post -> ¿Qué es el entrenamiento invisible?

El treinamento invisível É o que diferencia um bom corredor de um melhor corredor. É tudo que o corredor popular executa ou deveria desempenhar para continuar crescendo e aprimorando sua desempenho esportivo e ainda assim é invisível aos olhos do técnico ou preparador físico, pois é feito fora do treinamento regular. É aquele treinamento que o realizemos passivamente através de hábitos que conduzam ao desenvolvimento muscular adequado de forma harmoniosa e fisiológica.

Abrange um conjunto de fatores tão amplo quanto as atividades que realizamos em nossa vida cotidiana, mas vamos citar os seguintes:

• O descanso
• nosso paralimenotação
• Higiene e cuidados com o corpo
• Fator psicológico
• Tarefas de recuperação (massagens, hidroterapia, ..)

Embora pareça bobo o higiene bucal Também influencia o nosso desempenho, não se esqueça de limpar os dentes 3 vezes ao dia.

O treino invisível está presente, praticamente em todas as tarefas do nosso dia a dia: dormir, comer, trabalhar, ... e por isso os maus hábitos vão sempre contra nós na hora de atingir os nossos objectivos.

O atleta deve realizar um treinamento invisível aos olhos do técnico e do preparador físico, responsabilizando-se por ele de forma que favoreça sua preparação para o treinamento esportivo ou exigências da competição. 

Este treino invisível irá encurtar o período de recuperação, evitar lesões e sobrecargas, reabastecer os sistemas hormonais e os substratos energéticos necessários, bem como reparar a fibra muscular mais rapidamente. Dito isto,

“O atleta deve ser atleta 24 horas por dia”

Hoje Sergio Sánchez quer agradecer, com este post «Do primeiro ao ultimo obrigado«, a todos aqueles que o apoiam para poder fazer uma das coisas que mais gosta, correr.

Outro chegou na tarde de sábado calor e claro corrida, desta vez ele jogou no Retorno a Peu Albal 2014. Era hora de fazer uma boa corrida, eu tinha muita esperança nessa corrida, depois de tanto treinamento e tanto sacrifício.

Pude correr mais ou menos confortável para o meu gosto apesar do calor, conheci o Mario da Escuela del Corredor, ele me disse que vão fazer um pequeno grupo sub 4 ′ que se eu quisesse me juntar a eles e aceito , as coisas ficaram um pouco mais fáceis, corredores com experiência e que sabem levá-lo a um ritmo constante.

Às 19.30h4 é dado o início rápido, é hora de subir posições para formar o pequeno grupo. Imediatamente após a marcha, tive a sensação de estar incomodado, era difícil para mim acelerar o ritmo. Até o quilômetro 2.5 eu não me sentia confortável, tanto que nos XNUMXk saí do gancho. Quando chegamos a primeiro refresco de raça juntos voltamos e começamos a puxar, estávamos sozinhos, o pior que poderia nos acontecer. Ele me disse que se eu queria que ele avançasse, mas ele não foi muito claro sobre isso.
Ao chegar à passagem subterrânea, Mario fica e puxa para a frente, ele sabia que se chegasse à ponte, tudo o resto estaria abaixo. Terminar os treinos do Santa Ana em casa com uma pressão deu-me força e confiança, não pensei nisso e puxei para a frente, o único mal ser ficar sozinho, sem ninguém.
Entramos na cidade e o arrepio de pessoas aplaudindo e muitos rostos familiares me encorajando. Já estava quase, chegamos ao centro esportivo e a espetacular entrada últimos 100 metros de corrida, Olhei para o relógio e marcava 37′ e com um sorriso no rosto disse: SIM! Hoje é meu dia. 38'20» 21º geral e 4º local.
Eu cruzei a linha de chegada e o primeiro que veio me dar os parabéns foi o José Antonio del CA Albal um grande atleta e uma grande pessoa. Depois Aguilera e companhia me parabenizaram, a verdade é que não podia pedir mais nada. Estava satisfeito.

Com esta nova entrada quero agradecer a Amparo Rojas pelo apoio que me dá, acompanhando-me todos os fins de semana. Sem ela, isso seria muito mais difícil. A todas as pessoas que estão atrás e sabem o que é preciso para chegar até aqui, por todo o apoio que faltei e encontrei em vocês. Para Mario por me levar em um bom ritmo e compartilhe quilômetros (Espero que ainda tenhamos muitos mais ...) Espero que ainda haja muitos mais para Alen e continuemos com este hábito saudável. E todos aqueles que permanecem sem nome também são muitos, obrigado.
Principalmente ao José Antonio pela confiança em mim depositada diante dos novos projetos que estão por vir. E para todos Clube de Atletismo Albal por esta Volta a Peu e pelo tratamento recebido, do primeiro ao último MUITO OBRIGADO. E PARABÉNS POR ESTE GRANDE VOLTA PARA PEU. Espero compartilhar quilômetros e novos desafios com esta grande família nesta nova aventura que se inicia.
Se você quiser acompanhar o blog do Sergio, clique em clique aqui e o Twitter dele @SeergioSaanchez

Meu nome é Francisco Javier Lopez, Após um longo período de sedentarismo físico (trinta anos para ser exato), comecei uma vida totalmente diferente daquela a que estava acostumada: dieta, exercício e agora não consigo parar de correr.

Comecei a correr para testar a resistência que tinha, o que poderia suportar. Pouco a pouco fui indo aumentando o tempo que suportou correndo e pouco a pouco fui indo diminuindo meu peso, Lembro-me de como me custou esperar vinte minutos, depois subi para vinte e cinco, trinta, trinta e cinco etc. Em cerca de oito meses ele havia perdido trinta quilos graças a exercício físico e um por umlimeAlimentação saudável.

Depois de quase oito meses correndo, mas sem se inscrever em nenhum carreira popular Decidi tentar a sorte, então no dia 6 de novembro de 2011, aos 31 anos, fiz minha estréia em uma carreira popular, foi em El Cabañal (Valência) muito antes desse momento eu assistia às corridas da “barreira” lembro-me de como disse a mim mesmo “por que essas pessoas estão correndo?” Era um dia muito chuvoso em Valência a caminho da corrida, meu pai e minha irmã me acompanharam , No carro, eles me disseram que estava chovendo muito, que estava muito frio, que não haveria ninguém na linha de partida, mas quando chegaram lá foram surpreendidos por todas as pessoas que estavam lá apesar do mau tempo, honestamente, também fiquei surpreso. Essa corrida não tinha mais que seis quilômetros e minha média era de 5:30 para mim parecia uma passagem, hoje estou entre 4:15 e 4:20 que pode não ser uma ótima média, mas para mim é algo incrível e impensável muito recentemente.

Aos poucos, a ambição e paixão pela corrida cresceu, correndo várias corridas de 6km além  10k e alguns 15k, Já me atrevo com as meias maratonas (já corri mais de dez) e se não acontecer nada no mês de novembro vou estrear na minha primeira maratona, Estou muito animado!

Hoje me inscrevo para todas as corridas que posso e mais um dos benefícios que este esporte tem me dado é conhecer muitos povoados ou cidades em suas corridas populares, correr por suas ruas ou por suas paisagens muitas vezes te faz focar na paisagem e esqueça a corrida.

Correr já faz parte do meu estilo de vidaSempre que tive que parar de correr devido a uma doença, lesão ou mau tempo, sinto como se algo estivesse faltando, não posso ficar lá por mais de três dias sem correr.

Francisco Javier Lopez

O 10k se tornou o teste popular por excelência e para muitas pessoas que estão começando no running É o primeiro grande desafio competitivo para defender um número. Neste artigo vamos oferecer dicas para se preparar para os 10k.

Os 10k é uma distância que cada vez mais corredores populares se atrevem a percorrer todos os dias. O 'boom' de running Na última década fez com que nascessem muitas provas desta distância e que quase todas as cidades ou vilas de uma determinada entidade fizessem a sua corrida de dez mil metros.

Em muitas provas de 10k (também ocorre em distâncias como os 15k, a meia maratona ou a maratona) é possível encontrar pessoas que enfrentam a distância pela primeira vez sem o preparo adequado para completar a prova no tempo permitido pela organização ; O problema, porém, não é chegar fora do prazo, mas sim submeter o corpo a um esforço para o qual não está suficientemente preparado.

Recorremos ao especialista Marcos Greus, treinador de alto rendimento e treinador em esportes de resistência, para pedir conselhos a quem quer se preparar para os 10k (os primeiros 10k) e fazê-lo de forma sensata e com a tranquilidade de ter o preparo necessário para enfrentar o desafio.

Fizemos-lhe uma série de perguntas, tomando como ponto de partida a situação de um corredor popular que já consegue aguentar 30/40 minutos de corrida contínua, que sai correndo 3 dias por semana e que está disposto a aumentar o seu treino tempo (mais o tempo por filmagem e adicionando um quarto dia de treinamento).

Preparar-se para 10k exige estar em forma

A preparação para os 10 km costuma ser o primeiro grande desafio esportivo para muitas pessoas que começam a correr. runningÉ realmente uma distância adequada para alguém?

Muitas pessoas começam a correr por motivos de saúde, para se sentirem bem, para atingir ou manter um peso adequado... Desde que não haja contra-indicação médica, é uma boa decisão começar a correr, mas correr é uma actividade física exigente e que requer o mínimo de esforço. preparação para evitar sustos ou problemas; Eu sempre digo isso Você tem que estar em forma para começar a correr e não correr para estar em forma..

Ao começar a correr é muito importante ter a certeza de que está em forma física que garanta que não corre risco de lesões.

É mais comum do que pensamos encontrar pessoas que começam a correr após um longo período de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articulações), sem tônus ​​​​muscular e sem exame médico prévio. E no auge do absurdo também há casos de pessoas que ousam correr começando pelas corridas populares, o que é um erro e uma imprudência.

O boom de running vivido nos últimos anos significou que muitas pessoas se inscrevem em corridas sem preparação adequada e em alguns casos até mesmo sem ter corrido antes. Conheço casos de pessoas que se inscreveram logo nas corridas porque disseram que encontraram um estímulo para treinar e se motivar para correr.

Prepare um 10k requer estar em forma como primeiro requisito e, ainda, comprometer-se a realizar um trabalho de preparação que é exigente porque estamos perante uma distância que parece muito acessível (e realmente o é com uma preparação adequada) mas que não está ao alcance de todos porque envolve correr cerca de uma hora ininterruptamente. Uma coisa é correr 20-25 minutos e outra é correr 60 minutos continuamente..

Há quanto tempo é aconselhável correr para pensar em correr 10k com garantias de terminá-lo corretamente e sem problemas ou riscos?

Em geral, minha recomendação para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de se preparar para os 10k quando tiver certeza de que pode fazê-lo. correr entre 10 e 12 quilômetros com solvência. O que quero dizer com “solvência”? Pois bem, o sistema cardiorrespiratório, o sistema muscular e o sistema ósseo e ligamentar são capazes de suportar 10 quilômetros em ritmo tranquilo; Nesse momento, e não antes, é quando você deve pensar em enfrentar os 10k.

Muitas pessoas percorrem os primeiros 10k sem ter ultrapassado os 7 ou 8 quilómetros e, felizmente, nada acontece à maioria, mas é uma distância em que existem riscos que podem causar desconforto ou mesmo lesões que poderiam ser evitadas com um pouco mais. preparação, perseverança e, acima de tudo, paciência. Nos últimos anos a impaciência prevaleceu running popular; Perderam-se o medo e o respeito pelas distâncias, o que me parece preocupante.

Quando você consegue correr 10 quilômetros com segurança e em um ritmo fácil, é hora de aumentar um pouco a intensidade e o volume dos quilômetros de treinamento para enfrentar os 10 km.

E por que aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Bem, porque numa corrida, inevitavelmente, você correrá em um ritmo mais rápido do que no treino; Ao colocar o seu número é normal querer dar o seu melhor e o corpo tem que estar preparado para correr com maior intensidade.

Portanto, a sequência de passos a seguir antes de enfrentar os primeiros 10k seria...

Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quilômetros com facilidade e em ritmo tranquilo.

Segundo passo: Quando você já consegue correr 45-50 minutos três vezes por semana com facilidade, seria um bom momento para pensar em fazer uma corrida curta, de 5 ou 7 quilômetros, para ter um primeiro contato com a competição antes de fazer sua estreia em 10k.

Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume dos quilômetros para preparar o corpo para a maior intensidade que lhe exigiremos no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtos, como 10 mudanças de ritmo de um minuto com pausas (corrida leve, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo em ritmo calmo 12/13 quilômetros.

10-12 semanas de preparação específica para se preparar para 10k

Quanto tempo antes da prova seria aconselhável começar a treinar para se preparar adequadamente para os 10k?

Depende do estado inicial de cada pessoa; Começar a correr do zero não é a mesma coisa para uma pessoa sedentária e para uma pessoa ativa que se exercita ou pratica outros esportes regularmente.

O estado inicial de cada pessoa será decisivo para estabelecer que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deverá ser o planeamento adequado para aspirar a realizar uma prova com segurança e sem risco de lesões ou problemas de saúde.

Neste ponto quero afirmar a importância de um profissional de Atividade Física e Ciências do Esporte ser aquele que determina qual é o planejamento ideal e também quem orienta o caminho da preparação; Somente um profissional de preparação física poderá determinar de forma objetiva qual é o estado físico inicial de uma pessoa e, portanto, qual a preparação mais adequada para enfrentar o desafio da preparação para os 10k.

No caso de uma pessoa ativa (não sedentária), que realiza atividade física com alguma regularidade e que não possui nenhuma limitação física ou contraindicação médica, o período normal para se preparar para os 10k seria 10-12 semanas de treinamento correndo 3 vezes por semana e fazer pelo menos um dia de treinamento de força.

O que é essencial do ponto de vista de um preparador físico antes de começar a se preparar para os 10K?

Determine muito bem qual é o ponto de partida da aptidão da pessoa. Algo muito importante para mim é fazer um anamnese Esportes, ou seja, uma análise da história clínica e da história pessoal e familiar para poder ajustar ao máximo as cargas de treino à realidade e circunstâncias daquela pessoa.

