post -> La leyenda de Maratón

Nella città greca di Atene, le donne aspettavano di sapere se i loro mariti avrebbero vinto o perso la battaglia nella piana di Maratona (un luogo situato a circa 42 km di distanza) perché i loro nemici persiani avevano giurato che dopo aver sconfitto i greci sarebbero andati ad Atene per depredare la città, violentare le donne e sacrificare i bambini.
Sapendo questo, i greci decisero che se le donne di Atene non avessero ricevuto la notizia della vittoria greca entro 24 ore, in coincidenza con il tramonto, sarebbero state quelle che avrebbero ucciso i loro figli e poi si sarebbero suicidate. I Greci vinsero la battaglia, ma impiegarono più tempo del previsto, così rischiarono che le loro donne, ignorandolo, portassero a termine il piano e uccidessero i bambini per poi suicidarsi.
Il generale ateniese Milziade il Giovane decise di inviare un messaggero per dare la notizia alla polis greca. E qui la storia si mescola alla leggenda: Fidippide, oltre ad aver combattuto per un'intera giornata, dovette percorrere una distanza compresa tra i 30 e i 35 km per portare la notizia, poiché la città di Maratona si trova a nord-ovest di Atene, ad una certa distanza. non molta distanza. Fece così tanto sforzo per raggiungere la sua destinazione il più presto possibile che, quando arrivò, cadde esausto e prima di morire riuscì a dire solo una parola: "Niké" (vittoria in greco).
Un'altra versione ci viene data dallo storico Erodoto. Secondo lui, Filippide fu inviato a Sparta per richiedere assistenza militare per respingere l'invasione dei persiani, che stavano avanzando verso Maratona. Secondo Erodoto, Fidippide corse da Atene a Sparta in due giorni, percorrendo 240 km. I fondatori del CIO presero la prima versione e fissarono la distanza della gara a 40 km, anche se c'è una gara annuale in onore di questa impresa chiamata Spartathlon (Spartathlon), che copre la distanza da Atene a Sparta.^, Ma non ci sono prove che una competizione simile alla moderna maratona sia mai esistita nel mondo antico. ^,
Nonostante molti credano che questo sia l'unico motivo per cui la maratona ha ricevuto il suo nome, questo non è corretto, poiché in generale i soldati greci erano ottimi corridori e in quella battaglia l'intero esercito ateniese dovette correre una grande distanza per raggiungere la costa della loro città indifesa davanti alle navi persiane. Quando arrivarono i persiani non poterono credere all'incredibile forza di questi soldati e abbandonarono i loro tentativi di conquista.
Le migliori marche di tutti i tempi:

Maschi

Tempo	Atleta	Paese	Data	Lugar
2h03: 59	Haile Gebrselassie		28 settembre 2008	Berlino
2h04: 27	Duncan Kibet		5 aprile 2009	Rotterdam
2h04: 27	James Kwambay		5 aprile 2009	Rotterdam
2h04: 55	Paolo Tergat		28 settembre 2003	Berlino
2h04: 56	Sammy Korir		28 settembre 2003	Berlino
2h05: 04	Abele Kirui		5 aprile 2009	Rotterdam
2h05: 10	Samuel Wanjiru		26 aprile 2009	Londra
2h05: 15	Martin Lell		13 aprile 2008	Londra
2h05: 20	Tsegaye Kebede		26 aprile 2009	Londra
2h05: 27	Jaouad Gharib		26 aprile 2009	Londra

 

Marchio	Atleta	Paese	Data	Lugar
2h15: 25	Paula Radcliffe	Regno Unito	13/04/2003	Londra
2h18: 47	Caterina Ndereba	Kenia	07/10/2001	Chicago
2h19: 12	Mizuki Noguchi	Giappone	25/09/2005	Berlino
2h19: 36	Deena Castore	Stati Uniti	23/04/2006	Londra
2h19: 39	yingjie sole	Cina	19/10/2003	Pechino
2h19: 41	Yoko Shibui	Giappone	26/09/2004	Berlino
2h19: 46	Naoko Takahashi	Giappone	30/09/2001	Berlino
2h19: 51	ChunxiuZhou	Cina	12/03/2006	Seoul
2h20: 42	Berhane aderi	Etiopia	22/10/2006	Chicago
2h20: 43	Tegla Loroupe	Kenia	26/09/1999	Berlino

La 10k è diventata la prova popolare per eccellenza e per molte persone che stanno iniziando running È la prima grande sfida agonistica in cui difendere un numero. In questo articolo ti offriremo suggerimenti per prepararti per una 10k.

La 10 km è una distanza che sempre più corridori famosi osano percorrere ogni giorno. Il 'boom' di running Nell’ultimo decennio ha fatto sì che siano nate tantissime prove di questa distanza e che quasi tutte le città o paesi di una certa entità abbiano la loro corsa dei diecimila metri.

In molti eventi da 10 km (si verifica anche su distanze come la 15 km, la mezza maratona o la maratona) è possibile trovare persone che affrontano la distanza per la prima volta senza un'adeguata preparazione per completare la prova nei tempi consentiti dall'organizzazione. ; Il problema però non è arrivare fuori tempo massimo ma sottoporre l’organismo ad uno sforzo al quale non è sufficientemente preparato.

Ci siamo rivolti allo specialista Marco Greus, preparatore atletico ed allenatore di sport di resistenza, per chiedere consiglio a chi vuole prepararsi per una 10k (la prima 10k) e di farlo in modo sensato e con la tranquillità di avere la preparazione necessaria per affrontare la sfida.

Ti abbiamo posto una serie di domande, prendendo come spunto la situazione di un popolare runner che è già in grado di sopportare 30/40 minuti di corsa continuativa, che esce a correre 3 giorni a settimana e che è disposto ad incrementare il proprio allenamento tempo (più il tempo per ripresa e aggiungendo un quarto giorno di formazione).

Prepararsi per una 10k richiede essere in forma

Prepararsi per una 10 km è solitamente la prima grande sfida sportiva per molte persone che iniziano a correre. runningÈ davvero una distanza adatta a chiunque?

Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato... Finché non esistono controindicazioni mediche, è una buona decisione iniziare a correre, ma la corsa è un'attività fisica impegnativa che richiede un minimo di preparazione per evitare spaventi o problemi; Lo dico sempre Devi essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma..

Quando inizi a correre è molto importante essere sicuro di avere una forma fisica che garantisca di non correre il rischio di infortuni.

È più comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo un lungo periodo di totale inattività, che sono in sovrappeso (con il rischio che ciò possa comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza un preventivo controllo medico. E al culmine dell’assurdo ci sono anche casi di persone che osano correre partendo da gare popolari, il che è un errore e un’incoscienza.

Il boom di running ciò che è stato sperimentato negli ultimi anni ha significato questo molte persone si iscrivono alle gare senza un'adeguata preparazione e in alcuni casi anche senza aver a malapena corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte subito alle gare perché dicevano di aver trovato uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre.

Preparare un 10k richiede essere in forma come primo requisito e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che è impegnativo perché ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto abbordabile (e lo è davvero con la dovuta preparazione) ma che non è alla portata di tutti perché comporta correre per circa un'ora ininterrottamente .; Una cosa è correre 20-25 minuti, un'altra è correre 60 minuti consecutivi..

Da quanto tempo è consigliabile correre per considerare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza problemi o correre rischi?

In generale, il mio consiglio a chiunque sarebbe di affrontare la sfida di prepararsi per una 10k quando si è veramente sicuri di potercela fare. percorrere tra 10 e 12 chilometri con solvibilità. Cosa intendo per “solvibilità”? Ebbene, il sistema cardiorespiratorio, quello muscolare e quello osseo e legamentoso sono in grado di sostenere 10 chilometri a passo facile; È in quel momento e non prima che dovresti pensare ad affrontare una 10k.

Molte persone affrontano i primi 10 chilometri senza aver percorso oltre 7 o 8 chilometri e, per fortuna, alla maggior parte non succede nulla, ma è una distanza in cui ci sono rischi che possono causare disagi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po' di più. preparazione, perseveranza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni l'impazienza ha prevalso nel running popolare; Si è persa la paura e il rispetto delle distanze, il che è una cosa che mi sembra preoccupante.

Quando riesci a correre 10 chilometri in modo affidabile a un ritmo facile, è il momento di aumentare leggermente l'intensità e il volume dei chilometri di allenamento per affrontare una 10k.

E perché aumentare intensità e volume nell'allenamento? Beh, perché in gara, inevitabilmente, correrai a un ritmo più veloce che in allenamento; Quando indossi il tuo numero è normale voler dare il massimo e il corpo deve essere preparato a correre ad un'intensità maggiore.

Pertanto, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare i primi 10k sarebbe...

Primo passo: essere in grado di correre 10 chilometri con facilità e a un ritmo facile.

Secondo passo: Quando si è già in grado di correre 45-50 minuti tre volte a settimana con disinvoltura, sarebbe un buon momento pensare a correre una corsa breve, 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la concorrenza prima di iniziare il tuo debutto nella 10k.

Terzo passo: aumentare l'intensità e il volume dei chilometri per preparare il corpo alla massima intensità che gli chiederemo il giorno della gara. Come aumentare l'intensità? Con fartlek brevi, ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con pause (jogging leggero, senza soste) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correre a passo tranquillo 12/13 chilometri.

10-12 settimane di preparazione specifica per prepararsi ad una 10k

Quanto tempo prima della prova sarebbe opportuno iniziare ad allenarsi per prepararsi adeguatamente ad una 10k?

Dipende dallo stato di partenza di ogni persona; Iniziare a correre da zero non è la stessa cosa per una persona sedentaria come per una persona attiva che esercita o pratica regolarmente altri sport.

Lo stato di partenza di ogni persona sarà determinante per stabilire quale tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale dovrà essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischi di infortuni o problemi di salute.

Voglio a questo punto rivendicare l'importanza che un professionista in Attività Fisica e Scienze Sportive sia colui che determina quale sia la pianificazione ottimale ed è anche colui che guida il percorso di preparazione; Solo un professionista della preparazione fisica sarà in grado di determinare oggettivamente quale sia lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, quale sia la preparazione più adeguata per affrontare la sfida di prepararsi per una 10k.

Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attività fisica con una certa regolarità e che non ha limitazioni fisiche o controindicazioni mediche, il periodo normale per prepararsi ad una 10 km sarebbe 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana e fare almeno un giorno di allenamento per la forza.

Cosa è essenziale dal punto di vista di un preparatore fisico prima di iniziare a prepararsi per una 10K?

Determina molto bene qual è il punto di partenza della forma fisica della persona. Una cosa molto importante per me è fare a anamnesi Sport, cioè un'analisi della storia medica e della storia personale e familiare per poter adattare il più possibile i carichi di allenamento alla realtà e alle circostanze di quella persona.

Come ho già sottolineato in precedenza, iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattività (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o da sedentarietà non è la stessa cosa che iniziare ad allenare qualcuno che già svolge qualche attività sportiva e chi, quindi, ha già un processo di tonificazione o adattamento muscolare su cui iniziare con allenamenti specifici focalizzati running.

È fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare attentamente cosa c'è nella 'cassetta degli attrezzi' di chi vuole preparare un obiettivo sportivo.

Cosa intendo con cosa c'è dentro la "cassetta degli attrezzi"? Lo spiego con un esempio: una persona e mezza sabato e domenica; Nella cassetta degli attrezzi di X c'è anche la possibilità di frequentare una palestra per uno o due giorni o fare una giornata di allenamento in piscina...

Con tutte queste informazioni, con tutto ciò che so essere la cassetta degli attrezzi di X, posso progettare e costruire l'allenamento più efficiente possibile per raggiungere l'obiettivo sportivo. Per questo dico che per me la storia iniziale della persona/atleta è fondamentale per poter adattare adeguatamente giornate di allenamento e carichi di lavoro.

Sì, devi allenare la forza per prepararti per una 10k

È importante incorporare l’allenamento della forza nella preparazione al debutto in una 10K?

Assolutamente si. La forza è la base di qualsiasi preparazione fisica ed è importante prepararsi per una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10K con l'obiettivo di finirla con solvibilità ma senza pretese di lasciare il segno, non è necessario un lavoro specifico in palestra o con i pesi, ma un lavoro di autocaricamento; Questo lavoro potrebbe essere effettuato con pneumatici, TRX, su scale, in pendenza...

Il lavoro di forza è necessario perché lo consentirà allenarsi di più, assimilare meglio i carichi di allenamento y ridurre il rischio di lesioni. E perché dico che ti permetterà di allenarti di più? Beh, perché facendo un lavoro di forza puoi essere più costante nell’allenamento e alla fine la chiave in ogni sport di resistenza è la perseveranza e la pazienza. La persona che è costante, che non salta né salta gli allenamenti, è quella che progredisce.

In una 10k fai tra gli 8.000 e i 9.000 passi, il che significa sostenere il tuo peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che metti i piedi a terra; Se a livello di ossa, muscoli, tendini e legamenti non siete abbastanza forti e preparati a sopportare questo enorme volume di impatti, potrebbero verificarsi disagi e lesioni, e non servirà a niente indossare scarpe molto costose.

L'errore più comune quando si debutta in una 10 km: non tenere il passo

Quali errori dovresti cercare di evitare quando corri una 10k per la prima volta?

L'errore più comune del principiante è solitamente lasciarsi trasportare dall'emozione della gara e non tenere il passo.

mosto evitare di uscire a ritmi inappropriati perché alla fine lo paghi dopo il chilometro 7. Devi pianificare il tuo ritmo fin dall'inizio e correre sempre a mente fredda, ma soprattutto nei primi chilometri.

Dico sempre ai principianti, a qualsiasi distanza, che si tratti di una 10 km, di una mezza maratona o di una maratona, che devono correre secondo ritmi o impulsi che sono stati allenati e assimilati. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri, non importa quanto siano buone le sensazioni; Quella sensazione di credere che il pettorale ti darà quella prestazione extra per correre più veloce lungo tutto il percorso è molto insidiosa.

