iniziare a correre dopo i 40

Iniziare a correre dopo i 40 anni è molto comune. Nel ultimo decennio, sia in Spagna che in molti altri paesi, è cresciuto notevolmente il numero di persone che iniziano a correre quando hanno quasi 40 anni o addirittura quando li hanno superati.

ragioni per questo boom di corridori dopo i 40 anni? Il primo motivo potrebbe essere quello correre (la running) è di moda ed è stato dimostrato che non si tratta di una moda passeggera. Correre è diventato un modo di "investire" in salute, svago, relax...

Da più di un decennio ormai il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia di età che va dai 35 ai 50 anni) è a livelli impensabili negli ultimi decenni del XX secolo scorso.

Un altro dato molto interessante è il confronto tra il numero attuale dei partecipanti alle prove popolari (5K, 10K e 15K), mezze maratone e maratone con quelli registrati 20 o 25 anni fa; Colpisce addirittura lo spettacolare aumento del numero di test, sia su asfalto che in montagna, avvenuto negli ultimi cinque anni.

Ancora la percentuale di uomini che corrono è più alta quello delle donne, ma nell'ultimo decennio (soprattutto nell'ultimo quinquennio) la crescita delle donne nel running È stato molto grande in Spagna.

Un buon termometro lo offrono le iscrizioni alle gare, che confermano a progressiva crescita della percentuale di partecipazione femminile. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni alle prove popolari, si osserva che la percentuale più alta di corridori donne si concentra nella fascia di età che va dai 35 ai 45 anni.

Inoltre, un altro motivo per cui running è di moda e diventa l'opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 anni è che è a modo economico per fare sport e puoi facilmente adattarti a complicati orari di lavoro e obblighi familiari.

Molte persone riconoscono di essere atterrate nel running dai 40 in su l'opzione più flessibile di fare gli sport che hanno trovato senza dipendere da orari fissi e con la libertà di potersi mettere le scarpe e fare chilometri a qualsiasi ora.

Prima di iniziare a correre dopo i 40, dovresti consultare il tuo medico

Finché non hai problemi di salute, limitazioni fisiche o sei in sovrappeso (correre in sovrappeso può essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), inizia a correre dopo i 40 anni può essere sano e positivo, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l'attività fisica. Tuttavia, se decidi di iniziare a correre dopo i 40 anni, è consigliabile prendere una serie di precauzioni per evitare guai inutili.

E la prima delle precauzioni deve essere consultare il proprio medico di famiglia nel caso sconsigliate di correre per qualsiasi motivo medico (patologia cronica, rischio di lesioni specifiche dovute a un problema pregresso, trattamento farmacologico incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca...).

Se il medico di famiglia non vede problemi, puoi iniziare ad aggiungere i primi chilometri di Ladro (Cammina e corri, il metodo che vedremo in seguito), anche se è molto probabile che ci parlerà della convenienza di eseguire a controllo generale (un controllo e un esame del sangue) e persino sottoporsi a a stress test o ergometria per verificare il reale stato fisico in cui ci troviamo. Per correre ci vuole un cuore sano perché è un'attività fisica impegnativa.

A partire dai 40 anni, soprattutto se non si è mai corso o si riprende a correre dopo un prolungato periodo di inattività fisica o di sedentarietà, è necessario assicurarsi che il running Non diventerà un’attività sportiva pericolosa o che presenti rischi per la salute.

Salute e sport devono andare sempre mano nella mano. Se il nostro medico di fiducia ritiene necessaria una visita, un test analitico e/o uno stress test, dobbiamo ascoltarlo.

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40 anni

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chi decide di iniziare a correre dopo i 40 anni, è opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) di cui tenere conto.

Dopo aver chiarito che la prima cosa è consultare il nostro medico di famiglia e seguire le sue indicazioni (in termini di controlli e revisioni), dobbiamo anche insistere sul fatto che alcune cose devono essere molto chiare fin dal primo giorno.

Il primo è Calmati. Non c'è bisogno di avere fretta di progredire. Avete bisogno di un periodo di adattamento che può essere più o meno lungo a seconda di ogni persona; Logicamente, l'adattamento non sarà lo stesso per chi ha praticato sport regolarmente come per chi ha trascorso diversi anni senza svolgere alcuna attività fisica o con una vita sedentaria.

mosto inizia a correre poco a poco e, almeno nei primi 4/6 mesi, nessun obiettivo competitivo. Dopo i 40 anni, il corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi che fa a 20 o 30 anni. Dai 30 anni si comincia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 non si ha la stessa forza muscolare, né la stessa elasticità e capacità di recupero dopo gli sforzi.

