post -> 'Genou du coureur', un problème de hanche

Que se passe-t-il lorsque vous parcourez des kilomètres pour préparer une course importante ? Eh bien, tu as de fortes chances de souffrir blessure à la bandelette ilio-tibiale ou, comme on l'appelle plus communément, Genou du coureur o ceinture de coureur.

Syndrome du « genou du coureur » ou de la bandelette ilio-tibiale

Je me souviens qu'en 2015, j'ai reçu un appel téléphonique un mercredi, quatre jours avant le marathon de Valence. De l'autre côté de la ligne téléphonique, ils m'ont dit : "Bonjour David, je suis un ami de Jacob et il m'a dit que tu pouvais éliminer mon problème de 'genou du coureur' pour ce dimanche lorsque je courrai le marathon de Valence et que je veux faire un record personnel.". Ma réponse était la suivante : "Réaliser un record personnel dépendra beaucoup de votre capacité à courir ou non dimanche".

Je l'ai immédiatement appelé en consultation et j'ai constaté qu'il avait accumulé un entraînement excessif, très exigeant en termes de kilométrage ; De plus, j'ai découvert que j'avais un genou trop valgus, avec une cheville trop valgus et un Horaire muscle incorrect qui activait le tenseur du fascia lata et le contractait au point de ne plus pouvoir courir.

Je lui ai dit que j'allais soigner son problème de « genou du coureur » pour essayer de lui permettre de concourir dimanche, même si je l'ai prévenu que je ne pouvais pas garantir qu'il puisse terminer la course. J'ai décidé de faire le traitement suivant :

1. Aiguillage à sec et électroponction du tenseur du fascia lata.
2. Un bandage de genou fonctionnel qui alignera votre genou lors de l'impact.
3. Un bandage de cheville qui permettrait d'éviter les valgus excessifs générés par l'activation du tenseur du fascia lata.

Je lui ai demandé d'essayer de courir 10 kilomètres le lendemain, jeudi (3 jours avant la compétition) et je lui ai dit que si tout se passait bien après cet entraînement, il pourrait espérer prendre le départ du marathon et envisager la possibilité de boucler les 42,195 XNUMX kilomètres malgré son problème de « genou du coureur ».

Le lendemain, il est sorti s'entraîner et a fini par faire 18 kilomètres (et non 10, comme je lui avais dit) "parce que je me sentais bien". « Est-ce que je pourrai terminer le marathon avec ça ?, m'a-t-il demandé après avoir avoué avoir parcouru 18 kilomètres ; ma réponse était "Essayons", sans plus.

Evidemment, il ne savait pas (et je ne lui ai pas dit) qu'à chaque impact les bandages sur son genou et sa cheville perdraient de leur efficacité et que petit à petit il aurait à nouveau mal ; J'espérais que je pourrais atteindre le kilomètre 25 sans problème et qu'à partir de là je pourrais supporter la douleur croissante que j'allais subir.

Cette situation réelle que j'ai racontée (et qui m'est arrivée à plusieurs reprises tout au long de ma carrière professionnelle) est une situation à laquelle les physiothérapeutes du sport doivent parfois faire face. Et dans une situation comme celle-ci, il faut prendre la décision de faire de la physiothérapie palliative, c'est-à-dire qu'il faut faire tout ce qu'il faut pour que l'athlète puisse concourir, en laissant de côté la physiothérapie thérapeutique qui apporterait une solution à son problème.

Mais qu'est-ce que le « genou du coureur » ou la bande du coureur ?

El syndrome du genou du coureur o syndrome de la bande iliotibiale est un des modéls blessures fréquentes chez des coureurs avec des préparations trop intenses et avec une accumulation de trop de kilomètres dans les jambes.

C'est une blessure qui commence par douleur à l'extérieur du genou et elle augmente progressivement, devenant très intense lors de courses longues ou d'entraînements avec trop d'impacts. C'est une douleur que démarre doucement et que augmente jusqu'à atteindre une sensation de brûlure douloureuse qui finit par vous obliger à arrêter car la sensation de douleur devient insupportable.

Le muscle affecté et à l'origine du problème connu sous le nom de « genou du coureur » se trouve le muscle tenseur fascia lata; il s'agit de un muscle de la hanche avec un long tendon qui s'insère dans le genou sur sa surface externe. Lorsque la douleur débute, il est normal de la confondre avec un problème de genou, mais le problème se situe réellement au niveau du muscle tenseur de la hanche.

Un coureur qui manque de muscles adducteurs et qui est limité au niveau des muscles abducteurs générera une surcharge qui provoquera des douleurs au genou. Cela signifie que si vous avez plus de force dans la partie externe que dans la partie interne (l'adduction est ce qui ferme la jambe et l'abduction est ce qui l'ouvre), avoir plus de force dans la partie abductrice (celle qui ouvre) va générer de la douleur dans la partie externe. le genou, mais le problème se situe en réalité au niveau de la hanche.

Que faut-il prendre en compte lors de l'évaluation du syndrome du genou du coureur ?

