post -> ¿Qué es el entrenamiento invisible?

El allenamento invisibile È ciò che differenzia un buon corridore da un corridore migliore. È tutto ciò che il corridore popolare esegue o dovrebbe eseguire per continuare a crescere e migliorare la sua prestazione sportiva Eppure è invisibile agli occhi dell'allenatore o del preparatore atletico, come avviene al di fuori dell'allenamento regolare. È quello formazione che lo svolgiamo passivamente attraverso abitudini che portano ad un corretto sviluppo muscolare in modo armonico e fisiologico.

Comprende un insieme di fattori ampio quanto le attività che svolgiamo nella nostra vita di routine, ma menzioneremo quanto segue:

• riposo
• il nostro alimezione
• Igiene e cura del corpo
• Fattore psicologico
• Compiti di recupero (massaggi, idroterapia, ..)

Anche se sembra sciocco il igiene orale Influenza anche le nostre prestazioni, non dimenticare di lavarti i denti 3 volte al giorno.

L'allenamento invisibile è presente, praticamente in tutti i compiti della nostra vita quotidiana: dormire, mangiare, al lavoro, ... e quindi le cattive abitudini ci andranno sempre contro quando si tratta di raggiungere i nostri obiettivi.

L'atleta deve effettuare a allenamento invisibile agli occhi dell'allenatore e del preparatore atletico, assumendosi la responsabilità di lui in modo tale da favorire la sua preparazione alla gara allenamento sportivo o richieste della concorrenza. 

Questo allenamento invisibile ridurrà il periodo di recupero, eviterà infortuni e sovraccarichi, ripristinerà i sistemi ormonali e i substrati energetici necessari, oltre a riparare più rapidamente la fibra muscolare. Avendolo detto,

"L'atleta deve essere un atleta 24 ore su XNUMX"

Oggi Sergio Sánchez vuole ringraziare, con questo post «Dal primo all'ultimo, grazie«, a tutti coloro che lo sostengono affinché possa fare una delle cose che più gli piace, correre.

Un altro è arrivato sabato pomeriggio di caldo ed ovviamente Carreras, questa volta ha giocato nel Torna a Peu Albal 2014. Era il momento di fare una bella gara, avevo tante speranze in questa gara, dopo tanto allenamento e tanto sacrificio.

È stato possibile correre più o meno comodo per i miei gusti nonostante il caldo, incontro Mario della Escuela del Corredor, mi dice che faranno un gruppetto sub 4′ che se volessi unirmi a loro e accetto , le cose erano un po' più facili , corridori con esperienza e che sanno come portarti a un ritmo costante.

Alle 19.30:4 viene data la partenza veloce, occorre risalire posizioni per fare il gruppetto. Subito alla marcia, ho avuto la sensazione di essere a disagio, era difficile per me recuperare. Fino al chilometro 2.5 non mi sentivo a mio agio, tanto che nei XNUMXk mi sono staccato dai guai. Quando siamo arrivati primo rinfresco de gara siamo tornati insieme e abbiamo iniziato a tirare, eravamo stati soli, il peggio che potesse capitarci. Mi dice se voglio che si faccia avanti ma non è stato molto chiaro al riguardo.
Giunto al sottopassaggio, Mario si ferma e si tira avanti, sapeva che se fosse arrivato al ponte, tutto il resto sarebbe caduto. Finire gli allenamenti di Santa Ana a casa spremendo mi ha dato forza e fiducia, non ci ho pensato e mi sono tirato avanti, l'unica cosa negativa era stare da solo, senza nessuno.
Siamo entrati in città e la pelle d'oca della gente che applaude e tanti volti noti che mi fanno il tifo. Era quasi, siamo arrivati ​​al centro sportivo e all'ingresso spettacolare ultimi 100 metri di gara, Ho guardato l'orologio e segnava 37′ e con un sorriso sulle labbra ho detto: SI! Oggi è il mio giorno. 38'20» 21° assoluto e 4° locale.
Ho tagliato il traguardo e il primo che venne a congratularsi con me fu José Antonio del CA Albal un grande atleta e una grande persona. Più tardi Aguilera e compagnia si congratularono con me, la verità era che non potevo chiedere di più. Era contento.

Da questa new entry voglio ringraziare Amparo Rojas per il supporto che mi dà, accompagnandomi ogni weekend. Senza di lei sarebbe molto più difficile. A tutte quelle persone che sono dietro e sanno cosa ci vuole per arrivare qui, per tutto il supporto che mi è mancato e che ho trovato in te. A Mario per avermi preso a buon ritmo e condividere chilometri (spero che ne abbiamo molti di più...) Alen spero che ce ne siano molti di più e continuiamo con questa sana abitudine. E tutti quelli che rimangono senza nome ce ne sono anche molti, grazie.
Soprattutto a Jose Antonio per la fiducia riposta in me di fronte ai nuovi progetti che devono ancora venire. E a tutti i Club di atletica leggera Albal por esta Ritorna a Peu e per il trattamento ricevuto, dal primo all'ultimo GRAZIE DI CUORE. E COMPLIMENTI PER QUESTA GRANDE VOLTA A PEU. Spero di condividere chilometri e nuove sfide con questa grande famiglia in questa nuova avventura che sta iniziando.
Se vuoi seguire il blog di Sergio puoi farlo cliccando qui e il suo Twitter @Seergio Saanchez

Il mio nome è Francisco Javier Lopez, Dopo un grande periodo di vita sedentaria fisica (trent'anni per l'esattezza) ho iniziato una vita totalmente diversa da quella a cui ero abituato: dieta, esercizio e ora non riesco a smettere di correre.

Ho iniziato a correre per testare quale resistenza avevo, cosa potevo sopportare. A poco a poco stavo andando tempo crescente che ha resistito in esecuzione e a poco a poco sono andato diminuendo il mio peso, Ricordo come mi ci sono voluti venti minuti per resistere, poi sono salito a venticinque, trenta, trentacinque ecc. In circa otto mesi aveva perso trenta chili grazie a esercizio fisico e uno per unolimemangiare sano.

Dopo quasi otto mesi di corsa ma senza iscriversi a nessuno carriera popolare Ho deciso di tentare la fortuna, così il 6 novembre 2011 all'età di 31 anni ho debuttato in una carriera popolare, era in Cabañal (Valencia) molto prima di questo momento ho guardato le gare dalla "barriera" ricordo come mi sono detto "perché questa gente corre?" Era una giornata molto piovosa a Valencia sulla strada per la gara, mio ​​padre e mia sorella mi hanno accompagnato , In macchina mi hanno detto che pioveva molto, che faceva molto freddo, che non ci sarebbe stato nessuno sulla linea di partenza, ma quando sono arrivati ​​sono stati sorpresi da tutta la gente presente nonostante il maltempo, sinceramente ha sorpreso anche me. Questa gara non era più di sei chilometri e la mia media era di 5:30 per me sembrava un sorpasso, oggi sono tra le 4:15 e le 4:20 che potrebbe non essere una media eccezionale ma per me è qualcosa di incredibile e impensabile molto recentemente.

A poco a poco l'ambizione e la passione per la corsa sono cresciute, correndo diverse gare di 6 km oltre  10k e alcuni 15k, oso già con le mezze maratone (ne ho corso più di dieci) e se non succede nulla nel mese di novembre esordirò nella mia prima maratona, Sono molto eccitato!

Oggi mi iscrivo a tutte le gare che posso e un altro dei vantaggi che questo sport mi ha dato è stato conoscere molti paesi o città nelle loro gare popolari, correre per le loro strade o attraverso i loro paesaggi molte volte ti fa concentrare sul paesaggio e dimentica la gara.

La corsa fa già parte del mio stile di vitaQuando ho dovuto smettere di correre per malattia, infortunio o maltempo, mi sento come se mi mancasse qualcosa, non posso stare lì per più di tre giorni senza fare jogging.

Francisco Javier Lopez

La 10k è diventata la prova popolare per eccellenza e per molte persone che stanno iniziando running È la prima grande sfida agonistica in cui difendere un numero. In questo articolo ti offriremo suggerimenti per prepararti per una 10k.

La 10 km è una distanza che sempre più corridori famosi osano percorrere ogni giorno. Il 'boom' di running Nell’ultimo decennio ha fatto sì che siano nate tantissime prove di questa distanza e che quasi tutte le città o paesi di una certa entità abbiano la loro corsa dei diecimila metri.

In molti eventi da 10 km (si verifica anche su distanze come la 15 km, la mezza maratona o la maratona) è possibile trovare persone che affrontano la distanza per la prima volta senza un'adeguata preparazione per completare la prova nei tempi consentiti dall'organizzazione. ; Il problema però non è arrivare fuori tempo massimo ma sottoporre l’organismo ad uno sforzo al quale non è sufficientemente preparato.

Ci siamo rivolti allo specialista Marco Greus, preparatore atletico ed allenatore di sport di resistenza, per chiedere consiglio a chi vuole prepararsi per una 10k (la prima 10k) e di farlo in modo sensato e con la tranquillità di avere la preparazione necessaria per affrontare la sfida.

Ti abbiamo posto una serie di domande, prendendo come spunto la situazione di un popolare runner che è già in grado di sopportare 30/40 minuti di corsa continuativa, che esce a correre 3 giorni a settimana e che è disposto ad incrementare il proprio allenamento tempo (più il tempo per ripresa e aggiungendo un quarto giorno di formazione).

Prepararsi per una 10k richiede essere in forma

Prepararsi per una 10 km è solitamente la prima grande sfida sportiva per molte persone che iniziano a correre. runningÈ davvero una distanza adatta a chiunque?

Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato... Finché non esistono controindicazioni mediche, è una buona decisione iniziare a correre, ma la corsa è un'attività fisica impegnativa che richiede un minimo di preparazione per evitare spaventi o problemi; Lo dico sempre Devi essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma..

Quando inizi a correre è molto importante essere sicuro di avere una forma fisica che garantisca di non correre il rischio di infortuni.

È più comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo un lungo periodo di totale inattività, che sono in sovrappeso (con il rischio che ciò possa comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza un preventivo controllo medico. E al culmine dell’assurdo ci sono anche casi di persone che osano correre partendo da gare popolari, il che è un errore e un’incoscienza.

Il boom di running ciò che è stato sperimentato negli ultimi anni ha significato questo molte persone si iscrivono alle gare senza un'adeguata preparazione e in alcuni casi anche senza aver a malapena corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte subito alle gare perché dicevano di aver trovato uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre.

Preparare un 10k richiede essere in forma come primo requisito e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che è impegnativo perché ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto abbordabile (e lo è davvero con la dovuta preparazione) ma che non è alla portata di tutti perché comporta correre per circa un'ora ininterrottamente .; Una cosa è correre 20-25 minuti, un'altra è correre 60 minuti consecutivi..

Da quanto tempo è consigliabile correre per considerare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza problemi o correre rischi?

In generale, il mio consiglio a chiunque sarebbe di affrontare la sfida di prepararsi per una 10k quando si è veramente sicuri di potercela fare. percorrere tra 10 e 12 chilometri con solvibilità. Cosa intendo per “solvibilità”? Ebbene, il sistema cardiorespiratorio, quello muscolare e quello osseo e legamentoso sono in grado di sostenere 10 chilometri a passo facile; È in quel momento e non prima che dovresti pensare ad affrontare una 10k.

Molte persone affrontano i primi 10 chilometri senza aver percorso oltre 7 o 8 chilometri e, per fortuna, alla maggior parte non succede nulla, ma è una distanza in cui ci sono rischi che possono causare disagi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po' di più. preparazione, perseveranza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni l'impazienza ha prevalso nel running popolare; Si è persa la paura e il rispetto delle distanze, il che è una cosa che mi sembra preoccupante.

Quando riesci a correre 10 chilometri in modo affidabile a un ritmo facile, è il momento di aumentare leggermente l'intensità e il volume dei chilometri di allenamento per affrontare una 10k.

E perché aumentare intensità e volume nell'allenamento? Beh, perché in gara, inevitabilmente, correrai a un ritmo più veloce che in allenamento; Quando indossi il tuo numero è normale voler dare il massimo e il corpo deve essere preparato a correre ad un'intensità maggiore.

Pertanto, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare i primi 10k sarebbe...

Primo passo: essere in grado di correre 10 chilometri con facilità e a un ritmo facile.

Secondo passo: Quando si è già in grado di correre 45-50 minuti tre volte a settimana con disinvoltura, sarebbe un buon momento pensare a correre una corsa breve, 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la concorrenza prima di iniziare il tuo debutto nella 10k.

Terzo passo: aumentare l'intensità e il volume dei chilometri per preparare il corpo alla massima intensità che gli chiederemo il giorno della gara. Come aumentare l'intensità? Con fartlek brevi, ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con pause (jogging leggero, senza soste) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correre a passo tranquillo 12/13 chilometri.

10-12 settimane di preparazione specifica per prepararsi ad una 10k

Quanto tempo prima della prova sarebbe opportuno iniziare ad allenarsi per prepararsi adeguatamente ad una 10k?

Dipende dallo stato di partenza di ogni persona; Iniziare a correre da zero non è la stessa cosa per una persona sedentaria come per una persona attiva che esercita o pratica regolarmente altri sport.

Lo stato di partenza di ogni persona sarà determinante per stabilire quale tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale dovrà essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischi di infortuni o problemi di salute.

Voglio a questo punto rivendicare l'importanza che un professionista in Attività Fisica e Scienze Sportive sia colui che determina quale sia la pianificazione ottimale ed è anche colui che guida il percorso di preparazione; Solo un professionista della preparazione fisica sarà in grado di determinare oggettivamente quale sia lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, quale sia la preparazione più adeguata per affrontare la sfida di prepararsi per una 10k.

Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attività fisica con una certa regolarità e che non ha limitazioni fisiche o controindicazioni mediche, il periodo normale per prepararsi ad una 10 km sarebbe 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana e fare almeno un giorno di allenamento per la forza.

Cosa è essenziale dal punto di vista di un preparatore fisico prima di iniziare a prepararsi per una 10K?

