post -> Finisci le gare andando bene

Tutti i corridori hanno sempre saputo che la discesa è dove una gara si vince o si perde, facendo la differenza, come dimostrano i pionieri delle gare in montagna e i bravi discesisti come (Fernando García più volte campione di Spagna), con grandi esibizioni, tornando e parziali di accorciamento di oltre 10 minuti, nell'ultima discesa verso il traguardo. Scendere bene ti dà efficienza e maggiore velocità.
Molte volte i corridori pensano che ne approfitteranno già per pressare sulle discese e poter grattare qualche minuto sul cronometro, ma non è sempre così, perché le discese sono molto dure per la loro tecnicità o durata, impegnative muscolari stanchezza da parte del corridore eccentrico. Che poi, una volta in gara, si accorgono che al momento giusto mancano di forza o soffrono a causa dell'usura e del passare del tempo durante la prova.
Per vedere buoni risultati devi migliorare la tua tecnica di discesa, cercando di non dimenticare nulla: reagisci velocemente agli stimoli, resisti a tanti urti e corri il più veloce possibile durante la discesa.
Si potrebbe parlare di due tipi di preparazione, la prima:
Adattarsi all'ambiente: Devi cercare di allenarti su tutti i tipi di terreno: da sentieri e piste facili a tratti più complicati come la cresta, quindi quando se ne presenta l'occasione, non aver paura di calpestare l'ambiente in cui ci troviamo.
Gestisci la nostra stessa paura: Questo è dato dai nostri cattivi pensieri per non volerci ferire o ferirci quando cadiamo, dobbiamo fare una buona progressione attraverso il terreno e iniziare da un terreno più facile a più tecnico. A volte può aiutarci indossare guanti da bici corti nel caso in cui atterriamo per non danneggiarci le mani.
La concentrazione del corridoio: Quando siamo in allenamento, devi pensare a quello che stai facendo, perché molte volte un secondo di distrazione significa finire per terra, per affinare questo aspetto devi sempre mantenere la vista e la mente alla pari.
Visualizza l'ambiente: quando facciamo serie discendenti dobbiamo tenere gli occhi avanti ai nostri passi, perché quando arriva il momento del sostegno e sapere che ci incontreremo.
Set in discesa: questo forse il più importante, poiché è il tratto specifico dell'allenamento per migliorare le discese, bisogna scegliere tratti del percorso e percorrerli ad alta intensità e ripeterli più volte a seconda del lavoro specifico della sessione. A poco a poco cercheremo la difficoltà per avere una buona progressione.
La seconda parte della preparazione uguale o più essenziale della precedente è il lavoro di forza, per molti dimenticato o semplicemente perché non amano chiudersi in una stanza o in palestra per allenarsi. La forza è fondamentale e ne trarremo vantaggio da:

• Aumento della forza muscolare
• Aumento della resistenza muscolare locale
• Prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva
• Migliora la capacità di prestazione nelle competizioni
• Assimilare meglio grandi carichi di volume o intensità.

La formazione sarà suddivisa in più fasi, per aumentare e assimilare bene il lavoro.
Condizionamento generale della forza: In questa fase lavoreremo con esercizi generali sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo, facendo circa 8 o 10, nelle prime settimane li faremmo semplicemente con autocarichi e poco a poco introdurremo un peso leggero che può sempre fare abbastanza ripetizioni da 15 a 20. Per rendere la sessione più piacevole possiamo lavorarla sotto forma di circuiti.
fase di massima forza: una volta che abbiamo una base da migliorare durante la stagione dobbiamo lavorare anche sulla forza con intensità di carico elevate superiori all'80-90%. Possiamo lavorare con esercizi poliarticolari su 4 esercizi per sessione, (squat, movimenti olimpici come clean o snatch, press) in questa fase le ripetizioni sono poche tra 3 e 6 con pause lunghe da 2 a 4 minuti. Bisogna stare attenti con questi esercizi poiché sono a catena aperta e se non avete una buona tecnica possiamo farci del male, in caso di cattiva tecnica possiamo usare macchine a catena chiusa.
Fase di forza specifica o naturale della gara: in questa fase utilizzeremo esercizi che lavorano direttamente i muscoli della corsa ed esercizi propriocettivi. Per questo, sarebbe opportuno utilizzare materiali come: bosu, trx, muscle brace o fitball, tra gli altri, per ottenere il massimo da esso e cercare esercizi specifici con o senza carico. Per fare questo aumenteremo il numero di ripetizioni a 10-15 o lavorando con intervalli di tempo. All'interno di questa fase si può lavorare anche su pliometria o salti multipli su cavalletto o flat.

Fase di forza competitiva o trasferimento alla gara: in quest'ultima fase lavoreremo con veri e propri movimenti di corsa, riproducendo il gesto specifico con o senza carico. Lavoreremo su di esso cercando diverse situazioni in cui possiamo trovarci durante la competizione. In piano, in salita o in discesa, in questo caso ci concentreremmo sulle discese e ci concentreremmo su di esse. Possiamo usare reattori o tensori. Faremmo dei lavori specifici sulle serie di discese, oppure sfrutteremmo i tiri con molte salite e subito dopo il coronamento faremmo le serie di discese.
Autore: Pep Signes

• Capacità: 13 litros.
• Composizione: poliestere 210D.
• Misure: 33 cm x 42 cm.
• Rinforzi sugli occhielli.
• Personalizzazione esclusiva Polizia Nazionale.

La 10k è diventata la prova popolare per eccellenza e per molte persone che stanno iniziando running È la prima grande sfida agonistica in cui difendere un numero. In questo articolo ti offriremo suggerimenti per prepararti per una 10k.

La 10 km è una distanza che sempre più corridori famosi osano percorrere ogni giorno. Il 'boom' di running Nell’ultimo decennio ha fatto sì che siano nate tantissime prove di questa distanza e che quasi tutte le città o paesi di una certa entità abbiano la loro corsa dei diecimila metri.

In molti eventi da 10 km (si verifica anche su distanze come la 15 km, la mezza maratona o la maratona) è possibile trovare persone che affrontano la distanza per la prima volta senza un'adeguata preparazione per completare la prova nei tempi consentiti dall'organizzazione. ; Il problema però non è arrivare fuori tempo massimo ma sottoporre l’organismo ad uno sforzo al quale non è sufficientemente preparato.

Ci siamo rivolti allo specialista Marco Greus, preparatore atletico ed allenatore di sport di resistenza, per chiedere consiglio a chi vuole prepararsi per una 10k (la prima 10k) e di farlo in modo sensato e con la tranquillità di avere la preparazione necessaria per affrontare la sfida.

Ti abbiamo posto una serie di domande, prendendo come spunto la situazione di un popolare runner che è già in grado di sopportare 30/40 minuti di corsa continuativa, che esce a correre 3 giorni a settimana e che è disposto ad incrementare il proprio allenamento tempo (più il tempo per ripresa e aggiungendo un quarto giorno di formazione).

Prepararsi per una 10k richiede essere in forma

Prepararsi per una 10 km è solitamente la prima grande sfida sportiva per molte persone che iniziano a correre. runningÈ davvero una distanza adatta a chiunque?

Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato... Finché non esistono controindicazioni mediche, è una buona decisione iniziare a correre, ma la corsa è un'attività fisica impegnativa che richiede un minimo di preparazione per evitare spaventi o problemi; Lo dico sempre Devi essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma..

Quando inizi a correre è molto importante essere sicuro di avere una forma fisica che garantisca di non correre il rischio di infortuni.

È più comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo un lungo periodo di totale inattività, che sono in sovrappeso (con il rischio che ciò possa comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza un preventivo controllo medico. E al culmine dell’assurdo ci sono anche casi di persone che osano correre partendo da gare popolari, il che è un errore e un’incoscienza.

Il boom di running ciò che è stato sperimentato negli ultimi anni ha significato questo molte persone si iscrivono alle gare senza un'adeguata preparazione e in alcuni casi anche senza aver a malapena corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte subito alle gare perché dicevano di aver trovato uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre.

Preparare un 10k richiede essere in forma come primo requisito e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che è impegnativo perché ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto abbordabile (e lo è davvero con la dovuta preparazione) ma che non è alla portata di tutti perché comporta correre per circa un'ora ininterrottamente .; Una cosa è correre 20-25 minuti, un'altra è correre 60 minuti consecutivi..

Da quanto tempo è consigliabile correre per considerare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza problemi o correre rischi?

In generale, il mio consiglio a chiunque sarebbe di affrontare la sfida di prepararsi per una 10k quando si è veramente sicuri di potercela fare. percorrere tra 10 e 12 chilometri con solvibilità. Cosa intendo per “solvibilità”? Ebbene, il sistema cardiorespiratorio, quello muscolare e quello osseo e legamentoso sono in grado di sostenere 10 chilometri a passo facile; È in quel momento e non prima che dovresti pensare ad affrontare una 10k.

Molte persone affrontano i primi 10 chilometri senza aver percorso oltre 7 o 8 chilometri e, per fortuna, alla maggior parte non succede nulla, ma è una distanza in cui ci sono rischi che possono causare disagi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po' di più. preparazione, perseveranza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni l'impazienza ha prevalso nel running popolare; Si è persa la paura e il rispetto delle distanze, il che è una cosa che mi sembra preoccupante.

Quando riesci a correre 10 chilometri in modo affidabile a un ritmo facile, è il momento di aumentare leggermente l'intensità e il volume dei chilometri di allenamento per affrontare una 10k.

E perché aumentare intensità e volume nell'allenamento? Beh, perché in gara, inevitabilmente, correrai a un ritmo più veloce che in allenamento; Quando indossi il tuo numero è normale voler dare il massimo e il corpo deve essere preparato a correre ad un'intensità maggiore.

Pertanto, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare i primi 10k sarebbe...

Primo passo: essere in grado di correre 10 chilometri con facilità e a un ritmo facile.

Secondo passo: Quando si è già in grado di correre 45-50 minuti tre volte a settimana con disinvoltura, sarebbe un buon momento pensare a correre una corsa breve, 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la concorrenza prima di iniziare il tuo debutto nella 10k.

Terzo passo: aumentare l'intensità e il volume dei chilometri per preparare il corpo alla massima intensità che gli chiederemo il giorno della gara. Come aumentare l'intensità? Con fartlek brevi, ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con pause (jogging leggero, senza soste) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correre a passo tranquillo 12/13 chilometri.

10-12 settimane di preparazione specifica per prepararsi ad una 10k

Quanto tempo prima della prova sarebbe opportuno iniziare ad allenarsi per prepararsi adeguatamente ad una 10k?

Dipende dallo stato di partenza di ogni persona; Iniziare a correre da zero non è la stessa cosa per una persona sedentaria come per una persona attiva che esercita o pratica regolarmente altri sport.

Lo stato di partenza di ogni persona sarà determinante per stabilire quale tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale dovrà essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischi di infortuni o problemi di salute.

Voglio a questo punto rivendicare l'importanza che un professionista in Attività Fisica e Scienze Sportive sia colui che determina quale sia la pianificazione ottimale ed è anche colui che guida il percorso di preparazione; Solo un professionista della preparazione fisica sarà in grado di determinare oggettivamente quale sia lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, quale sia la preparazione più adeguata per affrontare la sfida di prepararsi per una 10k.

Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attività fisica con una certa regolarità e che non ha limitazioni fisiche o controindicazioni mediche, il periodo normale per prepararsi ad una 10 km sarebbe 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana e fare almeno un giorno di allenamento per la forza.

Cosa è essenziale dal punto di vista di un preparatore fisico prima di iniziare a prepararsi per una 10K?

Determina molto bene qual è il punto di partenza della forma fisica della persona. Una cosa molto importante per me è fare a anamnesi Sport, cioè un'analisi della storia medica e della storia personale e familiare per poter adattare il più possibile i carichi di allenamento alla realtà e alle circostanze di quella persona.

Come ho già sottolineato in precedenza, iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattività (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o da sedentarietà non è la stessa cosa che iniziare ad allenare qualcuno che già svolge qualche attività sportiva e chi, quindi, ha già un processo di tonificazione o adattamento muscolare su cui iniziare con allenamenti specifici focalizzati running.

È fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare attentamente cosa c'è nella 'cassetta degli attrezzi' di chi vuole preparare un obiettivo sportivo.

Cosa intendo con cosa c'è dentro la "cassetta degli attrezzi"? Lo spiego con un esempio: una persona e mezza sabato e domenica; Nella cassetta degli attrezzi di X c'è anche la possibilità di frequentare una palestra per uno o due giorni o fare una giornata di allenamento in piscina...

Con tutte queste informazioni, con tutto ciò che so essere la cassetta degli attrezzi di X, posso progettare e costruire l'allenamento più efficiente possibile per raggiungere l'obiettivo sportivo. Per questo dico che per me la storia iniziale della persona/atleta è fondamentale per poter adattare adeguatamente giornate di allenamento e carichi di lavoro.

Sì, devi allenare la forza per prepararti per una 10k

È importante incorporare l’allenamento della forza nella preparazione al debutto in una 10K?

Assolutamente si. La forza è la base di qualsiasi preparazione fisica ed è importante prepararsi per una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10K con l'obiettivo di finirla con solvibilità ma senza pretese di lasciare il segno, non è necessario un lavoro specifico in palestra o con i pesi, ma un lavoro di autocaricamento; Questo lavoro potrebbe essere effettuato con pneumatici, TRX, su scale, in pendenza...

