post -> Deficiência de ferro: distúrbios hematológicos em corredores populares

O interesse por exercícios, especialmente corrida, cresceu dramaticamente nos últimos anos. Por exemplo, em 1985 estimou-se que mais de 35 milhões de pessoas são corredores de longa distância nos Estados Unidos. Mas ... falta de ferro?
Na Comunidade Valenciana, a primeira edição do circuito Rum câncer da Associação Espanhola Contra o Câncer, teve 4.500 participantes em sua primeira chamada de 2016, na edição deste ano (2018) são esperados 14.000 inscritos.
O aumento da atividade física, com indiscutíveis valores positivos para a saúde, também está gerando distúrbios biológicos a ela relacionados.

Alguns corredores começam a sentir sinais de cansaço, irritabilidade, perda da capacidade de concentração, sonolência, bocejos frequentes ... Em suma, um estado de perda de forma para o qual não encontram explicação.

Quando esses corredores foram submetidos a exames de sangue, eles mostraram a existência de deficiência de ferro, o que pode estar na origem dos sintomas descritos. Em suma, fotos anêmicas que explicam a perda de aptidão.

Falta de ferro

Existem vários mecanismos relacionados aos corredores de longa distância, que podem levar a um estado anêmico de deficiência de ferro:

1. Hemólise (ruptura dos glóbulos vermelhos)

Este fato foi descrito pela primeira vez durante a Segunda Guerra Mundial, ao observar urina escura (hematúria) nos soldados após a realização de grandes marchas, que obrigou a investigação de novos materiais que amortecem o impacto dos pés no solo, evitando a ruptura de hemácias, hematúria e, conseqüentemente, evitando anemias hemolíticas de origem mecânica.

2. Deficiência de ferro (diminuição do ferro circulante)

É outra circunstância pela qual pode ocorrer deficiência de ferro (com ou sem anemia) e cuja causa mais frequente é perda excessiva de suor. Em condições normais, como consequência da sudorese que produz a descamação celular, perde-se diariamente 0,4 a 0,6 mg de ferro (Fe). Obviamente em qualquer atleta essas perdas são aumentadas, entre três a quatro vezes, dependendo do nível de treinamento, clima e constituição física.

3. Anemias de origem hemorrágica

Aqui, antes de mais nada, é necessário apontar a anemia ferropriva nas mulheres em decorrência das perdas menstruais, à qual se deve somar a anemia ferropriva nos corredores masculinos.
As anemias de perda hemorrágica mais importantes são as de origem gastrointestinal. Em dois estudos, realizados com corredores de longa distância não profissionais, observou-se que de um total de 56 corredores, 50 deles apresentaram perdas hemorrágicas nas fezes. A causa desses sangramentos não é totalmente conhecida, mas os resultados parecem apontar para o Possibilidade de que durante o exercício físico haja uma diminuição do fluxo sanguíneo no intestino causando pequenas lesões que condicionaram essas perdas hemorrágicas. Observou-se também que ocorreram com maior frequência entre os corredores que faziam uso de ácido acetilsalicílico ou antiinflamatórios antes das corridas.
Em todo caso, o que importa é continuar correndo, as anemias relacionadas a esse esporte têm solução relativamente fácil.

The Eliana
11 de junio de 2018
José Mayans Ferrer
Médico hematologista

No verão, temos um calendário de corrida Popular cheio de evidências em cidades que celebram suas festas. É preciso treinar para alcançá-los bem, mas os corredores populares, assim como os profissionais, também podem sofrer com problemas de hidratação causados ​​pelas altas temperaturas. Beber água e reabastecer com bebidas isotônicas é bom, mas o conselho de running prestes alimeevitar desidratação eles não terminam aqui.

Ao longo do ano, frutas e legumes devem ser um elemento essencial em nossa dieta. Eles são básicos para seguir um alimentação equilibrada - algo necessário para o running- e ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo. Mas, também, no verão, são uma importante fonte de água, por isso não podemos eliminá-los da nossa alimentação ou correremos o risco de sofrer problemas de hidratação durante os treinos ou corridas. Vamos ver o frutas e vegetais com uma maior porcentagem de água:

• Pepino, 96%
• Aipo, 95%
• tomate, 93%
• Pimentas, 93%
• Couve-flor, 92%
• Pêssego, 92%
• Melancia, 92%
• Morangos, 91%
• Espinafre, 91%
• Brócolis, 89%

Podemos comê-los sozinhos ou podemos combinar esses produtos em saladas e saladas. Além do seu teor de água, também são uma importante fonte de vitaminas e sempre apreciaremos ter uma salada fresca na boca. Não devemos esquecer a carne e o peixe, que também sãolimeingredientes básicos da nossa dieta. Por exemplo, o salmão é um peixe azul com 67% de água, além de ser rico em magnésio, iodo e vitaminas A e D.

Terminaremos com os laticínios, mais uma fonte de água para o nosso corpo (sem esquecer a longa lista de benefícios que estes produtos têm). O queijo fresco contém 80% de água, fornece vitaminas A, B e D e, ao contrário de outros queijos, contém muito pouca gordura. O leite também ajuda a prevenir a desidratação, ao mesmo tempo que fornece cálcio e vitaminas D e B12.

Se você achou este post interessante, nós o convidamos a ler nossa seção Dicas de nutrição esportiva

Ao enfrentar as corridas, os rituais de muitos corredores populares podem ser comparados com os dos toureiros antes de pular para o ringue, o que traz algumas anedotas de corredores populares antes, durante e depois da corrida.

Os rituais começam horas antes, com a última ingestão, que deve ser em uma hora e consumindo alguns porlimeCertas vezes, sempre o mesmo.

Conforme o tempo de competição se aproxima, os rituais se multiplicam, mesmo kit com o qual um bom tempo foi obtido naquela corrida, o meias de cor verde que eles me deram há muito tempo, mas que são como o meu amuleto, as pantufas, sempre a direita (ou a esquerda) primeiro e com o nó perfeito, feito com cuidado quase maternal.

É hora de pegar o dorsal e o chip e devem ser colocados sempre na mesma posição e altura, utilizando o mesmo número de alfinetes de segurança e sempre com a camisa retirada.

E chega a hora da verdade, você tem que se preparar para a saída, aqui a populares manias de corredor multiplicam-se: sempre ficar para a direita porque deste lado há menos viagens, amarrar o lenço da noiva ou a meia da criança ao pulso, fazer o sinal da cruz ou pronunciar uma arenga "bem alto", e claro, para os amantes da música, faça isso mp3 pronto com a música para usar "apenas em corridas".

A corrida começa, e você sempre tem que começar com a mesma perna e coletar suprimentos do mesmo lado. Quando você finalmente chegar à linha de chegada, pise nela com o sapato que carrega o chip.

Finalmente, os hobbies continuam mais tarde em casa: salvar o babador, lavar o roupa mas não os amuletos, e assim por diante até a próxima corrida, mas essa será outra história semelhante, ou talvez não ...

O 10k se tornou o teste popular por excelência e para muitas pessoas que estão começando no running É o primeiro grande desafio competitivo para defender um número. Neste artigo vamos oferecer dicas para se preparar para os 10k.

Os 10k é uma distância que cada vez mais corredores populares se atrevem a percorrer todos os dias. O 'boom' de running Na última década fez com que nascessem muitas provas desta distância e que quase todas as cidades ou vilas de uma determinada entidade fizessem a sua corrida de dez mil metros.

Em muitas provas de 10k (também ocorre em distâncias como os 15k, a meia maratona ou a maratona) é possível encontrar pessoas que enfrentam a distância pela primeira vez sem o preparo adequado para completar a prova no tempo permitido pela organização ; O problema, porém, não é chegar fora do prazo, mas sim submeter o corpo a um esforço para o qual não está suficientemente preparado.

Recorremos ao especialista Marcos Greus, treinador de alto rendimento e treinador em esportes de resistência, para pedir conselhos a quem quer se preparar para os 10k (os primeiros 10k) e fazê-lo de forma sensata e com a tranquilidade de ter o preparo necessário para enfrentar o desafio.

Fizemos-lhe uma série de perguntas, tomando como ponto de partida a situação de um corredor popular que já consegue aguentar 30/40 minutos de corrida contínua, que sai correndo 3 dias por semana e que está disposto a aumentar o seu treino tempo (mais o tempo por filmagem e adicionando um quarto dia de treinamento).

Preparar-se para 10k exige estar em forma

A preparação para os 10 km costuma ser o primeiro grande desafio esportivo para muitas pessoas que começam a correr. runningÉ realmente uma distância adequada para alguém?

Muitas pessoas começam a correr por motivos de saúde, para se sentirem bem, para atingir ou manter um peso adequado... Desde que não haja contra-indicação médica, é uma boa decisão começar a correr, mas correr é uma actividade física exigente e que requer o mínimo de esforço. preparação para evitar sustos ou problemas; Eu sempre digo isso Você tem que estar em forma para começar a correr e não correr para estar em forma..

Ao começar a correr é muito importante ter a certeza de que está em forma física que garanta que não corre risco de lesões.

