post -> La leyenda de Maratón

Dans la ville grecque d'Athènes, les femmes attendaient de savoir si leurs maris gagneraient ou perdraient la bataille dans la plaine de Marathon (lieu situé à environ 42 km) car leurs ennemis perses avaient juré qu'après avoir vaincu les Grecs, elles iraient à Athènes pour piller la ville, violer les femmes et sacrifier les enfants.
Sachant cela, les Grecs ont décidé que si les femmes d'Athènes ne recevaient pas la nouvelle de la victoire grecque dans les 24 heures, coïncidant avec le coucher du soleil, ce seraient elles qui tueraient leurs enfants puis se suicideraient. Les Grecs ont gagné la bataille, mais cela leur a pris plus de temps que prévu, alors ils ont risqué que leurs femmes, en l'ignorant, exécutent le plan et tuent les enfants et se suicident ensuite.
Le général athénien Miltiade le Jeune décida d'envoyer un messager pour annoncer la nouvelle à la polis grecque. Et ici l'histoire se mêle à la légende : Pheidippides, en plus d'avoir combattu toute une journée, a dû parcourir une distance comprise entre 30 et 35 km pour annoncer la nouvelle, puisque la ville de Marathon se trouve au nord-ouest d'Athènes, à une certaine distance. pas beaucoup de distance. Il lui fallut tant d'efforts pour arriver à destination le plus rapidement possible qu'à son arrivée, il tomba épuisé et avant de mourir il ne put prononcer qu'un seul mot : « Niké » (victoire en grec).
Une autre version nous est donnée par l'historien Hérodote. Selon lui, Philippide a été envoyé à Sparte pour demander une assistance militaire pour repousser l'invasion des Perses, qui avançaient vers Marathon. Selon Hérodote, Pheidippide a couru d'Athènes à Sparte en deux jours, couvrant 240 km. Les fondateurs du CIO ont pris la première version et ont fixé la distance de la course à 40 km, bien qu'il y ait une course annuelle en l'honneur de cet exploit appelée Spartathlon (Spartathlon), qui couvre la distance d'Athènes à Sparte. Mais rien ne prouve qu'une compétition similaire au marathon moderne ait jamais existé dans le monde antique.
Malgré le fait que beaucoup pensent que c'est la seule raison pour laquelle le marathon a reçu son nom, c'est faux, car en général les soldats grecs étaient d'excellents coureurs et dans cette bataille, toute l'armée athénienne a dû parcourir une grande distance pour atteindre la côte. de leur ville sans défense devant les navires perses. Lorsque les Perses sont arrivés, ils n'ont pas pu croire l'incroyable force de ces soldats et ont abandonné leurs tentatives de conquête.
Les meilleures marques de tous les temps :

Hommes

Temps	Athlète	Pays	Date	Où ?
2h03: 59	Haile Gebrselassie		28 Septembre 2008	Berlin
2h04: 27	Duncan Kibet		Avril 5 2009	Rotterdam
2h04: 27	James Kwambay		Avril 5 2009	Rotterdam
2h04: 55	Paul Tergate		28 Septembre 2003	Berlin
2h04: 56	Samy Korir		28 Septembre 2003	Berlin
2h05: 04	Abel Kirui		Avril 5 2009	Rotterdam
2h05: 10	Samuel Wanjiru		Avril 26 2009	Londres
2h05: 15	Martin Lell		Avril 13 2008	Londres
2h05: 20	Tsegaye Kebede		Avril 26 2009	Londres
2h05: 27	Jaouad Gharib		Avril 26 2009	Londres

 

Marque	Athlète	Pays	Date	Où ?
2h15: 25	Paula Radcliffe	Royaume-Uni	13/04/2003	Londres
2h18: 47	Catherine Ndéréba	Kenya	07/10/2001	Chicago
2h19: 12	Mizuki Noguchi	Japon	25/09/2005	Berlin
2h19: 36	Deena Castor	États Unis	23/04/2006	Londres
2h19: 39	soleil yingjie	Chine	19/10/2003	Pékin
2h19: 41	yoko shibui	Japon	26/09/2004	Berlin
2h19: 46	Naoko Takahashi	Japon	30/09/2001	Berlin
2h19: 51	Chunxiu Zhou	Chine	12/03/2006	Séoul
2h20: 42	Berhane Adéré	Ethiopie	22/10/2006	Chicago
2h20: 43	Tegla Loroupé	Kenya	26/09/1999	Berlin

Le 10 km est devenu l'épreuve populaire par excellence et pour beaucoup de personnes qui débutent dans le running C'est le premier grand défi compétitif dans lequel défendre un numéro. Dans cet article nous allons vous proposer des conseils pour préparer un 10 km.

Le 10 km est une distance que de plus en plus de coureurs populaires osent parcourir chaque jour. Le « boum » de running Au cours de la dernière décennie, cela a signifié que de nombreuses épreuves de cette distance sont nées et que presque toutes les villes ou villages d'une certaine entité ont leur course de dix mille mètres.

Dans de nombreuses épreuves de 10 km (cela se produit également sur des distances comme le 15 km, le semi-marathon ou le marathon), il est possible de trouver des personnes qui affrontent la distance pour la première fois sans préparation adéquate pour terminer l'épreuve dans le temps imparti par l'organisation. ; Le problème n’est cependant pas d’arriver en dehors des délais mais plutôt de soumettre le corps à un effort pour lequel il n’est pas suffisamment préparé.

Nous nous sommes tournés vers le spécialiste Marcos Greus, entraîneur de haut niveau et coach en sports d'endurance, pour demander conseil à quelqu'un qui souhaite se préparer à un 10 km (son premier 10 km) et le faire de manière raisonnable et avec la tranquillité d'esprit d'avoir la préparation nécessaire pour affronter le défi.

Nous vous avons posé une série de questions en prenant comme point de départ la situation d'un coureur populaire qui est déjà capable de supporter 30/40 minutes de course continue, qui sort courir 3 jours par semaine et qui est prêt à augmenter son entraînement. temps (plus le temps par tournage et en ajoutant un quatrième jour de formation).

Se préparer à un 10 km nécessite d'être en forme

Se préparer pour un 10 km est généralement le premier grand défi sportif pour de nombreuses personnes qui se lancent dans la course à pied. runningEst-ce vraiment une distance qui convient à tout le monde ?

De nombreuses personnes commencent à courir pour des raisons de santé, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids adéquat... Tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale, c'est une bonne décision de commencer à courir, mais courir est une activité physique exigeante qui nécessite un minimum d'efforts. préparation pour éviter les frayeurs ou les problèmes ; Je dis toujours ça Il faut être en forme pour commencer à courir et ne pas courir pour être en forme..

