post -> Termine as corridas caindo bem

Todos os corredores sempre souberam que o downhill é onde se ganha ou se perde uma corrida, marcando a diferença, como o demonstram os pioneiros das corridas de montanha e bons descidas como (Fernando García várias vezes campeão da Espanha), com grandes exibições, subida e corte de peças de mais de 10 minutos, na última descida em direção à linha de chegada. Uma descida adequada proporciona eficiência e maior velocidade.
Muitas vezes os corredores pensam que já vão aproveitar para pressionar para baixo nas descidas e conseguir arranhar alguns minutos no relógio, mas nem sempre é o caso, pois as descidas são muito difíceis pelo seu tecnicismo ou duração, exigentes. fadiga muscular do corredor excêntrico. Que mais tarde, uma vez na corrida, percebam que no momento certo estão com falta de força ou dor devido ao desgaste e ao passar do tempo durante a prova.
Para ver bons resultados, é necessário aprimorar sua técnica de descida, procurando não se esquecer de nada: reaja rapidamente aos estímulos, seja resistente a tantos impactos e desça o mais rápido possível durante a descida.
Poderíamos falar sobre dois tipos de preparação, o primeiro:
Adapte-se ao ambiente: Você deve tentar treinar em todos os tipos de terreno: de trilhas e trilhas fáceis a seções mais complicadas, como cristas, para que, quando surgir a oportunidade, não tenha medo de pisar no ambiente em que estamos.
Gerenciar nosso próprio medo: Isso é dado pelos nossos maus pensamentos para não querer nos machucar ou nos machucar quando caímos, temos que fazer uma boa progressão no terreno e começar do mais fácil para o mais técnico. Às vezes, pode ajudar-nos a usar luvas de bicicleta curtas no caso de pousarmos para não ferir nossas mãos.
A concentração do corredor: quando estamos treinando, você tem que estar pensando no que está fazendo, porque muitas vezes um segundo de distração significa acabar no chão, para refinar nesse aspecto você sempre tem que colocar sua visão e mente no mesmo nível.
Visualize o ambiente: quando fazemos séries descendentes temos que manter os olhos à frente dos nossos passos, para quando chegar o momento de apoio e saber que vamos nos encontrar.
Série Downhill: este talvez o mais importante, já que é a seção específica do treinamento para melhorar as descidas, você deve escolher os trechos do percurso e descer em altas intensidades e repeti-los várias vezes dependendo do trabalho específico da sessão. Aos poucos vamos procurando a dificuldade de termos uma boa progressão.
A segunda parte da preparação igual ou mais imprescindível que a anterior é o trabalho de força, para muitos esquecidos ou simplesmente porque não gostam de se trancar em uma sala ou academia para malhar. A força é fundamental e iremos nos beneficiar dela ao:

• Aumento da força muscular
• Aumento da resistência muscular local
• Prevenção de lesões durante a prática esportiva
• Melhora a capacidade de desempenho em competições
• Assimilar melhor grandes cargas de volume ou intensidade.

O treinamento será dividido em várias fases, para aumentar e assimilar bem o trabalho.
Condicionamento de força geral: nesta fase vamos trabalhar exercícios gerais para a parte superior e inferior do corpo, fazendo cerca de 8 ou 10, nas primeiras semanas faríamos simplesmente com auto-carga e aos poucos vamos introduzindo um peso leve que podemos sempre fazer repetições suficientes de 15 a 20. Para tornar a sessão mais agradável, podemos trabalhar na forma de circuitos.
Fase de força máxima: uma vez que temos uma base para melhorar durante a temporada, devemos trabalhar também na força com altas intensidades de carga de 80-90%. Podemos trabalhar com exercícios poliarticulares em 4 exercícios por sessão, (agachamento, movimentos olímpicos como clean ou snatch, press) nesta fase as repetições são poucas entre 3 a 6 com longos intervalos de 2 a 4 minutos. Você tem que ter cuidado com esses exercícios, pois são correntes abertas e se você não tiver uma boa técnica podemos nos machucar, no caso de técnica ruim podemos usar máquinas de corrente fechada.
Fase de força específica ou natural da corrida: nesta fase utilizaremos exercícios que trabalham diretamente os músculos da raça e exercícios proprioceptivos. Para isso, seria adequado utilizar materiais como: bosu, trx, cinta muscular ou fitball entre outros, para aproveitar ao máximo e buscar exercícios específicos com ou sem carga. Para isso vamos aumentar o número de repetições para 10-15 novamente ou trabalhando com intervalos de tempo. Nesta fase, você também pode trabalhar em pliometria ou saltos múltiplos em passos ou planos.

Fase de força competitiva ou transferência para a corrida: nesta última fase trabalharemos com movimentos reais de corrida, reproduzindo o gesto específico com ou sem carga. Vamos trabalhar nisso procurando diferentes situações em que nos possamos encontrar durante a competição. Em planos, subidas ou descidas, neste caso faríamos um parágrafo ao tratar das descidas e nos concentraríamos nelas. Podemos usar reatores ou tensores. Fazíamos um trabalho específico de série em descidas, ou aproveitávamos a filmagem com muitos morros e logo depois coroávamos fazendo a série na descida.
Autor: Pep Signes

• Capacidade: Litros 13.
• Composição: Poliéster 210D.
• medidas: 33 cm x 42 cm.
• Reforços nos ilhós.
• Personalização exclusiva Polícia Nacional.

O 10k se tornou o teste popular por excelência e para muitas pessoas que estão começando no running É o primeiro grande desafio competitivo para defender um número. Neste artigo vamos oferecer dicas para se preparar para os 10k.

Os 10k é uma distância que cada vez mais corredores populares se atrevem a percorrer todos os dias. O 'boom' de running Na última década fez com que nascessem muitas provas desta distância e que quase todas as cidades ou vilas de uma determinada entidade fizessem a sua corrida de dez mil metros.

Em muitas provas de 10k (também ocorre em distâncias como os 15k, a meia maratona ou a maratona) é possível encontrar pessoas que enfrentam a distância pela primeira vez sem o preparo adequado para completar a prova no tempo permitido pela organização ; O problema, porém, não é chegar fora do prazo, mas sim submeter o corpo a um esforço para o qual não está suficientemente preparado.

Recorremos ao especialista Marcos Greus, treinador de alto rendimento e treinador em esportes de resistência, para pedir conselhos a quem quer se preparar para os 10k (os primeiros 10k) e fazê-lo de forma sensata e com a tranquilidade de ter o preparo necessário para enfrentar o desafio.

Fizemos-lhe uma série de perguntas, tomando como ponto de partida a situação de um corredor popular que já consegue aguentar 30/40 minutos de corrida contínua, que sai correndo 3 dias por semana e que está disposto a aumentar o seu treino tempo (mais o tempo por filmagem e adicionando um quarto dia de treinamento).

Preparar-se para 10k exige estar em forma

A preparação para os 10 km costuma ser o primeiro grande desafio esportivo para muitas pessoas que começam a correr. runningÉ realmente uma distância adequada para alguém?

Muitas pessoas começam a correr por motivos de saúde, para se sentirem bem, para atingir ou manter um peso adequado... Desde que não haja contra-indicação médica, é uma boa decisão começar a correr, mas correr é uma actividade física exigente e que requer o mínimo de esforço. preparação para evitar sustos ou problemas; Eu sempre digo isso Você tem que estar em forma para começar a correr e não correr para estar em forma..

Ao começar a correr é muito importante ter a certeza de que está em forma física que garanta que não corre risco de lesões.

É mais comum do que pensamos encontrar pessoas que começam a correr após um longo período de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articulações), sem tônus ​​​​muscular e sem exame médico prévio. E no auge do absurdo também há casos de pessoas que ousam correr começando pelas corridas populares, o que é um erro e uma imprudência.

O boom de running vivido nos últimos anos significou que muitas pessoas se inscrevem em corridas sem preparação adequada e em alguns casos até mesmo sem ter corrido antes. Conheço casos de pessoas que se inscreveram logo nas corridas porque disseram que encontraram um estímulo para treinar e se motivar para correr.

Prepare um 10k requer estar em forma como primeiro requisito e, ainda, comprometer-se a realizar um trabalho de preparação que é exigente porque estamos perante uma distância que parece muito acessível (e realmente o é com uma preparação adequada) mas que não está ao alcance de todos porque envolve correr cerca de uma hora ininterruptamente. Uma coisa é correr 20-25 minutos e outra é correr 60 minutos continuamente..

Há quanto tempo é aconselhável correr para pensar em correr 10k com garantias de terminá-lo corretamente e sem problemas ou riscos?

Em geral, minha recomendação para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de se preparar para os 10k quando tiver certeza de que pode fazê-lo. correr entre 10 e 12 quilômetros com solvência. O que quero dizer com “solvência”? Pois bem, o sistema cardiorrespiratório, o sistema muscular e o sistema ósseo e ligamentar são capazes de suportar 10 quilômetros em ritmo tranquilo; Nesse momento, e não antes, é quando você deve pensar em enfrentar os 10k.

Muitas pessoas percorrem os primeiros 10k sem ter ultrapassado os 7 ou 8 quilómetros e, felizmente, nada acontece à maioria, mas é uma distância em que existem riscos que podem causar desconforto ou mesmo lesões que poderiam ser evitadas com um pouco mais. preparação, perseverança e, acima de tudo, paciência. Nos últimos anos a impaciência prevaleceu running popular; Perderam-se o medo e o respeito pelas distâncias, o que me parece preocupante.

Quando você consegue correr 10 quilômetros com segurança e em um ritmo fácil, é hora de aumentar um pouco a intensidade e o volume dos quilômetros de treinamento para enfrentar os 10 km.

E por que aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Bem, porque numa corrida, inevitavelmente, você correrá em um ritmo mais rápido do que no treino; Ao colocar o seu número é normal querer dar o seu melhor e o corpo tem que estar preparado para correr com maior intensidade.

Portanto, a sequência de passos a seguir antes de enfrentar os primeiros 10k seria...

Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quilômetros com facilidade e em ritmo tranquilo.

Segundo passo: Quando você já consegue correr 45-50 minutos três vezes por semana com facilidade, seria um bom momento para pensar em fazer uma corrida curta, de 5 ou 7 quilômetros, para ter um primeiro contato com a competição antes de fazer sua estreia em 10k.

Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume dos quilômetros para preparar o corpo para a maior intensidade que lhe exigiremos no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtos, como 10 mudanças de ritmo de um minuto com pausas (corrida leve, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo em ritmo calmo 12/13 quilômetros.

10-12 semanas de preparação específica para se preparar para 10k

Quanto tempo antes da prova seria aconselhável começar a treinar para se preparar adequadamente para os 10k?

Depende do estado inicial de cada pessoa; Começar a correr do zero não é a mesma coisa para uma pessoa sedentária e para uma pessoa ativa que se exercita ou pratica outros esportes regularmente.

O estado inicial de cada pessoa será decisivo para estabelecer que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deverá ser o planeamento adequado para aspirar a realizar uma prova com segurança e sem risco de lesões ou problemas de saúde.

Neste ponto quero afirmar a importância de um profissional de Atividade Física e Ciências do Esporte ser aquele que determina qual é o planejamento ideal e também quem orienta o caminho da preparação; Somente um profissional de preparação física poderá determinar de forma objetiva qual é o estado físico inicial de uma pessoa e, portanto, qual a preparação mais adequada para enfrentar o desafio da preparação para os 10k.

No caso de uma pessoa ativa (não sedentária), que realiza atividade física com alguma regularidade e que não possui nenhuma limitação física ou contraindicação médica, o período normal para se preparar para os 10k seria 10-12 semanas de treinamento correndo 3 vezes por semana e fazer pelo menos um dia de treinamento de força.

O que é essencial do ponto de vista de um preparador físico antes de começar a se preparar para os 10K?

Determine muito bem qual é o ponto de partida da aptidão da pessoa. Algo muito importante para mim é fazer um anamnese Esportes, ou seja, uma análise da história clínica e da história pessoal e familiar para poder ajustar ao máximo as cargas de treino à realidade e circunstâncias daquela pessoa.

Como já apontei anteriormente, começar a treinar uma pessoa que vem de um período de inatividade (seja por lesão ou desligamento do esporte) ou de sedentarismo não é o mesmo que começar a treinar alguém que já pratica alguma atividade esportiva e que, portanto, já possui tonificação ou adaptação muscular para iniciar treinos específicos focados em running.

É fundamental determinar o ponto de partida e examinar cuidadosamente o que está na ‘caixa de ferramentas’ de quem quer preparar um golo desportivo.

O que quero dizer com o que está dentro da “caixa de ferramentas”? Vou explicar com um exemplo: pessoa e meia no sábado e domingo; Na caixa de ferramentas da pessoa X existe também a possibilidade de frequentar um ginásio durante um ou dois dias ou fazer um dia de treino na piscina...

Com todas essas informações, com tudo o que sei que está na caixa de ferramentas da pessoa X, posso projetar e construir o treinamento mais eficiente possível para atingir o objetivo esportivo. Por isso digo que para mim o histórico inicial da pessoa/atleta é fundamental para poder ajustar adequadamente os dias de treino e as cargas horárias.

Sim, você tem que treinar força para se preparar para os 10k

É importante incorporar o treinamento de força na preparação para estrear nos 10K?

Absolutamente sim. A força é a base de qualquer preparação física e é importante se preparar para os 10k. Para quem quer enfrentar pela primeira vez uma prova de 10k com o objetivo de terminá-la com solvência mas sem pretensões de deixar marca, não é necessário trabalho específico na academia ou com pesos, mas sim um trabalho de carregamento automático; Esse trabalho pode ser com pneus, TRX, em escadas, em declives...

O trabalho de força é necessário porque permitirá treine mais, assimilar melhor as cargas de treinamento y reduzir o risco de lesões. E por que digo que isso permitirá que você treine mais? Bem, porque fazendo um trabalho de força você pode ser mais consistente nos treinos e no final das contas a chave em qualquer esporte de resistência é a perseverança e a paciência. Quem é constante, que não pula nem falta aos treinos, é quem progride.