1. Faiblesse des muscles abducteurs de la hanche due à une surcharge.
2. Coureur ayant un mauvais alignement de l'entrée du pied au sol générant un valgus ou un varus du genou, cela entraînera un étirement excessif ou une faiblesse du tenseur du fascia lata.
3. La jambe courte d'un coureur générera un transfert de poids qui produira plus de charge sur un genou ; Pour ne pas toucher le sol, l'athlète a tendance à courir en abductant.
4. Un excès de valgus au niveau des chevilles dû à une perte de force au niveau du tibial postérieur va obliger le coureur à surélever le pied, générant un mauvais envol dans la foulée, obligeant le tenseur du fascia lata à surélever la jambe.
5. Travail multidisciplinaire entre kinésithérapeute, préparateur physique et podologue pour générer une bonne biomécanique chez le patient.

Que faire si vous souffrez du « genou du coureur » ?

1. Tout d'abord, il faut garder à l'esprit que l'on fait travailler les muscles sans contrôler la posture du pied (capteur de pied) nous ne pourrons pas soigner la blessure.
2. Deuxièmement, nous devons nous rappeler que le « genou du coureur » est en réalité un problème de hanche. améliorer la mobilité et la force de la hanche.
3. Troisièmement, nous devons contrôler tous les travail de force des muscles intrinsèques du pied pour améliorer l'adaptation du genou au sol.
4. Quatrièmement, nous serons obligés de faire s'entraîner avec moins de kilomètres.
5. Il est conseillé d'aider pendant les périodes de repos avec séances d'entraînement aquatique et de vélo
6. Aller chez le physiothérapeute une fois par semaine pour améliorer la synchronisation musculaire et éliminer le tonus musculaire.

Pour en revenir au patient du début, il a pu terminer la course et même réduire son temps par rapport à l'année précédente. Lorsqu'il est revenu à la clinique lundi après le marathon, j'ai remarqué que son cou-de-pied était brûlé et je lui ai alors demandé ce qui lui était arrivé et comment avait-il pu baisser sa note ?

Il m'a raconté qu'au kilomètre 15 il a eu un accident à un ravitaillement : «Alors que je m'approchais du poste de secours, j'ai marché par inadvertance sur une peau de banane, j'ai glissé et glissé sous la table du poste de secours, renversant tous les verres d'eau sur moi. Tout le bandage de la cheville s'est imbibé d'eau et a commencé à frotter après quelques kilomètres, me causant une telle douleur que j'ai complètement oublié la douleur au genou. Au final, j'ai poussé et j'ai fini par sprinter.", m'a-t-il expliqué en souriant avec sa brûlure au 2ème degré sur le cou-de-pied.

Moralité : ne cessez jamais de poursuivre vos rêves. Dans le concours, tout détail est valable pour atteindre les objectifs. Le sport n’est pas sain, la compétition n’est pas saine, mais le kiné du sport est là pour vous comprendre, vous accompagner et avec un peu de chance vous « guérir ».

Aujourd'hui, ce patient continue de courir des marathons avec des semelles intérieures, avec moins de charge d'entraînement et moins d'accumulation de kilomètres, avec une activation optimale de la hanche, avec le genou et le pied parfaitement alignés pour pouvoir profiter du sport qu'il aime.

Félicitations à tous les coureurs qui, contre toute attente, ont le courage de se présenter sur la ligne de départ pour tenter de réaliser leurs défis sportifs ; Les kinés sportifs vous accompagneront toujours.

Plus d'articles de David Valenzuela, physiothérapeute du sport chez Box55

Le physiothérapeute du sport David Valenzuela est l'un des contributeurs réguliers du blog. 42K. De nombreux coureurs de fond et trail passent par son cabinet. running, piste, etc., pour que vous sachiez parfaitement quelles sont les principales blessures qui existent dans le monde du running, comme c'est le cas avec le périostite tibiale, la fasciite plantaire, la tendinopathie rotulienne et tendinopathie d'Achille, la douleur au bas du dos, la Déchirure des tendons ou l' entorse de la cheville.

 

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Dans l’entraînement en force, vous devez également inclure exercices de force de base pour lui train supérieur et l' tronco. C'est une erreur de ne pas faire travailler les gros muscles du tronc car ils sont également nécessaires pour atteindre une efficacité maximale en tant que coureur. Dans cet article, nous allons présenter 5 exercices de force de base pour haut du corps et tronc sont recommandé pour les coureurs; il s'agit de pompes, l' aviron, el presse à épaules, l' boucle de bíceps et l' fond de triceps.

L'entraîneur et le préparateur physique Marcos Greus (diplômé de l'INEF spécialisé en haute performance) explique dans l'article suivant et également à travers une vidéo comment réaliser correctement ces cinq exercices de base de musculation du haut du corps. "Ce sont cinq exercices de base mais avec lesquels vous pouvez travailler tous les gros muscles de la partie supérieure du corps ou ce qu'on appelle aussi le haut du corps"dit Greus.

Exercices de force de base pour pectoraux, dorsaux, épaules et bras

Nous, les entraîneurs, rencontrons trop souvent des coureurs qui n'accordent pas l'importance qu'ils accordent au travail de musculation du haut du corps. Pour s’améliorer en tant que coureur, c’est essentiel travailler la force uniformément. C'est une erreur de penser que pour progresser running Il suffit de faire un travail de force pour les jambes. L’objectif principal des séances de musculation est de gagner en puissance et en endurance pour mieux performer et éviter les blessures.