Un'altra indicazione che do sempre ai corridori che alleno è quella del giorno prima e del giorno della gara Non è necessario fare nulla che non sia stato precedentemente addestrato..

Non è necessario fare “esperimenti”. E il giorno della gara non fai una colazione diversa, non bevi più caffè, non indossi vestiti nuovi, tanto meno scarpe (che può sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non Non prendere un gel energetico prima della gara perché è un consiglio di chi ha molta esperienza, non bere durante la gara qualcosa che non hai mai provato prima...

Il giorno della gara non devi fare nulla di nuovo; Tutto ciò che viene fatto il giorno della gara deve essere allenato e assimilato prima della gara.

Su cosa sarebbe importante essere chiari prima di considerare di indossare un pettorale in una 10 km?

La cosa più importante è che sia chiaro che vuoi correre una gara. Sono molte le persone che finiscono per mettersi la pettorina a causa della “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perché amici o familiari insistono a farlo quando corrono già da tempo e lo fanno quasi per obbligo.

Affrontare una gara, soprattutto per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o diverte. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute, per divertimento o per staccare la spina e a cui non piace competere, e va bene così. Indossare un pettorale e affrontare una 10k è qualcosa che non vedi l'ora di fare. È assolutamente rispettabile che qualcuno decida di candidarsi e non abbia alcun interesse per l’aspetto agonistico.

 

Vuoi migliorare come corridore? Mettiti nelle mani di professionisti. Per raggiungere obiettivi sportivi, sia d'élite che popolari, devi chiedere consiglio a qualcuno che possa davvero aiutarti con giudizio, serietà e professionalità per migliorare come corridore nella sezione allenamento, preparazione, alimentazione, prevenzione infortuni e recupero... ecc. .

Internet e social network sono stato un quantità infinita di informazioni A disposizione di chiunque inizi a praticare sport, informazioni che possono essere le più diverse: allenamenti, pianificazione sportiva, consigli nutrizionali, raccomandazioni sugli infortuni...

In molti casi queste informazioni provengono da fonti serie, ma sono state fornite in modo generico, senza tenere conto del caso particolare di una persona o di un paziente specifico. Ci sono anche informazioni che provengono da fonti molto inaffidabili e che dovrebbero essere ignorate perché oltre a non aiutarti a migliorare come corridore, possono causarti problemi.

Per migliorare come corridore bisogna cercare i consigli giusti

Viviamo in un'epoca in cui tutti hanno accesso alle informazioni con un semplice clic e in cui è molto di moda pubblicare contenuti sui social network su sport, alimentazione, allenamento... e, ovviamente, fisioterapia.

Tanti i professionisti che hanno studiato e conseguito i titoli corrispondenti che accreditano le nostre conoscenze e, quindi, le competenze offrire servizi e consulenza di qualità agli atleti, assistiamo con stupore, incredulità, pazienza e, talvolta, indignazione all'assurdità di trovare ogni giorno sui social network persone senza titoli di studio o lauree che pontificano su argomenti di cui hanno poca conoscenza.

Alcuni addirittura traggono profitto dai loro consigli, raccomandazioni e consigli basati su conoscenze che non dimostrano (probabilmente perché non possiedono le qualifiche richieste). Sfortunatamente, molti dei loro clienti non sono consapevoli del rischio che corrono mettendosi nelle mani di persone che offrono consulenza sulla preparazione all'allenamento, sul recupero dagli infortuni, sulla nutrizione o sulla fisioterapia senza formazione e senza qualifiche per dimostrare la propria competenza.

Cercherò di fare chiarezza su quali professionisti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (e quindi a migliorare come runner) e quali falsi professionisti mettono a rischio la tua salute per impreparazione, mancanza di conoscenza o voglia di primeggiare.

Secondo me ci sono due regole fondamentali per iniziare ad affrontare questo argomento:

1. Praticare uno sport non ti rende uno specialista professionista in esso.. Ad esempio, non importa quanto sei bravo a giocare a calcio, non sei un allenatore; Non importa quanto sei bravo nel CrossFit, non sei un allenatore CrossFit; e, logicamente, non importa quanto sei bravo a correre e non importa quanto sei bravo nella maratona o nella 10K, non sei un allenatore sportivo. running/Atletica.
2. Gli articoli tipo... «7 esercizi definitivi per avere gambe d'acciaio» o «allenamento per perdere 50' in 10K» o "allenamento di base per essere un corridore migliore" che trovi su Internet o sui social network non sono quelli che ti faranno meglio (potrebbero anche farti del male); Sono articoli scritti per altri scopi (migliorare il posizionamento, migliorare la visibilità, attirare l'attenzione, acquisire follower...) ma non sono realmente pensati per te.

Il mio consiglio è di cercare un vero professionista, preparato (e qualificato, perché è garanzia di aver acquisito conoscenze), aggiornato e, soprattutto, che abbia esperienza in quello che cerchi, sia esso formazione-preparazione, nutrizione o fisioterapia. Se vuoi davvero migliorare come corridore, non metterti nelle mani delle persone

Senza salute non esiste obiettivo raggiungibile

Vedo spesso persone sui social media che offrono informazioni sulla fisioterapia o sul recupero da infortuni (che è la mia specialità professionale) senza alcun criterio e, peggio ancora, senza tenere conto del fatto che dare consigli inappropriati può portare a problemi fisici e persino infortuni. E gli infortuni, lo so per esperienza professionale, distruggono i sogni e le aspirazioni sportive delle persone. Una frase che ripeto fino alla nausea con i miei pazienti e anche quando insegno è "Senza salute non c'è obiettivo raggiungibile".

Con questo articolo intendo chiarire il ruolo di ognuno dei professionisti che potresti incontrare come runner nella tua attività sportiva (e per migliorare come runner è molto importante avere ben chiaro questo).

La prima cosa che voglio chiarire è questa Se hai un infortunio, dovresti rivolgerti a un medico. diagnosticare la lesione; Da qui ritengo molto importante chiarire la distribuzione dei ruoli tra fisioterapista, preparatore fisico e allenatore:

• Un fisioterapista Trabaja così puoi allenarti.
• Un allenatore personale Trabaja così puoi competere.
• Un allenatore Trabaja così puoi esibirti.

Sei un paziente o un cliente? Una differenza importante

Un aspetto molto importante da tenere a mente è sapere se sei un paziente o un cliente, che differenza fa? Beh, molto semplice: se sei ferito o hai bisogno di prevenire infortuni Per allenarsi il professionista a cui rivolgersi è il fisioterapista, perché sei un paziente. Se sei sano sei cliente e quello che ti serve è una laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport.

Se sei un paziente, hai bisogno di un fisioterapista

Il fisioterapista è il professionista che si occupa di migliorare la struttura lesionata rispettando il processo di guarigione dei tessuti; Inoltre, lavora sulla riabilitazione sportiva dell'infortunio o sulla sua prevenzione, sulla base di test fisioterapici che aiutano a garantire che ci si possa allenare senza dolori o fastidi per dare qualità all'allenamento dei professionisti dello sport, che sono i preparatori fisici di una volta e che Ora sono laureati in Attività Fisica e Scienze Sportive.

Un fisioterapista accompagna l'atleta quando è infortunato; e quando non sei infortunato, il fisioterapista può aiutarti a prevenire con esercizi valutati attraverso test di fisioterapia funzionale, ad esempio con l'App Valobando (puoi approfondire in cosa consiste nell'articolo «L'importanza del fisioterapista sportivo»), generando lavoro specifico per l'atleta con un obiettivo sanitario, trattandosi di professionisti della salute.

Il fisioterapista può formulare una diagnosi fisioterapica che, insieme ad una diagnosi medica precedente, serve a progettare il lavoro di recupero e serve anche ad evitare ricadute.

Se non sei infortunato sei un 'cliente' e hai bisogno di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive

Il laureato in Educazione Fisica o attualmente il Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista incaricato di preparare il corridore sano (non infortunato) a competere. Se non sei infortunato, non sei un paziente, ma un cliente con in mente un obiettivo competitivo.

Il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista che si occupa, una volta valutate le tue qualità fisiche, di prepararti affinché tu possa competere al massimo e migliorare come corridore; lui è responsabile «cercare la tua versione migliore», che è un'espressione che va molto di moda adesso. Per migliorare come runner è fondamentale avvalersi dei consigli di un esperto in preparazione fisica per riuscire a sfruttare al meglio le proprie qualità fisiche.

Inoltre, un laureato in Scienze delle Attività Fisiche e dello Sport specializzato nelle alte prestazioni negli sport di resistenza è colui che potrà guidarti al meglio nella pianificazione dell'allenamento per raggiungere un obiettivo specifico.

Ora, può un preparatore atletico riadattare un infortunio? E una seconda domanda: si può addestrare un paziente con un infortunio?

La risposta alla prima domanda è un sonoro NO perché non è stato addestrato per questo; Farlo sarebbe un chiaro esempio di intrusione lavorativa, oltre a mettere a rischio la salute del “paziente”, perché un corridore che necessita di riabilitazione a causa di un infortunio è un paziente e non un cliente (motivo per cui in precedenza ho fatto la distinzione tra paziente e cliente).

La risposta alla seconda domanda è più complicata, ma cerco di chiarirla: un paziente (un corridore con un infortunio) deve essere seguito da un fisioterapista nella fase di barella e riadattamento allo sport, ma non è esente da un lavoro di le qualità fisiche che il tuo sport richiede ed è quella la parte in cui interviene il tecnico dell'Attività Fisica e Scienze Sportive, ma sempre sotto la supervisione e la tutela di un fisioterapista.

Il fisioterapista e la laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport vanno di pari passo nel processo di allenamento e recupero di un atleta. È un tandem professionale che può davvero aiutare chiunque sia interessato a questo obiettivo a migliorare come corridore.

Una volta che il corridore si è ripreso dall'infortunio, la persona incaricata di dirigere il processo di allenamento è il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport, ma il fisioterapista è obbligato a generare la situazione corretta affinché l'atleta non si infortuni e possa allenarsi a il massimo con il suo allenatore.

Vorrei a questo punto parlare di altri profili professionali (per alcuni di essi sarebbe più opportuno parlare di 'pseudo professionisti'), soprattutto perché negli ultimi anni sono proliferati sui social network dando ogni tipo di consiglio ai runner ( preparazione, alimentazione, allenamento, prevenzione degli infortuni, trattamento degli infortuni, consigli sulla salute...) e, onestamente, penso che molti di essi non possano aiutarti a migliorare come corridore.

1. massaggiatrice. Persona che ha seguito un corso su come fare massaggi, ma non può curare patologie perché ha una conoscenza molto scarsa di anatomia. Hai "clienti"; Puoi andarci semplicemente per allentare la tensione muscolare, ma non se hai un infortunio o una patologia.
2. Quiropráctico. il chiropratica Si basa su pratiche e credenze considerate pseudoscienza. Sono pericolosi perché con una scarsa conoscenza dell'anatomia manipolano le articolazioni vertebrali e ciò può comportare rischi per la salute delle persone.
3. Monitorare. Ne esistono di due tipi:

• Monitor della stanza o personal trainer. Normalmente si tratta di Tecnico Superiore delle Attività Fisiche e Sportive (TAFAD), una qualifica di Formazione Professionale che rientra nel ramo dello Sport; Si allenano per due anni, ma logicamente non hanno le conoscenze di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive. È un ibrido tra il professionista che vuole ottenere il massimo da te e metterti in forma. Ci sono anche corsi trimestrali, è un corso con poca formazione e di bassa qualità.
• Monitor di discipline come Pilates, yoga, boxe, nuoto, paddle tennis, tennis, ecc., sono professionisti in attività specializzate in un metodo o sport.

4. druido, sciamano, stregone, vicino dotato di poteri, amico che legge le mani… Sono persone che aiutano spiritualmente e aiutano davvero solo chi crede nelle superstizioni.
5. Agopuntore. Persona che inserisce gli aghi per eseguire trattamenti di agopuntura; Da non confondere con fisioterapisti o medici formati nella medicina tradizionale cinese.
6. Esperto in niente e tutto. Questo è un profilo pericoloso: la sua esperienza sportiva è tutto il suo sapere e crede che questo lo qualifichi per allenare gli altri. Sfortunatamente, nella mia clinica ho avuto diversi esempi di corridori infortunati seguendo il consiglio di quell'amico. "che corre da molti anni e ha vinto diverse gare popolari", motivo per cui ritiene di poter fungere da allenatore per chiunque.
7. Youtuber, creatore di contenuti, influencer… Questo è un profilo che è cresciuto sui social network e che, secondo me, ha tutto il diritto di generare contenuti purché non approfondisca ambiti professionali che hanno a che fare con la salute, e per me la salute è alimentazione, allenamento, preparazione fisica, recupero infortuni, fisioterapia...

In conclusione, credo che la salute debba essere presa molto sul serio. In generale, la maggior parte dei veri professionisti è rispettosa della propria area di azione. La specializzazione è fondamentale per fornire garanzie sanitarie agli atleti. Un fisioterapista non può addentrarsi nel terreno, ad esempio, di un podologo, allo stesso modo in cui un traumatologo non può agire come un nutrizionista o un preparatore fisico non può determinare come dovrebbe avvenire il recupero da un infortunio.

 

Molti corridori famosi decidono da soli di iniziare una dieta apparentemente sana e, in genere, tendono a commettere errori diversi.

Iniziare a prendersi cura di se stessi per migliorare la qualità della vita e anche per avere un aspetto (corpo) più sano è molto positivo e merita un applauso. Ma l’esperienza me lo ha dimostrato la maggior parte delle persone che iniziano una dieta sana da soli finiscono per commettere errori diversi perché non hanno la formazione necessaria per sapere cosa, come e quando seguire una dieta sana.