Il lavoro di forza è necessario perché lo consentirà allenarsi di più, assimilare meglio i carichi di allenamento y ridurre il rischio di lesioni. E perché dico che ti permetterà di allenarti di più? Beh, perché facendo un lavoro di forza puoi essere più costante nell’allenamento e alla fine la chiave in ogni sport di resistenza è la perseveranza e la pazienza. La persona che è costante, che non salta né salta gli allenamenti, è quella che progredisce.

In una 10k fai tra gli 8.000 e i 9.000 passi, il che significa sostenere il tuo peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che metti i piedi a terra; Se a livello di ossa, muscoli, tendini e legamenti non siete abbastanza forti e preparati a sopportare questo enorme volume di impatti, potrebbero verificarsi disagi e lesioni, e non servirà a niente indossare scarpe molto costose.

L'errore più comune quando si debutta in una 10 km: non tenere il passo

Quali errori dovresti cercare di evitare quando corri una 10k per la prima volta?

L'errore più comune del principiante è solitamente lasciarsi trasportare dall'emozione della gara e non tenere il passo.

mosto evitare di uscire a ritmi inappropriati perché alla fine lo paghi dopo il chilometro 7. Devi pianificare il tuo ritmo fin dall'inizio e correre sempre a mente fredda, ma soprattutto nei primi chilometri.

Dico sempre ai principianti, a qualsiasi distanza, che si tratti di una 10 km, di una mezza maratona o di una maratona, che devono correre secondo ritmi o impulsi che sono stati allenati e assimilati. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri, non importa quanto siano buone le sensazioni; Quella sensazione di credere che il pettorale ti darà quella prestazione extra per correre più veloce lungo tutto il percorso è molto insidiosa.

Un'altra indicazione che do sempre ai corridori che alleno è quella del giorno prima e del giorno della gara Non è necessario fare nulla che non sia stato precedentemente addestrato..

Non è necessario fare “esperimenti”. E il giorno della gara non fai una colazione diversa, non bevi più caffè, non indossi vestiti nuovi, tanto meno scarpe (che può sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non Non prendere un gel energetico prima della gara perché è un consiglio di chi ha molta esperienza, non bere durante la gara qualcosa che non hai mai provato prima...

Il giorno della gara non devi fare nulla di nuovo; Tutto ciò che viene fatto il giorno della gara deve essere allenato e assimilato prima della gara.

Su cosa sarebbe importante essere chiari prima di considerare di indossare un pettorale in una 10 km?

La cosa più importante è che sia chiaro che vuoi correre una gara. Sono molte le persone che finiscono per mettersi la pettorina a causa della “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perché amici o familiari insistono a farlo quando corrono già da tempo e lo fanno quasi per obbligo.

Affrontare una gara, soprattutto per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o diverte. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute, per divertimento o per staccare la spina e a cui non piace competere, e va bene così. Indossare un pettorale e affrontare una 10k è qualcosa che non vedi l'ora di fare. È assolutamente rispettabile che qualcuno decida di candidarsi e non abbia alcun interesse per l’aspetto agonistico.

 

Vuoi migliorare come corridore? Mettiti nelle mani di professionisti. Per raggiungere obiettivi sportivi, sia d'élite che popolari, devi chiedere consiglio a qualcuno che possa davvero aiutarti con giudizio, serietà e professionalità per migliorare come corridore nella sezione allenamento, preparazione, alimentazione, prevenzione infortuni e recupero... ecc. .

Internet e social network sono stato un quantità infinita di informazioni A disposizione di chiunque inizi a praticare sport, informazioni che possono essere le più diverse: allenamenti, pianificazione sportiva, consigli nutrizionali, raccomandazioni sugli infortuni...

In molti casi queste informazioni provengono da fonti serie, ma sono state fornite in modo generico, senza tenere conto del caso particolare di una persona o di un paziente specifico. Ci sono anche informazioni che provengono da fonti molto inaffidabili e che dovrebbero essere ignorate perché oltre a non aiutarti a migliorare come corridore, possono causarti problemi.

Per migliorare come corridore bisogna cercare i consigli giusti

Viviamo in un'epoca in cui tutti hanno accesso alle informazioni con un semplice clic e in cui è molto di moda pubblicare contenuti sui social network su sport, alimentazione, allenamento... e, ovviamente, fisioterapia.

Tanti i professionisti che hanno studiato e conseguito i titoli corrispondenti che accreditano le nostre conoscenze e, quindi, le competenze offrire servizi e consulenza di qualità agli atleti, assistiamo con stupore, incredulità, pazienza e, talvolta, indignazione all'assurdità di trovare ogni giorno sui social network persone senza titoli di studio o lauree che pontificano su argomenti di cui hanno poca conoscenza.

Alcuni addirittura traggono profitto dai loro consigli, raccomandazioni e consigli basati su conoscenze che non dimostrano (probabilmente perché non possiedono le qualifiche richieste). Sfortunatamente, molti dei loro clienti non sono consapevoli del rischio che corrono mettendosi nelle mani di persone che offrono consulenza sulla preparazione all'allenamento, sul recupero dagli infortuni, sulla nutrizione o sulla fisioterapia senza formazione e senza qualifiche per dimostrare la propria competenza.

Cercherò di fare chiarezza su quali professionisti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (e quindi a migliorare come runner) e quali falsi professionisti mettono a rischio la tua salute per impreparazione, mancanza di conoscenza o voglia di primeggiare.

Secondo me ci sono due regole fondamentali per iniziare ad affrontare questo argomento:

1. Praticare uno sport non ti rende uno specialista professionista in esso.. Ad esempio, non importa quanto sei bravo a giocare a calcio, non sei un allenatore; Non importa quanto sei bravo nel CrossFit, non sei un allenatore CrossFit; e, logicamente, non importa quanto sei bravo a correre e non importa quanto sei bravo nella maratona o nella 10K, non sei un allenatore sportivo. running/Atletica.
2. Gli articoli tipo... «7 esercizi definitivi per avere gambe d'acciaio» o «allenamento per perdere 50' in 10K» o "allenamento di base per essere un corridore migliore" che trovi su Internet o sui social network non sono quelli che ti faranno meglio (potrebbero anche farti del male); Sono articoli scritti per altri scopi (migliorare il posizionamento, migliorare la visibilità, attirare l'attenzione, acquisire follower...) ma non sono realmente pensati per te.

Il mio consiglio è di cercare un vero professionista, preparato (e qualificato, perché è garanzia di aver acquisito conoscenze), aggiornato e, soprattutto, che abbia esperienza in quello che cerchi, sia esso formazione-preparazione, nutrizione o fisioterapia. Se vuoi davvero migliorare come corridore, non metterti nelle mani delle persone

Senza salute non esiste obiettivo raggiungibile

Vedo spesso persone sui social media che offrono informazioni sulla fisioterapia o sul recupero da infortuni (che è la mia specialità professionale) senza alcun criterio e, peggio ancora, senza tenere conto del fatto che dare consigli inappropriati può portare a problemi fisici e persino infortuni. E gli infortuni, lo so per esperienza professionale, distruggono i sogni e le aspirazioni sportive delle persone. Una frase che ripeto fino alla nausea con i miei pazienti e anche quando insegno è "Senza salute non c'è obiettivo raggiungibile".

Con questo articolo intendo chiarire il ruolo di ognuno dei professionisti che potresti incontrare come runner nella tua attività sportiva (e per migliorare come runner è molto importante avere ben chiaro questo).

La prima cosa che voglio chiarire è questa Se hai un infortunio, dovresti rivolgerti a un medico. diagnosticare la lesione; Da qui ritengo molto importante chiarire la distribuzione dei ruoli tra fisioterapista, preparatore fisico e allenatore:

• Un fisioterapista Trabaja così puoi allenarti.
• Un allenatore personale Trabaja così puoi competere.
• Un allenatore Trabaja così puoi esibirti.

Sei un paziente o un cliente? Una differenza importante

Un aspetto molto importante da tenere a mente è sapere se sei un paziente o un cliente, che differenza fa? Beh, molto semplice: se sei ferito o hai bisogno di prevenire infortuni Per allenarsi il professionista a cui rivolgersi è il fisioterapista, perché sei un paziente. Se sei sano sei cliente e quello che ti serve è una laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport.

Se sei un paziente, hai bisogno di un fisioterapista

Il fisioterapista è il professionista che si occupa di migliorare la struttura lesionata rispettando il processo di guarigione dei tessuti; Inoltre, lavora sulla riabilitazione sportiva dell'infortunio o sulla sua prevenzione, sulla base di test fisioterapici che aiutano a garantire che ci si possa allenare senza dolori o fastidi per dare qualità all'allenamento dei professionisti dello sport, che sono i preparatori fisici di una volta e che Ora sono laureati in Attività Fisica e Scienze Sportive.

Un fisioterapista accompagna l'atleta quando è infortunato; e quando non sei infortunato, il fisioterapista può aiutarti a prevenire con esercizi valutati attraverso test di fisioterapia funzionale, ad esempio con l'App Valobando (puoi approfondire in cosa consiste nell'articolo «L'importanza del fisioterapista sportivo»), generando lavoro specifico per l'atleta con un obiettivo sanitario, trattandosi di professionisti della salute.

Il fisioterapista può formulare una diagnosi fisioterapica che, insieme ad una diagnosi medica precedente, serve a progettare il lavoro di recupero e serve anche ad evitare ricadute.

Se non sei infortunato sei un 'cliente' e hai bisogno di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive

Il laureato in Educazione Fisica o attualmente il Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista incaricato di preparare il corridore sano (non infortunato) a competere. Se non sei infortunato, non sei un paziente, ma un cliente con in mente un obiettivo competitivo.

Il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista che si occupa, una volta valutate le tue qualità fisiche, di prepararti affinché tu possa competere al massimo e migliorare come corridore; lui è responsabile «cercare la tua versione migliore», che è un'espressione che va molto di moda adesso. Per migliorare come runner è fondamentale avvalersi dei consigli di un esperto in preparazione fisica per riuscire a sfruttare al meglio le proprie qualità fisiche.

Inoltre, un laureato in Scienze delle Attività Fisiche e dello Sport specializzato nelle alte prestazioni negli sport di resistenza è colui che potrà guidarti al meglio nella pianificazione dell'allenamento per raggiungere un obiettivo specifico.

Ora, può un preparatore atletico riadattare un infortunio? E una seconda domanda: si può addestrare un paziente con un infortunio?

La risposta alla prima domanda è un sonoro NO perché non è stato addestrato per questo; Farlo sarebbe un chiaro esempio di intrusione lavorativa, oltre a mettere a rischio la salute del “paziente”, perché un corridore che necessita di riabilitazione a causa di un infortunio è un paziente e non un cliente (motivo per cui in precedenza ho fatto la distinzione tra paziente e cliente).

La risposta alla seconda domanda è più complicata, ma cerco di chiarirla: un paziente (un corridore con un infortunio) deve essere seguito da un fisioterapista nella fase di barella e riadattamento allo sport, ma non è esente da un lavoro di le qualità fisiche che il tuo sport richiede ed è quella la parte in cui interviene il tecnico dell'Attività Fisica e Scienze Sportive, ma sempre sotto la supervisione e la tutela di un fisioterapista.

Il fisioterapista e la laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport vanno di pari passo nel processo di allenamento e recupero di un atleta. È un tandem professionale che può davvero aiutare chiunque sia interessato a questo obiettivo a migliorare come corridore.

Una volta che il corridore si è ripreso dall'infortunio, la persona incaricata di dirigere il processo di allenamento è il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport, ma il fisioterapista è obbligato a generare la situazione corretta affinché l'atleta non si infortuni e possa allenarsi a il massimo con il suo allenatore.

Vorrei a questo punto parlare di altri profili professionali (per alcuni di essi sarebbe più opportuno parlare di 'pseudo professionisti'), soprattutto perché negli ultimi anni sono proliferati sui social network dando ogni tipo di consiglio ai runner ( preparazione, alimentazione, allenamento, prevenzione degli infortuni, trattamento degli infortuni, consigli sulla salute...) e, onestamente, penso che molti di essi non possano aiutarti a migliorare come corridore.

1. massaggiatrice. Persona che ha seguito un corso su come fare massaggi, ma non può curare patologie perché ha una conoscenza molto scarsa di anatomia. Hai "clienti"; Puoi andarci semplicemente per allentare la tensione muscolare, ma non se hai un infortunio o una patologia.
2. Quiropráctico. il chiropratica Si basa su pratiche e credenze considerate pseudoscienza. Sono pericolosi perché con una scarsa conoscenza dell'anatomia manipolano le articolazioni vertebrali e ciò può comportare rischi per la salute delle persone.
3. Monitorare. Ne esistono di due tipi:

• Monitor della stanza o personal trainer. Normalmente si tratta di Tecnico Superiore delle Attività Fisiche e Sportive (TAFAD), una qualifica di Formazione Professionale che rientra nel ramo dello Sport; Si allenano per due anni, ma logicamente non hanno le conoscenze di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive. È un ibrido tra il professionista che vuole ottenere il massimo da te e metterti in forma. Ci sono anche corsi trimestrali, è un corso con poca formazione e di bassa qualità.
• Monitor di discipline come Pilates, yoga, boxe, nuoto, paddle tennis, tennis, ecc., sono professionisti in attività specializzate in un metodo o sport.