Determina molto bene qual è il punto di partenza della forma fisica della persona. Una cosa molto importante per me è fare a anamnesi Sport, cioè un'analisi della storia medica e della storia personale e familiare per poter adattare il più possibile i carichi di allenamento alla realtà e alle circostanze di quella persona.

Come ho già sottolineato in precedenza, iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattività (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o da sedentarietà non è la stessa cosa che iniziare ad allenare qualcuno che già svolge qualche attività sportiva e chi, quindi, ha già un processo di tonificazione o adattamento muscolare su cui iniziare con allenamenti specifici focalizzati running.

È fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare attentamente cosa c'è nella 'cassetta degli attrezzi' di chi vuole preparare un obiettivo sportivo.

Cosa intendo con cosa c'è dentro la "cassetta degli attrezzi"? Lo spiego con un esempio: una persona e mezza sabato e domenica; Nella cassetta degli attrezzi di X c'è anche la possibilità di frequentare una palestra per uno o due giorni o fare una giornata di allenamento in piscina...

Con tutte queste informazioni, con tutto ciò che so essere la cassetta degli attrezzi di X, posso progettare e costruire l'allenamento più efficiente possibile per raggiungere l'obiettivo sportivo. Per questo dico che per me la storia iniziale della persona/atleta è fondamentale per poter adattare adeguatamente giornate di allenamento e carichi di lavoro.

Sì, devi allenare la forza per prepararti per una 10k

È importante incorporare l’allenamento della forza nella preparazione al debutto in una 10K?

Assolutamente si. La forza è la base di qualsiasi preparazione fisica ed è importante prepararsi per una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10K con l'obiettivo di finirla con solvibilità ma senza pretese di lasciare il segno, non è necessario un lavoro specifico in palestra o con i pesi, ma un lavoro di autocaricamento; Questo lavoro potrebbe essere effettuato con pneumatici, TRX, su scale, in pendenza...

Il lavoro di forza è necessario perché lo consentirà allenarsi di più, assimilare meglio i carichi di allenamento y ridurre il rischio di lesioni. E perché dico che ti permetterà di allenarti di più? Beh, perché facendo un lavoro di forza puoi essere più costante nell’allenamento e alla fine la chiave in ogni sport di resistenza è la perseveranza e la pazienza. La persona che è costante, che non salta né salta gli allenamenti, è quella che progredisce.

In una 10k fai tra gli 8.000 e i 9.000 passi, il che significa sostenere il tuo peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che metti i piedi a terra; Se a livello di ossa, muscoli, tendini e legamenti non siete abbastanza forti e preparati a sopportare questo enorme volume di impatti, potrebbero verificarsi disagi e lesioni, e non servirà a niente indossare scarpe molto costose.

L'errore più comune quando si debutta in una 10 km: non tenere il passo

Quali errori dovresti cercare di evitare quando corri una 10k per la prima volta?

L'errore più comune del principiante è solitamente lasciarsi trasportare dall'emozione della gara e non tenere il passo.

mosto evitare di uscire a ritmi inappropriati perché alla fine lo paghi dopo il chilometro 7. Devi pianificare il tuo ritmo fin dall'inizio e correre sempre a mente fredda, ma soprattutto nei primi chilometri.

Dico sempre ai principianti, a qualsiasi distanza, che si tratti di una 10 km, di una mezza maratona o di una maratona, che devono correre secondo ritmi o impulsi che sono stati allenati e assimilati. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri, non importa quanto siano buone le sensazioni; Quella sensazione di credere che il pettorale ti darà quella prestazione extra per correre più veloce lungo tutto il percorso è molto insidiosa.

Un'altra indicazione che do sempre ai corridori che alleno è quella del giorno prima e del giorno della gara Non è necessario fare nulla che non sia stato precedentemente addestrato..

Non è necessario fare “esperimenti”. E il giorno della gara non fai una colazione diversa, non bevi più caffè, non indossi vestiti nuovi, tanto meno scarpe (che può sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non Non prendere un gel energetico prima della gara perché è un consiglio di chi ha molta esperienza, non bere durante la gara qualcosa che non hai mai provato prima...

Il giorno della gara non devi fare nulla di nuovo; Tutto ciò che viene fatto il giorno della gara deve essere allenato e assimilato prima della gara.

Su cosa sarebbe importante essere chiari prima di considerare di indossare un pettorale in una 10 km?

La cosa più importante è che sia chiaro che vuoi correre una gara. Sono molte le persone che finiscono per mettersi la pettorina a causa della “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perché amici o familiari insistono a farlo quando corrono già da tempo e lo fanno quasi per obbligo.

Affrontare una gara, soprattutto per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o diverte. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute, per divertimento o per staccare la spina e a cui non piace competere, e va bene così. Indossare un pettorale e affrontare una 10k è qualcosa che non vedi l'ora di fare. È assolutamente rispettabile che qualcuno decida di candidarsi e non abbia alcun interesse per l’aspetto agonistico.

 

Vuoi migliorare come corridore? Mettiti nelle mani di professionisti. Per raggiungere obiettivi sportivi, sia d'élite che popolari, devi chiedere consiglio a qualcuno che possa davvero aiutarti con giudizio, serietà e professionalità per migliorare come corridore nella sezione allenamento, preparazione, alimentazione, prevenzione infortuni e recupero... ecc. .

Internet e social network sono stato un quantità infinita di informazioni A disposizione di chiunque inizi a praticare sport, informazioni che possono essere le più diverse: allenamenti, pianificazione sportiva, consigli nutrizionali, raccomandazioni sugli infortuni...

In molti casi queste informazioni provengono da fonti serie, ma sono state fornite in modo generico, senza tenere conto del caso particolare di una persona o di un paziente specifico. Ci sono anche informazioni che provengono da fonti molto inaffidabili e che dovrebbero essere ignorate perché oltre a non aiutarti a migliorare come corridore, possono causarti problemi.

Per migliorare come corridore bisogna cercare i consigli giusti

Viviamo in un'epoca in cui tutti hanno accesso alle informazioni con un semplice clic e in cui è molto di moda pubblicare contenuti sui social network su sport, alimentazione, allenamento... e, ovviamente, fisioterapia.

Tanti i professionisti che hanno studiato e conseguito i titoli corrispondenti che accreditano le nostre conoscenze e, quindi, le competenze offrire servizi e consulenza di qualità agli atleti, assistiamo con stupore, incredulità, pazienza e, talvolta, indignazione all'assurdità di trovare ogni giorno sui social network persone senza titoli di studio o lauree che pontificano su argomenti di cui hanno poca conoscenza.

Alcuni addirittura traggono profitto dai loro consigli, raccomandazioni e consigli basati su conoscenze che non dimostrano (probabilmente perché non possiedono le qualifiche richieste). Sfortunatamente, molti dei loro clienti non sono consapevoli del rischio che corrono mettendosi nelle mani di persone che offrono consulenza sulla preparazione all'allenamento, sul recupero dagli infortuni, sulla nutrizione o sulla fisioterapia senza formazione e senza qualifiche per dimostrare la propria competenza.

Cercherò di fare chiarezza su quali professionisti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (e quindi a migliorare come runner) e quali falsi professionisti mettono a rischio la tua salute per impreparazione, mancanza di conoscenza o voglia di primeggiare.

Secondo me ci sono due regole fondamentali per iniziare ad affrontare questo argomento:

1. Praticare uno sport non ti rende uno specialista professionista in esso.. Ad esempio, non importa quanto sei bravo a giocare a calcio, non sei un allenatore; Non importa quanto sei bravo nel CrossFit, non sei un allenatore CrossFit; e, logicamente, non importa quanto sei bravo a correre e non importa quanto sei bravo nella maratona o nella 10K, non sei un allenatore sportivo. running/Atletica.
2. Gli articoli tipo... «7 esercizi definitivi per avere gambe d'acciaio» o «allenamento per perdere 50' in 10K» o "allenamento di base per essere un corridore migliore" che trovi su Internet o sui social network non sono quelli che ti faranno meglio (potrebbero anche farti del male); Sono articoli scritti per altri scopi (migliorare il posizionamento, migliorare la visibilità, attirare l'attenzione, acquisire follower...) ma non sono realmente pensati per te.

Il mio consiglio è di cercare un vero professionista, preparato (e qualificato, perché è garanzia di aver acquisito conoscenze), aggiornato e, soprattutto, che abbia esperienza in quello che cerchi, sia esso formazione-preparazione, nutrizione o fisioterapia. Se vuoi davvero migliorare come corridore, non metterti nelle mani delle persone

Senza salute non esiste obiettivo raggiungibile

Vedo spesso persone sui social media che offrono informazioni sulla fisioterapia o sul recupero da infortuni (che è la mia specialità professionale) senza alcun criterio e, peggio ancora, senza tenere conto del fatto che dare consigli inappropriati può portare a problemi fisici e persino infortuni. E gli infortuni, lo so per esperienza professionale, distruggono i sogni e le aspirazioni sportive delle persone. Una frase che ripeto fino alla nausea con i miei pazienti e anche quando insegno è "Senza salute non c'è obiettivo raggiungibile".

Con questo articolo intendo chiarire il ruolo di ognuno dei professionisti che potresti incontrare come runner nella tua attività sportiva (e per migliorare come runner è molto importante avere ben chiaro questo).

La prima cosa che voglio chiarire è questa Se hai un infortunio, dovresti rivolgerti a un medico. diagnosticare la lesione; Da qui ritengo molto importante chiarire la distribuzione dei ruoli tra fisioterapista, preparatore fisico e allenatore:

• Un fisioterapista Trabaja così puoi allenarti.
• Un allenatore personale Trabaja così puoi competere.
• Un allenatore Trabaja così puoi esibirti.

Sei un paziente o un cliente? Una differenza importante

Un aspetto molto importante da tenere a mente è sapere se sei un paziente o un cliente, che differenza fa? Beh, molto semplice: se sei ferito o hai bisogno di prevenire infortuni Per allenarsi il professionista a cui rivolgersi è il fisioterapista, perché sei un paziente. Se sei sano sei cliente e quello che ti serve è una laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport.

Se sei un paziente, hai bisogno di un fisioterapista

Il fisioterapista è il professionista che si occupa di migliorare la struttura lesionata rispettando il processo di guarigione dei tessuti; Inoltre, lavora sulla riabilitazione sportiva dell'infortunio o sulla sua prevenzione, sulla base di test fisioterapici che aiutano a garantire che ci si possa allenare senza dolori o fastidi per dare qualità all'allenamento dei professionisti dello sport, che sono i preparatori fisici di una volta e che Ora sono laureati in Attività Fisica e Scienze Sportive.

Un fisioterapista accompagna l'atleta quando è infortunato; e quando non sei infortunato, il fisioterapista può aiutarti a prevenire con esercizi valutati attraverso test di fisioterapia funzionale, ad esempio con l'App Valobando (puoi approfondire in cosa consiste nell'articolo «L'importanza del fisioterapista sportivo»), generando lavoro specifico per l'atleta con un obiettivo sanitario, trattandosi di professionisti della salute.

Il fisioterapista può formulare una diagnosi fisioterapica che, insieme ad una diagnosi medica precedente, serve a progettare il lavoro di recupero e serve anche ad evitare ricadute.

Se non sei infortunato sei un 'cliente' e hai bisogno di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive

Il laureato in Educazione Fisica o attualmente il Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista incaricato di preparare il corridore sano (non infortunato) a competere. Se non sei infortunato, non sei un paziente, ma un cliente con in mente un obiettivo competitivo.

Il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista che si occupa, una volta valutate le tue qualità fisiche, di prepararti affinché tu possa competere al massimo e migliorare come corridore; lui è responsabile «cercare la tua versione migliore», che è un'espressione che va molto di moda adesso. Per migliorare come runner è fondamentale avvalersi dei consigli di un esperto in preparazione fisica per riuscire a sfruttare al meglio le proprie qualità fisiche.

Inoltre, un laureato in Scienze delle Attività Fisiche e dello Sport specializzato nelle alte prestazioni negli sport di resistenza è colui che potrà guidarti al meglio nella pianificazione dell'allenamento per raggiungere un obiettivo specifico.

Ora, può un preparatore atletico riadattare un infortunio? E una seconda domanda: si può addestrare un paziente con un infortunio?

La risposta alla prima domanda è un sonoro NO perché non è stato addestrato per questo; Farlo sarebbe un chiaro esempio di intrusione lavorativa, oltre a mettere a rischio la salute del “paziente”, perché un corridore che necessita di riabilitazione a causa di un infortunio è un paziente e non un cliente (motivo per cui in precedenza ho fatto la distinzione tra paziente e cliente).

La risposta alla seconda domanda è più complicata, ma cerco di chiarirla: un paziente (un corridore con un infortunio) deve essere seguito da un fisioterapista nella fase di barella e riadattamento allo sport, ma non è esente da un lavoro di le qualità fisiche che il tuo sport richiede ed è quella la parte in cui interviene il tecnico dell'Attività Fisica e Scienze Sportive, ma sempre sotto la supervisione e la tutela di un fisioterapista.

Il fisioterapista e la laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport vanno di pari passo nel processo di allenamento e recupero di un atleta. È un tandem professionale che può davvero aiutare chiunque sia interessato a questo obiettivo a migliorare come corridore.

Una volta che il corridore si è ripreso dall'infortunio, la persona incaricata di dirigere il processo di allenamento è il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport, ma il fisioterapista è obbligato a generare la situazione corretta affinché l'atleta non si infortuni e possa allenarsi a il massimo con il suo allenatore.

Vorrei a questo punto parlare di altri profili professionali (per alcuni di essi sarebbe più opportuno parlare di 'pseudo professionisti'), soprattutto perché negli ultimi anni sono proliferati sui social network dando ogni tipo di consiglio ai runner ( preparazione, alimentazione, allenamento, prevenzione degli infortuni, trattamento degli infortuni, consigli sulla salute...) e, onestamente, penso che molti di essi non possano aiutarti a migliorare come corridore.