Alcuni degli errori che spesso vengono commessi quando si inizia una dieta sana senza la supervisione o il consiglio di un professionista della nutrizione possono essere: dannoso per la salute e finiscono per interferire con il raggiungimento dell'obiettivo di miglioramento dello stato di salute generale e addirittura non ottenere il cambiamento desiderato dell'aspetto fisico.

10 errori comuni quando si segue una dieta sana senza una consulenza professionale

Al giorno d'oggi i social network sono pieni di "influencer nutrizionali", "coach nutrizionali" o "terapisti della nutrizione"; Queste persone, molte delle quali non hanno le qualifiche necessarie, guadagnano denaro generando contenuti sull'alimentazione, tra cui ci sono molte raccomandazioni/consigli/consigli su diete sane (alcuni osano andare anche oltre parlando di "diete miracolose" che possono). essere pericolosi per la salute perché possono causare gravi squilibri nutrizionali.

L'unico professionista sanitario autorizzato ad effettuare piani dietetici è l' dietista-nutrizionista.

Sulla base della mia esperienza nella consulenza, elencherò i errori principali che di solito vengono commessi da persone che decidono di iniziare una dieta sana (o quella che queste persone considerano una dieta sana) senza il consiglio, la supervisione di un  dietista-nutrizionista.

Questi sarebbero i file 10 errori più comuni che si commettono quando si inizia una dieta presunta o presunta sana che non è stata pianificata da un professionista della nutrizione:

1. Ridurre l'assunzione.
2. Ridurre la vita sociale.
3. Acquista solo sulimelenti di tipo leggero.
4. Eccessiva attività fisica.
5. Assenza di attività fisica.
6. Effettuare digiuni prolungati.
7. Ossessione per il peso.
8. Rimuoverelimentos da falsi miti.
9. Cadere nelle "diete miracolose".
10. Non ricorrere a un professionista della nutrizione.

Una dieta sana non è mangiare meno o mangiare solo "leggero"

Ridurre l'assunzione

È chiaro che probabilmente le quantità devono essere leggermente ridotte, ma Il problema non è "quanto" ma "cosa". Faccio un esempio: una ciambella è piccola, ma il suo valore calorico è molto alto e i nutrienti che fornisce non sono salutari. Tuttavia, un'insalata è una quantità di cibo maggiore ma con un basso valore calorico e un'ampia varietà di sostanze nutritive. Pertanto, un'opzione adatta per iniziare una dieta sana.

diminuire la vita sociale

"Non vado a cena con i miei amici perché sono a dieta.". Errore! In uno alimeNaturalmente c'è spazio per i capricci.

Se devi perdere peso per 4 mesi e non proverai il cioccolato in quel periodo di tempo, probabilmente abbandonerai il tuo obiettivo e non otterrai i risultati attesi. Uno deve abilitare 2-3 assunzioni gratuite a settimana “per la salute mentale”, ad esempio, uscire a cena con il partner il venerdì, cena in famiglia la domenica e pranzo con i colleghi, ovviamente senza abusi e compensando con un buon comportamento alimentare il resto della settimana.

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Concentra la tua lista della spesa sull'assunzionelimeIngredienti veri, ingredienti naturali e di qualità. Per seguire una dieta sana bisogna saper scegliere gli alimenti al supermercato.limealimenti adeguati e per questo è vivamente consigliato saper leggere le etichette o le informazioni nutrizionali; Se hai domande, puoi consultare l'articolo che appare anche in questo blog sull'argomento etichettatura per effettuare un acquisto appropriato. Esempio: la maionese leggera è ancora malsana, ma una salsa naturale di pomodoro e basilico è magnifica.

Si potrebbe dire, quindi, che una sana alimentazione inizia dall'acquisto che facciamo. al supermercato.

Dieta sana ed esercizio fisico ben pianificato

Eccesso di attività fisica

“Correrò a lungo, super veloce e quando farà più caldo” o “Vado in palestra 2 volte al giorno”. Se stai eliminando il cibo e ti alleni come un atleta d'élite, Probabilmente ti darò un 'uccello'.

Inoltre c'è anche il fenomeno di sovrallenamento, che in casi estremi può essere cronico. Inizia con brevi passeggiate e guadagna gradualmente forma per aumentare gradualmente la durezza delle tue sessioni. Chiedi aiuto al monitor della palestra e lui ti guiderà poco a poco. Non iniziare la casa dal tetto!

Mancanza di attività fisica

È anche il contrario, non fare nulla e affidare tutto alla dieta. All'inizio funziona, ma ristagnerai prima o dopo. Il trucco non è ridurre e ridurre le chilocalorie che consumiamo, ma farlo aumentare il nostro dispendio calorico con l’attività fisica.

Inoltre, con la sola dieta probabilmente perderai massa muscolare. La chiave del successo: aggiungere dieta ed esercizio fisico.

Esecuzione di lunghi digiuni

Questa moda pericolosa, per così dire, non lo è per nulla consigliato in quella che intendiamo come una dieta sana.

Effettuare digiuni prolungati attiva l’ormone cortisolo e rappresenta a deplezione proteica che porta ad a perdita di massa muscolare e grasso corporeo. Inoltre, quando riprenderemo a mangiare saremo molto affamati, quindi è probabile che mangeremo troppo, attivando l'eccessiva secrezione dell'ormone insulina, che creerà tessuto adiposo.

Ossessione per il peso

Ciò che dice la scala non è la cosa più importante. A volte pesare lo stesso non è un problema perché puoi perdere 2 kg di grasso e guadagnare 2 kg di massa muscolare perché hai iniziato ad allenarti. Al momento sarai sopraffatto, ma la tua composizione corporea è molto migliore. Guardati allo specchio e controlla i tuoi vestiti, vedrai che il tuo volume è molto più piccolo!

Inoltre, pesarsi ogni giorno è un errore, perché è possibile apprezzare che in uno o più giorni non si scende per niente e si sale anche… niente panico! Potresti dover andare in bagno, potresti esserti pesato in momenti diversi, potresti essere nel tuo periodo mestruale (nel caso delle donne) e molti altri fattori che influenzano il peso corporeo.

Rimuoverelimenti per falsi miti

"Seguo una dieta sana e non mangio banane perché mi hanno detto che fanno ingrassare"; "l'acqua nel cibo fa molto male" o "pane, pasta e riso fuori, i carboidrati fanno molto male"… Queste sono frasi che si sentono spesso (ci sono molte altre di queste affermazioni popolari che circolano tra i corridori famosi quando si parla di una dieta sana). Ci sono molti falsi miti in relazione alimentazione e figuriamoci quando si tratta di parlare di una dieta sana.

Non c'è niente di male, ad esempio, nel fare dei toast con olio e sale a colazione; Non c'è problema nemmeno a mangiare una banana a pranzo o un piatto di riso con pollo e verdure. Per favore, Non credere a tutto quello che leggi sui social!

Ci sono troppi falsi miti riguardo a cosa dovrebbe essere una dieta sana e, ormai da tempo, è molto preoccupante osservare che molti di questi falsi miti si diffondono in modo incontrollabile.

Fai molta attenzione alle diete miracolose perché sono l'opposto di una dieta sana

Innamorarsi di diete miracolose

«Sono stagnante di peso quindi farò la dieta dei carciofi» o "Vivrò di succhi e frullati per un mese": Possono sembrare atrocità irrealistiche, ma sono cose folli che fanno alcune persone che credono negli effetti miracolosi di alcune diete (motivo per cui vengono chiamate 'diete miracolose'). Questa dieta Promettono una grande perdita di peso in modo rapido e senza sforzo, qualcosa che alcune di queste diete possono soddisfare ma pagando un costo altissimo per la salute.

Diete miracolose Sono un errore dovuto a restrizioni eccessive, quindi ci saranno delle carenze importanti, ma soprattutto perché Di solito il peso perso viene recuperato. Perché sta succedendo? Perché non ti insegnano a mangiare bene; Non esiste un'educazione alimentare, quindi quando sarai al tuo peso non saprai cosa fare per mantenerlo.

Ricorda: qualsiasi dieta miracolosa è esattamente l'opposto di una dieta sana.

Non rivolgersi a un nutrizionista

In genere, tutti i pazienti che vengono nel mio studio hanno già deciso di iniziare da soli una dieta sana, oppure non riescono a raggiungere i loro obiettivi o si ritrovano rapidamente in una situazione di stallo. L'unico professionista sanitario autorizzato ad effettuare piani dietetici è l' dietista-nutrizionista, come previsto dall'art. 7 comma g del Legge 44/2003, del 21 novembre, sull'organizzazione delle professioni sanitarie:

g) Dietisti-nutrizionisti: i Diplomi Universitari in Nutrizione Umana e Dietetica sviluppano attività miratelimezione della persona o dei gruppi di persone, adeguata alle sue esigenze fisiologiche e, se del caso, patologiche, e nel rispetto dei principi di prevenzione e di sanità pubblica.

Il alimeLa nutrizione è un aspetto molto importante della salute, quindi uno cattivolimezione (una cattiva dieta) può mettere a rischio la salute, quindi è essenziale affidare queste questioni al professionista sanitario appropriato. Vorrei concludere lasciando una domanda a cui ogni runner possa rispondere: quando si soffre di un problema muscolare mentre si corre, si va dal farmacista per avere la soluzione? Se soffri di uno stiramento muscolare chiedi ad un dietista-nutrizionista di farti un massaggio? È strano, vero?

Infatti, quando hai un problema muscolare vai dal fisioterapista, che ha studiato come risolvere o trattare questi problemi nel modo corretto e adeguato alla tua salute. Ebbene, quando si tratta di seguire una dieta sana è meglio affidarsi ad un dietologo-nutrizionista e non a preparatori atletici, farmacisti, traumatologi o fisioterapisti.

I problemi gastrointestinali lo sono uno dei rischi principali (e le paure) che i corridori devono affrontare prove di fondo come la maratona, le gare di trail running test a lunga distanza o ultra-resistenza (6H, 12H e 24H).

La comparsa di problemi gastrointestinali dDurante una competizione può rovinare tutte le possibilità di raggiungere l'obiettivo sportivo desiderato. La maggior parte dei corridori ha sperimentato il difficoltà e fastidi cosa si suppone correre con problemi gastrointestinali, soprattutto quando ciò accade in prove della durata di diverse ore (come è il caso del maratona, corsa alpinismo, eventi di triathlon, duathlon, ecc.) in cui l'assunzione di alimento, integratori, liquidi, ecc. per mantenere le prestazioni sportive ed evitare il temuto “uccelli" come il iponatriemia.

Tra il 30% e il 50% dei corridori soffre di problemi gastrointestinali nelle gare su lunga distanza

Alimevestirsi e idratarsi correttamente è necessario, essenziale per l'esattezza, in gare di una certa durata, ma è di grande importanza farlo correttamente per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, che tendono ad essere, come già indicato, molto comuni.

Gli studi lo dimostrano tra il 30% e il 50% dei partecipanti nelle prove a lunga distanza soffre di disturbi o problemi gastrointestinali. Fortunatamente la maggior parte riesce a portare a termine il percorso con più o meno successo, ma è anche vero che a volte i problemi gastrointestinali possono costringere all'abbandono perché innescano conseguenze più gravi e mettono a rischio la salute dell'atleta.

Presentiamo di seguito alcuni dei sintomi più comuni problemi gastrointestinali Cosa possono soffrire i corridori durante una gara di lunga distanza (e sono sicuro che la stragrande maggioranza dei corridori ha sofferto di alcuni di questi problemi gastrointestinali ad un certo punto):

• Reflussi/bruciore.
• Eruzioni.
• Distensione/gonfiore.
• Mal di stomaco.
• Nausea.
• Crampi intestinali.
• Coltellate.
• Flatulenza.
• Gas.
• Urgenza nella defecazione.
• Diarrea
• Sanguinamento intestinale.

Correre per ore con uno qualsiasi dei problemi gastrointestinali elencati può essere, nella migliore delle ipotesi, scomodo, anche se il disagio può trasformarsi in gravi complicazioni (mancanza di forza, vertigini, ansia, dolore addominale, crampi...) e persino portare a compiere l'aspirazione. tagliare il traguardo è estremamente difficile.

Principali fattori di rischio per problemi gastrointestinali

Alcuni dei problemi gastrointestinali menzionati possono essere prevenuti. Esistono una serie di fattori che aumentano il rischio di soffrire di questi disturbi. Di seguito sono elencati i principali fattori di rischio soffrire di questi disturbi nei maratoneti.

• età. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune nei giovani atleti.
• Sesso. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune in mujeres (soprattutto durante il periodo mestruale).
• Livello di formazione. La comparsa di problemi gastrointestinali è maggiore negli atleti durante il loro periodo di iniziazione alla concorrenza.
• Assunzione pre-evento. Per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, si consiglia evitare grassi e fibre. Consumare carboidrati (non cereali integrali) e proteine. (Questo punto dipenderà dalla tolleranza di ciascun individuo).
• Caffeina. Può essere importante per le prestazioni, ma è necessario dosi di controllo pre-gara e durante la prova, o anche dividerli in 2 colpi.
• disidratazione. Si manifesta solitamente nella parte finale delle gare ed è legata alla comparsa di problemi gastrointestinali. Sostituisci liquidi e minerali È fondamentale durante la corsa evitare la temuta disidratazione che può distruggere ogni speranza di arrivare al traguardo.
• Consumo di gel, barrette, bevande reidratanti,limeNTO, eccetera. Deve essere probar esaustivamente in allenamento tolleranza individuale di ogni singolo prodotto che verrà consumato il giorno della gara. Il giorno della gara non si possono fare esperimenti: tutto illimeI liquidi e i solidi consumati devono essere stati precedentemente testati in allenamento per sapere come li tollera l'organismo.

