post -> 'Ginocchio del corridore', un problema all'anca

Cosa succede quando si percorrono chilometri in preparazione ad una gara importante? Bene, hai buone possibilità di soffrire Lesione della banda ileotibiale o, come è più comunemente noto, Ginocchio del corridore o cintura del corridore.

Sindrome del “ginocchio del corridore” o della banda ileotibiale

Ricordo che nel 2015 ricevetti una telefonata un mercoledì, quattro giorni prima della maratona di Valencia. Dall'altra parte della linea telefonica mi hanno detto: “Ciao David, sono un amico di Jacob e mi ha detto che puoi togliermi il problema del 'ginocchio da corridore' per questa domenica in cui corro la maratona di Valencia e voglio fare un record personale.”. La mia risposta è stata la seguente: “Fare il primato personale dipenderà molto dalla possibilità o meno di correre domenica”.

L'ho chiamato subito per un consulto e ho scoperto che aveva accumulato un allenamento eccessivo, molto impegnativo in termini di chilometri; Inoltre ho scoperto di avere un ginocchio eccessivamente valgo, con una caviglia eccessivamente valga ed a sincronizzazione muscolo scorretto che ha attivato il tensore della fascia lata e lo ha contratto al punto da non riuscire a correre.

Gli ho detto che avrei sistemato il suo problema al "ginocchio del corridore" per cercare di permettergli di gareggiare domenica, anche se lo avevo avvertito che non potevo garantire che sarebbe riuscito a finire la gara. Ho deciso di fare il seguente trattamento:

1. Dry needling ed elettropuntura del tensore della fascia lata.
2. Una fasciatura funzionale per il ginocchio che allineerà il ginocchio all'impatto.
3. Una fasciatura alla caviglia che eviterebbe l'eccessivo valgo generato dall'attivazione del tensore della fascia lata.

Gli ho chiesto di provare a correre 10 chilometri il giorno successivo, giovedì (3 giorni prima della gara) e gli ho detto che se tutto fosse andato bene dopo quell'allenamento, avrebbe potuto sperare di iniziare la maratona e contemplare la possibilità di completare i 42,195 chilometri nonostante il suo problema al "ginocchio del corridore".

Il giorno dopo è andato ad allenarsi e alla fine ha fatto 18 chilometri (e non 10, come gli avevo detto) “perché mi sentivo bene”. "Riuscirò a finire la maratona con questo?", mi chiese dopo aver confessato di aver fatto 18 chilometri; la mia risposta è stata "proviamo", senza di più.

Ovviamente non sapeva (e non gliel'ho detto) che ad ogni impatto le bende sul ginocchio e sulla caviglia perdevano di efficacia e che a poco a poco avrebbe ripreso ad avere dolore; La mia speranza era di riuscire ad arrivare al chilometro 25 senza alcun problema e che da quel momento in poi avrei potuto sopportare il dolore crescente che avrei sofferto.

Questa situazione reale che ho raccontato (e che mi è capitata più volte nel corso della mia carriera professionale) è qualcosa che i fisioterapisti a volte si trovano a dover affrontare. E in una situazione come questa bisogna prendere la decisione di fare fisioterapia palliativa, cioè bisogna fare tutto il necessario affinché l’atleta possa competere, tralasciando la fisioterapia terapeutica che darebbe una soluzione al suo problema.

Ma cos'è il 'ginocchio del corridore' o fascia del corridore?

El sindrome del ginocchio del corridore o sindrome della banda ileotibiale è una lesioni frequenti nei corridori con preparazioni troppo intense e con accumulo di troppi chilometri nelle gambe.

È un infortunio che inizia con dolore all'esterno del ginocchio ed aumenta progressivamente, diventando molto intenso quando si eseguono corse lunghe o allenamenti con troppi impatti. È un dolore quello inizia dolcemente e sta aumentando fino a raggiungere una dolorosa sensazione di bruciore che finisce per costringerti a fermarti perché la sensazione di dolore diventa insopportabile.

Il muscolo interessato e all'origine del problema noto come "ginocchio del corridore" è il muscolo tensore fascia lata; riguarda un muscolo dell'anca con un lungo tendine che si inserisce nel ginocchio sul lato esterno. Quando inizia il dolore è normale confonderlo con un problema al ginocchio, ma in realtà il problema è nel muscolo tensore dell’anca.

