que além de influenciar na melhor postura das costas também reduz o risco de desconforto ou dor que o running pode causar.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 2. Remo

O segundo exercício básico de força para a parte superior do corpo é o remo. O remo trabalha uma parte importante das costas: grande dorsal, cintura escapular, trapézio… Para este exercício podemos usar um elástico de força ou elástico (também pode ser feito com pesos).

Aspectos a ter em conta para um remo correto:

• Posição inicial: partimos de um flexão do quadril mas sem curvar as costas e sem ter os ombros para frente.
• Os brasão eles trabalham perto do corpo (não os afaste) e sempre fazendo os movimentos de forma controlada.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo para flexão, 1 segundo para manutenção e 1 segundo para extensão.

Benefícios do remo:

• Fortalecendo as costas.
• Melhor postura das costas, o que sem dúvida ajuda a evitar dores nas costas e possíveis lesões.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 3. Pressão de ombros/suprimento militar

O terceiro dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é o desenvolvimento de ombros ou desenvolvimento militar. A pressão dos ombros nos permite trabalhe toda a área deltóide (as cabeças longa, média e curta do deltóide). Para este exercício podemos usar um elástico ou elástico e também pode ser feito com pesos; Se utilizarmos pesos, devemos ter o cuidado de utilizar um peso que nos permita realizar o exercício corretamente, sem desequilíbrios e sem a necessidade de dobrar ou inclinar as costas. Usar pesos inadequados e excessivos pode ser perigoso na maioria dos exercícios, mas principalmente no desenvolvimento dos ombros, pois nos obrigará a fazer movimentos bruscos que podem ser perigosos.

Aspectos a ter em conta para o correto desempenho do desenvolvimento de ombros/suprimento militar:

• Posição inicial: com costas perfeitamente retas Colocaremos as mãos na altura dos ombros, garantindo que as mãos fiquem com as palmas voltadas para frente nas laterais do corpo.
• A elevação deve ser efectuada de modo a que o mãos fique vertical nos ombros.
• Sempre use resistência adequada (se estiver usando elásticos) ou pesos (se estiver usando halteres) e não trabalhe forçando essa musculatura.
• Fazer bom uso da respiração: Inspire ao levantar e expire ao descer.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo na elevação dos braços, 1 segundo na manutenção e 1 segundo na descida.

Benefícios do desenvolvimento de ombros:

• Fortalecimento dos ombros, músculos muito importantes para o estabilidade do braço.
• Aumento da força muscular e densidade óssea.
• Melhoria da coordenação corporal e estabilidade dos braços para as ações do dia a dia.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 4. Curvatura do bíceps

O quarto dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é a rosca direta do bíceps. Existem muitos exercícios que nos permitem trabalhar o bíceps mas vamos usar o mais simples e clássico que é a rosca direta do bíceps.

Para melhorar como corredor é necessário fortalecer as pernas mas também é importante trabalhar a força dos braços, pois os braços são decisivos para correr com mais eficiência. Com braços fortes (não estamos pensando em hipertrofia de bíceps, mas sim em braços tonificados) você pode melhorar sua postura de corrida e obter maior equilíbrio para melhorar velocidade e resistência.

Aspectos a serem levados em consideração para realizar corretamente a rosca direta de bíceps:

• Posição inicial: em pé, com pequena semiflexão nas pernas, cotovelos presos nas laterais e a costas completamente retas.
• Pode ser feito com elásticos ou com dois halteres (não recomendo o uso de barra para quem está começando a fazer esse exercício). Em ambos os casos você pode realizar o exercício levantando os braços ao mesmo tempo ou alternadamente.
• É aconselhável começar com as palmas das mãos paralelas ao corpo e fazer uma pequena torção durante o levantamento enquanto contrai o bíceps.
• Fazer bom uso da respiração: Inspire ao abaixar e expire ao levantar.
• Procurar não balançar durante o exercício.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo na subida, 1 segundo na manutenção e 1 segundo na descida.