Como já apontei anteriormente, começar a treinar uma pessoa que vem de um período de inatividade (seja por lesão ou desligamento do esporte) ou de sedentarismo não é o mesmo que começar a treinar alguém que já pratica alguma atividade esportiva e que, portanto, já possui tonificação ou adaptação muscular para iniciar treinos específicos focados em running.

É fundamental determinar o ponto de partida e examinar cuidadosamente o que está na ‘caixa de ferramentas’ de quem quer preparar um golo desportivo.

O que quero dizer com o que está dentro da “caixa de ferramentas”? Vou explicar com um exemplo: pessoa e meia no sábado e domingo; Na caixa de ferramentas da pessoa X existe também a possibilidade de frequentar um ginásio durante um ou dois dias ou fazer um dia de treino na piscina...

Com todas essas informações, com tudo o que sei que está na caixa de ferramentas da pessoa X, posso projetar e construir o treinamento mais eficiente possível para atingir o objetivo esportivo. Por isso digo que para mim o histórico inicial da pessoa/atleta é fundamental para poder ajustar adequadamente os dias de treino e as cargas horárias.

Sim, você tem que treinar força para se preparar para os 10k

É importante incorporar o treinamento de força na preparação para estrear nos 10K?

Absolutamente sim. A força é a base de qualquer preparação física e é importante se preparar para os 10k. Para quem quer enfrentar pela primeira vez uma prova de 10k com o objetivo de terminá-la com solvência mas sem pretensões de deixar marca, não é necessário trabalho específico na academia ou com pesos, mas sim um trabalho de carregamento automático; Esse trabalho pode ser com pneus, TRX, em escadas, em declives...

O trabalho de força é necessário porque permitirá treine mais, assimilar melhor as cargas de treinamento y reduzir o risco de lesões. E por que digo que isso permitirá que você treine mais? Bem, porque fazendo um trabalho de força você pode ser mais consistente nos treinos e no final das contas a chave em qualquer esporte de resistência é a perseverança e a paciência. Quem é constante, que não pula nem falta aos treinos, é quem progride.

Nos 10k você dá entre 8.000 e 9.000 passos, o que significa suportar o peso do corpo multiplicado por 4 cada vez que pisa no chão; Se ao nível dos ossos, músculos, tendões e ligamentos não estiver suficientemente forte e preparado para suportar este enorme volume de impactos, podem surgir desconfortos e lesões, e não adiantará usar sapatos caríssimos.

O erro mais comum na estreia nos 10k: não acompanhar o ritmo

Que erros você deve tentar evitar ao correr 10k pela primeira vez?

O erro mais comum do iniciante costuma ser se deixar levar pela emoção da corrida e não acompanhar o ritmo.

Tem que evite sair em ritmos inadequados porque você acaba pagando por isso depois do quilômetro 7. É preciso planejar o ritmo desde o início e correr com a cabeça fria o tempo todo, mas principalmente nos primeiros quilômetros.

Sempre digo aos iniciantes em qualquer distância, seja 10 km, meia maratona ou maratona, que vocês têm que correr nos ritmos ou pulsos que foram treinados e assimilados. Não se deve superestimar nos primeiros quilômetros, por melhores que sejam as sensações; Aquela sensação de acreditar que o número de peito vai te dar aquela performance extra para correr mais rápido durante todo o percurso é muito traiçoeira.

Outra indicação que sempre dou aos corredores que treino é que no dia anterior e no dia da corrida Não há necessidade de fazer nada que não tenha sido previamente treinado..

Não há necessidade de fazer “experimentos”. E no dia da corrida você não toma um café da manhã diferente, não toma mais café, não usa roupa nova, muito menos calçado (o que pode parecer piada, mas conheço casos), você não Não tome gel energético antes da corrida porque é uma recomendação de alguém com muita experiência, não beba durante a corrida algo que você não tenha experimentado antes...

No dia da corrida você não precisa fazer nada novo; Tudo o que é feito no dia da corrida tem que ser treinado e assimilado antes da corrida.

O que seria importante deixar claro antes de considerar colocar um babador nos 10k?

O mais importante é deixar claro que você deseja participar de uma corrida. Tem muita gente que acaba colocando babador por causa da “pressão”. Conheço casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem em fazê-lo quando já estão concorrendo há algum tempo e o fazem quase por obrigação.

Enfrentar uma corrida, principalmente pela primeira vez, gera um estresse que nem todo mundo gosta ou gosta. Tem muita gente que gosta de correr pela saúde ou por diversão ou para se desconectar e que não gosta de competir, e tudo bem. Colocar um babador e enfrentar 10k é algo que você realmente deve esperar. É absolutamente respeitável que alguém decida concorrer e não tenha interesse no aspecto competitivo.

 

Você quer melhorar como corredor? Coloque-se nas mãos de profissionais. Para atingir objetivos esportivos, sejam de elite ou populares, você deve procurar o conselho de alguém que realmente possa ajudá-lo com julgamento, seriedade e profissionalismo para melhorar como corredor na seção de treinamento, preparação, nutrição, prevenção e recuperação de lesões... etc. .

Internet e redes sociais tem sido um quantidade infinita de informações à disposição de quem se inicia na prática desportiva, informações que podem ser muito diversas: treino, planeamento desportivo, conselhos nutricionais, recomendações para lesões...

Em muitos casos esta informação vem de fontes sérias, mas foi fornecida de forma genérica, sem levar em conta o caso particular de uma pessoa ou paciente específico. Há também informações que vêm de fontes pouco confiáveis ​​e que devem ser ignoradas porque além de não ajudarem a melhorar como corredor, podem causar problemas para você.

Para melhorar como corredor você precisa buscar o conselho certo

Vivemos numa época em que todos têm acesso à informação ao clique de um botão e em que está muito na moda publicar conteúdos nas redes sociais sobre desporto, nutrição, treino… e, claro, fisioterapia.

Muitos profissionais que estudaram e alcançaram os graus correspondentes que credenciam o nosso conhecimento e, portanto, a competência para oferecer serviços de qualidade e aconselhamento aos atletas, presenciamos com espanto, descrença, paciência e, às vezes, indignação diante do absurdo de encontrarmos todos os dias nas redes sociais pessoas sem habilitações ou diplomas pontificando sobre assuntos sobre os quais têm pouco conhecimento.

Alguns até lucram com os seus conselhos, recomendações e conselhos baseados em conhecimentos que não comprovam (provavelmente porque não possuem as qualificações exigidas). Infelizmente, muitos dos seus clientes não têm consciência do risco que correm ao se colocarem nas mãos de pessoas que aconselham sobre preparação de treinos, recuperação de lesões, nutrição ou fisioterapia sem formação e sem qualificações que comprovem a sua competência.

Vou tentar esclarecer quais profissionais podem te ajudar a atingir seus objetivos (e consequentemente melhorar como corredor) e quais falsos profissionais colocam sua saúde em risco por falta de preparo, falta de conhecimento ou desejo de destaque.

Na minha opinião existem duas regras básicas para começar a tratar deste tema:

1. Praticar um esporte não faz de você um profissional especialista nele.. Por exemplo, não importa quão bom você seja jogando futebol, você não é treinador; Não importa quão bom você seja no CrossFit, você não é um treinador de CrossFit; e, logicamente, não importa quão bom você seja na corrida e não importa quão bom seja seu tempo na maratona ou nos 10 km, você não é um treinador esportivo. running/atletismo.
2. Os artigos do tipo… «7 exercícios definitivos para ter pernas de ferro» o «treinando para perder 50' em 10K» o "treinamento básico para ser um corredor melhor" que você encontra na Internet ou nas redes sociais não são os que vão ser melhores para você (podem até te prejudicar); São artigos escritos para outros fins (melhorar o posicionamento, melhorar a visibilidade, chamar a atenção, ganhar seguidores...) mas não são realmente pensados ​​para você.

Meu conselho é que você procure um verdadeiro profissional que seja formado (e qualificado, porque isso é garantia de ter adquirido conhecimento), atualizado e, acima de tudo, que tenha experiência naquilo que você procura, seja treinamento-preparação, nutrição ou fisioterapia. Se você realmente quer melhorar como corredor, não se coloque nas mãos das pessoas

Sem saúde não há meta alcançável

Frequentemente vejo pessoas nas redes sociais oferecendo informações sobre fisioterapia ou recuperação de lesões (que é minha especialidade profissional) sem nenhum critério e, o pior de tudo, sem levar em conta que dar conselhos inadequados pode gerar problemas físicos e até lesões. E as lesões, sei por experiência profissional, destroem os sonhos e as aspirações desportivas das pessoas. Uma frase que repito ad nauseam com meus pacientes e também quando dou aulas é “sem saúde não há meta alcançável”.

Com este artigo pretendo esclarecer o papel de cada um dos profissionais que poderá encontrar como corredor na sua atividade desportiva (e para melhorar como corredor é muito importante ter isso claro).

A primeira coisa que quero deixar claro é que Se você tiver uma lesão, você deve procurar um profissional médico. diagnosticar a lesão; A partir daí, considero muito importante esclarecer a distribuição de funções entre fisioterapeuta, preparador físico e treinador:

• Un fisioterapeuta funciona para que você possa treinar.
• Un preparador físico funciona para que você possa competir.
• Un treinador funciona para que você possa realizar.

Você é paciente ou cliente? Uma diferença importante

Um aspecto muito importante a ter em mente é saber se você é paciente ou cliente, que diferença isso faz? Bem, muito simples: se você estiver ferido ou precisar evitar lesões Para treinar, o profissional a quem você deve recorrer é o fisioterapeuta, pois você é um paciente. Se você é saudável, você é cliente e o que precisa é de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto.

Se você é paciente, precisa de um fisioterapeuta

O fisioterapeuta é o profissional responsável por melhorar a estrutura lesionada respeitando o processo de cicatrização tecidual; Além disso, atua na reabilitação esportiva da lesão ou na prevenção dela, a partir de exames fisioterapêuticos que ajudam a garantir que você possa treinar sem dores ou desconfortos para dar qualidade ao treinamento dos profissionais do esporte, que são os preparadores físicos de antigamente e que Agora são graduados em Atividade Física e Ciências do Esporte.

Um fisioterapeuta acompanha o atleta quando ele se lesiona; e quando você não está lesionado, o fisioterapeuta pode te ajudar na prevenção com exercícios avaliados por meio de testes de fisioterapia funcional, por exemplo com o App Valobando (você pode saber mais sobre em que consiste no artigo «A importância do fisioterapeuta desportivo»), gerando um trabalho específico para o atleta com objetivo de saúde, já que são profissionais de saúde.

O fisioterapeuta pode fazer um diagnóstico fisioterapêutico, que, juntamente com um diagnóstico médico prévio, serve para traçar um trabalho de recuperação e também para evitar recaídas.

Se não está lesionado, é um ‘cliente’ e necessita de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto

O graduado em Educação Física ou atualmente Licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por preparar o corredor saudável (não lesionado) para competir. Se você não está ferido, você não é um paciente, mas um cliente com um objetivo competitivo em mente.

O graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por, uma vez avaliadas suas qualidades físicas, prepará-lo para que possa competir ao máximo e melhorar como corredor; Ele está no comando «procurar a sua melhor versão», que é uma expressão que está muito na moda atualmente. Para melhorar como corredor é fundamental contar com o aconselhamento de um especialista em preparação física para poder tirar o máximo partido das suas qualidades físicas.

Além disso, um graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte com especialização em alto rendimento em esportes de resistência é quem melhor pode orientá-lo no planejamento do treinamento para atingir um objetivo específico.

Agora, um preparador físico pode readaptar uma lesão? E uma segunda pergunta: dá para treinar um paciente com lesão?

A resposta à primeira pergunta é um sonoro NÃO porque não foi treinado para isso; Fazer isso seria um exemplo claro de intrusão ocupacional, além de colocar em risco a saúde do 'paciente', porque um corredor que necessita de reabilitação devido a uma lesão é um paciente e não um cliente (é por isso que fiz anteriormente a distinção entre paciente e cliente).

A resposta à segunda pergunta é mais complicada, mas tentarei esclarecer: um paciente (corredor com lesão) deve ser acompanhado por um fisioterapeuta na fase de maca e readaptação ao esporte, mas não está dispensado de trabalhar as qualidades físicas que o seu desporto exige e é nessa parte que intervém o técnico de Atividade Física e Ciências do Desporto, mas sempre sob a supervisão e tutela de um fisioterapeuta.

O fisioterapeuta e a licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto andam de mãos dadas no processo de treino e recuperação de um atleta. É um conjunto profissional que pode realmente ajudar qualquer pessoa interessada nesse objetivo a melhorar como corredor.

Uma vez recuperado o corredor da lesão, o responsável por dirigir o processo de treinamento é o graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte, mas o fisioterapeuta é obrigado a gerar a situação correta para que o atleta não se machuque e possa treinar para o máximo com seu treinador.

Neste ponto gostaria de falar de outros perfis profissionais (para alguns deles seria mais adequado falar de 'pseudo profissionais'), até porque nos últimos anos proliferaram nas redes sociais dando todo o tipo de conselhos aos corredores ( preparação, nutrição, treino, prevenção de lesões, tratamento de lesões, conselhos de saúde...) e, honestamente, penso que muitos deles não podem ajudá-lo a melhorar como corredor.

1. Masajista. Pessoa que fez curso de massagem, mas não consegue tratar patologias por ter pouquíssimo conhecimento de anatomia. Você tem ‘clientes’; Você pode fazer isso simplesmente para liberar a tensão muscular, mas não se tiver uma lesão ou patologia.
2. Quiropráctico. o quiropraxia Baseia-se em práticas e crenças que são consideradas pseudociências. São perigosos porque com pouco treinamento em anatomia manipulam as articulações vertebrais e isso pode trazer riscos à saúde das pessoas.
3. Monitore. Existem dois tipos:

• Monitor de sala ou personal trainer. Normalmente é Técnico Superior em Actividades Físicas e Desportivas (TAFAD), qualificação de Formação Profissional que se insere no ramo do Desporto; Eles treinam há dois anos, mas logicamente não possuem o conhecimento de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte. É um híbrido entre o profissional que quer tirar o máximo proveito de você e deixá-lo em forma. Existem também cursos de 3 meses, é um curso com pouca formação e baixa qualidade.
• Monitor de disciplinas como Pilates, ioga, boxe, natação, paddle, tênis, etc., são profissionais em atividades especializadas em um método ou esporte.