4. druido, sciamano, stregone, vicino dotato di poteri, amico che legge le mani… Sono persone che aiutano spiritualmente e aiutano davvero solo chi crede nelle superstizioni.
5. Agopuntore. Persona che inserisce gli aghi per eseguire trattamenti di agopuntura; Da non confondere con fisioterapisti o medici formati nella medicina tradizionale cinese.
6. Esperto in niente e tutto. Questo è un profilo pericoloso: la sua esperienza sportiva è tutto il suo sapere e crede che questo lo qualifichi per allenare gli altri. Sfortunatamente, nella mia clinica ho avuto diversi esempi di corridori infortunati seguendo il consiglio di quell'amico. "che corre da molti anni e ha vinto diverse gare popolari", motivo per cui ritiene di poter fungere da allenatore per chiunque.
7. Youtuber, creatore di contenuti, influencer… Questo è un profilo che è cresciuto sui social network e che, secondo me, ha tutto il diritto di generare contenuti purché non approfondisca ambiti professionali che hanno a che fare con la salute, e per me la salute è alimentazione, allenamento, preparazione fisica, recupero infortuni, fisioterapia...

In conclusione, credo che la salute debba essere presa molto sul serio. In generale, la maggior parte dei veri professionisti è rispettosa della propria area di azione. La specializzazione è fondamentale per fornire garanzie sanitarie agli atleti. Un fisioterapista non può addentrarsi nel terreno, ad esempio, di un podologo, allo stesso modo in cui un traumatologo non può agire come un nutrizionista o un preparatore fisico non può determinare come dovrebbe avvenire il recupero da un infortunio.

 

• Capacità: 13 litros.
• Composizione: poliestere 210D.
• Misure: 33 cm x 42 cm.
• Rinforzi sugli occhielli.
• Logo 42K+++.

I giorni che precedono una maratona possono essere molto stressanti, soprattutto per i corridori che sono al debutto sulla lunga distanza. In questo articolo ti darò 10 consigli per la tua prima maratona, In particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara.

Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di allenamento adeguato all'obiettivo perseguito in gara, precedenti esperienze nella distanza della maratona, stato di forma, età... Sono molti i fattori che possono essere importanti per determinare la preparazione più adeguata per affrontare una maratona con garanzie.

Partiamo dal presupposto che tu abbia completato la preparazione e che, quindi, arrivi con i compiti fatti nei giorni precedenti al tuo grande appuntamento con i 42,195 chilometri. Dietro di te hai lasciato mesi di allenamenti, sacrifici e fatica. Si avvicina il giorno per il quale le vostre gambe hanno percorso centinaia di chilometri, il giorno che sembrava lontano nel tempo e che ora vedete così vicino.

Devi essere ottimista e pensare che tutte le ore e tutti i chilometri di impegno e dedizione daranno i loro frutti, ma È importante non commettere errori dell'ultimo minuto (negli ultimi giorni e il giorno della gara) che potrebbero compromettere il lavoro svolto per mesi. Di seguito elencherò 10 consigli per la tua prima maratona che ti aiuteranno a evitare di commettere errori.

Il primo dei consigli per la tua prima maratona: riposarti e staccare la spina i giorni prima

Nei giorni precedenti la maratona dovresti provare non stressare più il tuo corpo e dare priorità al riposo e alla disconnessione.

Se sei stato rigoroso e costante con la preparazione, devi avere fiducia e cercare la tranquillità. È il momento di affusolato o impostazione. Devi cambiare il “Devo alzarmi per allenarmi” da “Devo dormire di più”; dimentica la palestra e visita il fisioterapista per farti un massaggio di sollievo muscolare sulle gambe; Dedica tempo alla famiglia o al tempo libero e non pensare più all'allenamento.

Ogni corridore vuole arrivare nelle migliori condizioni di prestazione possibili al grande giorno e per aiutarti ti offro 10 consigli per la tua prima maratona. Questi consigli per i giorni prima e il giorno della gara sono validi per qualsiasi corridore, anche per i principianti:

1. Non allenarti più.
2. Studia le previsioni del tempo.
3. Evitare di restare al freddo mentre si esce.
4. Se puoi, allenati contemporaneamente al test.
5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.
6. Mangia e bevi ciò che hai allenato.
7. Segui i ritmi che hai pianificato e allenato.
8. Il giorno della gara nulla si improvvisa e nulla si libera.
9. Presta attenzione ai piccoli dettagli.
10. I tuoi tifosi ti dovranno aspettare negli ultimi dieci chilometri.

Non aggiungere formazione dell'ultimo minuto

1. Non allenarti più di quanto previsto dal tuo allenatore. Le sessioni, le gare, le lunghezze o le serie che non hai fatto sono già alle spalle e non è il momento di recuperarle. Non pensare a cosa “avresti potuto fare”. Nella settimana precedente, un allenamento aggiuntivo non ti farà rendere di più o meglio il giorno della maratona; tuttavia, una sessione in meno potrebbe risolvere il problema. La cosa veramente importante adesso, che mancano pochi giorni al grande appuntamento, è arrivare riposati alla partenza. Fidati di ciò che hai allenato!

2. Controlla le previsioni del tempo e la temperatura della città in cui correrai. È importante sapere qual è la temperatura media alla partenza e quale temperatura raggiungerà durante la corsa (nella maratona di Valencia, ad esempio, nel mese di dicembre la temperatura media alla partenza è di 9º). , raggiungendo i 13º-17º massimi). È opportuno tenere conto anche dell'umidità relativa o se è prevista pioggia per evitare sorprese.

La questione dell'umidità non è una sciocchezza perché per una persona abituata ad allenarsi in un clima secco può essere un notevole handicap correre una maratona in una città o regione più umida poiché richiederà una strategia di idratazione speciale. Ti faccio un esempio concreto: se vivi in ​​una regione arida e decidi di correre la maratona di Valencia, che è una città con un'umidità relativa media del 60%-63%, ti consiglio di aumentare il livello di idratazione 2- 3 giorni prima della gara a 2-3 litri al giorno.

3. Evitare di restare al freddo mentre si esce. Non dimenticare alcuni indumenti che ti tengano al caldo fino al momento della partenza o fino a quando non ti sarai riscaldato qualche chilometro dopo aver iniziato a correre. Ci sono gare in cui è possibile liberarsi di questi vestiti alla partenza o anche dopo e che hanno uno scopo benefico, come fa l'organizzazione della maratona di Valencia, che raccoglie tutti questi vestiti e li dona a una ONG.

4. Allenati contemporaneamente alla maratona. Se possibile, ti consigliamo di allenarti nello stesso orario in cui dovrai correre il giorno della gara. Il nostro corpo è come una “macchina della ripetizione”, capace di adattare e memorizzare qualsiasi routine. Se per circostanze personali o lavorative non puoi allenarti al momento della prova, esci per una corsetta leggera compresa tra i 20 ei 30 minuti il ​​giorno prima della gara, ad un orario simile all'inizio della prova; In questo modo attiverai il tuo corpo il giorno successivo senza problemi.

5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti. È troppo diffusa la convinzione che sia indispensabile abbuffarsi carboidrati 48 ore prima di correre una maratona. Il mio consiglio è di evitare eccessivi e acritici 'carichi di carboidrati' nei giorni precedenti. È stato dimostrato che queste diete non sono così efficaci come si credeva può causare problemi gastrointestinali a tanti corridori e podisti.

Inizia la giornata della gara con la tua colazione abituale (non una colazione con “extra” per la gara) e non lasciare lo stomaco vuoto fino a 90 minuti prima per iniziare a correre. Porta con te qualcosa da mangiare e da bere fino a 90 minuti prima della partenza ed eviterai così di avere fame o di sentirti "vuoto" o "privo di forze".

Il giorno della gara non improvvisare con l'alimentazione, idratazione o ritmo

6. Mangia e bevi ciò che hai allenato. Uno dei consigli più importanti che posso darti per la tua prima maratona è:

Il giorno della gara non devi improvvisare con illimentazione e idratazione. Ripeti le forniture che hai provato durante l'allenamento; attieniti a ciò che sai ha funzionato bene per te durante l'allenamento e non apportare modifiche dell'ultimo minuto. La maratona è una corsa molto faticosa e che ti spinge al limite, quindi non puoi permetterti “esperimenti” che non sai come influenzeranno la tua prestazione.

Una cosa che mi sembra importante sottolineare è che molte maratone hanno come sponsor o collaboratore un marchio di idratazione/nutrizione sportiva e offrono i loro prodotti nei punti di ristoro. Scopri cos'è quell'azienda e prova se quei prodotti funzionano bene per te, se intendi utilizzarli in gara. Altrimenti, continua con le tue scorte personali e non mangiare né bere più o meno di quanto hai programmato, allenato e assimilato.

È abbastanza comune voler mangiare più del necessario sperando di ottenere risultati migliori o, al contrario, non raggiungere l'apporto raccomandato a causa del nervosismo e dell'ansia generati dalla maratona. Mangia quando non hai fame e bevi prima che compaia la sete È la chiave per non avere problemi di energia e/o di idratazione.

La maratona inizia attraversando l'arco di partenza, non al Km30

7. È INDISPENSABILE seguire i ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificati e allenati. Stai affrontando una corsa di diverse ore, quindi devi pensare che le sensazioni che hai al chilometro 5 potrebbero essere molto diverse da quelle al chilometro 25. Cerca di essere molto rigoroso nel monitorare i tuoi ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificata e allenata. per la corsa; Non lasciarti trasportare dal ritmo degli altri corridori perché la corsa è molto lunga e perderai il controllo (relativo) della fatica.

Tra i consigli per la tua prima maratona ritengo importante dirti anche che li hai testa molto fredda nei primi chilometri della gara per evitare bruschi cambi di ritmo che solitamente si verificano nei primi 3-4 chilometri. Quei cambiamenti improvvisi di ritmo possono logorarti più di quanto immagini e, alla fine, farti pagare il pedaggio. Concentrati sulla corsa al ritmo che hai pianificato fin dall'inizio e non preoccuparti di essere superato dagli altri partecipanti a destra o a sinistra; devi fare la tua gara dall'inizio alla fine.

È un errore molto comune nei primi chilometri correre ad un ritmo più veloce del previsto, vuoi per il nervosismo, vuoi per l'eccitazione della maratona, vuoi per l'effetto del rastremazione, ecc. Questi eccessi, a gara avanzata, possono causare una situazione di eccessivo esaurimento a molti chilometri dalla fine. Questo stato non è reversibile e non c’è altra alternativa che abbassare l’intensità e non perdere la concentrazione all’arrivo.

La maratona non parte al Km30, come dicono; Ciò che fai dal Km1 condiziona già tutto ciò che accadrà dopo. La maratona inizia quando si supera l'arco di partenza: mantieni questa idea come uno dei consigli principali per la tua prima maratona.

8. Non improvvisare né provare nulla di nuovo. Non vivere il giorno della gara! Questo è uno dei consigli più importanti per la tua prima maratona che posso darti e sicuramente lo avrai sentito da tutti i preparatori o allenatori del mondo.

Il giorno della gara NON dovresti indossare scarpe da ginnastica, calzini, pantaloni, magliette nuovi di zecca... Ovviamente, NON dovresti provare nuove bevande isotoniche e/o energetiche; Non provare alcuna dieta radicale negli ultimi giorni (anche se così e così o così e così hanno fatto meravigliosamente in una maratona precedente).

Un altro consiglio per la prima maratona che ritengo doveroso sottolineare è l'importanza di non fare allenamenti con nuovi compagni di squadra la settimana prima della gara (l'ho visto tante volte nei miei anni da allenatore). Assolutamente tutto deve essere testato almeno 15 giorni prima.

Consigli per la tua prima maratona, aspetti pratici di grande importanza

9. Presta attenzione ai piccoli (grandi) dettagli. Tra i consigli per la tua prima maratona trovo interessante segnalarti anche aspetti pratici che possono sembrare di poca importanza ma hanno molta importanza in una corsa di 42 chilometri.

Per cominciare, presta attenzione ai tuoi piedi e prendercene cura durante la settimana prima della gara. Come primo accorgimento ti direi che i giorni prima della gara, indossa scarpe comode per evitare sfregamenti o vesciche che potrebbero darti fastidio il giorno della maratona. Se devi tagliare le unghie, che siano quattro o cinque giorni prima della corsa (mai il giorno prima). E pensa anche allo sfregamento; Se ne soffri, puoi usare la vaselina ma solo sulle zone specifiche del piede dove si verifica l'attrito (non abusare della vaselina sui piedi o su altre parti del corpo perché non viene assorbita e può causare un aumento della sudorazione).

Altri suggerimenti per la tua prima maratona: anticipa qualsiasi tempo inclemente, preparate tutto per tempo il giorno prima e non lasciare le cose all'ultimo minuto (come posizionare il numero, preparare le scorte o preparare gli abiti con cui correre), andare avanti e ottenere il numero (se è lo stesso giorno della corsa), evitare situazioni stressanti e usa la vaselina con parsimonia per i punti critici di sfregamento (ascelle, inguine...).

Infine, Non preoccuparti se non riesci a dormire la notte prima (è molto comune e non capita solo ai corridori principianti), poiché il riposo importante è una notte di sonno 48 ore prima.