Lorsque vous commencez à courir, il est très important de vous assurer que vous êtes dans une forme physique garantissant que vous ne risquez pas de vous blesser.

Il est plus fréquent qu'on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent à courir après une longue période d'inactivité totale, qui sont en surpoids (avec le risque que cela peut poser pour les articulations), sans tonus musculaire et sans examen médical préalable. Et au comble de l’absurdité, il y a aussi des cas de gens qui osent se présenter en commençant par des courses populaires, ce qui est une bévue et une imprudence.

Le boom de running ce qui a été vécu ces dernières années signifie que de nombreuses personnes s'inscrivent à des courses sans préparation adéquate et dans certains cas même sans avoir à peine couru auparavant. J'ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites immédiatement à des courses parce qu'elles disaient avoir trouvé un stimulant pour s'entraîner et se motiver à courir.

Préparez un 10k nécessite d'être en forme comme première exigence et, en outre, s'engager dans un travail de préparation exigeant car nous sommes confrontés à une distance qui semble très abordable (et qui l'est effectivement avec une préparation adéquate) mais qui n'est pas à la portée de tous car il s'agit de courir environ une heure sans interruption. C'est une chose de courir 20 à 25 minutes et une autre de courir 60 minutes en continu..

Depuis combien de temps est-il conseillé d'avoir couru pour envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans problèmes ni prise de risques ?

En général, ma recommandation à quiconque serait de relever le défi de se préparer à un 10 km lorsque vous êtes vraiment sûr de pouvoir le faire. courir entre 10 et 12 kilomètres avec solvabilité. Qu’est-ce que j’entends par « solvabilité » ? Eh bien, le système cardiorespiratoire, le système musculaire et le système osseux et ligamentaire sont capables de supporter 10 kilomètres à un rythme facile ; C’est à ce moment-là et pas avant que vous devriez penser à vous attaquer à un 10 km.

Beaucoup de gens parcourent leurs premiers 10 km sans avoir dépassé 7 ou 8 kilomètres et, heureusement, rien n'arrive à la majorité, mais c'est une distance sur laquelle il y a des risques qui peuvent provoquer des inconforts voire des blessures qui pourraient être évitées avec un peu plus. préparation, persévérance et surtout patience. Au cours des dernières années l'impatience a prévalu dans running populaire; La peur et le respect des distances ont disparu, ce qui me semble inquiétant.

Lorsque vous pouvez courir 10 kilomètres de manière fiable à un rythme facile, il est temps d'augmenter légèrement l'intensité et le volume des kilomètres d'entraînement pour affronter un 10 km.

Et pourquoi augmenter l’intensité et le volume de l’entraînement ? Et bien parce que dans une course, forcément, vous courrez à un rythme plus rapide qu'à l'entraînement ; Lorsque vous portez votre numéro, il est normal de vouloir donner le meilleur de vous-même et le corps doit être prêt à courir à une intensité plus élevée.

Par conséquent, la séquence d’étapes à suivre avant d’affronter les premiers 10 km serait…

Première étape : Être capable de courir 10 kilomètres avec aisance et à un rythme tranquille.

Deuxième étape : Quand on est déjà capable de courir 45-50 minutes trois fois par semaine avec aisance, ce serait le bon moment pour penser à courir une course courte, 5 ou 7 kilomètres, pour avoir un premier contact avec la compétition avant de prendre vos débuts en 10 km.

Troisième étape : Augmenter l'intensité et le volume des kilomètres pour préparer le corps à la plus haute intensité que nous lui demanderons le jour de la course. Comment augmenter l'intensité ? Avec des fartleks courts, comme 10 changements d'allure d'une minute avec des pauses (footing léger, sans arrêt) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? Courir à un rythme calme 12/13 kilomètres.

10-12 semaines de préparation spécifique pour préparer un 10 km

Combien de temps avant le test serait-il conseillé de commencer l'entraînement pour se préparer adéquatement à un 10 km ?

Cela dépend de l’état de départ de chaque personne ; Commencer à courir à partir de zéro n’est pas la même chose pour une personne sédentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice ou pratique régulièrement d’autres sports.

L'état de départ de chaque personne sera décisif pour établir quel type d'entraînement, combien de jours d'entraînement et quelle doit être la planification appropriée pour aspirer à courir une course en toute sécurité et sans risque de blessure ou de problèmes de santé.

À ce stade, je veux souligner l'importance qu'un professionnel en activité physique et en sciences du sport soit celui qui détermine quelle est la planification optimale et qui guide également le chemin de la préparation ; Seul un professionnel de la préparation physique sera en mesure de déterminer objectivement quel est l'état physique de départ d'une personne et donc quelle est la préparation la plus appropriée pour relever le défi de la préparation d'un 10 km.

Dans le cas d'une personne active (non sédentaire), qui pratique une activité physique avec une certaine régularité et qui ne présente aucune limitation physique ni contre-indication médicale, la période normale pour se préparer à un 10 km serait 10 à 12 semaines d'entraînement 3 fois par semaine et faire au moins une journée de musculation.

Qu'est-ce qui est essentiel du point de vue d'un préparateur physique avant de commencer à préparer un 10 km ?

Déterminez très bien quel est le point de départ de la condition physique de la personne. Quelque chose de très important pour moi est de faire un anamnèse Sport, c'est-à-dire une analyse des antécédents médicaux et personnels et familiaux pour pouvoir ajuster autant que possible les charges d'entraînement à la réalité et aux circonstances de cette personne.

Comme je l'ai déjà souligné, commencer à entraîner une personne qui sort d'une période d'inactivité (que ce soit en raison d'une blessure ou d'une déconnexion du sport) ou d'un mode de vie sédentaire n'est pas la même chose que commencer à entraîner quelqu'un qui pratique déjà une activité sportive et qui a donc déjà une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer par un entraînement spécifique axé sur running.

Il est essentiel de déterminer le point de départ et d'examiner attentivement ce qui se trouve dans la « boîte à outils » de celui qui souhaite préparer un objectif sportif.

Qu'est-ce que j'entends par ce qu'il y a dans « la boîte à outils » ? Je vais l'expliquer avec un exemple : personne et demie le samedi et le dimanche ; Dans la boîte à outils de la personne X, il y a aussi la possibilité d'aller dans une salle de sport pendant un ou deux jours ou de faire une journée d'entraînement en piscine...

Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais être la boîte à outils de la personne X, je peux concevoir et construire l'entraînement le plus efficace possible pour atteindre l'objectif sportif. C'est pourquoi je dis que pour moi l'histoire initiale de la personne/athlète est essentielle pour pouvoir ajuster correctement les jours d'entraînement et les charges de travail.

