post -> Terminer les courses en descendant bien

Tous les coureurs ont toujours su que la descente est l'endroit où une course est gagnée ou perdue, faisant la différence, déjà démontré par les pionniers des courses de montagne et les bons coureurs de descente comme (Fernando García plusieurs fois champion d'Espagne), avec de grandes expositions, allant monter et couper des parties de plus de 10 minutes, dans la dernière descente vers la ligne d'arrivée. Bien descendre vous donne de l'efficacité et une plus grande vitesse.
Souvent, les coureurs pensent qu'ils vont déjà en profiter pour appuyer sur les descentes et pouvoir gratter quelques minutes de retard, mais ce n'est pas toujours le cas, car les descentes sont très dures en raison de leur technicité ou de leur durée. , obligeant le coureur à éprouver de la fatigue musculaire. Que plus tard, une fois en course, ils s'aperçoivent qu'au bon moment ils manquent de force ou de douleur à cause de l'usure et du temps qui passe pendant l'épreuve.
Pour voir de bons résultats, il faut améliorer sa technique de descente, en essayant de ne rien oublier : réagir rapidement aux stimuli, être résistant à autant d'impacts et aller le plus vite possible pendant la descente.
On pourrait parler de deux types de préparation, le premier :
S'adapter à l'environnement : Il faut essayer de s'entraîner sur tous types de terrains : des sentiers et pistes faciles aux sections plus compliquées comme les crêtes, alors quand l'occasion se présente, n'ayez pas peur de marcher sur l'environnement où nous nous trouvons.
Gérer notre propre peur : Ceci est donné par nos mauvaises pensées pour ne pas vouloir nous blesser ou nous blesser en tombant, nous devons prendre une bonne progression sur le terrain et partir d'un terrain plus facile vers un terrain plus technique. Parfois, cela peut nous aider à porter des gants de vélo courts au cas où nous atterririons pour ne pas nous endommager les mains.
La concentration du couloir: Lorsque nous sommes à l'entraînement, vous devez penser à ce que vous faites, car plusieurs fois une seconde de distraction signifie se retrouver au sol, pour affiner cet aspect, vous devez toujours garder votre vision et votre esprit au même niveau.
Visualiser l'environnement: quand on fait des séries descendantes il faut garder les yeux en avance sur nos pas, pour quand arrive le moment du soutien et pour savoir que l'on va se rencontrer.
Descente série: c'est peut-être le plus important, puisque c'est la section spécifique de l'entraînement pour améliorer les descentes, il faut choisir des sections de l'itinéraire et les descendre à des intensités élevées et les répéter plusieurs fois en fonction du travail spécifique de la séance. Petit à petit on va chercher la difficulté pour avoir une bonne progression.
La deuxième partie de la préparation égale ou plus indispensable que la précédente est le travail de force, pour beaucoup oublié ou tout simplement parce qu'ils n'aiment pas s'enfermer dans une salle ou une salle de sport pour s'entrainer. La force est primordiale et nous en profiterons en :

• Augmentation de la force musculaire
• Augmentation de l'endurance musculaire locale
• Prévention des blessures lors de la pratique sportive
• Améliore la capacité de performance dans les compétitions
• Mieux assimiler les grosses charges de volume ou d'intensité.

La formation sera divisée en plusieurs phases, pour augmenter et bien assimiler le travail.
Conditionnement général de la force: Dans cette phase, nous allons travailler avec des exercices généraux pour le haut et le bas du corps, en faisant environ 8 ou 10, dans les premières semaines, nous les ferons simplement avec des autocharges et petit à petit, nous introduirons un poids léger que nous peut toujours faire suffisamment de répétitions de 15 à 20. Pour rendre la séance plus agréable on peut la travailler sous forme de circuits.
Phase de force maximale: une fois que l'on a une base à améliorer au cours de la saison, il faut aussi travailler la force avec des intensités de charge élevées de 80-90%. On peut travailler avec des exercices polyarticulaires sur 4 exercices par séance, (squat, mouvements olympiques type clean ou snatch, press) dans cette phase les répétitions sont peu nombreuses entre 3 à 6 avec de longues pauses sur 2 à 4 minutes. Vous devez être prudent avec ces exercices car ils sont à chaîne ouverte et si vous n'avez pas une bonne technique, nous pouvons nous blesser, en cas de mauvaise technique, nous pouvons utiliser des machines à chaîne fermée.
Phase de force spécifique ou naturelle de la course: dans cette phase nous utiliserons des exercices qui font travailler directement les muscles de la course et des exercices proprioceptifs. Pour cela, il conviendrait d'utiliser des matériels tels que : bosu, trx, sangle musculaire ou fitball entre autres, pour en tirer le meilleur parti et rechercher des exercices spécifiques avec ou sans charge. Pour cela, nous augmenterons à nouveau le nombre de répétitions à 10-15 ou en travaillant avec des intervalles de temps. Au cours de cette phase, vous pouvez également travailler sur la pliométrie ou les sauts multiples en gradins ou à plat.

Phase de force compétitive ou transfert à la course: dans cette dernière phase, nous travaillerons avec de vrais mouvements de course, reproduisant le geste spécifique avec ou sans charge. Nous allons y travailler en recherchant différentes situations dans lesquelles nous pouvons nous retrouver lors de la compétition. Sur le plat, les montées ou les descentes, dans ce cas on ferait un paragraphe quand on traiterait des descentes et on se concentrerait sur elles. Nous pouvons utiliser des ballasts ou des tendeurs. Nous effectuions un travail de série spécifique dans les descentes, ou profitions du tournage avec de nombreuses collines et tout de suite après pour couronner la série en descente.
Auteur : Pep Signes

• Capacité: 13 Litres.
• Composition : Polyester 210D.
• Mesures: 33 cm x 42 cm.
• Renforts sur les œillets.
• Personnalisation exclusive Police nationale.

Le 10 km est devenu l'épreuve populaire par excellence et pour beaucoup de personnes qui débutent dans le running C'est le premier grand défi compétitif dans lequel défendre un numéro. Dans cet article nous allons vous proposer des conseils pour préparer un 10 km.

Le 10 km est une distance que de plus en plus de coureurs populaires osent parcourir chaque jour. Le « boum » de running Au cours de la dernière décennie, cela a signifié que de nombreuses épreuves de cette distance sont nées et que presque toutes les villes ou villages d'une certaine entité ont leur course de dix mille mètres.

Dans de nombreuses épreuves de 10 km (cela se produit également sur des distances comme le 15 km, le semi-marathon ou le marathon), il est possible de trouver des personnes qui affrontent la distance pour la première fois sans préparation adéquate pour terminer l'épreuve dans le temps imparti par l'organisation. ; Le problème n’est cependant pas d’arriver en dehors des délais mais plutôt de soumettre le corps à un effort pour lequel il n’est pas suffisamment préparé.

Nous nous sommes tournés vers le spécialiste Marcos Greus, entraîneur de haut niveau et coach en sports d'endurance, pour demander conseil à quelqu'un qui souhaite se préparer à un 10 km (son premier 10 km) et le faire de manière raisonnable et avec la tranquillité d'esprit d'avoir la préparation nécessaire pour affronter le défi.

Nous vous avons posé une série de questions en prenant comme point de départ la situation d'un coureur populaire qui est déjà capable de supporter 30/40 minutes de course continue, qui sort courir 3 jours par semaine et qui est prêt à augmenter son entraînement. temps (plus le temps par tournage et en ajoutant un quatrième jour de formation).

Se préparer à un 10 km nécessite d'être en forme

Se préparer pour un 10 km est généralement le premier grand défi sportif pour de nombreuses personnes qui se lancent dans la course à pied. runningEst-ce vraiment une distance qui convient à tout le monde ?

De nombreuses personnes commencent à courir pour des raisons de santé, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids adéquat... Tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale, c'est une bonne décision de commencer à courir, mais courir est une activité physique exigeante qui nécessite un minimum d'efforts. préparation pour éviter les frayeurs ou les problèmes ; Je dis toujours ça Il faut être en forme pour commencer à courir et ne pas courir pour être en forme..

Lorsque vous commencez à courir, il est très important de vous assurer que vous êtes dans une forme physique garantissant que vous ne risquez pas de vous blesser.

Il est plus fréquent qu'on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent à courir après une longue période d'inactivité totale, qui sont en surpoids (avec le risque que cela peut poser pour les articulations), sans tonus musculaire et sans examen médical préalable. Et au comble de l’absurdité, il y a aussi des cas de gens qui osent se présenter en commençant par des courses populaires, ce qui est une bévue et une imprudence.

Le boom de running ce qui a été vécu ces dernières années signifie que de nombreuses personnes s'inscrivent à des courses sans préparation adéquate et dans certains cas même sans avoir à peine couru auparavant. J'ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites immédiatement à des courses parce qu'elles disaient avoir trouvé un stimulant pour s'entraîner et se motiver à courir.

Préparez un 10k nécessite d'être en forme comme première exigence et, en outre, s'engager dans un travail de préparation exigeant car nous sommes confrontés à une distance qui semble très abordable (et qui l'est effectivement avec une préparation adéquate) mais qui n'est pas à la portée de tous car il s'agit de courir environ une heure sans interruption. C'est une chose de courir 20 à 25 minutes et une autre de courir 60 minutes en continu..

Depuis combien de temps est-il conseillé d'avoir couru pour envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans problèmes ni prise de risques ?

En général, ma recommandation à quiconque serait de relever le défi de se préparer à un 10 km lorsque vous êtes vraiment sûr de pouvoir le faire. courir entre 10 et 12 kilomètres avec solvabilité. Qu’est-ce que j’entends par « solvabilité » ? Eh bien, le système cardiorespiratoire, le système musculaire et le système osseux et ligamentaire sont capables de supporter 10 kilomètres à un rythme facile ; C’est à ce moment-là et pas avant que vous devriez penser à vous attaquer à un 10 km.

Beaucoup de gens parcourent leurs premiers 10 km sans avoir dépassé 7 ou 8 kilomètres et, heureusement, rien n'arrive à la majorité, mais c'est une distance sur laquelle il y a des risques qui peuvent provoquer des inconforts voire des blessures qui pourraient être évitées avec un peu plus. préparation, persévérance et surtout patience. Au cours des dernières années l'impatience a prévalu dans running populaire; La peur et le respect des distances ont disparu, ce qui me semble inquiétant.

Lorsque vous pouvez courir 10 kilomètres de manière fiable à un rythme facile, il est temps d'augmenter légèrement l'intensité et le volume des kilomètres d'entraînement pour affronter un 10 km.

Et pourquoi augmenter l’intensité et le volume de l’entraînement ? Et bien parce que dans une course, forcément, vous courrez à un rythme plus rapide qu'à l'entraînement ; Lorsque vous portez votre numéro, il est normal de vouloir donner le meilleur de vous-même et le corps doit être prêt à courir à une intensité plus élevée.

Par conséquent, la séquence d’étapes à suivre avant d’affronter les premiers 10 km serait…

Première étape : Être capable de courir 10 kilomètres avec aisance et à un rythme tranquille.

Deuxième étape : Quand on est déjà capable de courir 45-50 minutes trois fois par semaine avec aisance, ce serait le bon moment pour penser à courir une course courte, 5 ou 7 kilomètres, pour avoir un premier contact avec la compétition avant de prendre vos débuts en 10 km.

Troisième étape : Augmenter l'intensité et le volume des kilomètres pour préparer le corps à la plus haute intensité que nous lui demanderons le jour de la course. Comment augmenter l'intensité ? Avec des fartleks courts, comme 10 changements d'allure d'une minute avec des pauses (footing léger, sans arrêt) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? Courir à un rythme calme 12/13 kilomètres.

10-12 semaines de préparation spécifique pour préparer un 10 km

Combien de temps avant le test serait-il conseillé de commencer l'entraînement pour se préparer adéquatement à un 10 km ?

Cela dépend de l’état de départ de chaque personne ; Commencer à courir à partir de zéro n’est pas la même chose pour une personne sédentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice ou pratique régulièrement d’autres sports.

L'état de départ de chaque personne sera décisif pour établir quel type d'entraînement, combien de jours d'entraînement et quelle doit être la planification appropriée pour aspirer à courir une course en toute sécurité et sans risque de blessure ou de problèmes de santé.

À ce stade, je veux souligner l'importance qu'un professionnel en activité physique et en sciences du sport soit celui qui détermine quelle est la planification optimale et qui guide également le chemin de la préparation ; Seul un professionnel de la préparation physique sera en mesure de déterminer objectivement quel est l'état physique de départ d'une personne et donc quelle est la préparation la plus appropriée pour relever le défi de la préparation d'un 10 km.

Dans le cas d'une personne active (non sédentaire), qui pratique une activité physique avec une certaine régularité et qui ne présente aucune limitation physique ni contre-indication médicale, la période normale pour se préparer à un 10 km serait 10 à 12 semaines d'entraînement 3 fois par semaine et faire au moins une journée de musculation.

Qu'est-ce qui est essentiel du point de vue d'un préparateur physique avant de commencer à préparer un 10 km ?

Déterminez très bien quel est le point de départ de la condition physique de la personne. Quelque chose de très important pour moi est de faire un anamnèse Sport, c'est-à-dire une analyse des antécédents médicaux et personnels et familiaux pour pouvoir ajuster autant que possible les charges d'entraînement à la réalité et aux circonstances de cette personne.

Comme je l'ai déjà souligné, commencer à entraîner une personne qui sort d'une période d'inactivité (que ce soit en raison d'une blessure ou d'une déconnexion du sport) ou d'un mode de vie sédentaire n'est pas la même chose que commencer à entraîner quelqu'un qui pratique déjà une activité sportive et qui a donc déjà une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer par un entraînement spécifique axé sur running.

Il est essentiel de déterminer le point de départ et d'examiner attentivement ce qui se trouve dans la « boîte à outils » de celui qui souhaite préparer un objectif sportif.

Qu'est-ce que j'entends par ce qu'il y a dans « la boîte à outils » ? Je vais l'expliquer avec un exemple : personne et demie le samedi et le dimanche ; Dans la boîte à outils de la personne X, il y a aussi la possibilité d'aller dans une salle de sport pendant un ou deux jours ou de faire une journée d'entraînement en piscine...

Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais être la boîte à outils de la personne X, je peux concevoir et construire l'entraînement le plus efficace possible pour atteindre l'objectif sportif. C'est pourquoi je dis que pour moi l'histoire initiale de la personne/athlète est essentielle pour pouvoir ajuster correctement les jours d'entraînement et les charges de travail.

Oui, il faut s'entraîner en force pour se préparer à un 10 km

Est-il important d’intégrer l’entraînement en force dans la préparation pour débuter sur un 10 km ?

Absolument oui. La force est la base de toute préparation physique et il est important de se préparer pour un 10 km. Pour quelqu'un qui veut affronter pour la première fois un 10 km dans le but de le terminer avec solvabilité mais sans prétention de laisser une marque, un travail spécifique en salle de sport ou avec des poids n'est pas nécessaire, mais un travail à chargement automatique; Ce travail pourrait se faire avec des pneus, du TRX, dans des escaliers, sur des pentes...