Raccomandazioni per evitare problemi gastrointestinali

Le seguenti raccomandazioni sono di carattere generale e possono variare a seconda di ogni atleta, tipo di sport, durata e intensità dell'evento, meteo... Ma sono un fattore da tenere in considerazione per prevenire problemi gastrointestinali:

• Prova sempre il strategielimentazione e idratazione in allenamento e mai nello stesso giorno della gara. Se l’obiettivo sportivo è una maratona, il mio consiglio è di provare la strategia dilimentazione e idratazione in allenamento e se il risultato è soddisfacente, provalo in un test prima della maratona che abbiamo come obiettivo. Una volta che ci siamo assicurati che non ci causi alcun danno né in allenamento né in gara, possiamo attuare la strategia nel test oggettivo senza timore della comparsa di problemi gastrointestinali.
• assunzione di carboidrati. ingerire 60-70g di carboidrati (HC) per ogni ora di gara. Questa quantità può raggiungere i 90 g HC/h a seconda della tolleranza dell'individuo. Nelle gare podistiche si consiglia l'assunzione di 40-60 g di HC/h.
• Idratazione. ingerire 500-700 ml di liquido all'ora.
• Assunzione di sodio. Prendi in mezzo 250-350 mg di sodio all'ora. Gel, capsule o bevande sostitutive sono alcuni dei modi possibili per consumarlo.
• caffeina. Consumare tra mezz'ora e un'ora prima dell'inizio del test. 2-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo (Ad esempio un corridore di 70 kg consumerà 140-210 mg di caffeina nel test). Se la gara dura più di 8-9 ore, questo importo può essere ripetuto ogni 3-4 ore.
• Consumo di integratori. Barrette, gel, bevande sostitutive, ecc. Sono un ottimo modo per ottenere carboidrati, liquidi, caffeina e minerali grazie alla loro facilità di consumo, digestione e assorbimento. Nota: gli integratori in formato gel vanno assunti con acqua per facilitare la deglutizione e diluire la concentrazione degli zuccheri.

Cosa succede quando si percorrono chilometri in preparazione ad una gara importante? Bene, hai buone possibilità di soffrire Lesione della banda ileotibiale o, come è più comunemente noto, Ginocchio del corridore o cintura del corridore.

Sindrome del “ginocchio del corridore” o della banda ileotibiale

Ricordo che nel 2015 ricevetti una telefonata un mercoledì, quattro giorni prima della maratona di Valencia. Dall'altra parte della linea telefonica mi hanno detto: “Ciao David, sono un amico di Jacob e mi ha detto che puoi togliermi il problema del 'ginocchio da corridore' per questa domenica in cui corro la maratona di Valencia e voglio fare un record personale.”. La mia risposta è stata la seguente: “Fare il primato personale dipenderà molto dalla possibilità o meno di correre domenica”.

L'ho chiamato subito per un consulto e ho scoperto che aveva accumulato un allenamento eccessivo, molto impegnativo in termini di chilometri; Inoltre ho scoperto di avere un ginocchio eccessivamente valgo, con una caviglia eccessivamente valga ed a sincronizzazione muscolo scorretto che ha attivato il tensore della fascia lata e lo ha contratto al punto da non riuscire a correre.

Gli ho detto che avrei sistemato il suo problema al "ginocchio del corridore" per cercare di permettergli di gareggiare domenica, anche se lo avevo avvertito che non potevo garantire che sarebbe riuscito a finire la gara. Ho deciso di fare il seguente trattamento:

1. Dry needling ed elettropuntura del tensore della fascia lata.
2. Una fasciatura funzionale per il ginocchio che allineerà il ginocchio all'impatto.
3. Una fasciatura alla caviglia che eviterebbe l'eccessivo valgo generato dall'attivazione del tensore della fascia lata.

Gli ho chiesto di provare a correre 10 chilometri il giorno successivo, giovedì (3 giorni prima della gara) e gli ho detto che se tutto fosse andato bene dopo quell'allenamento, avrebbe potuto sperare di iniziare la maratona e contemplare la possibilità di completare i 42,195 chilometri nonostante il suo problema al "ginocchio del corridore".

Il giorno dopo è andato ad allenarsi e alla fine ha fatto 18 chilometri (e non 10, come gli avevo detto) “perché mi sentivo bene”. "Riuscirò a finire la maratona con questo?", mi chiese dopo aver confessato di aver fatto 18 chilometri; la mia risposta è stata "proviamo", senza di più.

Ovviamente non sapeva (e non gliel'ho detto) che ad ogni impatto le bende sul ginocchio e sulla caviglia perdevano di efficacia e che a poco a poco avrebbe ripreso ad avere dolore; La mia speranza era di riuscire ad arrivare al chilometro 25 senza alcun problema e che da quel momento in poi avrei potuto sopportare il dolore crescente che avrei sofferto.

Questa situazione reale che ho raccontato (e che mi è capitata più volte nel corso della mia carriera professionale) è qualcosa che i fisioterapisti a volte si trovano a dover affrontare. E in una situazione come questa bisogna prendere la decisione di fare fisioterapia palliativa, cioè bisogna fare tutto il necessario affinché l’atleta possa competere, tralasciando la fisioterapia terapeutica che darebbe una soluzione al suo problema.

Ma cos'è il 'ginocchio del corridore' o fascia del corridore?

El sindrome del ginocchio del corridore o sindrome della banda ileotibiale è una lesioni frequenti nei corridori con preparazioni troppo intense e con accumulo di troppi chilometri nelle gambe.

È un infortunio che inizia con dolore all'esterno del ginocchio ed aumenta progressivamente, diventando molto intenso quando si eseguono corse lunghe o allenamenti con troppi impatti. È un dolore quello inizia dolcemente e sta aumentando fino a raggiungere una dolorosa sensazione di bruciore che finisce per costringerti a fermarti perché la sensazione di dolore diventa insopportabile.

Il muscolo interessato e all'origine del problema noto come "ginocchio del corridore" è il muscolo tensore fascia lata; riguarda un muscolo dell'anca con un lungo tendine che si inserisce nel ginocchio sul lato esterno. Quando inizia il dolore è normale confonderlo con un problema al ginocchio, ma in realtà il problema è nel muscolo tensore dell’anca.

Un corridore che ha una carenza di muscoli adduttori e limitazioni nei muscoli abduttori genererà un sovraccarico che causerà dolore al ginocchio. Ciò significa che se si ha più forza nella parte esterna che in quella interna (l'adduzione è ciò che chiude la gamba e l'abduzione è ciò che la apre), avere più forza nella parte abduttrice (quella che si apre) genererà dolore nella parte il ginocchio, ma in realtà il problema è nell'anca.

Cosa bisogna tenere in considerazione quando si valuta la sindrome del ginocchio del corridore?

1. Debolezza dei muscoli abduttori dell'anca dovuta al sovraccarico.
2. Corridore con scarso allineamento dell'ingresso del piede a terra che genera un valgo o varo del ginocchio, ciò causerà un allungamento eccessivo o una debolezza del tensore della fascia lata.
3. La gamba corta di un corridore genererà uno spostamento di peso che produrrà più carico su un ginocchio; Per non toccare terra l'atleta tende a correre per rapimento.
4. Un eccessivo valgismo delle caviglie dovuto alla perdita di forza del tibiale posteriore costringerà il corridore a sollevare il piede, generando uno scarso volo nella falcata, costringendo il tensore della fascia lata a sollevare la gamba.
5. Lavoro multidisciplinare tra fisioterapista, preparatore fisico e podologo per generare una buona biomeccanica nel paziente.

Cosa dovresti fare se soffri di "ginocchio del corridore"?

1. Prima di tutto, dobbiamo tenere presente che facciamo lavorare i muscoli senza controllare la postura del piede (catturatore di piedi) non saremo in grado di curare la ferita.
2. In secondo luogo, dobbiamo ricordare che il "ginocchio del corridore" è in realtà un problema all'anca, quindi dobbiamo farlo migliorare la mobilità e la forza dell’anca.
3. In terzo luogo, dobbiamo controllare tutto il lavoro di forza dei muscoli intrinseci del piede per migliorare l'adattamento del ginocchio al terreno.
4. In quarto luogo, saremo costretti a farlo allenarsi con meno chilometri.
5. Si consiglia di aiutarsi durante i periodi di riposo con sessioni di allenamento in acqua e ciclismo
6. Vai dal fisioterapista una volta alla settimana per migliorare il timing muscolare e rimuovere il tono muscolare.

Tornando al paziente fin dall'inizio, è riuscito a finire la gara e ha addirittura abbassato il suo tempo rispetto all'anno precedente. Quando è tornato in clinica lunedì dopo la maratona, ho notato che aveva il collo del piede bruciato e allora gli ho chiesto cosa gli era successo e come aveva potuto abbassare il voto?

Mi ha raccontato che al chilometro 15 ha avuto un incidente in un punto di ristoro: «Mentre mi avvicinavo al pronto soccorso ho inavvertitamente calpestato una buccia di banana, sono scivolato e infilato sotto il tavolo del pronto soccorso, facendomi cadere addosso tutti i bicchieri d'acqua. L'intera fasciatura della caviglia si è inzuppata d'acqua e ha iniziato a sfregare dopo pochi chilometri, provocandomi un dolore tale che ho completamente dimenticato il dolore al ginocchio. Alla fine ho spinto e ho finito per scattare.", mi spiegò sorridendomi con l'ustione di 2° grado sul collo del piede.

Morale: non smettere mai di inseguire i propri sogni. Nel concorso ogni dettaglio è valido per raggiungere gli obiettivi. Lo sport non è sano, la competizione non è sana, ma il fisioterapista sportivo è lì per capirti, supportarti e con un po’ di fortuna “curarti”.

Oggi questo paziente continua a correre maratone con solette, con meno carico di allenamento e meno accumulo di chilometri, con un'attivazione ottimale dell'anca, con ginocchio e piede perfettamente allineati per poter godersi lo sport che ama.

Congratulazioni a tutti i corridori che, contro ogni previsione, hanno il coraggio di mettersi sulla linea di partenza per cercare di realizzare le proprie sfide sportive; I fisioterapisti sportivi ti accompagneranno sempre.

Altri articoli di David Valenzuela, fisioterapista sportivo presso Box55

Il fisioterapista sportivo David Valenzuela è uno dei contributori abituali del blog. 42K. Molti fondisti e trail runner passano dal suo ufficio. running, pista, ecc., in modo da sapere perfettamente quali sono i principali infortuni esistenti nel mondo running, come nel caso del periostite tibiale, la fascite plantare, la tendinopatia rotulea e tendinopatia di Achille, la lombalgia, la rottura del tendine del ginocchio o Distorsione alla caviglia.

 

42K ha rinnovato il suo intero catalogo di calze running con 3 nuove collezioni in tre diverse misure: 22 cms, 14 cms y bretelle alla caviglia.

Tre nuove collezioni di calze tecniche da running e multisport per soddisfare tutti i gusti di altezze di canna: Ingravity2 (22cm), Etna2 (14cm) y Corsa bassa (caviglie).

Calze running con tre altezze d'albero

Il catalogo delle calze running 42K è cresciuta con l'inserimento di tre nuove collezioni diverse per stile e altezza del fusto, ma con un denominatore comune: eccellente qualità tecnica ad un prezzo imbattibile.

Tutti i calzini 42K Sono progettati e sviluppati per soddisfare le aspettative dei corridori più esigenti. Come tutti i prodotti 42K Sono stati testati su diversi terreni, distanze (gare e/o allenamenti da 1 ora a 5 ore) e circostanze (diverse intensità e ritmi; con il caldo e con il freddo...) da corridori di 42K per verificare che le sue prestazioni siano ottimali.

Ingravity2, calzini running canna alta

La collezione Ingravity2 È progettato per quei corridori che cercano calzini. running de canna alta con uno design minimalistaOh colori discreti. Hanno 22 cm di altezza dell'albero e offrono il massimo comfort per running, triathlon, ciclismo o nordic walking.

Il suo tessuto e il suo design la fanno sentire come una seconda pelle grazie alla sua vestibilità semicompressiva. Garantiscono a performance eccellente durante la pratica sportiva, sia nelle brevi distanze che nelle lunghe corse, distinguendosi per le sue comfort, traspirabilità e durata.

I Ingravity2 sono prodotti con VAPORFEEL PURE®, un materiale di elevata resistenza all'abrasione e agli urti il che li rende molto resistenti. Un'altra delle sue proprietà è che trasporta l'umidità verso l'esterno e mantiene i piedi asciutti. Inoltre, VAPORFEEL PURE® incorpora azione battericida e antimicrobico che neutralizza possibili fastidi e cattivi odori causati da batteri e funghi sulla pelle.

Un'altra delle singolarità di questa collezione è che incorpora un nuovo trattamento presa che favorisce il antiscivolo del piede

I Ingravity2 indossare il logo 42K ricamo sul lato esterno e sono disponibili in quattro colori: blu navy), Nero, bianca y grigio.

con questi calzini running Alcuni dei nostri atleti hanno già gareggiato in gare di lunga distanza, come Carmen Pérez e Sete Cerdán, nell'impegnativa Climb to Pico Veleta (Carmen è stata la vincitrice femminile), una prova di 50 chilometri (+2.705 m) con le calze Ingravity2 ha dimostrato magnifiche prestazioni durante le quasi 5 ore di gara in pieno agosto e sul caldo asfalto di Granada.

 

Etna2, calzini running 14 cm

Qualche anno fa abbiamo intitolato una delle collezioni di calze tecniche di maggior successo al famoso vulcano siciliano Etna. 42K.

I etna2 Sono un rinnovamento totale del fortunato calzino Etna di 14 cms e sono perfette per i runner, sia su asfalto che in montagna, che desiderano una calza tecnica altamente performante Altezza media y vestibilità semicompressiva.

Ne sono stati inglobati di nuovi nell'Etna2 colori fluoro per quei corridori che vogliono mettere a sorprendente tocco di colore ai tuoi passi, anche se sono disponibili anche in bianco e nero per i runner più classici.

Il principale miglioramento e novità dell'Etna2 è la preparazione con VAPORFEEL®, materiale utilizzato da alcuni dei marchi sportivi più importanti del mercato per realizzare calze tecniche ad alte prestazioni.