Nos 10k você dá entre 8.000 e 9.000 passos, o que significa suportar o peso do corpo multiplicado por 4 cada vez que pisa no chão; Se ao nível dos ossos, músculos, tendões e ligamentos não estiver suficientemente forte e preparado para suportar este enorme volume de impactos, podem surgir desconfortos e lesões, e não adiantará usar sapatos caríssimos.

O erro mais comum na estreia nos 10k: não acompanhar o ritmo

Que erros você deve tentar evitar ao correr 10k pela primeira vez?

O erro mais comum do iniciante costuma ser se deixar levar pela emoção da corrida e não acompanhar o ritmo.

Tem que evite sair em ritmos inadequados porque você acaba pagando por isso depois do quilômetro 7. É preciso planejar o ritmo desde o início e correr com a cabeça fria o tempo todo, mas principalmente nos primeiros quilômetros.

Sempre digo aos iniciantes em qualquer distância, seja 10 km, meia maratona ou maratona, que vocês têm que correr nos ritmos ou pulsos que foram treinados e assimilados. Não se deve superestimar nos primeiros quilômetros, por melhores que sejam as sensações; Aquela sensação de acreditar que o número de peito vai te dar aquela performance extra para correr mais rápido durante todo o percurso é muito traiçoeira.

Outra indicação que sempre dou aos corredores que treino é que no dia anterior e no dia da corrida Não há necessidade de fazer nada que não tenha sido previamente treinado..

Não há necessidade de fazer “experimentos”. E no dia da corrida você não toma um café da manhã diferente, não toma mais café, não usa roupa nova, muito menos calçado (o que pode parecer piada, mas conheço casos), você não Não tome gel energético antes da corrida porque é uma recomendação de alguém com muita experiência, não beba durante a corrida algo que você não tenha experimentado antes...

No dia da corrida você não precisa fazer nada novo; Tudo o que é feito no dia da corrida tem que ser treinado e assimilado antes da corrida.

O que seria importante deixar claro antes de considerar colocar um babador nos 10k?

O mais importante é deixar claro que você deseja participar de uma corrida. Tem muita gente que acaba colocando babador por causa da “pressão”. Conheço casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem em fazê-lo quando já estão concorrendo há algum tempo e o fazem quase por obrigação.

Enfrentar uma corrida, principalmente pela primeira vez, gera um estresse que nem todo mundo gosta ou gosta. Tem muita gente que gosta de correr pela saúde ou por diversão ou para se desconectar e que não gosta de competir, e tudo bem. Colocar um babador e enfrentar 10k é algo que você realmente deve esperar. É absolutamente respeitável que alguém decida concorrer e não tenha interesse no aspecto competitivo.

 

Você quer melhorar como corredor? Coloque-se nas mãos de profissionais. Para atingir objetivos esportivos, sejam de elite ou populares, você deve procurar o conselho de alguém que realmente possa ajudá-lo com julgamento, seriedade e profissionalismo para melhorar como corredor na seção de treinamento, preparação, nutrição, prevenção e recuperação de lesões... etc. .

Internet e redes sociais tem sido um quantidade infinita de informações à disposição de quem se inicia na prática desportiva, informações que podem ser muito diversas: treino, planeamento desportivo, conselhos nutricionais, recomendações para lesões...

Em muitos casos esta informação vem de fontes sérias, mas foi fornecida de forma genérica, sem levar em conta o caso particular de uma pessoa ou paciente específico. Há também informações que vêm de fontes pouco confiáveis ​​e que devem ser ignoradas porque além de não ajudarem a melhorar como corredor, podem causar problemas para você.

Para melhorar como corredor você precisa buscar o conselho certo

Vivemos numa época em que todos têm acesso à informação ao clique de um botão e em que está muito na moda publicar conteúdos nas redes sociais sobre desporto, nutrição, treino… e, claro, fisioterapia.

Muitos profissionais que estudaram e alcançaram os graus correspondentes que credenciam o nosso conhecimento e, portanto, a competência para oferecer serviços de qualidade e aconselhamento aos atletas, presenciamos com espanto, descrença, paciência e, às vezes, indignação diante do absurdo de encontrarmos todos os dias nas redes sociais pessoas sem habilitações ou diplomas pontificando sobre assuntos sobre os quais têm pouco conhecimento.

Alguns até lucram com os seus conselhos, recomendações e conselhos baseados em conhecimentos que não comprovam (provavelmente porque não possuem as qualificações exigidas). Infelizmente, muitos dos seus clientes não têm consciência do risco que correm ao se colocarem nas mãos de pessoas que aconselham sobre preparação de treinos, recuperação de lesões, nutrição ou fisioterapia sem formação e sem qualificações que comprovem a sua competência.

Vou tentar esclarecer quais profissionais podem te ajudar a atingir seus objetivos (e consequentemente melhorar como corredor) e quais falsos profissionais colocam sua saúde em risco por falta de preparo, falta de conhecimento ou desejo de destaque.

Na minha opinião existem duas regras básicas para começar a tratar deste tema:

1. Praticar um esporte não faz de você um profissional especialista nele.. Por exemplo, não importa quão bom você seja jogando futebol, você não é treinador; Não importa quão bom você seja no CrossFit, você não é um treinador de CrossFit; e, logicamente, não importa quão bom você seja na corrida e não importa quão bom seja seu tempo na maratona ou nos 10 km, você não é um treinador esportivo. running/atletismo.
2. Os artigos do tipo… «7 exercícios definitivos para ter pernas de ferro» o «treinando para perder 50' em 10K» o "treinamento básico para ser um corredor melhor" que você encontra na Internet ou nas redes sociais não são os que vão ser melhores para você (podem até te prejudicar); São artigos escritos para outros fins (melhorar o posicionamento, melhorar a visibilidade, chamar a atenção, ganhar seguidores...) mas não são realmente pensados ​​para você.

Meu conselho é que você procure um verdadeiro profissional que seja formado (e qualificado, porque isso é garantia de ter adquirido conhecimento), atualizado e, acima de tudo, que tenha experiência naquilo que você procura, seja treinamento-preparação, nutrição ou fisioterapia. Se você realmente quer melhorar como corredor, não se coloque nas mãos das pessoas

Sem saúde não há meta alcançável

Frequentemente vejo pessoas nas redes sociais oferecendo informações sobre fisioterapia ou recuperação de lesões (que é minha especialidade profissional) sem nenhum critério e, o pior de tudo, sem levar em conta que dar conselhos inadequados pode gerar problemas físicos e até lesões. E as lesões, sei por experiência profissional, destroem os sonhos e as aspirações desportivas das pessoas. Uma frase que repito ad nauseam com meus pacientes e também quando dou aulas é “sem saúde não há meta alcançável”.

Com este artigo pretendo esclarecer o papel de cada um dos profissionais que poderá encontrar como corredor na sua atividade desportiva (e para melhorar como corredor é muito importante ter isso claro).

A primeira coisa que quero deixar claro é que Se você tiver uma lesão, você deve procurar um profissional médico. diagnosticar a lesão; A partir daí, considero muito importante esclarecer a distribuição de funções entre fisioterapeuta, preparador físico e treinador:

• Un fisioterapeuta funciona para que você possa treinar.
• Un preparador físico funciona para que você possa competir.
• Un treinador funciona para que você possa realizar.

Você é paciente ou cliente? Uma diferença importante

Um aspecto muito importante a ter em mente é saber se você é paciente ou cliente, que diferença isso faz? Bem, muito simples: se você estiver ferido ou precisar evitar lesões Para treinar, o profissional a quem você deve recorrer é o fisioterapeuta, pois você é um paciente. Se você é saudável, você é cliente e o que precisa é de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto.

Se você é paciente, precisa de um fisioterapeuta

O fisioterapeuta é o profissional responsável por melhorar a estrutura lesionada respeitando o processo de cicatrização tecidual; Além disso, atua na reabilitação esportiva da lesão ou na prevenção dela, a partir de exames fisioterapêuticos que ajudam a garantir que você possa treinar sem dores ou desconfortos para dar qualidade ao treinamento dos profissionais do esporte, que são os preparadores físicos de antigamente e que Agora são graduados em Atividade Física e Ciências do Esporte.

Um fisioterapeuta acompanha o atleta quando ele se lesiona; e quando você não está lesionado, o fisioterapeuta pode te ajudar na prevenção com exercícios avaliados por meio de testes de fisioterapia funcional, por exemplo com o App Valobando (você pode saber mais sobre em que consiste no artigo «A importância do fisioterapeuta desportivo»), gerando um trabalho específico para o atleta com objetivo de saúde, já que são profissionais de saúde.

O fisioterapeuta pode fazer um diagnóstico fisioterapêutico, que, juntamente com um diagnóstico médico prévio, serve para traçar um trabalho de recuperação e também para evitar recaídas.

Se não está lesionado, é um ‘cliente’ e necessita de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto

O graduado em Educação Física ou atualmente Licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por preparar o corredor saudável (não lesionado) para competir. Se você não está ferido, você não é um paciente, mas um cliente com um objetivo competitivo em mente.

O graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por, uma vez avaliadas suas qualidades físicas, prepará-lo para que possa competir ao máximo e melhorar como corredor; Ele está no comando «procurar a sua melhor versão», que é uma expressão que está muito na moda atualmente. Para melhorar como corredor é fundamental contar com o aconselhamento de um especialista em preparação física para poder tirar o máximo partido das suas qualidades físicas.

Além disso, um graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte com especialização em alto rendimento em esportes de resistência é quem melhor pode orientá-lo no planejamento do treinamento para atingir um objetivo específico.

Agora, um preparador físico pode readaptar uma lesão? E uma segunda pergunta: dá para treinar um paciente com lesão?

A resposta à primeira pergunta é um sonoro NÃO porque não foi treinado para isso; Fazer isso seria um exemplo claro de intrusão ocupacional, além de colocar em risco a saúde do 'paciente', porque um corredor que necessita de reabilitação devido a uma lesão é um paciente e não um cliente (é por isso que fiz anteriormente a distinção entre paciente e cliente).

A resposta à segunda pergunta é mais complicada, mas tentarei esclarecer: um paciente (corredor com lesão) deve ser acompanhado por um fisioterapeuta na fase de maca e readaptação ao esporte, mas não está dispensado de trabalhar as qualidades físicas que o seu desporto exige e é nessa parte que intervém o técnico de Atividade Física e Ciências do Desporto, mas sempre sob a supervisão e tutela de um fisioterapeuta.

O fisioterapeuta e a licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto andam de mãos dadas no processo de treino e recuperação de um atleta. É um conjunto profissional que pode realmente ajudar qualquer pessoa interessada nesse objetivo a melhorar como corredor.

Uma vez recuperado o corredor da lesão, o responsável por dirigir o processo de treinamento é o graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte, mas o fisioterapeuta é obrigado a gerar a situação correta para que o atleta não se machuque e possa treinar para o máximo com seu treinador.

Neste ponto gostaria de falar de outros perfis profissionais (para alguns deles seria mais adequado falar de 'pseudo profissionais'), até porque nos últimos anos proliferaram nas redes sociais dando todo o tipo de conselhos aos corredores ( preparação, nutrição, treino, prevenção de lesões, tratamento de lesões, conselhos de saúde...) e, honestamente, penso que muitos deles não podem ajudá-lo a melhorar como corredor.

1. Masajista. Pessoa que fez curso de massagem, mas não consegue tratar patologias por ter pouquíssimo conhecimento de anatomia. Você tem ‘clientes’; Você pode fazer isso simplesmente para liberar a tensão muscular, mas não se tiver uma lesão ou patologia.
2. Quiropráctico. o quiropraxia Baseia-se em práticas e crenças que são consideradas pseudociências. São perigosos porque com pouco treinamento em anatomia manipulam as articulações vertebrais e isso pode trazer riscos à saúde das pessoas.
3. Monitore. Existem dois tipos:

• Monitor de sala ou personal trainer. Normalmente é Técnico Superior em Actividades Físicas e Desportivas (TAFAD), qualificação de Formação Profissional que se insere no ramo do Desporto; Eles treinam há dois anos, mas logicamente não possuem o conhecimento de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte. É um híbrido entre o profissional que quer tirar o máximo proveito de você e deixá-lo em forma. Existem também cursos de 3 meses, é um curso com pouca formação e baixa qualidade.
• Monitor de disciplinas como Pilates, ioga, boxe, natação, paddle, tênis, etc., são profissionais em atividades especializadas em um método ou esporte.

4. druida, xamã, feiticeiro, vizinho com poderes, amigo que lê mãos…São pessoas que ajudam espiritualmente e realmente só ajudam quem acredita em superstições.
5. Acupunturista. Pessoa que insere agulhas para realizar tratamentos de acupuntura; Não deve ser confundido com fisioterapeutas ou médicos com formação em medicina tradicional chinesa.
6. Especialista em nada e em tudo. Este é um perfil perigoso: a sua experiência desportiva é todo o seu conhecimento e ele acredita que isso o qualifica para treinar outros. Infelizmente, tive vários exemplos em minha clínica de corredores lesionados por seguirem o conselho daquele amigo. "que corre há muitos anos e ganhou várias corridas populares", por isso considera que pode servir de treinador para qualquer pessoa.
7. Youtuber, criador de conteúdo, influenciador… Este é um perfil que tem crescido nas redes sociais e que, na minha opinião, tem todo o direito do mundo de gerar conteúdo desde que não se aprofunde em áreas profissionais que têm a ver com saúde, e para mim saúde é nutrição, treinamento, preparação física, recuperação de lesões, fisioterapia...

Para concluir, acredito que a saúde deve ser levada muito a sério. Em geral, a maioria dos verdadeiros profissionais respeitam suas áreas de atuação. A especialização é essencial para dar garantias de saúde aos atletas. Um fisioterapeuta não pode se aprofundar no terreno, por exemplo, de um podólogo, da mesma forma que um traumatologista não pode atuar como um nutricionista ou um preparador físico não pode determinar como deve ser feita a recuperação de uma lesão.

 

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Os dias que antecedem uma maratona podem ser muito estressantes, principalmente para corredores que estão estreando na distância. Neste artigo vou te dar 10 dicas para sua primeira maratona, Especialmente para os dias anteriores e para o dia da corrida.