El entraînement en force C'est important pour l'ensemble de la population, mais c'est fondamental et indispensable pour les personnes qui courent régulièrement.

Le travail de musculation du bas du corps (jambes) doit être une priorité, mais il ne peut être isolé ; il faut aussi travailler core (abdominaux, muscles du bas du dos et muscles des hanches) et bien sûr aussi le haut du corps de manière appropriée pour éviter les déséquilibres musculaires.

Lorsqu’on commence à courir, il est courant d’avoir des doutes sur les exercices de base de musculation les plus appropriés. Dans d'autres articles de ce blog, vous trouverez des informations sur le principaux exercices de musculation pour les jambes et aussi sur exercices de base pour travailler le tronc, nous allons donc maintenant voir quels sont les exercices de force de base pour le haut du corps, c'est-à-dire pour les pectoraux, le dos, les épaules et les bras.

Il existe de nombreux exercices valables pour gagner en force dans le haut du corps, mais je considère qu'il convient de recommander ceux qui impliquent un travail approfondi des grands groupes musculaires de la partie supérieure du tronc ; a savoir:

• Push-ups travailler le pectoral.
• Remo travailler le dorsale.
• Presse d'épaule travailler le deltoïde.
• Friser de biceps.
• Fonds travailler le triceps.

Ces 5 exercices de force de base pour le haut du corps garantissent un travail complet et sont optimal pour les personnes qui débutent running ou qui courent depuis un certain temps et n'ont pas encore intégré le travail de force dans leur entraînement.

N'importe lequel de ces exercices peut être fait à la maison et nous n'aurons besoin que de quelques élastiques ou de poids (des poids peuvent également être utilisés, mais il est conseillé de ne pas abuser des poids qui empêchent la bonne réalisation des exercices).

Exercices de force de base pour le haut du corps : 1. Pompes

Pour travailler la zone du grand et du petit pectoral, je recommande d’utiliser des pompes. Il s’agit d’un exercice de base d’auto-chargement dans lequel votre propre poids est utilisé.

Aspects à prendre en compte pour une bonne réalisation des pompes :

• Position de départ : allongé sur le ventre avec le malle simulant un fer à repasser de la tête aux pieds, en plaçant les mains avec une séparation similaire à celle des épaules et en dessous d'elles.
• Contracter les fessiers et la ceinture abdominale avant d'entamer la descente.
• Pieds joints ou avec un minimum d'écartement pour garder les fessiers tendus.
• En phase de descente (excentrique), le coudes pliés vers l'arrière.
• La poitrine ne doit pas s’immobiliser ni toucher le sol.
• Phase de poussée jusqu'à la position de départ avec extension complète des bras et des épaules.
• El timing Chaque pompe doit durer 3 secondes : 1 seconde pour descendre, 1 seconde pour maintenir à la fin de la descente et 1 seconde pour remonter.

Avantages des pompes :

• C'est un exercice qui active et travaille différents muscles en même temps, avec un renforcement particulier de la poitrine et des bras (biceps et triceps) ; Les deltoïdes, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers sont également activés.
• Augmentation de la force et de la puissance du haut du corps.
• Il renforce la colonne vertébrale et le tronc en général, ce qui favorise une amélioration de la posture du corps.
• Renforcement du noyau. Les pompes activent les muscles abdominaux et les muscles du dos, ce qui en plus d'influencer une meilleure posture du dos réduit également le risque d'inconfort ou de douleur que le running peut causer.

Exercices de force de base pour le haut du corps : 2. Aviron

Le deuxième exercice de musculation de base pour le haut du corps est l’aviron. L'aviron fait travailler une partie importante du dos : grand dorsal, ceinture d'épaule, trapèze… Pour cet exercice, nous pouvons utiliser un élastique ou un élastique (cela peut aussi être fait avec des poids).

Aspects à prendre en compte pour ramer correctement :

• Position initiale : on part d'un flexion de la hanche mais sans courber le dos et sans avoir les épaules en avant.
• Les armes ils travaillent près du corps (ne les repoussez pas) et faites toujours les mouvements de manière contrôlée.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde en flexion, 1 seconde en maintien et 1 seconde en extension.

Avantages de l'aviron :

• Renforcer le dos.
• Une posture du dos améliorée, ce qui permet sans aucun doute d’éviter les maux de dos et d’éventuelles blessures.

Exercices de musculation de base pour le haut du corps : 3. Presse à épaules/presse militaire

Le troisième des exercices de force de base pour le haut du corps est la presse à épaules ou la presse militaire. La presse à épaules nous permet travailler toute la zone deltoïde (les chefs longs, moyens et courts du deltoïde). Pour cet exercice, nous pouvons utiliser un élastique ou un élastique et cela peut également être fait avec des poids ; Si nous utilisons des poids, nous devons veiller à utiliser un poids qui nous permet d'effectuer l'exercice correctement sans déséquilibres et sans avoir besoin de plier ou d'incliner le dos. Utiliser des poids inappropriés et excessifs peut être dangereux dans la plupart des exercices, mais surtout dans le développé des épaules car cela nous obligera à faire des mouvements brusques qui peuvent être dangereux.