É mais comum do que pensamos encontrar pessoas que começam a correr após um longo período de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articulações), sem tônus ​​​​muscular e sem exame médico prévio. E no auge do absurdo também há casos de pessoas que ousam correr começando pelas corridas populares, o que é um erro e uma imprudência.

O boom de running vivido nos últimos anos significou que muitas pessoas se inscrevem em corridas sem preparação adequada e em alguns casos até mesmo sem ter corrido antes. Conheço casos de pessoas que se inscreveram logo nas corridas porque disseram que encontraram um estímulo para treinar e se motivar para correr.

Prepare um 10k requer estar em forma como primeiro requisito e, ainda, comprometer-se a realizar um trabalho de preparação que é exigente porque estamos perante uma distância que parece muito acessível (e realmente o é com uma preparação adequada) mas que não está ao alcance de todos porque envolve correr cerca de uma hora ininterruptamente. Uma coisa é correr 20-25 minutos e outra é correr 60 minutos continuamente..

Há quanto tempo é aconselhável correr para pensar em correr 10k com garantias de terminá-lo corretamente e sem problemas ou riscos?

Em geral, minha recomendação para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de se preparar para os 10k quando tiver certeza de que pode fazê-lo. correr entre 10 e 12 quilômetros com solvência. O que quero dizer com “solvência”? Pois bem, o sistema cardiorrespiratório, o sistema muscular e o sistema ósseo e ligamentar são capazes de suportar 10 quilômetros em ritmo tranquilo; Nesse momento, e não antes, é quando você deve pensar em enfrentar os 10k.

Muitas pessoas percorrem os primeiros 10k sem ter ultrapassado os 7 ou 8 quilómetros e, felizmente, nada acontece à maioria, mas é uma distância em que existem riscos que podem causar desconforto ou mesmo lesões que poderiam ser evitadas com um pouco mais. preparação, perseverança e, acima de tudo, paciência. Nos últimos anos a impaciência prevaleceu running popular; Perderam-se o medo e o respeito pelas distâncias, o que me parece preocupante.

Quando você consegue correr 10 quilômetros com segurança e em um ritmo fácil, é hora de aumentar um pouco a intensidade e o volume dos quilômetros de treinamento para enfrentar os 10 km.

E por que aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Bem, porque numa corrida, inevitavelmente, você correrá em um ritmo mais rápido do que no treino; Ao colocar o seu número é normal querer dar o seu melhor e o corpo tem que estar preparado para correr com maior intensidade.

Portanto, a sequência de passos a seguir antes de enfrentar os primeiros 10k seria...

Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quilômetros com facilidade e em ritmo tranquilo.

Segundo passo: Quando você já consegue correr 45-50 minutos três vezes por semana com facilidade, seria um bom momento para pensar em fazer uma corrida curta, de 5 ou 7 quilômetros, para ter um primeiro contato com a competição antes de fazer sua estreia em 10k.

Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume dos quilômetros para preparar o corpo para a maior intensidade que lhe exigiremos no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtos, como 10 mudanças de ritmo de um minuto com pausas (corrida leve, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo em ritmo calmo 12/13 quilômetros.

10-12 semanas de preparação específica para se preparar para 10k

Quanto tempo antes da prova seria aconselhável começar a treinar para se preparar adequadamente para os 10k?

Depende do estado inicial de cada pessoa; Começar a correr do zero não é a mesma coisa para uma pessoa sedentária e para uma pessoa ativa que se exercita ou pratica outros esportes regularmente.

O estado inicial de cada pessoa será decisivo para estabelecer que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deverá ser o planeamento adequado para aspirar a realizar uma prova com segurança e sem risco de lesões ou problemas de saúde.

Neste ponto quero afirmar a importância de um profissional de Atividade Física e Ciências do Esporte ser aquele que determina qual é o planejamento ideal e também quem orienta o caminho da preparação; Somente um profissional de preparação física poderá determinar de forma objetiva qual é o estado físico inicial de uma pessoa e, portanto, qual a preparação mais adequada para enfrentar o desafio da preparação para os 10k.

No caso de uma pessoa ativa (não sedentária), que realiza atividade física com alguma regularidade e que não possui nenhuma limitação física ou contraindicação médica, o período normal para se preparar para os 10k seria 10-12 semanas de treinamento correndo 3 vezes por semana e fazer pelo menos um dia de treinamento de força.

O que é essencial do ponto de vista de um preparador físico antes de começar a se preparar para os 10K?

Determine muito bem qual é o ponto de partida da aptidão da pessoa. Algo muito importante para mim é fazer um anamnese Esportes, ou seja, uma análise da história clínica e da história pessoal e familiar para poder ajustar ao máximo as cargas de treino à realidade e circunstâncias daquela pessoa.

Como já apontei anteriormente, começar a treinar uma pessoa que vem de um período de inatividade (seja por lesão ou desligamento do esporte) ou de sedentarismo não é o mesmo que começar a treinar alguém que já pratica alguma atividade esportiva e que, portanto, já possui tonificação ou adaptação muscular para iniciar treinos específicos focados em running.

É fundamental determinar o ponto de partida e examinar cuidadosamente o que está na ‘caixa de ferramentas’ de quem quer preparar um golo desportivo.

O que quero dizer com o que está dentro da “caixa de ferramentas”? Vou explicar com um exemplo: pessoa e meia no sábado e domingo; Na caixa de ferramentas da pessoa X existe também a possibilidade de frequentar um ginásio durante um ou dois dias ou fazer um dia de treino na piscina...

Com todas essas informações, com tudo o que sei que está na caixa de ferramentas da pessoa X, posso projetar e construir o treinamento mais eficiente possível para atingir o objetivo esportivo. Por isso digo que para mim o histórico inicial da pessoa/atleta é fundamental para poder ajustar adequadamente os dias de treino e as cargas horárias.

Sim, você tem que treinar força para se preparar para os 10k

É importante incorporar o treinamento de força na preparação para estrear nos 10K?

Absolutamente sim. A força é a base de qualquer preparação física e é importante se preparar para os 10k. Para quem quer enfrentar pela primeira vez uma prova de 10k com o objetivo de terminá-la com solvência mas sem pretensões de deixar marca, não é necessário trabalho específico na academia ou com pesos, mas sim um trabalho de carregamento automático; Esse trabalho pode ser com pneus, TRX, em escadas, em declives...

O trabalho de força é necessário porque permitirá treine mais, assimilar melhor as cargas de treinamento y reduzir o risco de lesões. E por que digo que isso permitirá que você treine mais? Bem, porque fazendo um trabalho de força você pode ser mais consistente nos treinos e no final das contas a chave em qualquer esporte de resistência é a perseverança e a paciência. Quem é constante, que não pula nem falta aos treinos, é quem progride.

Nos 10k você dá entre 8.000 e 9.000 passos, o que significa suportar o peso do corpo multiplicado por 4 cada vez que pisa no chão; Se ao nível dos ossos, músculos, tendões e ligamentos não estiver suficientemente forte e preparado para suportar este enorme volume de impactos, podem surgir desconfortos e lesões, e não adiantará usar sapatos caríssimos.

O erro mais comum na estreia nos 10k: não acompanhar o ritmo

Que erros você deve tentar evitar ao correr 10k pela primeira vez?

O erro mais comum do iniciante costuma ser se deixar levar pela emoção da corrida e não acompanhar o ritmo.

Tem que evite sair em ritmos inadequados porque você acaba pagando por isso depois do quilômetro 7. É preciso planejar o ritmo desde o início e correr com a cabeça fria o tempo todo, mas principalmente nos primeiros quilômetros.

Sempre digo aos iniciantes em qualquer distância, seja 10 km, meia maratona ou maratona, que vocês têm que correr nos ritmos ou pulsos que foram treinados e assimilados. Não se deve superestimar nos primeiros quilômetros, por melhores que sejam as sensações; Aquela sensação de acreditar que o número de peito vai te dar aquela performance extra para correr mais rápido durante todo o percurso é muito traiçoeira.

Outra indicação que sempre dou aos corredores que treino é que no dia anterior e no dia da corrida Não há necessidade de fazer nada que não tenha sido previamente treinado..

Não há necessidade de fazer “experimentos”. E no dia da corrida você não toma um café da manhã diferente, não toma mais café, não usa roupa nova, muito menos calçado (o que pode parecer piada, mas conheço casos), você não Não tome gel energético antes da corrida porque é uma recomendação de alguém com muita experiência, não beba durante a corrida algo que você não tenha experimentado antes...

No dia da corrida você não precisa fazer nada novo; Tudo o que é feito no dia da corrida tem que ser treinado e assimilado antes da corrida.

O que seria importante deixar claro antes de considerar colocar um babador nos 10k?

O mais importante é deixar claro que você deseja participar de uma corrida. Tem muita gente que acaba colocando babador por causa da “pressão”. Conheço casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem em fazê-lo quando já estão concorrendo há algum tempo e o fazem quase por obrigação.

Enfrentar uma corrida, principalmente pela primeira vez, gera um estresse que nem todo mundo gosta ou gosta. Tem muita gente que gosta de correr pela saúde ou por diversão ou para se desconectar e que não gosta de competir, e tudo bem. Colocar um babador e enfrentar 10k é algo que você realmente deve esperar. É absolutamente respeitável que alguém decida concorrer e não tenha interesse no aspecto competitivo.