Un corridore che ha una carenza di muscoli adduttori e limitazioni nei muscoli abduttori genererà un sovraccarico che causerà dolore al ginocchio. Ciò significa che se si ha più forza nella parte esterna che in quella interna (l'adduzione è ciò che chiude la gamba e l'abduzione è ciò che la apre), avere più forza nella parte abduttrice (quella che si apre) genererà dolore nella parte il ginocchio, ma in realtà il problema è nell'anca.

Cosa bisogna tenere in considerazione quando si valuta la sindrome del ginocchio del corridore?

1. Debolezza dei muscoli abduttori dell'anca dovuta al sovraccarico.
2. Corridore con scarso allineamento dell'ingresso del piede a terra che genera un valgo o varo del ginocchio, ciò causerà un allungamento eccessivo o una debolezza del tensore della fascia lata.
3. La gamba corta di un corridore genererà uno spostamento di peso che produrrà più carico su un ginocchio; Per non toccare terra l'atleta tende a correre per rapimento.
4. Un eccessivo valgismo delle caviglie dovuto alla perdita di forza del tibiale posteriore costringerà il corridore a sollevare il piede, generando uno scarso volo nella falcata, costringendo il tensore della fascia lata a sollevare la gamba.
5. Lavoro multidisciplinare tra fisioterapista, preparatore fisico e podologo per generare una buona biomeccanica nel paziente.

Cosa dovresti fare se soffri di "ginocchio del corridore"?

1. Prima di tutto, dobbiamo tenere presente che facciamo lavorare i muscoli senza controllare la postura del piede (catturatore di piedi) non saremo in grado di curare la ferita.
2. In secondo luogo, dobbiamo ricordare che il "ginocchio del corridore" è in realtà un problema all'anca, quindi dobbiamo farlo migliorare la mobilità e la forza dell’anca.
3. In terzo luogo, dobbiamo controllare tutto il lavoro di forza dei muscoli intrinseci del piede per migliorare l'adattamento del ginocchio al terreno.
4. In quarto luogo, saremo costretti a farlo allenarsi con meno chilometri.
5. Si consiglia di aiutarsi durante i periodi di riposo con sessioni di allenamento in acqua e ciclismo
6. Vai dal fisioterapista una volta alla settimana per migliorare il timing muscolare e rimuovere il tono muscolare.

Tornando al paziente fin dall'inizio, è riuscito a finire la gara e ha addirittura abbassato il suo tempo rispetto all'anno precedente. Quando è tornato in clinica lunedì dopo la maratona, ho notato che aveva il collo del piede bruciato e allora gli ho chiesto cosa gli era successo e come aveva potuto abbassare il voto?

Mi ha raccontato che al chilometro 15 ha avuto un incidente in un punto di ristoro: «Mentre mi avvicinavo al pronto soccorso ho inavvertitamente calpestato una buccia di banana, sono scivolato e infilato sotto il tavolo del pronto soccorso, facendomi cadere addosso tutti i bicchieri d'acqua. L'intera fasciatura della caviglia si è inzuppata d'acqua e ha iniziato a sfregare dopo pochi chilometri, provocandomi un dolore tale che ho completamente dimenticato il dolore al ginocchio. Alla fine ho spinto e ho finito per scattare.", mi spiegò sorridendomi con l'ustione di 2° grado sul collo del piede.

Morale: non smettere mai di inseguire i propri sogni. Nel concorso ogni dettaglio è valido per raggiungere gli obiettivi. Lo sport non è sano, la competizione non è sana, ma il fisioterapista sportivo è lì per capirti, supportarti e con un po’ di fortuna “curarti”.

Oggi questo paziente continua a correre maratone con solette, con meno carico di allenamento e meno accumulo di chilometri, con un'attivazione ottimale dell'anca, con ginocchio e piede perfettamente allineati per poter godersi lo sport che ama.

Congratulazioni a tutti i corridori che, contro ogni previsione, hanno il coraggio di mettersi sulla linea di partenza per cercare di realizzare le proprie sfide sportive; I fisioterapisti sportivi ti accompagneranno sempre.

Altri articoli di David Valenzuela, fisioterapista sportivo presso Box55

Il fisioterapista sportivo David Valenzuela è uno dei contributori abituali del blog. 42K. Molti fondisti e trail runner passano dal suo ufficio. running, pista, ecc., in modo da sapere perfettamente quali sono i principali infortuni esistenti nel mondo running, come nel caso del periostite tibiale, la fascite plantare, la tendinopatia rotulea e tendinopatia di Achille, la lombalgia, la rottura del tendine del ginocchio o Distorsione alla caviglia.