A preparação para uma maratona requer um bom plano de treino; um plano de treino adaptado ao objetivo pretendido na corrida, experiência anterior em distância de maratona, estado de forma, idade... São muitos os fatores que podem ser importantes na hora de determinar a preparação mais adequada para enfrentar uma maratona com garantias.

Vamos supor que você completou a preparação e que, portanto, chega com a lição de casa feita nos dias anteriores ao seu grande encontro com os 42,195 quilômetros. Para trás você deixou meses de treinamento, sacrifício e esforço. Aproxima-se o dia em que as tuas pernas percorreram centenas de quilómetros, o dia que parecia distante no tempo e que agora vês tão perto.

Você deve estar otimista e pensar que todas as horas e todos os quilômetros de esforço e dedicação vão valer a pena, mas É importante que você não cometa erros de última hora (nos últimos dias e no dia da prova) que poderão comprometer o trabalho realizado durante meses. Abaixo vou listar 10 dicas para sua primeira maratona que vão te ajudar a evitar erros.

A primeira das dicas para sua primeira maratona: descanse e desconecte nos dias anteriores

Nos dias que antecedem a maratona você deve tentar não estresse mais seu corpo e dar prioridade ao descanso e à desconexão.

Se você foi rigoroso e constante na preparação, é preciso ter confiança e buscar tranquilidade. É a hora de afilando ou configuração. Você tem que mudar o “Tenho que levantar para treinar” por “Tenho que dormir mais”; esqueça a academia e vá ao fisioterapeuta para fazer uma massagem de alívio muscular nas pernas; Dedique tempo à família ou ao lazer e não pense mais em treinar.

Todo corredor quer chegar nas melhores condições de desempenho possíveis no grande dia e para te ajudar ofereço 10 dicas para sua primeira maratona. Essas dicas para os dias anteriores e do dia da prova são válidas para qualquer corredor, inclusive para iniciantes:

1. Não treine mais.
2. Estude a previsão do tempo.
3. Evite ficar com frio na saída.
4. Se puder, treine no mesmo horário da prova.
5. Evite cargas excessivas de carboidratos nos dias anteriores.
6. Coma e beba o que você treinou.
7. Siga os ritmos que você planejou e treinou.
8. No dia da corrida nada é improvisado e nada é liberado.
9. Preste atenção aos pequenos detalhes.
10. Seus fãs devem esperar por você nos últimos dez quilômetros.

Não adicione treinamento de última hora

1. Não treine mais do que o planejado pelo seu treinador. As sessões, competições, durações ou séries que você não fez já ficaram para trás e não é hora de recuperá-las. Não pense no que você “poderia ter feito”. Na semana anterior, o treino adicional não fará com que você tenha um desempenho melhor ou melhor no dia da maratona; no entanto, uma sessão a menos pode resolver o problema. O importante mesmo agora, quando faltam poucos dias para o grande encontro, é chegar descansado na largada. Confie no que você treinou!

2. Verifique a previsão do tempo e a temperatura da cidade onde você vai correr. É importante que saiba qual é a temperatura média na hora da largada e qual a temperatura que atingirá durante a corrida (na maratona de Valência, por exemplo, no mês de Dezembro a temperatura média na largada é de 9º). , atingindo 13º-17º máximo). Também é aconselhável levar em consideração a umidade relativa ou se há previsão de chuva para evitar surpresas.

A questão da umidade não é bobagem porque para quem está acostumado a treinar em clima seco pode ser uma desvantagem significativa correr uma maratona em uma cidade ou região mais úmida, pois exigirá uma estratégia especial de hidratação. Vou te dar um exemplo concreto: se você mora em uma região seca e decide correr a maratona de Valência, que é uma cidade com umidade relativa média de 60%-63%, recomendo que aumente seus níveis de hidratação 2- 3 dias antes da corrida, 2-3 litros por dia.

3. Evite ficar com frio na saída. Não se esqueça de algumas roupas para mantê-lo aquecido até o momento de começar ou até ter aquecido alguns quilômetros depois de começar a correr. Há corridas em que é possível desfazer-se destas roupas logo na largada ou até mais tarde e que têm uma finalidade caritativa, como faz a organização da maratona de Valência, que recolhe todas estas roupas e as doa a uma ONG.

4. Treine no mesmo horário da maratona. Se possível, é recomendável que você treine no mesmo horário em que terá que correr no dia da corrida. Nosso corpo é como uma “máquina de repetição”, capaz de adaptar e memorizar qualquer rotina. Se por motivos pessoais ou profissionais não puder treinar no momento da prova, saia para uma corrida leve de 20 a 30 minutos no dia anterior à prova, em horário semelhante ao início da prova; Assim você ativará seu corpo no dia seguinte sem problemas.

5. Evite cargas excessivas de carboidratos nos dias anteriores. É muito difundida a crença de que é essencial devorar-se carboidratos 48 horas antes de correr uma maratona. Meu conselho é evitar “cargas de carboidratos” excessivas e acríticas nos dias anteriores. Foi demonstrado que estas dietas não são tão eficazes como se acreditava e que pode causar problemas gastrointestinais para muitos corredores e corredores.

Comece o dia da corrida com o seu café da manhã normal (não um café da manhã com “extras” para a corrida) e não deixe o estômago vazio até 90 minutos antes para começar a correr. Traga algo para comer e beber até faltarem 90 minutos para a partida e assim evitará sentir fome ou 'vazio' ou 'falta de forças'.

No dia da corrida não improvise com o alimentação, hidratação ou ritmo

6. Coma e beba o que você treinou. Uma das dicas mais importantes que posso dar para sua primeira maratona é

O dia da corrida você não precisa improvisar com olimenutrição e hidratação. Repita os materiais que você ensaiou no treinamento; atenha-se ao que você sabe que funcionou bem para você no treinamento e não faça alterações de última hora. A maratona é uma corrida muito cansativa e que leva ao limite, por isso você não pode se permitir “experiências” que não sabe como afetarão seu desempenho.

Algo que considero importante salientar é que muitas maratonas têm uma marca de hidratação/nutrição desportiva como patrocinadora ou colaboradora e oferecem os seus produtos nos postos de atendimento. Descubra o que é essa empresa e experimente se esses produtos funcionam bem para você, caso pretenda utilizá-los na corrida. Caso contrário, continue com seus suprimentos pessoais e não coma nem beba mais ou menos do que planejou, treinou e assimilou.

É bastante comum querer comer mais do que o necessário na esperança de ter um desempenho melhor ou, pelo contrário, não atingir a ingestão recomendada devido ao nervosismo e à ansiedade gerados pela maratona. Coma quando não estiver com fome e beba antes que a sede apareça É a chave para não ter problemas de energia e/ou hidratação.

A maratona começa ao cruzar o arco de largada, não no Km30

7. É ESSENCIAL seguir os ritmos e/ou frequência cardíaca planejados e treinados. Você está enfrentando uma corrida de várias horas, então deve pensar que as sensações que você tem no quilômetro 5 podem ser muito diferentes daquelas do quilômetro 25. Tente ser muito rigoroso no monitoramento de seus ritmos e/ou frequência cardíaca. para a corrida; Não se deixe levar pelo ritmo dos outros corredores porque a corrida é muito longa e você perderá o controle (relativo) do cansaço.

Entre as dicas para a sua primeira maratona, também considero importante dizer que você tem o cabeça muito fria nos primeiros quilômetros da corrida para evitar mudanças bruscas de ritmo que geralmente ocorrem nos primeiros 3-4 quilômetros. Essas mudanças repentinas de ritmo podem desgastá-lo mais do que você imagina e, no final, prejudicar você. Concentre-se em correr no ritmo que planejou desde o início e não se importe de ser ultrapassado por outros participantes à direita ou à esquerda; você tem que fazer sua corrida do início ao fim.

É um erro muito comum nos primeiros quilômetros correr em um ritmo mais rápido do que o esperado, seja pelo nervosismo, pela emoção da maratona ou pelo efeito do afilamento, etc. Esses excessos, uma vez avançada a prova, podem causar uma situação de esgotamento excessivo com muitos quilômetros pela frente. Este estado não é reversível e não há outra alternativa senão diminuir a intensidade e não perder o foco na chegada.

A maratona não começa no Km30, como eles dizem; O que você faz a partir do Km1 já condiciona tudo o que vai acontecer depois. A maratona começa quando você passa pelo arco de largada: mantenha essa ideia como uma das principais dicas para sua primeira maratona.

8. Não improvise nem tente nada novo. Não experimente o dia da corrida! Este é um dos conselhos mais importantes para a sua primeira maratona que posso lhe dar e com certeza você já o ouviu de todos os treinadores ou treinadores do mundo.

O dia da corrida Você NÃO deve usar tênis, meias, calças, camisetas novas... Naturalmente, Você NÃO deve experimentar novas bebidas isotônicas e/ou energéticas; Não tente nenhuma dieta radical nos últimos dias (mesmo que fulano ou fulano tenha se saído maravilhosamente bem em uma maratona anterior).

Outro conselho para a sua primeira maratona que considero necessário destacar é a importância de não treinar com novos companheiros na semana anterior à corrida (já vi isso muitas vezes nos meus anos como treinador). Absolutamente tudo deve ser testado pelo menos 15 dias antes.

Dicas para sua primeira maratona, aspectos práticos de grande importância

9. Preste atenção aos pequenos (grandes) detalhes. Entre as dicas para sua primeira maratona também acho interessante destacar aspectos práticos o que pode parecer pouco importante, mas tem muita importância em uma corrida de 42 quilômetros.

Para começar, preste atenção aos seus pés e cuide deles durante a semana anterior à corrida. Como primeira medida, diria que nos dias anteriores à corrida use calçado confortável para evitar irritações ou bolhas que possam incomodar no dia da maratona. Se você tiver que corte as unhas, que faltem quatro ou cinco dias antes da corrida (nunca no dia anterior). E pense também no atrito; Se você tem tendência a isso, pode usar vaselina, mas apenas nas áreas específicas do pé onde é gerada a fricção (não abuse da vaselina nos pés ou em outras partes do corpo porque ela não é absorvida e pode causar aumento da transpiração).

Mais dicas para sua primeira maratona: antecipa qualquer mau tempo, prepare tudo a tempo no dia anterior e não deixe as coisas para última hora (como colocar seu número, preparar seus suprimentos ou preparar a roupa que você vai correr), vá em frente e pegue seu número (se for no mesmo dia da corrida), evite situações estressantes e use vaselina com moderação para pontos críticos de fricção (axilas, virilhas...).

Finalmente, Não se preocupe se não conseguir dormir na noite anterior (é muito comum e não acontece apenas com corredores iniciantes), já que o descanso importante é uma noite de sono 48 horas antes.

10. Peça aos seus “apoiadores” que esperem por você depois do Km32. Até ao Km25 a maratona é “fácil”. Do Km25 ao Km32 você enfrentará a parte mais difícil a nível físico. A partir do Km32 começa a contagem regressiva e a maratona psicológica. Sim tens apoiantes indivíduos (família, amigos, companheiros de clube...), peça-lhes que estejam nos últimos 9-10 quilómetros para lhe dar o apoio moral necessário. Os aplausos e o incentivo de rostos conhecidos, juntamente com a visualização de como chegar à linha de chegada, irão levá-lo ao sucesso, com certeza.

Espero que essas 10 dicas para sua primeira maratona sejam úteis para você.

Saúde e quilômetros!!!!

O COO (Chief Operating Officer) da 42KJulio Mas, foi um dos mais de vinte mil corredores que competiram na Maratona de Atenas no dia 12 de novembro e nos contou em primeira pessoa sua experiência na maratona mais antiga e também mais lendária do mundo.

Comecei a correr há cerca de 30 anos, numa época em que a palavra “” não era usada.running”, quando na largada de qualquer maratona na Espanha não havia mais de mil corredores (e pouquíssimas mulheres) e ao correr por qualquer cidade chamava a atenção e atraía olhares de surpresa e estranheza.

Já perdi a conta das corridas em que defendi um número (não esqueço a primeira, a Volta a Peu València, quando tinha 14 anos), mas lembro-me de cada uma das maratonas que corri porque tenho colocar minha alma em todos eles.

A maratona é uma prova única e sempre acreditei que deve ser disputada com enorme respeito e isso, na minha opinião, significa fazê-la com a máxima ambição pessoal e com a determinação de esgotar até ao último grama de força.

Completei os 42,195 quilômetros 14 vezes e, felizmente, só uma vez experimentei a desilusão e a ingratidão do afastamento, em Sevilha (2014), embora isso também faça parte da grandeza desta prova. Preparar-se para uma maratona significa treinar durante meses sabendo que No dia da corrida você arrisca tudo em uma carta e você nunca está a salvo de uma lesão, de uma queda, de um problema de estômago...

Competir na maratona de Atenas, um sonho tornado realidade após 30 anos de corrida

Estreei-me na maratona em 2005, em Valência. Desde então esta carreira tem feito parte da minha vida desportiva e também, em grande medida, da minha vida profissional como diretor comercial da 42K, já que a nossa marca de roupa desportiva foi e é a marca técnica de inúmeras maratonas em Espanha, Itália, Irlanda, Portugal, França...

Tive a sorte de experimentar a maratona como corredor em cenários maravilhosos: Valência (oito vezes), Barcelona (duas vezes), Paris, Roma e Estocolmo. Mas desde que me apaixonei pela maratona, sonhei um dia competir na lendária Maratona de Atenas.

Depois de muitos anos acalentando esse sonho, finalmente em 2023 consegui estar na largada da cidade de Maratona para enfrentar a mais histórica, a mais mítica e, sem dúvida, a mais difícil das grandes maratonas. Vou te contar minha experiência nisso. 40ª Maratona de Atenas e encorajo-vos a experimentar um dia em primeira mão a indescritível sensação de glória que se sente ao cruzar a linha de chegada no Estádio Panatenaico de Atenas.