Un travail de force est nécessaire car il permettra s'entraîner davantage, mieux assimiler les charges d'entraînement y réduire le risque de blessure. Et pourquoi je dis que cela vous permettra de vous entraîner davantage ? Eh bien, parce qu'en faisant du travail de force, vous pouvez être plus cohérent dans vos entraînements et en fin de compte, la clé de tout sport d'endurance est la persévérance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entraînement, est celle qui progresse.

Dans un 10 km, vous faites entre 8.000 9.000 et 4 XNUMX pas, ce qui signifie supporter votre poids corporel multiplié par XNUMX à chaque fois que vous posez le pied au sol ; Si au niveau des os, des muscles, des tendons et des ligaments vous n'êtes pas assez fort et prêt à supporter cet énorme volume d'impacts, des inconforts et des blessures peuvent apparaître, et il ne servira à rien de porter des chaussures très chères.

L'erreur la plus courante lorsqu'on débute sur 10 km : ne pas suivre le rythme

Quelles erreurs devriez-vous essayer d’éviter lorsque vous courez un 10 km pour la première fois ?

L'erreur la plus courante du débutant est généralement de se laisser emporter par l'émotion de la course et de ne pas suivre le rythme.

Il y a éviter de sortir à des rythmes inappropriés car on finit par le payer après le kilomètre 7. Il faut planifier son rythme dès le départ et courir la tête froide à tout moment, mais surtout dans les premiers kilomètres.

Je dis toujours aux débutants, quelle que soit la distance, qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un semi-marathon ou d'un marathon, qu'il faut courir aux rythmes ou aux impulsions qui ont été entraînés et assimilés. Il ne faut pas se surestimer dès les premiers kilomètres, même si les sensations sont bonnes ; Ce sentiment de croire que le numéro de dossard va vous donner cette performance supplémentaire pour courir plus vite tout au long du parcours est très traître.

Une autre indication que je donne toujours aux coureurs que j'entraîne est que la veille et le jour de la course Il n’est pas nécessaire de faire quoi que ce soit qui n’ait pas été préalablement formé..

Il n’est pas nécessaire de faire des « expériences ». Et le jour de la course, vous ne prenez pas de petit-déjeuner différent, vous ne buvez pas plus de café, vous ne portez pas de vêtements neufs, encore moins de chaussures (ce qui peut paraître comme une blague, mais je connais des cas), vous ne le faites pas. Ne prenez pas de gel énergétique avant la course car c'est une recommandation de quelqu'un avec beaucoup d'expérience, vous ne buvez pas pendant la course quelque chose que vous n'avez pas essayé auparavant...

Le jour de la course, vous n'avez rien à faire de nouveau ; Tout ce qui se fait le jour de la course doit être entraîné et assimilé avant la course.

Sur quoi serait-il important d’être clair avant d’envisager de mettre un dossard sur un 10 km ?

Le plus important est d’indiquer clairement que vous voulez courir une course. Nombreux sont ceux qui finissent par enfiler un dossard à cause de la « pression ». Je connais des cas de personnes qui s'inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour le faire alors qu'ils courent depuis un certain temps et le font presque par obligation.

Faire face à une course, surtout pour la première fois, génère un stress que tout le monde n'aime pas ou n'apprécie pas. Il y a beaucoup de gens qui aiment courir pour leur santé, pour s'amuser ou pour se déconnecter et qui n'aiment pas concourir, et ce n'est pas grave. Enfiler un dossard et affronter un 10 km, c'est quelque chose qu'il faut vraiment attendre avec impatience. Il est tout à fait respectable que quelqu'un décide de se présenter et ne s'intéresse pas à l'aspect compétitif.

 

Voulez-vous vous améliorer en tant que coureur? Mettez-vous entre les mains de professionnels. Pour atteindre des objectifs sportifs, qu'ils soient d'élite ou populaires, vous devez demander conseil à quelqu'un qui peut vraiment vous aider avec jugement, sérieux et professionnalisme pour vous améliorer en tant que coureur dans le domaine de l'entraînement, de la préparation, de la nutrition, de la prévention des blessures et de la récupération... etc. .

Internet et réseaux sociaux ont été un quantité infinie d'informations à la disposition de tous ceux qui débutent dans le sport, des informations qui peuvent être très diverses : entraînements, planification sportive, conseils nutritionnels, recommandations en cas de blessures...

Dans de nombreux cas, ces informations proviennent de sources sérieuses, mais ont été fournies de manière générique, sans tenir compte du cas particulier d'une personne ou d'un patient spécifique. Il existe également des informations qui proviennent de sources très peu fiables et qui doivent être ignorées car en plus de ne pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur, elles peuvent vous poser des problèmes.

Pour progresser en tant que coureur, il faut demander les bons conseils

Nous vivons à une époque où chacun a accès à l'information d'un simple clic et où il est très à la mode de publier sur les réseaux sociaux du contenu sur le sport, la nutrition, l'entraînement... et bien sûr la physiothérapie.

De nombreux professionnels qui ont étudié et obtenu les diplômes correspondants qui accréditent nos connaissances et, par conséquent, la compétence pour offrir des services et des conseils de qualité aux sportifs, nous assistons avec étonnement, incrédulité, patience et, parfois, indignation devant l'absurdité de trouver chaque jour sur les réseaux sociaux des personnes sans diplômes ni diplômes pontifiant sur des sujets qu'ils connaissent peu.

Certains profitent même de leurs conseils, recommandations et avis fondés sur des connaissances qu’ils ne prouvent pas (sans doute parce qu’ils n’ont pas les qualifications requises). Malheureusement, beaucoup de leurs clients ne sont pas conscients du risque qu'ils courent en s'en remettant à des personnes qui conseillent sur la préparation à l'entraînement, la récupération après une blessure, la nutrition ou la physiothérapie sans formation et sans qualifications pour prouver leur compétence.

Je vais essayer de clarifier quels professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs (et donc à vous améliorer en tant que coureur) et quels faux professionnels mettent votre santé en danger par manque de préparation, manque de connaissances ou désir de notoriété.

À mon avis, il y a deux règles de base pour commencer à aborder ce sujet :

1. Pratiquer un sport ne fait pas de vous un professionnel spécialisé.. Par exemple, peu importe à quel point vous jouez au football, vous n’êtes pas un entraîneur ; Peu importe à quel point vous êtes bon en CrossFit, vous n'êtes pas un coach CrossFit ; et, logiquement, peu importe à quel point vous êtes bon en course à pied et quel que soit votre temps passé au marathon ou au 10 km, vous n'êtes pas un entraîneur sportif. running/athlétisme.
2. Les articles types… «7 exercices définitifs pour avoir des jambes de fer» o «entraînement pour perdre 50' en 10K» o "un entraînement de base pour devenir un meilleur coureur" que vous trouvez sur Internet ou sur les réseaux sociaux ne sont pas ceux qui vous conviennent le mieux (ils peuvent même vous nuire) ; Ce sont des articles rédigés à d’autres fins (améliorer le positionnement, améliorer la visibilité, attirer l’attention, gagner des followers…) mais ils ne sont pas vraiment conçus pour vous.

Mon conseil est que vous recherchiez un vrai professionnel formé (et qualifié, car c'est une garantie d'avoir acquis des connaissances), actualisé et, surtout, qui a de l'expérience dans ce que vous recherchez, qu'il s'agisse de formation-préparation, nutrition ou physiothérapie. Si vous voulez vraiment vous améliorer en tant que coureur, ne vous mettez pas entre les mains des autres.

Sans santé, il n’y a pas d’objectif réalisable

Je vois fréquemment des gens sur les réseaux sociaux proposer des informations sur la physiothérapie ou la guérison d'une blessure (qui est ma spécialité professionnelle) sans aucun critère et, pire encore, sans tenir compte du fait que donner des conseils inappropriés peut entraîner des problèmes physiques, voire des blessures. Et les blessures, je le sais par expérience professionnelle, détruisent les rêves et les aspirations sportives des gens. Une phrase que je répète ad nauseam avec mes patients et aussi lorsque je donne des cours est "Sans santé, il n'y a pas d'objectif réalisable".

Avec cet article, j'ai l'intention de clarifier le rôle de chacun des professionnels que vous pouvez rencontrer en tant que coureur dans votre activité sportive (et pour vous améliorer en tant que coureur, il est très important d'être clair à ce sujet).

La première chose que je veux préciser est que Si vous avez une blessure, vous devriez consulter un professionnel de la santé. diagnostiquer la blessure; A partir de là, il me semble très important de clarifier la répartition des rôles entre kinésithérapeute, préparateur physique et coach :

• Un physiothérapeute travaux pour que tu puisses t'entraîner.
• Un entraîneur personnel travaux pour que tu puisses concourir.
• Un entraîneur travaux afin que vous puissiez effectuer.

Êtes-vous un patient ou un client? Une différence importante

Un aspect très important à garder à l’esprit est de savoir si vous êtes un patient ou un client, quelle différence cela fait-il ? Eh bien, très simple : si vous êtes blessé ou si vous devez prévenir les blessures Pour vous former, le professionnel vers lequel vous devez vous tourner est un kinésithérapeute, car tu es un patient. Si vous êtes en bonne santé, vous êtes client et ce dont vous avez besoin, c'est d'un diplôme en activité physique et en sciences du sport.

Si vous êtes un patient, vous avez besoin d'un physiothérapeute

Le physiothérapeute est le professionnel chargé d'améliorer la structure blessée tout en respectant le processus de cicatrisation des tissus ; De plus, il travaille sur la rééducation sportive de la blessure ou sur sa prévention, sur la base de tests de physiothérapie qui permettent de garantir que vous pouvez vous entraîner sans douleur ni inconfort pour donner de la qualité à la formation des professionnels du sport, qui sont les préparateurs physiques d'antan et qui Ils sont désormais diplômés en Activité Physique et en Sciences du Sport.

Un physiothérapeute accompagne le sportif lorsqu'il est blessé ; et lorsque vous n'êtes pas blessé, le physiothérapeute peut vous aider à prévenir avec des exercices évalués par des tests de physiothérapie fonctionnelle, par exemple avec l'application Valobando (vous pouvez en savoir plus sur en quoi cela consiste dans l'article «L'importance du kinésithérapeute du sport»), générant un travail spécifique pour le sportif avec un objectif de santé, puisqu'il s'agit de professionnels de santé.

Un physiothérapeute peut poser un diagnostic physiothérapeutique qui, associé à un diagnostic médical préalable, sert à concevoir un travail de récupération et sert également à éviter les rechutes.

Si vous n'êtes pas blessé, vous êtes un « client » et avez besoin d'un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport.

Le diplômé en éducation physique ou actuellement le diplôme en activité physique et sciences du sport est le professionnel chargé de préparer le coureur en bonne santé (non blessé) à la compétition. Si vous n’êtes pas blessé, vous n’êtes pas un patient, mais un client avec un objectif de compétition en tête.

Le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport est le professionnel qui se charge, une fois vos qualités physiques évaluées, de vous préparer pour que vous puissiez concourir au maximum et vous améliorer en tant que coureur ; il est responsable de «pour chercher votre meilleure version», ce qui est une expression très à la mode actuellement. Pour s'améliorer en tant que coureur, il est indispensable d'avoir les conseils d'un expert en préparation physique pour pouvoir tirer le meilleur parti de ses qualités physiques.

De plus, un diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport spécialisé en haute performance dans les sports d'endurance est celui qui pourra le mieux vous guider dans la planification de l'entraînement pour atteindre un objectif précis.

Or, un préparateur physique peut-il réadapter une blessure ? Et une deuxième question : peut-on entraîner un patient blessé ?

La réponse à la première question est un NON catégorique car il n’a pas été formé pour cela ; Cela constituerait un exemple clair d'intrusion dans le travail, en plus de mettre en danger la santé du « patient », car un coureur qui a besoin de rééducation en raison d'une blessure est un patient et non un client (c'est pourquoi j'ai fait précédemment la distinction entre patient et client).

La réponse à la deuxième question est plus compliquée, mais je vais essayer de la clarifier : un patient (un coureur blessé) doit être encadré par un kinésithérapeute en phase de civière et de réadaptation au sport, mais n'est pas dispensé de travailler sur les qualités physiques que requiert votre sport et c'est la partie dans laquelle intervient le technicien en activité physique et sciences du sport, mais toujours sous la supervision et la tutelle d'un physiothérapeute.

Le physiothérapeute et le diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport vont de pair dans le processus d’entraînement et de récupération d’un athlète. Il s’agit d’un tandem professionnel qui peut vraiment aider toute personne intéressée par cet objectif à s’améliorer en tant que coureur.

Une fois que le coureur s'est remis de sa blessure, la personne chargée de diriger le processus d'entraînement est le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport, mais le physiothérapeute est obligé de générer la situation correcte pour que l'athlète ne se blesse pas et puisse s'entraîner pour le maximum avec son coach.

A ce stade, je voudrais parler d'autres profils professionnels (pour certains d'entre eux, il serait plus approprié de parler de « pseudo-professionnels »), d'autant plus que ces dernières années, ils ont proliféré sur les réseaux sociaux en donnant toutes sortes de conseils aux coureurs ( préparation, nutrition, entraînement, prévention des blessures, traitement des blessures, conseils santé...) et, honnêtement, je pense que beaucoup d'entre eux ne peuvent pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur.

1. Masseuse. Personne qui a suivi un cours sur la façon de donner des massages, mais qui ne peut pas traiter les pathologies car elle a une très mauvaise connaissance de l'anatomie. Vous avez des « clients » ; Vous pouvez y aller simplement pour relâcher les tensions musculaires, mais pas si vous avez une blessure ou une pathologie.
2. Quiropráctico. chiropratique Elle repose sur des pratiques et des croyances considérées comme de la pseudoscience. Ils sont dangereux car avec peu de formation en anatomie, ils manipulent les articulations vertébrales, ce qui peut présenter des risques pour la santé des personnes.
3. Surveiller. Il en existe deux sortes :

• Moniteur de salle ou entraîneur personnel. Il s'agit normalement d'un Technicien Supérieur en Activités Physiques et Sportives (TAFAD), un diplôme de Formation Professionnelle qui fait partie de la branche du Sport ; Ils s’entraînent pendant deux ans, mais logiquement ils n’ont pas les connaissances d’un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport. C'est un hybride entre le professionnel qui veut tirer le meilleur parti de vous et vous mettre en forme. Il existe aussi des cours de 3 mois, c'est un cours avec peu de formation et de faible qualité.
• Moniteurs de disciplines comme le Pilates, le yoga, la boxe, la natation, le paddle-tennis, le tennis, etc., ce sont des professionnels d'activités spécialisées dans une méthode ou un sport.