 

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Nell'allenamento della forza devi includere anche esercizi di forza di base per miglior treno e il tronco. È un errore non far lavorare i grandi muscoli del tronco perché anch'essi sono necessari per raggiungere la massima efficienza come corridore. In questo articolo presenteremo 5 esercizi di forza di base per parte superiore del corpo e del tronco che sono consigliato per i corridori; si tratta di flessioni, la canottaggio, el pressa per le spalle, la curl de bicipite e il fondo dei tricipiti.

L'allenatore e il preparatore fisico Marco Greus (Laureato INEF specializzato in alte prestazioni) spiega nel seguente articolo e anche attraverso un video come eseguire correttamente questi cinque esercizi base di forza per la parte superiore del corpo. “Sono cinque esercizi base ma con i quali puoi far lavorare tutti i grandi muscoli della parte superiore del corpo o quella che viene anche chiamata la parte superiore del corpo”dice Greus.

Esercizi di forza di base per pettorali, dorsali, spalle e braccia

Troppo spesso noi allenatori ci imbattiamo in corridori che non danno l'importanza che realmente ha al lavoro sulla forza della parte superiore del corpo. Migliorare come corridore è fondamentale lavorare la forza in modo uniforme. È un errore pensare di progredire running È sufficiente fare un lavoro di forza per le gambe. L’obiettivo principale delle sessioni di forza è acquisire potenza e resistenza per lavorare meglio ed evitare infortuni.

El allenamento della forza È importante per l’intera popolazione, ma lo è fondamentale e indispensabile per chi corre regolarmente.

Il lavoro di forza sulla parte inferiore del corpo (gambe) dovrebbe essere una priorità, ma non può essere isolato; devi anche lavorare core (addominali, muscoli lombari e muscoli delle anche) e naturalmente anche la parte superiore del corpo in modo adeguato per evitare squilibri muscolari.

Quando si inizia a correre è normale avere dubbi su quali siano gli esercizi di forza di base più appropriati. In altri articoli su questo blog ci sono informazioni su principali esercizi di forza per le gambe e anche su esercizi di base per lavorare il core, quindi ora andremo a vedere quali sono gli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo, cioè per i pettorali, i dorsali, le spalle e le braccia.

Esistono molti esercizi validi per acquisire forza nella parte superiore del corpo, ma ritengo opportuno consigliare quelli che prevedono un lavoro intenso dei grandi gruppi muscolari della parte superiore del tronco; vale a dire:

• flessioni per lavorare il pettorale.
• Remo per lavorare il dorsale.
• Pressa per spalle per lavorare il deltoide.
• Curl de bicipite.
• fondi per lavorare il tricipiti.

Questi 5 esercizi base di forza per la parte superiore del corpo garantiscono un lavoro completo e lo sono ottimale per le persone che stanno iniziando running o che corrono da tempo e non hanno ancora incorporato il lavoro sulla forza nel loro allenamento.

Uno qualsiasi di questi esercizi si può fare a casa e ci serviranno solo degli elastici o dei pesi (si possono usare anche dei pesi, ma è consigliabile non abusare di pesi che impediscano la corretta esecuzione degli esercizi).

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 1. Push-up

Per lavorare sulla zona del grande e del piccolo pettorale, consiglio di utilizzare le flessioni. Questo è un esercizio di autocaricamento di base in cui viene utilizzato il proprio peso.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del push-up:

• Posizione di partenza: sdraiato a faccia in giù con il baule che simula un ferro da stiro dalla testa ai piedi, ponendo le mani con una separazione simile a quella delle spalle e sotto di esse.
• Contrarre i glutei e il cingolo addominale prima di iniziare la discesa.
• Piedi uniti o con una separazione minima per mantenere i glutei tesi.
• Nella fase di abbassamento (eccentrica) il gomiti piegati all'indietro.
• Il torace non dovrebbe fermarsi o toccare il pavimento.
• Fase di spinta alla posizione di partenza con estensione completa delle braccia e delle spalle.
• El sincronizzazione Ogni push-up dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo per scendere, 1 secondo per trattenere alla fine della discesa e 1 secondo per risalire.