Oui, il faut s'entraîner en force pour se préparer à un 10 km

Est-il important d’intégrer l’entraînement en force dans la préparation pour débuter sur un 10 km ?

Absolument oui. La force est la base de toute préparation physique et il est important de se préparer pour un 10 km. Pour quelqu'un qui veut affronter pour la première fois un 10 km dans le but de le terminer avec solvabilité mais sans prétention de laisser une marque, un travail spécifique en salle de sport ou avec des poids n'est pas nécessaire, mais un travail à chargement automatique; Ce travail pourrait se faire avec des pneus, du TRX, dans des escaliers, sur des pentes...

Un travail de force est nécessaire car il permettra s'entraîner davantage, mieux assimiler les charges d'entraînement y réduire le risque de blessure. Et pourquoi je dis que cela vous permettra de vous entraîner davantage ? Eh bien, parce qu'en faisant du travail de force, vous pouvez être plus cohérent dans vos entraînements et en fin de compte, la clé de tout sport d'endurance est la persévérance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entraînement, est celle qui progresse.

Dans un 10 km, vous faites entre 8.000 9.000 et 4 XNUMX pas, ce qui signifie supporter votre poids corporel multiplié par XNUMX à chaque fois que vous posez le pied au sol ; Si au niveau des os, des muscles, des tendons et des ligaments vous n'êtes pas assez fort et prêt à supporter cet énorme volume d'impacts, des inconforts et des blessures peuvent apparaître, et il ne servira à rien de porter des chaussures très chères.

L'erreur la plus courante lorsqu'on débute sur 10 km : ne pas suivre le rythme

Quelles erreurs devriez-vous essayer d’éviter lorsque vous courez un 10 km pour la première fois ?

L'erreur la plus courante du débutant est généralement de se laisser emporter par l'émotion de la course et de ne pas suivre le rythme.

Il y a éviter de sortir à des rythmes inappropriés car on finit par le payer après le kilomètre 7. Il faut planifier son rythme dès le départ et courir la tête froide à tout moment, mais surtout dans les premiers kilomètres.

Je dis toujours aux débutants, quelle que soit la distance, qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un semi-marathon ou d'un marathon, qu'il faut courir aux rythmes ou aux impulsions qui ont été entraînés et assimilés. Il ne faut pas se surestimer dès les premiers kilomètres, même si les sensations sont bonnes ; Ce sentiment de croire que le numéro de dossard va vous donner cette performance supplémentaire pour courir plus vite tout au long du parcours est très traître.

Une autre indication que je donne toujours aux coureurs que j'entraîne est que la veille et le jour de la course Il n’est pas nécessaire de faire quoi que ce soit qui n’ait pas été préalablement formé..

Il n’est pas nécessaire de faire des « expériences ». Et le jour de la course, vous ne prenez pas de petit-déjeuner différent, vous ne buvez pas plus de café, vous ne portez pas de vêtements neufs, encore moins de chaussures (ce qui peut paraître comme une blague, mais je connais des cas), vous ne le faites pas. Ne prenez pas de gel énergétique avant la course car c'est une recommandation de quelqu'un avec beaucoup d'expérience, vous ne buvez pas pendant la course quelque chose que vous n'avez pas essayé auparavant...

Le jour de la course, vous n'avez rien à faire de nouveau ; Tout ce qui se fait le jour de la course doit être entraîné et assimilé avant la course.

Sur quoi serait-il important d’être clair avant d’envisager de mettre un dossard sur un 10 km ?

Le plus important est d’indiquer clairement que vous voulez courir une course. Nombreux sont ceux qui finissent par enfiler un dossard à cause de la « pression ». Je connais des cas de personnes qui s'inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour le faire alors qu'ils courent depuis un certain temps et le font presque par obligation.

Faire face à une course, surtout pour la première fois, génère un stress que tout le monde n'aime pas ou n'apprécie pas. Il y a beaucoup de gens qui aiment courir pour leur santé, pour s'amuser ou pour se déconnecter et qui n'aiment pas concourir, et ce n'est pas grave. Enfiler un dossard et affronter un 10 km, c'est quelque chose qu'il faut vraiment attendre avec impatience. Il est tout à fait respectable que quelqu'un décide de se présenter et ne s'intéresse pas à l'aspect compétitif.

 

Voulez-vous vous améliorer en tant que coureur? Mettez-vous entre les mains de professionnels. Pour atteindre des objectifs sportifs, qu'ils soient d'élite ou populaires, vous devez demander conseil à quelqu'un qui peut vraiment vous aider avec jugement, sérieux et professionnalisme pour vous améliorer en tant que coureur dans le domaine de l'entraînement, de la préparation, de la nutrition, de la prévention des blessures et de la récupération... etc. .

Internet et réseaux sociaux ont été un quantité infinie d'informations à la disposition de tous ceux qui débutent dans le sport, des informations qui peuvent être très diverses : entraînements, planification sportive, conseils nutritionnels, recommandations en cas de blessures...

Dans de nombreux cas, ces informations proviennent de sources sérieuses, mais ont été fournies de manière générique, sans tenir compte du cas particulier d'une personne ou d'un patient spécifique. Il existe également des informations qui proviennent de sources très peu fiables et qui doivent être ignorées car en plus de ne pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur, elles peuvent vous poser des problèmes.

Pour progresser en tant que coureur, il faut demander les bons conseils

Nous vivons à une époque où chacun a accès à l'information d'un simple clic et où il est très à la mode de publier sur les réseaux sociaux du contenu sur le sport, la nutrition, l'entraînement... et bien sûr la physiothérapie.

De nombreux professionnels qui ont étudié et obtenu les diplômes correspondants qui accréditent nos connaissances et, par conséquent, la compétence pour offrir des services et des conseils de qualité aux sportifs, nous assistons avec étonnement, incrédulité, patience et, parfois, indignation devant l'absurdité de trouver chaque jour sur les réseaux sociaux des personnes sans diplômes ni diplômes pontifiant sur des sujets qu'ils connaissent peu.

Certains profitent même de leurs conseils, recommandations et avis fondés sur des connaissances qu’ils ne prouvent pas (sans doute parce qu’ils n’ont pas les qualifications requises). Malheureusement, beaucoup de leurs clients ne sont pas conscients du risque qu'ils courent en s'en remettant à des personnes qui conseillent sur la préparation à l'entraînement, la récupération après une blessure, la nutrition ou la physiothérapie sans formation et sans qualifications pour prouver leur compétence.

Je vais essayer de clarifier quels professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs (et donc à vous améliorer en tant que coureur) et quels faux professionnels mettent votre santé en danger par manque de préparation, manque de connaissances ou désir de notoriété.