1. massaggiatrice. Persona che ha seguito un corso su come fare massaggi, ma non può curare patologie perché ha una conoscenza molto scarsa di anatomia. Hai "clienti"; Puoi andarci semplicemente per allentare la tensione muscolare, ma non se hai un infortunio o una patologia.
2. Quiropráctico. il chiropratica Si basa su pratiche e credenze considerate pseudoscienza. Sono pericolosi perché con una scarsa conoscenza dell'anatomia manipolano le articolazioni vertebrali e ciò può comportare rischi per la salute delle persone.
3. Monitorare. Ne esistono di due tipi:

• Monitor della stanza o personal trainer. Normalmente si tratta di Tecnico Superiore delle Attività Fisiche e Sportive (TAFAD), una qualifica di Formazione Professionale che rientra nel ramo dello Sport; Si allenano per due anni, ma logicamente non hanno le conoscenze di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive. È un ibrido tra il professionista che vuole ottenere il massimo da te e metterti in forma. Ci sono anche corsi trimestrali, è un corso con poca formazione e di bassa qualità.
• Monitor di discipline come Pilates, yoga, boxe, nuoto, paddle tennis, tennis, ecc., sono professionisti in attività specializzate in un metodo o sport.

4. druido, sciamano, stregone, vicino dotato di poteri, amico che legge le mani… Sono persone che aiutano spiritualmente e aiutano davvero solo chi crede nelle superstizioni.
5. Agopuntore. Persona che inserisce gli aghi per eseguire trattamenti di agopuntura; Da non confondere con fisioterapisti o medici formati nella medicina tradizionale cinese.
6. Esperto in niente e tutto. Questo è un profilo pericoloso: la sua esperienza sportiva è tutto il suo sapere e crede che questo lo qualifichi per allenare gli altri. Sfortunatamente, nella mia clinica ho avuto diversi esempi di corridori infortunati seguendo il consiglio di quell'amico. "che corre da molti anni e ha vinto diverse gare popolari", motivo per cui ritiene di poter fungere da allenatore per chiunque.
7. Youtuber, creatore di contenuti, influencer… Questo è un profilo che è cresciuto sui social network e che, secondo me, ha tutto il diritto di generare contenuti purché non approfondisca ambiti professionali che hanno a che fare con la salute, e per me la salute è alimentazione, allenamento, preparazione fisica, recupero infortuni, fisioterapia...

In conclusione, credo che la salute debba essere presa molto sul serio. In generale, la maggior parte dei veri professionisti è rispettosa della propria area di azione. La specializzazione è fondamentale per fornire garanzie sanitarie agli atleti. Un fisioterapista non può addentrarsi nel terreno, ad esempio, di un podologo, allo stesso modo in cui un traumatologo non può agire come un nutrizionista o un preparatore fisico non può determinare come dovrebbe avvenire il recupero da un infortunio.

 

Molti corridori famosi decidono da soli di iniziare una dieta apparentemente sana e, in genere, tendono a commettere errori diversi.

Iniziare a prendersi cura di se stessi per migliorare la qualità della vita e anche per avere un aspetto (corpo) più sano è molto positivo e merita un applauso. Ma l’esperienza me lo ha dimostrato la maggior parte delle persone che iniziano una dieta sana da soli finiscono per commettere errori diversi perché non hanno la formazione necessaria per sapere cosa, come e quando seguire una dieta sana.

Alcuni degli errori che spesso vengono commessi quando si inizia una dieta sana senza la supervisione o il consiglio di un professionista della nutrizione possono essere: dannoso per la salute e finiscono per interferire con il raggiungimento dell'obiettivo di miglioramento dello stato di salute generale e addirittura non ottenere il cambiamento desiderato dell'aspetto fisico.

10 errori comuni quando si segue una dieta sana senza una consulenza professionale

Al giorno d'oggi i social network sono pieni di "influencer nutrizionali", "coach nutrizionali" o "terapisti della nutrizione"; Queste persone, molte delle quali non hanno le qualifiche necessarie, guadagnano denaro generando contenuti sull'alimentazione, tra cui ci sono molte raccomandazioni/consigli/consigli su diete sane (alcuni osano andare anche oltre parlando di "diete miracolose" che possono). essere pericolosi per la salute perché possono causare gravi squilibri nutrizionali.

L'unico professionista sanitario autorizzato ad effettuare piani dietetici è l' dietista-nutrizionista.

Sulla base della mia esperienza nella consulenza, elencherò i errori principali che di solito vengono commessi da persone che decidono di iniziare una dieta sana (o quella che queste persone considerano una dieta sana) senza il consiglio, la supervisione di un  dietista-nutrizionista.

Questi sarebbero i file 10 errori più comuni che si commettono quando si inizia una dieta presunta o presunta sana che non è stata pianificata da un professionista della nutrizione:

1. Ridurre l'assunzione.
2. Ridurre la vita sociale.
3. Acquista solo sulimelenti di tipo leggero.
4. Eccessiva attività fisica.
5. Assenza di attività fisica.
6. Effettuare digiuni prolungati.
7. Ossessione per il peso.
8. Rimuoverelimentos da falsi miti.
9. Cadere nelle "diete miracolose".
10. Non ricorrere a un professionista della nutrizione.

Una dieta sana non è mangiare meno o mangiare solo "leggero"

Ridurre l'assunzione

È chiaro che probabilmente le quantità devono essere leggermente ridotte, ma Il problema non è "quanto" ma "cosa". Faccio un esempio: una ciambella è piccola, ma il suo valore calorico è molto alto e i nutrienti che fornisce non sono salutari. Tuttavia, un'insalata è una quantità di cibo maggiore ma con un basso valore calorico e un'ampia varietà di sostanze nutritive. Pertanto, un'opzione adatta per iniziare una dieta sana.

diminuire la vita sociale

"Non vado a cena con i miei amici perché sono a dieta.". Errore! In uno alimeNaturalmente c'è spazio per i capricci.

Se devi perdere peso per 4 mesi e non proverai il cioccolato in quel periodo di tempo, probabilmente abbandonerai il tuo obiettivo e non otterrai i risultati attesi. Uno deve abilitare 2-3 assunzioni gratuite a settimana “per la salute mentale”, ad esempio, uscire a cena con il partner il venerdì, cena in famiglia la domenica e pranzo con i colleghi, ovviamente senza abusi e compensando con un buon comportamento alimentare il resto della settimana.

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Concentra la tua lista della spesa sull'assunzionelimeIngredienti veri, ingredienti naturali e di qualità. Per seguire una dieta sana bisogna saper scegliere gli alimenti al supermercato.limealimenti adeguati e per questo è vivamente consigliato saper leggere le etichette o le informazioni nutrizionali; Se hai domande, puoi consultare l'articolo che appare anche in questo blog sull'argomento etichettatura per effettuare un acquisto appropriato. Esempio: la maionese leggera è ancora malsana, ma una salsa naturale di pomodoro e basilico è magnifica.

Si potrebbe dire, quindi, che una sana alimentazione inizia dall'acquisto che facciamo. al supermercato.

Dieta sana ed esercizio fisico ben pianificato

Eccesso di attività fisica

“Correrò a lungo, super veloce e quando farà più caldo” o “Vado in palestra 2 volte al giorno”. Se stai eliminando il cibo e ti alleni come un atleta d'élite, Probabilmente ti darò un 'uccello'.

Inoltre c'è anche il fenomeno di sovrallenamento, che in casi estremi può essere cronico. Inizia con brevi passeggiate e guadagna gradualmente forma per aumentare gradualmente la durezza delle tue sessioni. Chiedi aiuto al monitor della palestra e lui ti guiderà poco a poco. Non iniziare la casa dal tetto!

Mancanza di attività fisica

È anche il contrario, non fare nulla e affidare tutto alla dieta. All'inizio funziona, ma ristagnerai prima o dopo. Il trucco non è ridurre e ridurre le chilocalorie che consumiamo, ma farlo aumentare il nostro dispendio calorico con l’attività fisica.

Inoltre, con la sola dieta probabilmente perderai massa muscolare. La chiave del successo: aggiungere dieta ed esercizio fisico.

Esecuzione di lunghi digiuni

Questa moda pericolosa, per così dire, non lo è per nulla consigliato in quella che intendiamo come una dieta sana.

Effettuare digiuni prolungati attiva l’ormone cortisolo e rappresenta a deplezione proteica che porta ad a perdita di massa muscolare e grasso corporeo. Inoltre, quando riprenderemo a mangiare saremo molto affamati, quindi è probabile che mangeremo troppo, attivando l'eccessiva secrezione dell'ormone insulina, che creerà tessuto adiposo.

Ossessione per il peso

Ciò che dice la scala non è la cosa più importante. A volte pesare lo stesso non è un problema perché puoi perdere 2 kg di grasso e guadagnare 2 kg di massa muscolare perché hai iniziato ad allenarti. Al momento sarai sopraffatto, ma la tua composizione corporea è molto migliore. Guardati allo specchio e controlla i tuoi vestiti, vedrai che il tuo volume è molto più piccolo!

Inoltre, pesarsi ogni giorno è un errore, perché è possibile apprezzare che in uno o più giorni non si scende per niente e si sale anche… niente panico! Potresti dover andare in bagno, potresti esserti pesato in momenti diversi, potresti essere nel tuo periodo mestruale (nel caso delle donne) e molti altri fattori che influenzano il peso corporeo.

Rimuoverelimenti per falsi miti

"Seguo una dieta sana e non mangio banane perché mi hanno detto che fanno ingrassare"; "l'acqua nel cibo fa molto male" o "pane, pasta e riso fuori, i carboidrati fanno molto male"… Queste sono frasi che si sentono spesso (ci sono molte altre di queste affermazioni popolari che circolano tra i corridori famosi quando si parla di una dieta sana). Ci sono molti falsi miti in relazione alimentazione e figuriamoci quando si tratta di parlare di una dieta sana.

Non c'è niente di male, ad esempio, nel fare dei toast con olio e sale a colazione; Non c'è problema nemmeno a mangiare una banana a pranzo o un piatto di riso con pollo e verdure. Per favore, Non credere a tutto quello che leggi sui social!

Ci sono troppi falsi miti riguardo a cosa dovrebbe essere una dieta sana e, ormai da tempo, è molto preoccupante osservare che molti di questi falsi miti si diffondono in modo incontrollabile.

Fai molta attenzione alle diete miracolose perché sono l'opposto di una dieta sana

Innamorarsi di diete miracolose

«Sono stagnante di peso quindi farò la dieta dei carciofi» o "Vivrò di succhi e frullati per un mese": Possono sembrare atrocità irrealistiche, ma sono cose folli che fanno alcune persone che credono negli effetti miracolosi di alcune diete (motivo per cui vengono chiamate 'diete miracolose'). Questa dieta Promettono una grande perdita di peso in modo rapido e senza sforzo, qualcosa che alcune di queste diete possono soddisfare ma pagando un costo altissimo per la salute.

Diete miracolose Sono un errore dovuto a restrizioni eccessive, quindi ci saranno delle carenze importanti, ma soprattutto perché Di solito il peso perso viene recuperato. Perché sta succedendo? Perché non ti insegnano a mangiare bene; Non esiste un'educazione alimentare, quindi quando sarai al tuo peso non saprai cosa fare per mantenerlo.

Ricorda: qualsiasi dieta miracolosa è esattamente l'opposto di una dieta sana.

Non rivolgersi a un nutrizionista

In genere, tutti i pazienti che vengono nel mio studio hanno già deciso di iniziare da soli una dieta sana, oppure non riescono a raggiungere i loro obiettivi o si ritrovano rapidamente in una situazione di stallo. L'unico professionista sanitario autorizzato ad effettuare piani dietetici è l' dietista-nutrizionista, come previsto dall'art. 7 comma g del Legge 44/2003, del 21 novembre, sull'organizzazione delle professioni sanitarie:

g) Dietisti-nutrizionisti: i Diplomi Universitari in Nutrizione Umana e Dietetica sviluppano attività miratelimezione della persona o dei gruppi di persone, adeguata alle sue esigenze fisiologiche e, se del caso, patologiche, e nel rispetto dei principi di prevenzione e di sanità pubblica.

Il alimeLa nutrizione è un aspetto molto importante della salute, quindi uno cattivolimezione (una cattiva dieta) può mettere a rischio la salute, quindi è essenziale affidare queste questioni al professionista sanitario appropriato. Vorrei concludere lasciando una domanda a cui ogni runner possa rispondere: quando si soffre di un problema muscolare mentre si corre, si va dal farmacista per avere la soluzione? Se soffri di uno stiramento muscolare chiedi ad un dietista-nutrizionista di farti un massaggio? È strano, vero?

Infatti, quando hai un problema muscolare vai dal fisioterapista, che ha studiato come risolvere o trattare questi problemi nel modo corretto e adeguato alla tua salute. Ebbene, quando si tratta di seguire una dieta sana è meglio affidarsi ad un dietologo-nutrizionista e non a preparatori atletici, farmacisti, traumatologi o fisioterapisti.

Il COO (Chief Operating Officer) di 42KJulio Mas, è stato uno degli oltre ventimila corridori che hanno gareggiato nella Maratona di Atene lo scorso 12 novembre e ci ha raccontato in prima persona la sua esperienza nella maratona più antica e anche leggendaria del mondo.

Ho iniziato a correre circa 30 anni fa, in un periodo in cui la parola “” non veniva ancora utilizzata.running”, quando alla partenza di qualsiasi maratona in Spagna c'erano non più di mille corridori (e pochissime donne) e quando correre per qualsiasi città attirava l'attenzione e attirava sguardi di sorpresa e stranezza.

Ho perso il conto delle gare in cui ho difeso un numero (non dimentico la prima, la Volta a Peu València, quando avevo 14 anni), ma ricordo ciascuna delle maratone che ho corso perché ho mettere la mia anima in ognuno di essi.

La maratona è una prova unica e ho sempre creduto che debba essere corsa con enorme rispetto e che, secondo me, significhi farlo con la massima ambizione personale e con la determinazione di sfruttare fino all'ultimo grammo di forza.