Le  proprietà termali di VAPORFEEL® (particolarmente ottimale per i climi umidi) facilitano il trasporto del sudore verso l'esterno che aiuta a mantenere i piedi asciutti, riducendo al minimo il rischio di vesciche e garantendo a alto livello di comfort in tutti i tipi di allenamento o gare di breve, media e lunga distanza.

Questo materiale ci permette di creare calze tecniche perfette per pratica intensiva di running in ambienti caldi o umidi grazie alla sua ottimale capacità di evacuazione del sudore.

Incorporare rinforzi e aree appositamente imbottite en puntale, metatarsali, tacco y Tendine d'Achille per fornire protezione e ammortizzazione alle parti del piede che possono soffrire maggiormente durante la corsa.

La collezione Etna2 è composta da cinque colori: tre fluoro (rosa, giallo y arancione), bianco y nero.

Corsa bassa, calzini running bretelle alla caviglia

La collezione Corsa bassa è l'ultima nata nel catalogo delle calze tecniche running e multisport 42K.

Questi sono calzini alla caviglia tessutoGrazie al tuo 1 filo da cucire, e sono ideali per i runner che desiderano una calza leggera quasi invisibile sembra una seconda pelle.

L'altezza dell'albero è a livello della caviglia per offrire protezione contro ogni possibile attrito con il collare della scarpa e sul retro ha a scheda speciale per evitare fastidi con il contrafforte.

Come la collezione Etna2, sono realizzati con VAPORFEEL®, un materiale ad alta densità che si distingue per la sua leggerezza e resistenza all'abrasione, con proprietà termiche ottimali per i climi umidi trasportando il sudore verso l'esterno e mantenendo i piedi asciutti per ridurre il rischio di formazione di vesciche.

hanno rinforzi e zone in spugna appositamente imbottiti nelle zone richieste (punta, suola e tallone) per evitare fastidi dovuti a sfregamenti.

La collezione Low Run è composta da colori 3: bianco, nero y azzurro cielo.

L'importanza di buoni calzini running

Scegliere delle buone calze tecniche è la migliore garanzia per godersele running. Persone che stanno iniziando nel mondo di running Credono erroneamente che qualsiasi calza sportiva sia valida per la corsa e non è così. La scelta di Calzini sportivi inappropriati possono causare problemi (irritazioni, sfregamenti e persino vesciche) se utilizzato per la corsa regolare o per allenamenti a lungo termine.

Come spieghiamo in un altro articolo su questo blog intitolato Abbigliamento tecnico per iniziare a correre, i piedi sono una delle parti del corpo di cui ogni runner deve prendersi particolarmente cura ed è per questo che è così importante la scelta corretta di calze specifiche per loro. running.

Circa piedi sani e senza problemi Sono necessari in qualsiasi sport che preveda la corsa, ma sono essenziali quando lo sport che si pratica lo è running.

E per goderselo running Con piedi sani bisogna scegliere il materiale tecnico adeguato in termini di scarpe e calzini. Nel caso della scelta dei calzini running Devi assicurarti che garantiscano buona presa y protezione delle zone più delicate del piede, nonché una corretta evacuazione del sudore verso l'esterno per evitare rischi di irritazione o rammollimento della pelle.

42K impegno nella preparazione delle sue diverse collezioni di calzini running by tessuti tecnici di alta qualità che si distinguono per le loro qualità di elasticità e vestibilità, traspirazione (importante in qualsiasi calza sportiva, ma essenziale in una calza per running) Y durabilità.

Calze running Fatto in Spagna

Tutti i calzini running 42K están Fatto in Spagna e sono offerti in pacchetti risparmio che ne consentono l'acquisto con uno sconto del 10% sul prezzo unitario.

Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

In questo articolo discuteremo di periostite tibiale, un infortunio che ogni corridore dovrebbe temere perché lo è causando frequenti dolori alla tibia, l'osso che comunemente conosciamo come stinco. È un lsione o patologia tipica dei corridori, principalmente per i corridori di lunga distanza.

Le stecche tibiali sono a lesioni ossee invalidanti, doloroso e non guarisce rapidamente. Il recupero completo dalla periostite tibiale può richiedere, come minimo, 50 giorni senza correre. Non sorprende, quindi, che chiunque abbia mai sofferto di periostite tibiale affermi categoricamente che si tratta di una lesione temibile.

Sovrallenamento, una delle cause più comuni di periostite tibiale

Nel mese di ottobre arriva un evento sportivo molto importante per gli atleti d'élite ma anche per migliaia di corridori famosi: la Mezza Maratona Valencia.

Una mezza maratona, con i suoi poco più di 21 chilometri, è una distanza che richiede già una preparazione specifica e che non va affrontata senza un adeguato allenamento. Basta un dato per capire bene perché si tratta di una prova impegnativa: i 21 chilometri e 97 metri di una mezza maratona comportano in media 42.000 impatti per qualsiasi corridore.

Molti corridori partecipano alla Mezza Maratona Valencia come parte dell'allenamento per la Maratona Valencia, che di solito si svolge 5-6 settimane dopo.

Uno dei grandi errori che si commettono durante la preparazione per una maratona è sovrallenamento o sovrallenamento. E uno dei rischi del sovrallenamento è soffrire di periostite tibiale, un infortunio abbastanza comune tra i corridori di lunga distanza che commettono l'errore di fare allenamenti ad intensità e volumi elevati e inappropriati senza avere i muscoli adatti per farlo.

Ancora una volta dobbiamo ricordare l’importanza del lavoro di forza avere la forza e la stabilizzazione necessarie nelle caviglie, nelle gambe, nei fianchi e nei muscoli centrali per garantire che le gambe siano preparate a resistere agli stress ripetitivi e agli impatti della corsa.

Cos'è lo stinco?

Per definizione, la periostite tibiale (nota in termini medici come 'sindrome sollecitazione mediale del tibia') è un infiammazione del periostio, cioè la membrana che riveste la tibia sulla superficie esterna e la unisce al gastrocnemio, alle ossa tibiali anteriori e posteriori e ai muscoli peronei.

Le ossa hanno una struttura spugnosa con cui è progettata trabecole, la cui funzione è quella di ammortizzare e ridistribuire i carichi dell'impatto contro il suolo, generando un sistema di ammortizzazione e assorbimento della forza che migliorerà la biomeccanica e l'assorbimento degli urti tra le ossa durante l'azione della corsa.

La periostite tibiale è causata dall'infiammazione della membrana che ricopre l'osso della tibia, il periostio. Quando c'è un'infiammazione del periostio, si verifica uno scarso assorbimento dei carichi e lesione microscopica a livello osseo che può diventare una fessura o una frattura da stress. Cioè ad ogni impatto l'osso si lesiona con l'importanza che ha a livello biomeccanico e funzionale poiché è la struttura dove deve sostenere tutto il peso della camminata. E anche nella struttura dove verranno unite tutte le parti biomeccaniche e strutturali del corpo umano.

L'osso è una struttura viva e una struttura altamente vascolarizzata che ad ogni impatto che ferisce la pelle attiverà situazioni metaboliche che genereranno nuovo osso, quello che nel mondo dello sport chiamiamo rimodellamento osseo, che in condizioni normali migliora e rende più forte l'osso ma in condizioni patologiche e infiammatorie lo danneggiano.

La periostite tibiale è una lesione che inizia in modo lieve, con dolore alla tibia quando finisci di correre; La sua evoluzione, se l'impatto e l'ammortizzazione non vengono corretti, fa sì che il dolore diventi sempre più frequente e fastidioso durante l'allenamento e anche dopo l'allenamento. La periostite tibiale evolve con infiammazione e dolore molto acuto alla tibia che diventa così invalidante che ci sono atleti che non riescono nemmeno a camminare.

Fattori che possono influenzare la comparsa della periostite tibiale

Normalmente, la periostite tibiale è indicativa di a problema biomeccanico strutturale. Può essere la conseguenza di una gamba corta, un problema causato durante la crescita o durante l'adattamento sportivo a causa di fattori intrinseci come contratture muscolari o accorciamento delle catene muscolari, che genera quella che in fisioterapia viene definita gamba corta. Ci sono anche fattori come l'eccessiva crescita ossea in modo asimmetrico; Ad esempio, una persona con un femore più lungo dell'altro scoprirà che, nell'assorbire gli impatti, la gamba corta assume più carico e questo genera dolore nella zona tibiale.

I principali fattori che possono portare l’atleta a subire una perdita di ammortizzazione e che questo genera periostite tibiale sono:

1. Atleta sopra il peso normale o sovrappeso.
2. Atleta che soffre di disturbi del piede, sia valgo che varo, che influenzano direttamente la ricezione del peso corporeo durante l'impatto.
3. Atleta con problema biomeccanico strutturale dovuto alla gamba più corta.
4. Atleta con scarsa tecnica di corsa.

In relazione ai 4 punti precedenti, vedremo ora le chiavi per migliorare l'impatto e realizzare la rieducazione necessaria affinché le tibie possano sopportare un carico maggiore.

• Atleta sopra il peso sano o con sovrappeso.
  • Ogni atleta deve raggiungere il suo peso ottimale e inoltre lavorare su esercizi di forza che migliorano i modelli di movimento e aiutano l'atleta ad avere la forza per sopportare la competizione.
• Atleta sofferente disturbi del piede siano essi valgo o varo, che influenzano direttamente la ricezione del peso corporeo durante l'impatto.
  • Ogni atleta dovrebbe avere un fisioterapista e un podologo di fiducia che aiuti a migliorare la muscolatura intrinseca del piede e generi uno studio biomeccanico della corsa e del piede al fine di migliorare l'ammortizzazione degli impatti attraverso il lavoro intrinseco sui muscoli del piede.
• Atleta con problema biomeccanico strutturale dovuto ad a gamba più corta.
  • Generare uno studio biomeccanico e radiologico per garantire che l'atleta non abbia un'anomalia strutturale che condizioni quantitativamente e qualitativamente una vera gamba corta. Se hai una gamba molto corta, avremo bisogno di un podologo per generare un modello che corregga la dismetria.
• Sportivo con a scarsa tecnica di corsa.
  • L'atleta ha bisogno di una buona tecnica di corsa affinché il processo di ammortizzazione in ogni impatto del passo durante la competizione abbia un buon assorbimento del carico e non generi infiammazioni della tibia che potrebbero sfociare in una frattura ossea.

Suggerimenti per prevenire la periostite tibiale

La mia esperienza come fisioterapista mi permette di indicare i seguenti consigli per prevenire la periostite tibiale.

1. Vai dal fisioterapista per ottenere un valutazione biomeccanica della gamba e del piede al fine di verificare se esiste una predisposizione strutturale a soffrire di periostite tibiale.
2. Idroterapia. Lavoro fisico in acqua per ridurre i carichi.
3. lavoro con bicicletta ed ellittica per rimuovere l'impatto.
4. Forza del lavoro. Il lavoro in palestra deve essere preso molto sul serio per migliorare gli schemi di forza e garantire che i muscoli siano preparati agli impatti.
5. Migliorare con un fisioterapista il termine muscolo in relazione a modelli di andatura.
6. Avere mobilità dell'anca e del ginocchio che migliorano la possibilità di impatto alla caviglia.
7. Rimuovere la tensione muscolare dal tibiale anteriore e dal tibiale posteriore che sono muscoli che influenzano direttamente la pressione della tibia.

La periostite tibiale è una lesione a cui troppo spesso non viene data la dovuta importanza con la comparsa dei primi sintomi. Il problema della periostite tibiale è che quando le viene data importanza perché il dolore è già intenso o comincia ad essere invalidante, è quando la lesione è già entrata in una fase in cui impedisce di continuare a correre perché ogni nuovo impatto peggiorerà.

 

Arriva settembre e cominciano i dolori alla pianta del piede, e quando vai dal medico te lo racconta "malattia delle infradito" o, tecnicamente, del fascite plantare.

Ovviamente l'uso improprio o abuso delle infradito non è l'unica causa che può causare la fascite plantare, ma i fisioterapisti possono affermare che molti di questi infortuni si eviterebbero se l'uso delle infradito fosse limitato e non venissero utilizzate continuativamente.

Ma cos’è la fascite plantare? La fascite plantare è a infiammazione del fascia plantare (o aponeurosi plantare) che ricopre la pianta del piede.

Le lesioni della fascia plantare sono molto gravi doloroso e invalidante per un corridore per essere il supporto nella corsa; se il runner tende anche ad avere il piede cavo e la caviglia valga, è più probabile che finisca per soffrire della temuta fascite plantare con uso improprio delle infradito.

Fascite plantare, un infortunio molto comune dopo l'estate

La fascite plantare è una lesione molto comune negli studi dei fisioterapisti dopo il periodo estivo.

Quando arriva l'estate, c'è un logico cambiamento nelle calzature e si passa da calzature chiuse a calzature più aperte, che non sostengono tutto il piede e il problema può sorgere quando si abusa dell'uso di calzature come le infradito.

Questo perché quando indossiamo le infradito, il centrare nella gravità è solitamente più tardi liberando le prime dita (primo e quinto meta), generando un'attrazione sulla parte posteriore del piede, sul calcagno che tenderà la fascia ad ogni passo che facciamo, soprattutto nelle infradito (come le hawaiano).

A causa di questa posteriorità del baricentro, perderemo mobilità nella caviglia, generando una tendinopatia associata al tendine di Achille, un sovraccarico dei polpacci che tirerà sul calcagno, generando più tensione sulla pianta del piede e creando un deficit della funzione tampone.

La fascite plantare può rendere difficili le attività quotidiane

La fascite plantare è una patologia da non confondere con l'intrappolamento del nervo tibiale posteriore e con l'intrappolamento del nervo Baxter, che provoca dolore a livello della fascia plantare, confondendo l'intrappolamento neurale con un problema di fascite plantare.

Bisogna essere molto esaustivi e precisi nella valutazione per trattare correttamente la lesione realmente esistente. In caso di intrappolamento neurale, dobbiamo rilasciare la neuropatia per alleviare il dolore, ma questo non è direttamente correlato alla lesione della struttura plantare.