4. Druide, chaman, sorcier, voisin avec pouvoirs, ami qui lit les mains… Ce sont des gens qui aident spirituellement et n’aident en réalité que ceux qui croient aux superstitions.
5. Acupuncteur. Personne qui insère des aiguilles pour effectuer des traitements d'acupuncture ; A ne pas confondre avec les kinésithérapeutes ou les médecins formés en médecine traditionnelle chinoise.
6. Expert en rien et tout. C'est un profil dangereux : son expérience sportive est tout son savoir et il estime que cela le qualifie pour entraîner les autres. Malheureusement, j'ai eu plusieurs exemples dans ma clinique de coureurs blessés en suivant les conseils de cet ami. "qui court depuis de nombreuses années et a remporté plusieurs courses populaires", c’est pourquoi il considère qu’il peut servir de coach à n’importe qui.
7. Youtubeur, créateur de contenu, influenceur… C'est un profil qui s'est développé sur les réseaux sociaux et qui, à mon avis, a parfaitement le droit de générer du contenu tant qu'il n'aborde pas des domaines professionnels liés à la santé, et pour moi la santé c'est nutrition, entraînement, préparation physique, récupération après blessure, physiothérapie...

En conclusion, je crois que la santé doit être prise très au sérieux. En général, la plupart des vrais professionnels sont respectueux de leurs domaines d’action. La spécialisation est essentielle pour apporter des garanties de santé aux sportifs. Un physiothérapeute ne peut pas approfondir le terrain, par exemple, d'un podologue, de la même manière qu'un traumatologue ne peut pas agir comme un nutritionniste ou qu'un préparateur physique ne peut pas déterminer comment se remettre d'une blessure.

 

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Les jours précédant un marathon peuvent être très stressants, surtout pour les coureurs qui débutent sur la distance. Dans cet article, je vais vous donner 10 conseils pour votre premier marathon, En particulier des pour les jours précédant et pour le jour de la course.

Se préparer à un marathon nécessite un bon plan d'entraînement ; un plan d'entraînement adapté à l'objectif poursuivi dans la course, une expérience antérieure en distance marathon, un état de forme, un âge... De nombreux facteurs peuvent être importants pour déterminer la préparation la plus appropriée pour affronter un marathon avec des garanties.

Nous allons supposer que vous avez terminé la préparation et que vous arrivez donc avec vos devoirs faits dans les jours précédant votre grand rendez-vous avec les 42,195 XNUMX kilomètres. Derrière vous, vous avez laissé des mois d’entraînement, de sacrifices et d’efforts. Le jour pour lequel vos jambes ont parcouru des centaines de kilomètres approche, le jour qui semblait lointain dans le temps et que vous voyez maintenant de si près.

Il faut être optimiste et penser que toutes les heures et tous les kilomètres d'efforts et de dévouement vont payer, mais Il est important de ne pas commettre d'erreurs de dernière minute (dans les derniers jours et le jour de la course) cela pourrait compromettre le travail effectué depuis des mois. Ci-dessous, je vais énumérer 10 conseils pour votre premier marathon qui vous aideront à éviter de commettre des erreurs.

Le premier des conseils pour votre premier marathon : reposez-vous et déconnectez-vous les jours précédents

Dans les jours qui précèdent le marathon, tu devrais essayer ne stressez plus votre corps et donner priorité au repos et à la déconnexion.

Si vous avez été rigoureux et constant dans la préparation, vous devez être confiant et rechercher la tranquillité d'esprit. C'est le moment de dégressif ou mise en place. Il faut changer le "Je dois me lever pour m'entraîner" pour lui «Je dois dormir davantage»; oubliez la salle de sport et rendez-vous chez le physio pour vous faire un massage de soulagement musculaire des jambes ; Consacrez du temps à la famille ou aux loisirs et ne pensez plus à l'entraînement.

Chaque coureur souhaite arriver dans les meilleures conditions de performance possibles le jour J et pour vous aider je vous propose 10 conseils pour votre premier marathon. Ces conseils pour les jours précédant et le jour de la course sont valables pour tout coureur, également pour les débutants :

1. Ne vous entraînez plus.
2. Étudiez les prévisions météorologiques.
3. Évitez de rester froid en sortant.
4. Si vous le pouvez, entraînez-vous en même temps que le test.
5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents.
6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné.
7. Suivez les rythmes que vous avez planifiés et entraînés.
8. Le jour de la course, rien ne s'improvise et rien n'est dévoilé.
9. Faites attention aux petits détails.
10. Vos fans doivent vous attendre dans les dix derniers kilomètres.

N'ajoutez pas de formation de dernière minute

1. Ne vous entraînez pas plus que prévu par votre coach. Les séances, compétitions, longueurs ou séries que vous n'avez pas faites sont déjà derrière vous et ce n'est pas le moment de les récupérer. Ne pensez pas à ce que vous « auriez pu faire ». La semaine précédente, un entraînement supplémentaire ne vous permettra pas d’être plus performant le jour du marathon ; cependant, une séance de moins peut suffire. Ce qui est vraiment important maintenant, à quelques jours du grand rendez-vous, c'est d'arriver reposé au départ. Faites confiance à ce que vous avez formé !

2. Vérifiez les prévisions météorologiques et la température de la ville où vous allez courir. Il est important que vous sachiez quelle est la température moyenne au moment du départ et quelle température elle atteindra pendant la course (au marathon de Valence, par exemple, au mois de décembre, la température moyenne au départ est de 9º). , atteignant 13º-17º maximum). Il est également conseillé de prendre en compte l'humidité relative ou s'il y a une prévision de pluie pour éviter les surprises.

La question de l'humidité n'a pas de sens car pour une personne habituée à s'entraîner dans un climat sec, courir un marathon dans une ville ou une région plus humide peut être un handicap important car cela nécessitera une stratégie d'hydratation particulière. Je vais vous donner un exemple concret : si vous vivez dans une région sèche et décidez de courir le marathon de Valence, qui est une ville avec une humidité relative moyenne de 60% à 63%, je vous recommande d'augmenter votre niveau d'hydratation de 2- 3 jours avant la course à raison de 2-3 litres par jour.

3. Évitez de rester froid en sortant. N'oubliez pas quelques vêtements pour vous garder au chaud jusqu'au moment où vous démarrez ou jusqu'à ce que vous vous échauffiez quelques kilomètres après avoir commencé à courir. Il existe des courses dans lesquelles il est possible de se débarrasser de ces vêtements au départ ou même plus tard et qui ont un but caritatif, comme le fait l'organisation du marathon de Valence, qui collecte tous ces vêtements et les donne à une ONG.

4. Entraînez-vous en même temps que le marathon. Si possible, il est recommandé de vous entraîner en même temps que vous allez devoir courir le jour de la course. Notre corps est comme une « machine à répétition », capable d’adapter et de mémoriser n’importe quelle routine. Si, pour des raisons personnelles ou professionnelles, vous ne pouvez pas vous entraîner au moment du test, sortez faire un léger jogging de 20 à 30 minutes la veille de la course, à une heure similaire au début du test ; De cette façon, vous activerez votre corps le lendemain sans problème.

5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents. La croyance est trop répandue selon laquelle il est indispensable de se gaver hydrates de carbone 48 heures avant de courir un marathon. Mon conseil est d'éviter les « charges de glucides » excessives et non critiques les jours précédents. Il a été démontré que ces régimes ne sont pas aussi efficaces qu'on le pensait et que peut causer des problèmes gastro-intestinaux à de nombreux coureurs et coureurs.

Commencez la journée de course avec votre petit-déjeuner habituel (pas un petit-déjeuner avec des « extras » pour la course) et ne laissez pas votre estomac vide avant 90 minutes pour commencer à courir. Apportez quelque chose à manger et à boire jusqu'à 90 minutes avant le départ et vous éviterez ainsi d'avoir faim, de vous sentir « vide » ou de « manquer de force ».

Le jour de la course, n'improvisez pas avec le alimentation, hydratation ou rythme

6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné. L'un des conseils les plus importants que je puisse vous donner pour votre premier marathon est de

Le jour de la course vous n'êtes pas obligé d'improviser avec lelimenutrition et hydratation. Répétez les fournitures que vous avez répétées lors de la formation ; tenez-vous-en à ce que vous savez qui a bien fonctionné pour vous lors de la formation et ne faites pas de changements de dernière minute. Le marathon est une course très fatiguante qui vous pousse à l'extrême, vous ne pouvez donc pas vous permettre des « expériences » dont vous ne savez pas comment elles affecteront votre performance.

Ce que je considère important de souligner, c'est que de nombreux marathons ont une marque d'hydratation/nutrition sportive en tant que sponsor ou collaborateur et qu'ils proposent leurs produits aux postes de ravitaillement. Découvrez quelle est cette entreprise et essayez si ces produits fonctionnent bien pour vous, si vous avez l'intention de les utiliser en course. Sinon, continuez avec vos fournitures personnelles et ne pas manger ni boire plus ou moins que ce que vous avez prévu, entraîné et assimilé.

Il est assez courant de vouloir manger plus que nécessaire dans l'espoir d'être plus performant ou, au contraire, de ne pas atteindre les apports recommandés en raison de la nervosité et de l'anxiété générées par le marathon. Mangez quand vous n’avez pas faim et buvez avant que la soif n’apparaisse C'est la clé pour ne pas avoir de problèmes d'énergie et/ou d'hydratation.

Le marathon commence au passage de l'arche de départ, pas au Km30

7. Il est ESSENTIEL de suivre les rythmes et/ou la fréquence cardiaque planifiés et entraînés. Vous faites face à une course de plusieurs heures, il faut donc penser que les sensations que vous ressentirez au kilomètre 5 pourront être très différentes de celles au kilomètre 25. Essayez d'être très rigoureux dans le suivi de vos rythmes et/ou fréquence cardiaque. pour la course ; Ne vous laissez pas emporter par le rythme des autres coureurs car la course est très longue et vous perdrez le contrôle (relatif) de la fatigue.

Parmi les conseils pour votre premier marathon, je trouve également important de vous dire que vous avez le tête très froide dans les premiers kilomètres de la course pour éviter les changements brusques de rythme qui se produisent habituellement dans les 3-4 premiers kilomètres. Ces changements soudains de rythme peuvent vous épuiser plus que vous ne l’imaginez et finir par vous faire des ravages. Concentrez-vous sur la course au rythme que vous avez prévu dès le départ et ne craignez pas de vous faire dépasser par les autres participants à droite ou à gauche ; tu dois faire ta course du début à la fin.

C'est une erreur très courante lors des premiers kilomètres de courir à un rythme plus rapide que prévu, soit à cause de la nervosité, de l'excitation du marathon, ou de l'effet du effilé, etc. Ces excès, une fois la course avancée, peuvent provoquer une situation d'épuisement excessif à de nombreux kilomètres à parcourir. Cet état n’est pas réversible et il n’y a pas d’autre alternative que de baisser l’intensité et de ne pas perdre la concentration à l’arrivée.

Le marathon ne démarre pas au Km30, comme ils disent; Ce que vous faites à partir du Km1 conditionne déjà tout ce qui se passera plus tard. Le marathon commence lorsque vous passez l'arche de départ : gardez cette idée comme l'un des principaux conseils pour votre premier marathon.

8. N'improvisez pas et n'essayez rien de nouveau. Ne vivez pas le jour de la course ! C’est l’un des conseils les plus importants pour votre premier marathon que je puisse vous donner et vous l’aurez sûrement entendu de la part de tous les entraîneurs ou coachs du monde.

Le jour de la course Vous ne devez PAS porter de baskets, chaussettes, pantalons, t-shirts neufs... Bien sûr, Vous ne devriez PAS essayer de nouvelles boissons isotoniques et/ou énergisantes; N'essayez pas de régime radical ces derniers jours (même si un tel ou un tel a fait des merveilles lors d'un marathon précédent).

Un autre conseil pour votre premier marathon que je considère nécessaire de souligner est l'importance de ne pas s'entraîner avec de nouveaux coéquipiers la semaine précédant la course (je l'ai vu plusieurs fois au cours de mes années d'entraîneur). Absolument tout doit être testé au moins 15 jours avant.

Conseils pour votre premier marathon, aspects pratiques de grande importance

9. Faites attention aux petits (gros) détails. Parmi les conseils pour votre premier marathon je trouve également intéressant de souligner aspects pratiques ce qui peut paraître peu important mais ils ont beaucoup d'importance dans une course de 42 kilomètres.

Pour commencer, faites attention à vos pieds et prends soin d'eux pendant la semaine précédant la course. Comme première mesure, je vous dirais que les jours précédant la course, portez des chaussures confortables pour éviter les frottements ou ampoules qui pourraient vous gêner le jour du marathon. Si tu dois couper les ongles, que ce soit quatre ou cinq jours avant la course (jamais la veille). Et pensez aussi aux frottements ; Si vous y êtes sujet, vous pouvez utiliser la Vaseline mais uniquement sur les zones spécifiques du pied où des frictions sont générées (n'abusez pas de la Vaseline sur vos pieds ou sur d'autres parties du corps car elle n'est pas absorbée et peut provoquer une transpiration accrue).

Plus de conseils pour votre premier marathon : anticipe les intempéries, préparez tout à temps la veille et ne laisse pas les choses à la dernière minute (comme placer votre dossard, préparer votre ravitaillement ou préparer les vêtements avec lesquels vous allez courir), allez-y et récupérez votre dossard (si c'est le même jour que la course), évitez les situations stressantes et utiliser la vaseline avec parcimonie pour les points de friction critiques (aisselles, aine...).

Enfin, Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la veille (c'est très courant et n'arrive pas qu'aux coureurs débutants), puisque le repos important est une nuit de sommeil 48 heures avant.

10. Demandez à vos "supporters" de vous attendre après le Km32. Jusqu'au Km25 le marathon est « facile ». Du Km25 au Km32, vous affronterez la partie la plus difficile sur le plan physique. A partir du Km32 commence le compte à rebours et le marathon psychologique. Si tu as partisans particuliers (famille, amis, camarades de club...), demandez-leur d'être dans les 9-10 derniers kilomètres pour vous apporter le soutien moral nécessaire. Les applaudissements et les encouragements de visages familiers ainsi que la visualisation de l'atteinte de la ligne d'arrivée vous pousseront certainement vers le succès.

J'espère que ces 10 conseils pour votre premier marathon vous seront utiles.

Santé et kilomètres !!!!

Le COO (Chief Operating Officer) de 42KJulio Mas, l'un des plus de vingt mille coureurs qui ont participé au marathon d'Athènes le 12 novembre, nous a raconté à la première personne son expérience dans le marathon le plus ancien et aussi le plus légendaire du monde.

J’ai commencé à courir il y a environ 30 ans, à une époque où le mot « » n’était pas utilisé.running», alors qu'au départ de n'importe quel marathon en Espagne il n'y avait pas plus d'un millier de coureurs (et très peu de femmes) et que courir dans n'importe quelle ville attirait l'attention et attirait des regards de surprise et d'étrangeté.