Ho completato i 42,195 chilometri 14 volte e, per fortuna, ho sperimentato la delusione e l’ingratitudine del ritiro solo una volta, a Siviglia (2014), anche se anche questo fa parte della grandezza di questa prova. Prepararsi per una maratona significa allenarsi per mesi sapendolo Il giorno della gara rischi tutto su una carta e non sei mai al sicuro da un infortunio, una caduta, un problema di stomaco...

Partecipare alla maratona di Atene, un sogno diventato realtà dopo 30 anni di corsa

Ho fatto il mio debutto nella maratona nel 2005, a Valencia. Da allora questa carriera fa parte della mia vita sportiva e anche, in larga misura, della mia vita professionale come direttore commerciale di 42K, poiché il nostro marchio di abbigliamento sportivo è stato ed è il marchio tecnico di innumerevoli maratone in Spagna, Italia, Irlanda, Portogallo, Francia...

Ho avuto la fortuna di vivere la maratona da runner in scenari meravigliosi: Valencia (otto volte), Barcellona (due volte), Parigi, Roma e Stoccolma. Ma da quando mi sono innamorato della maratona, ho sognato un giorno di gareggiare nella leggendaria Maratona di Atene.

Dopo tanti anni coltivando quel sogno, finalmente nel 2023 ho potuto essere alla partenza della Maratona cittadina per affrontare la più storica, la più mitica e, senza dubbio, la più dura delle grandi maratone. Ti racconterò la mia esperienza in merito. 40a Maratona di Atene e vi incoraggio a provare un giorno in prima persona l'indescrivibile sensazione di gloria che si prova quando si taglia il traguardo allo Stadio Panatenaico di Atene.

Maratona di Atene, un'atmosfera unica

La Maratona di Atene Ha alle spalle il peso della storia e della leggenda, qualcosa che si respira nell'atmosfera che si respira nella capitale greca nei giorni precedenti la gara. Quando scambi uno sguardo con altri corridori nei luoghi più turistici della città, ti accorgi di condividere un misto di eccitazione e nervosismo, che è logicamente la conseguenza della consapevolezza di trovarsi in un luogo mitico e di affrontare una maratona unica.

Atene si rivolge alla maratona e si respirano maratone in tutta la città. È il loro grande evento sportivo dell'anno e lo coccolano in modo speciale. La percentuale di partecipazione straniera è molto alta e ciò si traduce in enormi entrate economiche per alberghi, ristoranti, commercio...

Gli ateniesi vivono la celebrazione della corsa con gioia e immenso orgoglio. Si sentono molto fortunati ad essere l'origine dell'autentica maratona; Amano allattare e ricordano che sono la classica culla da maratona, 'l'autentico', come appare su tutti i manifesti e le pubblicità ufficiali della manifestazione, ed è anche inciso sulla medaglia del finisher (vedi nella foto).

El La prima maratona olimpica si tenne nel 1896 (un anno prima della Maratona di Boston) in occasione della celebrazione ad atene dei primi Giochi Olimpici moderni.

La storia ce lo dice Pierre de Coubertin, che fu l'ideatore dei Giochi Olimpici moderni con l'idea di ricordare i Giochi Olimpici dell'antichità (svoltisi tra il 776 a.C. e il 393 d.C.), ricevette il suggerimento di fare una gara di lunga distanza ispirata a leggenda del guerriero-messaggero Fiidippide, che corse da Maratona ad Atene per riferire, poco prima di morire, che i Greci avevano sconfitto l'esercito persiano invasore nella battaglia di Maratona.

La grande atmosfera che esiste ad Atene viene trasferita al spettacolare fiera del corridore che celebra la prova. Sono stato a numerose fiere importanti dei maratoneti e posso assicurarti che la maratona di Atene lo è uno di quelli che mi ha colpito di più. Si installa presso il Complesso Sportivo Faliro, un grande impianto sportivo che ha ospitato le gare di pallamano, taekwondo e pallavolo durante i Giochi Olimpici del 2004.

È una fiera in cui si possono trascorrere ore e ore visitando stand di innumerevoli marchi sportivi di abbigliamento, accessori, gadget... e in cui si esibiscono anche tante altre maratone per attirare partecipanti, consapevoli dell'altissima percentuale di corridori provenienti da tutto angoli del mondo che si incontrano ad Atene.

Un'organizzazione straordinaria ed impeccabile

Il giorno della gara inizia con a importante la mattina presto. Devi impostare la sveglia molto presto per cogliere qualcuno di questi centinaia di autobus che ti portano alla linea di partenza.

Il dispositivo di centinaia e centinaia di autobus che Da Atene vengono trasferiti circa ventimila corridori su partenza in città Maratona (maratona è la parola greca per finocchio, pianta che abbondava nella zona), che si trova circa 40 chilometri (la distanza che secondo la leggenda Fidippide percorse in senso contrario).

Dalle 5:30 del mattino le strade di Atene sono in fermento di gente e autobus. È un un gigantesco dispiegamento di autobus, perfettamente distribuiti nelle diverse zone di Atene e con orari di partenza prestabiliti.

Ho lavorato nell'organizzazione di gare e conosco le difficoltà che comporta organizzare un evento per più di ventimila persone. È molto difficile immaginare la straordinaria complessità di organizzare il viaggio in autobus da Atene alla Maratona per più di ventimila persone e di farlo con tale professionalità e in modo così fluido.

Devo ammettere che non mi aspettavo di trovare una carriera con un livello organizzativo così professionale ed efficiente; Tutto, assolutamente tuttoÈ perfettamente organizzato tanto che verso le 7 del mattino, due ore prima della partenza, tutti i partecipanti sono già nella località di Maratona.

Un altro esempio di organizzazione perfetta è l'armadio che viene installato all'uscita. Una grande squadra di persone dell'organizzazione si occupa di ritirare le borse e gli zaini dei partecipanti e questi vengono immediatamente trasportati con i camion fino al traguardo ad Atene, dove una moltitudine di volontari li classifica per numero per facilitare il ritiro dopo la prova.

La partenza della Maratona, un momento di grande emozione, eccitazione e nervosismo         

Arriviamo alla cittadina di Maratona alle 7 del mattino e mancano ancora due ore alla partenza. Lui atmosfera della Maratona È spettacolare: a mix di emozione, eccitazione e nervosismo. E quella sensazione aumenta man mano che si avvicina l’orario di partenza. Non c'è quasi nessun pubblico, ma non se ne sente la mancanza perché l'animazione della prova è responsabile di generare un'enorme aspettativa e di creare un'atmosfera di grande emozione.

Ho avuto l'opportunità di parlare con corridori di diverse nazionalità anche loro al debutto nella corsa, la maggior parte di loro con tante maratone alle spalle, e tutti hanno ammesso di aver provato un'emozione speciale, un mix di sensazioni che non avevano provato alla partenza di altre grandi maratone.

Quando si avvicina l'ora della partenza, l'animazione dell'organizzazione non smette di incoraggiare i partecipanti. I momenti che precedono la partenza ti fanno rizzare i capelli.

Un percorso unico per la sua durezza e difficoltà

Avevo studiato a fondo il percorso e sapevo che stavo affrontando un percorso complicato e molto impegnativo. Così è stato. Senza dubbio lo è stato la maratona più dura che abbia mai corso.

I primi 10 chilometri sono pianeggianti e si completano facilmente, ma da lì comincia la vera maratona di Atene. Ricordo di essere andato fin dalla partenza dietro a due corridori greci che, arrivati ​​al chilometro 10, si sono dati il ​​cinque e si sono augurati buona fortuna; Sapevano, probabilmente perché non erano principianti come me, in quale momento esatto avrebbero dovuto iniziare a stringere i denti per affrontare la gara.

Lasciato alle spalle il chilometro 10, la strada si dirige verso il cielo. Fino al chilometro 31 il terreno è in costante salita, con qualche breve tratto di discesa che ingannevolmente permette di recuperare (mantenere un ritmo o diventa un impulso controllato compito impossibile). Sono cinquemila particolarmente dura, dal 26 al 31, con rampe molto impegnative che richiedono un corretto dosaggio delle forze perché è molto facile commettere l'errore di forzare e poi pagarlo caro.

Dal chilometro 32 il giro è ammorbidisce perché inizia la discesa verso Atene, ma le difficoltà non sono finite. Per affrontare la discesa Devi essere quadricipiti molto forti perché altrimenti potresti passare molto male negli ultimi dieci chilometri.

Tra i 34 e i 36 anni si comincia a notare un affaticamento muscolare molto significativo, che è il risultato di tanti chilometri di salita e del cambio di appoggio durante la corsa che impone di effettuare la discesa. A quel punto della gara sei molto grato per aver svolto un lavoro di forza specifico per questo test.

Gli ultimi chilometri possono essere tortuosi, molto tortuosi, senza un'adeguata preparazione muscolare. Alla Maratona di Atene il famoso muro potrebbe essere più alto e pericoloso che in qualsiasi altra corsa di 42 chilometri.

La Maratona di Atene richiede una preparazione particolare

Il percorso si avvicina al 400 metri di pendenza positiva accumulata e l'80% di quella salita si concentra tra i chilometri 10 e 31. È una maratona in cui è molto difficile accelerare il ritmo, tranne nei primi dieci chilometri. Ci sono tratti del percorso con rampe molto dure che richiedono un particolare livello di preparazione fisica e psicologica.

Secondo me la maratona di Atene Non può essere affrontata con la stessa strategia di preparazione di una maratona in piano. come, ad esempio, Valencia o Siviglia. Senza dubbio bisogna arrivare con un volume di chilometri nelle gambe molto importante, ma oserei dire che potrebbe non essere sufficiente per avere la garanzia di tagliare il traguardo ad Atene. Questa gara richiede una preparazione speciale della forza muscolare e anche una vasta esperienza precedente nella distanza della maratona.

Senza un lavoro di forza ben pianificato e focalizzato sulla durezza di questa gara, la maratona di Atene non può essere affrontata in sicurezza. Se hai qualche debolezza muscolare, può essere molto difficile finire.

L'emozione trabocca all'arrivo allo Stadio Panatenaico di Atene  

Se dovessi restare con un ricordo indelebile della maratona di Atene, è senza dubbio L'ingresso allo Stadio Panatenaico di Atene.

Al chilometro 42 c'è una curva che ti porta direttamente davanti all'ingresso dello stadio. In quel momento i sensi non sono in grado di elaborare tutto ciò che vedi e senti. L'emozione trabocca. All'improvviso ti vedi correre nello stadio più leggendario dello sport. Le tribune sono altissime e piene di gente che applaude, esulta, grida... Alzi lo sguardo e senti sopraffatto dallo spettacolo. Non importa come hai immaginato quel momento: la realtà supera ogni aspettativa.

Stadio Panatenaico noto anche come Kallimarmaro (regina Greco significa "bel marmo" perché è costruito con marmo bianco), nel 1896 ospitò la prima edizione del Giochi Olimpici Moderni dopo essere stato ricostruito sui resti di un antico stadio risalente al 329 a.C

Si trova nel centro di Atene e si raggiunge dopo un percorso di circa 2 incredibili chilometri attraverso le vie della città. Il numero di persone che aspettano ad Atene l'arrivo dei partecipanti è incalcolabile. L'emozione provata in quei due chilometri neutralizza ogni sensazione di stanchezza, ogni disagio. Tutto ciò che hai sofferto viene risarcito. È il calore del pubblico ateniese è impressionante e come ti incoraggiano a portarti in volo fino all'ingresso dello stadio.

Atene è una maratona diversa dalle altre grandi maratone

La Maratona di Atene È diverso dal resto delle grandi maratone in molte cose. Ha numerose caratteristiche che lo rendono unico e alcuni di essi, a mio avviso, ne rafforzano l'unicità e l'autenticità.

A priori può sembrare meno attraente perché ha una serie di “svantaggi” che non si verificano in altre grandi maratone: il mattina presto enorme il giorno della gara, viaggio di quasi un'ora fino a Maratona, un tour con più di 20 chilometri di terreno in salita (la salita più lunga in una maratona) o correre senza pubblico per gran parte della gara.

In ogni grande maratona è comune la presenza di pubblico lungo tutto il percorso, ma nella maratona di Atene non è così. C'è pubblico all'inizio, alla partenza della Maratona, ma appena si lascia questa città e ci si dirige verso Atene la corsa corre lungo una sorta di autostrada nazionale senza pubblico, tranne quando si attraversano paesi come Nea Makri, Rafina, Pikermi... in cui tutti gli abitanti scendono in strada per applaudire con grande entusiasmo, offrendo ramoscelli d'ulivo come augurio di buona fortuna, ballando Shirtaki, che è la danza popolare greca per eccellenza…

Il pubblico si concentra nelle città attraversate dalla corsa e, infine, ad Atene, ma ci sono quasi l'80% del percorso in cui si corre senza pubblico. Forse può sembrare strano o costituire un disagio per chi è abituato a correre maratone con animazione ad ogni chilometro e con la presenza di pubblico lungo tutto il percorso; Mi sembra che correre da solo per così tanti chilometri dia a questa corsa un fascino particolare.

La Maratona di Atene ti costringe ad affrontare la vera solitudine del maratoneta, quello famoso solitudine del maratoneta. La maratona è un evento sportivo che richiede forza mentale e in un percorso come la Maratona di Atene metti alla prova la tua forza mentale come in nessun'altra maratona, almeno come in nessun'altra che ho corso.

I tempi di Abel Antón e Martín Fiz ai Mondiali del 1997, un'impresa

Dopo aver corso la maratona di Atene e averne sopportato le durezze e le difficoltà, considero una vera impresa i tempi segnati da Abel Antón e Martín Fiz ai Campionati del Mondo di Atene del 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando furono proclamati campioni e corridori -up del mondo della maratona.