Occorre quindi avere pazienza e favorire il progressivo adattamento dei muscoli allo sforzo.

In generale, se hai costanza e segui rigorosamente un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, la cosa normale è che tre o quattro mesi dopo aver iniziato a correre inizi a notare dei miglioramenti (logicamente tutto dipenderà dal punto di partenza della condizione fisica stato di ogni persona).

Quindi, devi abbiate pazienza e perseveranza per superare il periodo di adattamento di 3/4 mesi che di solito è ciò che normalmente è necessario per notare un miglioramento e iniziare a "divertirsi". La costanza è il miglior alleato in qualsiasi sport, ma nel running È fondamentale soprattutto nei primi mesi, quando cioè ci sono più motivi di scoraggiamento.

El objetivo es progredire 'con testa' e senza fretta. L'età ti fa perdere forza, capacità aerobica, flessibilità... Quando inizi a correre dopo i 40 anni devi farlo essere molto sensato con l'allenamento e con gli sforzi che vengono fatti in essi. "Forzare la macchina" nei primi mesi significherà un rischio molto elevato di disagio e, peggio ancora, di possibili lesioni.

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre può essere molto scoraggiante perché i progressi che sei riuscito a fare non serviranno a nulla se dovrai fermarti a causa di un infortunio.

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40 anni

1. Segui un piano di allenamento

Se stai iniziando da zero o dopo un lungo periodo di inattività, è molto importante Avere un piano di allenamento adeguato allo stato di partenza.

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 anni è avere un piano di allenamento progettato da uno specialista del fitness. In questo modo avremo la sicurezza di fare le cose bene fin dall’inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore atletico che progetta un piano di allenamento su misura, sarà molto progresso più facile e sicuro.

Un'altra opzione per iniziare running è Metodo CaCo (Cammina e corri). Il metodo CaCo è consigliato a chi inizia a correre da zero, ma anche a chi riprende a correre dopo una lunga pausa (sia per motivi personali che per infortunio), poiché eviterà problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

2. Investire in attrezzature adeguate e di qualità.

Non è necessario acquistare un kit all'avanguardia, ma è conveniente scegliere correttamente abbigliamento e scarpe tecniche.

La scelta di pantofole È un argomento che può essere complesso all'inizio ed è per questo che è una buona idea chiedere consiglio a un commercio specializzato. Devi scegliere tra più comodo ai nostri passia (supinatore, pronatore o neutro), peso (il peso è importante per determinare lo smorzamento ideale), numero di chilometri settimanale da svolgere e il tipo di terreno su cui correrai (sterrato, asfalto...).

Nel nostro articolo "Scarpe per iniziare a correre" Spieghiamo tutto ciò che devi tenere in considerazione per scegliere un paio di scarpe per iniziare a correre.

La scelta dell'abbigliamento tecnico è senza dubbio più semplice rispetto alle scarpe. Devi optare per capi leggeri e confortevoli, quell'offerta buona traspirabilità y velocità di asciugatura. Nell'articolo di questo stesso blog intitolato 'Abbigliamento tecnico per iniziare a correre' Sono dettagliate una serie di raccomandazioni per sapere cosa cercare quando si sceglie l'abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglia e calzini.

Nel nostro negozio on-line Puoi trovare una vasta gamma di abbigliamento tecnico per il running, sia per uomo che per donna.

3. Riscaldati bene prima di correre

Riscaldati adeguatamente prima di correre È essenziale preparare il corpo e soprattutto piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento.

un buon riscaldamento Ha molti vantaggi: prevengono gli infortuni, aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorano la flessibilità e migliorano la concentrazione.

Se vuoi saperne di più sull'importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo 'Come fare un buon riscaldamento prima di correre'.

4. Se compare disagio, devi fermarti

mosto bandire l'idea di "nessun dolore nessun guadagno" (nessun dolore nessuna ricompensa); il dolore è un avvertimento che qualcosa non vaQuindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 anni e noti fastidio o dolore persistente dovrebbe consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per determinare se c'è un problema.

È normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i lacci delle scarpe, o come in termini scientifici si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DMAT, può apparire per avvertire che il livello di intensità dell'attività fisica per il quale si è preparati è stato superato.

Cioè, se un giorno corri più veloce o più a lungo del previsto senza avere la condizione fisica adeguata, è probabile che soffrirai microlacerazioni delle fibre muscolari che sono quelli che generano il disagio noto come lacci delle scarpe.