J'ai perdu le compte des courses dans lesquelles j'ai défendu un numéro (je n'oublie pas la première, la Volta a Peu València, quand j'avais 14 ans), mais je me souviens de chacun des marathons que j'ai courus parce que j'ai mets mon âme dans chacun d’eux.

Le marathon est une épreuve unique et j'ai toujours pensé qu'il devait être couru avec un énorme respect et cela, à mon avis, signifie le faire avec le maximum d'ambition personnelle et avec la détermination d'épuiser jusqu'au dernier gramme de force.

J'ai parcouru 42,195 fois les 14 XNUMX kilomètres et, heureusement, je n’ai connu la déception et l’ingratitude du retrait qu’une seule fois, à Séville (2014), même si cela fait aussi partie de la grandeur de cette épreuve. Se préparer à un marathon, c'est s'entraîner pendant des mois en sachant que Le jour de la course, vous risquez tout sur une seule carte et on n'est jamais à l'abri d'une blessure, d'une chute, d'un problème d'estomac...

Participer au marathon d'Athènes, un rêve devenu réalité après 30 ans de course

J'ai fait mes débuts sur marathon en 2005, à Valence. Depuis, cette carrière fait partie de ma vie sportive et aussi, dans une large mesure, de ma vie professionnelle en tant que directeur commercial de 42K, puisque notre marque de vêtements de sport a été et est la marque technique d'innombrables marathons en Espagne, Italie, Irlande, Portugal, France...

J'ai eu la chance de vivre le marathon en tant que coureur dans des cadres magnifiques : Valence (huit fois), Barcelone (deux fois), Paris, Rome et Stockholm. Mais depuis que je suis tombé amoureux du marathon, je rêvais de participer un jour au légendaire marathon d’Athènes.

Après de nombreuses années à chérir ce rêve, j'ai enfin pu, en 2023, être au départ de la ville de Marathon pour affronter le plus historique, le plus mythique et, sans aucun doute, le plus dur des grands marathons. Je vais vous raconter mon expérience là-dedans. 40e Marathon d'Athènes et je vous encourage à expérimenter un jour la sensation indescriptible de gloire que l'on ressent en franchissant la ligne d'arrivée au Stade Panathénaïque d'Athènes.

Marathon d'Athènes, une ambiance unique

Le marathon d'Athènes Il a le poids de l’histoire et de la légende derrière lui, quelque chose qui se ressent dans l'atmosphère qui règne dans la capitale grecque les jours précédant la course. Lorsque vous échangez des regards avec d'autres coureurs dans les lieux les plus touristiques de la ville, vous vous rendez compte que vous partagez un mélange d'excitation et de nervosité, qui est logiquement le résultat du fait de savoir que vous êtes dans un lieu mythique et que vous allez affronter un marathon unique.

Athènes se tourne vers le marathon et vous pouvez respirer des marathons dans toute la ville. C'est leur grand événement sportif de l'année et ils le chouchoutent d'une manière particulière. Le pourcentage de participation étrangère est très élevé et cela se traduit par d'énormes revenus économiques pour les hôtels, les restaurants, le commerce...

Les Athéniens vivent la célébration de la course avec joie et une immense fierté. Ils se sentent très chanceux d’être à l’origine du véritable marathon ; Ils aiment allaiter et se rappellent qu'ils sont le berceau classique du marathon, 'l'authentique', tel qu'il apparaît sur toutes les affiches et publicités officielles de l'épreuve, et est même gravé sur la médaille du finisher (voir photo).

El le premier marathon olympique a eu lieu en 1896 (un an avant le marathon de Boston) à l'occasion de la célébration à Athènes des premiers Jeux Olympiques modernes.

L'histoire nous dit que Pierre de Coubertin, qui fut le créateur des Jeux Olympiques modernes avec l'idée de rappeler les Jeux Olympiques de l'Antiquité (organisés entre 776 avant JC et 393 après JC), reçut la suggestion de faire une course de longue distance inspirée de légende du guerrier-messager Pheidippides, qui courut de Marathon à Athènes pour rapporter, juste avant de mourir, que les Grecs avaient vaincu l'armée perse envahissante à la bataille de Marathon.

La bonne ambiance qui règne à Athènes est transférée au foire spectaculaire des coureurs qui célèbre le test. J'ai participé à de nombreux salons importants pour les marathoniens et je peux vous assurer que le marathon d'Athènes est un de ceux qui m'ont le plus impressionné. Il s'installe au Complexe Sportif Faliro, une grande installation sportive qui a accueilli les compétitions de handball, de taekwondo et de volley-ball lors des Jeux olympiques de 2004.

C'est une foire dans laquelle vous pouvez passer des heures et des heures à visiter les stands d'innombrables marques sportives de vêtements, accessoires, gadgets... et dans laquelle sont également exposés de nombreux autres marathons pour attirer les participants, conscients du pourcentage très élevé de coureurs de tous coins du monde qui se réunissent à Athènes.

Une organisation étonnante et impeccable

La journée de course commence par un important tôt le matin. Vous devez régler l'alarme très tôt pour détecter l'un des des centaines de bus qui vous amène à la ligne de départ.

Le dispositif de centaines et de centaines de bus qui Vingt mille coureurs sont transférés d'Athènes jusqu'à départ en ville Marathon (marathon est le mot grec pour fenouil, une plante abondante dans la région), que l'on trouve environ 40 kilomètres (la distance que, selon la légende, Pheidippide a parcourue dans la direction opposée).

Dès 5h30 du matin, les rues d'Athènes grouillent de monde et de bus. C'est un déploiement gigantesque de bus, parfaitement répartis dans différents quartiers d'Athènes et avec des horaires de départ préalablement établis.

J'ai travaillé dans l'organisation de courses et je connais les difficultés liées à l'organisation d'un événement pour plus de vingt mille personnes. Il est très difficile d'imaginer l'extraordinaire complexité d'organiser le voyage en bus d'Athènes à Marathon pour plus de vingt mille personnes et de le faire avec un tel professionnalisme et d'une manière aussi fluide.

Je dois admettre que je ne m'attendais pas à trouver une carrière avec un niveau d'organisation aussi professionnel et efficace ; tout, absolument toutEst parfaitement organisé de sorte que vers 7 heures du matin, deux heures avant le départ, tous les participants sont déjà dans la ville de Marathon.

Un autre exemple d’organisation parfaite est l’armoire qui est installée à la sortie. Une immense équipe de personnes de l'organisation est chargée de récupérer les sacs et sacs à dos des participants et ils sont immédiatement transportés par camions jusqu'à la ligne d'arrivée à Athènes, où une multitude de bénévoles les classent par numéro pour faciliter la collecte après l'épreuve.

Le départ du Marathon, un moment de grande émotion, d'excitation et de nervosité         

Nous sommes arrivés à la ville de Marathon à 7 heures du matin et il reste encore deux heures avant le départ. Il Ambiance à Marathon C'est spectaculaire : un mélange d'émotion, d'excitation et de nervosité. Et ce sentiment augmente à mesure que l’heure du départ approche. Il n'y a pratiquement pas de public, mais cela ne manque pas car l'animation du test se charge de générer d'énormes attentes et de créer une atmosphère de grande émotion.

J'ai eu l'occasion de discuter avec des coureurs de différentes nationalités qui faisaient également leurs débuts dans la course, la plupart avec de nombreux marathons à leur actif, et tous ont avoué ressentir une émotion particulière, un mélange de sentiments qu'ils n'avaient pas ressentis. au départ d'autres grands marathons.

Lorsque l'heure du départ approche, l'animation de l'organisation ne cesse d'encourager les participants. Les instants précédant le départ vous font dresser les cheveux sur la tête.

Un itinéraire unique par sa dureté et son exigence

J'avais minutieusement étudié le parcours et je savais que j'étais confronté à un parcours compliqué et très exigeant. Donc c'était ça. Sans aucun doute, cela a été le marathon le plus dur que j'ai jamais couru.

Les 10 premiers kilomètres sont plats et ils se terminent facilement, mais c'est à partir de là que commence le véritable marathon d'Athènes. Je me souviens d'être parti dès le départ derrière deux coureurs grecs qui, au kilomètre 10, se saluaient et se souhaitaient bonne chance ; Ils savaient, probablement parce qu'ils n'étaient pas débutants comme moi, à quel moment précis ils devaient commencer à serrer les dents pour affronter la course.

Lorsque l'on quitte le kilomètre 10, la route se dirige vers le ciel. Jusqu'au kilomètre 31, le terrain est en constante ascension, avec occasionnellement une courte section de descente qui permet trompeusement de récupérer (garder un rythme ou une impulsion contrôlée devient tâche impossible). Il y en a cinq mille particulièrement dur, du 26 au 31, avec des rampes très exigeantes qui nécessitent un dosage correct des forces car il est très facile de faire l'erreur de forcer et de la payer cher plus tard.

À partir du kilomètre 32 la tournée est adoucit car la descente vers Athènes commence, mais les difficultés ne sont pas terminées. Pour affronter la descente vous devez être quadriceps très forts car sinon on peut passer un très mauvais moment dans les dix derniers kilomètres.

Entre 34 et 36 ans, on commence à remarquer une fatigue musculaire très importante, conséquence de tant de kilomètres de montée et du changement d'appui lors de la course qui oblige à faire la descente. C’est à ce moment-là de la course que l’on est très reconnaissant d’avoir fait un travail de force spécifique pour cette épreuve.

Les derniers kilomètres peuvent être tortueux, très tortueux, sans préparation musculaire adéquate. Au marathon d'Athènes le fameux mur est peut-être plus haut et plus dangereux que dans toute autre course de 42 kilomètres.

Le marathon d'Athènes nécessite une préparation particulière

L'itinéraire se rapproche du 400 mètres de pente positive cumulée et 80% de cette montée se concentre entre les kilomètres 10 et 31. C'est un marathon dans lequel c'est très difficile de reprendre le rythme, sauf dans les dix premiers kilomètres. Il y a des sections du parcours avec des rampes très dures qui nécessitent un niveau particulier de préparation physique et psychologique.

Selon moi, le marathon d'Athènes On ne peut pas lui faire face à la même stratégie de préparation que pour un marathon de plat. comme, par exemple, Valence ou Séville. Sans aucun doute, il faut arriver avec un volume de kilomètres très important dans les jambes, mais j'ose dire que ce n'est peut-être pas suffisant pour être assuré de franchir la ligne d'arrivée à Athènes. Cette course nécessite une préparation particulière en termes de force musculaire ainsi qu'une vaste expérience antérieure en matière de distance marathon.

Sans un travail de force très bien planifié et axé sur la dureté de cette course, le marathon d’Athènes ne pourra pas être abordé en toute sécurité. Si vous avez une faiblesse musculaire, cela peut être très difficile à terminer.

L'émotion déborde à l'arrivée au Stade Panathénaïque d'Athènes  

Si je devais rester avec un souvenir ineffaçable du marathon d'Athènes, est sans aucun doute L'entrée du Stade Panathénaïque d'Athènes.

Au kilomètre 42, il y a un virage qui vous place devant l'entrée directe du stade. À ce moment-là, les sens ne sont pas capables de traiter tout ce que vous voyez et entendez. L'émotion déborde. Soudain, vous vous voyez courir dans le stade le plus légendaire du sport. Les tribunes sont très hautes et pleines de gens qui applaudissent, acclament, crient... Vous levez les yeux et vous sentez submergé par le spectacle. Peu importe comment vous avez imaginé ce moment : la réalité dépasse toutes les attentes.

Stade panathénaïque également connu sous le nom de Kallimarmaro (dans quoi Grecque signifie « beau marbre » car il est construit en marbre blanc), en 1896 il accueillit la première édition du Jeux Olympiques modernes après avoir été reconstruit sur les vestiges d'un ancien stade datant de 329 avant JC

Il est situé au centre d'Athènes et est atteint après un voyage d'environ 2 kilomètres incroyables à travers les rues de la ville. Le nombre de personnes qui attendent à Athènes l'arrivée des participants est incalculable. L'émotion ressentie lors de ces deux kilomètres neutralise toute sensation de fatigue, tout inconfort. Tout ce que vous avez souffert est compensé. Est la chaleur du public athénien est impressionnante et comment ils vous encouragent à vous transporter jusqu'à l'entrée du stade.

Athènes est un marathon différent du reste des grands marathons

Le marathon d'Athènes C'est différent du reste des grands marathons dans beaucoup de choses. A de nombreuses fonctionnalités qui le rendent unique et certains d’entre eux, à mon avis, renforcent leur unicité et leur authenticité.

A priori, il peut paraître moins attractif car il comporte une série de "désavantages" qui ne se produisent pas dans d'autres grands marathons : le énorme tôt le matin le jour de la course, voyage de près d'une heure à Marathon, une tournée avec plus de 20 kilomètres de terrain ascendant (la plus longue montée d'une course de marathon) ou courir sans public pendant la majeure partie de la course.

Dans tout grand marathon, la présence du public tout au long du parcours est courante, mais ce n'est pas le cas pour le marathon d'Athènes. Il y a un public au début, au départ du Marathon, mais dès qu'on quitte cette ville et qu'on se dirige vers Athènes, la course suit une sorte de route nationale sans public, sauf lors du passage par des villes comme Nea Makri, Rafina, Pikermi... où tous les habitants descendent dans les rues pour applaudir avec beaucoup d'enthousiasme, offrant des brindilles d'olivier pour souhaiter bonne chance, dansant le Shirtaki, qui est la danse populaire grecque. par excellence …

Le public se concentre dans les villes traversées par la course et à la fin, à Athènes, mais il y a près de 80 pour cent du parcours dans lequel on court pas de public. Peut-être que cela peut paraître étrange ou être un inconvénient pour quelqu'un qui est habitué à courir des marathons avec animation à chaque kilomètre et avec la présence du public tout au long du parcours ; Il me semble que courir seul pendant autant de kilomètres donne à cette course un attrait particulier.

Le marathon d'Athènes vous oblige à affronter la véritable solitude du marathonien, le célèbre solitude du coureur de fond. Le marathon est un événement sportif qui nécessite de la force mentale et dans un parcours comme le marathon d'Athènes, vous testez votre force mentale comme dans aucun autre marathon, du moins comme dans aucun autre que j'ai couru.

Les temps d'Abel Antón et Martín Fiz à la Coupe du monde 1997, un exploit

Après avoir couru le marathon d'Athènes et en avoir subi la dureté et les exigences, je considère comme un véritable exploit les temps établis par Abel Antón et Martín Fiz aux Championnats du monde d'Athènes de 1997, 2h 13m 16s et 2h 13m 21s, lorsqu'ils ont été proclamés champions et coureurs. -up du monde du marathon.

Les archives d'Antón et Fiz dans cette coupe du monde, ils sont incroyable. Lorsque vous connaissez le parcours, vous accordez beaucoup plus de valeur à ce qu’ils ont fait. Il s’agit d’un itinéraire brutal et exigeant. Cela me semble presque de la science-fiction de penser à courir à des rythmes aussi élevés sur un parcours comme le marathon d'Athènes.