I documenti di Antón e Fiz in quella coppa del mondo lo sono sorprendente. Quando conosci il percorso dai molto più valore a quello che hanno fatto. È un percorso brutalmente impegnativo che spezza le gambe. Mi sembra quasi fantascienza pensare di correre a ritmi così elevati su un percorso come quello della Maratona di Atene.

In tutte le mie partecipazioni alle maratone ero riuscito a restare sotto le 3 ore (tranne a Stoccolma nel 2018) e con questa ambizione ho iniziato la Maratona, ma la gara mi ha rimesso al mio posto. Alla fine Ho fermato l'orologio alle 3:09, un tempo che celebro con lo stesso entusiasmo di tutti i miei migliori tempi (2h37m e 2h42m rispettivamente a Valencia 2013 e Valencia 2012).

Ho realizzato un sogno. Ho cancellato dalla mia lista dei desideri quella che per me è sempre stata la maratona per eccellenza. Ho vissuto il traguardo più emozionante della mia vita e l'ho fatto accompagnato da due grandi amici, Borja e Carles, al quale mi uniscono tante gare e tanti chilometri percorsi, ma d'ora in poi ci unisce anche l'aver vissuto insieme l'esperienza della grande maratona di Atene, quella autentica.

Avrebbero dovuto sperimentarlo anche altri due grandi amici, José Luis e Chema, ma a causa di circostanze personali diverse non hanno potuto. Spero e mi auguro che un giorno potremo formare i cinque, come previsto nel 2023, sulla linea di partenza della Maratona e affrontare insieme i 42,195 chilometri con più storia. Confido che la vita mi permetterà di vivere ancora una volta l'esperienza unica di correre allo Stadio Panatenaico di Atene.

Incoraggio di cuore tutti i corridori che amano la maratona a sognare di gareggiare nella Maratona di Atene prima o poi nella loro vita.

Mangiare correttamente è la chiave per migliorare come corridore. Può sembrare ovvio, ma la realtà ci mostra che non sempre le cose sono chiare. È molto comune trovare runner con molti dubbi, convinzioni errate o confusione su quale dovrebbe essere la corretta alimentazione per ottenere prestazioni sportive adeguate e corrette.

L'allenamento è la base del miglioramento di qualsiasi specialità sportiva, ma per ottenere effettivi benefici dall'allenamento è necessario seguire una corretta procedura.limezione.

Troppe volte ci sono corridori popolari che tengono molto a come allenarsi per migliorare i tempi o affrontare le sfide delle gare di lunga distanza, ma trascurano o non danno la dovuta importanza ad un corretto allenamento.limezione.

Alimentarsi correttamente apporta benefici alla salute, alla prestazione sportiva e all’aspetto fisico

Perché e perché è importante mangiare correttamente? Alimentarsi correttamente apporta benefici in tre ambiti molto importanti, ordinati in base alla loro importanza come segue:

1. Salute.
2. Prestazioni sportive.
3. Aspetto fisico sano.

Quando si cercano ragioni o ragioni per mangiare correttamente, dovremmo sempre avere chiaro che la priorità principale è la salute, in secondo luogo le prestazioni sportive e in terzo luogo un aspetto fisico sano.

Avere un po ' buone abitudini alimentari Fornirà benefici a diversi livelli per la salute, le prestazioni sportive e un aspetto fisico sano. Vediamo di seguito quelli più notevoli:

Diminuzione del rischio di patologie. Con un buono stato nutrizionale, le possibilità di soffrire di patologie come Ipertensione, diabete mellito, iperuricemia, ipercolesterolemia, steatosi epatica, eccetera.; e se già soffrono (e non si acquisiscono attraverso il patrimonio genetico familiare), è possibile invertirli e farli scomparire.

Salute e benessere. Ridurre il rischio di patologie è promuovere a salute ottimale per qualsiasi paziente (uomini, donne, atleti, donne incinte, madri che allattano, anziani, bambini, ecc.), che rappresenta un notevole aumento della qualità della vita oltre ad un risparmio economico dovuto alla minore spesa per i farmaci.

Perdita di peso. Evidentemente, alimentarsi correttamente seguendo una dieta correttamente studiata (e seguita), di natura moderatamente ipocalorica, ha un perdita di massa grassa.

Aumento della massa muscolare. Permette all'atleta un piano alimentare proposto in armonia con il piano di allenamento stabilito da un allenatore aumentare il tessuto muscolare. Alimentarsi correttamente abbinato ad un buon allenamento focalizzato sull'obiettivo sportivo prefissato significherà a aspetto fisico sano.

Recupero post allenamento. Mangiare correttamente seguendo le linee guida correttelimentaria aiuterà a recuperare le riserve di glicogeno muscolare, rigenerare le fibre muscolari rotte durante l'allenamento, ecc. Se un corridore commette l'errore di trascurare la proprialimentazione, puoi finire per mostrare segni di usura e le esigenze dell'allenamento; senza una corretta alimeTuttavia, prima o poi, appariranno sensazioni di debolezza o affaticamento, che significheranno una perdita di prestazione sportiva.

Preparazione appuntamenti competitivi. Alimentarsi correttamente durante tutta la stagione, e nello specifico la settimana prima di una gara (soprattutto il giorno della prova) è fondamentale per una corretta prestazione sportiva, qualunque sia lo sport praticato. La differenza tra salire sul podio o meno, migliorare i propri primati personali o finire con più energia dei rivali sta nellimeFormazione (ea livello di formazione, ovviamente).

Aumento delle prestazioni atletiche. LastralimeLe cose che vengono ingerite sono la benzina fornita al corpo per compiere uno sforzo (tra molte altre funzioni). Una supercar utilizza benzina senza piombo 98, non diesel, quindi se vuoi esibirti, dovrai dare al tuo corpo benzina senza piombo 98, cioè una alimemangiare sano e perfettamente studiati in base a sesso, età, tipo di sport, orari di lavoro e allenamento, risultati degli esami del sangue, patologie, bisogni e gusti, ecc.

Lesioni diminuiscono. È chiaro che mangiare correttamente non ti impedirà di slogarti la caviglia mentre corri a causa di una buca o di un sasso, né di farti cadere un manubrio sul piede in palestra e provocarti un infortunio. Tuttavia, una dieta che fornisca l'energia necessaria, nonché l'apporto giornaliero raccomandato di tutti i nutrienti essenziali, è in grado di farlo evitare la comparsa di crampi o sussulti, aumentando così le prestazioni sportive.

Mangiare correttamente non deve essere confuso con mangiare di meno.

A volte si crede erroneamente che mangiare correttamente significhi mangiare meno, ma in realtà si tratta di mangiare bene.

Quando una persona decide di perdere peso (ridurre la massa grassa), una delle prime decisioni che prende solitamente è quella di ridurre il consumo calorico giornaliero. È una decisione corretta? La risposta a questa domanda richiede una previa precisazione: per ottenere una riduzione del peso (massa grassa) è necessario generare un bilancio calorico negativo, ovvero, "bruciare" con l'attività fisica più calorie di quelle consumate nelle diverse prese.

Esistono diversi modi per raggiungere questo bilancio calorico negativo:

1. ridurre la quantità di kcal ingerite quotidianamente.
2. aumenta il nostro dispendio calorico giornaliero.
3. Fusibile entrambe le opzioni: ridurre l'assunzione e aumentare l'attività fisica

Nella maggior parte dei casi l'opzione migliore è aumentare l’attività fisica e non solo ridurre le calorie senza ulteriori indugi. Sebbene sia consigliabile individuare e personalizzare ogni caso (perché ogni persona può avere circostanze personali e specifiche); In altre parole: ciò che un corridore dice di fare attraverso i propri social network non può essere generalizzato come l'ideale per chiunque.

Ridurre senza alcun criterio la quantità e/o la frequenza di le assunzioni possono essere dannose per la salute poiché si può cadere in carenze di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e/o micronutrienti (vitamine e minerali). Questa è una decisione sbagliata perché può causare diversi danni: stanchezza, affaticamento, cattivo umore, ipoglicemia, ansia, diminuzione delle prestazioni sportive, anemia, più facile ammalarsi (il sistema immunitario è indebolito), ecc.

Inoltre, e come affermato in un altro articolo su questo blog Perdere peso nel bel mezzo della stagione agonistica può essere una decisione sbagliata. Non è consigliabile intraprendere una strategia di dimagrimento durante il periodo agonistico perché difficilmente si otterranno benefici e sicuramente la performance sportiva ne risentirà.

Sul temalimezione ridurre la massa grassa (perdita di peso), il miglior consiglio che si può dare è vai da un dietista-nutrizionista registratoo essere incaricato di elaborare un piano dietetico adeguato alle esigenze, allo stile di vita e alle esigenze sportive di ogni persona. Un dietista-nutrizionista cercherà sempre la soluzione migliore per consentire alla persona di raggiungere i propri obiettivi sportivi ma avendo sempre come massima priorità il miglioramento della salute attraverso una corretta alimentazione.limezione.

Ricorda, non si tratta di mangiare meno ma di mangiare correttamente. Puoi ridurre il grasso corporeo con qualcosa di semplice come fare attività fisica frequente e mangiare correttamente: seguire una dieta sana, varia ed equilibrata in cui nessun gruppo di alimenti viene eliminato.limento (consumare carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci, legumi, pasta, riso, latticini, pane...), ma in cui gli alimenti sono chiaramente limitati.liments ultra-elaborati.

Dimentica i 'battiti'limentos'; mangiare correttamente significa mangiare tutto nella giusta quantità

Se sei un corridore popolare e tieni alla tua alimentazione, probabilmente hai sentito il termine "superare".lime'ntos'.

Se dovessimo definire cosa superalimeNTO sarebbe qualcosa come “quelli alimeche hanno la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell’individuo”.

Ma qualcuno crede che alimeQuanto può avere la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell'individuo? Beh no. Il termine "eccede".limento' non dovrebbe esistere, comunque se ne può parlareliments che hanno capacità "X" sulla salute.

L'avocado fa bene al cuore ed è stato considerato un "super".limento'. Infatti, numerosi studi concludono che un consumo adeguato di detto alimento contribuisce ad un buono stato di salute cardiovascolare, migliorando i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi, ecc. Questo significa questo?limeMangiare avocado fa bene alla salute? NO; qualcuno che sa sololimeSe mangi avocado, probabilmente finirai per soffrire di ipoglicemia e sarai sempre esausto, ansioso, affamato, ecc.

Mangiare correttamente lo è consumare illiments di tutti i tipi nella loro giusta misura. Non dovresti abusare di alimenon perché dicano che è buono, né perché evitano radicalmente gli altriliment. Ti piacerebbe mangiare una ciambella un giorno? (non tutti i giorni della settimana)? Inoltrare! Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita.

Quindi, piuttosto che parlare di superamentolimedovremmo farlo superalimezione, che verrebbe definito come uno stile dilimentazione in cui tutti i gruppi dilimeNTO (latticini, pane, pasta, riso, legumi, frutta secca, frutta, verdura, carne, pesce, uova, ecc.) e consente all’individuo di raggiungere un corretto stato nutrizionale e di salute.

In altre parole: uno alimento, non importa quanto sia buono, non è in grado di coprire tutte le esigenze nutrizionali di una persona, pur essendo unalimeUn'alimentazione varia ed equilibrata consente alla persona di raggiungere le dosi giornaliere raccomandate (RDI) e di mantenere un adeguato stato di salute. Mangiare correttamente è, in breve, avere alimeUn'alimentazione ricca e varia che copre in modo ottimale le esigenze che possiamo avere individualmente in base alla nostra età, sesso, stato di salute e esigenze legate all'attività fisica che svolgiamo.

Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

In questo articolo discuteremo di periostite tibiale, un infortunio che ogni corridore dovrebbe temere perché lo è causando frequenti dolori alla tibia, l'osso che comunemente conosciamo come stinco. È un lsione o patologia tipica dei corridori, principalmente per i corridori di lunga distanza.

Le stecche tibiali sono a lesioni ossee invalidanti, doloroso e non guarisce rapidamente. Il recupero completo dalla periostite tibiale può richiedere, come minimo, 50 giorni senza correre. Non sorprende, quindi, che chiunque abbia mai sofferto di periostite tibiale affermi categoricamente che si tratta di una lesione temibile.

Sovrallenamento, una delle cause più comuni di periostite tibiale

Nel mese di ottobre arriva un evento sportivo molto importante per gli atleti d'élite ma anche per migliaia di corridori famosi: la Mezza Maratona Valencia.

Una mezza maratona, con i suoi poco più di 21 chilometri, è una distanza che richiede già una preparazione specifica e che non va affrontata senza un adeguato allenamento. Basta un dato per capire bene perché si tratta di una prova impegnativa: i 21 chilometri e 97 metri di una mezza maratona comportano in media 42.000 impatti per qualsiasi corridore.

Molti corridori partecipano alla Mezza Maratona Valencia come parte dell'allenamento per la Maratona Valencia, che di solito si svolge 5-6 settimane dopo.

Uno dei grandi errori che si commettono durante la preparazione per una maratona è sovrallenamento o sovrallenamento. E uno dei rischi del sovrallenamento è soffrire di periostite tibiale, un infortunio abbastanza comune tra i corridori di lunga distanza che commettono l'errore di fare allenamenti ad intensità e volumi elevati e inappropriati senza avere i muscoli adatti per farlo.

Ancora una volta dobbiamo ricordare l’importanza del lavoro di forza avere la forza e la stabilizzazione necessarie nelle caviglie, nelle gambe, nei fianchi e nei muscoli centrali per garantire che le gambe siano preparate a resistere agli stress ripetitivi e agli impatti della corsa.

Cos'è lo stinco?

Per definizione, la periostite tibiale (nota in termini medici come 'sindrome sollecitazione mediale del tibia') è un infiammazione del periostio, cioè la membrana che riveste la tibia sulla superficie esterna e la unisce al gastrocnemio, alle ossa tibiali anteriori e posteriori e ai muscoli peronei.