Benefícios da rosca bíceps:

• Aumento da força e, portanto, da capacidade de realizar tarefas diárias que envolvem levantar e puxar.
• Maior equilíbrio e estabilidade na corrida, pois envolve também trabalho nos músculos estabilizadores do tronco e das pernas.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 5. Mergulhos de tríceps

O quinto dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo são os mergulhos de tríceps, que, assim como as flexões, são um exercício de autocarga (com o peso do corpo). Este exercício é altamente eficaz e proporciona muitos benefícios, mas é talvez o mais exigente dos cinco exercícios básicos de força para a parte superior do corpo. É muito importante fazê-lo corretamente e como primeiro passo é necessário fazer um bom aquecimento, principalmente dos ombros.

Aspectos a serem levados em consideração para realizar corretamente a rosca direta de bíceps:

• Posição inicial: utilize um banco, uma cadeira ou uma fitball para apoiar as mãos, com uma separação aproximadamente da largura dos ombros (evite uma separação das mãos muito estreita ou muito larga).
• A partir da posição inicial, com os braços totalmente estendidos, deve-se abaixar o corpo de forma controlada até que a parte superior do braço fique paralela ao solo; A partir daí ele é empurrado para a posição inicial.
• Fazer bom uso da respiração: Inspire ao abaixar e expire ao levantar.
• Evite balançar durante o exercício.
• Evite ir muito baixo.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo na subida, 1 segundo na manutenção e 1 segundo na descida.

Benefícios dos mergulhos de tríceps:

• Aumento da força e mobilidade articular dos braços.
• Maior equilíbrio e estabilidade ao correr.
• Melhora da mobilidade dos ombros, pois também proporciona um trabalho eficaz dos músculos deltoide e até peitoral.

Como realizar esses exercícios básicos de força para a parte superior do corpo?

Agora você já sabe realizar os 5 exercícios básicos de força para a parte superior do corpo, mas com que frequência?

Para quem está começando no trabalho de força, minha recomendação seria fazer 1 séries de 3 repetições uma vez por semana. No caso de corredores que já realizaram trabalho de força, minha recomendação seria realizar esses exercícios fazendo 15/2 séries de 3 repetições duas vezes por semana.

42K renovou todo o seu catálogo de meias running com 3 novas coleções em três medidas diferentes: 22 cms, 14 cms y tornozeleiras.

Três novas coleções de meias técnicas da running e poliesportivo para satisfazer todos os gostos das alturas da cana: Ingravity2 (22cm), Etna2 (14cm) y Corrida baixa (tornozelos).

Meias running com três alturas de eixo

O catálogo de meias running 42K cresceu com a incorporação de três novas coleções diferentes em estilo e altura de cano, mas com um denominador comum: excelente qualidade técnica a um preço imbatível.

Todas as meias 42K Eles são projetados e desenvolvidos para atender às expectativas dos corredores mais exigentes. Como todos os produtos 42K Foram testados em diferentes terrenos, distâncias (corridas e/ou treinos de 1 hora a 5 horas) e circunstâncias (diferentes intensidades e ritmos; no calor e no frio...) por corredores de 42K para verificar se seu desempenho é ideal.

Ingravity2, meias running cana alta

A colecção Ingravity2 Foi pensado para aqueles corredores que procuram meias. running de cana alta com um design minimalistaoh cores discretas. Ter 22 centimetros da altura do eixo e oferecem o máximo conforto para running, triatlo, ciclismo ou caminhada nórdica.

O seu tecido e design fazem com que pareça uma segunda pele graças ao seu ajuste semi-compressivo. Eles garantem um excelente desempenho durante a prática esportiva, tanto em distâncias curtas como em corridas longas, destacando-se pela sua conforto, respirabilidade e durabilidade.

Os Ingravity2 são fabricados com VAPORFEEL PURE®, um material de alta resistência à abrasão e impactos o que os torna muito duráveis. Outra de suas propriedades é transportar a umidade para o exterior e manter os pés secos. Além disso, VAPORFEEL PURE® incorpora ação bactericida e antimicrobiano que neutraliza possíveis desconfortos e maus odores causados ​​por bactérias e fungos na pele.

Outra das singularidades desta coleção é que incorpora uma nova tratamento aperto o que favorece a anti derrapante do pé

Os Ingravity2 usar o logotipo 42K bordado na parte externa e estão disponíveis em quatro cores: azul-marinho), preto, branco y cinzento.

com essas meias running Alguns dos nossos atletas já competiram em provas de longa distância, como Carmen Pérez e Sete Cerdán, na exigente Subida ao Pico Veleta (Carmen foi a vencedora feminina), prova de 50 quilómetros (+2.705m) nas meias Ingravity2 demonstrou um desempenho magnífico durante as quase 5 horas de corrida em meados de agosto e no asfalto quente de Granada.