À mon avis, il y a deux règles de base pour commencer à aborder ce sujet :

1. Pratiquer un sport ne fait pas de vous un professionnel spécialisé.. Par exemple, peu importe à quel point vous jouez au football, vous n’êtes pas un entraîneur ; Peu importe à quel point vous êtes bon en CrossFit, vous n'êtes pas un coach CrossFit ; et, logiquement, peu importe à quel point vous êtes bon en course à pied et quel que soit votre temps passé au marathon ou au 10 km, vous n'êtes pas un entraîneur sportif. running/athlétisme.
2. Les articles types… «7 exercices définitifs pour avoir des jambes de fer» o «entraînement pour perdre 50' en 10K» o "un entraînement de base pour devenir un meilleur coureur" que vous trouvez sur Internet ou sur les réseaux sociaux ne sont pas ceux qui vous conviennent le mieux (ils peuvent même vous nuire) ; Ce sont des articles rédigés à d’autres fins (améliorer le positionnement, améliorer la visibilité, attirer l’attention, gagner des followers…) mais ils ne sont pas vraiment conçus pour vous.

Mon conseil est que vous recherchiez un vrai professionnel formé (et qualifié, car c'est une garantie d'avoir acquis des connaissances), actualisé et, surtout, qui a de l'expérience dans ce que vous recherchez, qu'il s'agisse de formation-préparation, nutrition ou physiothérapie. Si vous voulez vraiment vous améliorer en tant que coureur, ne vous mettez pas entre les mains des autres.

Sans santé, il n’y a pas d’objectif réalisable

Je vois fréquemment des gens sur les réseaux sociaux proposer des informations sur la physiothérapie ou la guérison d'une blessure (qui est ma spécialité professionnelle) sans aucun critère et, pire encore, sans tenir compte du fait que donner des conseils inappropriés peut entraîner des problèmes physiques, voire des blessures. Et les blessures, je le sais par expérience professionnelle, détruisent les rêves et les aspirations sportives des gens. Une phrase que je répète ad nauseam avec mes patients et aussi lorsque je donne des cours est "Sans santé, il n'y a pas d'objectif réalisable".

Avec cet article, j'ai l'intention de clarifier le rôle de chacun des professionnels que vous pouvez rencontrer en tant que coureur dans votre activité sportive (et pour vous améliorer en tant que coureur, il est très important d'être clair à ce sujet).

La première chose que je veux préciser est que Si vous avez une blessure, vous devriez consulter un professionnel de la santé. diagnostiquer la blessure; A partir de là, il me semble très important de clarifier la répartition des rôles entre kinésithérapeute, préparateur physique et coach :

• Un physiothérapeute travaux pour que tu puisses t'entraîner.
• Un entraîneur personnel travaux pour que tu puisses concourir.
• Un entraîneur travaux afin que vous puissiez effectuer.

Êtes-vous un patient ou un client? Une différence importante

Un aspect très important à garder à l’esprit est de savoir si vous êtes un patient ou un client, quelle différence cela fait-il ? Eh bien, très simple : si vous êtes blessé ou si vous devez prévenir les blessures Pour vous former, le professionnel vers lequel vous devez vous tourner est un kinésithérapeute, car tu es un patient. Si vous êtes en bonne santé, vous êtes client et ce dont vous avez besoin, c'est d'un diplôme en activité physique et en sciences du sport.

Si vous êtes un patient, vous avez besoin d'un physiothérapeute

Le physiothérapeute est le professionnel chargé d'améliorer la structure blessée tout en respectant le processus de cicatrisation des tissus ; De plus, il travaille sur la rééducation sportive de la blessure ou sur sa prévention, sur la base de tests de physiothérapie qui permettent de garantir que vous pouvez vous entraîner sans douleur ni inconfort pour donner de la qualité à la formation des professionnels du sport, qui sont les préparateurs physiques d'antan et qui Ils sont désormais diplômés en Activité Physique et en Sciences du Sport.

Un physiothérapeute accompagne le sportif lorsqu'il est blessé ; et lorsque vous n'êtes pas blessé, le physiothérapeute peut vous aider à prévenir avec des exercices évalués par des tests de physiothérapie fonctionnelle, par exemple avec l'application Valobando (vous pouvez en savoir plus sur en quoi cela consiste dans l'article «L'importance du kinésithérapeute du sport»), générant un travail spécifique pour le sportif avec un objectif de santé, puisqu'il s'agit de professionnels de santé.

Un physiothérapeute peut poser un diagnostic physiothérapeutique qui, associé à un diagnostic médical préalable, sert à concevoir un travail de récupération et sert également à éviter les rechutes.

Si vous n'êtes pas blessé, vous êtes un « client » et avez besoin d'un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport.

Le diplômé en éducation physique ou actuellement le diplôme en activité physique et sciences du sport est le professionnel chargé de préparer le coureur en bonne santé (non blessé) à la compétition. Si vous n’êtes pas blessé, vous n’êtes pas un patient, mais un client avec un objectif de compétition en tête.

Le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport est le professionnel qui se charge, une fois vos qualités physiques évaluées, de vous préparer pour que vous puissiez concourir au maximum et vous améliorer en tant que coureur ; il est responsable de «pour chercher votre meilleure version», ce qui est une expression très à la mode actuellement. Pour s'améliorer en tant que coureur, il est indispensable d'avoir les conseils d'un expert en préparation physique pour pouvoir tirer le meilleur parti de ses qualités physiques.

De plus, un diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport spécialisé en haute performance dans les sports d'endurance est celui qui pourra le mieux vous guider dans la planification de l'entraînement pour atteindre un objectif précis.

Or, un préparateur physique peut-il réadapter une blessure ? Et une deuxième question : peut-on entraîner un patient blessé ?

La réponse à la première question est un NON catégorique car il n’a pas été formé pour cela ; Cela constituerait un exemple clair d'intrusion dans le travail, en plus de mettre en danger la santé du « patient », car un coureur qui a besoin de rééducation en raison d'une blessure est un patient et non un client (c'est pourquoi j'ai fait précédemment la distinction entre patient et client).

La réponse à la deuxième question est plus compliquée, mais je vais essayer de la clarifier : un patient (un coureur blessé) doit être encadré par un kinésithérapeute en phase de civière et de réadaptation au sport, mais n'est pas dispensé de travailler sur les qualités physiques que requiert votre sport et c'est la partie dans laquelle intervient le technicien en activité physique et sciences du sport, mais toujours sous la supervision et la tutelle d'un physiothérapeute.

Le physiothérapeute et le diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport vont de pair dans le processus d’entraînement et de récupération d’un athlète. Il s’agit d’un tandem professionnel qui peut vraiment aider toute personne intéressée par cet objectif à s’améliorer en tant que coureur.