Vantaggi delle flessioni:

• È un esercizio che attiva e fa lavorare diversi muscoli contemporaneamente, con particolare potenziamento del petto e delle braccia (bicipiti e tricipiti); Vengono attivati ​​anche i deltoidi, gli addominali, i quadricipiti e i glutei.
• Aumento della forza e della potenza della parte superiore del corpo.
• Rafforza la colonna vertebrale e il tronco in generale, favorendo un miglioramento della postura del corpo.
• Rinforzo del nucleo. Le flessioni attivano i muscoli addominali e quelli della schiena, il che oltre a influenzare una migliore postura della schiena riduce anche il rischio di disagio o dolore che il running puo 'causare.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 2. Remare

Il secondo degli esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo è il canottaggio. Il canottaggio fa lavorare una parte importante della schiena: gran dorsale, cintura scapolare, trapezio… Per questo esercizio possiamo utilizzare una fascia elastica o un elastico (si può fare anche con i pesi).

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta vogata:

• Posizione iniziale: partiamo da a flessione dell'anca ma senza incurvare la schiena e senza avere le spalle in avanti.
• I stemma lavorano vicino al corpo (non allontanarli) ed eseguire i movimenti sempre in modo controllato.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo durante la flessione, 1 secondo per il mantenimento e 1 secondo per l'estensione.

Vantaggi del canottaggio:

• Rafforzare la schiena.
• Miglioramento della postura della schiena, che senza dubbio aiuta a evitare dolori alla schiena e possibili lesioni.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 3. Pressa per spalle/militare

Il terzo degli esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo è la pressa per le spalle o la pressa militare. La pressa per le spalle ce lo consente lavorare tutta l'area deltoidea (entrambi i capi lungo, medio e corto del deltoide). Per questo esercizio possiamo utilizzare un elastico o un elastico e si può eseguire anche con i pesi; Se utilizziamo i pesi, dobbiamo fare attenzione a utilizzare un peso che ci permetta di eseguire l'esercizio correttamente senza squilibri e senza la necessità di piegare o inclinare la schiena. Usare pesi inappropriati ed eccessivi può essere pericoloso nella maggior parte degli esercizi, ma soprattutto nello spallaccio perché ci costringerà a fare movimenti improvvisi che possono essere pericolosi.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione della spalla/military press:

• Posizione di partenza: con schiena perfettamente dritta Posizioneremo le mani all'altezza delle spalle, assicurandoci che le mani siano posizionate con i palmi rivolti in avanti sui lati del corpo.
• Il sollevamento deve essere effettuato in modo tale che il braccia restare verticale sulle spalle.
• Utilizzare sempre una resistenza adeguata (se si utilizzano elastici) o pesi (se si utilizzano manubri) e non funzionano forzando questa muscolatura.
• Fare buon uso della respirazione: Inspirare durante il sollevamento ed espirare durante l'abbassamento.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo in sollevamento delle braccia, 1 secondo in mantenimento e 1 secondo in discesa.

Vantaggi della pressa per spalle:

• Rafforzare le spalle, muscoli molto importanti per il stabilità del braccio.
• Aumento della forza muscolare e della densità ossea.
• Miglioramento della coordinazione del corpo e della stabilità delle braccia per le azioni quotidiane.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 4. Curl per bicipiti

Il quarto degli esercizi base per la forza della parte superiore del corpo è il curl dei bicipiti. Ci sono molti esercizi che ci permetteranno di far lavorare i bicipiti ma utilizzeremo il più semplice e classico che è il curl dei bicipiti.

Per migliorare come runner è necessario rinforzare le gambe ma è importante lavorare anche sulla forza delle braccia, perché le braccia sono determinanti per correre in modo più efficace. Con braccia forti (non pensiamo all'ipertrofia dei bicipiti, ma piuttosto ad avere braccia toniche) puoi migliorare la postura nella corsa e ottenere maggiore equilibrio per migliorare velocità e resistenza.

Aspetti da tenere in considerazione per eseguire correttamente il curl dei bicipiti:

• Posizione di partenza: in piedi, con una piccola semiflessione delle gambe, gomiti attaccati ai lati e schiena completamente dritta.
• Si può fare con gli elastici oppure con due manubri (sconsiglio l'uso della sbarra a chi inizia a fare questo esercizio). In entrambi i casi è possibile eseguire l'esercizio alzando le braccia contemporaneamente o alternativamente.
• Si consiglia di iniziare con i palmi delle mani paralleli al corpo e di fare una piccola torsione durante il sollevamento contraendo i bicipiti.
• Fare buon uso della respirazione: Inspirare durante l'abbassamento ed espirare durante il sollevamento.
• Cerca non oscillare durante l'esercizio.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo in sollevamento, 1 secondo in mantenimento e 1 secondo in discesa.