 

Etna2, meias running 14 cm

Há alguns anos, batizamos uma das coleções de meias técnicas de maior sucesso em homenagem ao famoso vulcão siciliano Etna. 42K.

Os etna2 São uma renovação total da bem-sucedida meia Etna da 14 cms e são perfeitas para corredores, tanto no asfalto quanto na montanha, que desejam uma meia técnica de alto desempenho altura média y ajuste semi-compressivo.

Novos foram incorporados ao Etna2 cores de flúor para aqueles corredores que querem colocar um impressionante toque de cor aos seus passos, embora também estejam disponíveis em preto e branco para os corredores mais clássicos.

A principal melhoria e novidade do Etna2 é a preparação com VAPORFEEL®, material utilizado por algumas das marcas esportivas mais importantes do mercado para a fabricação de meias técnicas de alto desempenho.

Os propriedades térmicas de VAPORFEEL® (especialmente ideal para climas úmidos) facilitam o transporte do suor para fora que ajuda a manter os pés secos, minimizando o risco de bolhas e garantindo um alto nível de conforto em todos os tipos de treinos ou corridas de curta, média e longa distância.

Este material permite-nos criar meias técnicas perfeitas para prática intensiva de running em ambientes quentes ou úmidos graças à sua ótima capacidade de evacuação do suor.

Incorporar reforços e áreas especialmente acolchoadas en dedo do pé, metatarsos, salto y Tendão de Aquiles para proporcionar proteção e amortecimento às partes do pé que mais podem sofrer durante a corrida.

A coleção Etna2 é composta por cinco cores: três flúor (rosa, amarelo y laranja), alvo y preto.

Low Run, meias running tornozeleiras

A colecção Baixa execução é o mais recente a entrar no catálogo de meias técnicas para running e multiesportivo 42K.

Estas são meias até o tornozelo tecidoGraças ao seu 1 linha de costurae são ideais para corredores que desejam uma meia leve quase invisível isso parece uma segunda pele.

A altura do eixo é na altura do tornozelo para oferecer proteção contra qualquer possível atrito com a gola do sapato e na parte traseira possui um aba especial para evitar desconforto com o contraforte.

Tal como a colecção Etna2, são confeccionados com VAPORFEEL®, um material de alta densidade que se destaca pela leveza e resistência à abrasão, com propriedades térmicas ideais para climas úmidos, transportando o suor para o exterior e mantendo os pés secos para reduzir o risco de formação de bolhas.

eles têm reforços e zonas terry especialmente acolchoado nas áreas exigidas (dedo do pé, sola e calcanhar) para evitar desconforto causado por fricção.

A coleção Low Run é composta por cores 3: alvo, preto y céu azul claro.

A importância de boas meias running

Escolher boas meias técnicas é a melhor garantia para desfrutar do running. Pessoas que estão começando no mundo do running Acreditam erroneamente que qualquer meia esportiva é válida para corrida e não é o caso. A escolha de Meias esportivas inadequadas podem causar problemas (irritações, escoriações e até bolhas) se usado para corrida regular ou treinamento de longa duração.

Como explicamos em outro artigo deste blog intitulado Roupa técnica para começar a correr, os pés são uma das partes do corpo que qualquer corredor deve cuidar especialmente e por isso a escolha correta de meias específicas para eles é tão importante. running.

Sobre pés saudáveis ​​e sem problemas São necessários em qualquer esporte que envolva corrida, mas são essenciais quando o esporte praticado é running.

E para aproveitar o running Com pés saudáveis ​​é necessário escolher o material técnico adequado em termos de calçado e meias. No caso de escolher meias running Você tem que ter certeza de que eles garantem boa aderência y proteção das áreas mais delicadas do pé, bem como a correta evacuação do suor para o exterior para evitar riscos de irritação ou amolecimento da pele.

42K compromisso com a elaboração de suas diferentes coleções de meias running por tecidos técnicos de alta qualidade que se destacam pelas suas qualidades elasticidade e ajuste, respirabilidade (importante em qualquer meia desportiva, mas essencial numa meia para running) E durabilidade.