Une fois que le coureur s'est remis de sa blessure, la personne chargée de diriger le processus d'entraînement est le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport, mais le physiothérapeute est obligé de générer la situation correcte pour que l'athlète ne se blesse pas et puisse s'entraîner pour le maximum avec son coach.

A ce stade, je voudrais parler d'autres profils professionnels (pour certains d'entre eux, il serait plus approprié de parler de « pseudo-professionnels »), d'autant plus que ces dernières années, ils ont proliféré sur les réseaux sociaux en donnant toutes sortes de conseils aux coureurs ( préparation, nutrition, entraînement, prévention des blessures, traitement des blessures, conseils santé...) et, honnêtement, je pense que beaucoup d'entre eux ne peuvent pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur.

1. Masseuse. Personne qui a suivi un cours sur la façon de donner des massages, mais qui ne peut pas traiter les pathologies car elle a une très mauvaise connaissance de l'anatomie. Vous avez des « clients » ; Vous pouvez y aller simplement pour relâcher les tensions musculaires, mais pas si vous avez une blessure ou une pathologie.
2. Quiropráctico. chiropratique Elle repose sur des pratiques et des croyances considérées comme de la pseudoscience. Ils sont dangereux car avec peu de formation en anatomie, ils manipulent les articulations vertébrales, ce qui peut présenter des risques pour la santé des personnes.
3. Surveiller. Il en existe deux sortes :

• Moniteur de salle ou entraîneur personnel. Il s'agit normalement d'un Technicien Supérieur en Activités Physiques et Sportives (TAFAD), un diplôme de Formation Professionnelle qui fait partie de la branche du Sport ; Ils s’entraînent pendant deux ans, mais logiquement ils n’ont pas les connaissances d’un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport. C'est un hybride entre le professionnel qui veut tirer le meilleur parti de vous et vous mettre en forme. Il existe aussi des cours de 3 mois, c'est un cours avec peu de formation et de faible qualité.
• Moniteurs de disciplines comme le Pilates, le yoga, la boxe, la natation, le paddle-tennis, le tennis, etc., ce sont des professionnels d'activités spécialisées dans une méthode ou un sport.

4. Druide, chaman, sorcier, voisin avec pouvoirs, ami qui lit les mains… Ce sont des gens qui aident spirituellement et n’aident en réalité que ceux qui croient aux superstitions.
5. Acupuncteur. Personne qui insère des aiguilles pour effectuer des traitements d'acupuncture ; A ne pas confondre avec les kinésithérapeutes ou les médecins formés en médecine traditionnelle chinoise.
6. Expert en rien et tout. C'est un profil dangereux : son expérience sportive est tout son savoir et il estime que cela le qualifie pour entraîner les autres. Malheureusement, j'ai eu plusieurs exemples dans ma clinique de coureurs blessés en suivant les conseils de cet ami. "qui court depuis de nombreuses années et a remporté plusieurs courses populaires", c’est pourquoi il considère qu’il peut servir de coach à n’importe qui.
7. Youtubeur, créateur de contenu, influenceur… C'est un profil qui s'est développé sur les réseaux sociaux et qui, à mon avis, a parfaitement le droit de générer du contenu tant qu'il n'aborde pas des domaines professionnels liés à la santé, et pour moi la santé c'est nutrition, entraînement, préparation physique, récupération après blessure, physiothérapie...

En conclusion, je crois que la santé doit être prise très au sérieux. En général, la plupart des vrais professionnels sont respectueux de leurs domaines d’action. La spécialisation est essentielle pour apporter des garanties de santé aux sportifs. Un physiothérapeute ne peut pas approfondir le terrain, par exemple, d'un podologue, de la même manière qu'un traumatologue ne peut pas agir comme un nutritionniste ou qu'un préparateur physique ne peut pas déterminer comment se remettre d'une blessure.

 

De nombreux coureurs populaires prennent la décision de commencer eux-mêmes un régime soi-disant sain et, en général, ils ont tendance à commettre différentes erreurs.

Commencer à prendre soin de soi pour améliorer sa qualité de vie et même avoir une apparence (corps) plus saine est très bien et mérite d’être applaudi. Mais l'expérience m'a montré que la plupart des personnes qui commencent seuls une alimentation saine ils finissent par faire des erreurs différentes parce qu’ils n’ont pas la formation nécessaire pour savoir quoi, comment et quand adopter une alimentation saine.

Certaines des erreurs souvent commises lorsqu’on commence une alimentation saine sans la supervision ou les conseils d’un professionnel de la nutrition peuvent être Nocif pour la santé et finissent par interférer avec la réalisation de l'objectif d'amélioration de l'état de santé général et même par ne pas obtenir le changement d'apparence physique souhaité.

10 erreurs courantes en mangeant sainement sans l’avis d’un professionnel

De nos jours, les réseaux sociaux regorgent d'« influenceurs nutritionnels », de « coachs nutritionnels » ou de « thérapeutes nutritionnels » ; Ces personnes, dont beaucoup n'ont pas les qualifications nécessaires, gagnent de l'argent en générant du contenu sur la nutrition, parmi lesquels on trouve de nombreuses recommandations/astuces/conseils sur une alimentation saine (certains osent aller encore plus loin en parlant de « régimes miracles ») qui peuvent l'être. être dangereux pour la santé car ils peuvent provoquer de graves déséquilibres nutritionnels.

Le seul professionnel de santé habilité à réaliser des régimes alimentaires est le diététiste-nutritionniste.

Sur la base de mon expérience en consultation, je vais énumérer les principales erreurs qui sont généralement commis par des personnes qui décident de commencer une alimentation saine (ou ce que ces personnes considèrent comme une alimentation saine) sans l'avis, la supervision d'un  diététicienne-nutritionniste.

Ce serait le 10 erreurs les plus courantes qui s’engagent lors du démarrage d’une alimentation supposée ou supposée saine et non planifiée par un professionnel de la nutrition :

1. Réduisez la consommation.
2. Réduire la vie sociale.
3. Achetez uniquement chezlimelentilles de type léger.
4. Activité physique excessive.
5. Absence d'activité physique.
6. Effectuer des jeûnes prolongés.
7. Obsession du poids.
8. Supprimerlimentos par de faux mythes.
9. Tomber dans les « régimes miracles ».
10. Ne faites pas appel à un professionnel de la nutrition.