10. Chiedi ai tuoi "sostenitori" di aspettarti dopo il Km32. Fino al Km25 la maratona è “facile”. Dal Km25 al Km32 affronterete la parte più dura a livello fisico. Dal Km32 in poi inizia il conto alla rovescia e la maratona psicologica. Se hai sostenitori singoli individui (familiari, amici, compagni di club...), chiedi loro di trovarsi negli ultimi 9-10 chilometri per darti il ​​necessario supporto morale. Gli applausi e l'incoraggiamento di volti familiari insieme alla visualizzazione del raggiungimento del traguardo ti spingeranno sicuramente al successo.

Spero che questi 10 consigli per la tua prima maratona ti siano utili.

Salute e chilometri!!!!

Il COO (Chief Operating Officer) di 42KJulio Mas, è stato uno degli oltre ventimila corridori che hanno gareggiato nella Maratona di Atene lo scorso 12 novembre e ci ha raccontato in prima persona la sua esperienza nella maratona più antica e anche leggendaria del mondo.

Ho iniziato a correre circa 30 anni fa, in un periodo in cui la parola “” non veniva ancora utilizzata.running”, quando alla partenza di qualsiasi maratona in Spagna c'erano non più di mille corridori (e pochissime donne) e quando correre per qualsiasi città attirava l'attenzione e attirava sguardi di sorpresa e stranezza.

Ho perso il conto delle gare in cui ho difeso un numero (non dimentico la prima, la Volta a Peu València, quando avevo 14 anni), ma ricordo ciascuna delle maratone che ho corso perché ho mettere la mia anima in ognuno di essi.

La maratona è una prova unica e ho sempre creduto che debba essere corsa con enorme rispetto e che, secondo me, significhi farlo con la massima ambizione personale e con la determinazione di sfruttare fino all'ultimo grammo di forza.

Ho completato i 42,195 chilometri 14 volte e, per fortuna, ho sperimentato la delusione e l’ingratitudine del ritiro solo una volta, a Siviglia (2014), anche se anche questo fa parte della grandezza di questa prova. Prepararsi per una maratona significa allenarsi per mesi sapendolo Il giorno della gara rischi tutto su una carta e non sei mai al sicuro da un infortunio, una caduta, un problema di stomaco...

Partecipare alla maratona di Atene, un sogno diventato realtà dopo 30 anni di corsa

Ho fatto il mio debutto nella maratona nel 2005, a Valencia. Da allora questa carriera fa parte della mia vita sportiva e anche, in larga misura, della mia vita professionale come direttore commerciale di 42K, poiché il nostro marchio di abbigliamento sportivo è stato ed è il marchio tecnico di innumerevoli maratone in Spagna, Italia, Irlanda, Portogallo, Francia...

Ho avuto la fortuna di vivere la maratona da runner in scenari meravigliosi: Valencia (otto volte), Barcellona (due volte), Parigi, Roma e Stoccolma. Ma da quando mi sono innamorato della maratona, ho sognato un giorno di gareggiare nella leggendaria Maratona di Atene.

Dopo tanti anni coltivando quel sogno, finalmente nel 2023 ho potuto essere alla partenza della Maratona cittadina per affrontare la più storica, la più mitica e, senza dubbio, la più dura delle grandi maratone. Ti racconterò la mia esperienza in merito. 40a Maratona di Atene e vi incoraggio a provare un giorno in prima persona l'indescrivibile sensazione di gloria che si prova quando si taglia il traguardo allo Stadio Panatenaico di Atene.

Maratona di Atene, un'atmosfera unica

La Maratona di Atene Ha alle spalle il peso della storia e della leggenda, qualcosa che si respira nell'atmosfera che si respira nella capitale greca nei giorni precedenti la gara. Quando scambi uno sguardo con altri corridori nei luoghi più turistici della città, ti accorgi di condividere un misto di eccitazione e nervosismo, che è logicamente la conseguenza della consapevolezza di trovarsi in un luogo mitico e di affrontare una maratona unica.

Atene si rivolge alla maratona e si respirano maratone in tutta la città. È il loro grande evento sportivo dell'anno e lo coccolano in modo speciale. La percentuale di partecipazione straniera è molto alta e ciò si traduce in enormi entrate economiche per alberghi, ristoranti, commercio...

Gli ateniesi vivono la celebrazione della corsa con gioia e immenso orgoglio. Si sentono molto fortunati ad essere l'origine dell'autentica maratona; Amano allattare e ricordano che sono la classica culla da maratona, 'l'autentico', come appare su tutti i manifesti e le pubblicità ufficiali della manifestazione, ed è anche inciso sulla medaglia del finisher (vedi nella foto).

El La prima maratona olimpica si tenne nel 1896 (un anno prima della Maratona di Boston) in occasione della celebrazione ad atene dei primi Giochi Olimpici moderni.

La storia ce lo dice Pierre de Coubertin, che fu l'ideatore dei Giochi Olimpici moderni con l'idea di ricordare i Giochi Olimpici dell'antichità (svoltisi tra il 776 a.C. e il 393 d.C.), ricevette il suggerimento di fare una gara di lunga distanza ispirata a leggenda del guerriero-messaggero Fiidippide, che corse da Maratona ad Atene per riferire, poco prima di morire, che i Greci avevano sconfitto l'esercito persiano invasore nella battaglia di Maratona.

La grande atmosfera che esiste ad Atene viene trasferita al spettacolare fiera del corridore che celebra la prova. Sono stato a numerose fiere importanti dei maratoneti e posso assicurarti che la maratona di Atene lo è uno di quelli che mi ha colpito di più. Si installa presso il Complesso Sportivo Faliro, un grande impianto sportivo che ha ospitato le gare di pallamano, taekwondo e pallavolo durante i Giochi Olimpici del 2004.

È una fiera in cui si possono trascorrere ore e ore visitando stand di innumerevoli marchi sportivi di abbigliamento, accessori, gadget... e in cui si esibiscono anche tante altre maratone per attirare partecipanti, consapevoli dell'altissima percentuale di corridori provenienti da tutto angoli del mondo che si incontrano ad Atene.

Un'organizzazione straordinaria ed impeccabile

Il giorno della gara inizia con a importante la mattina presto. Devi impostare la sveglia molto presto per cogliere qualcuno di questi centinaia di autobus che ti portano alla linea di partenza.

Il dispositivo di centinaia e centinaia di autobus che Da Atene vengono trasferiti circa ventimila corridori su partenza in città Maratona (maratona è la parola greca per finocchio, pianta che abbondava nella zona), che si trova circa 40 chilometri (la distanza che secondo la leggenda Fidippide percorse in senso contrario).

Dalle 5:30 del mattino le strade di Atene sono in fermento di gente e autobus. È un un gigantesco dispiegamento di autobus, perfettamente distribuiti nelle diverse zone di Atene e con orari di partenza prestabiliti.

Ho lavorato nell'organizzazione di gare e conosco le difficoltà che comporta organizzare un evento per più di ventimila persone. È molto difficile immaginare la straordinaria complessità di organizzare il viaggio in autobus da Atene alla Maratona per più di ventimila persone e di farlo con tale professionalità e in modo così fluido.

Devo ammettere che non mi aspettavo di trovare una carriera con un livello organizzativo così professionale ed efficiente; Tutto, assolutamente tuttoÈ perfettamente organizzato tanto che verso le 7 del mattino, due ore prima della partenza, tutti i partecipanti sono già nella località di Maratona.

Un altro esempio di organizzazione perfetta è l'armadio che viene installato all'uscita. Una grande squadra di persone dell'organizzazione si occupa di ritirare le borse e gli zaini dei partecipanti e questi vengono immediatamente trasportati con i camion fino al traguardo ad Atene, dove una moltitudine di volontari li classifica per numero per facilitare il ritiro dopo la prova.

La partenza della Maratona, un momento di grande emozione, eccitazione e nervosismo         

Arriviamo alla cittadina di Maratona alle 7 del mattino e mancano ancora due ore alla partenza. Lui atmosfera della Maratona È spettacolare: a mix di emozione, eccitazione e nervosismo. E quella sensazione aumenta man mano che si avvicina l’orario di partenza. Non c'è quasi nessun pubblico, ma non se ne sente la mancanza perché l'animazione della prova è responsabile di generare un'enorme aspettativa e di creare un'atmosfera di grande emozione.

Ho avuto l'opportunità di parlare con corridori di diverse nazionalità anche loro al debutto nella corsa, la maggior parte di loro con tante maratone alle spalle, e tutti hanno ammesso di aver provato un'emozione speciale, un mix di sensazioni che non avevano provato alla partenza di altre grandi maratone.

Quando si avvicina l'ora della partenza, l'animazione dell'organizzazione non smette di incoraggiare i partecipanti. I momenti che precedono la partenza ti fanno rizzare i capelli.

Un percorso unico per la sua durezza e difficoltà

Avevo studiato a fondo il percorso e sapevo che stavo affrontando un percorso complicato e molto impegnativo. Così è stato. Senza dubbio lo è stato la maratona più dura che abbia mai corso.

I primi 10 chilometri sono pianeggianti e si completano facilmente, ma da lì comincia la vera maratona di Atene. Ricordo di essere andato fin dalla partenza dietro a due corridori greci che, arrivati ​​al chilometro 10, si sono dati il ​​cinque e si sono augurati buona fortuna; Sapevano, probabilmente perché non erano principianti come me, in quale momento esatto avrebbero dovuto iniziare a stringere i denti per affrontare la gara.

Lasciato alle spalle il chilometro 10, la strada si dirige verso il cielo. Fino al chilometro 31 il terreno è in costante salita, con qualche breve tratto di discesa che ingannevolmente permette di recuperare (mantenere un ritmo o diventa un impulso controllato compito impossibile). Sono cinquemila particolarmente dura, dal 26 al 31, con rampe molto impegnative che richiedono un corretto dosaggio delle forze perché è molto facile commettere l'errore di forzare e poi pagarlo caro.

Dal chilometro 32 il giro è ammorbidisce perché inizia la discesa verso Atene, ma le difficoltà non sono finite. Per affrontare la discesa Devi essere quadricipiti molto forti perché altrimenti potresti passare molto male negli ultimi dieci chilometri.

Tra i 34 e i 36 anni si comincia a notare un affaticamento muscolare molto significativo, che è il risultato di tanti chilometri di salita e del cambio di appoggio durante la corsa che impone di effettuare la discesa. A quel punto della gara sei molto grato per aver svolto un lavoro di forza specifico per questo test.

Gli ultimi chilometri possono essere tortuosi, molto tortuosi, senza un'adeguata preparazione muscolare. Alla Maratona di Atene il famoso muro potrebbe essere più alto e pericoloso che in qualsiasi altra corsa di 42 chilometri.

La Maratona di Atene richiede una preparazione particolare

Il percorso si avvicina al 400 metri di pendenza positiva accumulata e l'80% di quella salita si concentra tra i chilometri 10 e 31. È una maratona in cui è molto difficile accelerare il ritmo, tranne nei primi dieci chilometri. Ci sono tratti del percorso con rampe molto dure che richiedono un particolare livello di preparazione fisica e psicologica.

Secondo me la maratona di Atene Non può essere affrontata con la stessa strategia di preparazione di una maratona in piano. come, ad esempio, Valencia o Siviglia. Senza dubbio bisogna arrivare con un volume di chilometri nelle gambe molto importante, ma oserei dire che potrebbe non essere sufficiente per avere la garanzia di tagliare il traguardo ad Atene. Questa gara richiede una preparazione speciale della forza muscolare e anche una vasta esperienza precedente nella distanza della maratona.

Senza un lavoro di forza ben pianificato e focalizzato sulla durezza di questa gara, la maratona di Atene non può essere affrontata in sicurezza. Se hai qualche debolezza muscolare, può essere molto difficile finire.

L'emozione trabocca all'arrivo allo Stadio Panatenaico di Atene  

Se dovessi restare con un ricordo indelebile della maratona di Atene, è senza dubbio L'ingresso allo Stadio Panatenaico di Atene.

Al chilometro 42 c'è una curva che ti porta direttamente davanti all'ingresso dello stadio. In quel momento i sensi non sono in grado di elaborare tutto ciò che vedi e senti. L'emozione trabocca. All'improvviso ti vedi correre nello stadio più leggendario dello sport. Le tribune sono altissime e piene di gente che applaude, esulta, grida... Alzi lo sguardo e senti sopraffatto dallo spettacolo. Non importa come hai immaginato quel momento: la realtà supera ogni aspettativa.

Stadio Panatenaico noto anche come Kallimarmaro (regina Greco significa "bel marmo" perché è costruito con marmo bianco), nel 1896 ospitò la prima edizione del Giochi Olimpici Moderni dopo essere stato ricostruito sui resti di un antico stadio risalente al 329 a.C

Si trova nel centro di Atene e si raggiunge dopo un percorso di circa 2 incredibili chilometri attraverso le vie della città. Il numero di persone che aspettano ad Atene l'arrivo dei partecipanti è incalcolabile. L'emozione provata in quei due chilometri neutralizza ogni sensazione di stanchezza, ogni disagio. Tutto ciò che hai sofferto viene risarcito. È il calore del pubblico ateniese è impressionante e come ti incoraggiano a portarti in volo fino all'ingresso dello stadio.

Atene è una maratona diversa dalle altre grandi maratone

La Maratona di Atene È diverso dal resto delle grandi maratone in molte cose. Ha numerose caratteristiche che lo rendono unico e alcuni di essi, a mio avviso, ne rafforzano l'unicità e l'autenticità.