Meias running fabricado em Espanha

Todas as meias running 42K são fabricado em Espanha e são oferecidos em pacotes de poupança que permitem a sua compra com desconto de 10% sobre o preço unitário.

fartlek É um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é um palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dar nome a método de treinamento de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30

Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser amplamente utilizado no atletismo e também no desporto. running popular.

Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como fazer e para que serve.

Fartlek ou treinamento contínuo variável

Os métodos de treinamento de resistência podem ser agrupados em dois tipos: treinamento contínuo constante y treinamento contínuo variável (fartlek). A formação contínua é caracterizada por sem interrupções de recuperação.

O treinamento constante contínua serve para melhorar o resistência aeróbica e, em resumo, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) em intensidade constante, nenhuma mudança de ritmo e sem fazer pausas para recuperação.

O treinamento variável contínua ou fartlekpor outro lado introduzir mudanças de ritmo que pode ser forçado pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa 'adaptabilidade' às mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como um “jogo de velocidade” (fartlek).

Fartlek é um método de treinamento altamente eficaz e versátil, utilizado no running para melhorar la resistência, a acelerar e a capacidade aeróbica.

Este tipo de treinamento combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; Dependendo do nível do corredor, a recuperação pode ser feita correndo ou caminhando.

É um treino em que não há pausas para recuperação; Você não para de correr e alterna mudanças de ritmo (também pode ser feito usando ''CA-CO'', que é ANDAR e CORRER; esta opção é a mais recomendada para corredores iniciantes ou para corredores que estão retornando depois de muito tempo pausa devido a lesão, doença...), também pode ser feito em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.

Benefícios do treinamento fartlek

Vejamos a seguir os benefícios que o método de treinamento contínuo variável ou fartlek pode trazer.

• Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. Fartlek envolve alternar ritmos intensos (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Esse Isso ajuda a melhorar tanto o capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios prolongados, como capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos por um curto período sem depender tanto de oxigênio.
• Maior resistência. A variabilidade dos ritmos no fartlek simula a variação de intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo na corrida. Esse melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que se preparam atravessar (modalidade atlética de longa distância que ocorre parcial ou totalmente no cross country) costumam utilizar o fartlek em seus treinamentos. O cross country é uma modalidade disputada em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; Geralmente são completadas 4-5 voltas (dependendo da competição) em um circuito de cerca de 2 quilômetros em que há muitas curvas, subidas e descidas, superfícies irregulares... O fartlek pode simular o que acontece em uma corrida de cross-country.
• Queima de calorias. Curiosamente, intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treinamento. Isso pode ser benéfico para perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
• Treinamento específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como 5K, 10K ou até meia maratona), ajudando muito os corredores a se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.

Sem nos aprofundarmos em outros benefícios mais específicos para atletas de elite, resumidamente poderíamos indicar que o fartlek favorece melhora do ritmo e velocidade, permite obter um diversidade no treinamento, ajuda a melhorar o preparação mental e a adaptação a diversos terrenos enfrentando a concorrência.

Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver uma melhor senso de ritmo e velocidade. Fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no desempenho.

Também é notável que intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade de gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar dependendo do tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares) também pode ser de grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o atleta irá encontrar. 

Como fazer o treinamento fartlek

Já vimos os benefícios do fartlek, então agora é hora de explicar como realizar o treino de fartlek:

Aquecimento. Vamos começar com um aquecimento adequado preparar o corpo para o esforço. Inicialmente faremos exercícios de mobilidade articular e depois começaremos a correr 10'-15' dependendo do nosso nível e no final faremos um pouco de técnica de corrida.

Execução em intervalo. Dependendo dos nossos objetivos faremos uma série de repetições ou outras durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com uma meta de 10K pode começar com um fartleck de 6 x (2′ + 1′) fazendo os 2′ um pouco mais rápido que o primeiro limite e um minuto de recuperação fácil. Em vez de seguir um ritmo, você também pode fazer isso por pulso. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Variedade de ritmos. Pode ser tocado com diferentes ritmos e durações de intervalo. Você pode executar intervalos curtos e rápidos ou intervalos mais longos e moderados.