Aspects à prendre en compte pour une bonne exécution du développé épaule/presse militaire :

• Position de départ : avec dos parfaitement droit Nous placerons nos mains à hauteur d'épaule, en veillant à ce que les mains soient placées avec les paumes tournées vers l'avant sur les côtés du corps.
• Le levage doit être effectué de telle manière que le mains rester vertical sur les épaules.
• Utilisez toujours une résistance appropriée (si vous utilisez des bandes élastiques) ou des poids (si vous utilisez des haltères) et ne travaillez pas en forçant cette musculature.
• Faire bon usage de la respiration: Inspirez en soulevant et expirez en descendant.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde de levée des bras, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.

Avantages de la presse à épaules :

• Renforcer les épaules, muscles très importants pour le stabilité du bras.
• Augmentation de la force musculaire et de la densité osseuse.
• Amélioration de la coordination corporelle et de la stabilité des bras pour les actions quotidiennes.

Exercices de force de base pour le haut du corps : 4. Curl biceps

Le quatrième exercice de force de base pour le haut du corps est la flexion des biceps. Il existe de nombreux exercices qui vont nous permettre de travailler les biceps mais nous allons utiliser le plus simple et le plus classique qui est le curl biceps.

Pour s'améliorer en tant que coureur, il est nécessaire de renforcer les jambes mais il est également important de travailler la force des bras, car les bras sont décisifs pour courir plus efficacement. Avec des bras forts (nous ne pensons pas à l'hypertrophie des biceps, mais plutôt à des bras toniques), vous pouvez améliorer votre posture de course et obtenir un meilleur équilibre pour améliorer la vitesse et l'endurance.

Aspects à prendre en compte pour réaliser correctement le curl biceps :

• Position de départ : debout, avec une petite demi-flexion des jambes, coudes collés sur les côtés et la complètement en arrière.
• Il peut être réalisé avec des élastiques ou avec deux haltères (je déconseille l'utilisation de barre à ceux qui commencent à faire cet exercice). Dans les deux cas vous pouvez réaliser l’exercice en levant les bras en même temps ou en alternance.
• Il est conseillé de commencer avec les paumes parallèles au corps et de faire une petite torsion pendant le lift tout en contractant vos biceps.
• Faire bon usage de la respiration: Inspirez en descendant et expirez en soulevant.
• Rechercher ne pas se balancer pendant l'exercice.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde à la montée, 1 seconde à la maintenance et 1 seconde à la descente.

Avantages des boucles de biceps :

• Force accrue et donc capacité à effectuer des tâches quotidiennes qui impliquent de soulever et de tirer.
• Équilibre et stabilité accrus lors de la course, car cela implique également un travail sur les muscles stabilisateurs du tronc et des jambes.

Exercices de force de base pour le haut du corps : 5. Dips des triceps

Le cinquième des exercices de force de base pour le haut du corps sont les dips des triceps, qui, comme les pompes, sont un exercice d'auto-charge (avec le poids du corps). Cet exercice est très efficace et procure de nombreux avantages, mais il s’agit peut-être du plus exigeant des cinq exercices de musculation de base pour le haut du corps. Il est très important de le faire correctement et dans un premier temps il est nécessaire de faire un bon échauffement, notamment des épaules.

Aspects à prendre en compte pour réaliser correctement le curl biceps :

• Position de départ : utilisez un banc, une chaise ou un fitball pour soutenir vos mains, avec un écartement approximativement de la largeur de vos épaules (évitez un écartement des mains trop étroit ou trop large).
• Dès la position initiale, les bras complètement étendus, vous devez abaisser votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que la partie supérieure de votre bras soit parallèle au sol ; De là, il est poussé vers la position initiale.
• Faire bon usage de la respiration: Inspirez en descendant et expirez en soulevant.
• Évitez de vous balancer pendant l'exercice.
• Évitez de descendre trop bas.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde à la montée, 1 seconde à la maintenance et 1 seconde à la descente.

Avantages des trempettes triceps :

• Augmentation de la force et de la mobilité articulaire des bras.
• Équilibre et stabilité accrus lors de la course.
• Amélioration de la mobilité des épaules puisqu'il permet également un travail efficace des muscles deltoïdes et même des pectoraux.

Comment réaliser ces exercices de force de base pour le haut du corps ?

Vous savez désormais comment réaliser les 5 exercices de force de base pour le haut du corps, mais à quelle fréquence ?

Pour les personnes qui débutent dans le travail de force, ma recommandation serait de faire 1 séries de 3 répétitions une fois par semaine. Dans le cas de coureurs ayant déjà fait un travail de force, ma recommandation serait de réaliser ces exercices en faisant 15/2 séries de 3 répétitions deux fois par semaine.

42K a renouvelé tout son catalogue de chaussettes running avec 3 nouvelles collections en trois mesures différentes : 22 cm, 14 cm y bretelles de cheville.

Trois nouvelles collections de chaussettes techniques de pour course à pied et multisports pour satisfaire tous les goûts de hauteurs de canne : Ingravity2 (22 cm), Etna2 (14cm) y Course basse (chevilles).

Chaussettes running avec trois hauteurs d'arbre

Le catalogue de chaussettes running 42K s'est développé avec l'incorporation de trois nouvelles collections différentes en termes de style et de hauteur de tige, mais avec un dénominateur commun : une excellente qualité technique à un prix imbattable.