4. druida, xamã, feiticeiro, vizinho com poderes, amigo que lê mãos…São pessoas que ajudam espiritualmente e realmente só ajudam quem acredita em superstições.
5. Acupunturista. Pessoa que insere agulhas para realizar tratamentos de acupuntura; Não deve ser confundido com fisioterapeutas ou médicos com formação em medicina tradicional chinesa.
6. Especialista em nada e em tudo. Este é um perfil perigoso: a sua experiência desportiva é todo o seu conhecimento e ele acredita que isso o qualifica para treinar outros. Infelizmente, tive vários exemplos em minha clínica de corredores lesionados por seguirem o conselho daquele amigo. "que corre há muitos anos e ganhou várias corridas populares", por isso considera que pode servir de treinador para qualquer pessoa.
7. Youtuber, criador de conteúdo, influenciador… Este é um perfil que tem crescido nas redes sociais e que, na minha opinião, tem todo o direito do mundo de gerar conteúdo desde que não se aprofunde em áreas profissionais que têm a ver com saúde, e para mim saúde é nutrição, treinamento, preparação física, recuperação de lesões, fisioterapia...

Para concluir, acredito que a saúde deve ser levada muito a sério. Em geral, a maioria dos verdadeiros profissionais respeitam suas áreas de atuação. A especialização é essencial para dar garantias de saúde aos atletas. Um fisioterapeuta não pode se aprofundar no terreno, por exemplo, de um podólogo, da mesma forma que um traumatologista não pode atuar como um nutricionista ou um preparador físico não pode determinar como deve ser feita a recuperação de uma lesão.

 

Muitos corredores populares tomam a decisão de iniciar uma dieta supostamente saudável por conta própria e, geralmente, tendem a cometer diversos erros.

Começar a se cuidar para melhorar a qualidade de vida e até para ter uma aparência (corpo) mais saudável é muito bom e deve ser aplaudido. Mas a experiência me mostrou que a maioria das pessoas que iniciam uma dieta saudável por conta própria eles acabam cometendo erros diferentes porque lhes falta a formação necessária para saber o quê, como e quando fazer uma alimentação saudável.

Alguns dos erros que muitas vezes são cometidos ao iniciar uma dieta saudável sem a supervisão ou aconselhamento de um profissional de nutrição podem ser prejudicial à saúde e acabam interferindo no alcance do objetivo de melhoria do estado geral de saúde e até mesmo não alcançando a alteração desejada na aparência física.

10 erros comuns ao seguir uma dieta saudável sem aconselhamento profissional

Hoje em dia as redes sociais estão cheias de ‘influenciadores nutricionais’, ‘treinadores nutricionais’ ou ‘terapeutas nutricionais’; Estas pessoas, muitas das quais não possuem as qualificações necessárias, ganham dinheiro gerando conteúdos sobre nutrição, entre os quais há muitas recomendações/dicas/conselhos sobre dietas saudáveis ​​(alguns ousam ir ainda mais longe falando em “dietas milagrosas que podem”). ser perigosos para a saúde porque podem causar graves desequilíbrios nutricionais.

O único profissional de saúde autorizado a realizar planos alimentares é o nutricionista-nutricionista.

Com base na minha experiência em consultoria, vou listar os principais erros que geralmente são cometidos por pessoas que decidem iniciar uma alimentação saudável (ou o que essas pessoas consideram uma alimentação saudável) sem o aconselhamento, supervisão de um  nutricionista-nutricionista.

Estes seriam os 10 erros mais comuns que são cometidos ao iniciar uma suposta ou suposta alimentação saudável que não foi planejada por um profissional de nutrição:

1. Reduza a ingestão.
2. Reduzir a vida social.
3. Compre apenas emlimelentes do tipo leve.
4. Excesso de atividade física.
5. Ausência de atividade física.
6. Fazer jejuns prolongados.
7. Obsessão por peso.
8. Removerlimentos por falsos mitos.
9. Caindo em “dietas milagrosas”.
10. Não recorra a um profissional de nutrição.

Uma alimentação saudável não é comer menos ou comer apenas ‘light’

Reduza a ingestão

É claro que as quantidades provavelmente terão que ser cortadas um pouco, mas O problema não é 'quanto', mas 'o quê'. Vou dar um exemplo: um donut é pequeno, mas seu valor calórico é muito alto e os nutrientes que fornece não são saudáveis. Porém, uma salada é um alimento com maior quantidade, mas com baixo valor calórico e grande variedade de nutrientes. Portanto, uma opção adequada para iniciar uma alimentação saudável.

Diminuir a vida social

“Não vou jantar com meus amigos porque estou de dieta.”. Erro! Em um paralimeNação equilibrada há espaço para caprichos, é claro.

Se você tiver que passar 4 meses perdendo peso e não for experimentar chocolate nesse período, provavelmente abandonará seu objetivo e não alcançará os resultados esperados. Tem que permitir 2-3 ingestões gratuitas por semana “para a saúde mental”, por exemplo, sair para jantar com o companheiro na sexta-feira, jantar em família no domingo e almoçar com os colegas de trabalho, claro, sem abusos e compensando com um bom comportamento nutricional no resto da semana.

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Concentre sua lista de compras em levarlimeIngredientes reais, ingredientes naturais e de qualidade. Para seguir uma alimentação saudável é preciso saber escolher os alimentos no supermercado.limealimentos adequados e para isso é altamente recomendável saber ler rótulos ou informações nutricionais; Se tiver dúvidas, pode consultar o artigo que também aparece neste blog sobre rotulagem para fazer uma compra apropriada. Exemplo: maionese light ainda não é saudável, mas um molho natural de tomate e manjericão é magnífico.

Pode-se dizer, portanto, que uma alimentação saudável começa com a compra que fazemos. no supermercado.

Dieta saudável e exercícios bem planejados

Excesso de atividade física

“Vou correr muito tempo, super rápido e quando estiver mais calor” o “Vou à academia 2 vezes ao dia”. Se você está cortando comida e treinando como um atleta de elite, Provavelmente vou te dar um 'pássaro'.

Além disso há também o fenômeno de overtraining, que em casos extremos pode ser crônica. Comece com caminhadas curtas e vá ganhando forma aos poucos para aumentar gradativamente a dureza das sessões. Peça ajuda ao monitor da academia e ele irá te orientar aos poucos. Não comece a casa no telhado!

Falta de atividade física

Acontece também o contrário, nada fazer e confiar tudo na alimentação. No começo funciona, mas você vai estagnar antes ou depois. O truque não é reduzir e reduzir as quilocalorias que consumimos, mas aumentar nosso gasto calórico com atividade física.

Além disso, apenas com dieta você provavelmente perderá massa muscular. A chave para o sucesso: adicione dieta e exercícios.

Fazendo jejuns longos

Esta moda perigosa, por assim dizer, não é nada recomendado no que entenderíamos como uma dieta saudável.

A realização de jejuns prolongados aciona o hormônio cortisol e representa um esgotamento de proteínas o que leva a um perda de massa muscular e gordura corporal. Além disso, quando voltarmos a comer teremos muita fome, por isso é provável que comamos demais, o que ativará a secreção excessiva do hormônio insulina, que isso criará tecido adiposo.

Obsessão de peso

O que a balança diz não é o mais importante. Às vezes pesar igual não é problema porque você pode perder 2kg de gordura e ganhar 2kg de massa muscular porque começou a treinar. Nesse momento você vai oprimir, mas sua composição corporal é muito melhor. Olhe no espelho e verifique suas roupas, você verá que seu volume é bem menor!

Além disso, pesar-se diariamente é um erro, porque dá para perceber que em um ou vários dias você não abaixa nada e até sobe ... não entre em pânico! Você pode ter que ir ao banheiro, que já se pesou em horários diferentes, que está no período menstrual (no caso da mulher) e muitos outros fatores que influenciam o peso corporal.

Removerliments para falsos mitos

“Sigo uma alimentação saudável e não como banana porque me disseram que engorda”; "água na comida faz muito mal" o “pão, macarrão e arroz lá fora, carboidrato faz muito mal”… Essas são frases ouvidas com frequência (há muito mais dessas declarações populares circulando entre os corredores populares quando se fala sobre uma dieta saudável). Existem muitos falsos mitos com relação aolimenutrição e muito menos quando se trata de falar sobre uma dieta saudável.

Não há nada de errado com, por exemplo, algumas torradas com azeite e sal no café da manhã; Também não há problema em comer uma banana no almoço ou comer um prato de arroz com frango e legumes. Por favor, Não acredite em tudo que você lê nas redes sociais!

Existem demasiados falsos mitos em relação ao que deve ser uma alimentação saudável e, já há algum tempo, é muito preocupante observar que muitos desses falsos mitos se espalham de forma incontrolável.

Tenha muito cuidado com dietas milagrosas porque são o oposto de uma alimentação saudável

Caindo em dietas milagrosas

«Estagnoi o peso, por isso vou fazer a dieta da alcachofra» o “Vou viver de sucos e vitaminas por um mês”: Podem parecer atrocidades irrealistas, mas são coisas malucas que fazem algumas pessoas que acreditam nos efeitos milagrosos de algumas dietas (é por isso que são chamadas de 'dietas milagrosas'). Essas dietas Eles prometem grande perda de peso de forma rápida e sem esforço, algo que algumas dessas dietas podem cumprir mas pagando um custo muito alto pela saúde.

Dietas milagrosas São um erro por excesso de restrição, portanto, haverá lacunas importantes, mas sobretudo porque o peso perdido geralmente é recuperado. Por que acontece isso? Porque não ensinam a comer bem; Não existe educação nutricional, então quando você estiver no seu peso não saberá o que fazer para mantê-lo.

Lembre-se: qualquer dieta milagrosa é exatamente o oposto de uma alimentação saudável.

Não recorrer a um profissional de nutrição

Geralmente, todos os pacientes que vêm ao meu consultório já decidiram iniciar uma dieta saudável para si próprios, ou não conseguem atingir os seus objetivos ou estagnam rapidamente. O único profissional de saúde autorizado a realizar planos alimentares é o nutricionista-nutricionista, conforme consta do art. 7º inciso g do Lei 44/2003, de 21 de novembro, sobre a organização das profissões de saúde:

g) Dietistas-nutricionistas: Os Diplomados Universitários em Nutrição Humana e Dietética desenvolvem atividades destinadas alimenutrição da pessoa ou grupos de pessoas, adequada às suas necessidades fisiológicas e, se for caso disso, patológicas, e de acordo com os princípios de prevenção e saúde pública.

Oalimenutrição é um aspecto muito importante da saúde, então um ruimlimenotação (uma dieta ruim) pode colocar a saúde em risco, por isso é essencial confiar estes assuntos ao profissional de saúde adequado. Gostaria de terminar deixando uma pergunta para qualquer corredor responder: quando você sofre algum problema muscular durante a corrida, você vai ao farmacêutico para buscar a solução? Se você sofre de distensão muscular, pede a um nutricionista para fazer uma massagem? É estranho, certo?

Na verdade, quando você tem um problema muscular você vai ao fisioterapeuta, que estudou como resolver ou tratar esses problemas da forma correta e adequada para sua saúde. Pois bem, quando se trata de seguir uma alimentação saudável você deve se colocar nas mãos de um nutricionista-nutricionista e não de treinadores, farmacêuticos, traumatologistas ou fisioterapeutas.

O COO (Chief Operating Officer) da 42KJulio Mas, foi um dos mais de vinte mil corredores que competiram na Maratona de Atenas no dia 12 de novembro e nos contou em primeira pessoa sua experiência na maratona mais antiga e também mais lendária do mundo.

Comecei a correr há cerca de 30 anos, numa época em que a palavra “” não era usada.running”, quando na largada de qualquer maratona na Espanha não havia mais de mil corredores (e pouquíssimas mulheres) e ao correr por qualquer cidade chamava a atenção e atraía olhares de surpresa e estranheza.

Já perdi a conta das corridas em que defendi um número (não esqueço a primeira, a Volta a Peu València, quando tinha 14 anos), mas lembro-me de cada uma das maratonas que corri porque tenho colocar minha alma em todos eles.

A maratona é uma prova única e sempre acreditei que deve ser disputada com enorme respeito e isso, na minha opinião, significa fazê-la com a máxima ambição pessoal e com a determinação de esgotar até ao último grama de força.

Completei os 42,195 quilômetros 14 vezes e, felizmente, só uma vez experimentei a desilusão e a ingratidão do afastamento, em Sevilha (2014), embora isso também faça parte da grandeza desta prova. Preparar-se para uma maratona significa treinar durante meses sabendo que No dia da corrida você arrisca tudo em uma carta e você nunca está a salvo de uma lesão, de uma queda, de um problema de estômago...

Competir na maratona de Atenas, um sonho tornado realidade após 30 anos de corrida

Estreei-me na maratona em 2005, em Valência. Desde então esta carreira tem feito parte da minha vida desportiva e também, em grande medida, da minha vida profissional como diretor comercial da 42K, já que a nossa marca de roupa desportiva foi e é a marca técnica de inúmeras maratonas em Espanha, Itália, Irlanda, Portugal, França...

Tive a sorte de experimentar a maratona como corredor em cenários maravilhosos: Valência (oito vezes), Barcelona (duas vezes), Paris, Roma e Estocolmo. Mas desde que me apaixonei pela maratona, sonhei um dia competir na lendária Maratona de Atenas.

Depois de muitos anos acalentando esse sonho, finalmente em 2023 consegui estar na largada da cidade de Maratona para enfrentar a mais histórica, a mais mítica e, sem dúvida, a mais difícil das grandes maratonas. Vou te contar minha experiência nisso. 40ª Maratona de Atenas e encorajo-vos a experimentar um dia em primeira mão a indescritível sensação de glória que se sente ao cruzar a linha de chegada no Estádio Panatenaico de Atenas.