Terreno variado. Se você é um atleta que prepara cross-country, escolher terrenos variados (terrenos de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas...) será muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.

De volta à calma. Teremos que terminar a sessão com uma fase de redução da frequência cardíaca, fazendo uma corrida muito leve de 3'-5'.

Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter o equilíbrio no programa de treino.

Aplicação do treinamento fartlek por níveis

Principiantes. Corredores iniciantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isso permite que você se adapte gradualmente à intensidade e construa uma base sólida.

Intermediário. Corredores intermediários podem experimentar diferentes proporções de trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiadores.

Avançado. Corredores avançados podem implementar o fartlek como parte de seu plano de treinamento semanal. Eles podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular condições de competição.

Em resumo, o treinamento fartlek no running oferece um ampla gama de benefíciosDe melhorar a resistência e velocidade até desenvolver o resistência mental e a adaptabilidade para diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade fazem dele uma ferramenta essencial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho e desfrutar da variedade nos seus treinos.

Neste artigo vamos discutir o periostite tibial, uma lesão que qualquer corredor deve temer porque é causando dor frequente na tíbia, o osso que comumente conhecemos como canela. É um lmissão ou patologia típica de corredores, principalmente para corredores de longa distância.

A periostite tibial é uma lesão óssea incapacitante, doloroso e não cura rapidamente. A recuperação total da periostite tibial pode exigir, no mínimo, 50 dias sem correr. Não é surpreendente, portanto, que qualquer pessoa que já tenha sofrido periostite tibial afirme categoricamente que se trata de uma lesão terrível.

Overtraining, uma das causas comuns de periostite tibial

Em outubro acontece um evento esportivo muito importante para atletas de elite, mas também para milhares de corredores populares: a Meia Maratona de Valência.

A meia maratona, com pouco mais de 21 quilómetros, é uma distância que já exige preparação específica e que não deve ser percorrida sem treino adequado. Um facto é suficiente para compreender claramente porque esta é uma prova exigente: os 21 quilómetros e 97 metros de uma meia maratona envolvem uma média de 42.000 impactos para qualquer corredor.

Muitos corredores participam da Meia Maratona de Valência como parte do treinamento para a Maratona de Valência, que geralmente acontece 5 a 6 semanas depois.

Um dos grandes erros cometidos na preparação para uma maratona é overtraining ou overtraining. E um dos riscos do overtraining é sofrer de periostite tibial, uma lesão bastante comum entre corredores populares de longa distância que cometem o erro de fazer treinamento em intensidades e volumes altos e inadequados sem ter os músculos apropriados para isso.

Mais uma vez temos que lembrar a importância do trabalho de força ter a força e estabilização necessárias nos tornozelos, pernas, quadris e músculos centrais para garantir que as pernas estejam preparadas para suportar as tensões repetitivas e os impactos da corrida.

O que é dores nas canelas?

Por definição, a periostite tibial (conhecida em termos médicos como 'síndrome estresse medial do tíbia') é uma inflamação do periósteo, ou seja, a membrana que cobre a tíbia na superfície externa e a une ao gastrocnêmio, aos ossos tibiais anterior e posterior e aos músculos fibulares.

Os ossos têm uma estrutura esponjosa desenhada com trabéculas, cuja função é amortecer e redistribuir as cargas do impacto contra o solo, gerando um sistema de amortecimento e absorção de força que melhorará a biomecânica e a absorção de choque entre os ossos quando a ação da corrida for realizada.

A periostite tibial é causada pela inflamação da membrana que cobre o osso da tíbia, o periósteo. Quando há inflamação do periósteo ocorre má absorção de cargas e lesão microscópica ao nível ósseo que pode se tornar uma fissura ou fratura por estresse. Ou seja, a cada impacto o osso é lesionado com a importância que tem a nível biomecânico e funcional visto que é a estrutura onde deve suportar todo o peso da caminhada. E também na estrutura onde serão unidas todas as partes biomecânicas e estruturais do corpo humano.

O osso é uma estrutura viva e altamente vascularizada que a cada impacto que fere a pele ativará situações metabólicas que irão gerar novo osso, o que chamamos no mundo do esporte de remodelação óssea, que em condições normais melhora e fortalece o osso, mas em condições patológicas e inflamatórias, danificam-no.