 

Você quer melhorar como corredor? Coloque-se nas mãos de profissionais. Para atingir objetivos esportivos, sejam de elite ou populares, você deve procurar o conselho de alguém que realmente possa ajudá-lo com julgamento, seriedade e profissionalismo para melhorar como corredor na seção de treinamento, preparação, nutrição, prevenção e recuperação de lesões... etc. .

Internet e redes sociais tem sido um quantidade infinita de informações à disposição de quem se inicia na prática desportiva, informações que podem ser muito diversas: treino, planeamento desportivo, conselhos nutricionais, recomendações para lesões...

Em muitos casos esta informação vem de fontes sérias, mas foi fornecida de forma genérica, sem levar em conta o caso particular de uma pessoa ou paciente específico. Há também informações que vêm de fontes pouco confiáveis ​​e que devem ser ignoradas porque além de não ajudarem a melhorar como corredor, podem causar problemas para você.

Para melhorar como corredor você precisa buscar o conselho certo

Vivemos numa época em que todos têm acesso à informação ao clique de um botão e em que está muito na moda publicar conteúdos nas redes sociais sobre desporto, nutrição, treino… e, claro, fisioterapia.

Muitos profissionais que estudaram e alcançaram os graus correspondentes que credenciam o nosso conhecimento e, portanto, a competência para oferecer serviços de qualidade e aconselhamento aos atletas, presenciamos com espanto, descrença, paciência e, às vezes, indignação diante do absurdo de encontrarmos todos os dias nas redes sociais pessoas sem habilitações ou diplomas pontificando sobre assuntos sobre os quais têm pouco conhecimento.

Alguns até lucram com os seus conselhos, recomendações e conselhos baseados em conhecimentos que não comprovam (provavelmente porque não possuem as qualificações exigidas). Infelizmente, muitos dos seus clientes não têm consciência do risco que correm ao se colocarem nas mãos de pessoas que aconselham sobre preparação de treinos, recuperação de lesões, nutrição ou fisioterapia sem formação e sem qualificações que comprovem a sua competência.

Vou tentar esclarecer quais profissionais podem te ajudar a atingir seus objetivos (e consequentemente melhorar como corredor) e quais falsos profissionais colocam sua saúde em risco por falta de preparo, falta de conhecimento ou desejo de destaque.

Na minha opinião existem duas regras básicas para começar a tratar deste tema:

1. Praticar um esporte não faz de você um profissional especialista nele.. Por exemplo, não importa quão bom você seja jogando futebol, você não é treinador; Não importa quão bom você seja no CrossFit, você não é um treinador de CrossFit; e, logicamente, não importa quão bom você seja na corrida e não importa quão bom seja seu tempo na maratona ou nos 10 km, você não é um treinador esportivo. running/atletismo.
2. Os artigos do tipo… «7 exercícios definitivos para ter pernas de ferro» o «treinando para perder 50' em 10K» o "treinamento básico para ser um corredor melhor" que você encontra na Internet ou nas redes sociais não são os que vão ser melhores para você (podem até te prejudicar); São artigos escritos para outros fins (melhorar o posicionamento, melhorar a visibilidade, chamar a atenção, ganhar seguidores...) mas não são realmente pensados ​​para você.

Meu conselho é que você procure um verdadeiro profissional que seja formado (e qualificado, porque isso é garantia de ter adquirido conhecimento), atualizado e, acima de tudo, que tenha experiência naquilo que você procura, seja treinamento-preparação, nutrição ou fisioterapia. Se você realmente quer melhorar como corredor, não se coloque nas mãos das pessoas

Sem saúde não há meta alcançável

Frequentemente vejo pessoas nas redes sociais oferecendo informações sobre fisioterapia ou recuperação de lesões (que é minha especialidade profissional) sem nenhum critério e, o pior de tudo, sem levar em conta que dar conselhos inadequados pode gerar problemas físicos e até lesões. E as lesões, sei por experiência profissional, destroem os sonhos e as aspirações desportivas das pessoas. Uma frase que repito ad nauseam com meus pacientes e também quando dou aulas é “sem saúde não há meta alcançável”.

Com este artigo pretendo esclarecer o papel de cada um dos profissionais que poderá encontrar como corredor na sua atividade desportiva (e para melhorar como corredor é muito importante ter isso claro).

A primeira coisa que quero deixar claro é que Se você tiver uma lesão, você deve procurar um profissional médico. diagnosticar a lesão; A partir daí, considero muito importante esclarecer a distribuição de funções entre fisioterapeuta, preparador físico e treinador:

• Un fisioterapeuta funciona para que você possa treinar.
• Un preparador físico funciona para que você possa competir.
• Un treinador funciona para que você possa realizar.

Você é paciente ou cliente? Uma diferença importante

Um aspecto muito importante a ter em mente é saber se você é paciente ou cliente, que diferença isso faz? Bem, muito simples: se você estiver ferido ou precisar evitar lesões Para treinar, o profissional a quem você deve recorrer é o fisioterapeuta, pois você é um paciente. Se você é saudável, você é cliente e o que precisa é de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto.

Se você é paciente, precisa de um fisioterapeuta

O fisioterapeuta é o profissional responsável por melhorar a estrutura lesionada respeitando o processo de cicatrização tecidual; Além disso, atua na reabilitação esportiva da lesão ou na prevenção dela, a partir de exames fisioterapêuticos que ajudam a garantir que você possa treinar sem dores ou desconfortos para dar qualidade ao treinamento dos profissionais do esporte, que são os preparadores físicos de antigamente e que Agora são graduados em Atividade Física e Ciências do Esporte.

Um fisioterapeuta acompanha o atleta quando ele se lesiona; e quando você não está lesionado, o fisioterapeuta pode te ajudar na prevenção com exercícios avaliados por meio de testes de fisioterapia funcional, por exemplo com o App Valobando (você pode saber mais sobre em que consiste no artigo «A importância do fisioterapeuta desportivo»), gerando um trabalho específico para o atleta com objetivo de saúde, já que são profissionais de saúde.

O fisioterapeuta pode fazer um diagnóstico fisioterapêutico, que, juntamente com um diagnóstico médico prévio, serve para traçar um trabalho de recuperação e também para evitar recaídas.

Se não está lesionado, é um ‘cliente’ e necessita de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto

O graduado em Educação Física ou atualmente Licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por preparar o corredor saudável (não lesionado) para competir. Se você não está ferido, você não é um paciente, mas um cliente com um objetivo competitivo em mente.

O graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por, uma vez avaliadas suas qualidades físicas, prepará-lo para que possa competir ao máximo e melhorar como corredor; Ele está no comando «procurar a sua melhor versão», que é uma expressão que está muito na moda atualmente. Para melhorar como corredor é fundamental contar com o aconselhamento de um especialista em preparação física para poder tirar o máximo partido das suas qualidades físicas.

Além disso, um graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte com especialização em alto rendimento em esportes de resistência é quem melhor pode orientá-lo no planejamento do treinamento para atingir um objetivo específico.

Agora, um preparador físico pode readaptar uma lesão? E uma segunda pergunta: dá para treinar um paciente com lesão?

A resposta à primeira pergunta é um sonoro NÃO porque não foi treinado para isso; Fazer isso seria um exemplo claro de intrusão ocupacional, além de colocar em risco a saúde do 'paciente', porque um corredor que necessita de reabilitação devido a uma lesão é um paciente e não um cliente (é por isso que fiz anteriormente a distinção entre paciente e cliente).

A resposta à segunda pergunta é mais complicada, mas tentarei esclarecer: um paciente (corredor com lesão) deve ser acompanhado por um fisioterapeuta na fase de maca e readaptação ao esporte, mas não está dispensado de trabalhar as qualidades físicas que o seu desporto exige e é nessa parte que intervém o técnico de Atividade Física e Ciências do Desporto, mas sempre sob a supervisão e tutela de um fisioterapeuta.

O fisioterapeuta e a licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto andam de mãos dadas no processo de treino e recuperação de um atleta. É um conjunto profissional que pode realmente ajudar qualquer pessoa interessada nesse objetivo a melhorar como corredor.

Uma vez recuperado o corredor da lesão, o responsável por dirigir o processo de treinamento é o graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte, mas o fisioterapeuta é obrigado a gerar a situação correta para que o atleta não se machuque e possa treinar para o máximo com seu treinador.

Neste ponto gostaria de falar de outros perfis profissionais (para alguns deles seria mais adequado falar de 'pseudo profissionais'), até porque nos últimos anos proliferaram nas redes sociais dando todo o tipo de conselhos aos corredores ( preparação, nutrição, treino, prevenção de lesões, tratamento de lesões, conselhos de saúde...) e, honestamente, penso que muitos deles não podem ajudá-lo a melhorar como corredor.