A priori può sembrare meno attraente perché ha una serie di “svantaggi” che non si verificano in altre grandi maratone: il mattina presto enorme il giorno della gara, viaggio di quasi un'ora fino a Maratona, un tour con più di 20 chilometri di terreno in salita (la salita più lunga in una maratona) o correre senza pubblico per gran parte della gara.

In ogni grande maratona è comune la presenza di pubblico lungo tutto il percorso, ma nella maratona di Atene non è così. C'è pubblico all'inizio, alla partenza della Maratona, ma appena si lascia questa città e ci si dirige verso Atene la corsa corre lungo una sorta di autostrada nazionale senza pubblico, tranne quando si attraversano paesi come Nea Makri, Rafina, Pikermi... in cui tutti gli abitanti scendono in strada per applaudire con grande entusiasmo, offrendo ramoscelli d'ulivo come augurio di buona fortuna, ballando Shirtaki, che è la danza popolare greca per eccellenza…

Il pubblico si concentra nelle città attraversate dalla corsa e, infine, ad Atene, ma ci sono quasi l'80% del percorso in cui si corre senza pubblico. Forse può sembrare strano o costituire un disagio per chi è abituato a correre maratone con animazione ad ogni chilometro e con la presenza di pubblico lungo tutto il percorso; Mi sembra che correre da solo per così tanti chilometri dia a questa corsa un fascino particolare.

La Maratona di Atene ti costringe ad affrontare la vera solitudine del maratoneta, quello famoso solitudine del maratoneta. La maratona è un evento sportivo che richiede forza mentale e in un percorso come la Maratona di Atene metti alla prova la tua forza mentale come in nessun'altra maratona, almeno come in nessun'altra che ho corso.

I tempi di Abel Antón e Martín Fiz ai Mondiali del 1997, un'impresa

Dopo aver corso la maratona di Atene e averne sopportato le durezze e le difficoltà, considero una vera impresa i tempi segnati da Abel Antón e Martín Fiz ai Campionati del Mondo di Atene del 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando furono proclamati campioni e corridori -up del mondo della maratona.

I documenti di Antón e Fiz in quella coppa del mondo lo sono sorprendente. Quando conosci il percorso dai molto più valore a quello che hanno fatto. È un percorso brutalmente impegnativo che spezza le gambe. Mi sembra quasi fantascienza pensare di correre a ritmi così elevati su un percorso come quello della Maratona di Atene.

In tutte le mie partecipazioni alle maratone ero riuscito a restare sotto le 3 ore (tranne a Stoccolma nel 2018) e con questa ambizione ho iniziato la Maratona, ma la gara mi ha rimesso al mio posto. Alla fine Ho fermato l'orologio alle 3:09, un tempo che celebro con lo stesso entusiasmo di tutti i miei migliori tempi (2h37m e 2h42m rispettivamente a Valencia 2013 e Valencia 2012).

Ho realizzato un sogno. Ho cancellato dalla mia lista dei desideri quella che per me è sempre stata la maratona per eccellenza. Ho vissuto il traguardo più emozionante della mia vita e l'ho fatto accompagnato da due grandi amici, Borja e Carles, al quale mi uniscono tante gare e tanti chilometri percorsi, ma d'ora in poi ci unisce anche l'aver vissuto insieme l'esperienza della grande maratona di Atene, quella autentica.

Avrebbero dovuto sperimentarlo anche altri due grandi amici, José Luis e Chema, ma a causa di circostanze personali diverse non hanno potuto. Spero e mi auguro che un giorno potremo formare i cinque, come previsto nel 2023, sulla linea di partenza della Maratona e affrontare insieme i 42,195 chilometri con più storia. Confido che la vita mi permetterà di vivere ancora una volta l'esperienza unica di correre allo Stadio Panatenaico di Atene.

Incoraggio di cuore tutti i corridori che amano la maratona a sognare di gareggiare nella Maratona di Atene prima o poi nella loro vita.

Mangiare correttamente è la chiave per migliorare come corridore. Può sembrare ovvio, ma la realtà ci mostra che non sempre le cose sono chiare. È molto comune trovare runner con molti dubbi, convinzioni errate o confusione su quale dovrebbe essere la corretta alimentazione per ottenere prestazioni sportive adeguate e corrette.

L'allenamento è la base del miglioramento di qualsiasi specialità sportiva, ma per ottenere effettivi benefici dall'allenamento è necessario seguire una corretta procedura.limezione.

Troppe volte ci sono corridori popolari che tengono molto a come allenarsi per migliorare i tempi o affrontare le sfide delle gare di lunga distanza, ma trascurano o non danno la dovuta importanza ad un corretto allenamento.limezione.

Alimentarsi correttamente apporta benefici alla salute, alla prestazione sportiva e all’aspetto fisico

Perché e perché è importante mangiare correttamente? Alimentarsi correttamente apporta benefici in tre ambiti molto importanti, ordinati in base alla loro importanza come segue:

1. Salute.
2. Prestazioni sportive.
3. Aspetto fisico sano.

Quando si cercano ragioni o ragioni per mangiare correttamente, dovremmo sempre avere chiaro che la priorità principale è la salute, in secondo luogo le prestazioni sportive e in terzo luogo un aspetto fisico sano.

Avere un po ' buone abitudini alimentari Fornirà benefici a diversi livelli per la salute, le prestazioni sportive e un aspetto fisico sano. Vediamo di seguito quelli più notevoli:

Diminuzione del rischio di patologie. Con un buono stato nutrizionale, le possibilità di soffrire di patologie come Ipertensione, diabete mellito, iperuricemia, ipercolesterolemia, steatosi epatica, eccetera.; e se già soffrono (e non si acquisiscono attraverso il patrimonio genetico familiare), è possibile invertirli e farli scomparire.

Salute e benessere. Ridurre il rischio di patologie è promuovere a salute ottimale per qualsiasi paziente (uomini, donne, atleti, donne incinte, madri che allattano, anziani, bambini, ecc.), che rappresenta un notevole aumento della qualità della vita oltre ad un risparmio economico dovuto alla minore spesa per i farmaci.

Perdita di peso. Evidentemente, alimentarsi correttamente seguendo una dieta correttamente studiata (e seguita), di natura moderatamente ipocalorica, ha un perdita di massa grassa.

Aumento della massa muscolare. Permette all'atleta un piano alimentare proposto in armonia con il piano di allenamento stabilito da un allenatore aumentare il tessuto muscolare. Alimentarsi correttamente abbinato ad un buon allenamento focalizzato sull'obiettivo sportivo prefissato significherà a aspetto fisico sano.

Recupero post allenamento. Mangiare correttamente seguendo le linee guida correttelimentaria aiuterà a recuperare le riserve di glicogeno muscolare, rigenerare le fibre muscolari rotte durante l'allenamento, ecc. Se un corridore commette l'errore di trascurare la proprialimentazione, puoi finire per mostrare segni di usura e le esigenze dell'allenamento; senza una corretta alimeTuttavia, prima o poi, appariranno sensazioni di debolezza o affaticamento, che significheranno una perdita di prestazione sportiva.

Preparazione appuntamenti competitivi. Alimentarsi correttamente durante tutta la stagione, e nello specifico la settimana prima di una gara (soprattutto il giorno della prova) è fondamentale per una corretta prestazione sportiva, qualunque sia lo sport praticato. La differenza tra salire sul podio o meno, migliorare i propri primati personali o finire con più energia dei rivali sta nellimeFormazione (ea livello di formazione, ovviamente).

Aumento delle prestazioni atletiche. LastralimeLe cose che vengono ingerite sono la benzina fornita al corpo per compiere uno sforzo (tra molte altre funzioni). Una supercar utilizza benzina senza piombo 98, non diesel, quindi se vuoi esibirti, dovrai dare al tuo corpo benzina senza piombo 98, cioè una alimemangiare sano e perfettamente studiati in base a sesso, età, tipo di sport, orari di lavoro e allenamento, risultati degli esami del sangue, patologie, bisogni e gusti, ecc.

Lesioni diminuiscono. È chiaro che mangiare correttamente non ti impedirà di slogarti la caviglia mentre corri a causa di una buca o di un sasso, né di farti cadere un manubrio sul piede in palestra e provocarti un infortunio. Tuttavia, una dieta che fornisca l'energia necessaria, nonché l'apporto giornaliero raccomandato di tutti i nutrienti essenziali, è in grado di farlo evitare la comparsa di crampi o sussulti, aumentando così le prestazioni sportive.

Mangiare correttamente non deve essere confuso con mangiare di meno.

A volte si crede erroneamente che mangiare correttamente significhi mangiare meno, ma in realtà si tratta di mangiare bene.

Quando una persona decide di perdere peso (ridurre la massa grassa), una delle prime decisioni che prende solitamente è quella di ridurre il consumo calorico giornaliero. È una decisione corretta? La risposta a questa domanda richiede una previa precisazione: per ottenere una riduzione del peso (massa grassa) è necessario generare un bilancio calorico negativo, ovvero, "bruciare" con l'attività fisica più calorie di quelle consumate nelle diverse prese.

Esistono diversi modi per raggiungere questo bilancio calorico negativo:

1. ridurre la quantità di kcal ingerite quotidianamente.
2. aumenta il nostro dispendio calorico giornaliero.
3. Fusibile entrambe le opzioni: ridurre l'assunzione e aumentare l'attività fisica

Nella maggior parte dei casi l'opzione migliore è aumentare l’attività fisica e non solo ridurre le calorie senza ulteriori indugi. Sebbene sia consigliabile individuare e personalizzare ogni caso (perché ogni persona può avere circostanze personali e specifiche); In altre parole: ciò che un corridore dice di fare attraverso i propri social network non può essere generalizzato come l'ideale per chiunque.

Ridurre senza alcun criterio la quantità e/o la frequenza di le assunzioni possono essere dannose per la salute poiché si può cadere in carenze di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e/o micronutrienti (vitamine e minerali). Questa è una decisione sbagliata perché può causare diversi danni: stanchezza, affaticamento, cattivo umore, ipoglicemia, ansia, diminuzione delle prestazioni sportive, anemia, più facile ammalarsi (il sistema immunitario è indebolito), ecc.

Inoltre, e come affermato in un altro articolo su questo blog Perdere peso nel bel mezzo della stagione agonistica può essere una decisione sbagliata. Non è consigliabile intraprendere una strategia di dimagrimento durante il periodo agonistico perché difficilmente si otterranno benefici e sicuramente la performance sportiva ne risentirà.

Sul temalimezione ridurre la massa grassa (perdita di peso), il miglior consiglio che si può dare è vai da un dietista-nutrizionista registratoo essere incaricato di elaborare un piano dietetico adeguato alle esigenze, allo stile di vita e alle esigenze sportive di ogni persona. Un dietista-nutrizionista cercherà sempre la soluzione migliore per consentire alla persona di raggiungere i propri obiettivi sportivi ma avendo sempre come massima priorità il miglioramento della salute attraverso una corretta alimentazione.limezione.

Ricorda, non si tratta di mangiare meno ma di mangiare correttamente. Puoi ridurre il grasso corporeo con qualcosa di semplice come fare attività fisica frequente e mangiare correttamente: seguire una dieta sana, varia ed equilibrata in cui nessun gruppo di alimenti viene eliminato.limento (consumare carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci, legumi, pasta, riso, latticini, pane...), ma in cui gli alimenti sono chiaramente limitati.liments ultra-elaborati.

Dimentica i 'battiti'limentos'; mangiare correttamente significa mangiare tutto nella giusta quantità

Se sei un corridore popolare e tieni alla tua alimentazione, probabilmente hai sentito il termine "superare".lime'ntos'.

Se dovessimo definire cosa superalimeNTO sarebbe qualcosa come “quelli alimeche hanno la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell’individuo”.

Ma qualcuno crede che alimeQuanto può avere la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell'individuo? Beh no. Il termine "eccede".limento' non dovrebbe esistere, comunque se ne può parlareliments che hanno capacità "X" sulla salute.

L'avocado fa bene al cuore ed è stato considerato un "super".limento'. Infatti, numerosi studi concludono che un consumo adeguato di detto alimento contribuisce ad un buono stato di salute cardiovascolare, migliorando i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi, ecc. Questo significa questo?limeMangiare avocado fa bene alla salute? NO; qualcuno che sa sololimeSe mangi avocado, probabilmente finirai per soffrire di ipoglicemia e sarai sempre esausto, ansioso, affamato, ecc.

Mangiare correttamente lo è consumare illiments di tutti i tipi nella loro giusta misura. Non dovresti abusare di alimenon perché dicano che è buono, né perché evitano radicalmente gli altriliment. Ti piacerebbe mangiare una ciambella un giorno? (non tutti i giorni della settimana)? Inoltrare! Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita.

Quindi, piuttosto che parlare di superamentolimedovremmo farlo superalimezione, che verrebbe definito come uno stile dilimentazione in cui tutti i gruppi dilimeNTO (latticini, pane, pasta, riso, legumi, frutta secca, frutta, verdura, carne, pesce, uova, ecc.) e consente all’individuo di raggiungere un corretto stato nutrizionale e di salute.

In altre parole: uno alimento, non importa quanto sia buono, non è in grado di coprire tutte le esigenze nutrizionali di una persona, pur essendo unalimeUn'alimentazione varia ed equilibrata consente alla persona di raggiungere le dosi giornaliere raccomandate (RDI) e di mantenere un adeguato stato di salute. Mangiare correttamente è, in breve, avere alimeUn'alimentazione ricca e varia che copre in modo ottimale le esigenze che possiamo avere individualmente in base alla nostra età, sesso, stato di salute e esigenze legate all'attività fisica che svolgiamo.