Vantaggi dei curl per bicipiti:

• Aumento della forza e quindi della capacità di svolgere attività quotidiane che comportano il sollevamento e la trazione.
• Aumento dell'equilibrio e della stabilità durante la corsa, poiché coinvolge anche il lavoro sui muscoli stabilizzatori del core e delle gambe.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 5. Dip per i tricipiti

Il quinto degli esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo sono i tricipiti, che, come le flessioni, sono un esercizio di autocaricamento (con il peso del corpo). Questo esercizio è molto efficace e offre molti benefici, ma è forse il più impegnativo dei cinque esercizi base per la forza della parte superiore del corpo. È molto importante farlo correttamente e come primo passo è necessario fare un buon riscaldamento, soprattutto delle spalle.

Aspetti da tenere in considerazione per eseguire correttamente il curl dei bicipiti:

• Posizione di partenza: usa una panca, una sedia o un fitball per sostenere le mani, con una separazione pari all'incirca alla larghezza delle spalle (evita una separazione delle mani troppo stretta o troppo larga).
• Dalla posizione iniziale, con le braccia completamente distese, bisogna abbassare il corpo in maniera controllata finché la parte superiore del braccio non sarà parallela al suolo; Da lì viene spinto nella posizione iniziale.
• Fare buon uso della respirazione: Inspirare durante l'abbassamento ed espirare durante il sollevamento.
• Evita di dondolarti durante l'esercizio.
• Evitare di scendere troppo in basso.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo in sollevamento, 1 secondo in mantenimento e 1 secondo in discesa.

Vantaggi dei dip per tricipiti:

• Aumento della forza e della mobilità articolare delle braccia.
• Maggiore equilibrio e stabilità durante la corsa.
• Miglioramento della mobilità delle spalle poiché fornisce anche un lavoro efficace ai muscoli deltoidi e persino ai pettorali.

Come eseguire questi esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo?

Ora sai come eseguire i 5 esercizi base di forza per la parte superiore del corpo, ma quanto spesso?

Per le persone che iniziano con il lavoro sulla forza, la mia raccomandazione sarebbe di eseguire 1 serie da 3 ripetizioni una volta alla settimana. Nel caso dei runner che hanno già svolto lavori di forza, il mio consiglio sarebbe di eseguire questi esercizi facendo 15/2 serie da 3 ripetizioni due volte a settimana.

42K ha rinnovato il suo intero catalogo di calze running con 3 nuove collezioni in tre diverse misure: 22 cms, 14 cms y bretelle alla caviglia.

Tre nuove collezioni di calze tecniche da running e multisport per soddisfare tutti i gusti di altezze di canna: Ingravity2 (22cm), Etna2 (14cm) y Corsa bassa (caviglie).

Calze running con tre altezze d'albero

Il catalogo delle calze running 42K è cresciuta con l'inserimento di tre nuove collezioni diverse per stile e altezza del fusto, ma con un denominatore comune: eccellente qualità tecnica ad un prezzo imbattibile.

Tutti i calzini 42K Sono progettati e sviluppati per soddisfare le aspettative dei corridori più esigenti. Come tutti i prodotti 42K Sono stati testati su diversi terreni, distanze (gare e/o allenamenti da 1 ora a 5 ore) e circostanze (diverse intensità e ritmi; con il caldo e con il freddo...) da corridori di 42K per verificare che le sue prestazioni siano ottimali.

Ingravity2, calzini running canna alta

La collezione Ingravity2 È progettato per quei corridori che cercano calzini. running de canna alta con uno design minimalistaOh colori discreti. Hanno 22 cm di altezza dell'albero e offrono il massimo comfort per running, triathlon, ciclismo o nordic walking.

Il suo tessuto e il suo design la fanno sentire come una seconda pelle grazie alla sua vestibilità semicompressiva. Garantiscono a performance eccellente durante la pratica sportiva, sia nelle brevi distanze che nelle lunghe corse, distinguendosi per le sue comfort, traspirabilità e durata.

I Ingravity2 sono prodotti con VAPORFEEL PURE®, un materiale di elevata resistenza all'abrasione e agli urti il che li rende molto resistenti. Un'altra delle sue proprietà è che trasporta l'umidità verso l'esterno e mantiene i piedi asciutti. Inoltre, VAPORFEEL PURE® incorpora azione battericida e antimicrobico che neutralizza possibili fastidi e cattivi odori causati da batteri e funghi sulla pelle.