Une alimentation saine ne consiste pas à manger moins ou à manger seulement « légèrement »

Réduire la consommation

Il est clair qu'il faudra probablement réduire un peu les quantités, mais Le problème n’est pas « combien » mais « quoi ». Je vais donner un exemple : un beignet est petit, mais sa valeur calorique est très élevée et les nutriments qu'il apporte ne sont pas sains. Cependant, une salade représente une plus grande quantité de nourriture mais avec une faible valeur calorique et une grande variété de nutriments. C’est donc une option appropriée pour commencer une alimentation saine.

diminuer la vie sociale

"Je ne vais pas dîner avec mes amis parce que je suis au régime.". Erreur! En un àlimeDans une situation équilibrée, il y a de la place pour les caprices, bien sûr.

Si vous devez passer 4 mois à perdre du poids et que vous n'essayez pas le chocolat pendant cette période, vous abandonnerez probablement votre objectif et n'obtiendrez pas les résultats escomptés. Il faut que permettre 2 à 3 prises gratuites par semaine « pour la santé mentale », par exemple sortir dîner avec son partenaire le vendredi, dîner en famille le dimanche et déjeuner avec ses collègues, bien sûr, sans abus et en compensant par un bon comportement nutritionnel le reste de la semaine.

acheter àliments de type léger

Concentrez votre liste de courses sur la priselimeDe vrais ingrédients, des ingrédients naturels et de qualité. Pour suivre une alimentation saine, il faut savoir choisir les aliments au supermarché.limedes aliments adéquats et pour cela il est fortement recommandé de savoir lire les étiquettes ou les informations nutritionnelles ; Si vous avez des questions, vous pouvez consulter l'article qui apparaît également dans ce blog sur étiquetage pour effectuer un achat approprié. Exemple : une mayonnaise légère est toujours malsaine, mais une sauce naturelle aux tomates et au basilic est magnifique.

On pourrait donc dire qu’une alimentation saine commence dès l’achat que nous effectuons. dans le supermarché.

Alimentation saine et exercice bien planifié

L'excès d'activité physique

"Je vais courir longtemps, super vite et quand il fait le plus chaud" o "Je vais aller à la salle de sport 2 fois par jour". Si vous supprimez la nourriture et vous entraînez comme un athlète d'élite, Je vais probablement te donner un "oiseau".

De plus, il y a aussi le phénomène de surentraînement, qui dans des cas extrêmes peut être chronique. Commencez par de courtes marches et reprenez progressivement la forme pour augmenter progressivement la dureté de vos séances. Demandez de l'aide au moniteur du gymnase et il vous guidera petit à petit. Ne commencez pas la maison sur le toit !

Manque d'activité physique

L'inverse est également vrai, ne rien faire et tout confier à la diététique. Au début ça marche, mais tu vas stagner avant ou après. L'astuce n'est pas de réduire et de réduire les kilocalories que nous consommons, mais de augmenter notre dépense calorique avec l’activité physique.

De plus, avec un régime seul, vous perdrez probablement de la masse musculaire. La clé du succès : ajoutez un régime alimentaire et de l'exercice.

Les jeûnes de longue durée

Cette mode dangereuse, pour ainsi dire, n'est pas pas du tout recommandé dans ce que nous comprendrions comme une alimentation saine.

Effectuer un jeûne prolongé déclenche l'hormone cortisol et représente un épuisement des protéines ce qui conduit à un perte de masse musculaire et de graisse corporelle. De plus, lorsque nous mangerons à nouveau, nous aurons très faim et il est donc probable que nous mangerons trop, ce qui activera la sécrétion excessive de l'hormone insuline, qui il va créer du tissu adipeux.

Obsession du poids

Ce que dit l’échelle n’est pas la chose la plus importante. Parfois, peser le même poids n'est pas un problème car vous pouvez perdre 2 kg de graisse et gagner 2 kg de masse musculaire parce que vous avez commencé à vous entraîner. À ce moment là tu vas être comblé, mais votre composition corporelle est bien meilleure. Regardez-vous dans un miroir et vérifiez vos vêtements, vous verrez que votre volume est beaucoup plus petit !

En outre, se peser quotidiennement est une erreur, car il est possible d'apprécier qu'en un ou plusieurs jours vous ne descendez rien et même montez... pas de panique ! Il se peut que vous deviez aller aux toilettes, que vous ayez pesé à des moments différents, que vous soyez en période menstruelle (dans le cas des femmes) et de nombreux autres facteurs qui influencent le poids corporel.

Supprimerlimeattention aux faux mythes

"Je suis une alimentation saine et je ne mange pas de bananes parce qu'on m'a dit que cela faisait grossir"; "L'eau dans les aliments est très mauvaise" o "pain, pâtes et riz dehors, les glucides c'est très mauvais"… Ce sont des phrases que l’on entend fréquemment (il y a beaucoup plus de ces déclarations populaires qui circulent parmi les coureurs populaires lorsqu’ils parlent d’une alimentation saine). Il y a beaucoup de faux mythes en relation avec lelimentation et encore moins lorsqu’il s’agit de parler d’une alimentation saine.

Il n'y a rien de mal à manger, par exemple, des toasts à l'huile et au sel au petit-déjeuner ; Il n'y a également aucun problème à manger une banane au déjeuner ou à manger une assiette de riz avec du poulet et des légumes. S'il vous plait, Ne croyez pas tout ce que vous lisez sur les réseaux sociaux !

Il existe trop de faux mythes sur ce que devrait être une alimentation saine et, depuis un certain temps déjà, il est très inquiétant de constater que nombre de ces faux mythes se propagent de manière incontrôlable.

Soyez très prudent avec les régimes miracles car ils sont à l’opposé d’une alimentation saine

Craquer pour les régimes miracles

«J'ai stagné de poids donc je vais faire le régime artichaut» o "Je vais vivre de jus et de smoothies pendant un mois": Cela peut sembler des atrocités irréalistes, mais ce sont des choses folles que font certaines personnes qui croient aux effets miraculeux de certains régimes (c'est pourquoi on les appelle « régimes miracles »). Ce régime Ils promettent une belle perte de poids rapidement et sans effort, quelque chose que certains de ces régimes peuvent remplir mais payer un coût très élevé pour la santé.

Régimes miracles Il s'agit d'une erreur due à un excès de restriction, il y aura donc des manques importants, mais surtout parce que le poids perdu est généralement regagné. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce qu’ils ne vous apprennent pas à bien manger ; Il n’y a pas d’éducation nutritionnelle, donc quand vous aurez atteint votre poids, vous ne saurez pas quoi faire pour le maintenir.

N’oubliez pas : tout régime miracle est tout le contraire d’une alimentation saine.