Maratona de Atenas, uma atmosfera única

A Maratona de Atenas Tem o peso da história e da lenda por trás disso, algo que se faz sentir no ambiente que existiu na capital grega nos dias que antecederam a corrida. Ao trocar olhares com outros corredores nos locais mais turísticos da cidade, você percebe que compartilha um misto de excitação e nervosismo, que é logicamente o resultado de saber que está em um lugar mítico e que vai enfrentar um maratona única.

Atenas se volta para a maratona e você pode respirar maratonas por toda a cidade. É o grande evento desportivo do ano e eles mimam-no de uma forma especial. A percentagem de participação estrangeira é muito elevada e isso se traduz em enormes rendimentos económicos para hotéis, restaurantes, comércio...

Os atenienses vivenciam a celebração da corrida com alegria e enorme orgulho. Eles se sentem muito sortudos por serem a origem da autêntica maratona; Gostam de amamentar e lembram que são o clássico berço da maratona, 'o autêntico', como consta em todos os cartazes e propagandas oficiais do evento, e ainda está gravado na medalha do finalista (veja na foto).

El primeira maratona olímpica foi realizada em 1896 (um ano antes da Maratona de Boston) por ocasião da celebração em Atenas dos primeiros Jogos Olímpicos modernos.

A história nos diz que Pierre de Coubertin, que foi o criador dos Jogos Olímpicos modernos com a ideia de relembrar os Jogos Olímpicos da antiguidade (realizados entre 776 a.C. e 393 d.C.), recebeu a sugestão de fazer uma prova de longa distância inspirada em lenda do guerreiro-mensageiro Fidípides, que correu de Maratona a Atenas para relatar, pouco antes de morrer, que os gregos haviam derrotado o exército invasor persa na Batalha de Maratona.

A grande atmosfera que existe em Atenas é transferida para o espetacular feira de corredores que comemora o teste. Já estive em inúmeras feiras importantes de maratonistas e posso garantir que a maratona de Atenas é um dos que mais me impressionou. Ele instala no Complexo Desportivo do Faliro, uma grande instalação esportiva que sediou as competições de handebol, taekwondo e vôlei durante os Jogos Olímpicos de 2004.

É uma feira onde se pode passar horas e horas visitando estandes de inúmeras marcas esportivas de roupas, acessórios, gadgets... e na qual muitas outras maratonas também são expostas para atrair participantes, cientes da altíssima porcentagem de corredores de todos cantos do mundo que se encontram em Atenas.

Uma organização incrível e impecável

O dia da corrida começa com um importante de manhã cedo. Você tem que definir o alarme muito cedo para capturar qualquer um dos centenas de ônibus que o levam à linha de partida.

O dispositivo de centenas e centenas de ônibus que Vinte e poucos mil corredores são transferidos de Atenas para partida na cidade Maratona (maratona é a palavra grega para erva-doce, planta abundante na região), que é encontrada cerca de 40 quilômetros (a distância que, segundo a lenda, Fidípides percorreu na direção oposta).

A partir das 5h30 da manhã as ruas de Atenas ficam repletas de pessoas e ônibus. É um implantação gigantesca de ônibus, perfeitamente distribuídos pelas diferentes zonas de Atenas e com horários de saída previamente estabelecidos.

Já trabalhei em organização de corridas e conheço as dificuldades que envolve organizar um evento para mais de vinte mil pessoas. É muito difícil imaginar a extraordinária complexidade de organizar a viagem de autocarro de Atenas a Maratona para mais de vinte mil pessoas e fazê-lo com tanto profissionalismo e de forma tão fluida.

Devo admitir que não esperava encontrar uma carreira com um nível organizacional tão profissional e eficiente; todos, absolutamente tudoÉ perfeitamente organizado para que por volta das 7 da manhã, duas horas antes da partida, todos os participantes já estejam na cidade de Maratona.

Outro exemplo de organização perfeita é o guarda-roupa que fica instalado na saída. Uma enorme equipa de pessoas da organização encarrega-se de recolher as malas e mochilas dos participantes e estas são imediatamente transportadas em camiões até à meta em Atenas, onde uma multidão de voluntários as classifica por números para facilitar a recolha após a prova.

A largada da Maratona, um momento de muita emoção, emoção e nervosismo         

Chegamos à cidade de Maratona às 7 da manhã e ainda faltam duas horas para a partida. Ele atmosfera em Maratona É espetacular: um mistura de emoção, excitação e nervosismo. E essa sensação aumenta à medida que se aproxima a hora da partida. Quase não há público, mas não falta porque a animação da prova é responsável por gerar enorme expectativa e criar um clima de muita emoção.

Tive a oportunidade de conversar com corredores de diversas nacionalidades que também estavam estreando na prova, a maioria deles com muitas maratonas no currículo, e todos admitiram sentir uma emoção especial, um misto de sentimentos que não haviam vivenciado. no início de outras grandes maratonas.

Quando a hora da partida se aproxima, a animação da organização não para de animar os participantes. Os momentos antes da partida deixam os cabelos em pé.

Um percurso único pela sua dureza e exigência

Tinha estudado a fundo o percurso e sabia que estava perante um percurso complicado e muito exigente. E assim foi. Sem dúvida, foi a maratona mais difícil que já corri.

Os primeiros 10 quilômetros são planos e são completados facilmente, mas a partir daí começa a verdadeira maratona de Atenas. Lembro-me de ter ido desde o início atrás de dois corredores gregos que, ao chegarem ao quilómetro 10, cumprimentaram-se e desejaram-se boa sorte; Eles sabiam, provavelmente por não serem iniciantes como eu, em que momento exato teriam que começar a cerrar os dentes para enfrentar a corrida.

Ao deixar o quilômetro 10 para trás, a estrada segue em direção ao céu. Até o quilômetro 31 o terreno está em constante ascensão, com uma curta seção ocasional de descida que enganosamente permite que você se recupere (mantenha um ritmo ou um pulso controlado torna-se tarefa impossível). São cinco mil especialmente difícil, de 26 a 31, com rampas muito exigentes que exigem dosagem correta de forças porque é muito fácil cometer o erro de forçar e pagar caro por isso depois.

Do quilômetro 32 o passeio é amolece porque começa a descida para Atenas, mas as dificuldades não acabaram. Para enfrentar a descida você tem que ser quadríceps muito forte porque senão você pode passar muito mal nos últimos dez quilômetros.

Entre os 34 e os 36 anos começa-se a notar uma fadiga muscular muito significativa, que é o resultado de tantos quilómetros de subida e da mudança de apoio na corrida que obriga a fazer a descida. É nesse ponto da corrida que você fica muito grato por ter feito um trabalho de força específico para este teste.

Os últimos quilómetros podem ser tortuosos, muito tortuosos, sem preparação muscular adequada. Na maratona de Atenas o famoso muro pode ser mais alto e mais perigoso do que em qualquer outra corrida de 42 quilômetros.

A Maratona de Atenas exige preparação especial

O percurso aproxima-se do 400 metros de declive positivo acumulado e 80% dessa subida concentra-se entre os quilômetros 10 e 31. É uma maratona em que é muito difícil pegar o ritmo, exceto nos primeiros dez quilômetros. Existem troços do percurso com rampas muito difíceis que exigem um nível especial de preparação física e psicológica.

Na minha opinião, a maratona de Atenas Não pode ser enfrentada com a mesma estratégia de preparação de uma maratona plana. como, por exemplo, Valência ou Sevilha. Sem dúvida é preciso chegar com um volume de quilômetros muito significativo nas pernas, mas ouso dizer que pode não ser suficiente para ter a garantia de cruzar a linha de chegada em Atenas. Esta corrida requer preparação especial de força muscular e também ampla experiência anterior em distância de maratona.

Sem um trabalho de força muito bem planeado e centrado na dureza desta corrida, a maratona de Atenas não pode ser enfrentada com segurança. Se você tiver alguma fraqueza muscular, pode ser muito difícil terminar.

A emoção transborda na chegada ao Estádio Panatenaico de Atenas  

Se eu tivesse que ficar com uma memória indelével da maratona de Atenas, é sem dúvida A entrada do Estádio Panatenaico de Atenas.

No quilômetro 42 há uma curva que coloca você em frente à entrada direto do estádio. Nesse momento os sentidos não são capazes de processar tudo o que você vê e ouve. A emoção transborda. De repente você se vê correndo dentro do estádio mais lendário do esporte. As arquibancadas são muito altas e estão cheias de gente aplaudindo, torcendo, gritando... Você olha para cima e sente maravilhado com o espetáculo. Não importa como você imaginou aquele momento: a realidade supera qualquer expectativa.

Estádio Panatenaico também conhecido como Kallimarmaro (rainha grego significa "lindo mármore" porque é construído com mármore branco), em 1896 sediou a primeira edição do Jogos Olímpicos Modernos depois de ter sido reconstruído sobre as ruínas de um antigo estádio que data de 329 a.C.

Está localizado no centro de Atenas e é alcançado após uma viagem de cerca de 2 incríveis quilômetros pelas ruas da cidade. O número de pessoas que aguardam em Atenas pela chegada dos participantes é incalculável. A emoção sentida nesses dois quilómetros neutraliza qualquer sensação de cansaço, qualquer desconforto. Tudo o que você sofreu é compensado. É o calor do público ateniense é impressionante e como eles incentivam você a voar até a entrada do estádio.

Atenas é uma maratona diferente das demais grandes maratonas

A Maratona de Atenas É diferente do resto das grandes maratonas em muitas coisas. Tem inúmeras características que o tornam único e alguns deles, na minha opinião, reforçam a sua singularidade e autenticidade.

A priori pode parecer menos atraente porque tem uma série de “desvantagens” que não ocorrem em outras grandes maratonas: a enorme manhã cedo no dia da corrida, viagem de quase uma hora para Maratona, um passeio com mais de 20 quilômetros de terreno ascendente (a subida mais longa em uma maratona) ou correr sem público durante a maior parte da corrida.

Em qualquer grande maratona é comum a presença do público ao longo de todo o percurso, mas na maratona de Atenas isso não acontece. Há público no início, na largada da Maratona, mas assim que você sai desta cidade e segue em direção a Atenas a corrida segue uma espécie de rodovia nacional sem público, exceto quando passam por cidades como Nea Makri, Rafina, Pikermi... em que todos os habitantes saem às ruas para comemorar com grande entusiasmo, oferecendo ramos de oliveira como forma de desejar boa sorte, dançando Shirtaki, que é a dança popular grega por excelência …

O público concentra-se nas localidades por onde passa a prova e no final, em Atenas, mas há quase 80 por cento do percurso em que se corre sem audiência. Talvez isso pareça estranho ou seja um incômodo para quem está acostumado a correr maratonas com animação a cada quilômetro e com a presença do público durante todo o percurso; Parece-me que correr sozinho tantos quilómetros dá um apelo especial a esta corrida.

A Maratona de Atenas obriga você a enfrentar a verdadeira solidão do maratonista, o famoso solidão do corredor de longa distância. A maratona é um evento desportivo que exige força mental e num percurso como a Maratona de Atenas você testa a sua força mental como em nenhuma outra maratona, pelo menos como em nenhuma outra que já corri.

Os tempos de Abel Antón e Martín Fiz na Copa do Mundo de 1997, um feito

Depois de ter corrido a maratona de Atenas e de ter sofrido as suas durezas e exigências, considero um verdadeiro feito os tempos marcados por Abel Antón e Martín Fiz no Mundial de Atenas de 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando foram proclamados campeão e corredor -up do mundo da maratona.

Os registros de Antón e Fiz naquela copa do mundo eles estão incrível. Quando você conhece o percurso você dá muito mais valor ao que eles fizeram. É uma rota brutalmente exigente. Parece-me quase ficção científica pensar em correr a velocidades tão elevadas num percurso como a Maratona de Atenas.

Em todas as minhas participações em maratonas tinha conseguido estar abaixo das 3 horas (excepto em Estocolmo em 2018) e com essa ambição comecei a Maratona, mas a corrida colocou-me no meu lugar. Ao final Parei o relógio às 3h 09m, um tempo que celebro com o mesmo entusiasmo que qualquer um dos meus melhores tempos (2h37m e 2h42m em Valência 2013 e Valência 2012, respetivamente).

Eu realizei um sonho. Risquei da minha lista o que sempre foi a maratona por excelência para mim. Vivi a linha de chegada mais emocionante da minha vida e eu fiz isso acompanhado de dois grandes amigos, Borja e Carles, a quem estou unido por muitas corridas e muitos quilómetros percorridos, mas a partir de agora estamos unidos também por termos vivido juntos a experiência da grande maratona de Atenas, a autêntica.

Dois outros grandes amigos, José Luis e Chema, também deveriam ter vivido isso, mas devido a circunstâncias pessoais diferentes não puderam. Espero e desejo que um dia possamos formar os cinco, como planejado em 2023, na largada da Maratona e enfrentarmos juntos os 42,195 quilômetros com mais história. Confio que a vida me permitirá desfrutar mais uma vez da experiência única de entrar no Estádio Panatenaico de Atenas.

Encorajo sinceramente qualquer corredor que adora a maratona a sonhar em competir na Maratona de Atenas em algum momento da sua vida.

Comer corretamente é a chave para melhorar como corredor. Pode parecer óbvio, mas a realidade nos mostra que as coisas nem sempre são claras. É muito comum encontrar corredores com muitas dúvidas, crenças errôneas ou confusão sobre qual deve ser a alimentação correta para alcançar um desempenho esportivo adequado e correto.

O treinamento é a base do aprimoramento em qualquer especialidade esportiva, mas para obter benefícios efetivos do treinamento é necessário seguir um procedimento correto.limentação.

Muitas vezes existem corredores populares que se preocupam muito em como treinar para melhorar os tempos ou enfrentar os desafios das corridas de longa distância, mas negligenciam ou não dão a devida importância ao treino correto.limentação.