Se c'è una fascite plantare, cioè una vera e propria lesione della fascia plantare, dobbiamo farlo darti una soluzione il prima possibile.

Siamo di fronte ad una battuta d’arresto da non sottovalutare perché può causare dolori che rendono difficili le attività quotidiane (non si parla più solo di corsa). E il grande rischio che corrono coloro che non affrontano rapidamente il problema della fascite plantare è che, per evitare il dolore che produce, finiscano per cambiare il modo di camminare e che questo finisca per causare ulteriori problemi alla caviglia, al ginocchio, all'anca o Indietro.

Il problema con questa patologia è che si tratta di a struttura scarsamente vascolarizzata, altamente innervato e, inoltre, è dove poggia il peso del corpo durante la marcia, agendo come un ammortizzatore naturale ad ogni passo che facciamo.

La fascia plantare è a struttura progettata per ammortizzare l'impatto e poter così distribuire i carichi durante la corsa; È una struttura che soffrirà nelle gare di lunga distanza (una maratona, per esempio) dove l'impatto è sempre lo stesso e soffrirà meno nelle gare di breve distanza o dove l'impatto è adattato ad ogni passo, come in un trail .

Una fascia lesionata dovrebbe misurare circa 40 mm quando si esegue un'ecografia, quindi studiare se la fascia è integra o danneggiata per distinguere se si tratta di tendinite (infiammazione) o tendinosi (degenerazione), in entrambi i casi il trattamento dal proprio fisioterapista di fiducia è obbligatorio e necessario.

Bisogna tenere conto che una lesione alla fascia plantare ha a tempo di maturazione di più o meno 1 anno Poiché si tratta di una struttura poco vascolarizzata e quindi tutta la fisioterapia che si può applicare al tessuto per migliorare l'afflusso di sangue migliorerà il trattamento e la decisione della fascia plantare.

Consigli per l'utilizzo delle infradito in estate

Quindi è vietato l’uso delle infradito nel periodo estivo? La risposta, ovviamente, è no; non è vietato l'uso delle infradito, ma è conveniente seguire una serie di raccomandazioni per scegliere correttamente le infradito giuste per evitare la possibilità di un infortunio invalidante come la fascite plantare.

I miei consigli per una corretta scelta delle infradito sono i seguenti:

1. Deve essere comodo.
2. Preferibilmente con inclinazione anteriore.
3. Evitare le infradito che fissano il primo goal e la condizione sul piede.
4. Scelta di infradito a ponte, comode, morbide e ammortizzanti.
5. Alternate le infradito alla camminata a piedi nudi.
6. Esegui la mobilità compensativa della caviglia e gli allungamenti del polpaccio e del soleo.
7. Alternare l'uso delle infradito con le ciabatte; quello che non va fatto è indossare continuamente le infradito.

Raccomandazioni per il recupero dalla fascite plantare

Da trattamento domiciliare da fare per coadiuvare il trattamento fisioterapico affinché la struttura guarisca e la biomeccanica della gamba aiuti a migliorare, i miei consigli sono i seguenti:

1. Applicare calore sulla pianta del piede per migliorare la vascolarizzazione
2. Trattare con Foam Roller il gastrocnemio e il soleo per eliminare la tensione nella trazione del tallone.
3. Camminare scalzi su piani diversi per educare la fascia alla pressione del terreno
4. Evitare l'uso delle infradito.
5. Evita tacchi e plateau.
6. Esegui esercizi di rafforzamento dei muscoli del piede, spiegati e diretti dal tuo fisioterapista.

Come abbiamo indicato in altri post Il modo migliore per evitare di subire infortuni è prevenirli.; Una volta avvenuto l'infortunio, è estremamente importante affidarsi al più presto possibile ad un professionista fisioterapico per lavorare sulla parte strutturale dell'infortunio pur continuando a praticare sport e poter continuare ad allenarsi per trovare gli obiettivi sportivi che si vogliono raggiungere. ti sei prefissato.

Altri articoli del fisioterapista David Valenzuela, dal Box 55.

Se sei interessato ad altri contenuti relativi alla prevenzione degli infortuni del fisioterapista David Valenzuela, puoi trovare diversi articoli sul nostro blog che potrebbero interessarti.

Se ad esempio vuoi sapere come prevenire la tendinopatia, puoi trovare informazioni nell'articolo Tendinopatia, un 'inferno' di infortuni. Con gli articoli puoi anche scoprire come prevenire la lombalgia o le lesioni del menisco Lombalgia, il bel tempo infortunio y Come prevenire le lesioni del menisco.

Se sei un corridore di montagna e sei interessato a sapere come prevenire le distorsioni della caviglia, puoi leggere l'articolo 3 regole d'oro per prevenire le distorsioni della caviglia sul trail running.

 

 

 

Iniziare a correre dopo i 40 anni è molto comune. Nel ultimo decennio, sia in Spagna che in molti altri paesi, è cresciuto notevolmente il numero di persone che iniziano a correre quando hanno quasi 40 anni o addirittura quando li hanno superati.

ragioni per questo boom di corridori dopo i 40 anni? Il primo motivo potrebbe essere quello correre (la running) è di moda ed è stato dimostrato che non si tratta di una moda passeggera. Correre è diventato un modo di "investire" in salute, svago, relax...

Da più di un decennio ormai il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia di età che va dai 35 ai 50 anni) è a livelli impensabili negli ultimi decenni del XX secolo scorso.

Un altro dato molto interessante è il confronto tra il numero attuale dei partecipanti alle prove popolari (5K, 10K e 15K), mezze maratone e maratone con quelli registrati 20 o 25 anni fa; Colpisce addirittura lo spettacolare aumento del numero di test, sia su asfalto che in montagna, avvenuto negli ultimi cinque anni.

Ancora la percentuale di uomini che corrono è più alta quello delle donne, ma nell'ultimo decennio (soprattutto nell'ultimo quinquennio) la crescita delle donne nel running È stato molto grande in Spagna.

Un buon termometro lo offrono le iscrizioni alle gare, che confermano a progressiva crescita della percentuale di partecipazione femminile. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni alle prove popolari, si osserva che la percentuale più alta di corridori donne si concentra nella fascia di età che va dai 35 ai 45 anni.

Inoltre, un altro motivo per cui running è di moda e diventa l'opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 anni è che è a modo economico per fare sport e puoi facilmente adattarti a complicati orari di lavoro e obblighi familiari.

Molte persone riconoscono di essere atterrate nel running dai 40 in su l'opzione più flessibile di fare gli sport che hanno trovato senza dipendere da orari fissi e con la libertà di potersi mettere le scarpe e fare chilometri a qualsiasi ora.

Prima di iniziare a correre dopo i 40, dovresti consultare il tuo medico

Finché non hai problemi di salute, limitazioni fisiche o sei in sovrappeso (correre in sovrappeso può essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), inizia a correre dopo i 40 anni può essere sano e positivo, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l'attività fisica. Tuttavia, se decidi di iniziare a correre dopo i 40 anni, è consigliabile prendere una serie di precauzioni per evitare guai inutili.

E la prima delle precauzioni deve essere consultare il proprio medico di famiglia nel caso sconsigliate di correre per qualsiasi motivo medico (patologia cronica, rischio di lesioni specifiche dovute a un problema pregresso, trattamento farmacologico incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca...).

Se il medico di famiglia non vede problemi, puoi iniziare ad aggiungere i primi chilometri di Ladro (Cammina e corri, il metodo che vedremo in seguito), anche se è molto probabile che ci parlerà della convenienza di eseguire a controllo generale (un controllo e un esame del sangue) e persino sottoporsi a a stress test o ergometria per verificare il reale stato fisico in cui ci troviamo. Per correre ci vuole un cuore sano perché è un'attività fisica impegnativa.

A partire dai 40 anni, soprattutto se non si è mai corso o si riprende a correre dopo un prolungato periodo di inattività fisica o di sedentarietà, è necessario assicurarsi che il running Non diventerà un’attività sportiva pericolosa o che presenti rischi per la salute.

Salute e sport devono andare sempre mano nella mano. Se il nostro medico di fiducia ritiene necessaria una visita, un test analitico e/o uno stress test, dobbiamo ascoltarlo.

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40 anni

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chi decide di iniziare a correre dopo i 40 anni, è opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) di cui tenere conto.

Dopo aver chiarito che la prima cosa è consultare il nostro medico di famiglia e seguire le sue indicazioni (in termini di controlli e revisioni), dobbiamo anche insistere sul fatto che alcune cose devono essere molto chiare fin dal primo giorno.

Il primo è Calmati. Non c'è bisogno di avere fretta di progredire. Avete bisogno di un periodo di adattamento che può essere più o meno lungo a seconda di ogni persona; Logicamente, l'adattamento non sarà lo stesso per chi ha praticato sport regolarmente come per chi ha trascorso diversi anni senza svolgere alcuna attività fisica o con una vita sedentaria.

mosto inizia a correre poco a poco e, almeno nei primi 4/6 mesi, nessun obiettivo competitivo. Dopo i 40 anni, il corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi che fa a 20 o 30 anni. Dai 30 anni si comincia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 non si ha la stessa forza muscolare, né la stessa elasticità e capacità di recupero dopo gli sforzi.

Occorre quindi avere pazienza e favorire il progressivo adattamento dei muscoli allo sforzo.

In generale, se hai costanza e segui rigorosamente un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, la cosa normale è che tre o quattro mesi dopo aver iniziato a correre inizi a notare dei miglioramenti (logicamente tutto dipenderà dal punto di partenza della condizione fisica stato di ogni persona).

Quindi, devi abbiate pazienza e perseveranza per superare il periodo di adattamento di 3/4 mesi che di solito è ciò che normalmente è necessario per notare un miglioramento e iniziare a "divertirsi". La costanza è il miglior alleato in qualsiasi sport, ma nel running È fondamentale soprattutto nei primi mesi, quando cioè ci sono più motivi di scoraggiamento.

El objetivo es progredire 'con testa' e senza fretta. L'età ti fa perdere forza, capacità aerobica, flessibilità... Quando inizi a correre dopo i 40 anni devi farlo essere molto sensato con l'allenamento e con gli sforzi che vengono fatti in essi. "Forzare la macchina" nei primi mesi significherà un rischio molto elevato di disagio e, peggio ancora, di possibili lesioni.

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre può essere molto scoraggiante perché i progressi che sei riuscito a fare non serviranno a nulla se dovrai fermarti a causa di un infortunio.

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40 anni

1. Segui un piano di allenamento

Se stai iniziando da zero o dopo un lungo periodo di inattività, è molto importante Avere un piano di allenamento adeguato allo stato di partenza.

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 anni è avere un piano di allenamento progettato da uno specialista del fitness. In questo modo avremo la sicurezza di fare le cose bene fin dall’inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore atletico che progetta un piano di allenamento su misura, sarà molto progresso più facile e sicuro.

Un'altra opzione per iniziare running è Metodo CaCo (Cammina e corri). Il metodo CaCo è consigliato a chi inizia a correre da zero, ma anche a chi riprende a correre dopo una lunga pausa (sia per motivi personali che per infortunio), poiché eviterà problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

2. Investire in attrezzature adeguate e di qualità.

Non è necessario acquistare un kit all'avanguardia, ma è conveniente scegliere correttamente abbigliamento e scarpe tecniche.

La scelta di pantofole È un argomento che può essere complesso all'inizio ed è per questo che è una buona idea chiedere consiglio a un commercio specializzato. Devi scegliere tra più comodo ai nostri passia (supinatore, pronatore o neutro), peso (il peso è importante per determinare lo smorzamento ideale), numero di chilometri settimanale da svolgere e il tipo di terreno su cui correrai (sterrato, asfalto...).

Nel nostro articolo "Scarpe per iniziare a correre" Spieghiamo tutto ciò che devi tenere in considerazione per scegliere un paio di scarpe per iniziare a correre.

La scelta dell'abbigliamento tecnico è senza dubbio più semplice rispetto alle scarpe. Devi optare per capi leggeri e confortevoli, quell'offerta buona traspirabilità y velocità di asciugatura. Nell'articolo di questo stesso blog intitolato 'Abbigliamento tecnico per iniziare a correre' Sono dettagliate una serie di raccomandazioni per sapere cosa cercare quando si sceglie l'abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglia e calzini.

Nel nostro negozio on-line Puoi trovare una vasta gamma di abbigliamento tecnico per il running, sia per uomo che per donna.

3. Riscaldati bene prima di correre

Riscaldati adeguatamente prima di correre È essenziale preparare il corpo e soprattutto piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento.

un buon riscaldamento Ha molti vantaggi: prevengono gli infortuni, aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorano la flessibilità e migliorano la concentrazione.

Se vuoi saperne di più sull'importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo 'Come fare un buon riscaldamento prima di correre'.

4. Se compare disagio, devi fermarti

mosto bandire l'idea di "nessun dolore nessun guadagno" (nessun dolore nessuna ricompensa); il dolore è un avvertimento che qualcosa non vaQuindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 anni e noti fastidio o dolore persistente dovrebbe consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per determinare se c'è un problema.

È normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i lacci delle scarpe, o come in termini scientifici si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DMAT, può apparire per avvertire che il livello di intensità dell'attività fisica per il quale si è preparati è stato superato.

Cioè, se un giorno corri più veloce o più a lungo del previsto senza avere la condizione fisica adeguata, è probabile che soffrirai microlacerazioni delle fibre muscolari che sono quelli che generano il disagio noto come lacci delle scarpe.

I lacci delle scarpe sono temporanei e vanno da soli se risparmi un po' riposo e lo combini con dolci tratti e applicando caldo. Quello che non dovresti credere è la falsa leggenda che 'il dolore scompare con più esercizio' o che il rimedio è prendere acqua zuccherata; È falso ed è pericoloso. I lacci delle scarpe ti avvisano che ti sei sforzato troppo, quindi riposati per un paio di giorni e quando saranno scomparsi, corri di nuovo con cautela.