Ne pas se tourner vers un professionnel de la nutrition

En général, tous les patients qui viennent dans mon cabinet ont déjà décidé de se lancer dans une alimentation saine, soit ils n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs, soit ils stagnent rapidement. Le seul professionnel de santé habilité à réaliser des régimes alimentaires est le diététicienne-nutritionniste, comme indiqué à l'article 7 section g du Loi 44/2003 du 21 novembre relative à l'organisation des professions de santé:

g) Diététistes-nutritionnistes : Les Diplômes Universitaires de Nutrition Humaine et de Diététique développent des activités visant àlimetion de la personne ou des groupes de personnes, adaptée à leurs besoins physiologiques et, le cas échéant, pathologiques, et conformément aux principes de prévention et de santé publique.

La AlimeLa nutrition est un aspect très important de la santé, donc un mauvaislimentation (une mauvaise alimentation) peut mettre la santé en danger, il est donc essentiel de confier ces questions au professionnel de santé approprié. Je voudrais terminer en laissant une question à tout coureur : lorsque vous souffrez d'un problème musculaire en courant, allez-vous chez le pharmacien pour avoir la solution ? Si vous souffrez d'une traction musculaire, demandez-vous à une diététiste-nutritionniste de vous faire un massage ? C'est bizarre, non ?

En effet, lorsque vous avez un problème musculaire, vous vous adressez au physiothérapeute, qui a étudié comment résoudre ou traiter ces problèmes de manière correcte et adaptée à votre santé. Eh bien, lorsqu'il s'agit de suivre une alimentation saine, vous devez vous confier à un diététiste-nutritionniste et non à des entraîneurs, des pharmaciens, des traumatologues ou des physiothérapeutes.

Les problèmes gastro-intestinaux sont l'un des principaux risques (et peurs) auxquelles les coureurs sont confrontés tests de fond comme le marathon, les courses de trail running tests longue distance ou ultra-résistance (6H, 12H et 24H).

L'apparition de problèmes gastro-intestinaux dLors d’une compétition, cela peut gâcher toutes les chances d’atteindre l’objectif sportif souhaité. La plupart des coureurs ont vécu l'expérience difficultés et ennuis qu'est-ce qui est supposé courir avec des problèmes gastro-intestinaux, surtout lorsque cela se produit lors de tests de plusieurs heures (comme c'est le cas du marathon, course alpinisme, épreuves de triathlon, duathlons, etc.) dans lequel l'apport d'unlimentos, suppléments, liquides, etc. pour maintenir les performances sportives et éviter les redoutables «des oiseaux" comme la hyponatrémie.

Entre 30 et 50 % des coureurs souffrent de problèmes gastro-intestinaux lors des épreuves de longue distance

Alimes'hydrater et s'hydrater correctement est nécessaire, voire essentiel, dans les courses d'une certaine durée, mais il est très important de le faire correctement pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, qui ont tendance à être, comme déjà indiqué, très fréquents.

Des études montrent que entre 30% et 50% des participants dans les tests longue distance souffrez de troubles ou de problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, la majorité parvient à terminer le parcours avec plus ou moins de succès, mais il est également vrai que parfois des problèmes gastro-intestinaux peuvent forcer l'abandon car ils entraînent des conséquences plus graves et mettent en danger la santé de l'athlète.

Nous présentons ci-dessous quelques symptômes les plus courants problèmes gastro-intestinaux Ce que les coureurs peuvent souffrir lors d'une épreuve de longue distance (et je suis sûr que la grande majorité des coureurs ont souffert de certains de ces problèmes gastro-intestinaux à un moment donné) :

• Reflux/brûlure.
• Éruptions.
• Distension/gonflement.
• Maux d'estomac.
• Nausées Vomissements.
• Crampes intestinales.
• Des coups de couteau.
• Flatulence.
• Des gaz.
• Urgence de défécation.
• La diarrhée
• Saignement intestinal.

Courir pendant des heures avec l'un des problèmes gastro-intestinaux répertoriés peut être, au mieux, inconfortable, même si l'inconfort peut se transformer en complications majeures (manque de force, vertiges, anxiété, douleurs abdominales, crampes...) et même conduire à faire l'aspiration. de franchir la ligne d'arrivée extrêmement difficile.

Principaux facteurs de risque de problèmes gastro-intestinaux

Certains des problèmes gastro-intestinaux mentionnés peuvent être évités. Il existe une série de facteurs qui augmentent le risque de souffrir de ces troubles. Ci-dessous sont énumérés les principaux facteurs de risque souffrir de ces troubles chez les coureurs de fond.

• âge. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquent chez les jeunes athlètes.
• sexe. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquente chez mujeres (surtout pendant la période menstruelle).
• Niveau de formation. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus importante chez les sportifs pendant leur période de initiation à la compétition.
• Prise en charge avant l'événement. Pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé éviter les graisses et les fibres. Consommez des glucides (pas de grains entiers) et des protéines. (Ce point dépendra de la tolérance de chacun).
• Caféine. C’est peut-être important pour la performance, mais c’est nécessaire doses de contrôle pré-compétition et pendant le test, voire les diviser en 2 tirs.
• La déshydratation. Elle survient généralement dans la partie finale des courses et est liée à l'apparition de problèmes gastro-intestinaux. Remplacer les fluides et les minéraux Il est essentiel pendant la course d’éviter la redoutable déshydratation qui peut anéantir tout espoir d’atteindre la ligne d’arrivée.
• Consommation de gels, barres, boissons réhydratantes,limeces, etc. Doit être tester de manière exhaustive dans la formation tolérance individuelle de chaque produit qui sera consommé le jour de la course. Le jour de la course, vous ne pouvez pas faire d'expériences : tous leslimeLes liquides et solides consommés doivent avoir été préalablement testés à l'entraînement pour savoir comment l'organisme les tolère.

Recommandations pour éviter les problèmes gastro-intestinaux

Les recommandations suivantes sont de nature générale et peuvent varier selon chaque sportif, type de sport, durée et intensité de l'épreuve, météo... Mais elles sont un facteur à prendre en compte pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux :

• Essayez toujours le stratégieslimentation et hydratation à l’entraînement et jamais le jour même de la course. Si l'objectif sportif est un marathon, ma recommandation est d'essayer la stratégie delimentation et hydratation à l'entraînement et si le résultat est satisfaisant, alors essayez-le lors d'un test avant le marathon que nous avons comme objectif. Une fois que nous nous sommes assurés qu'elle ne nous cause aucun dommage ni à l'entraînement ni en compétition, nous pouvons mettre en œuvre la stratégie dans le test objectif sans craindre l'apparition de problèmes gastro-intestinaux.
• Apport en glucides. ingérer 60-70g de glucides (HC) pour chaque heure de compétition. Cette quantité peut atteindre 90g HC/h selon la tolérance de l'individu. En course à pied, l'apport de 40-60g HC/h est recommandé.
• Hydratation. ingérer 500-700 ml de liquide par heure.
• Apport de sodium. Prendre entre 250-350mg de sodium par heure. Les gels, capsules ou boissons de remplacement sont quelques-unes des façons possibles de le consommer.
• Caféine. A consommer entre une demi-heure et une heure avant le début du test. 2-3 mg de caféine par kg de poids corporel (Par exemple, un coureur de 70 kg consommera 140-210 mg de caféine dans le test). Si la course dure plus de 8-9 heures, ce montant peut être répété toutes les 3-4 heures.
• Consommation de suppléments. Barres, gels, boissons de remplacement, etc. Ils constituent un excellent moyen d'obtenir des glucides, des liquides, de la caféine et des minéraux grâce à leur facilité de consommation, de digestion et d'absorption. Observation: les suppléments sous forme de gel doivent être pris avec de l'eau pour faciliter la déglutition et diluer la concentration en sucres.