Comer corretamente traz benefícios à saúde, ao desempenho esportivo e à aparência física

Por que e por que é importante comer corretamente? Comer corretamente traz benefícios em três áreas muito importantes, ordenadas de acordo com sua importância da seguinte forma:

1. Saúde.
2. Desempenho esportivo.
3. Aparência física saudável.

Ao procurar motivos ou razões para se alimentar corretamente devemos ter sempre claro que a principal prioridade é a saúde, em segundo lugar o desempenho desportivo e em terceiro lugar ter uma aparência física saudável.

Tem algum bons hábitos nutricionais Proporcionará benefícios em diferentes níveis para a saúde, o desempenho esportivo e uma aparência física saudável. Vejamos os mais notáveis ​​abaixo:

Diminuição do risco de patologias. Com um bom estado nutricional, aumentam as chances de sofrer de patologias como hipertensão arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatose hepática, etc.; e se já sofrem (e não são adquiridos por herança genética familiar), é possível revertê-los e fazê-los desaparecer.

Saúde e bem-estar. Reduzir o risco de patologias é promover uma saúde ótima para qualquer paciente (homens, mulheres, atletas, grávidas, lactantes, idosos, crianças, etc.), o que representa um aumento considerável na qualidade de vida, bem como poupança económica devido à menor despesa com medicamentos.

A perda de peso. Evidentemente, comer corretamente seguindo uma dieta corretamente elaborada (e seguida), de natureza moderadamente hipocalórica, tem um efeito perda de massa gorda.

Aumento da massa muscular. Um plano alimentar proposto em harmonia com o plano de treino estabelecido por um treinador permite ao atleta aumentar seu tecido muscular. Uma alimentação correta aliada a um bom treino focado no objetivo esportivo estabelecido significará um aparência física saudável.

Recuperação pós-treino. Coma corretamente sob orientações corretaslimentaria ajudará a recuperar os estoques de glicogênio muscular, regenerar fibras musculares quebradas durante o treinamento, etc. Se um corredor comete o erro de negligenciar seulimenação, você pode acabar evidenciando o desgaste e as exigências do treinamento; sem um corretolimeAlém disso, mais cedo ou mais tarde, surgirão sentimentos de fraqueza ou fadiga, o que significará perda de desempenho esportivo.

Preparação de compromissos competitivos. A alimentação correta ao longo da temporada e, especificamente, na semana anterior à competição (principalmente no dia da prova) é fundamental para o correto desempenho esportivo, qualquer que seja o esporte praticado. A diferença entre subir ou não ao pódio, melhorar os recordes pessoais ou terminar com mais energia que os rivais está nalimeFormação (e ao nível da formação, obviamente).

Maior desempenho atlético. LajelimeAs coisas que são ingeridas são a gasolina que é fornecida ao corpo para fazer um esforço (entre muitas outras funções). Um supercarro usa 98 gasolina sem chumbo, não diesel, então se você quiser ter um bom desempenho, terá que dar ao seu corpo 98 gasolina sem chumbo, ou seja, um alimeAlimentação saudável e perfeitamente desenhado com base no sexo, idade, tipo de esporte, horários de trabalho e treinamento, resultados de exames de sangue, patologias, necessidades e gostos, etc.

Lesões diminuem. É claro que comer corretamente não impedirá que você torça o tornozelo durante a corrida por causa de um buraco ou pedra, nem impedirá que você deixe cair um haltere no pé na academia e cause uma lesão. No entanto, uma dieta que forneça a energia necessária, bem como as doses diárias recomendadas de todos os nutrientes essenciais, é capaz de evite o aparecimento de cãibras ou espasmos, aumentando, portanto, o desempenho esportivo.

Comer bem não deve ser confundido com comer menos.

Às vezes existe a falsa crença de que comer bem significa comer menos, mas na realidade trata-se de comer bem.

Quando uma pessoa decide perder peso (reduzir a massa gorda) uma das primeiras decisões que costuma tomar é reduzir o consumo diário de calorias. É uma decisão correta? A resposta a esta questão requer um esclarecimento prévio: para conseguir uma redução de peso (massa gorda) deve ser gerado um balanço calórico negativo, ou o que dá no mesmo "queimar" com atividade física mais calorias do que consumidas nas diferentes ingestões.

Existem várias maneiras de atingir esse balanço calórico negativo:

1. Reduzir a quantidade de kcal ingerida diariamente.
2. Aumentar nosso gasto calórico diário.
3. Fusível ambas as opções: reduzir a ingestão e aumentar a atividade física

Na maioria dos casos a melhor opção é aumentar o exercício e não apenas reduzir calorias sim mas. Embora seja aconselhável individualizar e personalizar cada caso (pois cada pessoa pode ter circunstâncias pessoais e específicas); Ou seja: o que um corredor diz que faz através de suas redes sociais não pode ser generalizado como o ideal para qualquer pessoa.

Reduzir sem nenhum critério a quantidade e/ou frequência de ingestão pode ser prejudicial à saúde já que você pode cair em deficiências de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e/ou micronutrientes (vitaminas e minerais). Esta é uma má decisão porque pode causar vários danos: cansaço, fadiga, mau humor, hipoglicemia, ansiedade, diminuição do desempenho atlético, anemia, mais fácil ficar doente (o sistema imunológico está enfraquecido), etc.

Além disso, e conforme afirmado em outro artigo neste blog Perder peso no meio da temporada de competições pode ser uma má decisão. Não é aconselhável empreender uma estratégia de perda de peso durante o período competitivo porque será difícil obter benefícios e o desempenho desportivo certamente será prejudicado.

Sobre o assuntolimenotação para reduzir a massa gorda (perda de peso)O melhor conselho que pode ser dado é vá a um nutricionista-nutricionista registradoo ser responsável por desenhar um plano alimentar ajustado às necessidades, estilo de vida e exigências desportivas de cada pessoa. O nutricionista-nutricionista procurará sempre a melhor opção para permitir à pessoa atingir os seus objetivos desportivos, mas tendo sempre como prioridade a melhoria da saúde através de uma alimentação correta.limentação.

Lembre-se, não se trata de comer menos, mas de comer corretamente. É possível reduzir a gordura corporal com algo tão fácil como praticar atividades físicas frequentes e comer corretamente: fazer uma alimentação saudável, variada e equilibrada, na qual nenhum grupo de alimentos seja eliminado.limentos (consumir carne, peixe, ovos, frutas, legumes, nozes, legumes, massas, arroz, laticínios, pão...), mas em que os alimentos são claramente limitados.limeNTs ultraprocessados.

Esqueça as 'batidas'limentos'; comer corretamente é comer tudo na quantidade certa

Se você é um corredor popular e se preocupa com sua nutrição, provavelmente já ouviu falar do termo “exceder”.lime'ntos'.

Se tivéssemos que definir o que excedeliment seria algo como “aqueles paralimentes que tenham capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo.”

Mas alguém acredita que umlimeAté que ponto pode ter capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo? Pois não. O termo 'excedelimento' não deveria existir, porém podemos falar sobre issoliments que têm capacidade “X” em saúde.

O abacate faz bem ao coração e já foi considerado um ‘superlimenão'. Na verdade, numerosos estudos concluem que o consumo adequado do referidolimecontribui para um bom estado de saúde cardiovascular, melhorando os níveis sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. Isso significa quelimeComer abacate é bom para a saúde? Não; alguém que só sabelimeSe você comer abacate, provavelmente acabará sofrendo de hipoglicemia e estará sempre exausto, ansioso, com fome, etc.

Comer corretamente é consumirliments de todos os tipos na medida certa. Você não deve abusar de umlimenão porque dizem que é bom, nem evitam radicalmente os outrosliments. Você gostaria de comer um donut um dia? (não todos os dias da semana)? Avançar! A comida é um dos grandes prazeres da vida.

Portanto, em vez de falar em superarlimenós deveríamos fazer isso excedelimenotação, que seria definido como um estilo delimesituação em que todos os grupos deliment (laticínios, pão, macarrão, arroz, legumes, nozes, frutas, legumes, carne, peixe, ovos, etc.) e permite ao indivíduo atingir um correto estado nutricional e de saúde.

Em outras palavras: um paralimento, por melhor que seja, não é capaz de cobrir todas as necessidades nutricionais de uma pessoa, enquanto umlimeUma alimentação variada e equilibrada permite à pessoa atingir as doses diárias recomendadas (IDR) e manter um estado de saúde adequado. Comer bem é, em suma, ter umlimeUma nutrição rica e variada que cobre de forma ideal as necessidades que possamos ter individualmente em função da nossa idade, sexo, estado de saúde e exigências relacionadas com a atividade física que realizamos.

fartlek É um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é um palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dar nome a método de treinamento de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30

Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser amplamente utilizado no atletismo e também no desporto. running popular.

Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como fazer e para que serve.

Fartlek ou treinamento contínuo variável

Os métodos de treinamento de resistência podem ser agrupados em dois tipos: treinamento contínuo constante y treinamento contínuo variável (fartlek). A formação contínua é caracterizada por sem interrupções de recuperação.

O treinamento constante contínua serve para melhorar o resistência aeróbica e, em resumo, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) em intensidade constante, nenhuma mudança de ritmo e sem fazer pausas para recuperação.

O treinamento variável contínua ou fartlekpor outro lado introduzir mudanças de ritmo que pode ser forçado pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa 'adaptabilidade' às mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como um “jogo de velocidade” (fartlek).

Fartlek é um método de treinamento altamente eficaz e versátil, utilizado no running para melhorar la resistência, a acelerar e a capacidade aeróbica.

Este tipo de treinamento combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; Dependendo do nível do corredor, a recuperação pode ser feita correndo ou caminhando.

É um treino em que não há pausas para recuperação; Você não para de correr e alterna mudanças de ritmo (também pode ser feito usando ''CA-CO'', que é ANDAR e CORRER; esta opção é a mais recomendada para corredores iniciantes ou para corredores que estão retornando depois de muito tempo pausa devido a lesão, doença...), também pode ser feito em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.

Benefícios do treinamento fartlek

Vejamos a seguir os benefícios que o método de treinamento contínuo variável ou fartlek pode trazer.

• Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. Fartlek envolve alternar ritmos intensos (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Esse Isso ajuda a melhorar tanto o capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios prolongados, como capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos por um curto período sem depender tanto de oxigênio.
• Maior resistência. A variabilidade dos ritmos no fartlek simula a variação de intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo na corrida. Esse melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que se preparam atravessar (modalidade atlética de longa distância que ocorre parcial ou totalmente no cross country) costumam utilizar o fartlek em seus treinamentos. O cross country é uma modalidade disputada em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; Geralmente são completadas 4-5 voltas (dependendo da competição) em um circuito de cerca de 2 quilômetros em que há muitas curvas, subidas e descidas, superfícies irregulares... O fartlek pode simular o que acontece em uma corrida de cross-country.
• Queima de calorias. Curiosamente, intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treinamento. Isso pode ser benéfico para perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
• Treinamento específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como 5K, 10K ou até meia maratona), ajudando muito os corredores a se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.

Sem nos aprofundarmos em outros benefícios mais específicos para atletas de elite, resumidamente poderíamos indicar que o fartlek favorece melhora do ritmo e velocidade, permite obter um diversidade no treinamento, ajuda a melhorar o preparação mental e a adaptação a diversos terrenos enfrentando a concorrência.

Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver uma melhor senso de ritmo e velocidade. Fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no desempenho.

Também é notável que intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade de gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar dependendo do tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares) também pode ser de grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o atleta irá encontrar. 

Como fazer o treinamento fartlek

Já vimos os benefícios do fartlek, então agora é hora de explicar como realizar o treino de fartlek:

Aquecimento. Vamos começar com um aquecimento adequado preparar o corpo para o esforço. Inicialmente faremos exercícios de mobilidade articular e depois começaremos a correr 10'-15' dependendo do nosso nível e no final faremos um pouco de técnica de corrida.

Execução em intervalo. Dependendo dos nossos objetivos faremos uma série de repetições ou outras durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com uma meta de 10K pode começar com um fartleck de 6 x (2′ + 1′) fazendo os 2′ um pouco mais rápido que o primeiro limite e um minuto de recuperação fácil. Em vez de seguir um ritmo, você também pode fazer isso por pulso. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Variedade de ritmos. Pode ser tocado com diferentes ritmos e durações de intervalo. Você pode executar intervalos curtos e rápidos ou intervalos mais longos e moderados.

Terreno variado. Se você é um atleta que prepara cross-country, escolher terrenos variados (terrenos de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas...) será muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.

De volta à calma. Teremos que terminar a sessão com uma fase de redução da frequência cardíaca, fazendo uma corrida muito leve de 3'-5'.

Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter o equilíbrio no programa de treino.

Aplicação do treinamento fartlek por níveis

Principiantes. Corredores iniciantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isso permite que você se adapte gradualmente à intensidade e construa uma base sólida.

Intermediário. Corredores intermediários podem experimentar diferentes proporções de trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiadores.

Avançado. Corredores avançados podem implementar o fartlek como parte de seu plano de treinamento semanal. Eles podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular condições de competição.

Em resumo, o treinamento fartlek no running oferece um ampla gama de benefíciosDe melhorar a resistência e velocidade até desenvolver o resistência mental e a adaptabilidade para diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade fazem dele uma ferramenta essencial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho e desfrutar da variedade nos seus treinos.

Neste artigo vamos discutir o periostite tibial, uma lesão que qualquer corredor deve temer porque é causando dor frequente na tíbia, o osso que comumente conhecemos como canela. É um lmissão ou patologia típica de corredores, principalmente para corredores de longa distância.

A periostite tibial é uma lesão óssea incapacitante, doloroso e não cura rapidamente. A recuperação total da periostite tibial pode exigir, no mínimo, 50 dias sem correr. Não é surpreendente, portanto, que qualquer pessoa que já tenha sofrido periostite tibial afirme categoricamente que se trata de uma lesão terrível.

Overtraining, uma das causas comuns de periostite tibial

Em outubro acontece um evento esportivo muito importante para atletas de elite, mas também para milhares de corredores populares: a Meia Maratona de Valência.