Toutes les chaussettes 42K Ils sont conçus et développés pour répondre aux attentes des coureurs les plus exigeants. Comme tous les produits 42K Ils ont été testés sur différents terrains, distances (courses et/ou entraînements de 1h à 5h) et circonstances (différentes intensités et rythmes ; par temps chaud et froid...) par des coureurs de 42K pour vérifier que ses performances sont optimales.

Ingravity2, chaussettes running haute canne

Le t-shirts de la collection Ingravity2 Il est conçu pour les coureurs qui recherchent des chaussettes. running de haute canne avec conception minimalisteoh couleurs discrètes. Ils ont 22 centimètres de la hauteur de l'arbre et offrent un confort maximal pour running, triathlon, cyclisme ou marche nordique.

Son tissu et son design lui confèrent une sensation de seconde peau grâce à son coupe semi-compressive. Ils garantissent un performance excellente lors de la pratique sportive, aussi bien sur de courtes distances que sur de longues courses, se distinguant par son confort, respirabilité et durabilité.

Les Ingravity2 sont fabriqués avec VAPORFEEL PURE®, un matériau de haute résistance à l'abrasion et aux chocs ce qui les rend très durables. Une autre de ses propriétés est qu'elle transporte l'humidité vers l'extérieur et garde vos pieds au sec. De plus, VAPORFEEL PURE® intègre action bactéricide et antimicrobien qui neutralise les éventuels inconforts et mauvaises odeurs provoqués par les bactéries et champignons présents sur la peau.

Une autre des singularités de cette collection est qu'elle intègre un nouveau traitement poignée qui favorise la anti-dérapant du pied

Les Ingravity2 porter le logo 42K broderie du côté extérieur et sont disponibles en quatre couleurs : bleu marine), noir, blanc y gris.

avec ces chaussettes running Certains de nos athlètes ont déjà participé à des épreuves de longue distance, comme Carmen Pérez et Sete Cerdán, dans l'exigeante montée du Pico Veleta (Carmen a été la gagnante féminine), une épreuve de 50 kilomètres (+2.705 XNUMX m) en chaussettes. Ingravity2 a démontré de magnifiques performances pendant près de 5 heures de course en plein mois d'août et sur l'asphalte chaud de Grenade.

 

Etna2, chaussettes running 14 cm

Il y a quelques années, nous avons baptisé l'une des collections de chaussettes techniques les plus réussies d'après le célèbre volcan sicilien Etna. 42K.

Les etna2 Elles sont un renouvellement total de la chaussette à succès Etna de 14 cm et sont parfaits pour les coureurs, aussi bien sur asphalte qu'en montagne, qui souhaitent une chaussette technique performante de hauteur moyenne y coupe semi-compressive.

De nouveaux ont été intégrés à l'Etna2 couleurs au fluor pour les coureurs qui veulent mettre un une touche de couleur frappante à vos foulées, même s'ils sont également disponibles en noir et blanc pour les coureurs plus classiques.

La principale amélioration et nouveauté de l'Etna2 est la préparation avec VAPORFEEL®, un matériau utilisé par certaines des marques de sport les plus importantes du marché pour fabriquer des chaussettes techniques de haute performance.

Les propriétés thermiques de VAPORFEEL® (particulièrement optimal pour les climats humides) facilitent le transport du sueur vers l'extérieur ce qui aide à garder les pieds au sec, minimisant le risque d'ampoules et assurant un haut niveau de confort dans tous types d'entraînements ou de courses de courte, moyenne et longue distance.

Ce matériau nous permet de créer des chaussettes techniques parfaites pour pratique intensive de running dans des environnements chauds ou humides grâce à sa capacité d'évacuation optimale de la transpiration.

Intégrer renforts et zones spécialement rembourrées en orteil, métatarsiens, talon y tendon d'Achilles pour offrir protection et amorti aux parties du pied qui peuvent le plus souffrir pendant la course.

La collection Etna2 est composée de cinq couleurs: trois fluor (rose, jaune y orange), cible y noir.

Low Run, chaussettes running bretelles de cheville

Le t-shirts de la collection Faible course est la dernière à rejoindre le catalogue de chaussettes techniques pour running et multisports 42K.

Ce sont des chaussettes tissuMerci à son 1 fil à coudre, et sont idéales pour les coureurs qui souhaitent une chaussette légère presque invisible cela ressemble à une seconde peau.

La hauteur de l'arbre est au niveau de la cheville pour offrir une protection contre tout frottement éventuel avec le col de la chaussure et sur l'arrière il y a un onglet spécial pour éviter toute gêne avec le contrefort.

Comme la collection Etna2, ils sont réalisés avec VAPORFEEL®, un matériau de haute densité qui se distingue par sa légèreté et sa résistance à l'abrasion, avec propriétés thermiques optimales pour les climats humides en évacuant la sueur vers l'extérieur et en gardant les pieds au sec pour réduire le risque de formation d'ampoules.

ils doivent renforts et zones éponge spécialement rembourré dans les zones requises (pointe, semelle et talon) pour éviter l'inconfort dû aux frottements.