Maratona de Atenas, uma atmosfera única

A Maratona de Atenas Tem o peso da história e da lenda por trás disso, algo que se faz sentir no ambiente que existiu na capital grega nos dias que antecederam a corrida. Ao trocar olhares com outros corredores nos locais mais turísticos da cidade, você percebe que compartilha um misto de excitação e nervosismo, que é logicamente o resultado de saber que está em um lugar mítico e que vai enfrentar um maratona única.

Atenas se volta para a maratona e você pode respirar maratonas por toda a cidade. É o grande evento desportivo do ano e eles mimam-no de uma forma especial. A percentagem de participação estrangeira é muito elevada e isso se traduz em enormes rendimentos económicos para hotéis, restaurantes, comércio...

Os atenienses vivenciam a celebração da corrida com alegria e enorme orgulho. Eles se sentem muito sortudos por serem a origem da autêntica maratona; Gostam de amamentar e lembram que são o clássico berço da maratona, 'o autêntico', como consta em todos os cartazes e propagandas oficiais do evento, e ainda está gravado na medalha do finalista (veja na foto).

El primeira maratona olímpica foi realizada em 1896 (um ano antes da Maratona de Boston) por ocasião da celebração em Atenas dos primeiros Jogos Olímpicos modernos.

A história nos diz que Pierre de Coubertin, que foi o criador dos Jogos Olímpicos modernos com a ideia de relembrar os Jogos Olímpicos da antiguidade (realizados entre 776 a.C. e 393 d.C.), recebeu a sugestão de fazer uma prova de longa distância inspirada em lenda do guerreiro-mensageiro Fidípides, que correu de Maratona a Atenas para relatar, pouco antes de morrer, que os gregos haviam derrotado o exército invasor persa na Batalha de Maratona.

A grande atmosfera que existe em Atenas é transferida para o espetacular feira de corredores que comemora o teste. Já estive em inúmeras feiras importantes de maratonistas e posso garantir que a maratona de Atenas é um dos que mais me impressionou. Ele instala no Complexo Desportivo do Faliro, uma grande instalação esportiva que sediou as competições de handebol, taekwondo e vôlei durante os Jogos Olímpicos de 2004.

É uma feira onde se pode passar horas e horas visitando estandes de inúmeras marcas esportivas de roupas, acessórios, gadgets... e na qual muitas outras maratonas também são expostas para atrair participantes, cientes da altíssima porcentagem de corredores de todos cantos do mundo que se encontram em Atenas.

Uma organização incrível e impecável

O dia da corrida começa com um importante de manhã cedo. Você tem que definir o alarme muito cedo para capturar qualquer um dos centenas de ônibus que o levam à linha de partida.

O dispositivo de centenas e centenas de ônibus que Vinte e poucos mil corredores são transferidos de Atenas para partida na cidade Maratona (maratona é a palavra grega para erva-doce, planta abundante na região), que é encontrada cerca de 40 quilômetros (a distância que, segundo a lenda, Fidípides percorreu na direção oposta).

A partir das 5h30 da manhã as ruas de Atenas ficam repletas de pessoas e ônibus. É um implantação gigantesca de ônibus, perfeitamente distribuídos pelas diferentes zonas de Atenas e com horários de saída previamente estabelecidos.

Já trabalhei em organização de corridas e conheço as dificuldades que envolve organizar um evento para mais de vinte mil pessoas. É muito difícil imaginar a extraordinária complexidade de organizar a viagem de autocarro de Atenas a Maratona para mais de vinte mil pessoas e fazê-lo com tanto profissionalismo e de forma tão fluida.

Devo admitir que não esperava encontrar uma carreira com um nível organizacional tão profissional e eficiente; todos, absolutamente tudoÉ perfeitamente organizado para que por volta das 7 da manhã, duas horas antes da partida, todos os participantes já estejam na cidade de Maratona.

Outro exemplo de organização perfeita é o guarda-roupa que fica instalado na saída. Uma enorme equipa de pessoas da organização encarrega-se de recolher as malas e mochilas dos participantes e estas são imediatamente transportadas em camiões até à meta em Atenas, onde uma multidão de voluntários as classifica por números para facilitar a recolha após a prova.

A largada da Maratona, um momento de muita emoção, emoção e nervosismo         

Chegamos à cidade de Maratona às 7 da manhã e ainda faltam duas horas para a partida. Ele atmosfera em Maratona É espetacular: um mistura de emoção, excitação e nervosismo. E essa sensação aumenta à medida que se aproxima a hora da partida. Quase não há público, mas não falta porque a animação da prova é responsável por gerar enorme expectativa e criar um clima de muita emoção.

Tive a oportunidade de conversar com corredores de diversas nacionalidades que também estavam estreando na prova, a maioria deles com muitas maratonas no currículo, e todos admitiram sentir uma emoção especial, um misto de sentimentos que não haviam vivenciado. no início de outras grandes maratonas.

Quando a hora da partida se aproxima, a animação da organização não para de animar os participantes. Os momentos antes da partida deixam os cabelos em pé.

Um percurso único pela sua dureza e exigência

Tinha estudado a fundo o percurso e sabia que estava perante um percurso complicado e muito exigente. E assim foi. Sem dúvida, foi a maratona mais difícil que já corri.

Os primeiros 10 quilômetros são planos e são completados facilmente, mas a partir daí começa a verdadeira maratona de Atenas. Lembro-me de ter ido desde o início atrás de dois corredores gregos que, ao chegarem ao quilómetro 10, cumprimentaram-se e desejaram-se boa sorte; Eles sabiam, provavelmente por não serem iniciantes como eu, em que momento exato teriam que começar a cerrar os dentes para enfrentar a corrida.

Ao deixar o quilômetro 10 para trás, a estrada segue em direção ao céu. Até o quilômetro 31 o terreno está em constante ascensão, com uma curta seção ocasional de descida que enganosamente permite que você se recupere (mantenha um ritmo ou um pulso controlado torna-se tarefa impossível). São cinco mil especialmente difícil, de 26 a 31, com rampas muito exigentes que exigem dosagem correta de forças porque é muito fácil cometer o erro de forçar e pagar caro por isso depois.

Do quilômetro 32 o passeio é amolece porque começa a descida para Atenas, mas as dificuldades não acabaram. Para enfrentar a descida você tem que ser quadríceps muito forte porque senão você pode passar muito mal nos últimos dez quilômetros.

Entre os 34 e os 36 anos começa-se a notar uma fadiga muscular muito significativa, que é o resultado de tantos quilómetros de subida e da mudança de apoio na corrida que obriga a fazer a descida. É nesse ponto da corrida que você fica muito grato por ter feito um trabalho de força específico para este teste.

Os últimos quilómetros podem ser tortuosos, muito tortuosos, sem preparação muscular adequada. Na maratona de Atenas o famoso muro pode ser mais alto e mais perigoso do que em qualquer outra corrida de 42 quilômetros.

A Maratona de Atenas exige preparação especial

O percurso aproxima-se do 400 metros de declive positivo acumulado e 80% dessa subida concentra-se entre os quilômetros 10 e 31. É uma maratona em que é muito difícil pegar o ritmo, exceto nos primeiros dez quilômetros. Existem troços do percurso com rampas muito difíceis que exigem um nível especial de preparação física e psicológica.

Na minha opinião, a maratona de Atenas Não pode ser enfrentada com a mesma estratégia de preparação de uma maratona plana. como, por exemplo, Valência ou Sevilha. Sem dúvida é preciso chegar com um volume de quilômetros muito significativo nas pernas, mas ouso dizer que pode não ser suficiente para ter a garantia de cruzar a linha de chegada em Atenas. Esta corrida requer preparação especial de força muscular e também ampla experiência anterior em distância de maratona.

Sem um trabalho de força muito bem planeado e centrado na dureza desta corrida, a maratona de Atenas não pode ser enfrentada com segurança. Se você tiver alguma fraqueza muscular, pode ser muito difícil terminar.

A emoção transborda na chegada ao Estádio Panatenaico de Atenas  

Se eu tivesse que ficar com uma memória indelével da maratona de Atenas, é sem dúvida A entrada do Estádio Panatenaico de Atenas.

No quilômetro 42 há uma curva que coloca você em frente à entrada direto do estádio. Nesse momento os sentidos não são capazes de processar tudo o que você vê e ouve. A emoção transborda. De repente você se vê correndo dentro do estádio mais lendário do esporte. As arquibancadas são muito altas e estão cheias de gente aplaudindo, torcendo, gritando... Você olha para cima e sente maravilhado com o espetáculo. Não importa como você imaginou aquele momento: a realidade supera qualquer expectativa.

Estádio Panatenaico também conhecido como Kallimarmaro (rainha grego significa "lindo mármore" porque é construído com mármore branco), em 1896 sediou a primeira edição do Jogos Olímpicos Modernos depois de ter sido reconstruído sobre as ruínas de um antigo estádio que data de 329 a.C.

Está localizado no centro de Atenas e é alcançado após uma viagem de cerca de 2 incríveis quilômetros pelas ruas da cidade. O número de pessoas que aguardam em Atenas pela chegada dos participantes é incalculável. A emoção sentida nesses dois quilómetros neutraliza qualquer sensação de cansaço, qualquer desconforto. Tudo o que você sofreu é compensado. É o calor do público ateniense é impressionante e como eles incentivam você a voar até a entrada do estádio.

Atenas é uma maratona diferente das demais grandes maratonas

A Maratona de Atenas É diferente do resto das grandes maratonas em muitas coisas. Tem inúmeras características que o tornam único e alguns deles, na minha opinião, reforçam a sua singularidade e autenticidade.

A priori pode parecer menos atraente porque tem uma série de “desvantagens” que não ocorrem em outras grandes maratonas: a enorme manhã cedo no dia da corrida, viagem de quase uma hora para Maratona, um passeio com mais de 20 quilômetros de terreno ascendente (a subida mais longa em uma maratona) ou correr sem público durante a maior parte da corrida.

Em qualquer grande maratona é comum a presença do público ao longo de todo o percurso, mas na maratona de Atenas isso não acontece. Há público no início, na largada da Maratona, mas assim que você sai desta cidade e segue em direção a Atenas a corrida segue uma espécie de rodovia nacional sem público, exceto quando passam por cidades como Nea Makri, Rafina, Pikermi... em que todos os habitantes saem às ruas para comemorar com grande entusiasmo, oferecendo ramos de oliveira como forma de desejar boa sorte, dançando Shirtaki, que é a dança popular grega por excelência …

O público concentra-se nas localidades por onde passa a prova e no final, em Atenas, mas há quase 80 por cento do percurso em que se corre sem audiência. Talvez isso pareça estranho ou seja um incômodo para quem está acostumado a correr maratonas com animação a cada quilômetro e com a presença do público durante todo o percurso; Parece-me que correr sozinho tantos quilómetros dá um apelo especial a esta corrida.

A Maratona de Atenas obriga você a enfrentar a verdadeira solidão do maratonista, o famoso solidão do corredor de longa distância. A maratona é um evento desportivo que exige força mental e num percurso como a Maratona de Atenas você testa a sua força mental como em nenhuma outra maratona, pelo menos como em nenhuma outra que já corri.

Os tempos de Abel Antón e Martín Fiz na Copa do Mundo de 1997, um feito

Depois de ter corrido a maratona de Atenas e de ter sofrido as suas durezas e exigências, considero um verdadeiro feito os tempos marcados por Abel Antón e Martín Fiz no Mundial de Atenas de 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando foram proclamados campeão e corredor -up do mundo da maratona.

Os registros de Antón e Fiz naquela copa do mundo eles estão incrível. Quando você conhece o percurso você dá muito mais valor ao que eles fizeram. É uma rota brutalmente exigente. Parece-me quase ficção científica pensar em correr a velocidades tão elevadas num percurso como a Maratona de Atenas.

Em todas as minhas participações em maratonas tinha conseguido estar abaixo das 3 horas (excepto em Estocolmo em 2018) e com essa ambição comecei a Maratona, mas a corrida colocou-me no meu lugar. Ao final Parei o relógio às 3h 09m, um tempo que celebro com o mesmo entusiasmo que qualquer um dos meus melhores tempos (2h37m e 2h42m em Valência 2013 e Valência 2012, respetivamente).

Eu realizei um sonho. Risquei da minha lista o que sempre foi a maratona por excelência para mim. Vivi a linha de chegada mais emocionante da minha vida e eu fiz isso acompanhado de dois grandes amigos, Borja e Carles, a quem estou unido por muitas corridas e muitos quilómetros percorridos, mas a partir de agora estamos unidos também por termos vivido juntos a experiência da grande maratona de Atenas, a autêntica.

Dois outros grandes amigos, José Luis e Chema, também deveriam ter vivido isso, mas devido a circunstâncias pessoais diferentes não puderam. Espero e desejo que um dia possamos formar os cinco, como planejado em 2023, na largada da Maratona e enfrentarmos juntos os 42,195 quilômetros com mais história. Confio que a vida me permitirá desfrutar mais uma vez da experiência única de entrar no Estádio Panatenaico de Atenas.

Encorajo sinceramente qualquer corredor que adora a maratona a sonhar em competir na Maratona de Atenas em algum momento da sua vida.

Comer corretamente é a chave para melhorar como corredor. Pode parecer óbvio, mas a realidade nos mostra que as coisas nem sempre são claras. É muito comum encontrar corredores com muitas dúvidas, crenças errôneas ou confusão sobre qual deve ser a alimentação correta para alcançar um desempenho esportivo adequado e correto.

O treinamento é a base do aprimoramento em qualquer especialidade esportiva, mas para obter benefícios efetivos do treinamento é necessário seguir um procedimento correto.limentação.

Muitas vezes existem corredores populares que se preocupam muito em como treinar para melhorar os tempos ou enfrentar os desafios das corridas de longa distância, mas negligenciam ou não dão a devida importância ao treino correto.limentação.

Comer corretamente traz benefícios à saúde, ao desempenho esportivo e à aparência física

Por que e por que é importante comer corretamente? Comer corretamente traz benefícios em três áreas muito importantes, ordenadas de acordo com sua importância da seguinte forma:

1. Saúde.
2. Desempenho esportivo.
3. Aparência física saudável.

Ao procurar motivos ou razões para se alimentar corretamente devemos ter sempre claro que a principal prioridade é a saúde, em segundo lugar o desempenho desportivo e em terceiro lugar ter uma aparência física saudável.