A periostite tibial é uma lesão que começa de forma leve, com dor na(s) tíbia(s) ao terminar de correr; A sua evolução, caso o impacto e o amortecimento não sejam corrigidos, faz com que as dores se tornem cada vez mais frequentes e incómodas durante o treino e também após o treino. A periostite tibial evolui com inflamação e dor muito aguda na tíbia que se torna tão incapacitante que há atletas que nem conseguem andar.

Fatores que podem influenciar o aparecimento da periostite tibial

Normalmente, a periostite tibial é indicativa de problema biomecânico estrutural. Pode ser consequência de uma perna curta, problema causado durante o crescimento ou durante a adaptação esportiva devido a fatores intrínsecos como contraturas musculares ou encurtamento das cadeias musculares, o que gera o que se conhece na fisioterapia como perna curta. Existem também fatores como crescimento ósseo excessivo de forma assimétrica; Por exemplo, uma pessoa com um fêmur mais longo que a outra descobrirá que, ao absorver os impactos, a perna curta assume mais carga e isso gera dores na região tibial.

Os principais fatores que podem influenciar o atleta a sofrer perda de amortecimento e que isso gera periostite tibial são:

1. Atleta acima do peso saudável ou com sobrepeso.
2. Atleta que sofre de distúrbios nos pés, sejam valgos ou varos, que afetam diretamente a recepção do peso corporal durante o impacto.
3. Atleta com problema biomecânico estrutural por possuir perna mais curta.
4. Atleta com má técnica de corrida.

Em relação aos 4 pontos anteriores, veremos agora chaves para melhorar o impacto e conseguir a reeducação necessária para que as tíbias possam suportar mais carga.

• Atleta acima do peso saudável ou com excesso de peso.
  • Cada atleta deve estar com seu peso ideal e, adicionalmente, trabalhar em exercícios de força que melhorem os padrões de movimento e ajudem o atleta a ter força para suportar a competição.
• Atleta que sofre de distúrbios dos pés sejam eles valgos ou varos, que afetam diretamente a recepção do peso corporal durante o impacto.
  • Todo atleta deve ter um fisioterapeuta e podólogo de confiança que ajude a melhorar a musculatura intrínseca do pé e gere um estudo biomecânico da corrida e do pé, a fim de melhorar o amortecimento de impacto através do trabalho intrínseco nos músculos do pé.
• Atleta com problema biomecânico estrutural por possuir perna mais curta.
  • Gerar um estudo biomecânico e radiológico para garantir que o atleta não possui uma anomalia estrutural que condicione quantitativa e qualitativamente uma perna realmente curta. Se você tem uma perna muito curta, precisaremos de um podólogo para gerar um modelo que corrija a dismetria.
• Esportista com má técnica de corrida.
  • O atleta necessita de uma boa técnica de corrida para que o processo de amortecimento em cada impacto da passada durante a competição tenha boa absorção de carga e não gere inflamação da tíbia que possa resultar em fratura óssea.

Dicas para prevenir a periostite tibial

Minha experiência como fisioterapeuta me permite indicar as seguintes dicas para prevenir a periostite tibial.

1. Vá ao fisioterapeuta para obter um avaliação biomecânica da perna e do pé para saber se existe predisposição estrutural para sofrer de periostite tibial.
2. hidroterapia. Trabalho físico na água para reduzir cargas.
3. Eu trabalho com bicicleta e elíptico para remover o impacto.
4. Força de trabalho. O trabalho na academia deve ser levado muito a sério para melhorar os padrões de força e garantir que os músculos estejam preparados para os impactos.
5. Melhorar com um fisioterapeuta o termo músculo em relação a padrões de marcha.
6. Ter mobilidade do quadril e joelho que melhoram a possibilidade de impacto no tornozelo.
7. Remova a tensão muscular do tibial anterior e tibial posterior que são músculos que influenciam diretamente a pressão da tíbia.

A periostite tibial é uma lesão que muitas vezes não recebe a devida importância com o aparecimento dos primeiros sintomas. O problema da periostite tibial é que quando se dá importância porque a dor já é intensa ou começa a ser incapacitante, é quando a lesão já entrou numa fase em que impede a continuação da corrida porque cada novo impacto vai piorar.

 

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