1. Masajista. Pessoa que fez curso de massagem, mas não consegue tratar patologias por ter pouquíssimo conhecimento de anatomia. Você tem ‘clientes’; Você pode fazer isso simplesmente para liberar a tensão muscular, mas não se tiver uma lesão ou patologia.
2. Quiropráctico. o quiropraxia Baseia-se em práticas e crenças que são consideradas pseudociências. São perigosos porque com pouco treinamento em anatomia manipulam as articulações vertebrais e isso pode trazer riscos à saúde das pessoas.
3. Monitore. Existem dois tipos:

• Monitor de sala ou personal trainer. Normalmente é Técnico Superior em Actividades Físicas e Desportivas (TAFAD), qualificação de Formação Profissional que se insere no ramo do Desporto; Eles treinam há dois anos, mas logicamente não possuem o conhecimento de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte. É um híbrido entre o profissional que quer tirar o máximo proveito de você e deixá-lo em forma. Existem também cursos de 3 meses, é um curso com pouca formação e baixa qualidade.
• Monitor de disciplinas como Pilates, ioga, boxe, natação, paddle, tênis, etc., são profissionais em atividades especializadas em um método ou esporte.

4. druida, xamã, feiticeiro, vizinho com poderes, amigo que lê mãos…São pessoas que ajudam espiritualmente e realmente só ajudam quem acredita em superstições.
5. Acupunturista. Pessoa que insere agulhas para realizar tratamentos de acupuntura; Não deve ser confundido com fisioterapeutas ou médicos com formação em medicina tradicional chinesa.
6. Especialista em nada e em tudo. Este é um perfil perigoso: a sua experiência desportiva é todo o seu conhecimento e ele acredita que isso o qualifica para treinar outros. Infelizmente, tive vários exemplos em minha clínica de corredores lesionados por seguirem o conselho daquele amigo. "que corre há muitos anos e ganhou várias corridas populares", por isso considera que pode servir de treinador para qualquer pessoa.
7. Youtuber, criador de conteúdo, influenciador… Este é um perfil que tem crescido nas redes sociais e que, na minha opinião, tem todo o direito do mundo de gerar conteúdo desde que não se aprofunde em áreas profissionais que têm a ver com saúde, e para mim saúde é nutrição, treinamento, preparação física, recuperação de lesões, fisioterapia...

Para concluir, acredito que a saúde deve ser levada muito a sério. Em geral, a maioria dos verdadeiros profissionais respeitam suas áreas de atuação. A especialização é essencial para dar garantias de saúde aos atletas. Um fisioterapeuta não pode se aprofundar no terreno, por exemplo, de um podólogo, da mesma forma que um traumatologista não pode atuar como um nutricionista ou um preparador físico não pode determinar como deve ser feita a recuperação de uma lesão.

 

Começar a correr depois dos 40 é muito comum. No última década, tanto em Espanha como em muitos outros países, o número de pessoas que começam a correr quando estão perto dos 40 anos ou mesmo quando já o ultrapassaram tem crescido notavelmente.

razões para isso boom de corredores depois dos 40? A primeira razão pode ser que correr (O running) Está na moda e foi demonstrado que não é uma moda passageira. Correr tornou-se uma forma de “investir” em saúde, lazer, relaxamento...

Há mais de uma década, o número de pessoas que correm (especialmente na faixa etária que vai dos 35 aos 50 anos) está em níveis impensáveis ​​nas últimas décadas do último século XX.

Outra informação muito convincente é a comparação dos números atuais de participantes em provas populares (5K, 10K e 15K), meias maratonas e maratonas com os inscritos há 20 ou 25 anos; O espetacular aumento do número de provas, tanto de asfalto como de montanha, ocorrido nos últimos cinco anos é ainda muito marcante.

Ainda a porcentagem de homens que correm é maior o das mulheres, mas na última década (especialmente nos últimos cinco anos) o crescimento das mulheres no running Tem sido muito grande na Espanha.

Um bom termômetro é oferecido pelas inscrições nas corridas, que confirmam uma crescimento progressivo do percentual de participação feminina. E ao analisar a participação feminina nos últimos anos em provas populares, observa-se que o maior percentual de mulheres corredoras concentra-se na faixa etária que vai de 35 a 45 anos.

Além disso, outra razão pela qual running está na moda e se torna a opção escolhida por muitas pessoas que decidem praticar esportes depois dos 40 é que é um maneira barata de praticar esportes e você pode facilmente se adaptar a horários de trabalho complicados e obrigações familiares.

Muitas pessoas reconhecem ter desembarcado no running dos 40 para ser a opção mais flexível praticar os esportes que encontraram sem depender de horários fixos e com a liberdade de poder calçar os sapatos e sair por quilômetros a qualquer hora.

Antes de começar a correr depois dos 40, você deve consultar seu médico

Desde que não tenha problemas de saúde, limitações físicas ou excesso de peso (correr com excesso de peso pode ser prejudicial para as articulações, tendões e ligamentos), comece a correr a partir dos 40 pode ser saudável e positivo, principalmente se isso significa abandonar uma vida sedentária e retomar a atividade física. No entanto, se você decidir começar a correr depois dos 40, é aconselhável tome uma série de precauções para evitar problemas desnecessários.

E o primeiro dos cuidados deve ser consulte o seu médico de família no caso de desaconselhar a corrida por qualquer motivo médico (patologia crónica, risco de lesão específica devido a um problema anterior, tratamento medicamentoso incompatível ou que possa afetar a frequência cardíaca...).

Se o médico de família não encontrar problemas, pode começar a adicionar os primeiros quilómetros de Ladrão (andar e correr, o método que veremos mais adiante), embora seja muito provável que ele nos fale sobre a conveniência de realizar um verificação geral (um check-up e um exame de sangue) e até mesmo submeter-se a um prova de esforço ou ergometria para verificar o estado físico real em que nos encontramos. Para correr é preciso um coração saudável porque é uma atividade física exigente.

A partir dos 40 anos, principalmente se você nunca correu ou volta a correr após um período prolongado de inatividade física ou sedentarismo, é necessário ter certeza de que o running Não se tornará uma atividade esportiva perigosa ou que represente qualquer risco à saúde.

Saúde e esporte deve ir sempre de mãos dadas. Se o nosso médico de confiança considerar necessária uma revisão, teste analítico e/ou teste de estresse, devemos ouvi-lo.

Recomendações gerais para começar a correr depois dos 40

Antes de listar uma série de conselhos práticos para quem decide começar a correr depois dos 40, é conveniente fazer algumas recomendações (ou precauções) a ter em conta.

Depois de deixar claro que a primeira coisa é consultar o nosso médico de família e seguir as suas instruções (em termos de exames e revisões), devemos também insistir que certas coisas devem ficar muito claras desde o primeiro dia.

O primeiro é Vá com calma. Não há necessidade de ter pressa para progredir. Você precisa de um período de adaptação que pode ser mais ou menos longo de acordo com cada pessoa; Logicamente, a adaptação não será a mesma para quem pratica desporto regularmente e para quem passou vários anos sem realizar qualquer atividade física ou com uma vida sedentária.

Tem que comece a correr aos poucos e, pelo menos durante os primeiros 4/6 meses, sem objetivos competitivos. Depois dos 40 anos, o corpo não responde aos esforços da mesma forma que aos 20 ou 30 anos. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras os esforços.

Portanto, é preciso ter paciência e favorecer as adaptações progressivas dos músculos ao esforço.

Em geral, se você tiver perseverança e seguir à risca um plano de treinamento de 3 dias por semana, o normal é que três ou quatro meses depois de começar a correr comece a notar melhorias (logicamente, tudo vai depender do ponto de partida do estado físico de cada pessoa).

Então, você tem que tenha paciência e perseverança para superar o período de adaptação de 3/4 meses que geralmente é o que normalmente é necessário para notar melhorias e começar a "aproveitar". A consistência é a melhor aliada em qualquer esporte, mas no running É fundamental e principalmente nos primeiros meses, que é quando há mais motivos para desânimo.

O objetivo é progredir 'com cabeça' e sem pressa. A idade faz perder força, capacidade aeróbica, flexibilidade... Quando você começa a correr depois dos 40 tem que seja muito sensato com o treinamento e com os esforços que neles são feitos. 'Forçar a máquina' nos primeiros meses vai significar um risco muito elevado de desconforto e, o pior de tudo, de possíveis lesões.

Lesionar-se nos primeiros meses após começar a correr pode ser muito desanimador, porque o progresso que você conseguiu fazer não será nada se você tiver que parar devido a uma lesão.

Conselhos práticos para começar a correr depois dos 40

1. Siga um plano de treinamento

Se você está começando do zero ou após um longo período de inatividade, é muito importante Tenha um plano de treino adequado ao estado inicial.

O recomendado para começar a correr depois dos 40 é ter um plano de treino projetado por um especialista em fitness. Assim teremos a segurança de fazer tudo certo desde o início e evitar riscos de lesões. Com um preparador físico que desenhe um plano de treinamento sob medida, será muito mais fácil progresso mais fácil e seguro.

Outra opção para começar running é o Método CaCo (andar e correr). O método CaCo é recomendado para pessoas que começam a correr do zero, mas também para aquelas pessoas que voltam a correr após uma longa pausa (seja por motivos pessoais ou devido a uma lesão), pois evitará problemas nos músculos, tendões e articulações.

2. Invista em equipamentos adequados e de qualidade.

Não é necessário comprar um kit de última geração, mas é conveniente escolha corretamente roupas e sapatos técnicos.