I problemi gastrointestinali lo sono uno dei rischi principali (e le paure) che i corridori devono affrontare prove di fondo come la maratona, le gare di trail running test a lunga distanza o ultra-resistenza (6H, 12H e 24H).

La comparsa di problemi gastrointestinali dDurante una competizione può rovinare tutte le possibilità di raggiungere l'obiettivo sportivo desiderato. La maggior parte dei corridori ha sperimentato il difficoltà e fastidi cosa si suppone correre con problemi gastrointestinali, soprattutto quando ciò accade in prove della durata di diverse ore (come è il caso del maratona, corsa alpinismo, eventi di triathlon, duathlon, ecc.) in cui l'assunzione di alimento, integratori, liquidi, ecc. per mantenere le prestazioni sportive ed evitare il temuto “uccelli" come il iponatriemia.

Tra il 30% e il 50% dei corridori soffre di problemi gastrointestinali nelle gare su lunga distanza

Alimevestirsi e idratarsi correttamente è necessario, essenziale per l'esattezza, in gare di una certa durata, ma è di grande importanza farlo correttamente per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, che tendono ad essere, come già indicato, molto comuni.

Gli studi lo dimostrano tra il 30% e il 50% dei partecipanti nelle prove a lunga distanza soffre di disturbi o problemi gastrointestinali. Fortunatamente la maggior parte riesce a portare a termine il percorso con più o meno successo, ma è anche vero che a volte i problemi gastrointestinali possono costringere all'abbandono perché innescano conseguenze più gravi e mettono a rischio la salute dell'atleta.

Presentiamo di seguito alcuni dei sintomi più comuni problemi gastrointestinali Cosa possono soffrire i corridori durante una gara di lunga distanza (e sono sicuro che la stragrande maggioranza dei corridori ha sofferto di alcuni di questi problemi gastrointestinali ad un certo punto):

• Reflussi/bruciore.
• Eruzioni.
• Distensione/gonfiore.
• Mal di stomaco.
• Nausea.
• Crampi intestinali.
• Coltellate.
• Flatulenza.
• Gas.
• Urgenza nella defecazione.
• Diarrea
• Sanguinamento intestinale.

Correre per ore con uno qualsiasi dei problemi gastrointestinali elencati può essere, nella migliore delle ipotesi, scomodo, anche se il disagio può trasformarsi in gravi complicazioni (mancanza di forza, vertigini, ansia, dolore addominale, crampi...) e persino portare a compiere l'aspirazione. tagliare il traguardo è estremamente difficile.

Principali fattori di rischio per problemi gastrointestinali

Alcuni dei problemi gastrointestinali menzionati possono essere prevenuti. Esistono una serie di fattori che aumentano il rischio di soffrire di questi disturbi. Di seguito sono elencati i principali fattori di rischio soffrire di questi disturbi nei maratoneti.

• età. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune nei giovani atleti.
• Sesso. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune in mujeres (soprattutto durante il periodo mestruale).
• Livello di formazione. La comparsa di problemi gastrointestinali è maggiore negli atleti durante il loro periodo di iniziazione alla concorrenza.
• Assunzione pre-evento. Per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, si consiglia evitare grassi e fibre. Consumare carboidrati (non cereali integrali) e proteine. (Questo punto dipenderà dalla tolleranza di ciascun individuo).
• Caffeina. Può essere importante per le prestazioni, ma è necessario dosi di controllo pre-gara e durante la prova, o anche dividerli in 2 colpi.
• disidratazione. Si manifesta solitamente nella parte finale delle gare ed è legata alla comparsa di problemi gastrointestinali. Sostituisci liquidi e minerali È fondamentale durante la corsa evitare la temuta disidratazione che può distruggere ogni speranza di arrivare al traguardo.
• Consumo di gel, barrette, bevande reidratanti,limeNTO, eccetera. Deve essere probar esaustivamente in allenamento tolleranza individuale di ogni singolo prodotto che verrà consumato il giorno della gara. Il giorno della gara non si possono fare esperimenti: tutto illimeI liquidi e i solidi consumati devono essere stati precedentemente testati in allenamento per sapere come li tollera l'organismo.

Raccomandazioni per evitare problemi gastrointestinali

Le seguenti raccomandazioni sono di carattere generale e possono variare a seconda di ogni atleta, tipo di sport, durata e intensità dell'evento, meteo... Ma sono un fattore da tenere in considerazione per prevenire problemi gastrointestinali:

• Prova sempre il strategielimentazione e idratazione in allenamento e mai nello stesso giorno della gara. Se l’obiettivo sportivo è una maratona, il mio consiglio è di provare la strategia dilimentazione e idratazione in allenamento e se il risultato è soddisfacente, provalo in un test prima della maratona che abbiamo come obiettivo. Una volta che ci siamo assicurati che non ci causi alcun danno né in allenamento né in gara, possiamo attuare la strategia nel test oggettivo senza timore della comparsa di problemi gastrointestinali.
• assunzione di carboidrati. ingerire 60-70g di carboidrati (HC) per ogni ora di gara. Questa quantità può raggiungere i 90 g HC/h a seconda della tolleranza dell'individuo. Nelle gare podistiche si consiglia l'assunzione di 40-60 g di HC/h.
• Idratazione. ingerire 500-700 ml di liquido all'ora.
• Assunzione di sodio. Prendi in mezzo 250-350 mg di sodio all'ora. Gel, capsule o bevande sostitutive sono alcuni dei modi possibili per consumarlo.
• caffeina. Consumare tra mezz'ora e un'ora prima dell'inizio del test. 2-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo (Ad esempio un corridore di 70 kg consumerà 140-210 mg di caffeina nel test). Se la gara dura più di 8-9 ore, questo importo può essere ripetuto ogni 3-4 ore.
• Consumo di integratori. Barrette, gel, bevande sostitutive, ecc. Sono un ottimo modo per ottenere carboidrati, liquidi, caffeina e minerali grazie alla loro facilità di consumo, digestione e assorbimento. Nota: gli integratori in formato gel vanno assunti con acqua per facilitare la deglutizione e diluire la concentrazione degli zuccheri.

42K ha rinnovato il suo intero catalogo di calze running con 3 nuove collezioni in tre diverse misure: 22 cms, 14 cms y bretelle alla caviglia.

Tre nuove collezioni di calze tecniche da running e multisport per soddisfare tutti i gusti di altezze di canna: Ingravity2 (22cm), Etna2 (14cm) y Corsa bassa (caviglie).

Calze running con tre altezze d'albero

Il catalogo delle calze running 42K è cresciuta con l'inserimento di tre nuove collezioni diverse per stile e altezza del fusto, ma con un denominatore comune: eccellente qualità tecnica ad un prezzo imbattibile.

Tutti i calzini 42K Sono progettati e sviluppati per soddisfare le aspettative dei corridori più esigenti. Come tutti i prodotti 42K Sono stati testati su diversi terreni, distanze (gare e/o allenamenti da 1 ora a 5 ore) e circostanze (diverse intensità e ritmi; con il caldo e con il freddo...) da corridori di 42K per verificare che le sue prestazioni siano ottimali.

Ingravity2, calzini running canna alta

La collezione Ingravity2 È progettato per quei corridori che cercano calzini. running de canna alta con uno design minimalistaOh colori discreti. Hanno 22 cm di altezza dell'albero e offrono il massimo comfort per running, triathlon, ciclismo o nordic walking.

Il suo tessuto e il suo design la fanno sentire come una seconda pelle grazie alla sua vestibilità semicompressiva. Garantiscono a performance eccellente durante la pratica sportiva, sia nelle brevi distanze che nelle lunghe corse, distinguendosi per le sue comfort, traspirabilità e durata.

I Ingravity2 sono prodotti con VAPORFEEL PURE®, un materiale di elevata resistenza all'abrasione e agli urti il che li rende molto resistenti. Un'altra delle sue proprietà è che trasporta l'umidità verso l'esterno e mantiene i piedi asciutti. Inoltre, VAPORFEEL PURE® incorpora azione battericida e antimicrobico che neutralizza possibili fastidi e cattivi odori causati da batteri e funghi sulla pelle.

Un'altra delle singolarità di questa collezione è che incorpora un nuovo trattamento presa che favorisce il antiscivolo del piede

I Ingravity2 indossare il logo 42K ricamo sul lato esterno e sono disponibili in quattro colori: blu navy), Nero, bianca y grigio.

con questi calzini running Alcuni dei nostri atleti hanno già gareggiato in gare di lunga distanza, come Carmen Pérez e Sete Cerdán, nell'impegnativa Climb to Pico Veleta (Carmen è stata la vincitrice femminile), una prova di 50 chilometri (+2.705 m) con le calze Ingravity2 ha dimostrato magnifiche prestazioni durante le quasi 5 ore di gara in pieno agosto e sul caldo asfalto di Granada.

 

Etna2, calzini running 14 cm

Qualche anno fa abbiamo intitolato una delle collezioni di calze tecniche di maggior successo al famoso vulcano siciliano Etna. 42K.

I etna2 Sono un rinnovamento totale del fortunato calzino Etna di 14 cms e sono perfette per i runner, sia su asfalto che in montagna, che desiderano una calza tecnica altamente performante Altezza media y vestibilità semicompressiva.

Ne sono stati inglobati di nuovi nell'Etna2 colori fluoro per quei corridori che vogliono mettere a sorprendente tocco di colore ai tuoi passi, anche se sono disponibili anche in bianco e nero per i runner più classici.

Il principale miglioramento e novità dell'Etna2 è la preparazione con VAPORFEEL®, materiale utilizzato da alcuni dei marchi sportivi più importanti del mercato per realizzare calze tecniche ad alte prestazioni.

Le  proprietà termali di VAPORFEEL® (particolarmente ottimale per i climi umidi) facilitano il trasporto del sudore verso l'esterno che aiuta a mantenere i piedi asciutti, riducendo al minimo il rischio di vesciche e garantendo a alto livello di comfort in tutti i tipi di allenamento o gare di breve, media e lunga distanza.

Questo materiale ci permette di creare calze tecniche perfette per pratica intensiva di running in ambienti caldi o umidi grazie alla sua ottimale capacità di evacuazione del sudore.

Incorporare rinforzi e aree appositamente imbottite en puntale, metatarsali, tacco y Tendine d'Achille per fornire protezione e ammortizzazione alle parti del piede che possono soffrire maggiormente durante la corsa.

La collezione Etna2 è composta da cinque colori: tre fluoro (rosa, giallo y arancione), bianco y nero.

Corsa bassa, calzini running bretelle alla caviglia

La collezione Corsa bassa è l'ultima nata nel catalogo delle calze tecniche running e multisport 42K.

Questi sono calzini alla caviglia tessutoGrazie al tuo 1 filo da cucire, e sono ideali per i runner che desiderano una calza leggera quasi invisibile sembra una seconda pelle.

L'altezza dell'albero è a livello della caviglia per offrire protezione contro ogni possibile attrito con il collare della scarpa e sul retro ha a scheda speciale per evitare fastidi con il contrafforte.

Come la collezione Etna2, sono realizzati con VAPORFEEL®, un materiale ad alta densità che si distingue per la sua leggerezza e resistenza all'abrasione, con proprietà termiche ottimali per i climi umidi trasportando il sudore verso l'esterno e mantenendo i piedi asciutti per ridurre il rischio di formazione di vesciche.

hanno rinforzi e zone in spugna appositamente imbottiti nelle zone richieste (punta, suola e tallone) per evitare fastidi dovuti a sfregamenti.

La collezione Low Run è composta da colori 3: bianco, nero y azzurro cielo.

L'importanza di buoni calzini running

Scegliere delle buone calze tecniche è la migliore garanzia per godersele running. Persone che stanno iniziando nel mondo di running Credono erroneamente che qualsiasi calza sportiva sia valida per la corsa e non è così. La scelta di Calzini sportivi inappropriati possono causare problemi (irritazioni, sfregamenti e persino vesciche) se utilizzato per la corsa regolare o per allenamenti a lungo termine.

Come spieghiamo in un altro articolo su questo blog intitolato Abbigliamento tecnico per iniziare a correre, i piedi sono una delle parti del corpo di cui ogni runner deve prendersi particolarmente cura ed è per questo che è così importante la scelta corretta di calze specifiche per loro. running.

Circa piedi sani e senza problemi Sono necessari in qualsiasi sport che preveda la corsa, ma sono essenziali quando lo sport che si pratica lo è running.

E per goderselo running Con piedi sani bisogna scegliere il materiale tecnico adeguato in termini di scarpe e calzini. Nel caso della scelta dei calzini running Devi assicurarti che garantiscano buona presa y protezione delle zone più delicate del piede, nonché una corretta evacuazione del sudore verso l'esterno per evitare rischi di irritazione o rammollimento della pelle.

42K impegno nella preparazione delle sue diverse collezioni di calzini running by tessuti tecnici di alta qualità che si distinguono per le loro qualità di elasticità e vestibilità, traspirazione (importante in qualsiasi calza sportiva, ma essenziale in una calza per running) Y durabilità.

Calze running Fatto in Spagna

Tutti i calzini running 42K están Fatto in Spagna e sono offerti in pacchetti risparmio che ne consentono l'acquisto con uno sconto del 10% sul prezzo unitario.

Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

Arriva settembre e cominciano i dolori alla pianta del piede, e quando vai dal medico te lo racconta "malattia delle infradito" o, tecnicamente, del fascite plantare.