A meia maratona, com pouco mais de 21 quilómetros, é uma distância que já exige preparação específica e que não deve ser percorrida sem treino adequado. Um facto é suficiente para compreender claramente porque esta é uma prova exigente: os 21 quilómetros e 97 metros de uma meia maratona envolvem uma média de 42.000 impactos para qualquer corredor.

Muitos corredores participam da Meia Maratona de Valência como parte do treinamento para a Maratona de Valência, que geralmente acontece 5 a 6 semanas depois.

Um dos grandes erros cometidos na preparação para uma maratona é overtraining ou overtraining. E um dos riscos do overtraining é sofrer de periostite tibial, uma lesão bastante comum entre corredores populares de longa distância que cometem o erro de fazer treinamento em intensidades e volumes altos e inadequados sem ter os músculos apropriados para isso.

Mais uma vez temos que lembrar a importância do trabalho de força ter a força e estabilização necessárias nos tornozelos, pernas, quadris e músculos centrais para garantir que as pernas estejam preparadas para suportar as tensões repetitivas e os impactos da corrida.

O que é dores nas canelas?

Por definição, a periostite tibial (conhecida em termos médicos como 'síndrome estresse medial do tíbia') é uma inflamação do periósteo, ou seja, a membrana que cobre a tíbia na superfície externa e a une ao gastrocnêmio, aos ossos tibiais anterior e posterior e aos músculos fibulares.

Os ossos têm uma estrutura esponjosa desenhada com trabéculas, cuja função é amortecer e redistribuir as cargas do impacto contra o solo, gerando um sistema de amortecimento e absorção de força que melhorará a biomecânica e a absorção de choque entre os ossos quando a ação da corrida for realizada.

A periostite tibial é causada pela inflamação da membrana que cobre o osso da tíbia, o periósteo. Quando há inflamação do periósteo ocorre má absorção de cargas e lesão microscópica ao nível ósseo que pode se tornar uma fissura ou fratura por estresse. Ou seja, a cada impacto o osso é lesionado com a importância que tem a nível biomecânico e funcional visto que é a estrutura onde deve suportar todo o peso da caminhada. E também na estrutura onde serão unidas todas as partes biomecânicas e estruturais do corpo humano.

O osso é uma estrutura viva e altamente vascularizada que a cada impacto que fere a pele ativará situações metabólicas que irão gerar novo osso, o que chamamos no mundo do esporte de remodelação óssea, que em condições normais melhora e fortalece o osso, mas em condições patológicas e inflamatórias, danificam-no.

A periostite tibial é uma lesão que começa de forma leve, com dor na(s) tíbia(s) ao terminar de correr; A sua evolução, caso o impacto e o amortecimento não sejam corrigidos, faz com que as dores se tornem cada vez mais frequentes e incómodas durante o treino e também após o treino. A periostite tibial evolui com inflamação e dor muito aguda na tíbia que se torna tão incapacitante que há atletas que nem conseguem andar.

Fatores que podem influenciar o aparecimento da periostite tibial

Normalmente, a periostite tibial é indicativa de problema biomecânico estrutural. Pode ser consequência de uma perna curta, problema causado durante o crescimento ou durante a adaptação esportiva devido a fatores intrínsecos como contraturas musculares ou encurtamento das cadeias musculares, o que gera o que se conhece na fisioterapia como perna curta. Existem também fatores como crescimento ósseo excessivo de forma assimétrica; Por exemplo, uma pessoa com um fêmur mais longo que a outra descobrirá que, ao absorver os impactos, a perna curta assume mais carga e isso gera dores na região tibial.

Os principais fatores que podem influenciar o atleta a sofrer perda de amortecimento e que isso gera periostite tibial são:

1. Atleta acima do peso saudável ou com sobrepeso.
2. Atleta que sofre de distúrbios nos pés, sejam valgos ou varos, que afetam diretamente a recepção do peso corporal durante o impacto.
3. Atleta com problema biomecânico estrutural por possuir perna mais curta.
4. Atleta com má técnica de corrida.

Em relação aos 4 pontos anteriores, veremos agora chaves para melhorar o impacto e conseguir a reeducação necessária para que as tíbias possam suportar mais carga.

• Atleta acima do peso saudável ou com excesso de peso.
  • Cada atleta deve estar com seu peso ideal e, adicionalmente, trabalhar em exercícios de força que melhorem os padrões de movimento e ajudem o atleta a ter força para suportar a competição.
• Atleta que sofre de distúrbios dos pés sejam eles valgos ou varos, que afetam diretamente a recepção do peso corporal durante o impacto.
  • Todo atleta deve ter um fisioterapeuta e podólogo de confiança que ajude a melhorar a musculatura intrínseca do pé e gere um estudo biomecânico da corrida e do pé, a fim de melhorar o amortecimento de impacto através do trabalho intrínseco nos músculos do pé.
• Atleta com problema biomecânico estrutural por possuir perna mais curta.
  • Gerar um estudo biomecânico e radiológico para garantir que o atleta não possui uma anomalia estrutural que condicione quantitativa e qualitativamente uma perna realmente curta. Se você tem uma perna muito curta, precisaremos de um podólogo para gerar um modelo que corrija a dismetria.
• Esportista com má técnica de corrida.
  • O atleta necessita de uma boa técnica de corrida para que o processo de amortecimento em cada impacto da passada durante a competição tenha boa absorção de carga e não gere inflamação da tíbia que possa resultar em fratura óssea.

Dicas para prevenir a periostite tibial

Minha experiência como fisioterapeuta me permite indicar as seguintes dicas para prevenir a periostite tibial.

1. Vá ao fisioterapeuta para obter um avaliação biomecânica da perna e do pé para saber se existe predisposição estrutural para sofrer de periostite tibial.
2. hidroterapia. Trabalho físico na água para reduzir cargas.
3. Eu trabalho com bicicleta e elíptico para remover o impacto.
4. Força de trabalho. O trabalho na academia deve ser levado muito a sério para melhorar os padrões de força e garantir que os músculos estejam preparados para os impactos.
5. Melhorar com um fisioterapeuta o termo músculo em relação a padrões de marcha.
6. Ter mobilidade do quadril e joelho que melhoram a possibilidade de impacto no tornozelo.
7. Remova a tensão muscular do tibial anterior e tibial posterior que são músculos que influenciam diretamente a pressão da tíbia.

A periostite tibial é uma lesão que muitas vezes não recebe a devida importância com o aparecimento dos primeiros sintomas. O problema da periostite tibial é que quando se dá importância porque a dor já é intensa ou começa a ser incapacitante, é quando a lesão já entrou numa fase em que impede a continuação da corrida porque cada novo impacto vai piorar.

 

Começar a correr depois dos 40 é muito comum. No última década, tanto em Espanha como em muitos outros países, o número de pessoas que começam a correr quando estão perto dos 40 anos ou mesmo quando já o ultrapassaram tem crescido notavelmente.

razões para isso boom de corredores depois dos 40? A primeira razão pode ser que correr (O running) Está na moda e foi demonstrado que não é uma moda passageira. Correr tornou-se uma forma de “investir” em saúde, lazer, relaxamento...

Há mais de uma década, o número de pessoas que correm (especialmente na faixa etária que vai dos 35 aos 50 anos) está em níveis impensáveis ​​nas últimas décadas do último século XX.

Outra informação muito convincente é a comparação dos números atuais de participantes em provas populares (5K, 10K e 15K), meias maratonas e maratonas com os inscritos há 20 ou 25 anos; O espetacular aumento do número de provas, tanto de asfalto como de montanha, ocorrido nos últimos cinco anos é ainda muito marcante.

Ainda a porcentagem de homens que correm é maior o das mulheres, mas na última década (especialmente nos últimos cinco anos) o crescimento das mulheres no running Tem sido muito grande na Espanha.

Um bom termômetro é oferecido pelas inscrições nas corridas, que confirmam uma crescimento progressivo do percentual de participação feminina. E ao analisar a participação feminina nos últimos anos em provas populares, observa-se que o maior percentual de mulheres corredoras concentra-se na faixa etária que vai de 35 a 45 anos.

Além disso, outra razão pela qual running está na moda e se torna a opção escolhida por muitas pessoas que decidem praticar esportes depois dos 40 é que é um maneira barata de praticar esportes e você pode facilmente se adaptar a horários de trabalho complicados e obrigações familiares.

Muitas pessoas reconhecem ter desembarcado no running dos 40 para ser a opção mais flexível praticar os esportes que encontraram sem depender de horários fixos e com a liberdade de poder calçar os sapatos e sair por quilômetros a qualquer hora.

Antes de começar a correr depois dos 40, você deve consultar seu médico

Desde que não tenha problemas de saúde, limitações físicas ou excesso de peso (correr com excesso de peso pode ser prejudicial para as articulações, tendões e ligamentos), comece a correr a partir dos 40 pode ser saudável e positivo, principalmente se isso significa abandonar uma vida sedentária e retomar a atividade física. No entanto, se você decidir começar a correr depois dos 40, é aconselhável tome uma série de precauções para evitar problemas desnecessários.

E o primeiro dos cuidados deve ser consulte o seu médico de família no caso de desaconselhar a corrida por qualquer motivo médico (patologia crónica, risco de lesão específica devido a um problema anterior, tratamento medicamentoso incompatível ou que possa afetar a frequência cardíaca...).

Se o médico de família não encontrar problemas, pode começar a adicionar os primeiros quilómetros de Ladrão (andar e correr, o método que veremos mais adiante), embora seja muito provável que ele nos fale sobre a conveniência de realizar um verificação geral (um check-up e um exame de sangue) e até mesmo submeter-se a um prova de esforço ou ergometria para verificar o estado físico real em que nos encontramos. Para correr é preciso um coração saudável porque é uma atividade física exigente.

A partir dos 40 anos, principalmente se você nunca correu ou volta a correr após um período prolongado de inatividade física ou sedentarismo, é necessário ter certeza de que o running Não se tornará uma atividade esportiva perigosa ou que represente qualquer risco à saúde.

Saúde e esporte deve ir sempre de mãos dadas. Se o nosso médico de confiança considerar necessária uma revisão, teste analítico e/ou teste de estresse, devemos ouvi-lo.

Recomendações gerais para começar a correr depois dos 40

Antes de listar uma série de conselhos práticos para quem decide começar a correr depois dos 40, é conveniente fazer algumas recomendações (ou precauções) a ter em conta.

Depois de deixar claro que a primeira coisa é consultar o nosso médico de família e seguir as suas instruções (em termos de exames e revisões), devemos também insistir que certas coisas devem ficar muito claras desde o primeiro dia.

O primeiro é Vá com calma. Não há necessidade de ter pressa para progredir. Você precisa de um período de adaptação que pode ser mais ou menos longo de acordo com cada pessoa; Logicamente, a adaptação não será a mesma para quem pratica desporto regularmente e para quem passou vários anos sem realizar qualquer atividade física ou com uma vida sedentária.

Tem que comece a correr aos poucos e, pelo menos durante os primeiros 4/6 meses, sem objetivos competitivos. Depois dos 40 anos, o corpo não responde aos esforços da mesma forma que aos 20 ou 30 anos. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras os esforços.

Portanto, é preciso ter paciência e favorecer as adaptações progressivas dos músculos ao esforço.

Em geral, se você tiver perseverança e seguir à risca um plano de treinamento de 3 dias por semana, o normal é que três ou quatro meses depois de começar a correr comece a notar melhorias (logicamente, tudo vai depender do ponto de partida do estado físico de cada pessoa).

Então, você tem que tenha paciência e perseverança para superar o período de adaptação de 3/4 meses que geralmente é o que normalmente é necessário para notar melhorias e começar a "aproveitar". A consistência é a melhor aliada em qualquer esporte, mas no running É fundamental e principalmente nos primeiros meses, que é quando há mais motivos para desânimo.

O objetivo é progredir 'com cabeça' e sem pressa. A idade faz perder força, capacidade aeróbica, flexibilidade... Quando você começa a correr depois dos 40 tem que seja muito sensato com o treinamento e com os esforços que neles são feitos. 'Forçar a máquina' nos primeiros meses vai significar um risco muito elevado de desconforto e, o pior de tudo, de possíveis lesões.

Lesionar-se nos primeiros meses após começar a correr pode ser muito desanimador, porque o progresso que você conseguiu fazer não será nada se você tiver que parar devido a uma lesão.

Conselhos práticos para começar a correr depois dos 40

1. Siga um plano de treinamento

Se você está começando do zero ou após um longo período de inatividade, é muito importante Tenha um plano de treino adequado ao estado inicial.

O recomendado para começar a correr depois dos 40 é ter um plano de treino projetado por um especialista em fitness. Assim teremos a segurança de fazer tudo certo desde o início e evitar riscos de lesões. Com um preparador físico que desenhe um plano de treinamento sob medida, será muito mais fácil progresso mais fácil e seguro.

Outra opção para começar running é o Método CaCo (andar e correr). O método CaCo é recomendado para pessoas que começam a correr do zero, mas também para aquelas pessoas que voltam a correr após uma longa pausa (seja por motivos pessoais ou devido a uma lesão), pois evitará problemas nos músculos, tendões e articulações.

2. Invista em equipamentos adequados e de qualidade.

Não é necessário comprar um kit de última geração, mas é conveniente escolha corretamente roupas e sapatos técnicos.

A escolha de chinelos É um assunto que pode ser complexo no início e por isso é uma boa ideia buscar orientação de um profissional especializado. Você tem que escolher entre mais conveniente para os nossos passosa (supinador, pronador ou neutro), peso (o peso é importante para determinar o amortecimento ideal), número de quilômetros semanalmente a ser realizado e o tipo de terreno em que você vai correr (terra, asfalto...).

Em nosso artigo 'Sapatos para começar a correr' Explicamos-lhe tudo o que deve ter em conta para escolher um par de sapatos para começar a correr.

A escolha do vestuário técnico é, sem dúvida, mais fácil do que o calçado. Você tem que optar por roupas leves e confortáveis, aquela oferta boa respirabilidade y velocidade de secagem. No artigo deste mesmo blog intitulado 'Roupa técnica para começar a correr' Uma série de recomendações são detalhadas para saber o que procurar na hora de escolher a roupa técnica para começar a correr, principalmente que tipo de camisa e meias.