A escolha de chinelos É um assunto que pode ser complexo no início e por isso é uma boa ideia buscar orientação de um profissional especializado. Você tem que escolher entre mais conveniente para os nossos passosa (supinador, pronador ou neutro), peso (o peso é importante para determinar o amortecimento ideal), número de quilômetros semanalmente a ser realizado e o tipo de terreno em que você vai correr (terra, asfalto...).

Em nosso artigo 'Sapatos para começar a correr' Explicamos-lhe tudo o que deve ter em conta para escolher um par de sapatos para começar a correr.

A escolha do vestuário técnico é, sem dúvida, mais fácil do que o calçado. Você tem que optar por roupas leves e confortáveis, aquela oferta boa respirabilidade y velocidade de secagem. No artigo deste mesmo blog intitulado 'Roupa técnica para começar a correr' Uma série de recomendações são detalhadas para saber o que procurar na hora de escolher a roupa técnica para começar a correr, principalmente que tipo de camisa e meias.

No nosso loja online Poderá encontrar uma vasta gama de vestuário técnico para corrida, tanto para homem como para mulher.

3. Faça um bom aquecimento antes de correr

Aqueça-se adequadamente antes de correr É fundamental preparar o corpo e especialmente pés, tornozelos, joelhos e quadris. Não há desculpas para pular o aquecimento.

um bom aquecimento Tem muitos benefícios: prevenir lesões, aumentar a frequência cardíaca e respiratória, melhorar a flexibilidade e melhorar a concentração.

Se você quiser saber mais sobre a importância do aquecimento antes de correr, pode fazê-lo com este artigo 'Como fazer um bom aquecimento antes de correr'.

4. Se aparecer desconforto, você deve parar

Tem que banir a ideia de "sem dor sem ganho" (sem dor sem recompensa); a dor é um aviso de que algo está erradoPortanto, qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40 anos e perceba algum desconforto ou dor persistente deve consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde para determinar se há algum problema.

É normal que durante as primeiras semanas (mesmo os primeiros meses) os cadarços, ou o que em termos científicos se chama dor muscular de início tardio ou DMAT, pode aparecer para avisar que o nível de intensidade da atividade física para a qual você está preparado foi excedido.

Ou seja, se um dia você correr mais rápido ou por mais tempo do que o esperado sem ter a condição física adequada, é provável que sofra microrupturas de fibras musculares que são os que geram o desconforto conhecido como cadarço.

Os cadarços são temporários e eles vão sozinhos se você economizar um pouco descanso e você combina com alongamentos suaves e aplicando calor. O que você não deve acreditar é a falsa lenda de que 'a dor desaparece com mais exercício' ou que o remédio é tomar Água açucarada; É falso e é perigoso. Os cadarços alertam que você se esforçou demais, então descanse alguns dias e quando eles desaparecerem, volte a correr com cautela.

O que você precisa aprender é diferenciar a rigidez de outras dores musculares ou articulares que devem colocá-lo em alerta e pedir a opinião de um fisioterapeuta o mais rápido possível.

5. Alimentação saudável e balanceada

Uma dieta saudável e balanceada É muito importante para qualquer pessoa, mas é ainda mais no caso de exercício físico regular e principalmente em pessoas que começam a correr depois dos 40.

Existem muitas variáveis ​​que podem afetar as exigências ou necessidades nutricionais de uma pessoa (idade, sexo, peso, estado de saúde, intensidade da atividade física no trabalho, intensidade da atividade desportiva...), mas como regra geral é necessário para aposte em uma dieta completa que inclui todos os nutrientes que o organismo necessita: carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais.

E um aspecto muito importante de uma alimentação saudável e equilibrada é cuidar da hidratação, principalmente no verão. Recomenda-se beber 1,5 a 2 litros de água por dia, embora as necessidades de hidratação possam variar dependendo da atividade física, temperatura, umidade... Sobre a importância da hidratação, o artigo do nosso blog pode ser interessante para você intitulado O risco de desidratação em running.

Se você tem dúvidas ou quer fazer mudanças na sua alimentação e não sabe como fazer, é aconselhável que você procure um nutricionista-nutricionista credenciado.

6. Trabalhe a força

Se você vai começar a correr depois dos 40, você deve trabalhar a força. O treinamento de força é muito importante para toda a população a partir dos 40 anos (a massa muscular começa a ser perdida a partir dos 30 anos) para manter a massa muscular adequada e proporcionar um estado de condicionamento físico saudável à medida que envelhecem.

Músculos mais fortes nos ajudarão a melhorar nosso desempenho na academia. running. O trabalho forçado é essencial para progredir e melhorar como corredor, mas também é muito importante para prevenir lesões. É fundamental incluir o trabalho de força na rotina semanal de treinamento.

Em nosso blog você encontra diversos artigos para aprender muito mais sobre o treinamento de força e a importância que ele tem para melhorar no running. Se você está começando a correr ou já corre há algum tempo e não sabe como começar a trabalhar a força, estes artigos podem ser muito úteis para você: 3 exercícios básicos de força para as pernas, Treinamento básico para corredores o Treinamento de força, essencial para corredores.

7. Dê importância ao descanso

resto é muito importante para progredir no running. É preciso dar os passos com paciência e sem querer treinar mais do que deveria.

Principalmente quando você começa a correr depois dos 40, o descanso é tão importante para progredir quanto o treino. O descanso permite que os músculos se recuperem para enfrentar a próxima sessão de treinamento. Não dê ouvidos a ninguém que lhe diga que para progredir é preciso correr quase todos os dias ou que um único dia de descanso é suficiente para se recuperar.

Se você começar a correr e tentar sair todos os dias para treinar, estará correndo um risco enorme e com certeza acabará sofrendo uma lesão ou desconforto que o deixará na doca seca.

Um bom começo pode ser pode ser correr 3 dias por semana e dedicar um quarto dia de trabalho duro.

8. Não tenha pressa para colocar um número

Não tenha pressa para competir nenhum precipite. É aconselhável aumentar a intensidade do treino de forma gradual e seguindo um plano, mas sem pensar em competições ou desafios competitivos.

Se você começar a correr depois dos 40, é aconselhável dedicar entre 4 e 6 meses ao treinamento e acostumar seu corpo às mudanças que o running produzirá nele. Não tenha pressa em se inscrever em uma corrida, não importa o quanto eles peçam. “É igual a um treino, mas com babador”.

É verdade que a running É um esporte que pede novos desafios à medida que avança. Tentar melhorar física e mentalmente é muito bom, mas é preciso fazer as coisas com sabedoria. Participar de corridas populares e começar a monitorar os resultados pode ser o combustível perfeito que você precisa para seguir em frente e tentar melhorar, mas é preciso dar os passos com muita sensatez e sem pressa.

Se seguires um plano de treino com perseverança e seriedade, poderás ir aumentando o ritmo e o tempo de corrida progressivamente. Quando você conseguir correr consistentemente de 45 a 50 minutos sem dificuldade, talvez seja hora de se tornar um corredor popular e aproveitar a emoção de vestir seu primeiro colete de 5 km.

Quando você consegue completar 60 minutos de corrida contínua sem dificuldade, você pode tentar a distância mais popular: os 10K.

Guillermo Peñalver: sua imaginação busca mimar o corredor.

Um empresário esportivo com ideias muito claras. O sucesso gradual da sua assinatura e a satisfação obtida, têm gerado no Guilherme uma dívida com o atletismo. “É necessária uma nova geração de profissionais com o lema "Cuide do atleta" para que todos fiquem felizes a cada teste; aqueles que o organizam, aqueles que o dirigem e aqueles que o patrocinam. "

Você tem que ir além do negócioÉ preciso cuidar do atleta, entender o organizador e, acima de tudo, trabalhar com paixão. Não se trata apenas de ganhar dinheiro, com essa ideia você não vai a lugar nenhum. Com essas premissas e muita imaginação diante da crise, Guillermo Peñalver criou uma marca de prestígio no mundo do atletismo popular. 42k running É hoje sinônimo de camisetas técnicas de qualidade. Guillermo é valenciano e o seu sucesso é o triunfo do empresário que sabe se adaptar às circunstâncias. Apaixonado pelo atletismo popular e pelo seu trabalho, a crise o tirou do conforto e o obrigou a se reinventar, aquele conceito da moda que pode ser perfeitamente aplicado a esse idiota do running, como ele mesmo se define. Santa loucura. 

Uma partida de padel fracassada o iniciou na corrida em 2003 e nunca parou de funcionar. Seus companheiros de festa não puderam comparecer ao encontro e, como ele havia se proposto a praticar esportes naquela tarde, ele calçou o tênis e saiu para correr sozinho. O resultado a priori não era animador: 3 quilômetros no total, parando três vezes. No entanto, ele gostou da experiência de voltar para casa suado. E desde então ele não consegue se lembrar quantas vezes ele gostou dessa sensação.

O Guilherme já trabalhava na empresa de merchandising da família que seu avô criou em 1949. Com pouco mais de 20 anos ingressou no negócio que mais tarde mudaria sua vida. Aconteceu em 2010, quando Guillermo percebeu que as camisetas que distribuíam em corridas populares eram de péssima qualidade, peças de algodão que geram efeito toalha e irritam a pele.