La collection Low Run est composée de couleurs 3: cible, noir y bleu ciel clair.

L'importance de bonnes chaussettes running

Choisir de bonnes chaussettes techniques est la meilleure garantie de profiter du running. Les personnes qui débutent dans le monde de running Ils croient à tort que n’importe quelle chaussette de sport est valable pour courir et ce n’est pas le cas. Le choix de Des chaussettes de sport inappropriées peuvent causer des problèmes (irritations, frottements et même ampoules) en cas d'utilisation régulière ou d'entraînement de longue durée.

Comme nous l'expliquons dans un autre article de ce blog intitulé Vêtements techniques pour commencer à courir, les pieds sont l'une des parties du corps dont tout coureur doit particulièrement prendre soin et c'est pourquoi le choix correct de chaussettes spécifiques pour eux est si important. running.

Sur des pieds sains et sans problèmes Ils sont nécessaires dans tout sport impliquant la course à pied, mais ils sont essentiels lorsque le sport pratiqué est running.

Et pour profiter du running Pour avoir des pieds en bonne santé, il faut choisir le matériel technique approprié en termes de chaussures et de chaussettes. Dans le cas du choix des chaussettes running Vous devez vous assurer qu'ils garantissent Bonne adhérence y protection des zones les plus délicates du pied, ainsi qu'une évacuation correcte de la sueur vers l'extérieur pour éviter les risques d'irritation ou de ramollissement de la peau.

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Fartlek C'est l'un des termes qui font partie du langage universel de running. Fartlek est un mot suédois Quoi signifie « jeu de vitesse » et donne un nom à méthode d'entraînement en résistance développé par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30

Près de cent ans après sa mise en œuvre, cette méthode d’entraînement continue d’être largement utilisée en athlétisme mais aussi dans le sport. running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le faire et à quoi il sert.

Fartlek ou formation continue variable

Les méthodes d’entraînement en résistance peuvent être regroupées en deux types : une formation continue constante y formation continue variable (fartlek). La formation continue se caractérise par pas de pause de récupération.

L'entraînement constante continue sert à améliorer la résistance aérobie et, en résumé, cela consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, pas de changement de rythme et sans prendre de pauses de récupération.

L'entraînement variable continue ou fartlek, en échange, introduire des changements de rythme qui peut être forcé par le terrain ou la vitesse du coureur. Cette « adaptabilité » aux changements de rythme est la raison pour laquelle ses créateurs l'ont baptisé « jeu de vitesse » (fartlek).

Fartlek est une méthode d'entraînement très efficace et polyvalente, utilisée dans le running pour améliorer la résistance, la vitesse et la capacité aérobique.

Ce type de formation combine des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité; Selon le niveau du coureur, la récupération peut se faire en courant ou en marchant.

C'est un entraînement dans lequel il n'y a pas de pause pour récupérer ; On n'arrête pas de courir et on alterne les changements d'allure (on peut aussi le faire en utilisant « CA-CO », qui est MARCHER et COURIR ; cette option est la plus recommandée pour les coureurs débutants ou pour les coureurs qui reviennent après une longue période. pause suite à une blessure, une maladie...), elle peut également se faire sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.

Avantages de la formation fartlek

Voyons ci-dessous les bénéfices que peut apporter la méthode de formation continue variable ou fartlek.

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes intenses (selon notre objectif, plus ou moins d'intensité) et des rythmes plus doux. Ce Il aide à améliorer à la fois le capacité aérobique, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice prolongé, tel que capacité anaérobie, qui fait référence à la capacité d’effectuer des efforts intenses pendant une courte période sans trop dépendre de l’oxygène.
• Augmentation de la résistance. La variabilité des rythmes du fartlek simule la variation d'intensité qui peut se produire avec les changements de rythme dans la course. Ce améliore la résistance mentale et physique, préparant les coureurs à faire face à différentes conditions lors d'une compétition. Pendant la saison hivernale, certains athlètes qui se préparent traverser (une modalité sportive de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en cross-country) ils utilisent généralement le fartlek dans leur entraînement. Le cross-country est une modalité qui se déroule sur un circuit et dans laquelle un rythme constant n'est pas maintenu ; 4 à 5 tours sont généralement effectués (selon la compétition) sur un circuit d'environ 2 kilomètres dans lequel il y a de nombreux virages, des montées et des descentes, des surfaces irrégulières... Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross-country.
• Brûler des calories. Il est intéressant de noter que les intervalles de haute intensité du fartlek augmentent la combustion des calories pendant l'entraînement. Cela peut être bénéfique pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
• Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d'une course spécifique (comme un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon), aidant ainsi grandement les coureurs à s'adapter aux rythmes et aux défis qu'ils rencontreront en compétition réelle.

Sans aller plus loin dans d’autres bénéfices plus spécifiques pour les athlètes d’élite, nous pourrions indiquer en résumé que le fartlek favorise amélioration du rythme et de la vitesse, permet d'obtenir un diversité dans la formation, contribue à améliorer préparation mentale et la adaptation à des terrains variés face à la concurrence.