Un'altra delle singolarità di questa collezione è che incorpora un nuovo trattamento presa che favorisce il antiscivolo del piede

I Ingravity2 indossare il logo 42K ricamo sul lato esterno e sono disponibili in quattro colori: blu navy), Nero, bianca y grigio.

con questi calzini running Alcuni dei nostri atleti hanno già gareggiato in gare di lunga distanza, come Carmen Pérez e Sete Cerdán, nell'impegnativa Climb to Pico Veleta (Carmen è stata la vincitrice femminile), una prova di 50 chilometri (+2.705 m) con le calze Ingravity2 ha dimostrato magnifiche prestazioni durante le quasi 5 ore di gara in pieno agosto e sul caldo asfalto di Granada.

 

Etna2, calzini running 14 cm

Qualche anno fa abbiamo intitolato una delle collezioni di calze tecniche di maggior successo al famoso vulcano siciliano Etna. 42K.

I etna2 Sono un rinnovamento totale del fortunato calzino Etna di 14 cms e sono perfette per i runner, sia su asfalto che in montagna, che desiderano una calza tecnica altamente performante Altezza media y vestibilità semicompressiva.

Ne sono stati inglobati di nuovi nell'Etna2 colori fluoro per quei corridori che vogliono mettere a sorprendente tocco di colore ai tuoi passi, anche se sono disponibili anche in bianco e nero per i runner più classici.

Il principale miglioramento e novità dell'Etna2 è la preparazione con VAPORFEEL®, materiale utilizzato da alcuni dei marchi sportivi più importanti del mercato per realizzare calze tecniche ad alte prestazioni.

Le  proprietà termali di VAPORFEEL® (particolarmente ottimale per i climi umidi) facilitano il trasporto del sudore verso l'esterno che aiuta a mantenere i piedi asciutti, riducendo al minimo il rischio di vesciche e garantendo a alto livello di comfort in tutti i tipi di allenamento o gare di breve, media e lunga distanza.

Questo materiale ci permette di creare calze tecniche perfette per pratica intensiva di running in ambienti caldi o umidi grazie alla sua ottimale capacità di evacuazione del sudore.

Incorporare rinforzi e aree appositamente imbottite en puntale, metatarsali, tacco y Tendine d'Achille per fornire protezione e ammortizzazione alle parti del piede che possono soffrire maggiormente durante la corsa.

La collezione Etna2 è composta da cinque colori: tre fluoro (rosa, giallo y arancione), bianco y nero.

Corsa bassa, calzini running bretelle alla caviglia

La collezione Corsa bassa è l'ultima nata nel catalogo delle calze tecniche running e multisport 42K.

Questi sono calzini alla caviglia tessutoGrazie al tuo 1 filo da cucire, e sono ideali per i runner che desiderano una calza leggera quasi invisibile sembra una seconda pelle.

L'altezza dell'albero è a livello della caviglia per offrire protezione contro ogni possibile attrito con il collare della scarpa e sul retro ha a scheda speciale per evitare fastidi con il contrafforte.

Come la collezione Etna2, sono realizzati con VAPORFEEL®, un materiale ad alta densità che si distingue per la sua leggerezza e resistenza all'abrasione, con proprietà termiche ottimali per i climi umidi trasportando il sudore verso l'esterno e mantenendo i piedi asciutti per ridurre il rischio di formazione di vesciche.

hanno rinforzi e zone in spugna appositamente imbottiti nelle zone richieste (punta, suola e tallone) per evitare fastidi dovuti a sfregamenti.

La collezione Low Run è composta da colori 3: bianco, nero y azzurro cielo.

L'importanza di buoni calzini running

Scegliere delle buone calze tecniche è la migliore garanzia per godersele running. Persone che stanno iniziando nel mondo di running Credono erroneamente che qualsiasi calza sportiva sia valida per la corsa e non è così. La scelta di Calzini sportivi inappropriati possono causare problemi (irritazioni, sfregamenti e persino vesciche) se utilizzato per la corsa regolare o per allenamenti a lungo termine.

Come spieghiamo in un altro articolo su questo blog intitolato Abbigliamento tecnico per iniziare a correre, i piedi sono una delle parti del corpo di cui ogni runner deve prendersi particolarmente cura ed è per questo che è così importante la scelta corretta di calze specifiche per loro. running.

Circa piedi sani e senza problemi Sono necessari in qualsiasi sport che preveda la corsa, ma sono essenziali quando lo sport che si pratica lo è running.