Tem algum bons hábitos nutricionais Proporcionará benefícios em diferentes níveis para a saúde, o desempenho esportivo e uma aparência física saudável. Vejamos os mais notáveis ​​abaixo:

Diminuição do risco de patologias. Com um bom estado nutricional, aumentam as chances de sofrer de patologias como hipertensão arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatose hepática, etc.; e se já sofrem (e não são adquiridos por herança genética familiar), é possível revertê-los e fazê-los desaparecer.

Saúde e bem-estar. Reduzir o risco de patologias é promover uma saúde ótima para qualquer paciente (homens, mulheres, atletas, grávidas, lactantes, idosos, crianças, etc.), o que representa um aumento considerável na qualidade de vida, bem como poupança económica devido à menor despesa com medicamentos.

A perda de peso. Evidentemente, comer corretamente seguindo uma dieta corretamente elaborada (e seguida), de natureza moderadamente hipocalórica, tem um efeito perda de massa gorda.

Aumento da massa muscular. Um plano alimentar proposto em harmonia com o plano de treino estabelecido por um treinador permite ao atleta aumentar seu tecido muscular. Uma alimentação correta aliada a um bom treino focado no objetivo esportivo estabelecido significará um aparência física saudável.

Recuperação pós-treino. Coma corretamente sob orientações corretaslimentaria ajudará a recuperar os estoques de glicogênio muscular, regenerar fibras musculares quebradas durante o treinamento, etc. Se um corredor comete o erro de negligenciar seulimenação, você pode acabar evidenciando o desgaste e as exigências do treinamento; sem um corretolimeAlém disso, mais cedo ou mais tarde, surgirão sentimentos de fraqueza ou fadiga, o que significará perda de desempenho esportivo.

Preparação de compromissos competitivos. A alimentação correta ao longo da temporada e, especificamente, na semana anterior à competição (principalmente no dia da prova) é fundamental para o correto desempenho esportivo, qualquer que seja o esporte praticado. A diferença entre subir ou não ao pódio, melhorar os recordes pessoais ou terminar com mais energia que os rivais está nalimeFormação (e ao nível da formação, obviamente).

Maior desempenho atlético. LajelimeAs coisas que são ingeridas são a gasolina que é fornecida ao corpo para fazer um esforço (entre muitas outras funções). Um supercarro usa 98 gasolina sem chumbo, não diesel, então se você quiser ter um bom desempenho, terá que dar ao seu corpo 98 gasolina sem chumbo, ou seja, um alimeAlimentação saudável e perfeitamente desenhado com base no sexo, idade, tipo de esporte, horários de trabalho e treinamento, resultados de exames de sangue, patologias, necessidades e gostos, etc.

Lesões diminuem. É claro que comer corretamente não impedirá que você torça o tornozelo durante a corrida por causa de um buraco ou pedra, nem impedirá que você deixe cair um haltere no pé na academia e cause uma lesão. No entanto, uma dieta que forneça a energia necessária, bem como as doses diárias recomendadas de todos os nutrientes essenciais, é capaz de evite o aparecimento de cãibras ou espasmos, aumentando, portanto, o desempenho esportivo.

Comer bem não deve ser confundido com comer menos.

Às vezes existe a falsa crença de que comer bem significa comer menos, mas na realidade trata-se de comer bem.

Quando uma pessoa decide perder peso (reduzir a massa gorda) uma das primeiras decisões que costuma tomar é reduzir o consumo diário de calorias. É uma decisão correta? A resposta a esta questão requer um esclarecimento prévio: para conseguir uma redução de peso (massa gorda) deve ser gerado um balanço calórico negativo, ou o que dá no mesmo "queimar" com atividade física mais calorias do que consumidas nas diferentes ingestões.

Existem várias maneiras de atingir esse balanço calórico negativo:

1. Reduzir a quantidade de kcal ingerida diariamente.
2. Aumentar nosso gasto calórico diário.
3. Fusível ambas as opções: reduzir a ingestão e aumentar a atividade física

Na maioria dos casos a melhor opção é aumentar o exercício e não apenas reduzir calorias sim mas. Embora seja aconselhável individualizar e personalizar cada caso (pois cada pessoa pode ter circunstâncias pessoais e específicas); Ou seja: o que um corredor diz que faz através de suas redes sociais não pode ser generalizado como o ideal para qualquer pessoa.

Reduzir sem nenhum critério a quantidade e/ou frequência de ingestão pode ser prejudicial à saúde já que você pode cair em deficiências de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e/ou micronutrientes (vitaminas e minerais). Esta é uma má decisão porque pode causar vários danos: cansaço, fadiga, mau humor, hipoglicemia, ansiedade, diminuição do desempenho atlético, anemia, mais fácil ficar doente (o sistema imunológico está enfraquecido), etc.

Além disso, e conforme afirmado em outro artigo neste blog Perder peso no meio da temporada de competições pode ser uma má decisão. Não é aconselhável empreender uma estratégia de perda de peso durante o período competitivo porque será difícil obter benefícios e o desempenho desportivo certamente será prejudicado.

Sobre o assuntolimenotação para reduzir a massa gorda (perda de peso)O melhor conselho que pode ser dado é vá a um nutricionista-nutricionista registradoo ser responsável por desenhar um plano alimentar ajustado às necessidades, estilo de vida e exigências desportivas de cada pessoa. O nutricionista-nutricionista procurará sempre a melhor opção para permitir à pessoa atingir os seus objetivos desportivos, mas tendo sempre como prioridade a melhoria da saúde através de uma alimentação correta.limentação.

Lembre-se, não se trata de comer menos, mas de comer corretamente. É possível reduzir a gordura corporal com algo tão fácil como praticar atividades físicas frequentes e comer corretamente: fazer uma alimentação saudável, variada e equilibrada, na qual nenhum grupo de alimentos seja eliminado.limentos (consumir carne, peixe, ovos, frutas, legumes, nozes, legumes, massas, arroz, laticínios, pão...), mas em que os alimentos são claramente limitados.limeNTs ultraprocessados.

Esqueça as 'batidas'limentos'; comer corretamente é comer tudo na quantidade certa

Se você é um corredor popular e se preocupa com sua nutrição, provavelmente já ouviu falar do termo “exceder”.lime'ntos'.

Se tivéssemos que definir o que excedeliment seria algo como “aqueles paralimentes que tenham capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo.”

Mas alguém acredita que umlimeAté que ponto pode ter capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo? Pois não. O termo 'excedelimento' não deveria existir, porém podemos falar sobre issoliments que têm capacidade “X” em saúde.

O abacate faz bem ao coração e já foi considerado um ‘superlimenão'. Na verdade, numerosos estudos concluem que o consumo adequado do referidolimecontribui para um bom estado de saúde cardiovascular, melhorando os níveis sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. Isso significa quelimeComer abacate é bom para a saúde? Não; alguém que só sabelimeSe você comer abacate, provavelmente acabará sofrendo de hipoglicemia e estará sempre exausto, ansioso, com fome, etc.

Comer corretamente é consumirliments de todos os tipos na medida certa. Você não deve abusar de umlimenão porque dizem que é bom, nem evitam radicalmente os outrosliments. Você gostaria de comer um donut um dia? (não todos os dias da semana)? Avançar! A comida é um dos grandes prazeres da vida.

Portanto, em vez de falar em superarlimenós deveríamos fazer isso excedelimenotação, que seria definido como um estilo delimesituação em que todos os grupos deliment (laticínios, pão, macarrão, arroz, legumes, nozes, frutas, legumes, carne, peixe, ovos, etc.) e permite ao indivíduo atingir um correto estado nutricional e de saúde.

Em outras palavras: um paralimento, por melhor que seja, não é capaz de cobrir todas as necessidades nutricionais de uma pessoa, enquanto umlimeUma alimentação variada e equilibrada permite à pessoa atingir as doses diárias recomendadas (IDR) e manter um estado de saúde adequado. Comer bem é, em suma, ter umlimeUma nutrição rica e variada que cobre de forma ideal as necessidades que possamos ter individualmente em função da nossa idade, sexo, estado de saúde e exigências relacionadas com a atividade física que realizamos.

Problemas gastrointestinais são um dos principais riscos (e medos) que os corredores enfrentam testes de fundo como a maratona, corridas de trilha running testes de longa distância ou ultra-resistência (6H, 12H e 24H).

O aparecimento de problemas gastrointestinais dDurante uma competição pode estragar todas as chances de atingir o objetivo esportivo desejado. A maioria dos corredores já experimentou dificuldades e aborrecimentos O que isso significa correndo com problemas gastrointestinais, principalmente quando isso acontece em testes com duração de várias horas (como é o caso do maratona, corrida montanhismo, eventos de triatlo, duatlos, etc.) em que a ingestão de umlimentos, suplementos, líquidos, etc. para manter o desempenho esportivo e evitar os temidos “pássaros" como a hiponatremia.

Entre 30% e 50% dos corredores sofrem problemas gastrointestinais em provas de longa distância

AlimeÉ necessário nutrir-se e hidratar-se corretamente, essencial para ser exato, em corridas de certa duração, mas é de grande importância fazê-lo corretamente para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, que tendem a ser, como já indicado, muito comuns.

Estudos mostram que entre 30% e 50% dos participantes em testes de longa distância sofre de distúrbios ou problemas gastrointestinais. Felizmente a maioria consegue concluir o curso com mais ou menos sucesso, mas também é verdade que às vezes problemas gastrointestinais podem obrigar ao abandono porque desencadeiam consequências mais graves e colocam em risco a saúde do atleta.

Apresentamos abaixo alguns dos sintomas mais comuns problemas gastrointestinais O que os corredores podem sofrer durante uma prova de longa distância (e tenho certeza que a grande maioria dos corredores já sofreu alguns destes problemas gastrointestinais em algum momento):

• Refluxos/queimadura.
• Erupções.
• Distensão/inchaço.
• Dor de estômago.
• Náusea/vômito.
• Cólicas intestinais.
• Facadas.
• Flatulência.
• Gases
• Urgência na defecação.
• Diarréia
• Sangramento intestinal.

Correr durante horas com qualquer um dos problemas gastrointestinais listados pode ser, na melhor das hipóteses, desconfortável, embora o desconforto possa se transformar em complicações maiores (falta de força, tontura, ansiedade, dor abdominal, cólicas...) e até levar a fazer a aspiração. de cruzar a linha de chegada extremamente difícil.

Principais fatores de risco para problemas gastrointestinais

Alguns dos problemas gastrointestinais mencionados podem ser evitados. Há uma série de fatores que aumentam o risco de sofrer desses distúrbios. Listados abaixo estão os principais fatores de risco sofrer desses distúrbios em corredores de longa distância.

• idade. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais comum em atletas jovens.
• Sexo. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais comum em mujeres (especialmente durante o período menstrual).
• Nível de treinamento. O aparecimento de problemas gastrointestinais é maior em atletas durante o período de iniciação para a competição.
• Entrada pré-evento. Para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, recomenda-se evite gordura e fibra. Consuma carboidratos (não grãos inteiros) e proteínas. (Este ponto vai depender da tolerância de cada indivíduo).
• Cafeína. Pode ser importante para o desempenho, mas é necessário doses de controle pré-competição e durante a prova, ou ainda dividi-los em 2 tacadas.
• Desidratação. Geralmente ocorre na parte final das corridas e está relacionado ao aparecimento de problemas gastrointestinais. Substitua fluidos e minerais É fundamental durante a corrida evitar a temida desidratação que pode destruir todas as esperanças de chegar à linha de chegada.
• Consumo de géis, barras, bebidas de reidratação,limentetc. Devemos ser tentar exaustivamente em treinamento tolerância individual de todo e qualquer produto que será consumido no dia da prova. No dia da corrida você não pode fazer experimentos: todos oslimeOs líquidos e sólidos consumidos devem ter sido previamente testados no treino para saber como o corpo os tolera.

Recomendações para evitar problemas gastrointestinais

As recomendações a seguir são de caráter geral e podem variar de acordo com cada atleta, tipo de esporte, duração e intensidade da prova, clima ... Mas são um fator a levar em consideração para prevenir problemas gastrointestinais:

• Experimente sempre o estratégiaslimenutrição e hidratação no treino e nunca no mesmo dia da corrida. Se o objectivo desportivo é uma maratona, a minha recomendação é tentar a estratégia delimenutrição e hidratação no treino e se o resultado for satisfatório, então experimente numa prova anterior à maratona que temos como objetivo. Depois de garantirmos que não nos causa nenhum dano nem no treino nem na competição, podemos realizar a estratégia na prova objetiva sem medo do aparecimento de problemas gastrointestinais.
• Ingestão de carboidratos. Ingerir 60-70g de carboidratos (HC) para cada hora de competição. Essa quantidade pode chegar a 90g HC / h de acordo com a tolerância do indivíduo. Em corridas de corrida, recomenda-se a ingestão de 40-60g HC / h.
• Hidratação. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Ingestão de sódio. Tome entre 250-350mg de sódio por hora. Refil géis, cápsulas ou bebidas são algumas das formas possíveis de o consumir.
• Cafeína. Consumir entre meia hora e uma hora antes do início da prova. 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (Por exemplo, um corredor de 70kg consumirá 140-210mg de cafeína no teste). Se a corrida durar mais de 8-9 horas, essa quantidade pode ser repetida a cada 3-4 horas.
• Consumo de suplementos. Barras, géis, bebidas substitutas, etc. São uma ótima forma de obter carboidratos, líquidos, cafeína e minerais devido ao seu fácil consumo, digestão e absorção. Nota: suplementos em formato de gel devem ser tomados com água para facilitar a deglutição e diluir a concentração de açúcares.

42K renovou todo o seu catálogo de meias running com 3 novas coleções em três medidas diferentes: 22 cms, 14 cms y tornozeleiras.

Três novas coleções de meias técnicas da running e poliesportivo para satisfazer todos os gostos das alturas da cana: Ingravity2 (22cm), Etna2 (14cm) y Corrida baixa (tornozelos).