Não adiantava dar camisetas aos corredores que eles não poderiam reutilizar em suas sessões de treinamento. E aqui começa sua imaginação e adaptação à crise. Ele acredita que não inventou nada, apenas disponibilizou material técnico aos corretores populares. Essa tem sido sua grande contribuição; fabricar camisetas que os organizadores possam colocar na bolsa do corredor e cuidar do atleta com vestimentas que atendam a 3 leis indiscutíveis: respiráveis, que não causem esfoladuras na pele e que não percam a cor com as inúmeras lavagens que as roupas esportivas exigem.

Sua empresa possui 16 funcionários, responsável por todo o processo, escolhendo o fio, o tingimento e o design das coleções. A matéria-prima e a fabricação são asiáticas, mas da fiação à modelagem, todo o processo é feito e controlado na capital Turia.

42k running já administrou 1.500 eventos em 2015, na Espanha, França, Itália, Portugal, Irlanda e até nos Emirados Árabes Unidos. Corridas como a Meia Maratona de Madrid, o BBVA, o Massamagrell 15k, o Valencia 10K, a Meia Maratona de Santa Pola ou a Maratona Martín Fiz de Vitoria confiam nele. Por exemplo, para a corrida da Liberdade deste ano, você terá que fazer 13.000 camisetas. Por trabalhar para organizadores de clubes e eventos, ela agora pretende oferecer seus produtos para corredores em uma loja online exclusiva que vai construir aos poucos.
A tudo isso, o Guilherme continua correndo pelas manhãs. Às 6:30 da manhã ele sai para correr uma hora, cerca de 10 km. Também nada. Cerca de 50 quilômetros por semana com uma pata e mais três com base em golpes. Nada mal para um amador como ele.
Ele está preocupado com a virada que o atletismo popular está tomando, onde distâncias e tempos não são mais respeitados, onde é uma verdadeira loucura ter a nossa própria foto nas redes sociais a cruzar a linha de chegada de uma maratona, estejamos ou não preparados para um desafio desta magnitude. Novos corredores devem ser ajudados a evitar os espíritos e conseqüentes infortúnios. Não pode demorar mais de 5 horas para fazer uma maratona porque isso é loucura.
As mensagens que chegam 42k running através das redes sociais mostram a Guillermo e seus companheiros que o caminho é o certo, embora ele acha que este negócio tem um teto. É por isso que você deve ajudar e até mimar os corredores. O objetivo é a profissionalização de organizadores, cronometristas e fornecedores. Tudo muito razoável, talvez ir correr tão cedo realmente te acorda, te relaxa e te faz pensar. Teremos que provar isso, certo?

Texto: Javier Lázaro
Fotografias: Bárbara Sánchez

Prática running Está na moda. Para muitos, começar a correr pode não ser muito complicado se levaram uma vida em que sempre integraram uma actividade desportiva, mas para os mais sedentários pode tornar-se um grande desafio. Claro que vale a pena considerar isso, pois os benefícios que nos trará serão muito consideráveis. Vejamos a seguir algumas dicas práticas para quem quer começar a correr.

Em primeiro lugar, é importante verificar a nossa condição física através de um check-up médico para garantir que a prática não trará riscos para a nossa saúde.

Assim que nosso correto estado de saúde for verificado, o próximo passo é adquirir um kit adequado. Correr é um esporte muito barato, você não precisa alugar pistas ou comprar raquetes, bolas ou bolas que são necessárias em outros esportes. Você só precisa estar vestido e calçado adequadamente.

Pegue um bom camisa técnica de running para usar no verão, e acrescente um blusão para o inverno, além de umas calças running e algumas meias para quando o frio chegar.

E claro, compre bons tênis. running. Você pode escolhê-los com base em múltiplos parâmetros, como peso ou pegada, mas também no terreno onde vai praticar a atividade: asfalto, terra, estradas ...

Você também pode adicionar inúmeros acessórios de acordo com suas necessidades: luvas, chapéus, meias de compressão, bem como todos os tipos de aparelhos eletrônicos esportivos como relógios GPS, monitores de frequência cardíaca, mp3s, que podem ajudá-lo a melhorar e tornar sua prática mais confortável.

Com o material escolhido, já é uma questão de se decidir e começar com sessões confortáveis, para que o cansaço não tire a vontade de sair na próxima vez.

Resumindo, prepare-se corretamente, encontre um lugar agradável e, se possível, uma boa companhia. Em breve, você verá como até mesmo o popular bug das corridas vai te morder.

O curso de corridas como as do Autódromo Popular do Conselho Provincial de Valência guarda surpresas para seus participantes, como ladeiras. Muitos deles não estão acostumados a correr em ladeiras e perdem o ritmo nas subidas. Para que correr morro acima deixe de ser um problema e se torne um estímulo, vamos ver dicas para corredores.

-A treinamento. Você tem que treinar nas encostas. Primeiro, você tem que conseguir uma base com corridas longas, e depois vamos introduzindo gradativamente as pistas em nosso treinamento para nos acostumarmos a isso. O ideal são encostas entre 200 e 400 metros com desníveis de 5 a 8%. São exercícios de força que nos ajudam a fortalecer as pernas.

-Reduza o seu passo. Subir um morro com uma passada larga é muito difícil, então à medida que a subida fica mais difícil vamos reduzir a largura da passada. Mesmo que você dê mais passos, mais progresso é feito com menos esforço.

-A posição. A técnica é muito importante. Uma das dicas mais úteis para o corredor nas pistas é manter os olhos fixos à frente, sem olhar para os pés, e as costas retas. Poderemos respirar melhor, e o esforço e a sensação de cansaço serão menores.

-Não acelere. Muitos corredores inexperientes aproveitam as encostas para aumentar o ritmo, mas chegam ao final exaustos e no plano ou na descida perdem mais do que ganharam. Você tem que escalar com calma, sem perder a cabeça. As encostas são um bom local para atacar, mas o ideal é fazê-lo no topo e manter a mudança de ritmo na descida ou em terreno plano.

-O descendente. Se a subida é importante, a descida não o é menos. Além de permitir a recuperação, é onde se podem abrir grandes diferenças, por isso é importante uma boa técnica de corrida.

Assim, as encostas mais difíceis parecerão muito mais fáceis para nós.

Fonte do fotografia

«Uma corrida solidária cujo lucro irá para o associação nacional de hipertensão pulmonar«

La APLICATIVO (Associação de Proprietários e Usuários do Parque Industrial dos Almussafes) organizará um corrida de caridade, o próximo 1 de febrero de 2015, A favor de Associação Nacional de Hipertensão pulmonar. O objeto de dar visibilidade e arrecadar fundos para esta doença.

Esta corrida faz parte de uma iniciativa inspirada na causa da jovem Maria moreno, recentemente faleceu desta doença, e nasceu da colaboração do círculo próximo de Maria e do ANHP (Associação Nacional de Hipertensão Pulmonar).

“Começamos a fazer corridas populares com Maria em sua cadeira de rodas para divulgar a doença e, agora que ela se foi, continuamos com essa tarefa e tentamos arrecadar fundos para a Associação e seu importante trabalho”, explicam os mais próximos dela.

 Se quiser mais informações sobre a corrida clique aqui link

Sobre a doença e o trabalho da Associação

A Hipertensão Arterial Pulmonar (HP) está incluída no grupo de doenças rotuladas como raras. A hipertensão pulmonar é o nome simples dado a um problema de saúde complexo. A HP é definida pelo aumento excessivo da pressão nas artérias que transportam o sangue do coração para os pulmões, um aumento anormal. Os sintomas são vagos (dor no peito, falta de aire, fadiga...) e pioram com a progressão da doença até produzir síncope e dispneia intensa aos esforços. O diagnóstico é, portanto, muito importante.

A Associação Nacional de Hipertensão Pulmonar (ANHP) tem como foco oferecer suporte, orientação e ajuda psicológica aos pacientes e seus familiares. Além da disseminação da doença, favorece um diagnóstico precoce que pode prolongar a vida dos pacientes em vários anos. Os sintomas da HP são frequentemente confundidos com os de outras doenças, daí a “doença fantasma”.

Mais informações sobre a associação em: http://www.hipertensionpulmonar.es

 Sobre o APPI

A Associação de Proprietários e Usuários do Parque Industrial (APPI) dá as boas-vindas. Somos uma Associação que agrupa as diferentes empresas que integram este Parque Industrial, situado na localidade de Almussafes (Valência) junto à fábrica da Ford Espanha, e onde a maior parte delas pertencem ao sector automóvel e são fornecedoras da referida multinacional .

 

Meu nome é Francisco Javier Lopez, Após um longo período de sedentarismo físico (trinta anos para ser exato), comecei uma vida totalmente diferente daquela a que estava acostumada: dieta, exercício e agora não consigo parar de correr.

Comecei a correr para testar a resistência que tinha, o que poderia suportar. Pouco a pouco fui indo aumentando o tempo que suportou correndo e pouco a pouco fui indo diminuindo meu peso, Lembro-me de como me custou esperar vinte minutos, depois subi para vinte e cinco, trinta, trinta e cinco etc. Em cerca de oito meses ele havia perdido trinta quilos graças a exercício físico e um por umlimeAlimentação saudável.