L'alternance entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Fartlek permet de varier les entraînements et d'éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Il est également à noter que intervalles de haute intensité en fartlek, ils mettent au défi la résistance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l'inconfort pendant les courses ; et si l'intensité des intervalles varie en fonction du type de terrain (montées, descentes, surfaces inégales) elle peut également être d'une grande aide pour la préparation et l'adaptation aux différentes conditions de course que l'athlète rencontrera. 

Comment faire une formation fartlek

Nous avons déjà vu les avantages du fartlek, il est donc temps maintenant d'expliquer comment réaliser l'entraînement au fartlek :

Chauffage. Nous allons commencer par un bon échauffement préparer le corps à l’effort. Dans un premier temps nous ferons des exercices de mobilité articulaire puis nous commencerons à courir 10'-15' selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Exécution à intervalles. En fonction de nos objectifs nous ferons un certain nombre de répétitions ou autres pendant la course, en alternant entre intervalles de haute intensité et récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif de 10 km pourrait commencer avec un fartleck 6 x (2′ + 1′) faisant les 2′ un peu plus vite que le premier seuil et une minute de récupération facile. Au lieu de suivre un rythme, vous pouvez également le faire par impulsion. Le rapport entre les intervalles et la récupération peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Variété de rythmes. Il peut être joué avec différents rythmes et durées d'intervalles. Vous pouvez courir des intervalles courts et rapides ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si vous êtes un athlète qui prépare le cross-country, choisir un terrain varié (terrain en terre battue avec des montées et des descentes modérées, avec des courbes...) sera très intéressant et positif pour réaliser une bonne préparation à cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse du rythme cardiaque en faisant un footing très léger de 3'-5'.

Variabilité. Alterner séances de fartlek et autres types d’entraînements, courses longues et journées de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de la formation fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer avec des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaire. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter différents ratios travail/récupération, progressant vers des intervalles plus longs et plus difficiles.

Avancée. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d'entraînement hebdomadaire. Ils peuvent intégrer des intervalles spécifiques à la course et simuler les conditions de compétition.

En résumé, la formation fartlek dans le running fournit large éventail d'avantagesDepuis améliorer l'endurance et la vitesse jusqu'à développer le résistance mentale et la adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil indispensable pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances et à varier leurs entraînements.

Dans cet article, nous allons aborder le périostite tibiale, une blessure que tout coureur devrait craindre car elle est provoquant des douleurs fréquentes dans le tibia, l'os que nous appelons communément le tibia. C'est un lsion ou pathologie typique des coureurs, principalement pour les coureurs de fond.

Les attelles tibiales sont un lésion osseuse invalidante, douloureux et ne guérit pas rapidement. Se remettre complètement d'une périostite tibiale peut nécessiter, au minimum, 50 jours sans courir. Il n’est donc pas surprenant que quiconque ayant déjà souffert d’une périostite tibiale déclare catégoriquement qu’il s’agit d’une blessure redoutable.

Le surentraînement, une des causes fréquentes de périostite tibiale

En octobre a lieu un événement sportif très important pour les athlètes d'élite mais aussi pour des milliers de coureurs populaires : le semi-marathon de Valence.

Un semi-marathon, avec ses un peu plus de 21 kilomètres, est une distance qui nécessite déjà une préparation spécifique et qu'il ne faut pas aborder sans un entraînement adéquat. Un fait suffit pour bien comprendre pourquoi il s'agit d'une épreuve exigeante : les 21 kilomètres et 97 mètres d'un semi-marathon impliquent en moyenne 42.000 XNUMX impacts pour n'importe quel coureur.

De nombreux coureurs participent au Semi-Marathon de Valence dans le cadre de l'entraînement du Marathon de Valence, qui a généralement lieu 5 à 6 semaines plus tard.

L'une des grosses erreurs commises lors de la préparation d'un marathon est surentraînement ou surentraînement. Et l'un des risques du surentraînement est de souffrir de périostite tibiale, une blessure assez courante chez les coureurs de fond populaires qui font l'erreur de faire entraînement à des intensités et des volumes élevés et inappropriés sans avoir les muscles appropriés pour cela.

Encore une fois, nous devons nous rappeler l'importance du travail de force avoir la force et la stabilisation nécessaires au niveau des chevilles, des jambes, des hanches et des muscles centraux pour garantir que les jambes sont prêtes à résister aux contraintes et aux impacts répétitifs de la course.

Qu'est-ce que les attelles de tibia?

Par définition, la périostite tibiale (appelée en termes médicaux »syndrome stress médial du tibia') c'est une inflammation du périoste, c'est-à-dire la membrane qui recouvre le tibia sur la surface externe et l'unit aux gastrocnémiens, aux os tibiaux antérieurs et postérieurs et aux muscles péroniers.

Les os ont une structure spongieuse conçue avec trabécules, dont la fonction est d'amortir et de redistribuer les charges de l'impact contre le sol, en générant un système d'amortissement et d'absorption des forces qui améliorera la biomécanique et l'absorption des chocs entre les os lors de l'exécution de l'action de course.

La périostite tibiale est causée par une inflammation de la membrane qui recouvre l'os du tibia, le périoste. En cas d'inflammation du périoste, une mauvaise absorption des charges se produit et lésion microscopique au niveau osseux qui peut devenir une fissure ou une fracture de stress. C'est-à-dire qu'à chaque impact, l'os est blessé avec l'importance qu'il a au niveau biomécanique et fonctionnel puisque c'est la structure où il doit supporter tout le poids de la marche. Et aussi dans la structure où seront réunies toutes les parties biomécaniques et structurelles du corps humain.