Dans toutes mes participations aux marathons j'avais réussi à être en dessous des 3 heures (sauf à Stockholm en 2018) et avec cette ambition j'ai commencé le Marathon, mais la course m'a remis à ma place. À la fin J'ai arrêté l'horloge à 3h 09m, un temps que je célèbre avec le même enthousiasme que n'importe lequel de mes meilleurs temps (respectivement 2h37 et 2h42 à Valence 2013 et Valence 2012).

J'ai réalisé un rêve. J'ai rayé de ma bucket list ce qui a toujours été pour moi le marathon par excellence. J'ai vécu la ligne d'arrivée la plus excitante de ma vie et j'ai accompagné de deux grands amis, Borja et Carles, à qui je suis uni par de nombreuses courses et de nombreux kilomètres parcourus, mais désormais, nous sommes également unis par le fait d'avoir vécu ensemble l'expérience du grand marathon d'Athènes, l'authentique.

Deux autres grands amis, José Luis et Chema, auraient dû également en faire l'expérience, mais en raison de circonstances personnelles différentes, ils n'ont pas pu le faire. J'espère et souhaite qu'un jour nous puissions former les cinq, comme prévu en 2023, sur la ligne de départ du Marathon et affronter ensemble les 42,195 XNUMX kilomètres les plus riches en histoire. J'espère que la vie me permettra de vivre à nouveau l'expérience unique de courir dans le stade panathénaïque d'Athènes.

J'encourage chaleureusement tout coureur qui aime le marathon à rêver de participer au marathon d'Athènes à un moment de sa vie.

Manger correctement est la clé pour progresser en tant que coureur. Cela peut paraître évident, mais la réalité nous montre que les choses ne sont pas toujours claires. Il est très courant de trouver des coureurs avec de nombreux doutes, croyances erronées ou confusion quant à ce que devrait être une alimentation correcte pour obtenir des performances sportives adéquates et correctes.

L'entraînement est la base du perfectionnement dans toute spécialité sportive, mais pour tirer des bénéfices efficaces de l'entraînement, vous devez suivre une procédure correcte.limentation.

Trop souvent, il y a des coureurs populaires qui se soucient beaucoup de la façon de s'entraîner pour améliorer leurs temps ou affronter les défis des courses de longue distance, mais ils négligent ou n'accordent pas l'importance qu'ils méritent à un entraînement correct.limentation.

Manger correctement a des bienfaits sur la santé, les performances sportives et l’apparence physique

Pourquoi et pourquoi est-il important de bien manger ? Manger correctement apporte des bénéfices dans trois domaines très importants, classés selon leur importance comme suit :

1. Santé
2. Performance sportive.
3. Apparence physique saine.

Lorsque nous recherchons des raisons ou des raisons de manger correctement, nous devons toujours être clairs sur le fait que la principale priorité est la santé, deuxièmement la performance sportive et troisièmement une apparence physique saine.

Avoir des bonnes habitudes alimentaires Il apportera des bénéfices à différents niveaux pour la santé, la performance sportive et une apparence physique saine. Voyons les plus notables ci-dessous :

Diminution du risque de pathologies. Avec un bon état nutritionnel, les risques de souffrir de pathologies telles que hypertension, diabète sucré, hyperuricémie, hypercholestérolémie, stéatose hépatique, etc.; et s’ils souffrent déjà (et ne sont pas acquis par héritage génétique familial), il est possible de les inverser et de les faire disparaître.

Santé et bien-être. Réduire les risques de pathologies, c'est favoriser une santé optimale pour tout patient (hommes, femmes, sportifs, femmes enceintes, mères allaitantes, personnes âgées, enfants, etc.), ce qui représente une augmentation considérable de la qualité de vie ainsi que des économies économiques grâce à la diminution des dépenses en médicaments.

La perte de poids. De toute évidence, manger correctement en suivant un régime correctement conçu (et suivi), de nature modérément hypocalorique, a un effet bénéfique sur la santé. perte de masse grasse.

Augmentation de la masse musculaire. Un plan alimentaire proposé en harmonie avec le plan d'entraînement établi par un coach permet à l'athlète augmentez votre tissu musculaire. Manger correctement en combinaison avec un bon entraînement axé sur l'objectif sportif établi signifiera un apparence physique saine.

Récupération post-entraînement. Mangez correctement selon les bonnes directiveslimentaria aidera à récupérer les réserves de glycogène musculaire, régénérer les fibres musculaires brisées pendant la formation, etc. Si un coureur fait l'erreur de négliger sonlimentation, vous pouvez finir par montrer l'usure et les exigences de la formation ; sans un bon alimeEn pratique, tôt ou tard, des sensations de faiblesse ou de fatigue apparaîtront, ce qui se traduira par une perte de performances sportives.

Préparation des nominations compétitives. Bien s'alimenter tout au long de la saison, et spécifiquement la semaine précédant une compétition (notamment le jour de l'examen) est essentiel pour une bonne performance sportive, quel que soit le sport pratiqué. La différence entre monter ou non sur le podium, améliorer ses records personnels ou finir avec plus d'énergie que ses rivaux réside danslimeFormation (et au niveau de la formation, évidemment).

Augmentation des performances athlétiques. DallelimeLes choses qui sont ingérées sont l'essence qui est fournie au corps pour faire un effort (parmi bien d'autres fonctions). Une supercar utilise de l'essence sans plomb 98, pas du diesel, donc si vous voulez performer, vous devrez donner à votre corps 98 d'essence sans plomb, c'est-à-dire un alimealimentation équilibrée et parfaitement conçu en fonction du sexe, de l'âge, du type de sport, des horaires de travail et d'entraînement, des résultats des analyses de sang, des pathologies, des besoins et des goûts, etc.

Les lésions diminuent. Il est clair que manger correctement ne vous empêchera pas de vous fouler la cheville en courant à cause d'un nid-de-poule ou d'un rocher, ni de laisser tomber un haltère sur votre pied dans la salle de sport et de vous blesser. Cependant, une alimentation qui apporte l’énergie nécessaire, ainsi que les apports quotidiens recommandés de tous les nutriments essentiels, est capable de éviter l'apparition de crampes ou de saccades, augmentant ainsi les performances sportives.

Manger correctement ne doit pas être confondu avec manger moins.

Il existe parfois une fausse croyance selon laquelle manger correctement signifie manger moins, mais en réalité, il s’agit de bien manger.

Lorsqu’une personne décide de perdre du poids (réduire la masse grasse), l’une des premières décisions qu’elle prend est généralement de réduire sa consommation quotidienne de calories. Est-ce une bonne décision ? La réponse à cette question nécessite une clarification préalable : pour parvenir à une réduction de poids (masse grasse) il faut générer un bilan calorique négatif, ou ce qui revient au même. "brûler" avec une activité physique plus de calories que consommées dans les différentes prises.

Il existe plusieurs façons d'atteindre cet équilibre calorique négatif :

1. Réduire la quantité de kcal ingérée quotidiennement.
2. Augmenter notre dépense calorique quotidienne.
3. Fusionner les deux options: réduire les apports et augmenter l'activité physique

Dans la plupart des cas, la meilleure option est augmenter l'exercice et pas seulement réduire les calories sans plus. Bien qu'il soit conseillé d'individualiser et de personnaliser chaque cas (car chaque personne peut avoir des circonstances personnelles et spécifiques) ; En d’autres termes : ce qu’un coureur dit faire à travers ses réseaux sociaux ne peut pas être généralisé comme étant idéal pour quiconque.

Réduire sans aucun critère la quantité et/ou la fréquence de les apports peuvent être nocifs pour la santé puisque vous pouvez tomber dans des carences en macronutriments (glucides, protéines et graisses) et/ou en micronutriments (vitamines et minéraux). C’est une mauvaise décision car elle peut causer divers dommages : fatigue, fatigue, mauvaise humeur, hypoglycémie, anxiété, diminution des performances sportives, anémie, tomber plus facilement malade (le système immunitaire est affaibli), etc.

De plus, et comme indiqué dans un autre article de ce blog Perdre du poids en pleine saison de compétition peut être une mauvaise décision. Il n'est pas conseillé d'entreprendre une stratégie de perte de poids pendant la période de compétition car il sera difficile d'en obtenir des bénéfices et les performances sportives en souffriront sûrement.

Au sujet delimentation réduire la masse grasse (perte de poids)Le meilleur conseil que l'on puisse donner est consulter un diététicien-nutritionnisteo être en charge de concevoir un programme alimentaire adapté aux besoins, au mode de vie et aux exigences sportives de chacun. Un diététicien-nutritionniste recherchera toujours la meilleure option pour permettre à la personne d'atteindre ses objectifs sportifs, mais en ayant toujours comme priorité absolue l'amélioration de la santé grâce à une alimentation correcte.limentation.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de manger moins mais de manger correctement. Vous pouvez réduire la graisse corporelle avec quelque chose d'aussi simple que de pratiquer une activité physique fréquente et de manger correctement : avoir une alimentation saine, variée et équilibrée dans laquelle aucun groupe d'aliments n'est éliminé.limedes ntos (consommer de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des pâtes, du riz, des produits laitiers, du pain...), mais dans lesquels les aliments sont clairement limités.liments ultra-traités.

Oubliez les « battements »limentos' ; manger correctement, c'est manger de tout en bonne quantité

Si vous êtes un coureur populaire et que vous vous souciez de votre alimentation, vous avez probablement entendu parler du terme « dépasser ».lime'ntos'.

Si nous devions définir ce que dépasselimeces ce serait quelque chose comme "ceux àlimedes nutriments qui ont la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu.

Mais est-ce que quelqu'un croit qu'unlimeDans quelle mesure peut-il avoir la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu ? Et bien non. Le terme « dépasselimento' ne devrait pas exister, mais on peut en parlerliments qui ont une capacité « X » sur la santé.

L'avocat est bon pour le cœur et a été considéré comme un « super »limento'. En effet, de nombreuses études concluent qu'une consommation adéquate dudit alimento contribue à un bon état de santé cardiovasculaire, en améliorant les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides, etc. Est-ce que cela veut dire quelimeManger des avocats est-il bon pour la santé ? Non; quelqu'un qui sait seulementlimeSi vous mangez des avocats, vous finirez probablement par souffrir d’hypoglycémie et vous serez toujours épuisé, anxieux, affamé, etc.

Manger correctement est consommer lelimedes nts de toutes sortes dans leur juste mesure. Il ne faut pas abuser d'unlimepas parce qu'ils disent que c'est bien, ni parce qu'ils évitent radicalement les autresliments. Aimeriez-vous manger un beignet un jour ? (pas tous les jours de la semaine)? Avant! La nourriture est l'un des grands plaisirs de la vie.

Ainsi, plutôt que de parler de dépassementlimeNous devrions le faire dépasselimentation, qui serait défini comme un style delimenation dans laquelle tous les groupes delimeces (produits laitiers, pain, pâtes, riz, légumineuses, noix, fruits, légumes, viande, poisson, œufs, etc.) et permet à l'individu d'atteindre un état nutritionnel et de santé correct.

En d'autres termes : un àlimeLe nto, aussi bon soit-il, n'est pas capable de couvrir tous les besoins nutritionnels d'une personne, alors qu'unlimeUne alimentation variée et équilibrée permet à la personne d'atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) et de maintenir un état de santé adéquat. Manger correctement, c'est en bref avoir unlimeUne alimentation riche et variée qui couvre de manière optimale les besoins que nous pouvons avoir individuellement en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre état de santé et des exigences liées à l'activité physique que nous pratiquons.

Les problèmes gastro-intestinaux sont l'un des principaux risques (et peurs) auxquelles les coureurs sont confrontés tests de fond comme le marathon, les courses de trail running tests longue distance ou ultra-résistance (6H, 12H et 24H).

L'apparition de problèmes gastro-intestinaux dLors d’une compétition, cela peut gâcher toutes les chances d’atteindre l’objectif sportif souhaité. La plupart des coureurs ont vécu l'expérience difficultés et ennuis qu'est-ce qui est supposé courir avec des problèmes gastro-intestinaux, surtout lorsque cela se produit lors de tests de plusieurs heures (comme c'est le cas du marathon, course alpinisme, épreuves de triathlon, duathlons, etc.) dans lequel l'apport d'unlimentos, suppléments, liquides, etc. pour maintenir les performances sportives et éviter les redoutables «des oiseaux" comme la hyponatrémie.

Entre 30 et 50 % des coureurs souffrent de problèmes gastro-intestinaux lors des épreuves de longue distance

Alimes'hydrater et s'hydrater correctement est nécessaire, voire essentiel, dans les courses d'une certaine durée, mais il est très important de le faire correctement pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, qui ont tendance à être, comme déjà indiqué, très fréquents.

Des études montrent que entre 30% et 50% des participants dans les tests longue distance souffrez de troubles ou de problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, la majorité parvient à terminer le parcours avec plus ou moins de succès, mais il est également vrai que parfois des problèmes gastro-intestinaux peuvent forcer l'abandon car ils entraînent des conséquences plus graves et mettent en danger la santé de l'athlète.

Nous présentons ci-dessous quelques symptômes les plus courants problèmes gastro-intestinaux Ce que les coureurs peuvent souffrir lors d'une épreuve de longue distance (et je suis sûr que la grande majorité des coureurs ont souffert de certains de ces problèmes gastro-intestinaux à un moment donné) :

• Reflux/brûlure.
• Éruptions.
• Distension/gonflement.
• Maux d'estomac.
• Nausées Vomissements.
• Crampes intestinales.
• Des coups de couteau.
• Flatulence.
• Des gaz.
• Urgence de défécation.
• La diarrhée
• Saignement intestinal.

Courir pendant des heures avec l'un des problèmes gastro-intestinaux répertoriés peut être, au mieux, inconfortable, même si l'inconfort peut se transformer en complications majeures (manque de force, vertiges, anxiété, douleurs abdominales, crampes...) et même conduire à faire l'aspiration. de franchir la ligne d'arrivée extrêmement difficile.

Principaux facteurs de risque de problèmes gastro-intestinaux

Certains des problèmes gastro-intestinaux mentionnés peuvent être évités. Il existe une série de facteurs qui augmentent le risque de souffrir de ces troubles. Ci-dessous sont énumérés les principaux facteurs de risque souffrir de ces troubles chez les coureurs de fond.