Meias running com três alturas de eixo

O catálogo de meias running 42K cresceu com a incorporação de três novas coleções diferentes em estilo e altura de cano, mas com um denominador comum: excelente qualidade técnica a um preço imbatível.

Todas as meias 42K Eles são projetados e desenvolvidos para atender às expectativas dos corredores mais exigentes. Como todos os produtos 42K Foram testados em diferentes terrenos, distâncias (corridas e/ou treinos de 1 hora a 5 horas) e circunstâncias (diferentes intensidades e ritmos; no calor e no frio...) por corredores de 42K para verificar se seu desempenho é ideal.

Ingravity2, meias running cana alta

A colecção Ingravity2 Foi pensado para aqueles corredores que procuram meias. running de cana alta com um design minimalistaoh cores discretas. Ter 22 centimetros da altura do eixo e oferecem o máximo conforto para running, triatlo, ciclismo ou caminhada nórdica.

O seu tecido e design fazem com que pareça uma segunda pele graças ao seu ajuste semi-compressivo. Eles garantem um excelente desempenho durante a prática esportiva, tanto em distâncias curtas como em corridas longas, destacando-se pela sua conforto, respirabilidade e durabilidade.

Os Ingravity2 são fabricados com VAPORFEEL PURE®, um material de alta resistência à abrasão e impactos o que os torna muito duráveis. Outra de suas propriedades é transportar a umidade para o exterior e manter os pés secos. Além disso, VAPORFEEL PURE® incorpora ação bactericida e antimicrobiano que neutraliza possíveis desconfortos e maus odores causados ​​por bactérias e fungos na pele.

Outra das singularidades desta coleção é que incorpora uma nova tratamento aperto o que favorece a anti derrapante do pé

Os Ingravity2 usar o logotipo 42K bordado na parte externa e estão disponíveis em quatro cores: azul-marinho), preto, branco y cinzento.

com essas meias running Alguns dos nossos atletas já competiram em provas de longa distância, como Carmen Pérez e Sete Cerdán, na exigente Subida ao Pico Veleta (Carmen foi a vencedora feminina), prova de 50 quilómetros (+2.705m) nas meias Ingravity2 demonstrou um desempenho magnífico durante as quase 5 horas de corrida em meados de agosto e no asfalto quente de Granada.

 

Etna2, meias running 14 cm

Há alguns anos, batizamos uma das coleções de meias técnicas de maior sucesso em homenagem ao famoso vulcão siciliano Etna. 42K.

Os etna2 São uma renovação total da bem-sucedida meia Etna da 14 cms e são perfeitas para corredores, tanto no asfalto quanto na montanha, que desejam uma meia técnica de alto desempenho altura média y ajuste semi-compressivo.

Novos foram incorporados ao Etna2 cores de flúor para aqueles corredores que querem colocar um impressionante toque de cor aos seus passos, embora também estejam disponíveis em preto e branco para os corredores mais clássicos.

A principal melhoria e novidade do Etna2 é a preparação com VAPORFEEL®, material utilizado por algumas das marcas esportivas mais importantes do mercado para a fabricação de meias técnicas de alto desempenho.

Os propriedades térmicas de VAPORFEEL® (especialmente ideal para climas úmidos) facilitam o transporte do suor para fora que ajuda a manter os pés secos, minimizando o risco de bolhas e garantindo um alto nível de conforto em todos os tipos de treinos ou corridas de curta, média e longa distância.

Este material permite-nos criar meias técnicas perfeitas para prática intensiva de running em ambientes quentes ou úmidos graças à sua ótima capacidade de evacuação do suor.

Incorporar reforços e áreas especialmente acolchoadas en dedo do pé, metatarsos, salto y Tendão de Aquiles para proporcionar proteção e amortecimento às partes do pé que mais podem sofrer durante a corrida.

A coleção Etna2 é composta por cinco cores: três flúor (rosa, amarelo y laranja), alvo y preto.

Low Run, meias running tornozeleiras

A colecção Baixa execução é o mais recente a entrar no catálogo de meias técnicas para running e multiesportivo 42K.

Estas são meias até o tornozelo tecidoGraças ao seu 1 linha de costurae são ideais para corredores que desejam uma meia leve quase invisível isso parece uma segunda pele.

A altura do eixo é na altura do tornozelo para oferecer proteção contra qualquer possível atrito com a gola do sapato e na parte traseira possui um aba especial para evitar desconforto com o contraforte.

Tal como a colecção Etna2, são confeccionados com VAPORFEEL®, um material de alta densidade que se destaca pela leveza e resistência à abrasão, com propriedades térmicas ideais para climas úmidos, transportando o suor para o exterior e mantendo os pés secos para reduzir o risco de formação de bolhas.

eles têm reforços e zonas terry especialmente acolchoado nas áreas exigidas (dedo do pé, sola e calcanhar) para evitar desconforto causado por fricção.

A coleção Low Run é composta por cores 3: alvo, preto y céu azul claro.

A importância de boas meias running

Escolher boas meias técnicas é a melhor garantia para desfrutar do running. Pessoas que estão começando no mundo do running Acreditam erroneamente que qualquer meia esportiva é válida para corrida e não é o caso. A escolha de Meias esportivas inadequadas podem causar problemas (irritações, escoriações e até bolhas) se usado para corrida regular ou treinamento de longa duração.

Como explicamos em outro artigo deste blog intitulado Roupa técnica para começar a correr, os pés são uma das partes do corpo que qualquer corredor deve cuidar especialmente e por isso a escolha correta de meias específicas para eles é tão importante. running.

Sobre pés saudáveis ​​e sem problemas São necessários em qualquer esporte que envolva corrida, mas são essenciais quando o esporte praticado é running.

E para aproveitar o running Com pés saudáveis ​​é necessário escolher o material técnico adequado em termos de calçado e meias. No caso de escolher meias running Você tem que ter certeza de que eles garantem boa aderência y proteção das áreas mais delicadas do pé, bem como a correta evacuação do suor para o exterior para evitar riscos de irritação ou amolecimento da pele.

42K compromisso com a elaboração de suas diferentes coleções de meias running por tecidos técnicos de alta qualidade que se destacam pelas suas qualidades elasticidade e ajuste, respirabilidade (importante em qualquer meia desportiva, mas essencial numa meia para running) E durabilidade.

Meias running fabricado em Espanha

Todas as meias running 42K são fabricado em Espanha e são oferecidos em pacotes de poupança que permitem a sua compra com desconto de 10% sobre o preço unitário.

fartlek É um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é um palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dar nome a método de treinamento de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30

Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser amplamente utilizado no atletismo e também no desporto. running popular.

Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como fazer e para que serve.

Fartlek ou treinamento contínuo variável

Os métodos de treinamento de resistência podem ser agrupados em dois tipos: treinamento contínuo constante y treinamento contínuo variável (fartlek). A formação contínua é caracterizada por sem interrupções de recuperação.

O treinamento constante contínua serve para melhorar o resistência aeróbica e, em resumo, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) em intensidade constante, nenhuma mudança de ritmo e sem fazer pausas para recuperação.

O treinamento variável contínua ou fartlekpor outro lado introduzir mudanças de ritmo que pode ser forçado pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa 'adaptabilidade' às mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como um “jogo de velocidade” (fartlek).

Fartlek é um método de treinamento altamente eficaz e versátil, utilizado no running para melhorar la resistência, a acelerar e a capacidade aeróbica.

Este tipo de treinamento combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; Dependendo do nível do corredor, a recuperação pode ser feita correndo ou caminhando.

É um treino em que não há pausas para recuperação; Você não para de correr e alterna mudanças de ritmo (também pode ser feito usando ''CA-CO'', que é ANDAR e CORRER; esta opção é a mais recomendada para corredores iniciantes ou para corredores que estão retornando depois de muito tempo pausa devido a lesão, doença...), também pode ser feito em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.

Benefícios do treinamento fartlek

Vejamos a seguir os benefícios que o método de treinamento contínuo variável ou fartlek pode trazer.

• Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. Fartlek envolve alternar ritmos intensos (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Esse Isso ajuda a melhorar tanto o capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios prolongados, como capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos por um curto período sem depender tanto de oxigênio.
• Maior resistência. A variabilidade dos ritmos no fartlek simula a variação de intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo na corrida. Esse melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que se preparam atravessar (modalidade atlética de longa distância que ocorre parcial ou totalmente no cross country) costumam utilizar o fartlek em seus treinamentos. O cross country é uma modalidade disputada em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; Geralmente são completadas 4-5 voltas (dependendo da competição) em um circuito de cerca de 2 quilômetros em que há muitas curvas, subidas e descidas, superfícies irregulares... O fartlek pode simular o que acontece em uma corrida de cross-country.
• Queima de calorias. Curiosamente, intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treinamento. Isso pode ser benéfico para perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
• Treinamento específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como 5K, 10K ou até meia maratona), ajudando muito os corredores a se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.

Sem nos aprofundarmos em outros benefícios mais específicos para atletas de elite, resumidamente poderíamos indicar que o fartlek favorece melhora do ritmo e velocidade, permite obter um diversidade no treinamento, ajuda a melhorar o preparação mental e a adaptação a diversos terrenos enfrentando a concorrência.

Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver uma melhor senso de ritmo e velocidade. Fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no desempenho.

Também é notável que intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade de gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar dependendo do tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares) também pode ser de grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o atleta irá encontrar. 

Como fazer o treinamento fartlek

Já vimos os benefícios do fartlek, então agora é hora de explicar como realizar o treino de fartlek:

Aquecimento. Vamos começar com um aquecimento adequado preparar o corpo para o esforço. Inicialmente faremos exercícios de mobilidade articular e depois começaremos a correr 10'-15' dependendo do nosso nível e no final faremos um pouco de técnica de corrida.

Execução em intervalo. Dependendo dos nossos objetivos faremos uma série de repetições ou outras durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com uma meta de 10K pode começar com um fartleck de 6 x (2′ + 1′) fazendo os 2′ um pouco mais rápido que o primeiro limite e um minuto de recuperação fácil. Em vez de seguir um ritmo, você também pode fazer isso por pulso. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Variedade de ritmos. Pode ser tocado com diferentes ritmos e durações de intervalo. Você pode executar intervalos curtos e rápidos ou intervalos mais longos e moderados.

Terreno variado. Se você é um atleta que prepara cross-country, escolher terrenos variados (terrenos de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas...) será muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.

De volta à calma. Teremos que terminar a sessão com uma fase de redução da frequência cardíaca, fazendo uma corrida muito leve de 3'-5'.

Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter o equilíbrio no programa de treino.

Aplicação do treinamento fartlek por níveis

Principiantes. Corredores iniciantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isso permite que você se adapte gradualmente à intensidade e construa uma base sólida.

Intermediário. Corredores intermediários podem experimentar diferentes proporções de trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiadores.

Avançado. Corredores avançados podem implementar o fartlek como parte de seu plano de treinamento semanal. Eles podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular condições de competição.

Em resumo, o treinamento fartlek no running oferece um ampla gama de benefíciosDe melhorar a resistência e velocidade até desenvolver o resistência mental e a adaptabilidade para diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade fazem dele uma ferramenta essencial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho e desfrutar da variedade nos seus treinos.

Chega setembro e começa a dor na sola do pé, e quando você vai ao médico ele te conta sobre o "doença do chinelo" ou, tecnicamente, do fácil de plantar.

Obviamente, o uso indevido ou abusivo de chinelos não é a única causa que pode causar fascite plantar, mas os fisioterapeutas podem afirmar que muitas dessas lesões seriam evitadas se o uso de chinelos fosse limitado e não fossem usados ​​continuamente.

Mas o que é fascite plantar? A fasceíte plantar é uma inflamação do fáscia plantar (o aponeurose plantar) que cobre a sola do pé.

As lesões da fáscia plantar são muito doloroso e incapacitante para um corredor por ser o suporte na corrida; se o corredor também tende a ter pé cavo e tornozelo valgo, é mais provável que acabe sofrendo da temida fascite plantar com o uso inadequado de chinelos.

Fasceíte plantar, uma lesão muito comum depois do verão

A fasceíte plantar é uma lesão muito comum em consultórios de fisioterapeutas depois do período de verão.

Quando chega o verão há uma mudança lógica no calçado e passamos do calçado fechado para um calçado mais aberto, que não suporta todo o pé e o problema pode surgir quando se abusa do uso de calçado como chinelos.

Isso ocorre porque quando usamos chinelos, o centrar na gravidade geralmente é mais tarde liberando os primeiros dedos (o primeiro e o quinto meta), gerando uma atração na parte de trás do pé, no calcâneo que vai apertar a fáscia a cada passo que damos, principalmente nos chinelos (como o havaiano).

Devido a esta posterioridade do centro de gravidade, perderemos mobilidade no tornozelo, gerando uma tendinopatia associada ao tendão de Aquiles, uma sobrecarga das panturrilhas que puxará o calcâneo, gerando mais tensão na sola do pé e criando um défice na função tampão.

A fasceíte plantar pode dificultar as atividades diárias

A fasceíte plantar é uma patologia que não deve ser confundida com o aprisionamento do nervo tibial posterior e o aprisionamento do nervo Baxter, que causa dor na fáscia plantar, confundindo o aprisionamento neural com um problema de fascite plantar.

É preciso ser muito exaustivo e preciso na avaliação para tratar corretamente a lesão que realmente existe. No caso do aprisionamento neural, devemos liberar a neuropatia para aliviar a dor, mas isso não está diretamente relacionado à lesão na estrutura plantar.

Se houver fascite plantar, ou seja, uma lesão real na fáscia plantar, temos que dar-lhe uma solução o mais rápido possível.

Estamos diante de um revés que não deve ser subestimado porque pode causar dores que dificultam as atividades diárias (não estamos mais falando apenas de correr). E o grande risco de quem não aborda rapidamente o problema da fascite plantar é que para evitar as dores que ela produz, acabe mudando a forma de andar e isso acabe causando problemas adicionais no tornozelo, joelho, quadril ou voltar.