Le ossa hanno una struttura spugnosa con cui è progettata trabecole, la cui funzione è quella di ammortizzare e ridistribuire i carichi dell'impatto contro il suolo, generando un sistema di ammortizzazione e assorbimento della forza che migliorerà la biomeccanica e l'assorbimento degli urti tra le ossa durante l'azione della corsa.

La periostite tibiale è causata dall'infiammazione della membrana che ricopre l'osso della tibia, il periostio. Quando c'è un'infiammazione del periostio, si verifica uno scarso assorbimento dei carichi e lesione microscopica a livello osseo che può diventare una fessura o una frattura da stress. Cioè ad ogni impatto l'osso si lesiona con l'importanza che ha a livello biomeccanico e funzionale poiché è la struttura dove deve sostenere tutto il peso della camminata. E anche nella struttura dove verranno unite tutte le parti biomeccaniche e strutturali del corpo umano.

L'osso è una struttura viva e una struttura altamente vascolarizzata che ad ogni impatto che ferisce la pelle attiverà situazioni metaboliche che genereranno nuovo osso, quello che nel mondo dello sport chiamiamo rimodellamento osseo, che in condizioni normali migliora e rende più forte l'osso ma in condizioni patologiche e infiammatorie lo danneggiano.

La periostite tibiale è una lesione che inizia in modo lieve, con dolore alla tibia quando finisci di correre; La sua evoluzione, se l'impatto e l'ammortizzazione non vengono corretti, fa sì che il dolore diventi sempre più frequente e fastidioso durante l'allenamento e anche dopo l'allenamento. La periostite tibiale evolve con infiammazione e dolore molto acuto alla tibia che diventa così invalidante che ci sono atleti che non riescono nemmeno a camminare.

Fattori che possono influenzare la comparsa della periostite tibiale

Normalmente, la periostite tibiale è indicativa di a problema biomeccanico strutturale. Può essere la conseguenza di una gamba corta, un problema causato durante la crescita o durante l'adattamento sportivo a causa di fattori intrinseci come contratture muscolari o accorciamento delle catene muscolari, che genera quella che in fisioterapia viene definita gamba corta. Ci sono anche fattori come l'eccessiva crescita ossea in modo asimmetrico; Ad esempio, una persona con un femore più lungo dell'altro scoprirà che, nell'assorbire gli impatti, la gamba corta assume più carico e questo genera dolore nella zona tibiale.

I principali fattori che possono portare l’atleta a subire una perdita di ammortizzazione e che questo genera periostite tibiale sono:

1. Atleta sopra il peso normale o sovrappeso.
2. Atleta che soffre di disturbi del piede, sia valgo che varo, che influenzano direttamente la ricezione del peso corporeo durante l'impatto.
3. Atleta con problema biomeccanico strutturale dovuto alla gamba più corta.
4. Atleta con scarsa tecnica di corsa.

In relazione ai 4 punti precedenti, vedremo ora le chiavi per migliorare l'impatto e realizzare la rieducazione necessaria affinché le tibie possano sopportare un carico maggiore.

• Atleta sopra il peso sano o con sovrappeso.
  • Ogni atleta deve raggiungere il suo peso ottimale e inoltre lavorare su esercizi di forza che migliorano i modelli di movimento e aiutano l'atleta ad avere la forza per sopportare la competizione.
• Atleta sofferente disturbi del piede siano essi valgo o varo, che influenzano direttamente la ricezione del peso corporeo durante l'impatto.
  • Ogni atleta dovrebbe avere un fisioterapista e un podologo di fiducia che aiuti a migliorare la muscolatura intrinseca del piede e generi uno studio biomeccanico della corsa e del piede al fine di migliorare l'ammortizzazione degli impatti attraverso il lavoro intrinseco sui muscoli del piede.
• Atleta con problema biomeccanico strutturale dovuto ad a gamba più corta.
  • Generare uno studio biomeccanico e radiologico per garantire che l'atleta non abbia un'anomalia strutturale che condizioni quantitativamente e qualitativamente una vera gamba corta. Se hai una gamba molto corta, avremo bisogno di un podologo per generare un modello che corregga la dismetria.
• Sportivo con a scarsa tecnica di corsa.
  • L'atleta ha bisogno di una buona tecnica di corsa affinché il processo di ammortizzazione in ogni impatto del passo durante la competizione abbia un buon assorbimento del carico e non generi infiammazioni della tibia che potrebbero sfociare in una frattura ossea.

Suggerimenti per prevenire la periostite tibiale

La mia esperienza come fisioterapista mi permette di indicare i seguenti consigli per prevenire la periostite tibiale.

1. Vai dal fisioterapista per ottenere un valutazione biomeccanica della gamba e del piede al fine di verificare se esiste una predisposizione strutturale a soffrire di periostite tibiale.
2. Idroterapia. Lavoro fisico in acqua per ridurre i carichi.
3. lavoro con bicicletta ed ellittica per rimuovere l'impatto.
4. Forza del lavoro. Il lavoro in palestra deve essere preso molto sul serio per migliorare gli schemi di forza e garantire che i muscoli siano preparati agli impatti.
5. Migliorare con un fisioterapista il termine muscolo in relazione a modelli di andatura.
6. Avere mobilità dell'anca e del ginocchio che migliorano la possibilità di impatto alla caviglia.
7. Rimuovere la tensione muscolare dal tibiale anteriore e dal tibiale posteriore che sono muscoli che influenzano direttamente la pressione della tibia.

La periostite tibiale è una lesione a cui troppo spesso non viene data la dovuta importanza con la comparsa dei primi sintomi. Il problema della periostite tibiale è che quando le viene data importanza perché il dolore è già intenso o comincia ad essere invalidante, è quando la lesione è già entrata in una fase in cui impedisce di continuare a correre perché ogni nuovo impatto peggiorerà.

 

Iniziare a correre dopo i 40 anni è molto comune. Nel ultimo decennio, sia in Spagna che in molti altri paesi, è cresciuto notevolmente il numero di persone che iniziano a correre quando hanno quasi 40 anni o addirittura quando li hanno superati.

ragioni per questo boom di corridori dopo i 40 anni? Il primo motivo potrebbe essere quello correre (la running) è di moda ed è stato dimostrato che non si tratta di una moda passeggera. Correre è diventato un modo di "investire" in salute, svago, relax...

Da più di un decennio ormai il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia di età che va dai 35 ai 50 anni) è a livelli impensabili negli ultimi decenni del XX secolo scorso.

Un altro dato molto interessante è il confronto tra il numero attuale dei partecipanti alle prove popolari (5K, 10K e 15K), mezze maratone e maratone con quelli registrati 20 o 25 anni fa; Colpisce addirittura lo spettacolare aumento del numero di test, sia su asfalto che in montagna, avvenuto negli ultimi cinque anni.

Ancora la percentuale di uomini che corrono è più alta quello delle donne, ma nell'ultimo decennio (soprattutto nell'ultimo quinquennio) la crescita delle donne nel running È stato molto grande in Spagna.

Un buon termometro lo offrono le iscrizioni alle gare, che confermano a progressiva crescita della percentuale di partecipazione femminile. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni alle prove popolari, si osserva che la percentuale più alta di corridori donne si concentra nella fascia di età che va dai 35 ai 45 anni.

Inoltre, un altro motivo per cui running è di moda e diventa l'opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 anni è che è a modo economico per fare sport e puoi facilmente adattarti a complicati orari di lavoro e obblighi familiari.

Molte persone riconoscono di essere atterrate nel running dai 40 in su l'opzione più flessibile di fare gli sport che hanno trovato senza dipendere da orari fissi e con la libertà di potersi mettere le scarpe e fare chilometri a qualsiasi ora.

Prima di iniziare a correre dopo i 40, dovresti consultare il tuo medico

Finché non hai problemi di salute, limitazioni fisiche o sei in sovrappeso (correre in sovrappeso può essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), inizia a correre dopo i 40 anni può essere sano e positivo, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l'attività fisica. Tuttavia, se decidi di iniziare a correre dopo i 40 anni, è consigliabile prendere una serie di precauzioni per evitare guai inutili.

E la prima delle precauzioni deve essere consultare il proprio medico di famiglia nel caso sconsigliate di correre per qualsiasi motivo medico (patologia cronica, rischio di lesioni specifiche dovute a un problema pregresso, trattamento farmacologico incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca...).

Se il medico di famiglia non vede problemi, puoi iniziare ad aggiungere i primi chilometri di Ladro (Cammina e corri, il metodo che vedremo in seguito), anche se è molto probabile che ci parlerà della convenienza di eseguire a controllo generale (un controllo e un esame del sangue) e persino sottoporsi a a stress test o ergometria per verificare il reale stato fisico in cui ci troviamo. Per correre ci vuole un cuore sano perché è un'attività fisica impegnativa.

A partire dai 40 anni, soprattutto se non si è mai corso o si riprende a correre dopo un prolungato periodo di inattività fisica o di sedentarietà, è necessario assicurarsi che il running Non diventerà un’attività sportiva pericolosa o che presenti rischi per la salute.

Salute e sport devono andare sempre mano nella mano. Se il nostro medico di fiducia ritiene necessaria una visita, un test analitico e/o uno stress test, dobbiamo ascoltarlo.

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40 anni

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chi decide di iniziare a correre dopo i 40 anni, è opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) di cui tenere conto.

Dopo aver chiarito che la prima cosa è consultare il nostro medico di famiglia e seguire le sue indicazioni (in termini di controlli e revisioni), dobbiamo anche insistere sul fatto che alcune cose devono essere molto chiare fin dal primo giorno.

Il primo è Calmati. Non c'è bisogno di avere fretta di progredire. Avete bisogno di un periodo di adattamento che può essere più o meno lungo a seconda di ogni persona; Logicamente, l'adattamento non sarà lo stesso per chi ha praticato sport regolarmente come per chi ha trascorso diversi anni senza svolgere alcuna attività fisica o con una vita sedentaria.

mosto inizia a correre poco a poco e, almeno nei primi 4/6 mesi, nessun obiettivo competitivo. Dopo i 40 anni, il corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi che fa a 20 o 30 anni. Dai 30 anni si comincia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 non si ha la stessa forza muscolare, né la stessa elasticità e capacità di recupero dopo gli sforzi.

Occorre quindi avere pazienza e favorire il progressivo adattamento dei muscoli allo sforzo.

In generale, se hai costanza e segui rigorosamente un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, la cosa normale è che tre o quattro mesi dopo aver iniziato a correre inizi a notare dei miglioramenti (logicamente tutto dipenderà dal punto di partenza della condizione fisica stato di ogni persona).

Quindi, devi abbiate pazienza e perseveranza per superare il periodo di adattamento di 3/4 mesi che di solito è ciò che normalmente è necessario per notare un miglioramento e iniziare a "divertirsi". La costanza è il miglior alleato in qualsiasi sport, ma nel running È fondamentale soprattutto nei primi mesi, quando cioè ci sono più motivi di scoraggiamento.

El objetivo es progredire 'con testa' e senza fretta. L'età ti fa perdere forza, capacità aerobica, flessibilità... Quando inizi a correre dopo i 40 anni devi farlo essere molto sensato con l'allenamento e con gli sforzi che vengono fatti in essi. "Forzare la macchina" nei primi mesi significherà un rischio molto elevato di disagio e, peggio ancora, di possibili lesioni.

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre può essere molto scoraggiante perché i progressi che sei riuscito a fare non serviranno a nulla se dovrai fermarti a causa di un infortunio.

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40 anni

1. Segui un piano di allenamento

Se stai iniziando da zero o dopo un lungo periodo di inattività, è molto importante Avere un piano di allenamento adeguato allo stato di partenza.

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 anni è avere un piano di allenamento progettato da uno specialista del fitness. In questo modo avremo la sicurezza di fare le cose bene fin dall’inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore atletico che progetta un piano di allenamento su misura, sarà molto progresso più facile e sicuro.

Un'altra opzione per iniziare running è Metodo CaCo (Cammina e corri). Il metodo CaCo è consigliato a chi inizia a correre da zero, ma anche a chi riprende a correre dopo una lunga pausa (sia per motivi personali che per infortunio), poiché eviterà problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

2. Investire in attrezzature adeguate e di qualità.

Non è necessario acquistare un kit all'avanguardia, ma è conveniente scegliere correttamente abbigliamento e scarpe tecniche.

La scelta di pantofole È un argomento che può essere complesso all'inizio ed è per questo che è una buona idea chiedere consiglio a un commercio specializzato. Devi scegliere tra più comodo ai nostri passia (supinatore, pronatore o neutro), peso (il peso è importante per determinare lo smorzamento ideale), numero di chilometri settimanale da svolgere e il tipo di terreno su cui correrai (sterrato, asfalto...).

Nel nostro articolo "Scarpe per iniziare a correre" Spieghiamo tutto ciò che devi tenere in considerazione per scegliere un paio di scarpe per iniziare a correre.

La scelta dell'abbigliamento tecnico è senza dubbio più semplice rispetto alle scarpe. Devi optare per capi leggeri e confortevoli, quell'offerta buona traspirabilità y velocità di asciugatura. Nell'articolo di questo stesso blog intitolato 'Abbigliamento tecnico per iniziare a correre' Sono dettagliate una serie di raccomandazioni per sapere cosa cercare quando si sceglie l'abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglia e calzini.

Nel nostro negozio on-line Puoi trovare una vasta gamma di abbigliamento tecnico per il running, sia per uomo che per donna.

3. Riscaldati bene prima di correre

Riscaldati adeguatamente prima di correre È essenziale preparare il corpo e soprattutto piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento.

un buon riscaldamento Ha molti vantaggi: prevengono gli infortuni, aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorano la flessibilità e migliorano la concentrazione.

Se vuoi saperne di più sull'importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo 'Come fare un buon riscaldamento prima di correre'.

4. Se compare disagio, devi fermarti

mosto bandire l'idea di "nessun dolore nessun guadagno" (nessun dolore nessuna ricompensa); il dolore è un avvertimento che qualcosa non vaQuindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 anni e noti fastidio o dolore persistente dovrebbe consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per determinare se c'è un problema.

È normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i lacci delle scarpe, o come in termini scientifici si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DMAT, può apparire per avvertire che il livello di intensità dell'attività fisica per il quale si è preparati è stato superato.

Cioè, se un giorno corri più veloce o più a lungo del previsto senza avere la condizione fisica adeguata, è probabile che soffrirai microlacerazioni delle fibre muscolari che sono quelli che generano il disagio noto come lacci delle scarpe.

I lacci delle scarpe sono temporanei e vanno da soli se risparmi un po' riposo e lo combini con dolci tratti e applicando caldo. Quello che non dovresti credere è la falsa leggenda che 'il dolore scompare con più esercizio' o che il rimedio è prendere acqua zuccherata; È falso ed è pericoloso. I lacci delle scarpe ti avvisano che ti sei sforzato troppo, quindi riposati per un paio di giorni e quando saranno scomparsi, corri di nuovo con cautela.

Quello che devi imparare è come differenziare la rigidità da altri dolori muscolari o articolari che dovrebbero metterti in allerta e chiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.

5. Dieta sana ed equilibrata

Un dieta sana ed equilibrata È molto importante per chiunque, ma lo è ancora di più in caso di esercizio fisico regolare e soprattutto nelle persone che iniziano a correre dopo i 40 anni.

Sono molte le variabili che possono incidere sulle fabbisogni o bisogni nutrizionali di una persona (età, sesso, peso, stato di salute, intensità dell'attività fisica lavorativa, intensità dell'attività sportiva…), ma come regola generale è necessario A scommetti su una dieta completa che comprende tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata è curare l’idratazione, soprattutto in estate. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche se il fabbisogno di idratazione può variare a seconda dell'attività fisica, della temperatura, dell'umidità... Sull'importanza dell'idratazione, potrebbe interessarti l'articolo del nostro blog dal titolo Il rischio di disidratazione in running.

Se hai dei dubbi o vuoi apportare delle modifiche alla tua alimentazione e non sai come fare, è consigliabile che tu ti rivolga a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo.

6. Lavora la forza

Se hai intenzione di iniziare a correre dopo i 40 anni, devi lavorare la forza. L'allenamento della forza è molto importante per l'intera popolazione dall'età di 40 anni (la massa muscolare inizia a essere persa dall'età di 30 anni) per mantenere un'adeguata massa muscolare e fornire uno stato di forma fisica sana man mano che invecchiano.

Muscoli più forti ci aiuteranno a migliorare le nostre prestazioni in palestra. running. Il lavoro di forza lo è essenziale per progredire e migliorare come corridore, ma è anche molto importante prevenire gli infortuni. È essenziale includere il lavoro sulla forza nella routine di allenamento settimanale.

Sul nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne di più sull'allenamento della forza e sull'importanza che ha per migliorare running. Se stai iniziando a correre o corri da un po' e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi di forza di base per le gambe, Allenamento di base per corridori o Allenamento della forza, essenziale per i corridori.

7. Dai importanza al riposo

il resto è molto importante per progredire in running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza volersi allenare più del dovuto.

Soprattutto quando inizi a correre dopo i 40 anni, il riposo è importante per progredire tanto quanto l'allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la prossima sessione di allenamento. Non ascoltare chi ti dice che per progredire devi correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare.

Se inizi a correre e provi ad uscire tutti i giorni per allenarti, correrai un rischio enorme e finirai sicuramente per subire un infortunio o un disagio che ti lascerà in bacino di carenaggio.

Un buon inizio può essere può essere correre 3 giorni a settimana e dedicare un quarto giorno di duro lavoro.

8. Non avere fretta di mettere su un numero

Non avere fretta di competere non abbiate fretta. È consigliabile aumentare l'intensità dell'allenamento in modo graduale e seguendo un programma, ma senza pensare a gare o sfide agonistiche.

Se inizi a correre dopo i 40, è consigliabile dedicare dai 4 ai 6 mesi alla formazione e per abituare il tuo corpo ai cambiamenti che il running produrrà in esso. Non avere fretta di iscriverti a una gara, non importa quanto ti dicono. "È come un allenamento, ma con la pettorina".

È vero che il running È uno sport che richiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di migliorarsi fisicamente e mentalmente è molto positivo, ma devi fare le cose con saggezza. Partecipare a gare popolari e iniziare a monitorare i risultati può essere il carburante perfetto per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza fretta.

Se segui un piano di allenamento con perseveranza e serietà, potrai andare aumentare il ritmo e il tempo di gara progressivamente. Quando sarai in grado di correre costantemente dai 45 ai 50 minuti senza difficoltà, potrebbe essere il momento di diventare un corridore popolare e goderti l'emozione di indossare il tuo primo pettorale da 5 km.

Quando riesci a completare 60 minuti di corsa continua senza difficoltà, puoi provare la distanza più popolare: la 10K.

Avere una buona composizione corporea è fondamentale per ottenere o perseguire prestazioni sportive ottimali. Per questo molti atleti decidono di dimagrire per affinare e migliorare le proprie sensazioni in allenamento e in gara.

ora,quando è consigliabile provare dimagrire? La risposta è semplice: o prima o dopo aver affrontato la stagione di concorrenza. Quale Non è consigliabile è affrontare una strategia di perdita di peso durante periodo agonistico perché difficilmente si otterrà alcun beneficio e, con assoluta certezza, le prestazioni sportive ne risentiranno.

Quindi, stare a dieta per cercare di perdere peso a metà stagione (e quindi competere e pretendere il massimo delle prestazioni dal corpo) è una cattiva idea perché non porterà benefici e, tuttavia, porterà danni.

Il dimagrimento durante la stagione penalizza le prestazioni

A seconda del tipo di sport praticato, sarà necessaria l'una o l'altra composizione corporea. Ad esempio, negli sport in cui prevale la forza, come il sollevamento pesi, sono necessarie una carnagione più voluminosa e una grande potenza a livello muscolare. Invece, negli sport di resistenza (come è lui running, ciclismo, triathlon, ecc.) e resistenza con l'uso della forza (come calcio, arti marziali, tennis, ecc.) ci vuole una carnagione più sottile e chiara.

Cioè, per correre una prova come la maratona, minore è il peso dell'atleta, minore è la sensazione di “portare uno zaino” che si prova durante le 3-5 ore (nel caso dei corridori popolari) di corsa. . Questo è indiscutibile il peso corporeo influisce sulle prestazioni in running (o corsa, come alcuni preferiscono chiamarla) più che in altri sport di resistenza come il ciclismo o il nuoto.

Raggiungere il peso giusto o ottimale può essere molto vantaggioso per qualsiasi corridore regolare che ha obiettivi competitivi come una mezza maratona o una maratona o un evento di trail di lunga distanza. Perché con il giusto peso o ottimale è possibile ottenere a prestazioni migliori e, quindi, aumentare i ritmi e diminuire i tempi, ma è anche molto importante perché diminuisce il rischio di lesioni a livello muscolare e articolare e l'atleta soffrirà meno durante la competizione.

Conoscendo tutti i benefici della corsa con il giusto peso e non con qualche chilo in più, non sorprende che si ricerchi questo miglioramento della composizione corporea (riduzione della massa grassa e aumento della massa muscolare). Ma è consigliabile iniziare una cura per dimagrire in qualsiasi fase della stagione? La mia risposta è clamorosa: NO.

Una dieta per dimagrire peggiora le prestazioni sportive

Se viene eseguita una dieta dimagrante, dovrebbe essere eseguita al di fuori della stagione agonistica o quando non si presuppone un allenamento molto impegnativo.

I motivi per cui non è consigliabile mettersi a dieta per dimagrire in piena stagione sono i seguenti:

1. Prima di tutto, il tentativo di perdere peso deve essere escluso per evitare un calo delle prestazioni sportive. Usiamo un'analogia: se un'auto spende 50€ di benzina per fare un viaggio ma ha fatto rifornimento solo di 30€ di carburante, arriva un momento in cui l'auto si ferma. La stessa cosa accade all'atleta: se illimentation ti dà meno energia di quella di cui hai bisogno, dopo 2, 3 o 4 settimane, le tue prestazioni inizieranno a soffrire e alla fine subirai una "foratura" nelle tue prestazioni; e da quel momento in poi ci sarà poco da fare perché il tuo corpo non risponderà più correttamente alle richieste dello sforzo.
2. Inoltre, tra una sessione di allenamento e l'altra è necessario un notevole apporto di energia e nutrienti, che probabilmente non si otterrà con un trattamento dimagrante ipocalorico. Per questo motivo l'atleta non arriverà completamente guarito all'allenamento successivo.
3. Durante gli allenamenti e le gare è necessario un costante apporto di energia per mantenere le prestazioni. In caso contrario, l'atleta diminuisce gradualmente le prestazioni.

Perdere grasso nel mezzo della stagione

Ma è possibile perdere o perdere grasso nel mezzo della stagione? Sì, ma cercando di non perdere peso.

Se vuoi perdere grasso nel mezzo della stagione, è consigliabile avere a dieta per il mantenimento del peso e un bilancio calorico negativo (cioè spendere di più chilocalorie rispetto a quelli che vengono ingeriti) introducendo passeggiate di più di un'ora al giorno in uno stato di digiuno postassorbimento, cioè permettendone alcuni 3 o più ore dopo l'ingestionelimeNTO (la stato postassorbimento è lo stato metabolico che si verifica dopo la digestione, quando il cibo ingerito non è più la fonte di energia dell'organismo e dipende dal glicogeno immagazzinato).

Quindi, e in sintesi, l'ideale è attuare una strategia dimagrante durante la pre-stagione o al termine del periodo agonistico, ma va sottolineato che non è una buona idea dimagrire a metà stagione perché il risultato sarà deludente.

Di seguito potete vedere nella seguente infografica un riassunto schematico di quanto spiegato sopra.

 

È necessario riscaldarsi prima di correre? Assolutamente si. Eseguire un adeguato e buon riscaldamento prima di correre è sempre vantaggioso.

Nel mondo di running È facile ascoltare le persone che dicono “Non perdo tempo a scaldarmi; Comincio a correre e questo si sta già scaldando”. Non riscaldarsi prima della corsa è un errore, soprattutto quando la scusa è "mancanza di tempo" (bastano 10 minuti per un corretto riscaldamento generale) o, molto peggio, "perché è noioso" (più noioso e triste è non essere in grado di correre a causa di un infortunio che poteva essere evitato, giusto?).

Il riscaldamento prima della corsa ti porterà solo benefici e nessun danno (a patto che gli esercizi di riscaldamento vengano eseguiti correttamente).

Un buon riscaldamento prima della corsa porta sempre dei benefici

I corridori o le podiste che non danno importanza al riscaldamento prima della corsa è forse perché non sanno a cosa serva realmente il riscaldamento e i benefici che porta.

Prima di iniziare un esercizio aerobico come running Devi preparare il corpo e soprattutto la parte inferiore del corpo: piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Il riscaldamento prima di correre è di vitale importanza per attivare muscoli, tendini e legamenti ed essere in grado di eseguire in modo ottimale.

Ma anche, e questa è la cosa più importante, con il giusto riscaldamento i rischi sono evitati che possono variare da piccoli fastidi a lesioni muscolari o articolari abbastanza gravi, inclusi crampi, contratture, strappi fibrillari... In realtà, sono numerosi i rischi a cui va incontro qualsiasi corridore che ignori o disprezzi l'importanza del riscaldamento.

La corsa, a differenza di altre pratiche sportive, coinvolge in modo determinante nel movimento piedi, caviglie e ginocchia, parti della parte inferiore del corpo particolarmente sensibili agli infortuni se sottoposte a sollecitazioni e sforzi impegnativi da una situazione di riposo o semi-riposo senza il necessario riscaldamento preventivo.

Logicamente, il riscaldamento deve essere adattato alle esigenze di ogni persona e all'intensità con cui correrà; In altre parole, se stiamo per correre una 5K e l'idea è di partire 'forte' dall'inizio o faremo un allenamento in serie, allora dovremo fare un riscaldamento diverso (più intenso) che se faremo un allenamento progressivo al che iniziamo con un ritmo calmo e poco impegnativo per i nostri muscoli e articolazioni.

Vantaggi del riscaldamento prima della corsa

Il riscaldamento dovrebbe far parte della routine sportiva di ogni corridore.

Abbiamo già indicato che un buon riscaldamento prima della corsa porterà sempre benefici a qualsiasi corridore, ma elencheremo i benefici più notevoli di un buon e corretto riscaldamento:

• evitare lesioni grazie ad una maggiore elasticità di muscoli e tendini. Esiste un elenco variegato di infortuni che possono essere causati dal mancato riscaldamento (o da un'esecuzione scorretta) e che possono interrompere l'allenamento per un tempo più o meno lungo: spasmi, contratture (i crampi possono scomparire con la cessazione dell'attività, ma la contrattura può durare per ore o giorni), rotture fibrillari (per eseguire una contrazione muscolare improvvisa senza che il muscolo sia sufficientemente pronto ed elastico per lo sforzo), lesioni articolari (distorsioni, distorsioni...), fascite plantare, lesioni muscolari...
• Aumentare il frequenza cardiaca e respiratoria. Ciò significherà più pompaggio del sangue attraverso i muscoli e le articolazioni e, quindi, una maggiore quantità di ossigeno disponibile.
• Migliorare flexibilidad.
• Migliorare concentrazione per svolgere l'attività prevista, sia essa una gara o un allenamento.

Quali esercizi di riscaldamento prima di correre?

Per corridori e podisti popolari, un buon riscaldamento prima di correre può basarsi su una routine simile a quella qui sotto:

• movimenti circolari della caviglia. Questo esercizio si esegue appoggiando l'alluce a terra e compiendo dolci giri in entrambe le direzioni (10/15 secondi per caviglia).

• Riscaldamento dell'anca. Dopo aver riscaldato le caviglie si è proceduto a fare l'esercizio di circoli dell'anca. Con le mani appoggiate sui fianchi, posizioniamo i piedi con una separazione simile a quella dei fianchi, pieghiamo un po' le gambe e contraiamo la zona addominale (10/15 secondi per direzione).