L'os est une structure vivante et une structure hautement vascularisée qui, à chaque impact qui blesse votre peau, activera des situations métaboliques qui généreront du nouvel os, ce que nous appelons dans le monde du sport le remodelage osseux, qui dans des conditions normales améliore et renforce l'os mais dans des conditions pathologiques et inflammatoires, ils l'endommagent.

La périostite tibiale est une blessure qui débute de manière légère, par des douleurs au(x) tibia(s) à la fin de la course ; Son évolution, si l'impact et l'amortissement ne sont pas corrigés, fait que les douleurs deviennent de plus en plus fréquentes et gênantes pendant et après l'entraînement. La périostite tibiale évolue avec une inflammation et des douleurs très aiguës au niveau du tibia qui deviennent si invalidantes que certains sportifs ne peuvent même pas marcher.

Facteurs pouvant influencer l’apparition de la périostite tibiale

Normalement, la périostite tibiale est révélatrice d'un problème biomécanique structurel. Cela peut être la conséquence d'une jambe courte, d'un problème causé lors de la croissance ou lors de l'adaptation sportive en raison de facteurs intrinsèques tels que des contractures musculaires ou un raccourcissement des chaînes musculaires, qui génère ce que l'on appelle en physiothérapie une jambe courte. Il existe également des facteurs tels qu'une croissance osseuse excessive de manière asymétrique ; Par exemple, une personne avec un fémur plus long que l'autre constatera que, lors de l'absorption des impacts, la jambe courte assume plus de charge, ce qui génère des douleurs dans la zone tibiale.

Les principaux facteurs qui peuvent inciter l'athlète à subir une perte d'amorti et que cela génère une périostite tibiale sont :

1. Athlète ayant un poids supérieur à la santé ou en surpoids.
2. Athlète qui souffre de troubles du pied, qu'ils soient valgus ou varus, qui affectent directement la réception du poids corporel lors de l'impact.
3. Athlète ayant un problème biomécanique structurel dû à une jambe plus courte.
4. Athlète avec une mauvaise technique de course.

Par rapport aux 4 points précédents, nous allons maintenant voir des clés pour améliorer l'impact et réaliser la rééducation nécessaire pour que les tibias puissent supporter plus de charge.

• Athlète au-dessus du poids santé ou avec embonpoint.
  • Chaque athlète doit avoir son poids optimal et travailler en outre sur des exercices de force qui améliorent les schémas de mouvement et aident l'athlète à avoir la force nécessaire pour supporter la compétition.
• Athlète souffrant de troubles du pied qu'il s'agisse de valgus ou de varus, qui affectent directement la réception du poids corporel lors de l'impact.
  • Chaque athlète devrait avoir un physiothérapeute et un podologue de confiance qui aident à améliorer la musculature intrinsèque du pied et génèrent une étude biomécanique de la course et du pied afin d'améliorer l'amortissement des impacts grâce au travail intrinsèque des muscles du pied.
• Athlète ayant un problème biomécanique structurel dû à un jambe plus courte.
  • Générer une étude biomécanique et radiologique pour s'assurer que l'athlète ne présente pas d'anomalie structurelle qui conditionne quantitativement et qualitativement une vraie jambe courte. Si vous avez une jambe vraiment courte, nous aurons besoin d’un podologue pour générer un modèle qui corrige la dysmétrie.
• Sportif avec un mauvaise technique de carrière.
  • L'athlète a besoin d'une bonne technique de course pour que le processus d'amortissement à chaque impact de la foulée pendant la compétition ait une bonne absorption de la charge et ne génère pas d'inflammation du tibia qui pourrait aboutir à une fracture osseuse.

Conseils pour prévenir la périostite tibiale

Mon expérience de physiothérapeute me permet d'indiquer les conseils suivants pour prévenir la périostite tibiale.

1. Rendez-vous chez le physiothérapeute pour obtenir un évaluation biomécanique de la jambe et du pied afin de savoir s'il existe une prédisposition structurelle à souffrir de périostite tibiale.
2. Hydrothérapie. Travail physique dans l'eau pour réduire les charges.
3. je travaille avec vélo et vélo elliptique pour supprimer l'impact.
4. Force de travail. Le travail en salle de sport doit être pris très au sérieux pour améliorer les schémas de force et garantir que les muscles sont préparés aux impacts.
5. Améliorer avec un physiothérapeute le terme muscle en relation avec modèles de démarche.
6. Avoir mobilité de la hanche et du genou qui améliorent la possibilité d'impact à la cheville.
7. Supprimer les tensions musculaires du tibial antérieur et du tibial postérieur qui sont des muscles qui influencent directement la pression du tibia.

La périostite tibiale est une lésion trop souvent négligée dès l’apparition des premiers symptômes. Le problème de la périostite tibiale est que lorsqu'on lui accorde de l'importance parce que la douleur est déjà intense ou commence à être invalidante, c'est lorsque la blessure est déjà entrée dans une phase dans laquelle elle empêche de continuer à courir car chaque nouvel impact va s'aggraver.

 

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