Depois de quase oito meses correndo, mas sem se inscrever em nenhum carreira popular Decidi tentar a sorte, então no dia 6 de novembro de 2011, aos 31 anos, fiz minha estréia em uma carreira popular, foi em El Cabañal (Valência) muito antes desse momento eu assistia às corridas da “barreira” lembro-me de como disse a mim mesmo “por que essas pessoas estão correndo?” Era um dia muito chuvoso em Valência a caminho da corrida, meu pai e minha irmã me acompanharam , No carro, eles me disseram que estava chovendo muito, que estava muito frio, que não haveria ninguém na linha de partida, mas quando chegaram lá foram surpreendidos por todas as pessoas que estavam lá apesar do mau tempo, honestamente, também fiquei surpreso. Essa corrida não tinha mais que seis quilômetros e minha média era de 5:30 para mim parecia uma passagem, hoje estou entre 4:15 e 4:20 que pode não ser uma ótima média, mas para mim é algo incrível e impensável muito recentemente.

Aos poucos, a ambição e paixão pela corrida cresceu, correndo várias corridas de 6km além  10k e alguns 15k, Já me atrevo com as meias maratonas (já corri mais de dez) e se não acontecer nada no mês de novembro vou estrear na minha primeira maratona, Estou muito animado!

Hoje me inscrevo para todas as corridas que posso e mais um dos benefícios que este esporte tem me dado é conhecer muitos povoados ou cidades em suas corridas populares, correr por suas ruas ou por suas paisagens muitas vezes te faz focar na paisagem e esqueça a corrida.

Correr já faz parte do meu estilo de vidaSempre que tive que parar de correr devido a uma doença, lesão ou mau tempo, sinto como se algo estivesse faltando, não posso ficar lá por mais de três dias sem correr.

Francisco Javier Lopez

Eu descobri recentemente com você, ao ler o depoimento de Joana calvancanti, que eu sou um Corredor lento. Mas estou feliz com isso.

Começamos por fazer caminhadas, aquelas caminhadas em que a velocidade permite-lhe exercitar mais a conversação do que as pernas.

"Correr é coisa de covarde." Isso é o que aqueles que não têm coragem de tentar dizer.

As meninas que inscrevemos para o Carreira das mulheres em Valencia. Nossa estreia. Estávamos correndo por uma boa causa e, além disso ... TEMOS MUITO MOMENTO JUNTOS!

Aos poucos fomos alongando-os, impregnando-os seriamente e acrescentando um ponto de "velocidade". Constância e esforço são necessários, para cumprir meu objetivo: 10K dentro da Escola Militar de Paraquedas de Alcantarilla, junto com minha namorada, recentemente operada de câncer.

Quando o dia chegar e com todo o apoio do resto da equipe: TESTE APROVADO

Daquele ponto em diante, ficamos com febre e nos inscrevemos para todos carreiras populares que estão ao nosso alcance. A maioria deles colabora com uma boa causa e nós fazemos a nossa parte.

Para aqueles de nós que, como eu, nunca foram bons em esportes, este é um grande desafio, um grande esforço, mas ao finalizar, cansado e suado, com o grande recompensa de ter conseguido atingir a meta, nosso objetivo. Posso nunca ganhar uma medalha, mas consegui me sentir capaz. Capaz de tentar obtê-lo. Ninguém nunca disse que seria algo fácil, mas foi enriquecedor.

O segredo é curtir, a companhia, a paisagem, o meio ambiente, descobrir o mundo que se abre diante de nós e aprender com ele, de muita gente com o que alguns chamam de “limitações”, gente perseverante e lutadora, que poderia dar muitas lições em coragem. Vê-los, com esforço e com o seu sorriso, faz-nos pensar que muitas vezes as limitações estão em nossa mente.  

Cada um busca o caminho para a meta, e busca sua meta particular, mas no final, qual é a meta? O objetivo é felicidade, embora cada um o procure em algo diferente.

Eu não te conto meus melhores momentos, mas sim, eu sou um Corredor lento, mas não qualquer, eu sou um CORREDOR LENTO FELIZ.

Continuo a trotar com ele, e ao lado daquela que já se tornou uma grande família para mim, que está ao meu lado nos momentos difíceis, me puxa nos momentos de fraqueza e comemora meus triunfos como se fossem dele.

Angelines Debon La Cruz

Hoje contamos a história de Tizón alemão  um dos fãs de 42K e Facebook, um dos nossos fãs mais ativos.

Foi o que pensei, esses atletas, os corredores populares, são malucos, sentados confortavelmente no meu carro, ou no terraço do refeitório vendo passar um corredor, e outro, e outro. O que eles verão nesta corrida? Me perguntava. Como diz aquele, cada louco ... com o seu tema.

Mas vai-se acrescentando anos, e naquela época pareciam pedras mais do que anos. Pedras que iam se acumulando, não sei o motivo, na barriga. E não foi mais uma questão de anos, foram meses, e no final quase semanas ou dias que parecia que algum feiticeiro estranho os tinha levado com um e se propôs a encolher periodicamente todas as roupas. Oh mãe! Roupas encolhidas! Pouca vontade de fazer qualquer coisa, e o sofá a cada dia com mais forma do meu corpo, como se fosse uma escultura contemporânea, do tipo que você vê nos museus e que muitas vezes nos perguntamos o que é. E o dia chegou.

Ano de 2010. Dia de verão. Esse espelho refletia um homem em graxas. Oh mãe! Carro, loja de esportes e lote completo: camisa técnica, shorts running y Sapatos de running .Carro. Casa. Vestir. Modo de atleta LIGADO. Vamos ver o que essas pessoas malucas que correm para isso todos os dias o veem. É justo dizer que me dei uma margem de uma semana ou mais para continuar ou desistir. O primeiro dia não seria decisivo. Oh mãe !! Sim, eles são loucos !! Depois de cinco minutos, meu corpo gritou para voltar ao estado sofanil (isso era vida!).

Após cinco minutos de corrida, quem mudou o aire que respiro por causa do gás irritante? Água por favor!! Depois de cinco minutos correndo… não consegui com a minha bunda!!! Para casa. Chuveiro (que não era ruim) Segundo dia. Repetimos o protocolo. Isso sim. o Camiseta Eu tinha lavado no dia anterior e no verão seca logo. Dez minutos!! Oh mãe !! Para o banho que é muito legal !! E aos poucos chegamos ao final da semana onde o de correr parecia que Meu corpo estava começando a achar isso "engraçado" E as semanas, os meses foram passando e foi ficando cada vez mais necessário correr. E ao mesmo tempo a pessoa se sentia mais viscosa, mais alegre, mais de tudo!

O feitiço das roupas desapareceu e houve até um momento em que foi virado de cabeça para baixo. Agora as roupas estão ficando cada vez maiores. Oh mãe !! E correr tornou-se uma necessidade. Para me encontrar. De pensar. Para relaxar e me dar o prêmio de um merecido banho no final. E a carreiras populares. O primeiro com muito medo já que não sabia se chegaria ao fim. Acho que na noite anterior mal dormi de vergonha de não poder terminar. Mas terminei isso e muitos outros que vieram depois, e espero que o façam. Não há pretensão em ir “competir” Para as corridas. Ou sim. Conclua cada um. Aproveite-os. Passar bons momentos com os outros corredores populares e aos poucos instilar em meu filho a necessidade de ter uma vida saudável acompanhada de esportes.

O sofá desapareceu, coitado, recuperando a forma primitiva. A minha “bela” figura de antigamente já não se reflete nele, por isso abandonei definitivamente a opção de me dedicar à arte contemporânea. E sim. É verdade. Nós nos distanciamos. Tenho trocado ele pelo asfalto, pelas trilhas, pela praia... Ele fica com ciúmes, e de vez em quando também dou um abraço nele. Mas não é mais a mesma coisa e ele sabe disso.

Eu corri corridas 6K, 10K, 12K, 14K, meia-maratona. Me falta o espinho do 42K. Quem sabe? um dia talvez eu vá propor. Claro, sempre com o apoio da minha companheira e do meu filho, sem os quais tudo seria mais difícil, já que não há prêmio maior do que terminar uma carreira e receber beijos e abraços seus.

Tizón alemão

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Se você quer ser um dos protagonistas do nosso blog, envie seu artigo para socialmedia@42krunning.com

Se você combinar a competição de um esporte com a participação em corridas populares em busca de um bom desempenho, primeiro esqueça a combinação de corrida e jogo no mesmo fim de semana para evitar não apenas fadiga, mas também lesões.

• Fazer série? Na verdade, esses jogos que você joga poderiam substituir de certa forma a série por serem contínuas e curtas mudanças de ritmo (trabalho anaeróbio e muito muscular).
• Se você deseja competir em um determinado nível (pelo menos menos de 48 minutos nos 10 quilômetros) você já deve seguir um plano de treinamento com 3 dias por semana que inclua um dia de qualidade.

 

Comer corretamente é a chave para melhorar como corredor. Pode parecer óbvio, mas a realidade nos mostra que as coisas nem sempre são claras. É muito comum encontrar corredores com muitas dúvidas, crenças errôneas ou confusão sobre qual deve ser a alimentação correta para alcançar um desempenho esportivo adequado e correto.