Ovviamente l'uso improprio o abuso delle infradito non è l'unica causa che può causare la fascite plantare, ma i fisioterapisti possono affermare che molti di questi infortuni si eviterebbero se l'uso delle infradito fosse limitato e non venissero utilizzate continuativamente.

Ma cos’è la fascite plantare? La fascite plantare è a infiammazione del fascia plantare (o aponeurosi plantare) che ricopre la pianta del piede.

Le lesioni della fascia plantare sono molto gravi doloroso e invalidante per un corridore per essere il supporto nella corsa; se il runner tende anche ad avere il piede cavo e la caviglia valga, è più probabile che finisca per soffrire della temuta fascite plantare con uso improprio delle infradito.

Fascite plantare, un infortunio molto comune dopo l'estate

La fascite plantare è una lesione molto comune negli studi dei fisioterapisti dopo il periodo estivo.

Quando arriva l'estate, c'è un logico cambiamento nelle calzature e si passa da calzature chiuse a calzature più aperte, che non sostengono tutto il piede e il problema può sorgere quando si abusa dell'uso di calzature come le infradito.

Questo perché quando indossiamo le infradito, il centrare nella gravità è solitamente più tardi liberando le prime dita (primo e quinto meta), generando un'attrazione sulla parte posteriore del piede, sul calcagno che tenderà la fascia ad ogni passo che facciamo, soprattutto nelle infradito (come le hawaiano).

A causa di questa posteriorità del baricentro, perderemo mobilità nella caviglia, generando una tendinopatia associata al tendine di Achille, un sovraccarico dei polpacci che tirerà sul calcagno, generando più tensione sulla pianta del piede e creando un deficit della funzione tampone.

La fascite plantare può rendere difficili le attività quotidiane

La fascite plantare è una patologia da non confondere con l'intrappolamento del nervo tibiale posteriore e con l'intrappolamento del nervo Baxter, che provoca dolore a livello della fascia plantare, confondendo l'intrappolamento neurale con un problema di fascite plantare.

Bisogna essere molto esaustivi e precisi nella valutazione per trattare correttamente la lesione realmente esistente. In caso di intrappolamento neurale, dobbiamo rilasciare la neuropatia per alleviare il dolore, ma questo non è direttamente correlato alla lesione della struttura plantare.

Se c'è una fascite plantare, cioè una vera e propria lesione della fascia plantare, dobbiamo farlo darti una soluzione il prima possibile.

Siamo di fronte ad una battuta d’arresto da non sottovalutare perché può causare dolori che rendono difficili le attività quotidiane (non si parla più solo di corsa). E il grande rischio che corrono coloro che non affrontano rapidamente il problema della fascite plantare è che, per evitare il dolore che produce, finiscano per cambiare il modo di camminare e che questo finisca per causare ulteriori problemi alla caviglia, al ginocchio, all'anca o Indietro.

Il problema con questa patologia è che si tratta di a struttura scarsamente vascolarizzata, altamente innervato e, inoltre, è dove poggia il peso del corpo durante la marcia, agendo come un ammortizzatore naturale ad ogni passo che facciamo.

La fascia plantare è a struttura progettata per ammortizzare l'impatto e poter così distribuire i carichi durante la corsa; È una struttura che soffrirà nelle gare di lunga distanza (una maratona, per esempio) dove l'impatto è sempre lo stesso e soffrirà meno nelle gare di breve distanza o dove l'impatto è adattato ad ogni passo, come in un trail .

Una fascia lesionata dovrebbe misurare circa 40 mm quando si esegue un'ecografia, quindi studiare se la fascia è integra o danneggiata per distinguere se si tratta di tendinite (infiammazione) o tendinosi (degenerazione), in entrambi i casi il trattamento dal proprio fisioterapista di fiducia è obbligatorio e necessario.

Bisogna tenere conto che una lesione alla fascia plantare ha a tempo di maturazione di più o meno 1 anno Poiché si tratta di una struttura poco vascolarizzata e quindi tutta la fisioterapia che si può applicare al tessuto per migliorare l'afflusso di sangue migliorerà il trattamento e la decisione della fascia plantare.

Consigli per l'utilizzo delle infradito in estate

Quindi è vietato l’uso delle infradito nel periodo estivo? La risposta, ovviamente, è no; non è vietato l'uso delle infradito, ma è conveniente seguire una serie di raccomandazioni per scegliere correttamente le infradito giuste per evitare la possibilità di un infortunio invalidante come la fascite plantare.

I miei consigli per una corretta scelta delle infradito sono i seguenti:

1. Deve essere comodo.
2. Preferibilmente con inclinazione anteriore.
3. Evitare le infradito che fissano il primo goal e la condizione sul piede.
4. Scelta di infradito a ponte, comode, morbide e ammortizzanti.
5. Alternate le infradito alla camminata a piedi nudi.
6. Esegui la mobilità compensativa della caviglia e gli allungamenti del polpaccio e del soleo.
7. Alternare l'uso delle infradito con le ciabatte; quello che non va fatto è indossare continuamente le infradito.

Raccomandazioni per il recupero dalla fascite plantare

Da trattamento domiciliare da fare per coadiuvare il trattamento fisioterapico affinché la struttura guarisca e la biomeccanica della gamba aiuti a migliorare, i miei consigli sono i seguenti:

1. Applicare calore sulla pianta del piede per migliorare la vascolarizzazione
2. Trattare con Foam Roller il gastrocnemio e il soleo per eliminare la tensione nella trazione del tallone.
3. Camminare scalzi su piani diversi per educare la fascia alla pressione del terreno
4. Evitare l'uso delle infradito.
5. Evita tacchi e plateau.
6. Esegui esercizi di rafforzamento dei muscoli del piede, spiegati e diretti dal tuo fisioterapista.

Come abbiamo indicato in altri post Il modo migliore per evitare di subire infortuni è prevenirli.; Una volta avvenuto l'infortunio, è estremamente importante affidarsi al più presto possibile ad un professionista fisioterapico per lavorare sulla parte strutturale dell'infortunio pur continuando a praticare sport e poter continuare ad allenarsi per trovare gli obiettivi sportivi che si vogliono raggiungere. ti sei prefissato.

Altri articoli del fisioterapista David Valenzuela, dal Box 55.

Se sei interessato ad altri contenuti relativi alla prevenzione degli infortuni del fisioterapista David Valenzuela, puoi trovare diversi articoli sul nostro blog che potrebbero interessarti.

Se ad esempio vuoi sapere come prevenire la tendinopatia, puoi trovare informazioni nell'articolo Tendinopatia, un 'inferno' di infortuni. Con gli articoli puoi anche scoprire come prevenire la lombalgia o le lesioni del menisco Lombalgia, il bel tempo infortunio y Come prevenire le lesioni del menisco.

Se sei un corridore di montagna e sei interessato a sapere come prevenire le distorsioni della caviglia, puoi leggere l'articolo 3 regole d'oro per prevenire le distorsioni della caviglia sul trail running.

 

 

 

Iniziare a correre dopo i 40 anni è molto comune. Nel ultimo decennio, sia in Spagna che in molti altri paesi, è cresciuto notevolmente il numero di persone che iniziano a correre quando hanno quasi 40 anni o addirittura quando li hanno superati.

ragioni per questo boom di corridori dopo i 40 anni? Il primo motivo potrebbe essere quello correre (la running) è di moda ed è stato dimostrato che non si tratta di una moda passeggera. Correre è diventato un modo di "investire" in salute, svago, relax...

Da più di un decennio ormai il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia di età che va dai 35 ai 50 anni) è a livelli impensabili negli ultimi decenni del XX secolo scorso.

Un altro dato molto interessante è il confronto tra il numero attuale dei partecipanti alle prove popolari (5K, 10K e 15K), mezze maratone e maratone con quelli registrati 20 o 25 anni fa; Colpisce addirittura lo spettacolare aumento del numero di test, sia su asfalto che in montagna, avvenuto negli ultimi cinque anni.

Ancora la percentuale di uomini che corrono è più alta quello delle donne, ma nell'ultimo decennio (soprattutto nell'ultimo quinquennio) la crescita delle donne nel running È stato molto grande in Spagna.

Un buon termometro lo offrono le iscrizioni alle gare, che confermano a progressiva crescita della percentuale di partecipazione femminile. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni alle prove popolari, si osserva che la percentuale più alta di corridori donne si concentra nella fascia di età che va dai 35 ai 45 anni.

Inoltre, un altro motivo per cui running è di moda e diventa l'opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 anni è che è a modo economico per fare sport e puoi facilmente adattarti a complicati orari di lavoro e obblighi familiari.

Molte persone riconoscono di essere atterrate nel running dai 40 in su l'opzione più flessibile di fare gli sport che hanno trovato senza dipendere da orari fissi e con la libertà di potersi mettere le scarpe e fare chilometri a qualsiasi ora.

Prima di iniziare a correre dopo i 40, dovresti consultare il tuo medico

Finché non hai problemi di salute, limitazioni fisiche o sei in sovrappeso (correre in sovrappeso può essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), inizia a correre dopo i 40 anni può essere sano e positivo, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l'attività fisica. Tuttavia, se decidi di iniziare a correre dopo i 40 anni, è consigliabile prendere una serie di precauzioni per evitare guai inutili.

E la prima delle precauzioni deve essere consultare il proprio medico di famiglia nel caso sconsigliate di correre per qualsiasi motivo medico (patologia cronica, rischio di lesioni specifiche dovute a un problema pregresso, trattamento farmacologico incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca...).

Se il medico di famiglia non vede problemi, puoi iniziare ad aggiungere i primi chilometri di Ladro (Cammina e corri, il metodo che vedremo in seguito), anche se è molto probabile che ci parlerà della convenienza di eseguire a controllo generale (un controllo e un esame del sangue) e persino sottoporsi a a stress test o ergometria per verificare il reale stato fisico in cui ci troviamo. Per correre ci vuole un cuore sano perché è un'attività fisica impegnativa.

A partire dai 40 anni, soprattutto se non si è mai corso o si riprende a correre dopo un prolungato periodo di inattività fisica o di sedentarietà, è necessario assicurarsi che il running Non diventerà un’attività sportiva pericolosa o che presenti rischi per la salute.

Salute e sport devono andare sempre mano nella mano. Se il nostro medico di fiducia ritiene necessaria una visita, un test analitico e/o uno stress test, dobbiamo ascoltarlo.

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40 anni

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chi decide di iniziare a correre dopo i 40 anni, è opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) di cui tenere conto.

Dopo aver chiarito che la prima cosa è consultare il nostro medico di famiglia e seguire le sue indicazioni (in termini di controlli e revisioni), dobbiamo anche insistere sul fatto che alcune cose devono essere molto chiare fin dal primo giorno.

Il primo è Calmati. Non c'è bisogno di avere fretta di progredire. Avete bisogno di un periodo di adattamento che può essere più o meno lungo a seconda di ogni persona; Logicamente, l'adattamento non sarà lo stesso per chi ha praticato sport regolarmente come per chi ha trascorso diversi anni senza svolgere alcuna attività fisica o con una vita sedentaria.

mosto inizia a correre poco a poco e, almeno nei primi 4/6 mesi, nessun obiettivo competitivo. Dopo i 40 anni, il corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi che fa a 20 o 30 anni. Dai 30 anni si comincia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 non si ha la stessa forza muscolare, né la stessa elasticità e capacità di recupero dopo gli sforzi.

Occorre quindi avere pazienza e favorire il progressivo adattamento dei muscoli allo sforzo.

In generale, se hai costanza e segui rigorosamente un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, la cosa normale è che tre o quattro mesi dopo aver iniziato a correre inizi a notare dei miglioramenti (logicamente tutto dipenderà dal punto di partenza della condizione fisica stato di ogni persona).

Quindi, devi abbiate pazienza e perseveranza per superare il periodo di adattamento di 3/4 mesi che di solito è ciò che normalmente è necessario per notare un miglioramento e iniziare a "divertirsi". La costanza è il miglior alleato in qualsiasi sport, ma nel running È fondamentale soprattutto nei primi mesi, quando cioè ci sono più motivi di scoraggiamento.

El objetivo es progredire 'con testa' e senza fretta. L'età ti fa perdere forza, capacità aerobica, flessibilità... Quando inizi a correre dopo i 40 anni devi farlo essere molto sensato con l'allenamento e con gli sforzi che vengono fatti in essi. "Forzare la macchina" nei primi mesi significherà un rischio molto elevato di disagio e, peggio ancora, di possibili lesioni.

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre può essere molto scoraggiante perché i progressi che sei riuscito a fare non serviranno a nulla se dovrai fermarti a causa di un infortunio.

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40 anni

1. Segui un piano di allenamento

Se stai iniziando da zero o dopo un lungo periodo di inattività, è molto importante Avere un piano di allenamento adeguato allo stato di partenza.

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 anni è avere un piano di allenamento progettato da uno specialista del fitness. In questo modo avremo la sicurezza di fare le cose bene fin dall’inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore atletico che progetta un piano di allenamento su misura, sarà molto progresso più facile e sicuro.

Un'altra opzione per iniziare running è Metodo CaCo (Cammina e corri). Il metodo CaCo è consigliato a chi inizia a correre da zero, ma anche a chi riprende a correre dopo una lunga pausa (sia per motivi personali che per infortunio), poiché eviterà problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

2. Investire in attrezzature adeguate e di qualità.

Non è necessario acquistare un kit all'avanguardia, ma è conveniente scegliere correttamente abbigliamento e scarpe tecniche.