No nosso loja online Poderá encontrar uma vasta gama de vestuário técnico para corrida, tanto para homem como para mulher.

3. Faça um bom aquecimento antes de correr

Aqueça-se adequadamente antes de correr É fundamental preparar o corpo e especialmente pés, tornozelos, joelhos e quadris. Não há desculpas para pular o aquecimento.

um bom aquecimento Tem muitos benefícios: prevenir lesões, aumentar a frequência cardíaca e respiratória, melhorar a flexibilidade e melhorar a concentração.

Se você quiser saber mais sobre a importância do aquecimento antes de correr, pode fazê-lo com este artigo 'Como fazer um bom aquecimento antes de correr'.

4. Se aparecer desconforto, você deve parar

Tem que banir a ideia de "sem dor sem ganho" (sem dor sem recompensa); a dor é um aviso de que algo está erradoPortanto, qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40 anos e perceba algum desconforto ou dor persistente deve consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde para determinar se há algum problema.

É normal que durante as primeiras semanas (mesmo os primeiros meses) os cadarços, ou o que em termos científicos se chama dor muscular de início tardio ou DMAT, pode aparecer para avisar que o nível de intensidade da atividade física para a qual você está preparado foi excedido.

Ou seja, se um dia você correr mais rápido ou por mais tempo do que o esperado sem ter a condição física adequada, é provável que sofra microrupturas de fibras musculares que são os que geram o desconforto conhecido como cadarço.

Os cadarços são temporários e eles vão sozinhos se você economizar um pouco descanso e você combina com alongamentos suaves e aplicando calor. O que você não deve acreditar é a falsa lenda de que 'a dor desaparece com mais exercício' ou que o remédio é tomar Água açucarada; É falso e é perigoso. Os cadarços alertam que você se esforçou demais, então descanse alguns dias e quando eles desaparecerem, volte a correr com cautela.

O que você precisa aprender é diferenciar a rigidez de outras dores musculares ou articulares que devem colocá-lo em alerta e pedir a opinião de um fisioterapeuta o mais rápido possível.

5. Alimentação saudável e balanceada

Uma dieta saudável e balanceada É muito importante para qualquer pessoa, mas é ainda mais no caso de exercício físico regular e principalmente em pessoas que começam a correr depois dos 40.

Existem muitas variáveis ​​que podem afetar as exigências ou necessidades nutricionais de uma pessoa (idade, sexo, peso, estado de saúde, intensidade da atividade física no trabalho, intensidade da atividade desportiva...), mas como regra geral é necessário para aposte em uma dieta completa que inclui todos os nutrientes que o organismo necessita: carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais.

E um aspecto muito importante de uma alimentação saudável e equilibrada é cuidar da hidratação, principalmente no verão. Recomenda-se beber 1,5 a 2 litros de água por dia, embora as necessidades de hidratação possam variar dependendo da atividade física, temperatura, umidade... Sobre a importância da hidratação, o artigo do nosso blog pode ser interessante para você intitulado O risco de desidratação em running.

Se você tem dúvidas ou quer fazer mudanças na sua alimentação e não sabe como fazer, é aconselhável que você procure um nutricionista-nutricionista credenciado.

6. Trabalhe a força

Se você vai começar a correr depois dos 40, você deve trabalhar a força. O treinamento de força é muito importante para toda a população a partir dos 40 anos (a massa muscular começa a ser perdida a partir dos 30 anos) para manter a massa muscular adequada e proporcionar um estado de condicionamento físico saudável à medida que envelhecem.

Músculos mais fortes nos ajudarão a melhorar nosso desempenho na academia. running. O trabalho forçado é essencial para progredir e melhorar como corredor, mas também é muito importante para prevenir lesões. É fundamental incluir o trabalho de força na rotina semanal de treinamento.

Em nosso blog você encontra diversos artigos para aprender muito mais sobre o treinamento de força e a importância que ele tem para melhorar no running. Se você está começando a correr ou já corre há algum tempo e não sabe como começar a trabalhar a força, estes artigos podem ser muito úteis para você: 3 exercícios básicos de força para as pernas, Treinamento básico para corredores o Treinamento de força, essencial para corredores.

7. Dê importância ao descanso

resto é muito importante para progredir no running. É preciso dar os passos com paciência e sem querer treinar mais do que deveria.

Principalmente quando você começa a correr depois dos 40, o descanso é tão importante para progredir quanto o treino. O descanso permite que os músculos se recuperem para enfrentar a próxima sessão de treinamento. Não dê ouvidos a ninguém que lhe diga que para progredir é preciso correr quase todos os dias ou que um único dia de descanso é suficiente para se recuperar.

Se você começar a correr e tentar sair todos os dias para treinar, estará correndo um risco enorme e com certeza acabará sofrendo uma lesão ou desconforto que o deixará na doca seca.

Um bom começo pode ser pode ser correr 3 dias por semana e dedicar um quarto dia de trabalho duro.

8. Não tenha pressa para colocar um número

Não tenha pressa para competir nenhum precipite. É aconselhável aumentar a intensidade do treino de forma gradual e seguindo um plano, mas sem pensar em competições ou desafios competitivos.

Se você começar a correr depois dos 40, é aconselhável dedicar entre 4 e 6 meses ao treinamento e acostumar seu corpo às mudanças que o running produzirá nele. Não tenha pressa em se inscrever em uma corrida, não importa o quanto eles peçam. “É igual a um treino, mas com babador”.

É verdade que a running É um esporte que pede novos desafios à medida que avança. Tentar melhorar física e mentalmente é muito bom, mas é preciso fazer as coisas com sabedoria. Participar de corridas populares e começar a monitorar os resultados pode ser o combustível perfeito que você precisa para seguir em frente e tentar melhorar, mas é preciso dar os passos com muita sensatez e sem pressa.

Se seguires um plano de treino com perseverança e seriedade, poderás ir aumentando o ritmo e o tempo de corrida progressivamente. Quando você conseguir correr consistentemente de 45 a 50 minutos sem dificuldade, talvez seja hora de se tornar um corredor popular e aproveitar a emoção de vestir seu primeiro colete de 5 km.

Quando você consegue completar 60 minutos de corrida contínua sem dificuldade, você pode tentar a distância mais popular: os 10K.

Ter uma boa composição corporal é essencial para obter ou buscar o desempenho esportivo ideal. Por isso, muitos atletas decidem perder peso para refinar e melhorar suas sensações nos treinos e competições.

Contudo, quando é aconselhável tentar perder peso? A resposta é simples: ou antes ou depois de enfrentar a temporada de competição. O que Não é aconselhável é enfrentar uma estratégia de perda de peso durante período competitivo pois dificilmente algum benefício será obtido e, com toda certeza, o desempenho esportivo será afetado.

Então, fazer dieta para tentar emagrecer no meio da temporada (e portanto competir e exigir o máximo desempenho do corpo) é uma má ideia porque não trará benefícios e, ainda assim, trará malefícios.

Perder peso durante a temporada penaliza o desempenho

Dependendo do tipo de esporte praticado, será necessária uma ou outra composição corporal. Por exemplo, em esportes nos quais a força prevalece, como o levantamento de peso, é necessária uma tez mais volumosa e uma grande potência a nível muscular. Em vez de, em esportes de resistência (como e ele running, ciclismo, triatlo, etc.) e resistência usando força (como futebol, artes marciais, tênis, etc.) uma tez mais fina e mais clara é necessária.

Ou seja, para correr uma prova como a maratona, quanto menor o peso do atleta, menor será a sensação de “carregar mochila” que é sofrida durante as 3-5 horas (no caso dos corredores populares) da prova. . É indiscutível que peso corporal afeta o desempenho no running (ou corrida, como alguns preferem se referir à corrida) mais do que em outros esportes de resistência, como ciclismo ou natação.

Chegar ao peso certo ou ideal pode ser muito benéfico para qualquer corredor regular que tenha objetivos competitivos como meia maratona ou maratona ou um evento de trilha de longa distância. Porque com o peso certo ou ótimo é possível obter um melhor desempenho e, portanto, aumentar os ritmos e diminuir os tempos, mas também é muito importante porque diminui o risco de lesões a nível muscular e articular e o atleta sofrerá menos durante a competição.

Conhecendo todos os benefícios de correr com o peso certo e não com alguns quilinhos a mais, não é de se estranhar que se busque essa melhora na composição corporal (diminuir massa gorda e aumentar massa muscular). Mas é aconselhável iniciar um tratamento para perder peso em qualquer fase da temporada? Minha resposta é contundente: NÃO.

Dieta para emagrecer piora desempenho esportivo

Se for realizada uma dieta de emagrecimento, esta deve ser feita fora da época de competição ou quando não estamos a assumir treinos de grande exigência.

As razões pelas quais não é aconselhável fazer dieta para perder peso no meio da temporada são as seguintes:

1. Em primeiro lugar, a tentativa de perder peso deve ser descartada para evitar a diminuição do desempenho esportivo. Vamos fazer uma analogia: se um carro gasta 50€ de gasolina para fazer uma viagem mas só abasteceu 30€ de combustível, chega um momento em que o carro pára. A mesma coisa acontece com o atleta: se olimeA meditação lhe dá menos energia do que você precisa, depois de 2, 3 ou 4 semanas seu desempenho começará a sofrer e você finalmente sofrerá um “furo” em seu desempenho; e a partir desse momento pouco poderá ser feito porque seu corpo não responderá mais corretamente às demandas do esforço.
2. Além disso, entre uma sessão de treino e outra você precisa de um aporte significativo de energia e nutrientes, o que provavelmente não será alcançado com um tratamento de emagrecimento de baixa caloria. Por esse motivo, o atleta não chegará totalmente recuperado no próximo treino.
3. Durante os treinamentos e competições, um fornecimento constante de energia é necessário para manter o desempenho. Caso contrário, o atleta gradualmente diminui o desempenho.

Perder gordura no meio da temporada

Mas é possível emagrecer ou perder gordura no meio da estação? Sim, mas tentando não perder peso.

Se você quer perder gordura no meio da temporada, é aconselhável ter um dieta de manutenção de peso e um balanço calórico negativo (ou seja, gastar mais quilocalorias do que aqueles que são ingeridos) introduzindo caminhadas de mais de uma hora por dia em estado de jejum pós-absortivo, ou seja, permitindo algumas 3 ou mais horas após a ingestãoliment (O estado pós-absortivo é o estado metabólico que ocorre após a digestão, quando o alimento ingerido deixa de ser a fonte de energia do corpo e passa a depender do glicogênio armazenado).

Portanto, e a título de resumo, o ideal é realizar uma estratégia de emagrecimento durante a pré-temporada ou após o término do período competitivo, mas vale ressaltar que não é uma boa ideia perder peso no meio da a temporada porque o resultado será decepcionante.

Abaixo você pode ver no infográfico a seguir um resumo esquemático do que foi explicado acima.

 

É necessário aquecer antes de correr? Absolutamente sim. Faça um bom e adequado aquecimento antes de correr é sempre benéfico.

No mundo de running É fácil ouvir as pessoas que dizem “Não perco tempo me aquecendo; Eu começo a correr e isso já está esquentando”. Não aquecer antes de correr é um erro, principalmente quando a desculpa é "falta de tempo" (10 minutos bastam para um correto aquecimento geral) ou, pior ainda, "porque é chato" (mais chato e triste é não ser conseguir correr por causa de uma lesão que poderia ter sido evitada, né?).

O aquecimento antes da corrida só trará benefícios e nenhum mal (desde que os exercícios de aquecimento sejam realizados corretamente).

Um bom aquecimento antes de correr sempre traz benefícios

Os corredores ou corredoras que não dão importância ao aquecimento antes de correr talvez seja porque não sabem para que serve realmente o aquecimento e os benefícios que ele traz.

Antes de iniciar um exercício aeróbico como running É preciso preparar o corpo e principalmente a parte inferior do corpo: pés, tornozelos, joelhos e quadris. O aquecimento antes de correr é de vital importância para ativar músculos, tendões e ligamentos e ser capaz de executar de forma otimizada.

Mas também, e isso é o mais importante, com o aquecimento adequado riscos são evitados que podem variar de um desconforto leve a lesões musculares ou articulares bastante graves, incluindo cãibras, contraturas, rupturas fibrilares... Na verdade, existem inúmeros riscos enfrentados por qualquer corredor que ignora ou despreza a importância do aquecimento.

A corrida, ao contrário de outras práticas desportivas, envolve decisivamente os pés, tornozelos e joelhos em movimento, partes da parte inferior do corpo especialmente sensíveis a lesões se sujeitas a stress e exigindo esforço de uma situação de repouso ou semi-repouso sem o necessário aquecimento prévio.

Logicamente, o aquecimento deve ser adaptado às necessidades de cada pessoa e à intensidade com que vai correr; ou seja, se vamos correr 5K e a ideia é começar 'forte' desde a largada ou vamos fazer um treino em série, então teremos que fazer um aquecimento diferente (mais intenso) do que se formos fazer um treino progressivo no qual começamos com um ritmo calmo e pouco exigente para os nossos músculos e articulações.

Benefícios do aquecimento antes de correr

O aquecimento deve fazer parte da rotina esportiva de todo corredor.

Já indicamos que um bom aquecimento antes da corrida sempre trará benefícios para qualquer corredor, mas vamos listar os benefícios mais notáveis ​​de um bom e correto aquecimento:

• Evitar lesões graças a uma maior elasticidade dos músculos e tendões. Existe uma lista variada de lesões que podem ser causadas por não aquecer (ou fazê-lo incorretamente) e que podem interromper o treinamento por mais ou menos tempo: Cólicas, contraturas (as cãibras podem desaparecer com a cessação da atividade, mas a contratura pode durar horas ou dias), rupturas fibrilares (para realizar uma contração muscular repentina sem que o músculo esteja pronto e elástico o suficiente para o esforço), lesões articulares (entorse, entorses...), fácil de plantar, lesões musculares...
• Aumente o frequência cardíaca e respiratória. Isso significará mais bombeamento de sangue pelos músculos e articulações e, portanto, maior quantidade de oxigênio disponível.
• Melhorar flexibilidade.
• Melhorar concentração para realizar a atividade planejada, seja uma corrida ou treinamento.