O treinamento é a base do aprimoramento em qualquer especialidade esportiva, mas para obter benefícios efetivos do treinamento é necessário seguir um procedimento correto.limentação.

Muitas vezes existem corredores populares que se preocupam muito em como treinar para melhorar os tempos ou enfrentar os desafios das corridas de longa distância, mas negligenciam ou não dão a devida importância ao treino correto.limentação.

Comer corretamente traz benefícios à saúde, ao desempenho esportivo e à aparência física

Por que e por que é importante comer corretamente? Comer corretamente traz benefícios em três áreas muito importantes, ordenadas de acordo com sua importância da seguinte forma:

1. Saúde.
2. Desempenho esportivo.
3. Aparência física saudável.

Ao procurar motivos ou razões para se alimentar corretamente devemos ter sempre claro que a principal prioridade é a saúde, em segundo lugar o desempenho desportivo e em terceiro lugar ter uma aparência física saudável.

Tem algum bons hábitos nutricionais Proporcionará benefícios em diferentes níveis para a saúde, o desempenho esportivo e uma aparência física saudável. Vejamos os mais notáveis ​​abaixo:

Diminuição do risco de patologias. Com um bom estado nutricional, aumentam as chances de sofrer de patologias como hipertensão arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatose hepática, etc.; e se já sofrem (e não são adquiridos por herança genética familiar), é possível revertê-los e fazê-los desaparecer.

Saúde e bem-estar. Reduzir o risco de patologias é promover uma saúde ótima para qualquer paciente (homens, mulheres, atletas, grávidas, lactantes, idosos, crianças, etc.), o que representa um aumento considerável na qualidade de vida, bem como poupança económica devido à menor despesa com medicamentos.

A perda de peso. Evidentemente, comer corretamente seguindo uma dieta corretamente elaborada (e seguida), de natureza moderadamente hipocalórica, tem um efeito perda de massa gorda.

Aumento da massa muscular. Um plano alimentar proposto em harmonia com o plano de treino estabelecido por um treinador permite ao atleta aumentar seu tecido muscular. Uma alimentação correta aliada a um bom treino focado no objetivo esportivo estabelecido significará um aparência física saudável.

Recuperação pós-treino. Coma corretamente sob orientações corretaslimentaria ajudará a recuperar os estoques de glicogênio muscular, regenerar fibras musculares quebradas durante o treinamento, etc. Se um corredor comete o erro de negligenciar seulimenação, você pode acabar evidenciando o desgaste e as exigências do treinamento; sem um corretolimeAlém disso, mais cedo ou mais tarde, surgirão sentimentos de fraqueza ou fadiga, o que significará perda de desempenho esportivo.

Preparação de compromissos competitivos. A alimentação correta ao longo da temporada e, especificamente, na semana anterior à competição (principalmente no dia da prova) é fundamental para o correto desempenho esportivo, qualquer que seja o esporte praticado. A diferença entre subir ou não ao pódio, melhorar os recordes pessoais ou terminar com mais energia que os rivais está nalimeFormação (e ao nível da formação, obviamente).

Maior desempenho atlético. LajelimeAs coisas que são ingeridas são a gasolina que é fornecida ao corpo para fazer um esforço (entre muitas outras funções). Um supercarro usa 98 gasolina sem chumbo, não diesel, então se você quiser ter um bom desempenho, terá que dar ao seu corpo 98 gasolina sem chumbo, ou seja, um alimeAlimentação saudável e perfeitamente desenhado com base no sexo, idade, tipo de esporte, horários de trabalho e treinamento, resultados de exames de sangue, patologias, necessidades e gostos, etc.

Lesões diminuem. É claro que comer corretamente não impedirá que você torça o tornozelo durante a corrida por causa de um buraco ou pedra, nem impedirá que você deixe cair um haltere no pé na academia e cause uma lesão. No entanto, uma dieta que forneça a energia necessária, bem como as doses diárias recomendadas de todos os nutrientes essenciais, é capaz de evite o aparecimento de cãibras ou espasmos, aumentando, portanto, o desempenho esportivo.

Comer bem não deve ser confundido com comer menos.

Às vezes existe a falsa crença de que comer bem significa comer menos, mas na realidade trata-se de comer bem.

Quando uma pessoa decide perder peso (reduzir a massa gorda) uma das primeiras decisões que costuma tomar é reduzir o consumo diário de calorias. É uma decisão correta? A resposta a esta questão requer um esclarecimento prévio: para conseguir uma redução de peso (massa gorda) deve ser gerado um balanço calórico negativo, ou o que dá no mesmo "queimar" com atividade física mais calorias do que consumidas nas diferentes ingestões.

Existem várias maneiras de atingir esse balanço calórico negativo:

1. Reduzir a quantidade de kcal ingerida diariamente.
2. Aumentar nosso gasto calórico diário.
3. Fusível ambas as opções: reduzir a ingestão e aumentar a atividade física

Na maioria dos casos a melhor opção é aumentar o exercício e não apenas reduzir calorias sim mas. Embora seja aconselhável individualizar e personalizar cada caso (pois cada pessoa pode ter circunstâncias pessoais e específicas); Ou seja: o que um corredor diz que faz através de suas redes sociais não pode ser generalizado como o ideal para qualquer pessoa.

Reduzir sem nenhum critério a quantidade e/ou frequência de ingestão pode ser prejudicial à saúde já que você pode cair em deficiências de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e/ou micronutrientes (vitaminas e minerais). Esta é uma má decisão porque pode causar vários danos: cansaço, fadiga, mau humor, hipoglicemia, ansiedade, diminuição do desempenho atlético, anemia, mais fácil ficar doente (o sistema imunológico está enfraquecido), etc.

Além disso, e conforme afirmado em outro artigo neste blog Perder peso no meio da temporada de competições pode ser uma má decisão. Não é aconselhável empreender uma estratégia de perda de peso durante o período competitivo porque será difícil obter benefícios e o desempenho desportivo certamente será prejudicado.

Sobre o assuntolimenotação para reduzir a massa gorda (perda de peso)O melhor conselho que pode ser dado é vá a um nutricionista-nutricionista registradoo ser responsável por desenhar um plano alimentar ajustado às necessidades, estilo de vida e exigências desportivas de cada pessoa. O nutricionista-nutricionista procurará sempre a melhor opção para permitir à pessoa atingir os seus objetivos desportivos, mas tendo sempre como prioridade a melhoria da saúde através de uma alimentação correta.limentação.

Lembre-se, não se trata de comer menos, mas de comer corretamente. É possível reduzir a gordura corporal com algo tão fácil como praticar atividades físicas frequentes e comer corretamente: fazer uma alimentação saudável, variada e equilibrada, na qual nenhum grupo de alimentos seja eliminado.limentos (consumir carne, peixe, ovos, frutas, legumes, nozes, legumes, massas, arroz, laticínios, pão...), mas em que os alimentos são claramente limitados.limeNTs ultraprocessados.

Esqueça as 'batidas'limentos'; comer corretamente é comer tudo na quantidade certa

Se você é um corredor popular e se preocupa com sua nutrição, provavelmente já ouviu falar do termo “exceder”.lime'ntos'.

Se tivéssemos que definir o que excedeliment seria algo como “aqueles paralimentes que tenham capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo.”

Mas alguém acredita que umlimeAté que ponto pode ter capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo? Pois não. O termo 'excedelimento' não deveria existir, porém podemos falar sobre issoliments que têm capacidade “X” em saúde.

O abacate faz bem ao coração e já foi considerado um ‘superlimenão'. Na verdade, numerosos estudos concluem que o consumo adequado do referidolimecontribui para um bom estado de saúde cardiovascular, melhorando os níveis sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. Isso significa quelimeComer abacate é bom para a saúde? Não; alguém que só sabelimeSe você comer abacate, provavelmente acabará sofrendo de hipoglicemia e estará sempre exausto, ansioso, com fome, etc.

Comer corretamente é consumirliments de todos os tipos na medida certa. Você não deve abusar de umlimenão porque dizem que é bom, nem evitam radicalmente os outrosliments. Você gostaria de comer um donut um dia? (não todos os dias da semana)? Avançar! A comida é um dos grandes prazeres da vida.

Portanto, em vez de falar em superarlimenós deveríamos fazer isso excedelimenotação, que seria definido como um estilo delimesituação em que todos os grupos deliment (laticínios, pão, macarrão, arroz, legumes, nozes, frutas, legumes, carne, peixe, ovos, etc.) e permite ao indivíduo atingir um correto estado nutricional e de saúde.

Em outras palavras: um paralimento, por melhor que seja, não é capaz de cobrir todas as necessidades nutricionais de uma pessoa, enquanto umlimeUma alimentação variada e equilibrada permite à pessoa atingir as doses diárias recomendadas (IDR) e manter um estado de saúde adequado. Comer bem é, em suma, ter umlimeUma nutrição rica e variada que cobre de forma ideal as necessidades que possamos ter individualmente em função da nossa idade, sexo, estado de saúde e exigências relacionadas com a atividade física que realizamos.