I lacci delle scarpe sono temporanei e vanno da soli se risparmi un po' riposo e lo combini con dolci tratti e applicando caldo. Quello che non dovresti credere è la falsa leggenda che 'il dolore scompare con più esercizio' o che il rimedio è prendere acqua zuccherata; È falso ed è pericoloso. I lacci delle scarpe ti avvisano che ti sei sforzato troppo, quindi riposati per un paio di giorni e quando saranno scomparsi, corri di nuovo con cautela.

Quello che devi imparare è come differenziare la rigidità da altri dolori muscolari o articolari che dovrebbero metterti in allerta e chiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.

5. Dieta sana ed equilibrata

Un dieta sana ed equilibrata È molto importante per chiunque, ma lo è ancora di più in caso di esercizio fisico regolare e soprattutto nelle persone che iniziano a correre dopo i 40 anni.

Sono molte le variabili che possono incidere sulle fabbisogni o bisogni nutrizionali di una persona (età, sesso, peso, stato di salute, intensità dell'attività fisica lavorativa, intensità dell'attività sportiva…), ma come regola generale è necessario A scommetti su una dieta completa che comprende tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata è curare l’idratazione, soprattutto in estate. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche se il fabbisogno di idratazione può variare a seconda dell'attività fisica, della temperatura, dell'umidità... Sull'importanza dell'idratazione, potrebbe interessarti l'articolo del nostro blog dal titolo Il rischio di disidratazione in running.

Se hai dei dubbi o vuoi apportare delle modifiche alla tua alimentazione e non sai come fare, è consigliabile che tu ti rivolga a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo.

6. Lavora la forza

Se hai intenzione di iniziare a correre dopo i 40 anni, devi lavorare la forza. L'allenamento della forza è molto importante per l'intera popolazione dall'età di 40 anni (la massa muscolare inizia a essere persa dall'età di 30 anni) per mantenere un'adeguata massa muscolare e fornire uno stato di forma fisica sana man mano che invecchiano.

Muscoli più forti ci aiuteranno a migliorare le nostre prestazioni in palestra. running. Il lavoro di forza lo è essenziale per progredire e migliorare come corridore, ma è anche molto importante prevenire gli infortuni. È essenziale includere il lavoro sulla forza nella routine di allenamento settimanale.

Sul nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne di più sull'allenamento della forza e sull'importanza che ha per migliorare running. Se stai iniziando a correre o corri da un po' e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi di forza di base per le gambe, Allenamento di base per corridori o Allenamento della forza, essenziale per i corridori.

7. Dai importanza al riposo

il resto è molto importante per progredire in running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza volersi allenare più del dovuto.

Soprattutto quando inizi a correre dopo i 40 anni, il riposo è importante per progredire tanto quanto l'allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la prossima sessione di allenamento. Non ascoltare chi ti dice che per progredire devi correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare.

Se inizi a correre e provi ad uscire tutti i giorni per allenarti, correrai un rischio enorme e finirai sicuramente per subire un infortunio o un disagio che ti lascerà in bacino di carenaggio.

Un buon inizio può essere può essere correre 3 giorni a settimana e dedicare un quarto giorno di duro lavoro.

8. Non avere fretta di mettere su un numero

Non avere fretta di competere non abbiate fretta. È consigliabile aumentare l'intensità dell'allenamento in modo graduale e seguendo un programma, ma senza pensare a gare o sfide agonistiche.

Se inizi a correre dopo i 40, è consigliabile dedicare dai 4 ai 6 mesi alla formazione e per abituare il tuo corpo ai cambiamenti che il running produrrà in esso. Non avere fretta di iscriverti a una gara, non importa quanto ti dicono. "È come un allenamento, ma con la pettorina".

È vero che il running È uno sport che richiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di migliorarsi fisicamente e mentalmente è molto positivo, ma devi fare le cose con saggezza. Partecipare a gare popolari e iniziare a monitorare i risultati può essere il carburante perfetto per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza fretta.

Se segui un piano di allenamento con perseveranza e serietà, potrai andare aumentare il ritmo e il tempo di gara progressivamente. Quando sarai in grado di correre costantemente dai 45 ai 50 minuti senza difficoltà, potrebbe essere il momento di diventare un corridore popolare e goderti l'emozione di indossare il tuo primo pettorale da 5 km.

Quando riesci a completare 60 minuti di corsa continua senza difficoltà, puoi provare la distanza più popolare: la 10K.

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