Que exercícios de aquecimento antes de correr?

Para corredores e corredores populares, um bom aquecimento antes da corrida pode ser baseado em uma rotina semelhante à abaixo:

• movimentos circulares do tornozelo. Este exercício é feito apoiando a ponta do pé no chão e fazendo curvas suaves em ambas as direções (10/15 segundos com cada tornozelo).

• Aquecimento do quadril. Após o aquecimento dos tornozelos procedemos ao exercício de círculos de quadril. Com as mãos apoiadas nas ancas, colocamos os pés com uma separação semelhante à das ancas, dobramos um pouco as pernas e contraímos a zona abdominal (10/15 segundos em cada sentido).

• Depois de ativar os tornozelos e quadris, realizamos cinco minutos de corrida fácil para acordar os músculos.
• Aquecimento do abdutor com zancadas laterais rapidamente e em ambas as direções (10/15 segundos em cada direção).
• Aquecimento dos isquiotibiais usando chutes altos com perna reta em direção à mão oposta à perna levantada (8/10 elevações com cada perna).
• Aquecimento do quadríceps através de passadas. Para a estocada de quadríceps colocamos um pé na frente do outro e damos uma passada básica, certificando-nos de manter as costas retas; Com este exercício, além de ativar o quadríceps, também ativamos os isquiotibiais ao levantar (8 com cada perna e mantendo a posição por dez segundos).

• squats para finalizar o aquecimento global das pernas e também ativar a faixa abdominal (3 séries de 10 repetições).

• Finalmente, correr no local levando os calcanhares à altura das nádegas (10/15 segundos).

Este é um bom exemplo de aquecer antes de correr. Obviamente, a intensidade do aquecimento também dependerá da demanda do exercício a ser realizado.

Não alongue durante o aquecimento ou antes da corrida

No aquecimento antes da corrida vamos focar nos exercícios de mobilidade dinâmica porque queremos estimular a capacidade de contração dos músculos. O objetivo do alongamento é relaxar o músculo (e, portanto, na perda de sua capacidade de contração), o que é exatamente o oposto do que se pretende com o aquecimento.

É bom alongar antes de correr? A resposta é não, pois músculos e tendões estão frios e não estão preparados para suportar a tensão que o alongamento exige e o estresse que sofrem com esse movimento estático. O alongamento deve ser deixado para o final do treino ou após a competição, mas nunca antes do treino ou competição.

Alguns corredores realizam sprints curtos como forma de aquecimento e isso é altamente desaconselhável, a menos que um aquecimento adequado tenha sido feito anteriormente; fazer sprints, mesmo curtos, é muito perigoso porque exige muito dos músculos e lesões podem surgir facilmente.

 

Carlos Domingo É um dos grandes jornalistas espanhóis especializados em atletismo. por anos sua voz soa em programas de rádio esportivos e também é a voz que narra e dá vida a eventos esportivos entre os quais estão muitos eventos de atletismo de pista, asfalto e trilha running ou triatlo, entre outros esportes.

Carlos Domingo, responsável pelo programa de rádio El Tartán desde 2007

Além de ser um corredor regular há mais de 20 anos, Carlos Domingo tem 18 anos de experiência em jornalismo esportivo e o rádio tem sido o meio em que passou grande parte de sua carreira profissional. Durante este tempo trabalhou para meios de comunicação como Radio Marca, Movistar+, Maratón Radio, À Punt ou Radio Esport Valencia e dirigiu o programa o tartan em 2007 (Programa da Rádio Marca Valencia inteiramente dedicado ao atletismo popular e de elite).

Ele foi responsável pela comunicação da Federação Valenciana de Atletismo (FACV) e da Real Federação Espanhola de Atletismo (RFEA) em diferentes etapas, e é um comunicador versátil que atualmente lidera a área de comunicação e marketing da empresa líder em experiência MolcaWorld arquitetura.

Apresentador de eventos e locutor esportivo

Este amante dos esportes também é apresentador e narrador de eventos. Nesta vertente já trabalhou para marcas de prestígio como Red Bull, Bwin, UEFA Champions League, Ponle Freno Races, Valencia CF, Sunderland AFC ou Valencia Marathon and Half Marathon.

A tudo isto devemos acrescentar que no mundo do atletismo profissional Carlos Domingo cobriu como repórter de diferentes meios de comunicação desde 2008 cinco campeonatos mundiais e sete campeonatos europeus.

42K A partir de agora será a marca de roupas técnicas que veste Carlos Domingo em suas narrações esportivas, streaming e apresentações de eventos. Uma das vozes mais prestigiadas do atletismo espanhol vestirá a marca 42K em suas transmissões e narrações de eventos esportivos.

é o importante treinamento de força? A resposta é um sim retumbante'. Além do mais, eu diria que o treinamento de força É importante para toda a população. (logicamente adaptado às circunstâncias de idade, mobilidade e necessidades de cada pessoa), mas é essencial para corredores e corredores de qualquer nível.

Qualquer pessoa que corre regularmente deve dar muita importância ao treinamento de força.

Treinamento de força para prevenir lesões e ganhar velocidade e resistência

Somente com músculos mais fortes pode ganhar resistência e velocidade. Se queremos melhorar como corredores, devemos incluir o treinamento de força em nossa rotina ou calendário semanal de treinamento.

Além de nos ajudar a melhorar nosso desempenho esportivo, o treinamento de força nos ajudará a evitar lesões.

Os benefícios do treinamento de força são muitos, mas no caso de running Eles são fundamentalmente estes:

1. Prevenir lesões. Uma musculatura forte, além de proteger contra quedas, impactos, etc., também nos ajuda a ter uma melhor saúde postural em nossas atividades diárias (por exemplo, sentar corretamente) e na corrida. Muitos corredores e corredoras sofrem, por exemplo, de problemas nas costas devido à falta de músculos adequados nas pernas que os impedem de manter uma postura correta durante a corrida. Uma musculatura forte contribui para a estabilização dos ossos, o que ajuda a reduzir problemas de lesões, dores nas articulações, etc.
2. Ganhe velocidade, coordenação e potência. Algumas pessoas pensam erroneamente que para correr mais rápido é preciso correr mais quilômetros; Às vezes, é surpreendente ver treinos de corredores populares que têm mais quilômetros por semana do que atletas profissionais, mas não passam um único dia trabalhando especificamente na força ou, no máximo, incluem uma sessão de subida.
3. ser mais eficiente correndo. Quando o treinamento de força recebe a devida importância e é trabalhado corretamente, consegue-se uma maior eficiência na corrida; ou seja, com menos esforço você consegue um melhor desempenho porque você ganha acelerar y resistência.

O treinamento de força é benéfico para toda a população

Em geral, o treinamento de força traz muitos benefícios para a saúde de toda a população: crianças, adolescentes, adultos e, claro, também para os idosos ou população idosa.

Como apontado pelo Comitê Nacional de Medicina Esportiva da Criança e do Adolescente (2018), existem evidências científicas sobre os efeitos positivos do treinamento de força em crianças e adolescentes; e são estes:

• Aumento de força e potência.
• Aumento da densidade mineral óssea.
• Redução do risco de lesões.
• Melhoria nas habilidades motoras, como correr, pular, arremessar...

No que diz respeito aos idosos ou à população idosa, existem muitos estudos que nos últimos anos têm sublinhado a importância do treino de força para ter um tónus muscular adequado ao atingir idades avançadas.

Porque é a falta de força muscular que impede uma grande população de idosos (e que nem sequer chega aos idosos) de ter uma mobilidade adequada ou de tarefas funcionais simples do dia-a-dia (levantar-se de uma cadeira, subir escadas, empurrando a abertura de uma porta...) tornam-se dificuldades que geram dependência.

La osteoporose e a sarcopenia, dois problemas geralmente relacionados ao processo de envelhecimento, podem ser prevenidos ou pelo menos minimizados por meio da prática de exercícios físicos e, principalmente, do treinamento regular de força.

La sarcopenia É a perda progressiva e generalizada de massa muscular que implica fraqueza e incapacidade de mobilidade, o que tem como consequência imediata a perda da qualidade de vida.

La osteoporose É uma doença que enfraquece os ossos tornando-os muito quebradiços. Com o passar dos anos, perde-se massa óssea, mas é depois dos 70 anos que o problema pode se agravar.

Como fazer treinamento de força? Se possível, com um profissional de treinamento esportivo

Já sabemos por que você deve fazer treinamento de força e agora vamos falar sobre como.

Ficou claro o quão importante é realizar o treinamento de força se realmente queremos melhorar nosso desempenho como corredores, mas como fazer isso?

Meu primeiro conselho seria coloque-se nas mãos de um profissional qualificado saber quais exercícios podem nos beneficiar mais e aprender a técnica de execução correta para cada exercício (que cargas usar, quantas repetições fazer, quantas séries, como combinar os exercícios...).

A orientação ou conselho de um profissional de treinamento esportivo parece especialmente aconselhável se você nunca fez treinamento de força antes. Uma má execução ou combinação incorreta de exercícios pode causar problemas inesperados na forma de desconforto ou lesão.

E certamente haverá alguém que pensa “mas um treinador ou preparador físico vai me custar dinheiro”; Sim, claro, mas é a garantia de fazer bem as coisas e que o treino de força realmente nos traz os benefícios esperados.

Além disso, o treinamento de força deve ser pensado e estruturado para as necessidades ou objetivos de cada pessoa, daí a importância de contar com o aconselhamento de um profissional qualificado. Porque o treino de força não é a mesma coisa para quem quer se preparar para os primeiros 10 km e para quem já corre há algum tempo e quer se preparar para a maratona ou corrida de trilha.running.

O treinamento de força deve seguir fases ou estágios

Além disso, e isso é muito importante, você tem que segue um processo de adaptação; Não podemos começar o treinamento de força logo de cara sem passar por uma fase de adaptação (acostumar os músculos a exercícios leves).

Após a fase de adaptação, será necessário passar por uma fase de preparação geral (aumentando a gama de exercícios e também aumentando progressivamente as cargas/pesos) para finalmente chegar a uma fase de preparação específica, na qual aqueles músculos que podem ter maior importância quando corrida (ou que mais possa nos ajudar na busca de um objetivo, seja nos 10K, na maratona ou na prova de trilharunning ).

Um conselho que costumo dar depois de superada a fase de adaptação é o desempenho de alguns testes isso nos ajudará a saber de onde partimos. Uma poderia ser a estimativa clássica de 1 RM (Repetição Máxima); outro poderia ser o teste de salto vertical “Squat Jump” para determinar a 'força explosiva'.

Logicamente, para realizar e avaliar esses testes precisamos de um profissional de atividade física; Com base nos resultados desses testes, o profissional de atividade física poderá nos orientar e orientar com exercícios de força. O planejamento correto do treinamento de força é fundamental para se obter os inúmeros e satisfatórios benefícios que ele pode trazer para quem deseja se aperfeiçoar como corredor.

Dicas de treinamento de força para corredores

Chegando aqui algum leitor ou leitora pode pensar "E você não vai dar conselhos sobre quais exercícios são mais adequados para corredores?"

Acredito sinceramente que o melhor conselho que posso dar é colocar-se nas mãos de um profissional da atividade físico-desportiva qualificado para obter os maiores benefícios (e no menor tempo possível) do treinamento de força, mas sei que alguém ficará desapontado se não ficarem "molhadas" pelo menos um pouco, então aqui vão algumas dicas que considero necessárias.

• Não copie rotinas ou planos do treinamento de força de outras pessoas. Alguém que treina há muito tempo pode fazer exercícios e movimentar cargas que não deveriam ser de quem está começando do zero.
• Se você ingressar em uma academia e começar do zero com o treinamento de força, pode solicitar a ajuda de sua equipe para orientá-lo na rotina inicial; Se você já trabalhou em força antes, pode informá-los sobre seus objetivos esportivos e pedir-lhes que recomendem exercícios adequados para isso.
• realizar exercícios compostos “clássicos”, ou seja, aquelas que envolvem diferentes articulações e grupos musculares: agachamentos (agachamento clássico e agachamento búlgaro), passos (para trás, para frente e para os lados), ponte de glúteos, peso morto, remo com barra ou com TRX, supino o flexões y dominado (assistida).

• r planchas sim ou sim. Existem muito diferentes e não requerem material, por isso é fácil fazê-los mesmo em casa. as placas ajudam fortalecer o famoso 'core' (você pode ler um artigo em nosso blog intitulado «Treinamento básico para corredores»), uma parte muito importante para qualquer corredor. A prancha permite trabalhar muitos músculos: abdominais, glúteos, ombros, peito, parte superior das costas...
• Tenha cuidado com as cargas/pesos. com treinamento de força nosso objetivo deve ser ganhar força, mas não aumentar o volume muscular de forma inadequada.
• Quantos dias de treinamento de força? bem pelo menos 2 dias por semana tentando não ser dias consecutivos.
• Quantas repetições e quantas séries? É difícil responder a isso, mas uma regra básica para iniciantes pode ser 3-4 séries e 10-15 repetições. Seria desejável que o treinamento de força nos levasse entre 30 e 50 minutos e que seja um circuito que nos permita trabalhar todos os grandes grupos musculares.
• Não trabalhe exclusivamente as pernas. Um erro que algumas pessoas cometem é pensar que o treinamento de força para corredores deve se concentrar apenas em exercícios para as pernas. Você tem que fazer exercícios que envolvam todos os grandes músculos do corpo. Você tem que trabalhar todo o corpo para evitar desequilíbrios musculares.

 

Bibliografia utilizada:

Comitê Nacional de Medicina Esportiva Infantil e Adolescente. Treinamento de força em crianças e adolescentes: benefícios, riscos e recomendações. Arch Argent Pediátrica. 2018 de dezembro de 1;116(6):S82-S91. Espanhol. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.