O problema desta patologia é que ela é uma estrutura pouco vascularizada, altamente inervado e, além disso, é onde repousa o peso do corpo durante a marcha, atuando como um amortecedor natural a cada passada que damos.

A fáscia plantar é uma estrutura projetada para amortecer o impacto e assim poder distribuir as cargas durante a corrida; É uma estrutura que sofrerá em corridas de longa distância (uma maratona, por exemplo) onde o impacto é sempre o mesmo e sofrerá menos em corridas de curta distância ou onde o impacto é adaptado a cada etapa, como num trail .

Uma fáscia lesionada deve medir aproximadamente 40mm quando é realizada uma ultrassonografia, e assim estudar se a fáscia está intacta ou danificada para diferenciar se é tendinite (inflamação) ou tendinose (degeneração) em ambos os casos o tratamento pelo seu fisioterapeuta de confiança é obrigatório e necessário.

Deve-se levar em conta que uma lesão na fáscia plantar tem um tempo de cura de mais ou menos 1 ano Por ser uma estrutura pouco vascularizada e portanto toda a fisioterapia que puder ser aplicada no tecido para melhorar o suprimento sanguíneo melhorará o tratamento e a decisão da fáscia plantar.

Dicas para usar chinelos no verão

Então, o uso de chinelos é proibido no verão? A resposta, obviamente, é não; o uso de chinelos não é proibido, mas é conveniente seguir uma série de recomendações para escolher corretamente o chinelo certo para evitar a possibilidade de uma lesão tão incapacitante como a fascite plantar.

Meus conselhos para uma escolha correta de chinelos são os seguintes:

1. Deve ser confortável.
2. De preferência com inclinação anterior.
3. Evitar chinelos que marcam o primeiro gol e condicionam o pé.
4. Escolha de chinelo ponte, confortável, macio e com amortecimento.
5. Alterne chinelos com andar descalço.
6. Faça mobilidade compensatória do tornozelo e alongamentos da panturrilha e do sóleo.
7. Alterne o uso de chinelos com chinelos; o que não deve ser feito é usar chinelos continuamente.

Recomendações para recuperação da fascite plantar

Quanto a tratamento em casa o que fazer para auxiliar o tratamento fisioterapêutico para que a estrutura cicatrize e a biomecânica da perna ajude a melhorar, minhas recomendações são as seguintes:

1. Aplique calor na sola do pé para melhorar a vascularização
2. Trate com Foam Roller, o gastrocnêmio e o sóleo para remover a tensão na tração do calcanhar.
3. Andar descalço em diferentes andares para educar a fáscia à pressão do solo
4. Evite usar chinelos.
5. Evite saltos e plataformas.
6. Realize exercícios de fortalecimento muscular dos pés, explicados e orientados pelo seu fisioterapeuta.

Como indicamos em outros posts A melhor maneira de evitar qualquer lesão é preveni-la.; Uma vez ocorrida a lesão, é extremamente importante colocar-se nas mãos de um profissional de fisioterapia o mais rápido possível para trabalhar a parte estrutural da lesão, continuando a praticar esportes e poder continuar treinando para encontrar os objetivos esportivos que você definiu para si mesmo.

Outros artigos do fisioterapeuta David Valenzuela, do Box 55.

Se você estiver interessado em outros conteúdos relacionados à prevenção de lesões do fisioterapeuta David Valenzuela, poderá encontrar diversos artigos em nosso blog que podem ser do seu interesse.

Por exemplo, se você quiser saber como prevenir a tendinopatia, poderá encontrar informações no artigo Tendinopatia, um 'inferno' de lesão. Você também pode descobrir como prevenir dores lombares ou lesões meniscais com os artigos Lombalgia, a lesão de bom tempo y Como prevenir lesões meniscais.

Se você é corredor de montanha e está interessado em saber como prevenir entorses de tornozelo, leia o artigo 3 regras de ouro para prevenir entorses de tornozelo na trilha running.

 

 

 

Começar a correr depois dos 40 é muito comum. No última década, tanto em Espanha como em muitos outros países, o número de pessoas que começam a correr quando estão perto dos 40 anos ou mesmo quando já o ultrapassaram tem crescido notavelmente.

razões para isso boom de corredores depois dos 40? A primeira razão pode ser que correr (O running) Está na moda e foi demonstrado que não é uma moda passageira. Correr tornou-se uma forma de “investir” em saúde, lazer, relaxamento...

Há mais de uma década, o número de pessoas que correm (especialmente na faixa etária que vai dos 35 aos 50 anos) está em níveis impensáveis ​​nas últimas décadas do último século XX.

Outra informação muito convincente é a comparação dos números atuais de participantes em provas populares (5K, 10K e 15K), meias maratonas e maratonas com os inscritos há 20 ou 25 anos; O espetacular aumento do número de provas, tanto de asfalto como de montanha, ocorrido nos últimos cinco anos é ainda muito marcante.

Ainda a porcentagem de homens que correm é maior o das mulheres, mas na última década (especialmente nos últimos cinco anos) o crescimento das mulheres no running Tem sido muito grande na Espanha.

Um bom termômetro é oferecido pelas inscrições nas corridas, que confirmam uma crescimento progressivo do percentual de participação feminina. E ao analisar a participação feminina nos últimos anos em provas populares, observa-se que o maior percentual de mulheres corredoras concentra-se na faixa etária que vai de 35 a 45 anos.

Além disso, outra razão pela qual running está na moda e se torna a opção escolhida por muitas pessoas que decidem praticar esportes depois dos 40 é que é um maneira barata de praticar esportes e você pode facilmente se adaptar a horários de trabalho complicados e obrigações familiares.

Muitas pessoas reconhecem ter desembarcado no running dos 40 para ser a opção mais flexível praticar os esportes que encontraram sem depender de horários fixos e com a liberdade de poder calçar os sapatos e sair por quilômetros a qualquer hora.

Antes de começar a correr depois dos 40, você deve consultar seu médico

Desde que não tenha problemas de saúde, limitações físicas ou excesso de peso (correr com excesso de peso pode ser prejudicial para as articulações, tendões e ligamentos), comece a correr a partir dos 40 pode ser saudável e positivo, principalmente se isso significa abandonar uma vida sedentária e retomar a atividade física. No entanto, se você decidir começar a correr depois dos 40, é aconselhável tome uma série de precauções para evitar problemas desnecessários.

E o primeiro dos cuidados deve ser consulte o seu médico de família no caso de desaconselhar a corrida por qualquer motivo médico (patologia crónica, risco de lesão específica devido a um problema anterior, tratamento medicamentoso incompatível ou que possa afetar a frequência cardíaca...).

Se o médico de família não encontrar problemas, pode começar a adicionar os primeiros quilómetros de Ladrão (andar e correr, o método que veremos mais adiante), embora seja muito provável que ele nos fale sobre a conveniência de realizar um verificação geral (um check-up e um exame de sangue) e até mesmo submeter-se a um prova de esforço ou ergometria para verificar o estado físico real em que nos encontramos. Para correr é preciso um coração saudável porque é uma atividade física exigente.

A partir dos 40 anos, principalmente se você nunca correu ou volta a correr após um período prolongado de inatividade física ou sedentarismo, é necessário ter certeza de que o running Não se tornará uma atividade esportiva perigosa ou que represente qualquer risco à saúde.

Saúde e esporte deve ir sempre de mãos dadas. Se o nosso médico de confiança considerar necessária uma revisão, teste analítico e/ou teste de estresse, devemos ouvi-lo.

Recomendações gerais para começar a correr depois dos 40

Antes de listar uma série de conselhos práticos para quem decide começar a correr depois dos 40, é conveniente fazer algumas recomendações (ou precauções) a ter em conta.

Depois de deixar claro que a primeira coisa é consultar o nosso médico de família e seguir as suas instruções (em termos de exames e revisões), devemos também insistir que certas coisas devem ficar muito claras desde o primeiro dia.

O primeiro é Vá com calma. Não há necessidade de ter pressa para progredir. Você precisa de um período de adaptação que pode ser mais ou menos longo de acordo com cada pessoa; Logicamente, a adaptação não será a mesma para quem pratica desporto regularmente e para quem passou vários anos sem realizar qualquer atividade física ou com uma vida sedentária.

Tem que comece a correr aos poucos e, pelo menos durante os primeiros 4/6 meses, sem objetivos competitivos. Depois dos 40 anos, o corpo não responde aos esforços da mesma forma que aos 20 ou 30 anos. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras os esforços.

Portanto, é preciso ter paciência e favorecer as adaptações progressivas dos músculos ao esforço.

Em geral, se você tiver perseverança e seguir à risca um plano de treinamento de 3 dias por semana, o normal é que três ou quatro meses depois de começar a correr comece a notar melhorias (logicamente, tudo vai depender do ponto de partida do estado físico de cada pessoa).

Então, você tem que tenha paciência e perseverança para superar o período de adaptação de 3/4 meses que geralmente é o que normalmente é necessário para notar melhorias e começar a "aproveitar". A consistência é a melhor aliada em qualquer esporte, mas no running É fundamental e principalmente nos primeiros meses, que é quando há mais motivos para desânimo.

O objetivo é progredir 'com cabeça' e sem pressa. A idade faz perder força, capacidade aeróbica, flexibilidade... Quando você começa a correr depois dos 40 tem que seja muito sensato com o treinamento e com os esforços que neles são feitos. 'Forçar a máquina' nos primeiros meses vai significar um risco muito elevado de desconforto e, o pior de tudo, de possíveis lesões.

Lesionar-se nos primeiros meses após começar a correr pode ser muito desanimador, porque o progresso que você conseguiu fazer não será nada se você tiver que parar devido a uma lesão.

Conselhos práticos para começar a correr depois dos 40

1. Siga um plano de treinamento

Se você está começando do zero ou após um longo período de inatividade, é muito importante Tenha um plano de treino adequado ao estado inicial.

O recomendado para começar a correr depois dos 40 é ter um plano de treino projetado por um especialista em fitness. Assim teremos a segurança de fazer tudo certo desde o início e evitar riscos de lesões. Com um preparador físico que desenhe um plano de treinamento sob medida, será muito mais fácil progresso mais fácil e seguro.

Outra opção para começar running é o Método CaCo (andar e correr). O método CaCo é recomendado para pessoas que começam a correr do zero, mas também para aquelas pessoas que voltam a correr após uma longa pausa (seja por motivos pessoais ou devido a uma lesão), pois evitará problemas nos músculos, tendões e articulações.

2. Invista em equipamentos adequados e de qualidade.

Não é necessário comprar um kit de última geração, mas é conveniente escolha corretamente roupas e sapatos técnicos.

A escolha de chinelos É um assunto que pode ser complexo no início e por isso é uma boa ideia buscar orientação de um profissional especializado. Você tem que escolher entre mais conveniente para os nossos passosa (supinador, pronador ou neutro), peso (o peso é importante para determinar o amortecimento ideal), número de quilômetros semanalmente a ser realizado e o tipo de terreno em que você vai correr (terra, asfalto...).

Em nosso artigo 'Sapatos para começar a correr' Explicamos-lhe tudo o que deve ter em conta para escolher um par de sapatos para começar a correr.

A escolha do vestuário técnico é, sem dúvida, mais fácil do que o calçado. Você tem que optar por roupas leves e confortáveis, aquela oferta boa respirabilidade y velocidade de secagem. No artigo deste mesmo blog intitulado 'Roupa técnica para começar a correr' Uma série de recomendações são detalhadas para saber o que procurar na hora de escolher a roupa técnica para começar a correr, principalmente que tipo de camisa e meias.

No nosso loja online Poderá encontrar uma vasta gama de vestuário técnico para corrida, tanto para homem como para mulher.

3. Faça um bom aquecimento antes de correr

Aqueça-se adequadamente antes de correr É fundamental preparar o corpo e especialmente pés, tornozelos, joelhos e quadris. Não há desculpas para pular o aquecimento.

um bom aquecimento Tem muitos benefícios: prevenir lesões, aumentar a frequência cardíaca e respiratória, melhorar a flexibilidade e melhorar a concentração.

Se você quiser saber mais sobre a importância do aquecimento antes de correr, pode fazê-lo com este artigo 'Como fazer um bom aquecimento antes de correr'.

4. Se aparecer desconforto, você deve parar

Tem que banir a ideia de "sem dor sem ganho" (sem dor sem recompensa); a dor é um aviso de que algo está erradoPortanto, qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40 anos e perceba algum desconforto ou dor persistente deve consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde para determinar se há algum problema.

É normal que durante as primeiras semanas (mesmo os primeiros meses) os cadarços, ou o que em termos científicos se chama dor muscular de início tardio ou DMAT, pode aparecer para avisar que o nível de intensidade da atividade física para a qual você está preparado foi excedido.

Ou seja, se um dia você correr mais rápido ou por mais tempo do que o esperado sem ter a condição física adequada, é provável que sofra microrupturas de fibras musculares que são os que geram o desconforto conhecido como cadarço.

Os cadarços são temporários e eles vão sozinhos se você economizar um pouco descanso e você combina com alongamentos suaves e aplicando calor. O que você não deve acreditar é a falsa lenda de que 'a dor desaparece com mais exercício' ou que o remédio é tomar Água açucarada; É falso e é perigoso. Os cadarços alertam que você se esforçou demais, então descanse alguns dias e quando eles desaparecerem, volte a correr com cautela.

O que você precisa aprender é diferenciar a rigidez de outras dores musculares ou articulares que devem colocá-lo em alerta e pedir a opinião de um fisioterapeuta o mais rápido possível.

5. Alimentação saudável e balanceada

Uma dieta saudável e balanceada É muito importante para qualquer pessoa, mas é ainda mais no caso de exercício físico regular e principalmente em pessoas que começam a correr depois dos 40.

Existem muitas variáveis ​​que podem afetar as exigências ou necessidades nutricionais de uma pessoa (idade, sexo, peso, estado de saúde, intensidade da atividade física no trabalho, intensidade da atividade desportiva...), mas como regra geral é necessário para aposte em uma dieta completa que inclui todos os nutrientes que o organismo necessita: carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais.