• âge. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquent chez les jeunes athlètes.
• sexe. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquente chez mujeres (surtout pendant la période menstruelle).
• Niveau de formation. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus importante chez les sportifs pendant leur période de initiation à la compétition.
• Prise en charge avant l'événement. Pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé éviter les graisses et les fibres. Consommez des glucides (pas de grains entiers) et des protéines. (Ce point dépendra de la tolérance de chacun).
• Caféine. C’est peut-être important pour la performance, mais c’est nécessaire doses de contrôle pré-compétition et pendant le test, voire les diviser en 2 tirs.
• La déshydratation. Elle survient généralement dans la partie finale des courses et est liée à l'apparition de problèmes gastro-intestinaux. Remplacer les fluides et les minéraux Il est essentiel pendant la course d’éviter la redoutable déshydratation qui peut anéantir tout espoir d’atteindre la ligne d’arrivée.
• Consommation de gels, barres, boissons réhydratantes,limeces, etc. Doit être tester de manière exhaustive dans la formation tolérance individuelle de chaque produit qui sera consommé le jour de la course. Le jour de la course, vous ne pouvez pas faire d'expériences : tous leslimeLes liquides et solides consommés doivent avoir été préalablement testés à l'entraînement pour savoir comment l'organisme les tolère.

Recommandations pour éviter les problèmes gastro-intestinaux

Les recommandations suivantes sont de nature générale et peuvent varier selon chaque sportif, type de sport, durée et intensité de l'épreuve, météo... Mais elles sont un facteur à prendre en compte pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux :

• Essayez toujours le stratégieslimentation et hydratation à l’entraînement et jamais le jour même de la course. Si l'objectif sportif est un marathon, ma recommandation est d'essayer la stratégie delimentation et hydratation à l'entraînement et si le résultat est satisfaisant, alors essayez-le lors d'un test avant le marathon que nous avons comme objectif. Une fois que nous nous sommes assurés qu'elle ne nous cause aucun dommage ni à l'entraînement ni en compétition, nous pouvons mettre en œuvre la stratégie dans le test objectif sans craindre l'apparition de problèmes gastro-intestinaux.
• Apport en glucides. ingérer 60-70g de glucides (HC) pour chaque heure de compétition. Cette quantité peut atteindre 90g HC/h selon la tolérance de l'individu. En course à pied, l'apport de 40-60g HC/h est recommandé.
• Hydratation. ingérer 500-700 ml de liquide par heure.
• Apport de sodium. Prendre entre 250-350mg de sodium par heure. Les gels, capsules ou boissons de remplacement sont quelques-unes des façons possibles de le consommer.
• Caféine. A consommer entre une demi-heure et une heure avant le début du test. 2-3 mg de caféine par kg de poids corporel (Par exemple, un coureur de 70 kg consommera 140-210 mg de caféine dans le test). Si la course dure plus de 8-9 heures, ce montant peut être répété toutes les 3-4 heures.
• Consommation de suppléments. Barres, gels, boissons de remplacement, etc. Ils constituent un excellent moyen d'obtenir des glucides, des liquides, de la caféine et des minéraux grâce à leur facilité de consommation, de digestion et d'absorption. Observation: les suppléments sous forme de gel doivent être pris avec de l'eau pour faciliter la déglutition et diluer la concentration en sucres.

42K a renouvelé tout son catalogue de chaussettes running avec 3 nouvelles collections en trois mesures différentes : 22 cm, 14 cm y bretelles de cheville.

Trois nouvelles collections de chaussettes techniques de pour course à pied et multisports pour satisfaire tous les goûts de hauteurs de canne : Ingravity2 (22 cm), Etna2 (14cm) y Course basse (chevilles).

Chaussettes running avec trois hauteurs d'arbre

Le catalogue de chaussettes running 42K s'est développé avec l'incorporation de trois nouvelles collections différentes en termes de style et de hauteur de tige, mais avec un dénominateur commun : une excellente qualité technique à un prix imbattable.

Toutes les chaussettes 42K Ils sont conçus et développés pour répondre aux attentes des coureurs les plus exigeants. Comme tous les produits 42K Ils ont été testés sur différents terrains, distances (courses et/ou entraînements de 1h à 5h) et circonstances (différentes intensités et rythmes ; par temps chaud et froid...) par des coureurs de 42K pour vérifier que ses performances sont optimales.

Ingravity2, chaussettes running haute canne

Le t-shirts de la collection Ingravity2 Il est conçu pour les coureurs qui recherchent des chaussettes. running de haute canne avec conception minimalisteoh couleurs discrètes. Ils ont 22 centimètres de la hauteur de l'arbre et offrent un confort maximal pour running, triathlon, cyclisme ou marche nordique.

Son tissu et son design lui confèrent une sensation de seconde peau grâce à son coupe semi-compressive. Ils garantissent un performance excellente lors de la pratique sportive, aussi bien sur de courtes distances que sur de longues courses, se distinguant par son confort, respirabilité et durabilité.

Les Ingravity2 sont fabriqués avec VAPORFEEL PURE®, un matériau de haute résistance à l'abrasion et aux chocs ce qui les rend très durables. Une autre de ses propriétés est qu'elle transporte l'humidité vers l'extérieur et garde vos pieds au sec. De plus, VAPORFEEL PURE® intègre action bactéricide et antimicrobien qui neutralise les éventuels inconforts et mauvaises odeurs provoqués par les bactéries et champignons présents sur la peau.

Une autre des singularités de cette collection est qu'elle intègre un nouveau traitement poignée qui favorise la anti-dérapant du pied

Les Ingravity2 porter le logo 42K broderie du côté extérieur et sont disponibles en quatre couleurs : bleu marine), noir, blanc y gris.

avec ces chaussettes running Certains de nos athlètes ont déjà participé à des épreuves de longue distance, comme Carmen Pérez et Sete Cerdán, dans l'exigeante montée du Pico Veleta (Carmen a été la gagnante féminine), une épreuve de 50 kilomètres (+2.705 XNUMX m) en chaussettes. Ingravity2 a démontré de magnifiques performances pendant près de 5 heures de course en plein mois d'août et sur l'asphalte chaud de Grenade.

 

Etna2, chaussettes running 14 cm

Il y a quelques années, nous avons baptisé l'une des collections de chaussettes techniques les plus réussies d'après le célèbre volcan sicilien Etna. 42K.

Les etna2 Elles sont un renouvellement total de la chaussette à succès Etna de 14 cm et sont parfaits pour les coureurs, aussi bien sur asphalte qu'en montagne, qui souhaitent une chaussette technique performante de hauteur moyenne y coupe semi-compressive.

De nouveaux ont été intégrés à l'Etna2 couleurs au fluor pour les coureurs qui veulent mettre un une touche de couleur frappante à vos foulées, même s'ils sont également disponibles en noir et blanc pour les coureurs plus classiques.

La principale amélioration et nouveauté de l'Etna2 est la préparation avec VAPORFEEL®, un matériau utilisé par certaines des marques de sport les plus importantes du marché pour fabriquer des chaussettes techniques de haute performance.

Les propriétés thermiques de VAPORFEEL® (particulièrement optimal pour les climats humides) facilitent le transport du sueur vers l'extérieur ce qui aide à garder les pieds au sec, minimisant le risque d'ampoules et assurant un haut niveau de confort dans tous types d'entraînements ou de courses de courte, moyenne et longue distance.

Ce matériau nous permet de créer des chaussettes techniques parfaites pour pratique intensive de running dans des environnements chauds ou humides grâce à sa capacité d'évacuation optimale de la transpiration.

Intégrer renforts et zones spécialement rembourrées en orteil, métatarsiens, talon y tendon d'Achilles pour offrir protection et amorti aux parties du pied qui peuvent le plus souffrir pendant la course.

La collection Etna2 est composée de cinq couleurs: trois fluor (rose, jaune y orange), cible y noir.

Low Run, chaussettes running bretelles de cheville

Le t-shirts de la collection Faible course est la dernière à rejoindre le catalogue de chaussettes techniques pour running et multisports 42K.

Ce sont des chaussettes tissuMerci à son 1 fil à coudre, et sont idéales pour les coureurs qui souhaitent une chaussette légère presque invisible cela ressemble à une seconde peau.

La hauteur de l'arbre est au niveau de la cheville pour offrir une protection contre tout frottement éventuel avec le col de la chaussure et sur l'arrière il y a un onglet spécial pour éviter toute gêne avec le contrefort.

Comme la collection Etna2, ils sont réalisés avec VAPORFEEL®, un matériau de haute densité qui se distingue par sa légèreté et sa résistance à l'abrasion, avec propriétés thermiques optimales pour les climats humides en évacuant la sueur vers l'extérieur et en gardant les pieds au sec pour réduire le risque de formation d'ampoules.

ils doivent renforts et zones éponge spécialement rembourré dans les zones requises (pointe, semelle et talon) pour éviter l'inconfort dû aux frottements.

La collection Low Run est composée de couleurs 3: cible, noir y bleu ciel clair.

L'importance de bonnes chaussettes running

Choisir de bonnes chaussettes techniques est la meilleure garantie de profiter du running. Les personnes qui débutent dans le monde de running Ils croient à tort que n’importe quelle chaussette de sport est valable pour courir et ce n’est pas le cas. Le choix de Des chaussettes de sport inappropriées peuvent causer des problèmes (irritations, frottements et même ampoules) en cas d'utilisation régulière ou d'entraînement de longue durée.

Comme nous l'expliquons dans un autre article de ce blog intitulé Vêtements techniques pour commencer à courir, les pieds sont l'une des parties du corps dont tout coureur doit particulièrement prendre soin et c'est pourquoi le choix correct de chaussettes spécifiques pour eux est si important. running.

Sur des pieds sains et sans problèmes Ils sont nécessaires dans tout sport impliquant la course à pied, mais ils sont essentiels lorsque le sport pratiqué est running.

Et pour profiter du running Pour avoir des pieds en bonne santé, il faut choisir le matériel technique approprié en termes de chaussures et de chaussettes. Dans le cas du choix des chaussettes running Vous devez vous assurer qu'ils garantissent Bonne adhérence y protection des zones les plus délicates du pied, ainsi qu'une évacuation correcte de la sueur vers l'extérieur pour éviter les risques d'irritation ou de ramollissement de la peau.

42K engagement dans la préparation de ses différentes collections de chaussettes running par tissus techniques de haute qualité qui se distinguent par leurs qualités de élasticité et ajustement, respirabilité (important dans toute chaussette de sport, mais indispensable dans une chaussette de running) Y durabilité.

Chaussettes running Fabriqué en Espagne

Toutes les chaussettes running 42K están Fabriqué en Espagne et sont offerts dans packs d'épargne qui permettent leur achat avec une remise de 10% sur le prix unitaire.

Fartlek C'est l'un des termes qui font partie du langage universel de running. Fartlek est un mot suédois Quoi signifie « jeu de vitesse » et donne un nom à méthode d'entraînement en résistance développé par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30

Près de cent ans après sa mise en œuvre, cette méthode d’entraînement continue d’être largement utilisée en athlétisme mais aussi dans le sport. running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le faire et à quoi il sert.

Fartlek ou formation continue variable

Les méthodes d’entraînement en résistance peuvent être regroupées en deux types : une formation continue constante y formation continue variable (fartlek). La formation continue se caractérise par pas de pause de récupération.

L'entraînement constante continue sert à améliorer la résistance aérobie et, en résumé, cela consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, pas de changement de rythme et sans prendre de pauses de récupération.

L'entraînement variable continue ou fartlek, en échange, introduire des changements de rythme qui peut être forcé par le terrain ou la vitesse du coureur. Cette « adaptabilité » aux changements de rythme est la raison pour laquelle ses créateurs l'ont baptisé « jeu de vitesse » (fartlek).

Fartlek est une méthode d'entraînement très efficace et polyvalente, utilisée dans le running pour améliorer la résistance, la vitesse et la capacité aérobique.

Ce type de formation combine des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité; Selon le niveau du coureur, la récupération peut se faire en courant ou en marchant.

C'est un entraînement dans lequel il n'y a pas de pause pour récupérer ; On n'arrête pas de courir et on alterne les changements d'allure (on peut aussi le faire en utilisant « CA-CO », qui est MARCHER et COURIR ; cette option est la plus recommandée pour les coureurs débutants ou pour les coureurs qui reviennent après une longue période. pause suite à une blessure, une maladie...), elle peut également se faire sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.

Avantages de la formation fartlek

Voyons ci-dessous les bénéfices que peut apporter la méthode de formation continue variable ou fartlek.

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes intenses (selon notre objectif, plus ou moins d'intensité) et des rythmes plus doux. Ce Il aide à améliorer à la fois le capacité aérobique, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice prolongé, tel que capacité anaérobie, qui fait référence à la capacité d’effectuer des efforts intenses pendant une courte période sans trop dépendre de l’oxygène.
• Augmentation de la résistance. La variabilité des rythmes du fartlek simule la variation d'intensité qui peut se produire avec les changements de rythme dans la course. Ce améliore la résistance mentale et physique, préparant les coureurs à faire face à différentes conditions lors d'une compétition. Pendant la saison hivernale, certains athlètes qui se préparent traverser (une modalité sportive de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en cross-country) ils utilisent généralement le fartlek dans leur entraînement. Le cross-country est une modalité qui se déroule sur un circuit et dans laquelle un rythme constant n'est pas maintenu ; 4 à 5 tours sont généralement effectués (selon la compétition) sur un circuit d'environ 2 kilomètres dans lequel il y a de nombreux virages, des montées et des descentes, des surfaces irrégulières... Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross-country.
• Brûler des calories. Il est intéressant de noter que les intervalles de haute intensité du fartlek augmentent la combustion des calories pendant l'entraînement. Cela peut être bénéfique pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
• Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d'une course spécifique (comme un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon), aidant ainsi grandement les coureurs à s'adapter aux rythmes et aux défis qu'ils rencontreront en compétition réelle.

Sans aller plus loin dans d’autres bénéfices plus spécifiques pour les athlètes d’élite, nous pourrions indiquer en résumé que le fartlek favorise amélioration du rythme et de la vitesse, permet d'obtenir un diversité dans la formation, contribue à améliorer préparation mentale et la adaptation à des terrains variés face à la concurrence.

L'alternance entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Fartlek permet de varier les entraînements et d'éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Il est également à noter que intervalles de haute intensité en fartlek, ils mettent au défi la résistance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l'inconfort pendant les courses ; et si l'intensité des intervalles varie en fonction du type de terrain (montées, descentes, surfaces inégales) elle peut également être d'une grande aide pour la préparation et l'adaptation aux différentes conditions de course que l'athlète rencontrera. 

Comment faire une formation fartlek

Nous avons déjà vu les avantages du fartlek, il est donc temps maintenant d'expliquer comment réaliser l'entraînement au fartlek :

Chauffage. Nous allons commencer par un bon échauffement préparer le corps à l’effort. Dans un premier temps nous ferons des exercices de mobilité articulaire puis nous commencerons à courir 10'-15' selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Exécution à intervalles. En fonction de nos objectifs nous ferons un certain nombre de répétitions ou autres pendant la course, en alternant entre intervalles de haute intensité et récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif de 10 km pourrait commencer avec un fartleck 6 x (2′ + 1′) faisant les 2′ un peu plus vite que le premier seuil et une minute de récupération facile. Au lieu de suivre un rythme, vous pouvez également le faire par impulsion. Le rapport entre les intervalles et la récupération peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Variété de rythmes. Il peut être joué avec différents rythmes et durées d'intervalles. Vous pouvez courir des intervalles courts et rapides ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si vous êtes un athlète qui prépare le cross-country, choisir un terrain varié (terrain en terre battue avec des montées et des descentes modérées, avec des courbes...) sera très intéressant et positif pour réaliser une bonne préparation à cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse du rythme cardiaque en faisant un footing très léger de 3'-5'.