La scelta di pantofole È un argomento che può essere complesso all'inizio ed è per questo che è una buona idea chiedere consiglio a un commercio specializzato. Devi scegliere tra più comodo ai nostri passia (supinatore, pronatore o neutro), peso (il peso è importante per determinare lo smorzamento ideale), numero di chilometri settimanale da svolgere e il tipo di terreno su cui correrai (sterrato, asfalto...).

Nel nostro articolo "Scarpe per iniziare a correre" Spieghiamo tutto ciò che devi tenere in considerazione per scegliere un paio di scarpe per iniziare a correre.

La scelta dell'abbigliamento tecnico è senza dubbio più semplice rispetto alle scarpe. Devi optare per capi leggeri e confortevoli, quell'offerta buona traspirabilità y velocità di asciugatura. Nell'articolo di questo stesso blog intitolato 'Abbigliamento tecnico per iniziare a correre' Sono dettagliate una serie di raccomandazioni per sapere cosa cercare quando si sceglie l'abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglia e calzini.

Nel nostro negozio on-line Puoi trovare una vasta gamma di abbigliamento tecnico per il running, sia per uomo che per donna.

3. Riscaldati bene prima di correre

Riscaldati adeguatamente prima di correre È essenziale preparare il corpo e soprattutto piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento.

un buon riscaldamento Ha molti vantaggi: prevengono gli infortuni, aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorano la flessibilità e migliorano la concentrazione.

Se vuoi saperne di più sull'importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo 'Come fare un buon riscaldamento prima di correre'.

4. Se compare disagio, devi fermarti

mosto bandire l'idea di "nessun dolore nessun guadagno" (nessun dolore nessuna ricompensa); il dolore è un avvertimento che qualcosa non vaQuindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 anni e noti fastidio o dolore persistente dovrebbe consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per determinare se c'è un problema.

È normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i lacci delle scarpe, o come in termini scientifici si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DMAT, può apparire per avvertire che il livello di intensità dell'attività fisica per il quale si è preparati è stato superato.

Cioè, se un giorno corri più veloce o più a lungo del previsto senza avere la condizione fisica adeguata, è probabile che soffrirai microlacerazioni delle fibre muscolari che sono quelli che generano il disagio noto come lacci delle scarpe.

I lacci delle scarpe sono temporanei e vanno da soli se risparmi un po' riposo e lo combini con dolci tratti e applicando caldo. Quello che non dovresti credere è la falsa leggenda che 'il dolore scompare con più esercizio' o che il rimedio è prendere acqua zuccherata; È falso ed è pericoloso. I lacci delle scarpe ti avvisano che ti sei sforzato troppo, quindi riposati per un paio di giorni e quando saranno scomparsi, corri di nuovo con cautela.

Quello che devi imparare è come differenziare la rigidità da altri dolori muscolari o articolari che dovrebbero metterti in allerta e chiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.

5. Dieta sana ed equilibrata

Un dieta sana ed equilibrata È molto importante per chiunque, ma lo è ancora di più in caso di esercizio fisico regolare e soprattutto nelle persone che iniziano a correre dopo i 40 anni.

Sono molte le variabili che possono incidere sulle fabbisogni o bisogni nutrizionali di una persona (età, sesso, peso, stato di salute, intensità dell'attività fisica lavorativa, intensità dell'attività sportiva…), ma come regola generale è necessario A scommetti su una dieta completa che comprende tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata è curare l’idratazione, soprattutto in estate. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche se il fabbisogno di idratazione può variare a seconda dell'attività fisica, della temperatura, dell'umidità... Sull'importanza dell'idratazione, potrebbe interessarti l'articolo del nostro blog dal titolo Il rischio di disidratazione in running.

Se hai dei dubbi o vuoi apportare delle modifiche alla tua alimentazione e non sai come fare, è consigliabile che tu ti rivolga a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo.

6. Lavora la forza

Se hai intenzione di iniziare a correre dopo i 40 anni, devi lavorare la forza. L'allenamento della forza è molto importante per l'intera popolazione dall'età di 40 anni (la massa muscolare inizia a essere persa dall'età di 30 anni) per mantenere un'adeguata massa muscolare e fornire uno stato di forma fisica sana man mano che invecchiano.

Muscoli più forti ci aiuteranno a migliorare le nostre prestazioni in palestra. running. Il lavoro di forza lo è essenziale per progredire e migliorare come corridore, ma è anche molto importante prevenire gli infortuni. È essenziale includere il lavoro sulla forza nella routine di allenamento settimanale.

Sul nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne di più sull'allenamento della forza e sull'importanza che ha per migliorare running. Se stai iniziando a correre o corri da un po' e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi di forza di base per le gambe, Allenamento di base per corridori o Allenamento della forza, essenziale per i corridori.

7. Dai importanza al riposo

il resto è molto importante per progredire in running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza volersi allenare più del dovuto.

Soprattutto quando inizi a correre dopo i 40 anni, il riposo è importante per progredire tanto quanto l'allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la prossima sessione di allenamento. Non ascoltare chi ti dice che per progredire devi correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare.

Se inizi a correre e provi ad uscire tutti i giorni per allenarti, correrai un rischio enorme e finirai sicuramente per subire un infortunio o un disagio che ti lascerà in bacino di carenaggio.

Un buon inizio può essere può essere correre 3 giorni a settimana e dedicare un quarto giorno di duro lavoro.

8. Non avere fretta di mettere su un numero

Non avere fretta di competere non abbiate fretta. È consigliabile aumentare l'intensità dell'allenamento in modo graduale e seguendo un programma, ma senza pensare a gare o sfide agonistiche.

Se inizi a correre dopo i 40, è consigliabile dedicare dai 4 ai 6 mesi alla formazione e per abituare il tuo corpo ai cambiamenti che il running produrrà in esso. Non avere fretta di iscriverti a una gara, non importa quanto ti dicono. "È come un allenamento, ma con la pettorina".

È vero che il running È uno sport che richiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di migliorarsi fisicamente e mentalmente è molto positivo, ma devi fare le cose con saggezza. Partecipare a gare popolari e iniziare a monitorare i risultati può essere il carburante perfetto per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza fretta.

Se segui un piano di allenamento con perseveranza e serietà, potrai andare aumentare il ritmo e il tempo di gara progressivamente. Quando sarai in grado di correre costantemente dai 45 ai 50 minuti senza difficoltà, potrebbe essere il momento di diventare un corridore popolare e goderti l'emozione di indossare il tuo primo pettorale da 5 km.

Quando riesci a completare 60 minuti di corsa continua senza difficoltà, puoi provare la distanza più popolare: la 10K.

In un precedente articolo su questo blog ho cercato di rispondere a domande in merito cosa mangiare (e bere) prima di una competizione. Ora vedremo una serie di consigli nutrizionali per riprendersi dalle fatiche di una competizione. In questo articolo te lo mostrerò cosa mangiare dopo una corsa.

Tutti gli atleti sanno che una volta finita una competizione è davvero importante farlolimesedersi correttamente per recuperare tutti quei combustibili metabolici utilizzati nel test, ma... qual è il modo corretto per farlo?

In questo articolo andiamo a vedere come devono essere le prese dopo una gara impegnativa che ci ha costretti a uno sforzo intenso e prolungato.

Cosa bere e cosa mangiare dopo una gara?

È molto importante ingerirelimeTempi adeguati nelle ore che precedono una competizione per ottenere prestazioni sportive ottimali ed evitare possibili disagi che impediscono di gareggiare al massimo livello durante la gara. Ma l'assunzione dopo uno sforzo fisico non è meno importante perché c'è stato un logorio che può avere conseguenze negative per il recupero (e in una certa misura anche per la salute) se non favorisce la sostituzione di tutti quei livelli che sono importanti. .

L'importanza di sapere cosa mangiare dopo una gara è fondamentale per un corretto recupero, soprattutto quando si parla degli sforzi fisici legati alla corsa. running o sentiero running.

Rigenerazione glucogenica, la prima cosa

Inizieremo parlando di glucosio, a carboidrati usati come carburante dal nostro corpo per l'attività fisica e che viene immagazzinato nel riserve di glicogeno. A causa dell'intensa attività fisica di solito finiscono praticamente vuoti.

Potremmo dire, quindi, che come prima risposta a cosa mangiare dopo una gara, bisognerebbe dirlo il nostro alimeprestazione post-gara dovrebbe essere focalizzato recuperación di detti riserve di glicogeno.

Il rifornimento delle riserve di glicogeno è piuttosto lento. Per avere un'idea, di fronte all'ipoglicemia (diminuzione della glicemia comunemente chiamata "basso livello di zucchero") inizia a riprendersi dal primo minuto di ingestione di unlimeAlimenti ricchi di carboidrati, come pane, miele, marmellata, frutta, zucchero... [Sì, possiamo prenderelimeSnack zuccherati considerati malsani, poiché in quel momento ci occupiamo solo di evitare svenimenti o possibili complicazioni mediche]; tuttavia, le riserve di glicogeno possono richiedere del tempo più di 24 ore per recuperare.

Raccomandazioni per la rigenerazione glicogenica

Tuttavia, con una serie di linee guida corrette possiamo ridurre il tempo di sostituzione delle riserve di glicogeno a 12-24 ore. Andiamo con alcune raccomandazioni per ottenere la rigenerazione glicogenica:

• Primo, no è conveniente treno entro 48 ore alla competizione, a meno che non si svolga un'attività a bassa intensità. Se facciamo un'intensa attività fisica, il corpo continuerà a richiedere energia e impedirà a ciò che stiamo ingerendo di servire a rigenerare le riserve di glicogeno.
• consumare illimesnack ricchi di carboidrati durante le 24 ore successive alla gara. È conveniente che l'assunzione di alimei pasti ricchi di carboidrati vengono effettuati dopo pochi 45 minuti dopo la fine della competizione perché in questo modo la ripresa sarà accelerata. Cioè, non è solo importante cosaliments da prendere, ma anche quando prenderlo è importante.
• I alimealimenti ricchi di carboidrati Sono fondamentali, ma è importante consumarli senza mescolarli con grassi e proteine, in modo che la digestione non rallenti e quindi l'assorbimento dei nutrienti e il riempimento dei depositi glicogeni.
• Inoltre, dato il grande potere saziante dell'alimeGli alimenti ricchi di proteine ​​e grassi dovrebbero essere evitati nelle prime 6 ore dopo la fine della competizione; La spiegazione di questa raccomandazione è semplice: se questi sono presi alimeA volte sarà molto facile saziarsi rapidamente, il che significherà smettere di berelimentos ricchi di carboidrati che consentiranno il recupero glicogeno.
• Ma... cosa farelimeQuanti sono raccomandati per il recupero glicogenico? Beh, per esempio... frutta, miele, marmellate, bevande reidratanti, patata, pasta, patata dolce, riso, padella, succhi di frutta, Mela cotogna, verdure, frutta secca...
• Il tutto in versione bianca (evitare integrali perché la sua digestione è molto più lenta e anche la sua assimilazione) e nel caso di pasta e riso devono essere cucinato molto bene (non al dente), poiché quelle integrali o poco cotte sono di più lento assorbimento.
• E non basta sololimecibi ricchi di carboidrati, devi anche includere illimealimenti ad alto contenuto di potassio eliment liquidi. Per quale ragione? Bene, perché l'assunzione di liquidi e potassio è necessaria nella rigenerazione glucogenica.

AlimeAlimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine ​​e grassi

molti benefici del potassio per l'organismo. È un minerale molto importante per la salute e oltre ad essere molto efficace nell'evitare i crampi muscolari (motivo per cui la maggior parte dei corridori e dei podisti lo apprezzano), aiuta anche a prevenire un'ampia gamma di problemi come l'ipertensione, la stitichezza, l'osteoporosi o le aritmie cardiache.

Si consiglia un consumo giornaliero di circa 3.500 mg di potassio al giorno, ma nel caso della rigenerazione glicogenica non tutti gli alimeGli alimenti ricchi di potassio sono l'ideale; Vedremo di seguito un elenco di alimeAlimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine ​​e grassi:

• Patata.
• Patata dolce.
• Banana banana.
• Kiwi.
• Pesche secche.
• Uva passa.
• Datiles.
• Crescione.
• Spinaci.
• Broccoli.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Niscalo.
• Reboloni.

Spero che questi consigli ti aiutino a sapere cosa mangiare dopo una gara.

 

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È importante anche quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone molto allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (podisti popolari e podisti), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica l'attività non sarà la stessa. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori popolari è comune trovare una grande ignoranza.

Mentre il corridore molto allenato utilizza l'ossidazione degli acidi grassi intramuscolare ed è molto meno dipendente dal glicogeno muscolare (deposito di glucosio), l'atleta meno allenato consuma una quantità maggiore di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò presuppone una prestazione sportiva inferiore nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

 Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

– Circa 3 ore prima dell'attività fisica

3 ore prima di affrontare il test, un'assunzione ricca di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché pasta o riso bianco? Bene, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti è molto più veloce. Inoltre, per garantire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché saranno molto più difficili da digerire.

– Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

– Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Ovviamente, non devi preoccuparti tanto di cosa mangiare prima di una gara di 5 km quanto di cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio a quei corridori che intendono prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per consigli e indicazioni sulla correttalimentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.