Quello che devi imparare è come differenziare la rigidità da altri dolori muscolari o articolari che dovrebbero metterti in allerta e chiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.

5. Dieta sana ed equilibrata

Un dieta sana ed equilibrata È molto importante per chiunque, ma lo è ancora di più in caso di esercizio fisico regolare e soprattutto nelle persone che iniziano a correre dopo i 40 anni.

Sono molte le variabili che possono incidere sulle fabbisogni o bisogni nutrizionali di una persona (età, sesso, peso, stato di salute, intensità dell'attività fisica lavorativa, intensità dell'attività sportiva…), ma come regola generale è necessario A scommetti su una dieta completa che comprende tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata è curare l’idratazione, soprattutto in estate. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche se il fabbisogno di idratazione può variare a seconda dell'attività fisica, della temperatura, dell'umidità... Sull'importanza dell'idratazione, potrebbe interessarti l'articolo del nostro blog dal titolo Il rischio di disidratazione in running.

Se hai dei dubbi o vuoi apportare delle modifiche alla tua alimentazione e non sai come fare, è consigliabile che tu ti rivolga a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo.

6. Lavora la forza

Se hai intenzione di iniziare a correre dopo i 40 anni, devi lavorare la forza. L'allenamento della forza è molto importante per l'intera popolazione dall'età di 40 anni (la massa muscolare inizia a essere persa dall'età di 30 anni) per mantenere un'adeguata massa muscolare e fornire uno stato di forma fisica sana man mano che invecchiano.

Muscoli più forti ci aiuteranno a migliorare le nostre prestazioni in palestra. running. Il lavoro di forza lo è essenziale per progredire e migliorare come corridore, ma è anche molto importante prevenire gli infortuni. È essenziale includere il lavoro sulla forza nella routine di allenamento settimanale.

Sul nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne di più sull'allenamento della forza e sull'importanza che ha per migliorare running. Se stai iniziando a correre o corri da un po' e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi di forza di base per le gambe, Allenamento di base per corridori o Allenamento della forza, essenziale per i corridori.

7. Dai importanza al riposo

il resto è molto importante per progredire in running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza volersi allenare più del dovuto.

Soprattutto quando inizi a correre dopo i 40 anni, il riposo è importante per progredire tanto quanto l'allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la prossima sessione di allenamento. Non ascoltare chi ti dice che per progredire devi correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare.

Se inizi a correre e provi ad uscire tutti i giorni per allenarti, correrai un rischio enorme e finirai sicuramente per subire un infortunio o un disagio che ti lascerà in bacino di carenaggio.

Un buon inizio può essere può essere correre 3 giorni a settimana e dedicare un quarto giorno di duro lavoro.

8. Non avere fretta di mettere su un numero

Non avere fretta di competere non abbiate fretta. È consigliabile aumentare l'intensità dell'allenamento in modo graduale e seguendo un programma, ma senza pensare a gare o sfide agonistiche.

Se inizi a correre dopo i 40, è consigliabile dedicare dai 4 ai 6 mesi alla formazione e per abituare il tuo corpo ai cambiamenti che il running produrrà in esso. Non avere fretta di iscriverti a una gara, non importa quanto ti dicono. "È come un allenamento, ma con la pettorina".

È vero che il running È uno sport che richiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di migliorarsi fisicamente e mentalmente è molto positivo, ma devi fare le cose con saggezza. Partecipare a gare popolari e iniziare a monitorare i risultati può essere il carburante perfetto per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza fretta.

Se segui un piano di allenamento con perseveranza e serietà, potrai andare aumentare il ritmo e il tempo di gara progressivamente. Quando sarai in grado di correre costantemente dai 45 ai 50 minuti senza difficoltà, potrebbe essere il momento di diventare un corridore popolare e goderti l'emozione di indossare il tuo primo pettorale da 5 km.

Quando riesci a completare 60 minuti di corsa continua senza difficoltà, puoi provare la distanza più popolare: la 10K.

Il rischio di disidratazione nel running È un problema che dovrebbe riguardare chiunque corra, soprattutto quando si corrono gare di una certa distanza (o durata) ea maggior ragione quando si svolgono in estate o con tempo piovoso.

La disidratazione si verifica quando la persona perdi più liquidi di quanti ne assumi e questo finisce per lasciare il tuo corpo senza abbastanza acqua in modo che possa svolgere normalmente le sue funzioni.

Il corretto sviluppo di da cui dipendono tutte le funzioni vitali, tra l'altro, una corretta idratazione. Con l'esercizio prolungato, la perdita di acqua attraverso il sudore e l'urina è molto alta. E questo aumenta sensibilmente anche quando la temperatura è elevata come accade durante l'estate o in ambienti umidi. Il rischio di disidratazione va considerato ogni volta che si svolge un'attività sportiva intensa e prolungata, ma soprattutto quando si svolge in estate perché il rischio aumenta.

Disidratazione, un nemico da temere

la disidratazione è uno dei nemici che i corridori affrontano in qualsiasi gara a lungo termine dalla seconda ora di gara. E non è un nemico qualsiasi, è un nemico che va preso molto sul serio.

Uno dei principali ragioni per abbandonare gli sport di resistenza va di pari passo con un'idratazione inadeguata o insufficiente o entrambe.

È comune che la disidratazione causi l’astinenza dalla maratona e dalle gare di trail. running in cui si superano però le 2-3 ore di gara è evitabile e molte volte è prodotto dagli errori dell'atleta.

Prima di tutto, è notevole che non solo è necessario essere adeguatamente idratati al momento dell'evento sportivo, ma nella quotidianità dell'atleta. Si potrebbe affermare, quindi, che una non corretta idratazione sia uno dei fattori limitanti per una corretta prestazione sportiva, per il recupero post allenamento e per la prevenzione delle complicanze durante la competizione.

Come già accennato in precedenza, il cause principali di disidratazione sono i sudorazione e orina (cioè, situazioni in cui il fluido viene espulso dal corpo). Queste situazioni variano in base a fattori meteorologici quali temperatura, umidità e vento.

 

Sintomi e conseguenze della disidratazione

Il primo sintomi la disidratazione in gara può comparire quando il problema non ha più soluzione; e questo perché è possibile che l'atleta abbia precedentemente trascurato sintomi a cui non ha dato adeguata importanza: sete, somministrazione meno frecuente, urina più scura, Fatica… Con l'aumentare del grado di disidratazione, questi sintomi possono essere complicati da mancanza di energia, vertigini, confusione, battito cardiaco alterato, nausea…

Alcuni dei consecuencias disidratazione sono i seguenti:

• spasmi: Comparsa di spasmi dolorosi nella zona muscolare dell'addome e delle articolazioni, causati da un'errata sostituzione del sodio. In altre parole, potrebbe essere stata bevuta una quantità adeguata, ma non correttamente.
• Sincope: è caratterizzato dall'apparire nei primi giorni di allenamento in un ambiente con temperatura e umidità più elevate del normale. Dopo una settimana il corpo si acclimata alle nuove condizioni meteorologiche.
• Esaurimento: comparsa di complicanze gastrointestinali (nausea/vomito/diarrea), sensazione di calore alla testa e al tronco, affaticamento, iperventilazione. Di solito comporta il ritiro del test per impossibilità di continuare a svolgere attività fisica.

Iponatriemia, cos'è e come si produce?

La iponatriemia è una delle principali complicazioni negli atleti di endurance e ultra-endurance. Un atleta soffre di iponatriemia quando presenta a concentrazione di sodio nel sangue inferiore al normale. È molto caratteristico dei test che durano più di 6 ore, sebbene possa comparire anche in periodi di attività da 2 a 4 ore.

È un fenomeno asintomatico e, quindi, difficilmente individuabile, che in casi estremi può avere gravi conseguenze e persino la morte dell'atleta. Fortunatamente, tali casi estremi di solito non vengono raggiunti e una buona strategia di idratazione ne previene la comparsa.

Le cause di iponatriemia Sono sostanzialmente questi:

1. acqua corporea in eccesso: si verifica a causa di un'eccessiva assunzione di acqua o di una scarsa escrezione.
2. Diminuzione del sodio nel sangue: Prodotto da eccessiva sudorazione e scarsa sostituzione di detto minerale.

In altre parole, ci sono momenti in cui, nonostante si beva una notevole quantità di acqua, non si è adeguatamente idratati. E il problema è causato dalla mancanza di sodio. Non basta sostituire l'acqua per compensare la perdita che si genera anche attraverso il sudore e l'urina è molto importante reintegrare il sodio attraverso capsule di sale o bevande reidratanti (l'acqua può essere alternata a questo tipo di bevanda).

Come raccomandazione generale, si potrebbe indicare che un'idratazione adeguata andrebbe da un consumo compreso tra 500 e 700 ml di liquidi all'ora, ma proveremo a personalizzarla un po' di più con un esempio pratico di come farlo:

Un corridore vuole sapere quanto dovrebbe idratarsi durante una maratona (a partire dalle 9.00:15 con una temperatura di circa 3 gradi) e cosa si aspetta di fare in 1 ore. Qualche settimana prima della maratona, dovresti uscire per una corsa di 9.00 ora, alle 75:60 con una temperatura e un ritmo simili a quelli del giorno del test. Poco prima di andare a correre, si pesa e registra un peso di 74,2 kg. Durante l'ora di allenamento si idrata normalmente e dopo 0,5 minuti torna a casa e si pesa nuovamente, registrando un peso di XNUMXkg; Guarda la sua bottiglia e vede che ha bevuto mezzo litro d'acqua (XNUMX kg).

Pertanto, in un'ora l'atleta deve sostituire 1,3 kg di liquidi per ottenere prestazioni ottimali. L'equazione è PESO INIZIALE – PESO FINALE + LIQUIDO INGESTIONE.

Infine, vorrei sottolineare che la pianificazione nutrizionale negli eventi di resistenza/ultraresistenza è complessa, poiché devono essere prese in considerazione molteplici variabili come l'assunzione di sodio e altri minerali, l'assunzione oraria di carboidrati, il reintegro dei liquidi, i problemi gastrointestinali, la possibilità di assunzione di unlimeBevande/liquidi, forniture, tipo di sport, bisogni personali, attrezzatura sportiva a disposizione del paziente, ecc.

Pertanto, a nome di tutti i dietisti-nutrizionisti iscritti, vuole raccomandare a qualsiasi corridore che abbia intenzione di affrontare una gara di lunga distanza di affidarsi a professionisti. Perché dalla mano di uno specialista in nutrizione sportiva saprai come pianificare correttamente la tua idratazionelimentation affrontare il tuo obiettivo sportivo senza mettere a rischio la tua salute.

Avere una buona composizione corporea è fondamentale per ottenere o perseguire prestazioni sportive ottimali. Per questo molti atleti decidono di dimagrire per affinare e migliorare le proprie sensazioni in allenamento e in gara.

ora,quando è consigliabile provare dimagrire? La risposta è semplice: o prima o dopo aver affrontato la stagione di concorrenza. Quale Non è consigliabile è affrontare una strategia di perdita di peso durante periodo agonistico perché difficilmente si otterrà alcun beneficio e, con assoluta certezza, le prestazioni sportive ne risentiranno.

Quindi, stare a dieta per cercare di perdere peso a metà stagione (e quindi competere e pretendere il massimo delle prestazioni dal corpo) è una cattiva idea perché non porterà benefici e, tuttavia, porterà danni.

Il dimagrimento durante la stagione penalizza le prestazioni

A seconda del tipo di sport praticato, sarà necessaria l'una o l'altra composizione corporea. Ad esempio, negli sport in cui prevale la forza, come il sollevamento pesi, sono necessarie una carnagione più voluminosa e una grande potenza a livello muscolare. Invece, negli sport di resistenza (come è lui running, ciclismo, triathlon, ecc.) e resistenza con l'uso della forza (come calcio, arti marziali, tennis, ecc.) ci vuole una carnagione più sottile e chiara.

Cioè, per correre una prova come la maratona, minore è il peso dell'atleta, minore è la sensazione di “portare uno zaino” che si prova durante le 3-5 ore (nel caso dei corridori popolari) di corsa. . Questo è indiscutibile il peso corporeo influisce sulle prestazioni in running (o corsa, come alcuni preferiscono chiamarla) più che in altri sport di resistenza come il ciclismo o il nuoto.

Raggiungere il peso giusto o ottimale può essere molto vantaggioso per qualsiasi corridore regolare che ha obiettivi competitivi come una mezza maratona o una maratona o un evento di trail di lunga distanza. Perché con il giusto peso o ottimale è possibile ottenere a prestazioni migliori e, quindi, aumentare i ritmi e diminuire i tempi, ma è anche molto importante perché diminuisce il rischio di lesioni a livello muscolare e articolare e l'atleta soffrirà meno durante la competizione.

Conoscendo tutti i benefici della corsa con il giusto peso e non con qualche chilo in più, non sorprende che si ricerchi questo miglioramento della composizione corporea (riduzione della massa grassa e aumento della massa muscolare). Ma è consigliabile iniziare una cura per dimagrire in qualsiasi fase della stagione? La mia risposta è clamorosa: NO.

Una dieta per dimagrire peggiora le prestazioni sportive

Se viene eseguita una dieta dimagrante, dovrebbe essere eseguita al di fuori della stagione agonistica o quando non si presuppone un allenamento molto impegnativo.