Variabilité. Alterner séances de fartlek et autres types d’entraînements, courses longues et journées de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de la formation fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer avec des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaire. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter différents ratios travail/récupération, progressant vers des intervalles plus longs et plus difficiles.

Avancée. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d'entraînement hebdomadaire. Ils peuvent intégrer des intervalles spécifiques à la course et simuler les conditions de compétition.

En résumé, la formation fartlek dans le running fournit large éventail d'avantagesDepuis améliorer l'endurance et la vitesse jusqu'à développer le résistance mentale et la adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil indispensable pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances et à varier leurs entraînements.

Septembre arrive et la douleur dans la plante du pied commence, et quand vous allez chez le médecin, il vous parle du "maladie des flip flops" ou, techniquement, du fasciite plantaire.

Évidemment, la mauvaise utilisation ou l'abus des tongs n'est pas la seule cause qui peut provoquer une fasciite plantaire, mais les physiothérapeutes peuvent affirmer que bon nombre de ces blessures seraient évitées si l'utilisation des tongs était limitée et n'était pas utilisée de manière continue.

Mais qu’est-ce que la fasciite plantaire ? La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire (o aponévrose plantaire) qui recouvre la plante du pied.

Les blessures du fascia plantaire sont très douloureux et invalidant pour un coureur pour avoir été le support dans la course ; si le coureur a également tendance à avoir un pied creux et une cheville valgus, il est plus susceptible de finir par souffrir de la redoutable fasciite plantaire due à une mauvaise utilisation des tongs.

La fasciite plantaire, une blessure très courante après l'été

La fasciite plantaire est une blessure très commun dans les cabinets de physiothérapeutes après la période estivale.

Quand l'été arrive, il y a un changement logique dans les chaussures et on passe de chaussures fermées à des chaussures plus ouvertes, qui ne soutiennent pas tout le pied et le problème peut survenir lorsque l'on abuse de l'utilisation de chaussures comme des tongs.

C'est parce que lorsque nous portons des tongs, le centrer dans la gravité est généralement plus tard libérer les premiers orteils (le premier et le cinquième méta), générant une attraction sur l'arrière du pied, sur le calcanéum qui va resserrer le fascia à chaque pas que l'on fait, notamment dans les tongs à orteils (comme le hawaïen).

Du fait de cette postériorité du centre de gravité, on va perdre de la mobilité au niveau de la cheville, générant une tendinopathie associée au tendon d'Achille, une surcharge des mollets qui va tirer sur le calcanéum, générant plus de tension sur la plante du pied et créant un déficit dans la fonction tampon.

La fasciite plantaire peut rendre les activités quotidiennes difficiles

La fasciite plantaire est une pathologie qu'il ne faut pas confondre avec le piégeage du nerf tibial postérieur et le piégeage du nerf de Baxter, qui provoque des douleurs au niveau du fascia plantaire, confondant le piégeage neural avec un problème de fasciite plantaire.

Il faut être très exhaustif et précis dans l’évaluation pour traiter correctement la blessure qui existe réellement. Dans le cas d’un piégeage neural, il faut relâcher la neuropathie pour soulager la douleur, mais cela n’est pas directement lié à la lésion de la structure plantaire.

S'il y a une fasciite plantaire, c'est-à-dire une véritable lésion du fascia plantaire, il faut vous donner une solution dans les plus brefs délais.

Nous sommes confrontés à un revers qu'il ne faut pas sous-estimer car il peut provoquer des douleurs qui rendent les activités quotidiennes difficiles (on ne parle plus seulement de courir). Et le grand risque encouru par ceux qui ne s'attaquent pas rapidement au problème de la fasciite plantaire est que pour éviter la douleur qu'elle produit, ils finissent par changer leur façon de marcher et que cela finit par causer des problèmes supplémentaires au niveau de la cheville, du genou, de la hanche ou dos.

Le problème de cette pathologie est qu'il s'agit d'un structure mal vascularisée, hautement innervé et, en plus, c'est là que repose le poids du corps pendant la marche, agissant comme un amortisseur naturel à chaque foulée.

Le fascia plantaire est un structure conçue pour amortir l'impact et ainsi pouvoir répartir les charges pendant la course ; C'est une structure qui souffrira dans les courses de longue distance (un marathon par exemple) où l'impact est toujours le même et souffrira moins dans les courses de courte distance ou où l'impact est adapté à chaque étape, comme dans un trail .

Un fascia blessé doit mesurer environ 40 mm lorsqu'une échographie est réalisée, et ainsi étudier si le fascia est intact ou endommagé pour différencier s'il s'agit d'une tendinite (inflammation) ou d'une tendinose (dégénérescence) dans les deux cas, un traitement par votre physiothérapeute de confiance est obligatoire et nécessaire.

Il faut tenir compte du fait qu'une blessure au fascia plantaire a un temps de durcissement de plus ou moins 1 an Du fait qu'il s'agit d'une structure peu vascularisée et donc toute la physiothérapie qui peut être appliquée au tissu pour améliorer l'apport sanguin améliorera le traitement et la décision du fascia plantaire.

Conseils pour utiliser les tongs en été

Alors, l’usage des tongs est-il interdit pendant la période estivale ? La réponse est évidemment non ; l'utilisation de tongs n'est pas interdite, mais il convient de suivre une série de recommandations pour choisir correctement la bonne tong afin d'éviter la possibilité d'une blessure aussi invalidante qu'une fasciite plantaire.

Mes conseils pour un bon choix de tongs sont les suivants :

1. Cela doit être confortable.
2. De préférence avec une inclinaison antérieure.
3. Éviter les tongs qui fixent le premier objectif et la condition du pied.
4. Choix de tongs pont, confortables, douces et amortissantes.
5. Alternez les tongs et la marche pieds nus.
6. Effectuez une mobilité compensatoire de la cheville et des étirements des mollets et du soléaire.
7. Alterner l'utilisation de tongs avec des pantoufles ; ce qu’il ne faut pas faire, c’est porter des tongs en permanence.

Recommandations pour se remettre de la fasciite plantaire

Quant à traitement à domicile à faire pour aider le traitement de physiothérapie afin que la structure cicatrise et que la biomécanique de la jambe contribue à s'améliorer, mes recommandations sont les suivantes :

1. Appliquer de la chaleur sur la plante du pied pour améliorer la vascularisation
2. Traitez avec le Foam Roller, le gastrocnémien et le soléaire pour éliminer les tensions de traction du talon.
3. Marcher pieds nus sur différents sols pour éduquer les fascias à la pression du sol
4. Évitez d'utiliser des tongs.
5. Évitez les talons et les plateformes.
6. Effectuez des exercices de renforcement musculaire du pied, expliqués et dirigés par votre kinésithérapeute.

Comme nous l'avons indiqué dans d'autres articles La meilleure façon d’éviter de subir une blessure est de la prévenir.; Une fois la blessure survenue, il est extrêmement important de se mettre le plus rapidement possible entre les mains d'un professionnel de la physiothérapie pour travailler sur la partie structurelle de la blessure tout en continuant à pratiquer du sport et en pouvant continuer à s'entraîner pour retrouver les objectifs sportifs qui vous vous êtes fixé.

Autres articles du physiothérapeute David Valenzuela, de Box 55.

Si vous êtes intéressé par d'autres contenus liés à la prévention des blessures par le physiothérapeute David Valenzuela, vous pouvez trouver différents articles sur notre blog qui pourraient vous intéresser.

Par exemple, si vous souhaitez savoir comment prévenir les tendinopathies, vous pouvez trouver des informations dans l'article La tendinopathie, un "enfer" de blessure. Vous pouvez également découvrir comment prévenir les lombalgies ou les blessures au ménisque grâce aux articles Lombalgie, la blessure du beau temps y Comment prévenir les blessures au ménisque.

Si vous êtes un coureur de montagne et que vous souhaitez savoir comment prévenir les entorses de la cheville, vous pouvez lire l'article 3 règles d'or pour prévenir les entorses de la cheville sur le trail running.

 

 

 

Commencer à courir après 40 ans est très courant. Dans la la dernière décennie, tant en Espagne que dans de nombreux autres pays, le nombre de personnes qui commencent à courir lorsqu'elles approchent la quarantaine ou même lorsqu'elles les dépassent a considérablement augmenté.

raisons pour cela boom des coureurs après 40 ans? La première raison pourrait être que courir (L' running) c'est à la mode et il a été démontré qu’il ne s’agit pas d’une mode passagère. Courir est devenu un moyen de "investir" dans la santé, les loisirs, la détente...

Depuis plus d'une décennie, le nombre de personnes qui courent (surtout dans la tranche d'âge qui va de 35 à 50 ans) atteint des niveaux impensables au cours des dernières décennies du XXe siècle.

Une autre information très intéressante est la comparaison du nombre actuel de participants aux épreuves populaires (5 km, 10 km et 15 km), aux semi-marathons et aux marathons avec ceux inscrits il y a 20 ou 25 ans ; L'augmentation spectaculaire du nombre d'essais, tant sur asphalte qu'en montagne, réalisés au cours des cinq dernières années, est même très frappante.

Encore le pourcentage d'hommes qui courent est plus élevé celui des femmes, mais au cours de la dernière décennie (surtout au cours des cinq dernières années), la croissance des femmes dans le secteur running Cela a été très important en Espagne.

Un bon thermomètre est offert par les inscriptions aux courses, qui confirment un croissance progressive du pourcentage de participation féminine. Et en analysant la participation féminine ces dernières années aux tests populaires, on constate que le pourcentage le plus élevé de coureuses se concentre dans la tranche d'âge qui va de 35 à 45 ans.

En outre, une autre raison pour laquelle running est à la mode et devient l'option choisie par de nombreuses personnes qui décident de faire du sport après 40 ans, c'est que c'est un moyen bon marché de faire du sport et vous pouvez facilement vous adapter à des horaires de travail compliqués et à des obligations familiales.

Beaucoup de gens reconnaissent avoir atterri dans le running de 40 à être l'option la plus flexible de pratiquer les sports qu'ils ont trouvés sans dépendre d'horaires fixes et avec la liberté de pouvoir chausser leurs chaussures et parcourir des kilomètres à tout moment.

Avant de commencer à courir après 40 ans, vous devriez consulter votre médecin

Tant que vous n'avez pas de problèmes de santé, de limitations physiques ou que vous êtes en surpoids (courir avec un surpoids peut être nocif pour les articulations, les tendons et les ligaments), commencez à courir après 40 ans. peut être sain et positif, surtout s'il s'agit d'abandonner une vie sédentaire et de reprendre une activité physique. Cependant, si vous décidez de commencer à courir après 40 ans, il est conseillé prendre une série de précautions pour éviter des ennuis inutiles.

Et la première des précautions doit être consultez votre médecin de famille au cas où vous déconseilleriez de courir pour quelque raison médicale que ce soit (pathologie chronique, risque de blessure spécifique due à un problème antérieur, traitement médicamenteux incompatible ou pouvant affecter le rythme cardiaque...).

Si le médecin de famille ne voit aucun problème, vous pouvez commencer à ajouter les premiers kilomètres de Voleur (Marcher et courir, la méthode que nous verrons plus tard), même s'il est fort probable qu'il nous parle de l'opportunité d'effectuer une vérification générale (un bilan et une prise de sang) et même se soumettre à un stress test ou ergométrie pour vérifier l'état physique réel dans lequel nous nous trouvons. Pour courrir il faut un coeur sain car c'est une activité physique exigeante.

À partir de 40 ans, surtout si vous n'avez jamais couru ou si vous courez à nouveau après une période prolongée d'inactivité physique ou de sédentarité, il faut s'assurer que le running Cela ne deviendra pas une activité sportive dangereuse ou présentant un risque pour la santé.

Santé et sport ils doivent partir toujours main dans la main. Si notre médecin de confiance estime qu’un examen, un test analytique et/ou une épreuve d’effort est nécessaire, nous devons l’écouter.

Recommandations générales pour commencer à courir après 40 ans

Avant d'énumérer une série de conseils pratiques pour quiconque décide de commencer à courir après 40 ans, il convient de formuler quelques recommandations (ou précautions) à prendre en compte.

Après avoir précisé que la première chose à faire est de consulter notre médecin de famille et de suivre ses instructions (en termes de contrôles et de révisions), il faut aussi insister sur le fait que certaines choses doivent être très claires dès le premier jour.

La première est Allez-y doucement. Il n'y a pas besoin d'être pressé pour progresser. Tu as besoin d'un période d'adaptation qui peut être plus ou moins long selon chacun ; Logiquement, l'adaptation ne sera pas la même pour ceux qui ont pratiqué régulièrement du sport que pour ceux qui ont passé plusieurs années sans pratiquer aucune activité physique ou avec une vie sédentaire.

Il y a commencer à courir petit à petit et, au moins pendant les 4/6 premiers mois, pas d'objectifs compétitifs. Après 40 ans, le corps ne répond plus aux efforts de la même manière qu’à 20 ou 30 ans. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras les efforts.

Il faut donc être patient et privilégier les adaptations progressives des muscles à l’effort.

En général, si vous faites preuve de persévérance et suivez strictement un plan d'entraînement de 3 jours par semaine, il est normal que trois ou quatre mois après avoir commencé à courir, vous commenciez à remarquer une amélioration (logiquement, tout dépendra du point de départ de l'état physique de chaque personne).

Donc, tu dois avoir de la patience et de la persévérance pour surmonter le période d'adaptation de 3/4 mois ce qui est généralement ce qui est normalement nécessaire pour remarquer une amélioration et commencer à « en profiter ». La cohérence est la meilleure alliée de tout sport, mais dans running C'est crucial et surtout dans les premiers mois, c'est-à-dire quand les raisons de se décourager sont plus nombreuses.

L'objectif est progresser « avec tête » et sans hâte. L'âge fait perdre en force, en capacité aérobie, en souplesse... Quand on commence à courir après 40 ans, il faut être très raisonnable avec la formation et avec les efforts qui y sont déployés. « Forcer la machine » au cours des premiers mois va entraîner un risque très élevé d'inconfort et, pire encore, d'éventuelles blessures.

Se blesser au cours des premiers mois après avoir commencé à courir peut être très décourageant, car le peu ou le peu de progrès que vous avez pu faire ne serviront à rien si vous devez arrêter en raison d'une blessure.

Conseils pratiques pour commencer à courir après 40 ans

1. Suivre un plan de formation

Si vous repartez de zéro ou après une longue période d'inactivité, il est très important Avoir un bon plan de formation à l'état de départ.