E per goderselo running Con piedi sani bisogna scegliere il materiale tecnico adeguato in termini di scarpe e calzini. Nel caso della scelta dei calzini running Devi assicurarti che garantiscano buona presa y protezione delle zone più delicate del piede, nonché una corretta evacuazione del sudore verso l'esterno per evitare rischi di irritazione o rammollimento della pelle.

42K impegno nella preparazione delle sue diverse collezioni di calzini running by tessuti tecnici di alta qualità che si distinguono per le loro qualità di elasticità e vestibilità, traspirazione (importante in qualsiasi calza sportiva, ma essenziale in una calza per running) Y durabilità.

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Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

In questo articolo discuteremo di periostite tibiale, un infortunio che ogni corridore dovrebbe temere perché lo è causando frequenti dolori alla tibia, l'osso che comunemente conosciamo come stinco. È un lsione o patologia tipica dei corridori, principalmente per i corridori di lunga distanza.

Le stecche tibiali sono a lesioni ossee invalidanti, doloroso e non guarisce rapidamente. Il recupero completo dalla periostite tibiale può richiedere, come minimo, 50 giorni senza correre. Non sorprende, quindi, che chiunque abbia mai sofferto di periostite tibiale affermi categoricamente che si tratta di una lesione temibile.

Sovrallenamento, una delle cause più comuni di periostite tibiale

Nel mese di ottobre arriva un evento sportivo molto importante per gli atleti d'élite ma anche per migliaia di corridori famosi: la Mezza Maratona Valencia.

Una mezza maratona, con i suoi poco più di 21 chilometri, è una distanza che richiede già una preparazione specifica e che non va affrontata senza un adeguato allenamento. Basta un dato per capire bene perché si tratta di una prova impegnativa: i 21 chilometri e 97 metri di una mezza maratona comportano in media 42.000 impatti per qualsiasi corridore.

Molti corridori partecipano alla Mezza Maratona Valencia come parte dell'allenamento per la Maratona Valencia, che di solito si svolge 5-6 settimane dopo.

Uno dei grandi errori che si commettono durante la preparazione per una maratona è sovrallenamento o sovrallenamento. E uno dei rischi del sovrallenamento è soffrire di periostite tibiale, un infortunio abbastanza comune tra i corridori di lunga distanza che commettono l'errore di fare allenamenti ad intensità e volumi elevati e inappropriati senza avere i muscoli adatti per farlo.

Ancora una volta dobbiamo ricordare l’importanza del lavoro di forza avere la forza e la stabilizzazione necessarie nelle caviglie, nelle gambe, nei fianchi e nei muscoli centrali per garantire che le gambe siano preparate a resistere agli stress ripetitivi e agli impatti della corsa.

Cos'è lo stinco?

Per definizione, la periostite tibiale (nota in termini medici come 'sindrome sollecitazione mediale del tibia') è un infiammazione del periostio, cioè la membrana che riveste la tibia sulla superficie esterna e la unisce al gastrocnemio, alle ossa tibiali anteriori e posteriori e ai muscoli peronei.

Le ossa hanno una struttura spugnosa con cui è progettata trabecole, la cui funzione è quella di ammortizzare e ridistribuire i carichi dell'impatto contro il suolo, generando un sistema di ammortizzazione e assorbimento della forza che migliorerà la biomeccanica e l'assorbimento degli urti tra le ossa durante l'azione della corsa.

La periostite tibiale è causata dall'infiammazione della membrana che ricopre l'osso della tibia, il periostio. Quando c'è un'infiammazione del periostio, si verifica uno scarso assorbimento dei carichi e lesione microscopica a livello osseo che può diventare una fessura o una frattura da stress. Cioè ad ogni impatto l'osso si lesiona con l'importanza che ha a livello biomeccanico e funzionale poiché è la struttura dove deve sostenere tutto il peso della camminata. E anche nella struttura dove verranno unite tutte le parti biomeccaniche e strutturali del corpo umano.

L'osso è una struttura viva e una struttura altamente vascolarizzata che ad ogni impatto che ferisce la pelle attiverà situazioni metaboliche che genereranno nuovo osso, quello che nel mondo dello sport chiamiamo rimodellamento osseo, che in condizioni normali migliora e rende più forte l'osso ma in condizioni patologiche e infiammatorie lo danneggiano.