E um aspecto muito importante de uma alimentação saudável e equilibrada é cuidar da hidratação, principalmente no verão. Recomenda-se beber 1,5 a 2 litros de água por dia, embora as necessidades de hidratação possam variar dependendo da atividade física, temperatura, umidade... Sobre a importância da hidratação, o artigo do nosso blog pode ser interessante para você intitulado O risco de desidratação em running.

Se você tem dúvidas ou quer fazer mudanças na sua alimentação e não sabe como fazer, é aconselhável que você procure um nutricionista-nutricionista credenciado.

6. Trabalhe a força

Se você vai começar a correr depois dos 40, você deve trabalhar a força. O treinamento de força é muito importante para toda a população a partir dos 40 anos (a massa muscular começa a ser perdida a partir dos 30 anos) para manter a massa muscular adequada e proporcionar um estado de condicionamento físico saudável à medida que envelhecem.

Músculos mais fortes nos ajudarão a melhorar nosso desempenho na academia. running. O trabalho forçado é essencial para progredir e melhorar como corredor, mas também é muito importante para prevenir lesões. É fundamental incluir o trabalho de força na rotina semanal de treinamento.

Em nosso blog você encontra diversos artigos para aprender muito mais sobre o treinamento de força e a importância que ele tem para melhorar no running. Se você está começando a correr ou já corre há algum tempo e não sabe como começar a trabalhar a força, estes artigos podem ser muito úteis para você: 3 exercícios básicos de força para as pernas, Treinamento básico para corredores o Treinamento de força, essencial para corredores.

7. Dê importância ao descanso

resto é muito importante para progredir no running. É preciso dar os passos com paciência e sem querer treinar mais do que deveria.

Principalmente quando você começa a correr depois dos 40, o descanso é tão importante para progredir quanto o treino. O descanso permite que os músculos se recuperem para enfrentar a próxima sessão de treinamento. Não dê ouvidos a ninguém que lhe diga que para progredir é preciso correr quase todos os dias ou que um único dia de descanso é suficiente para se recuperar.

Se você começar a correr e tentar sair todos os dias para treinar, estará correndo um risco enorme e com certeza acabará sofrendo uma lesão ou desconforto que o deixará na doca seca.

Um bom começo pode ser pode ser correr 3 dias por semana e dedicar um quarto dia de trabalho duro.

8. Não tenha pressa para colocar um número

Não tenha pressa para competir nenhum precipite. É aconselhável aumentar a intensidade do treino de forma gradual e seguindo um plano, mas sem pensar em competições ou desafios competitivos.

Se você começar a correr depois dos 40, é aconselhável dedicar entre 4 e 6 meses ao treinamento e acostumar seu corpo às mudanças que o running produzirá nele. Não tenha pressa em se inscrever em uma corrida, não importa o quanto eles peçam. “É igual a um treino, mas com babador”.

É verdade que a running É um esporte que pede novos desafios à medida que avança. Tentar melhorar física e mentalmente é muito bom, mas é preciso fazer as coisas com sabedoria. Participar de corridas populares e começar a monitorar os resultados pode ser o combustível perfeito que você precisa para seguir em frente e tentar melhorar, mas é preciso dar os passos com muita sensatez e sem pressa.

Se seguires um plano de treino com perseverança e seriedade, poderás ir aumentando o ritmo e o tempo de corrida progressivamente. Quando você conseguir correr consistentemente de 45 a 50 minutos sem dificuldade, talvez seja hora de se tornar um corredor popular e aproveitar a emoção de vestir seu primeiro colete de 5 km.

Quando você consegue completar 60 minutos de corrida contínua sem dificuldade, você pode tentar a distância mais popular: os 10K.

Em um artigo anterior neste blog eu tentei responder perguntas sobre o que comer (e beber) antes de uma competição. Agora vamos ver uma série de recomendações nutricionais para recuperar dos esforços de uma competição. Neste artigo vou te mostrar o que comer depois de uma corrida.

Todos os atletas sabem que, uma vez terminada a competição, é muito importantelimesente-se corretamente para recuperar todos os combustíveis metabólicos usados no teste, mas... qual é a maneira correta de fazer isso?

Neste artigo vamos ver como devem ser as entradas depois de uma competição exigente que nos obrigou a um esforço intenso e prolongado.

O que beber e o que comer depois de uma corrida?

É muito importante ingerirlimeTempos adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal e evitar possíveis desconfortos que o impeçam de competir no melhor nível durante a corrida. Mas a ingestão após um esforço físico não é menos importante porque houve um desgaste que pode ter consequências negativas para a recuperação (e em certa medida também para a saúde) se não favorecer a reposição de todos os níveis que são importantes. .

A importância de saber o que comer após uma corrida é fundamental para uma recuperação adequada, principalmente quando falamos dos esforços físicos associados às corridas. running ou trilha running.

Regeneração glicogênica, a primeira coisa

Começaremos falando sobre glicose, um carboidrato usado como combustível pelo nosso corpo para a atividade física e é armazenado no reservas de glicogênio. Devido à intensa atividade física costumam acabar praticamente vazios.

Poderíamos dizer, portanto, que como primeira resposta a o que comer depois de uma corrida, teria que dizer isso nosso paralimedesempenho pós-competição deve ser focado em recuperação de ditados reservas de glicogênio.

A reposição dos estoques de glicogênio é bastante lenta. Para se ter uma ideia, diante da hipoglicemia (diminuição da glicemia comumente chamada de "baixa de açúcar") ela começa a se recuperar desde o primeiro minuto de ingestão de umlimeAlimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, mel, compota, fruta, açúcar... [Sim, podemos levarlimeLanches açucarados considerados insalubres, pois naquela época só nos preocupamos em evitar desmaios ou possíveis complicações médicas]; no entanto, os estoques de glicogênio podem levar algum tempo mais de 24 horas para se recuperar.

Recomendações para regeneração glicogênica

Porém, com uma série de orientações corretas podemos reduzir o tempo de reposição dos estoques de glicogênio para 12-24 horas. Vamos com algumas recomendações para conseguir a regeneração glicogênica:

• Em primeiro lugar, não é conveniente treinar em 48 horas para a competição, a menos que seja realizada uma atividade de baixa intensidade. Se fizermos uma atividade física intensa, o corpo continuará a exigir energia e impedirá que o que estamos ingerindo sirva para regenerar os estoques de glicogênio.
• consumir paralimelanches ricos em carboidratos durante as 24 horas após a corrida. É conveniente que a ingestão de umlimerefeições ricas em carboidratos é realizada após alguns 45 minutos após o término da competição porque assim a recuperação será acelerada. Ou seja, não é importante apenas o queliments tomar, mas quando tomá-lo também é importante.
• Os alimealimentos ricos em carboidratos São básicos, mas é importante consumi-los sem misturá-los com gorduras e proteínas, para que a digestão não diminua e, portanto, a absorção de nutrientes e o preenchimento dos depósitos glicogênicos.
• Além disso, dado o grande poder saciante do alimeAlimentos ricos em proteínas e gorduras devem ser evitados nas primeiras 6 horas após o término da competição; A explicação desta recomendação é simples: se estes forem tomados emlimeÀs vezes será muito fácil ficar saciado rapidamente, o que significa parar de beberlimentos ricos em hidratos de carbono que vão permitir a recuperação glicogénica.
• Mas... o que fazerlimeQuantos são recomendados para a recuperação glicogênica? Bem, por exemplo... frutas, mel, compotas, bebidas de reidratação, batata, macarrão, batata doce, arroz, panela, sucos, marmelo, legumes, Frutas secas...
• Tudo isto em versão branca (evite os integrais porque a sua digestão é muito mais lenta e também a sua assimilação) e no caso das massas e do arroz devem ser muito bem cozido (não al dente), já os integrais ou pouco cozidos são de absorção mais lenta.
• E não basta apenaslimealimentos ricos em carboidratos, você também tem que será incluídolimealimentos com alto teor de potássio eliment líquidos. Porque motivo? Bem, porque a ingestão de líquido e potássio é necessária na regeneração glicogênica.

AlimeAlimentos ricos em potássio e carboidratos, mas pobres em proteínas e gorduras

muitos benefícios do potássio para o organismo. É um mineral muito importante para a saúde e além de ser muito eficaz para evitar cãibras musculares (é por isso que a maioria dos corredores e corredores o apreciam), também ajuda a prevenir uma ampla gama de problemas como pressão alta, prisão de ventre, osteoporose ou arritmias cardíacas.

Recomenda-se o consumo diário de cerca de 3.500 mg de potássio por dia, mas no caso da regeneração glicogênica nem todos oslimeAlimentos ricos em potássio são ideais; Veremos a seguir uma lista delimeAlimentos ricos em potássio e carboidratos, mas pobres em proteínas e gorduras:

• Batata.
• Batata doce.
• Banana banana.
• Kiwi.
• Pêssegos secos.
• Passas de uva.
• Datas
• Agrião.
• Espinafre.
• Brócolis.
• Couves de Bruxelas.
• tampas de leite
• Cebolinha.

Espero que essas recomendações ajudem você a saber o que comer depois de uma corrida.

 

Uma das perguntas que amigos que correm me fizeram muitas vezes é o que comer antes de uma corrida. Neste artigo vou indicar uma série de recomendações nutricionais antes de enfrentar uma competição running.

O que beber e comer antes de uma corrida?

É muito importante ingerir aliments adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal y evitar possíveis desconfortos que o impedem de competir no melhor nível durante a corrida.

É necessário realçar que a época desportiva tem várias fases (repouso, preparação, competição e pós-competição) e por isso olimentação não será a mesma em diferentes épocas da temporada.

Também é importante ao falar sobre o que comer antes de uma corrida para diferenciar entre as necessidades de pessoas altamente treinadas (atletas regulares ou de elite) e pessoas que correm por diversão ou lazer (corredores populares e corredores), uma vez que as vias energéticas utilizadas durante o exercício físico atividade não será a mesma. Obviamente, qualquer atleta de elite sabe o que comer antes de uma corrida, mas entre os corredores populares é comum encontrar um grande desconhecimento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos gordos. Isso supõe um rendimento esportivo menor no caso do atleta menos treinado, pois o glicogênio é muito limitado, enquanto os ácidos graxos podem ser utilizados por mais tempo.

 Recomendações nutricionais para enfrentar uma competição

Mas o que, quando e como devemos comer antes de uma corrida? Veremos o que, quando e como comer e beber antes de enfrentar uma atividade física exigente.

– Cerca de 3 horas antes da atividade física

3 horas antes de enfrentar o teste, uma ingestão rica em alimealimentos ricos em carboidratos (uma vez que a falta de glicose está diretamente relacionada à fadiga e à diminuição do desempenho esportivo) e em menor graulimecom proteínas, fibras e gorduras.

Se tivéssemos a competição pela manhã, minhas propostas de café da manhã seriam as seguintes:

• Leite ou bebida vegetal com cereais.
• Leite ou bebida vegetal com torradas com mel.
• Leite ou bebida vegetal com aveia.

Se tivéssemos a competição à tarde, minha proposta de almoço/refeição seria a seguinte:

• macarrão ou arroz (sempre branco) com uma pequena quantidade de legumes e um pouco de atum.

Por que macarrão ou arroz branco? Pois bem, porque a sua digestão é muito mais rápida e portanto a assimilação dos seus nutrientes também é muito mais rápida. Além disso, para garantir uma assimilação correta e rápida, tanto a massa como o arroz devem estar bem cozidos e não “al dente”, pois serão muito mais difíceis de digerir.

– Entre 30 e 60 minutos antes da atividade física

O protocolo neste momento começará com 2-3 copos de água cerca de 15-20 minutos antes de fazer esta ingestão para evitar retardar a digestão.

entre o paralimeNa ausência de aproximadamente 1 hora antes do início do teste, é necessário incluir aliments de fácil digestão como pão com mel, marmelo ou compota; Iogurtes desnatados, cereais não integrais, biscoitos com baixo teor de gordura, muesli não integral, frutas ou frutas secas.

Tudo isso pode ser substituído por alguns 300-500ml de bebida isotônica açúcar de reidratação.

– Entre 5 e 10 minutos antes do início da prova

Ingerir bebida isotônica açucarado oulimeAlimentos em pequenas quantidades e muito fáceis de digerir, como Frutas secas. Caso não consuma bebidas isotônicas no momento, tome 2-3 copos de água.

Tudo deve ser treinado antes da corrida: também comida e bebida

Um alerta muito importante é que tudo o que você come ou bebe antes da prova deve ter sido provado várias vezes antes dos dias de treino. No dia da competição você não precisa fazer experimentos: não precisa tentarlimeAlimentos ou bebidas que não experimentamos antes e temos certeza de que nos fazem bem.

É recomendado tente de tudo no treino primeiro e adaptar essas diretrizes ao nosso protocolo. Dou um exemplo: a bebida isotônica 5 minutos antes do início pode não ser boa, mas um punhado de passas e damascos secos sim; Ou que uma hora antes não te apetece uma sandes de compota mas sim umas bolachas não integrais. É muito importante que cada atleta se conheça o melhor possível e saiba com certeza o quelimeAlimentos e bebidas funcionam para você e se sentem bem.

Nenhum dos conselhos ou recomendações sobre o que comer antes de uma corrida que aparecem neste artigo (ou no de qualquer outro especialista em nutrição) deve ser colocado em prática no dia da corrida, pois é possível que desconfortos, alergias, intolerâncias, hipoglicemia...

Volto a insistir que é de vital importância não introduza mudanças ou faça testes em nossas diretrizeslimenotação o dia da competição porque podemos arruinar a preparação de muitos meses para uma coisa tola. Você não só tem que treinar resistência, força ou elasticidade, mas também você tem que treinar olimentação e hidratação, especialmente quando enfrentamos provas que exigirão um esforço prolongado e constante de mais de 60 ou 90 minutos.

Claro, você não precisa se preocupar tanto com o que comer antes de uma corrida de 5 km quanto com o que comer antes de uma meia maratona ou maratona. Meu conselho para aqueles corredores que pretendem se preparar para uma competição como a meia maratona ou a maratona é procurar um nutricionista esportivo para orientações e orientações sobre a corretalimentação que devem incorporar em seu planejamento para o objetivo esportivo.