• Dopo aver attivato caviglie e anche si esegue cinque minuti di jogging facile per risvegliare i muscoli.
• Riscaldamento dell'abduttore con zanzare laterali rapidamente e in entrambe le direzioni (10/15 secondi in ciascuna direzione).
• Utilizzo del riscaldamento dei muscoli posteriori della coscia calci alti con gamba tesa verso la mano opposta alla gamba sollevata (8/10 alzate con ciascuna gamba).
• I quadricipiti si riscaldano a passi da gigante. Per il affondo del quadricipite mettiamo un piede davanti all'altro ed eseguiamo una falcata di base assicurandoci di tenere la schiena dritta; Con questo esercizio, oltre ad attivare i quadricipiti, attiviamo anche i muscoli posteriori della coscia quando ci alziamo (8 con ciascuna gamba e mantenendo la posizione per dieci secondi).

• squat per finire di riscaldare globalmente le gambe e attivare anche la fascia addominale (3 serie da 10 ripetizioni).

• Infine, correr en el sito portando i talloni all'altezza dei glutei (10/15 secondi).

Questo è un buon esempio di calendario antes de correr. Ovviamente l'intensità del riscaldamento dipenderà anche dall'esigenza dell'esercizio da eseguire.

Non fare stretching durante il riscaldamento o prima della corsa

Nel riscaldamento prima della corsa ci concentreremo su esercizi di mobilità dinamica perché vogliamo stimolare la capacità dei muscoli di contrarsi. Lo scopo dello stretching è rilassare il muscolo (e quindi nella perdita della sua capacità di contrarsi), il che è esattamente l'opposto di quanto si intende con il riscaldamento.

Fa bene fare stretching prima di correre? La risposta è no, poiché muscoli e tendini sono freddi e non sono pronti a sopportare la tensione che richiede lo stretching e lo stress che subiscono con questo movimento statico. Lo stretching deve essere lasciato al termine dell'allenamento o dopo la gara, ma mai prima dell'allenamento o della gara.

Alcuni corridori eseguono brevi sprint come metodo di riscaldamento e questo è altamente sconsigliato, a meno che non sia stato precedentemente effettuato un adeguato riscaldamento; fare scatti, anche brevi, è molto pericoloso perché mette a dura prova i muscoli e può facilmente insorgere un infortunio.

 

Carlos Domingo È uno dei più grandi giornalisti spagnoli specializzati in atletica leggera. per anni la sua voce suona nei programmi radiofonici sportivi ed è anche la voce che racconta e dà vita a eventi sportivi tra cui numerosi eventi di atletica leggera su pista, asfalto e trail running o triathlon, tra gli altri sport.

Carlos Domingo, responsabile del programma radiofonico El Tartán dal 2007

Oltre ad essere un corridore regolare da più di 20 anni, Carlos Domingo ha 18 anni di esperienza nel giornalismo sportivo e la radio è stata il mezzo in cui ha trascorso gran parte della sua carriera professionale. Durante questo periodo ha lavorato per media come Radio Marca, Movistar+, Maratón Radio, À Punt o Radio Esport Valencia e ha diretto il programma il tartan dal 2007 (Programma di Radio Marca Valencia interamente dedicato all'atletica popolare e d'élite).

È stato responsabile della comunicazione presso la Federazione Comunitaria Valenciana di Atletica Leggera (FACV) e la Federazione Reale Spagnola di Atletica Leggera (RFEA) in diverse fasi, ed è un comunicatore versatile che attualmente dirige l'area di comunicazione e marketing dell'azienda leader nell'esperienza esperienziale MolcaWorld architettura.

Presentatore di eventi e giornalista sportivo

Anche questo amante dello sport lo è presentatore e narratore di eventi. In questo aspetto ha lavorato per marchi prestigiosi come Red Bull, Bwin, UEFA Champions League, Ponle Freno Races, Valencia CF, Sunderland AFC o Valencia Marathon e Half Marathon.

A tutto questo bisogna aggiungere che nel mondo dell'atletica professionistica Carlos Domingo ha coperto come reporter per diversi media dal 2008 cinque campioni del mondo e sette campionati europei.

42K D'ora in poi sarà il brand di abbigliamento tecnico a vestire Carlos Domingo nelle sue narrazioni sportive, streaming e presentazioni di eventi. Una delle voci più prestigiose dell'atletica spagnola indosserà il marchio 42K nelle loro trasmissioni e narrazioni di eventi sportivi.

È l'importante allenamento della forza? La risposta è un clamoroso "sì". Inoltre, direi che l'allenamento della forza È importante per l'intera popolazione. (logicamente adattato alle circostanze di età, mobilità e bisogni di ogni persona) ma lo è essenziale per corridori e corridori di qualsiasi livello.

Chi corre regolarmente deve dare molta importanza all'allenamento della forza.

Allenamento della forza per prevenire infortuni e guadagnare velocità e resistenza

Solo con muscoli più forti è possibile guadagnare resistenza e velocità. Se vogliamo migliorare come corridori, dobbiamo includere l'allenamento della forza nella nostra routine o nel calendario degli allenamenti settimanali.

Oltre ad aiutarci a migliorare le nostre prestazioni sportive, l'allenamento della forza ci aiuterà a farlo prevenire le lesioni.

I vantaggi dell'allenamento della forza sono molti, ma nel caso di running Sono fondamentalmente questi:

1. prevenire gli infortuni. Una muscolatura forte, oltre a proteggere da cadute, impatti, ecc., ci aiuta anche ad avere una migliore salute posturale nelle nostre attività quotidiane (ad esempio, stare seduti correttamente) e durante la corsa. Molti podisti e podisti soffrono, ad esempio, di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di adeguati muscoli delle gambe che impediscono loro di mantenere una postura corretta durante la corsa. Una muscolatura forte contribuisce alla stabilizzazione delle ossa, che aiuta a ridurre i problemi di lesioni, dolori articolari, ecc.
2. Ottieni velocità, coordinazione e potenza. Alcune persone pensano erroneamente che per correre più veloce bisogna correre più chilometri; A volte è sorprendente vedere allenamenti di corridori famosi che percorrono più chilometri a settimana rispetto agli atleti professionisti, ma non trascorrono un solo giorno a lavorare specificamente sulla forza o al massimo includono una sessione in salita.
3. essere più efficiente in esecuzione. Quando all'allenamento della forza viene data la dovuta importanza e viene svolto correttamente, si ottiene una maggiore efficienza durante la corsa; cioè con meno fatica ottieni prestazioni migliori perché guadagni asciugatura y resistenza.

L'allenamento della forza è vantaggioso per l'intera popolazione

In generale, l'allenamento della forza ha molti benefici per la salute dell'intera popolazione: bambini, adolescenti, adulti e, ovviamente, anche per gli anziani o la popolazione anziana.

Come sottolineato dal Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza (2018), esistono prove scientifiche sugli effetti positivi dell'allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti; e sono questi:

• Maggiore forza e potenza.
• Aumento della densità minerale ossea.
• Riduzione del rischio di lesioni.
• Miglioramento delle capacità motorie come correre, saltare, lanciare...

Per quanto riguarda l'anziano o la popolazione anziana, sono molti gli studi che negli ultimi anni hanno sottolineato l'importanza dell'allenamento della forza per avere un tono muscolare adeguato quando si raggiunge l'età avanzata.

Perché è la mancanza di forza muscolare che impedisce a una vasta popolazione di anziani (e che non lo sono nemmeno) di avere un'adeguata mobilità o di svolgere semplici compiti funzionali quotidiani (alzarsi da una sedia, salire le scale, spingere l'apertura di una porta...) diventano difficoltà che generano dipendenza.

La l'osteoporosi e sarcopenia, due problemi generalmente legati al processo di invecchiamento, possono essere prevenuti o almeno ridotti al minimo attraverso l'esercizio fisico e soprattutto un regolare allenamento della forza.

La sarcopenia È la progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare che implica debolezza e incapacità di mobilità, che ha come immediata conseguenza la perdita della qualità della vita.

La l'osteoporosi È una malattia che indebolisce le ossa rendendole molto fragili. Con il passare degli anni si perde massa ossea, ma è dopo i 70 anni che il problema può peggiorare.

Come fare l'allenamento della forza? Se possibile, con un professionista dell'allenamento sportivo

Sappiamo già perché devi fare allenamento per la forza e ora parleremo di come.

È diventato chiaro quanto sia importante eseguire l'allenamento della forza se vogliamo davvero migliorare le nostre prestazioni come corridori, ma come farlo?

Il mio primo consiglio sarebbe affidati a un professionista qualificato per sapere quali esercizi possono giovarci di più e per imparare la tecnica di esecuzione corretta per ogni esercizio (quali carichi usare, quante ripetizioni eseguire, quante serie, come combinare gli esercizi...).

La guida o il consiglio di un professionista dell'allenamento sportivo sembra particolarmente consigliabile se non hai mai fatto allenamento per la forza prima. Una cattiva esecuzione o una combinazione errata di esercizi può causare problemi imprevisti sotto forma di disagio o lesioni.

E sicuramente ci sarà qualcuno che pensa "ma un allenatore o un preparatore fisico mi costerà dei soldi"; Sì, certo, ma è la garanzia di fare bene le cose e che l'allenamento della forza ci porta davvero i benefici attesi.

Inoltre, l’allenamento della forza deve essere pensato e strutturato per le esigenze o gli obiettivi di ogni persona, da qui l’importanza di avvalersi della consulenza di un professionista qualificato. Perché l'allenamento per la forza non è lo stesso per chi vuole prepararsi per i primi 10K o per chi corre da un po' e vuole prepararsi per la maratona o una gara di trail.running.

L'allenamento della forza deve seguire fasi o stadi

Inoltre, e questo è molto importante, devi farlo seguire un processo di adattamento; Non possiamo iniziare subito l'allenamento della forza senza passare attraverso una fase di adattamento (abituare i muscoli a esercizi leggeri).

Dopo la fase di adattamento, sarà necessario passare attraverso una fase di preparazione generale (aumentando la gamma di esercizi e aumentando progressivamente anche i carichi/pesi) per arrivare infine ad una fase di preparazione specifica, in cui quei muscoli che possono avere maggiore importanza quando corsa (o che può aiutarci maggiormente nel perseguire un obiettivo, sia esso una 10K, una maratona o una prova di trail)running ).

Un consiglio che di solito do dopo aver superato la fase di adattamento è il svolgimento di alcune prove che ci aiuterà a sapere da dove partiamo. Una potrebbe essere la classica stima 1 RM (Massima Ripetizione); un altro potrebbe essere il vertical jump test “Squat Jump” per determinare la 'forza esplosiva'.

Logicamente, per eseguire e valutare questi test abbiamo bisogno di un professionista dell'attività fisica; Sulla base dei risultati di questi test, il professionista dell'attività fisica potrà guidarci e guidarci con esercizi di forza. La corretta pianificazione dell'allenamento della forza è fondamentale per ottenere i numerosi e soddisfacenti benefici che può portare a chiunque voglia migliorare come corridore.

Suggerimenti per l'allenamento della forza per i corridori

Arrivato qui qualche lettore o lettrice potrebbe pensare "E non hai intenzione di dare consigli su quali esercizi sono più adatti per i corridori?"

Credo sinceramente che il miglior consiglio che posso dare sia quello di affidarsi a un professionista qualificato di attività fisico-sportive per ottenere i maggiori benefici (e nel minor tempo possibile) dall'allenamento della forza, ma so che qualcuno si sentirà deluso in caso contrario mi "bagno" almeno un po', quindi ecco alcuni consigli che ritengo necessari.

• Non copiare routine o piani dell'allenamento della forza di altre persone. Chi si allena da tanto può fare esercizi e spostare carichi che non dovrebbero essere quelli di chi parte da zero.
• Se ti iscrivi a una palestra e inizi da zero con l'allenamento della forza, puoi richiedere l'aiuto del suo staff per guidarti nella routine iniziale; Se hai già lavorato sulla forza in precedenza, puoi informarli dei tuoi obiettivi sportivi e chiedere loro di consigliarti esercizi adatti.
• eseguire esercizi composti “classici”., cioè quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari: squat (squat classico e squat bulgaro), passi avanti (all'indietro, in avanti e di lato), puente de gluteos, peso morto, canottaggio con barra o con TRX, stampa di banca o flessioni y dominato (Assistito).

• Includere planchas Sì o sì. Ce ne sono di molto diverse e non richiedono materiale, quindi è facile realizzarle anche in casa. I piatti aiutano rafforzare il famoso 'nucleo' (puoi leggere un articolo sul nostro blog intitolato «Allenamento di base per corridori»), una parte molto importante per qualsiasi corridore. I plank permettono di lavorare molti muscoli: addominali, glutei, spalle, petto, parte alta della schiena...
• Attenzione ai carichi/pesi. con l'allenamento della forza il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di guadagnare forza, ma non aumentare il volume muscolare in modo inadeguato.
• Quanti giorni di allenamento della forza? bene almeno 2 giorni alla settimana cercando di non essere giorni consecutivi.
• Quante ripetizioni e quante serie? È difficile rispondere a questa domanda, ma una regola empirica di base per i principianti potrebbe essere 3-4 serie e 10-15 ripetizioni. Sarebbe auspicabile che l'allenamento della forza ci portasse tra 30 e 50 minuti e che sia un circuito che ci permetta di lavorare tutti i grandi gruppi muscolari.
• Non lavorare esclusivamente le gambe. Un errore che alcune persone commettono è pensare che l'allenamento della forza per i corridori dovrebbe concentrarsi solo sugli esercizi per le gambe. Devi fare esercizi che coinvolgono tutti i grandi muscoli del corpo. Devi lavorare tutto il corpo per evitare squilibri muscolari.

 

Bibliografia utilizzata:

Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza. Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti: benefici, rischi e raccomandazioni. Arch Argent Pediatrico. 2018 dicembre 1;116(6):S82-S91. Spagnolo. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.