La periostite tibiale è una lesione che inizia in modo lieve, con dolore alla tibia quando finisci di correre; La sua evoluzione, se l'impatto e l'ammortizzazione non vengono corretti, fa sì che il dolore diventi sempre più frequente e fastidioso durante l'allenamento e anche dopo l'allenamento. La periostite tibiale evolve con infiammazione e dolore molto acuto alla tibia che diventa così invalidante che ci sono atleti che non riescono nemmeno a camminare.

Fattori che possono influenzare la comparsa della periostite tibiale

Normalmente, la periostite tibiale è indicativa di a problema biomeccanico strutturale. Può essere la conseguenza di una gamba corta, un problema causato durante la crescita o durante l'adattamento sportivo a causa di fattori intrinseci come contratture muscolari o accorciamento delle catene muscolari, che genera quella che in fisioterapia viene definita gamba corta. Ci sono anche fattori come l'eccessiva crescita ossea in modo asimmetrico; Ad esempio, una persona con un femore più lungo dell'altro scoprirà che, nell'assorbire gli impatti, la gamba corta assume più carico e questo genera dolore nella zona tibiale.

I principali fattori che possono portare l’atleta a subire una perdita di ammortizzazione e che questo genera periostite tibiale sono:

1. Atleta sopra il peso normale o sovrappeso.
2. Atleta che soffre di disturbi del piede, sia valgo che varo, che influenzano direttamente la ricezione del peso corporeo durante l'impatto.
3. Atleta con problema biomeccanico strutturale dovuto alla gamba più corta.
4. Atleta con scarsa tecnica di corsa.

In relazione ai 4 punti precedenti, vedremo ora le chiavi per migliorare l'impatto e realizzare la rieducazione necessaria affinché le tibie possano sopportare un carico maggiore.

• Atleta sopra il peso sano o con sovrappeso.
  • Ogni atleta deve raggiungere il suo peso ottimale e inoltre lavorare su esercizi di forza che migliorano i modelli di movimento e aiutano l'atleta ad avere la forza per sopportare la competizione.
• Atleta sofferente disturbi del piede siano essi valgo o varo, che influenzano direttamente la ricezione del peso corporeo durante l'impatto.
  • Ogni atleta dovrebbe avere un fisioterapista e un podologo di fiducia che aiuti a migliorare la muscolatura intrinseca del piede e generi uno studio biomeccanico della corsa e del piede al fine di migliorare l'ammortizzazione degli impatti attraverso il lavoro intrinseco sui muscoli del piede.
• Atleta con problema biomeccanico strutturale dovuto ad a gamba più corta.
  • Generare uno studio biomeccanico e radiologico per garantire che l'atleta non abbia un'anomalia strutturale che condizioni quantitativamente e qualitativamente una vera gamba corta. Se hai una gamba molto corta, avremo bisogno di un podologo per generare un modello che corregga la dismetria.
• Sportivo con a scarsa tecnica di corsa.
  • L'atleta ha bisogno di una buona tecnica di corsa affinché il processo di ammortizzazione in ogni impatto del passo durante la competizione abbia un buon assorbimento del carico e non generi infiammazioni della tibia che potrebbero sfociare in una frattura ossea.

Suggerimenti per prevenire la periostite tibiale

La mia esperienza come fisioterapista mi permette di indicare i seguenti consigli per prevenire la periostite tibiale.

1. Vai dal fisioterapista per ottenere un valutazione biomeccanica della gamba e del piede al fine di verificare se esiste una predisposizione strutturale a soffrire di periostite tibiale.
2. Idroterapia. Lavoro fisico in acqua per ridurre i carichi.
3. lavoro con bicicletta ed ellittica per rimuovere l'impatto.
4. Forza del lavoro. Il lavoro in palestra deve essere preso molto sul serio per migliorare gli schemi di forza e garantire che i muscoli siano preparati agli impatti.
5. Migliorare con un fisioterapista il termine muscolo in relazione a modelli di andatura.
6. Avere mobilità dell'anca e del ginocchio che migliorano la possibilità di impatto alla caviglia.
7. Rimuovere la tensione muscolare dal tibiale anteriore e dal tibiale posteriore che sono muscoli che influenzano direttamente la pressione della tibia.

La periostite tibiale è una lesione a cui troppo spesso non viene data la dovuta importanza con la comparsa dei primi sintomi. Il problema della periostite tibiale è che quando le viene data importanza perché il dolore è già intenso o comincia ad essere invalidante, è quando la lesione è già entrata in una fase in cui impedisce di continuare a correre perché ogni nuovo impatto peggiorerà.

 

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