I motivi per cui non è consigliabile mettersi a dieta per dimagrire in piena stagione sono i seguenti:

1. Prima di tutto, il tentativo di perdere peso deve essere escluso per evitare un calo delle prestazioni sportive. Usiamo un'analogia: se un'auto spende 50€ di benzina per fare un viaggio ma ha fatto rifornimento solo di 30€ di carburante, arriva un momento in cui l'auto si ferma. La stessa cosa accade all'atleta: se illimentation ti dà meno energia di quella di cui hai bisogno, dopo 2, 3 o 4 settimane, le tue prestazioni inizieranno a soffrire e alla fine subirai una "foratura" nelle tue prestazioni; e da quel momento in poi ci sarà poco da fare perché il tuo corpo non risponderà più correttamente alle richieste dello sforzo.
2. Inoltre, tra una sessione di allenamento e l'altra è necessario un notevole apporto di energia e nutrienti, che probabilmente non si otterrà con un trattamento dimagrante ipocalorico. Per questo motivo l'atleta non arriverà completamente guarito all'allenamento successivo.
3. Durante gli allenamenti e le gare è necessario un costante apporto di energia per mantenere le prestazioni. In caso contrario, l'atleta diminuisce gradualmente le prestazioni.

Perdere grasso nel mezzo della stagione

Ma è possibile perdere o perdere grasso nel mezzo della stagione? Sì, ma cercando di non perdere peso.

Se vuoi perdere grasso nel mezzo della stagione, è consigliabile avere a dieta per il mantenimento del peso e un bilancio calorico negativo (cioè spendere di più chilocalorie rispetto a quelli che vengono ingeriti) introducendo passeggiate di più di un'ora al giorno in uno stato di digiuno postassorbimento, cioè permettendone alcuni 3 o più ore dopo l'ingestionelimeNTO (la stato postassorbimento è lo stato metabolico che si verifica dopo la digestione, quando il cibo ingerito non è più la fonte di energia dell'organismo e dipende dal glicogeno immagazzinato).

Quindi, e in sintesi, l'ideale è attuare una strategia dimagrante durante la pre-stagione o al termine del periodo agonistico, ma va sottolineato che non è una buona idea dimagrire a metà stagione perché il risultato sarà deludente.

Di seguito potete vedere nella seguente infografica un riassunto schematico di quanto spiegato sopra.

 

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È importante anche quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone molto allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (podisti popolari e podisti), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica l'attività non sarà la stessa. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori popolari è comune trovare una grande ignoranza.

Mentre il corridore molto allenato utilizza l'ossidazione degli acidi grassi intramuscolare ed è molto meno dipendente dal glicogeno muscolare (deposito di glucosio), l'atleta meno allenato consuma una quantità maggiore di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò presuppone una prestazione sportiva inferiore nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

 Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

– Circa 3 ore prima dell'attività fisica

3 ore prima di affrontare il test, un'assunzione ricca di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché pasta o riso bianco? Bene, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti è molto più veloce. Inoltre, per garantire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché saranno molto più difficili da digerire.

– Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

– Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Ovviamente, non devi preoccuparti tanto di cosa mangiare prima di una gara di 5 km quanto di cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio a quei corridori che intendono prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per consigli e indicazioni sulla correttalimentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.

 

Godetevi il running e completare l'allenamento (se hai obiettivi sportivi che lo richiedono) in estate può sembrare difficile, ma si può fare. Correre d'estate senza problemi è possibile a patto di usare buon senso e adottare alcune precauzioni.

Abbiamo già perso il conto dei giorni molto caldi (le ondate di caldo si verificano sempre più frequentemente) che abbiamo sofferto quest'estate e quelli di noi che vivono nelle zone costiere (a Valencia, come nel mio caso), inoltre, abbiamo ad affrontare l'umidità, che rende ancora tutto un po' più difficile quando si tratta di correre.

In questo articolo ti offrirò una serie di suggerimenti o consigli su come allenarsi in estate. Molti corridori in Spagna, soprattutto quelli con obiettivi sportivi nella seconda metà dell'anno (maratona di Berlino, maratona di Lisbona, Maratona di Maiorca, la maratona di Porto, la maratona di New York, la maratona di Atene o la maratona di Valencia, tra gli altri grandi eventi a cui partecipano solitamente molti spagnoli) devono correre in estate per continuare a pianificare i propri allenamenti.

Correre in estate: consigli per prestazioni ottimali e sicure

L'estate è un periodo dell'anno in cui molti corridori colgono l'occasione per portare il loro allenamento al aire liberi, godetevi il sole e il bel tempo (sempre che il termometro non si spenga e il presunto bel tempo si trasformi in una maledizione). Correre in estate airEssere liberi in campagna, al mare, in montagna o nei parchi di qualsiasi città è una soddisfazione che a volte non possiamo permetterci in inverno e cerchiamo di sfruttare durante i mesi estivi o in vacanza.

Le alte temperature e esposizione al sole può presentare ulteriori sfide correre d'estate. Adattare il proprio allenamento e prendere alcune precauzioni è essenziale per garantire prestazioni ottimali e stare al sicuro durante i mesi più caldi.

Di seguito vedremo una serie di raccomandazioni per evitare possibili rischi e pericoli (disidratazione, ustioni, colpi di calore, scarso rendimento...), per continuare a godersi running e allenamenti estivi.

Segui questi 10 consigli per correre in estate

1. Scegli bene gli orari: la mattina presto o il tardo pomeriggio.

Evita di fare allenamenti nelle ore più calde della giornata, di solito dalle 10:00 alle 18:00; In alcune zone della Spagna, soprattutto nelle zone montuose o di alta quota, è possibile allenarsi prima delle 18:18, ma nelle zone costiere, e soprattutto nelle giornate calde e/o umide, è meglio aspettare che la temperatura scenda dopo le 19:XNUMX XNUMXh o XNUMXh.

Scegli di allenarti di mattina presto o al tardo pomeriggio, quando le temperature sono più fresche e c'è meno esposizione al sole (e anche la radiazione solare è meno dannosa).

2. Idratare.

Una corretta idratazione è fondamentale per correre in estate senza esporsi a rischi inutili.

Ci sono persone che non danno la giusta importanza all'idratazione ed è un grosso errore. Se vai a correre in estate, fallo Siempre, Sempre, con acqua. Non ci possono essere scuse con questo problema perché è molto più facile di quanto sembri soffrire di disidratazione (calore intenso + insufficiente assunzione di liquidi = disidratazione). Inoltre, dobbiamo tenere presente che anche se non abbiamo sete, dobbiamo bere regolarmente per evitare spaventi, poiché a volte potresti non avere sete ed essere a rischio di disidratazione.

Includi nel tuo quotidiano a maggior apporto di sali minerali durante l'estate poiché il caldo e il sudore possono portare a una rapida disidratazione. Essere sicuri di bere acqua sufficiente prima, durante e dopo dei tuoi allenamenti (voglio sottolineare il "prima" e anche il "dopo", perché l'idratazione non è importante solo durante l'esercizio fisico).

Quando esci per allenarti porta con te una bottiglia d'acqua e, in caso di corsa lunga o allenamento in montagna, pianifica i tuoi percorsi per passare da fonti o luoghi dove puoi riempire la tua bottiglia.

considerare di portare bevande isotoniche per reintegrare gli elettroliti persi, soprattutto se prevedi di allenarti per una durata maggiore.

 

2. Equipaggiarsi adeguatamente: abbigliamento leggero e berretto. 

Correre d'estate con l'abbigliamento giusto è una cosa che sembra scontata, ma in più di un'occasione ho visto gente correre in piena estate con leggings lunghi, pantaloni della tuta, magliette di cotone che non lasciano traspirare...

Scegli il tuo prodotto preferito abbigliamento sportivo traspirante e di colore chiaro che ti aiuta a rimanere fresco e asciuga rapidamente il sudore. Può sembrare sciocco ma i colori chiari ti aiuteranno a sentire meno caldo durante i tuoi allenamenti. Esistono studi che affermano che può esserci una differenza tra gli 8º e i 10º tra gli indumenti chiari e quelli scuri; gli indumenti leggeri sono solitamente intorno ai 35º durante la pratica running, mentre gli indumenti di colore scuro possono raggiungere i 43º.

Inoltre, ritengo importante anche indossare cappellini (vivamente consigliati per abbassare la temperatura della testa), visiere e, ovviamente, occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi UV.

 

3. Indossa occhiali da sole.

La uso di occhiali da sole È di grande importanza per correre in estate. A meno che non ti alleni in ore di scarsa illuminazione, l'uso di occhiali da sole è altamente raccomandato. Oltre a proteggere i tuoi occhi dai raggi ultravioletti, li proteggeranno anche dall'affaticamento degli occhi, dalla secchezza dovuta alla perdita di umidità e da pericoli imprevisti che possono causare disagio o lesioni agli occhi: insetti, sabbia, rami di alberi, pietre sparate da un veicolo ...

En 42K Hanno diversi modelli di occhiali sportivi progettati esclusivamente per running che puoi conoscere nel tuo negozio on-line.

 

4. Proteggiti dal sole.

È importante proteggersi dalle radiazioni ultraviolette (UV) durante tutto l'anno, ma in estate è particolarmente importante perché il livello di intensità delle radiazioni ultraviolette è più alto (anche nelle giornate nuvolose bisogna prendere precauzioni). I raggi ultravioletti del sole sono più forti tra le 10:4 e le XNUMX:XNUMX, quindi evita l'esposizione al sole senza un'adeguata protezione solare durante quella fascia oraria.

Non ti mentirò: mettere la protezione solare non è qualcosa di cui sono entusiasta, ma lo considero essenziale e non negoziabile. La protezione della pelle deve essere presa molto sul serio e non c'è altra scelta che usarla una buona crema solare per prevenire qualcosa di così grave come il cancro della pelle.

Non lesinare sulla crema solare per le corse estive e, se puoi, usane una crema solare speciale per uso sportivo cioè Impermeabile e sudore; applicare una generosa quantità su tutte le zone esposte della pelle (non dimenticare le orecchie e le labbra, anche se per le labbra puoi usare prodotti specifici in modo che non si secchino) prima di andare a correre e riapplicare ogni due ore, soprattutto se sudi molto.

La OCU indica che, come minimo, è necessario utilizzare creme protettive con indice di protezione 15 (SPF 15), ma raccomanda, come tutti gli esperti, di utilizzare creme solari con indice di protezione superiore. Per stare sereni e sapere che saremo adeguatamente protetti, è conveniente usare la crema con a fattore di protezione solare (SPF) da 30 a 50 (alta protezione) nel caso di pelle chiara y fattore di protezione solare +50 (protezione molto alta) nel caso di pelle molto chiara o bambini.

La crema non va messa quando si va a correre; devi applicarlo 30 minuti prima dell'esposizione al sole, in modo che i filtri solari vengano assorbiti dagli strati più profondi della pelle e svolgano così il loro ruolo di protezione.

Una corretta protezione solare aiuta a prevenire le ustioni e riduce il rischio di cancro della pelle. I casi di cancro della pelle sono aumentati in modo allarmante negli ultimi decenni. Secondo i dati del 2022 del Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni anno ci sono tra 2 e 3 milioni di nuovi casi di cancro della pelle.

 

5. Riscaldati e fai stretching.

Poiché il calore può causare una maggiore tensione muscolare, si consiglia vivamente di eseguire a buon riscaldamento adeguato prima di correre.

esegue movimenti articolari y allungamenti dinamici morbida per preparare il tuo corpo. Dopo l'allenamento, quando sono trascorse 8-10 ore, prenditi del tempo per allungarti di nuovo per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni, e non dimenticare di idratarti. Insisto ancora una volta sull'importanza dell'idratazione, soprattutto in estate, anche quando non ti alleni.

 

6. Adattamento progressivo.

Se le alte temperature sono nuove per te, usa il buon senso e consenti al tuo corpo di adattarsi gradualmente al calore. Inizia con allenamenti più brevi e intensità inferiori e man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta la durata e l'intensità delle tue sessioni.

Ascolta il tuo corpo. Fai attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia durante l'allenamento. Se avverti vertigini, nausea o crampi, interrompi l'attività e trova un luogo fresco per riprenderti.

 

7. Pianifica i tuoi percorsi.

La pianificazione del percorso è particolarmente consigliata nel caso in cui si preveda di fare una corsa in montagna o in campagna. Scegliere percorsi che hanno ombra e che lo sono ben ventilato. Parchi o sentieri in aree boschive possono essere opzioni ideali per correre in estate.

Se hai in programma di uscire su un percorso di montagna, calcola molto bene il tempo che può essere necessario per completarlo per avere acqua a sufficienza.

 

8. Allenati con la compagnia.

Correre d'estate in gruppo è più divertente per dimenticare il caldo. Inoltre, allenarsi con un'azienda può essere più sicuro e motivante durante le giornate calde poiché, in caso di emergenza, avrai sempre un aiuto vicino.

 

9. Rallenta.

Rallenta i tuoi ritmi di allenamento e prova a farlo allenarsi con le pulsazioni per avere il controllo in ogni momento di come il calore influisce sul tuo corpo.

In estate la temperatura del aire fa aumentare la temperatura corporea. Quando la temperatura corporea è più alta, il cuore è costretto a battere più velocemente per pompare più forte e inviare più sangue attraverso la pelle (il che significa meno sangue ai muscoli, che aumenta la frequenza cardiaca). ).

Il caldo può influire sulle tue prestazioni, poiché in estate la frequenza cardiaca aumenta parecchio, quindi non preoccuparti del tuo ritmo. Ascolta il tuo corpo e accetta che durante l'estate è normale che la tua velocità sia un po' più bassa. In estate, meno è meglio.

 

10. Doccia fredda dopo l'allenamento.

Al termine della seduta, fai una doccia con acqua fredda per abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero muscolare.

 

Ed ecco i miei 10 consigli per correre in estate senza problemi. Voglio ricordare che ogni persona è diversa, quindi è importante adattare queste raccomandazioni alle proprie esigenze e condizioni fisiche.

In estate dobbiamo ascoltare più che mai il corpo per poterne godere running in modo sicuro e sano.

Con un allenamento adeguato e le dovute precauzioni, potrai mantenere il tuo livello di forma fisica, goderti il aire liberi e goditi al meglio l'estate.

Non smettere di correre d'estate, ma fallo con la testa.

Felici chilometri di running in estate!