La chose recommandée pour commencer à courir après 40 ans est d'avoir un plan d'entraînement conçu par un spécialiste du fitness. De cette façon, nous aurons la sécurité de bien faire les choses dès le début et d’éviter les risques de blessures. Avec un préparateur physique qui conçoit un plan d'entraînement sur mesure, ce sera beaucoup progression plus facile et plus sûre.

Une autre option pour commencer running est le Méthode CaCo (Marcher et courir). La méthode CaCo est recommandée pour les personnes qui recommencent à courir à partir de zéro, mais aussi pour celles qui recommencent à courir après une longue pause (que ce soit pour des raisons personnelles ou à cause d'une blessure), car elle évitera les problèmes musculaires, tendineux et articulaires.

2. Investir dans du matériel adéquat et de qualité.

Il n’est pas nécessaire d’acheter un kit à la pointe de la technologie, mais c’est pratique choisir correctement les vêtements et les chaussures techniques.

Le choix de chaussons C'est un sujet qui peut être complexe au début et c'est pourquoi il est judicieux de se faire conseiller par un métier spécialisé. Vous devez choisir entre plus pratique à nos pasa (supinateur, pronateur ou neutre), poids (le poids est important pour déterminer l'amortissement idéal), nombre de kilomètres hebdomadaire à effectuer et le type de terrain sur lequel vous allez courir (terre, asphalte...).

Dans notre article 'Chaussures pour commencer à courir' Nous vous expliquons tout ce que vous devez prendre en compte pour choisir une paire de chaussures pour commencer à courir.

Le choix des vêtements techniques est, sans aucun doute, plus facile que celui des chaussures. Vous devez opter pour vêtements légers et confortables, cette offre bonne respirabilité y rapidité de séchage. Dans l'article de ce même blog intitulé 'Vêtements techniques pour commencer à courir' Une série de recommandations sont détaillées pour savoir ce qu'il faut rechercher lors du choix des vêtements techniques pour commencer à courir, notamment quel type de chemise et de chaussettes.

Dans notre boutique en ligne Vous pouvez trouver une large gamme de vêtements techniques pour la course à pied, tant pour les hommes que pour les femmes.

3. Bien s'échauffer avant de courir

Échauffez-vous correctement avant de courir Il est essentiel de préparer le corps et surtout les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches. Il n'y a aucune excuse pour sauter l'échauffement.

un bon échauffement Il présente de nombreux avantages: prévenir les blessures, augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire, améliorer la flexibilité et améliorer la concentration.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'importance de vous échauffer avant de courir, vous pouvez le faire avec cet article "Comment faire un bon échauffement avant de courir".

4. Si une gêne apparaît, il faut arrêter

Il y a bannir l'idée de "on a rien sans rien" (pas de douleur pas de récompense); la douleur est un avertissement que quelque chose ne va pasAinsi, toute personne qui décide de commencer à courir après 40 ans et qui remarque un inconfort ou une douleur persistante devrait consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé pour déterminer s'il y a un problème.

Il est normal que pendant les premières semaines (même les premiers mois) les lacets, ou ce qu'on appelle en termes scientifiques douleurs musculaires d'apparition retardée ou DMAT, peut sembler vous avertir que le niveau d'intensité d'activité physique pour lequel vous êtes préparé a été dépassé.

Autrement dit, si un jour vous courez plus vite ou plus longtemps que prévu sans avoir la condition physique appropriée, il est probable que vous souffrirez microdéchirures des fibres musculaires qui sont ceux qui génèrent l'inconfort connu sous le nom de lacets.

Les lacets sont temporaires et ils partent seuls si vous économisez un peu repos et vous le combinez avec étirements doux et appliquant chaleur. Ce qu'il ne faut pas croire, c'est la fausse légende selon laquelle 'la douleur disparaît avec plus d'exercice' ou que le remède est de prendre eau sucrée; C'est faux et c'est dangereux. Les lacets vous avertissent que vous vous êtes trop forcé, alors reposez-vous pendant quelques jours et lorsqu'ils ont disparu, courez à nouveau avec prudence.

Ce qu'il faut savoir, c'est différencier les raideurs des autres douleurs musculaires ou articulaires qui doivent vous mettre en alerte et demander au plus vite l'avis d'un kinésithérapeute.

5. Alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée C'est très important pour tout le monde, mais ça l'est encore plus en cas d'exercice physique régulier et surtout chez les personnes qui commencent à courir après 40 ans.

Il existe de nombreuses variables qui peuvent affecter les besoins ou besoins nutritionnels d'une personne (âge, sexe, poids, état de santé, intensité de l'activité physique au travail, intensité de l'activité sportive...), mais en règle générale il faut à miser sur un régime complet qui comprend tous les nutriments dont l'organisme a besoin : glucides, protéines, vitamines, graisses et minéraux.

Et un aspect très important d’une alimentation saine et équilibrée est de veiller à l’hydratation, surtout en été. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si les besoins en hydratation peuvent varier en fonction de l'activité physique, de la température, de l'humidité... Sur l'importance de l'hydratation, l'article de notre blog pourrait vous intéresser intitulé Le risque de déshydratation chez running.

Si vous avez des doutes ou souhaitez apporter des modifications à votre alimentation et que vous ne savez pas comment vous y prendre, il est conseillé de vous adresser à un diététicien-nutritionniste agréé.

6. Travaillez la force

Si vous allez commencer à courir après 40 ans, tu dois travailler la force. L'entraînement en force est très important pour l'ensemble de la population à partir de 40 ans (la masse musculaire commence à être perdue à partir de 30 ans) pour maintenir une masse musculaire adéquate et fournir un état de forme physique sain au fur et à mesure qu'ils vieillissent.

Des muscles plus forts nous aideront à améliorer nos performances au gymnase. running. Le travail forcé est essentiel pour progresser et s'améliorer en tant que coureur, mais il est également très important de prévenir les blessures. Il est essentiel d’inclure un travail de force dans la routine d’entraînement hebdomadaire.

Sur notre blog, vous pouvez trouver différents articles pour en savoir plus sur l'entraînement en force et sur l'importance qu'il a pour s'améliorer dans le running. Si vous commencez à courir ou si vous courez depuis un moment et que vous ne savez pas comment commencer à travailler votre force, ces articles peuvent vous être très utiles : 3 exercices de force de base pour les jambes, Entraînement de base pour les coureurs o La musculation, indispensable pour les coureurs.

7. Donner de l'importance au repos

le repos est très important pour progresser dans le running. Il faut franchir les étapes avec patience et sans vouloir s'entraîner plus que nécessaire.

Surtout quand on commence à courir après 40 ans, le repos est tout aussi important pour progresser que l'entraînement. Le repos permet aux muscles de récupérer pour affronter la prochaine séance d'entraînement. N'écoutez personne qui vous dit que pour progresser il faut courir presque tous les jours ou qu'une seule journée de repos suffit pour récupérer.

Si vous commencez à courir et essayez de sortir tous les jours pour vous entraîner, vous prendrez un risque énorme et vous finirez sûrement par subir une blessure ou un inconfort qui vous laissera en cale sèche.

Un bon début peut être peut être courir 3 jours par semaine et consacrer un quatrième jour de dur labeur.

8. Ne soyez pas pressé de mettre un numéro

Ne soyez pas pressé de concourir ne vous précipitez pas. Il est conseillé d'augmenter l'intensité de l'entraînement progressivement et en suivant un plan, mais sans penser aux compétitions ou aux défis compétitifs.

Si vous commencez à courir après 40 ans, il est conseillé consacrer entre 4 et 6 mois à la formation et pour habituer votre corps aux changements que le running y produira. Ne soyez pas pressé de vous inscrire à une course, peu importe ce qu'on vous le demande. "C'est la même chose qu'un entraînement, mais avec un dossard".

Il est vrai que l' running C'est un sport qui demande de nouveaux défis à mesure que vous progressez. Essayer de s’améliorer physiquement et mentalement, c’est très bien, mais il faut faire les choses avec sagesse. Participer à des courses populaires et commencer à surveiller les résultats peut être le carburant parfait dont vous avez besoin pour avancer et essayer de vous améliorer, mais vous devez prendre les mesures de manière très judicieuse et sans vous précipiter.

Si vous suivez un plan d'entraînement avec persévérance et sérieux, vous pourrez aller augmentation du rythme et du temps de course progressivement. Lorsque vous êtes capable de courir régulièrement 45 à 50 minutes sans difficulté, il est peut-être temps de devenir un coureur populaire et de profiter du plaisir de mettre votre premier dossard de 5 km.

Lorsque vous parvenez à réaliser 60 minutes de course continue sans difficulté, vous pouvez tenter la distance la plus populaire : le 10 km.

Dans un article précédent sur ce blog, j'ai essayé de répondre à des questions sur quoi manger (et boire) avant une compétition. Nous allons maintenant voir une série de recommandations nutritionnelles pour récupérer des efforts d'une compétition. Dans cet article je vais vous montrer quoi manger après une course.

Tous les athlètes savent qu'une fois la compétition terminée, il est très important delimes'asseoir correctement pour récupérer tous ces carburants métaboliques utilisés dans le test, mais... quelle est la bonne façon de le faire ?

Dans cet article, nous allons voir comment devraient être les apports après une compétition exigeante qui nous a obligés à faire un effort intense et prolongé.

Que boire et que manger après une course ?

Il est très important d'ingérerlimeDes temps adéquats dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir des performances sportives optimales et éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course. Mais l'apport après un effort physique n'est pas moins important car il y a eu une usure qui peut avoir des conséquences négatives pour la récupération (et dans une certaine mesure aussi pour la santé) si elle ne favorise pas le remplacement de tous ces niveaux qui sont importants. .

L’importance de savoir quoi manger après une course est essentielle pour une bonne récupération, surtout lorsqu’on parle des efforts physiques associés à la course. running ou sentier running.

La régénération glucogénique, la première chose

Nous commencerons par parler du glucose, un glucides utilisés comme carburant par notre corps pour l'activité physique et qui est stocké dans le réserves de glycogène. En raison d'une activité physique intense, ils finissent généralement pratiquement vides.

On pourrait donc dire que comme première réponse à quoi manger après une course, faudrait dire que notre àlimeperformances après compétition devrait se concentrer sur récupération des dictons réserves de glycogène.

La reconstitution des réserves de glycogène est assez lente. Pour se faire une idée, face à l'hypoglycémie (diminution de la glycémie communément appelée "faible taux de sucre") on commence à récupérer dès la première minute d'ingestion d'unlimeAliments riches en glucides, comme le pain, le miel, la confiture, les fruits, le sucre... [Oui, nous pouvons prendrelimeLes collations sucrées considérées comme malsaines, car à ce moment-là, nous ne nous soucions que d'éviter les évanouissements ou d'éventuelles complications médicales] ; cependant, les réserves de glycogène peuvent prendre du temps plus de 24 heures pour récupérer.

Recommandations pour la régénération glycogénique

Cependant, avec une série de directives correctes, nous pouvons réduire le temps de remplacement des réserves de glycogène à 12-24 heures. Partons avec quelques recommandations pour réaliser la régénération glycogénique :

• La première, aucune il convient former dans les 48 heures à la compétition, sauf si une activité de faible intensité est pratiquée. Si nous faisons une activité physique intense, le corps continuera à demander de l'énergie et empêchera ce que nous ingérons de servir à régénérer les réserves de glycogène.
• consommer lelimecollations riches en glucides pendant les 24 heures suivant la course. Il est commode que la prise d'unlimeles repas riches en glucides s'effectuent après quelques 45 minutes après la fin de la compétition car de cette manière la reprise sera accélérée. C'est-à-dire qu'il n'est pas seulement important de savoir ce queliments à prendre, mais quand le prendre est également important.
• Les alimealiments riches en glucides Ils sont basiques, mais il est important de les consommer sans les mélanger avec des graisses et des protéines, afin que la digestion ne ralentisse pas et donc l'absorption des nutriments et le remplissage des dépôts glycogéniques.
• De plus, étant donné le grand pouvoir rassasiant de l'alimeLes aliments riches en protéines et en matières grasses doivent être évités dans les 6 premières heures après la fin de la compétition ; L'explication de cette recommandation est simple : si celles-ci sont prises aulimeParfois, il sera très facile de se rassasier rapidement, ce qui impliquera d'arrêter de boirelimentos riche en glucides qui vont permettre la récupération glycogénique.
• Mais... que direlimeCombien sont recommandés pour la récupération glycogénique ? Bon, par exemple... fruits, miel, confitures, boissons de réhydratation, pomme de terre, pâtes, patate douce, riz, casserole, jus, coing, légumes, fruits secs...
• Tout cela en version blanche (évitez le complet car sa digestion est beaucoup plus lente et aussi son assimilation) et dans le cas des pâtes et du riz ils doivent être très bien cuisiné (pas al dente), puisque les intégrales ou peu cuites sont d'absorption plus lente.
• Et il ne suffit pas de simplementlimealiments riches en glucides, il faut aussi inclure lelimealiments riches en potassium etlimepas de liquides. Pour quelle raison? Eh bien, parce que l'apport de liquide et de potassium est nécessaire à la régénération glucogénique.

AlimeAliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en graisses

beaucoup bienfaits du potassium pour l'organisme. C'est un minéral très important pour la santé et en plus d'être très efficace pour éviter les crampes musculaires (c'est pourquoi la plupart des coureurs et coureuses l'apprécient), il permet également de prévenir un large éventail de problèmes comme l'hypertension artérielle, la constipation, l'ostéoporose ou encore les arythmies cardiaques.

Il est recommandé une consommation quotidienne d'environ 3.500 XNUMX mg de potassium par jour, mais dans le cas de la régénération glycogénique pas tous les alimeLes aliments riches en potassium sont idéaux ; Nous verrons ci-dessous une liste d'unlimeAliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en lipides :

• Pomme de terre.
• Patate douce.
• Banane banane.
• Kiwi.
• Pêches séchées.
• Raisins secs.
• Dates
• Cresson.
• Épinard.
• Brocoli.
• Chou de Bruxelles.
• Niscalos.
• Oignons verts.

J'espère que ces recommandations vous aideront à savoir quoi manger après une course.

 

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsque l'on parle de quoi manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes très entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et les personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs populaires et coureurs), car les voies énergétiques utilisées lors des activités physiques l'activité ne sera pas la même. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais chez les coureurs populaires, il est courant de trouver une grande ignorance.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de des acides gras. Cela suppose une performance sportive moindre dans le cas de l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, alors que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

 Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

– Environ 3 heures avant l'activité physique

3 heures avant d'affronter l'épreuve, un apport riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes ou du riz blanc ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de ses nutriments est également beaucoup plus rapide. De plus, pour garantir une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

– Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

– Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier autant de ce qu'il faut manger avant une course de 5 km que de ce qu'il faut manger avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil aux coureurs qui ont l'intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils et des orientations sur la bonnelimentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.