Que se passe-t-il lorsque vous parcourez des kilomètres pour préparer une course importante ? Eh bien, tu as de fortes chances de souffrir blessure à la bandelette ilio-tibiale ou, comme on l'appelle plus communément, Genou du coureur o ceinture de coureur.

Syndrome du « genou du coureur » ou de la bandelette ilio-tibiale

Je me souviens qu'en 2015, j'ai reçu un appel téléphonique un mercredi, quatre jours avant le marathon de Valence. De l'autre côté de la ligne téléphonique, ils m'ont dit : "Bonjour David, je suis un ami de Jacob et il m'a dit que tu pouvais éliminer mon problème de 'genou du coureur' pour ce dimanche lorsque je courrai le marathon de Valence et que je veux faire un record personnel.". Ma réponse était la suivante : "Réaliser un record personnel dépendra beaucoup de votre capacité à courir ou non dimanche".

Je l'ai immédiatement appelé en consultation et j'ai constaté qu'il avait accumulé un entraînement excessif, très exigeant en termes de kilométrage ; De plus, j'ai découvert que j'avais un genou trop valgus, avec une cheville trop valgus et un Horaire muscle incorrect qui activait le tenseur du fascia lata et le contractait au point de ne plus pouvoir courir.

Je lui ai dit que j'allais soigner son problème de « genou du coureur » pour essayer de lui permettre de concourir dimanche, même si je l'ai prévenu que je ne pouvais pas garantir qu'il puisse terminer la course. J'ai décidé de faire le traitement suivant :

1. Aiguillage à sec et électroponction du tenseur du fascia lata.
2. Un bandage de genou fonctionnel qui alignera votre genou lors de l'impact.
3. Un bandage de cheville qui permettrait d'éviter les valgus excessifs générés par l'activation du tenseur du fascia lata.

Je lui ai demandé d'essayer de courir 10 kilomètres le lendemain, jeudi (3 jours avant la compétition) et je lui ai dit que si tout se passait bien après cet entraînement, il pourrait espérer prendre le départ du marathon et envisager la possibilité de boucler les 42,195 XNUMX kilomètres malgré son problème de « genou du coureur ».

Le lendemain, il est sorti s'entraîner et a fini par faire 18 kilomètres (et non 10, comme je lui avais dit) "parce que je me sentais bien". « Est-ce que je pourrai terminer le marathon avec ça ?, m'a-t-il demandé après avoir avoué avoir parcouru 18 kilomètres ; ma réponse était "Essayons", sans plus.

Evidemment, il ne savait pas (et je ne lui ai pas dit) qu'à chaque impact les bandages sur son genou et sa cheville perdraient de leur efficacité et que petit à petit il aurait à nouveau mal ; J'espérais que je pourrais atteindre le kilomètre 25 sans problème et qu'à partir de là je pourrais supporter la douleur croissante que j'allais subir.

Cette situation réelle que j'ai racontée (et qui m'est arrivée à plusieurs reprises tout au long de ma carrière professionnelle) est une situation à laquelle les physiothérapeutes du sport doivent parfois faire face. Et dans une situation comme celle-ci, il faut prendre la décision de faire de la physiothérapie palliative, c'est-à-dire qu'il faut faire tout ce qu'il faut pour que l'athlète puisse concourir, en laissant de côté la physiothérapie thérapeutique qui apporterait une solution à son problème.

Mais qu'est-ce que le « genou du coureur » ou la bande du coureur ?

El syndrome du genou du coureur o syndrome de la bande iliotibiale est un des modéls blessures fréquentes chez des coureurs avec des préparations trop intenses et avec une accumulation de trop de kilomètres dans les jambes.

C'est une blessure qui commence par douleur à l'extérieur du genou et elle augmente progressivement, devenant très intense lors de courses longues ou d'entraînements avec trop d'impacts. C'est une douleur que démarre doucement et que augmente jusqu'à atteindre une sensation de brûlure douloureuse qui finit par vous obliger à arrêter car la sensation de douleur devient insupportable.

Le muscle affecté et à l'origine du problème connu sous le nom de « genou du coureur » se trouve le muscle tenseur fascia lata; il s'agit de un muscle de la hanche avec un long tendon qui s'insère dans le genou sur sa surface externe. Lorsque la douleur débute, il est normal de la confondre avec un problème de genou, mais le problème se situe réellement au niveau du muscle tenseur de la hanche.

Un coureur qui manque de muscles adducteurs et qui est limité au niveau des muscles abducteurs générera une surcharge qui provoquera des douleurs au genou. Cela signifie que si vous avez plus de force dans la partie externe que dans la partie interne (l'adduction est ce qui ferme la jambe et l'abduction est ce qui l'ouvre), avoir plus de force dans la partie abductrice (celle qui ouvre) va générer de la douleur dans la partie externe. le genou, mais le problème se situe en réalité au niveau de la hanche.

Que faut-il prendre en compte lors de l'évaluation du syndrome du genou du coureur ?

1. Faiblesse des muscles abducteurs de la hanche due à une surcharge.
2. Coureur ayant un mauvais alignement de l'entrée du pied au sol générant un valgus ou un varus du genou, cela entraînera un étirement excessif ou une faiblesse du tenseur du fascia lata.
3. La jambe courte d'un coureur générera un transfert de poids qui produira plus de charge sur un genou ; Pour ne pas toucher le sol, l'athlète a tendance à courir en abductant.
4. Un excès de valgus au niveau des chevilles dû à une perte de force au niveau du tibial postérieur va obliger le coureur à surélever le pied, générant un mauvais envol dans la foulée, obligeant le tenseur du fascia lata à surélever la jambe.
5. Travail multidisciplinaire entre kinésithérapeute, préparateur physique et podologue pour générer une bonne biomécanique chez le patient.

Que faire si vous souffrez du « genou du coureur » ?

1. Tout d'abord, il faut garder à l'esprit que l'on fait travailler les muscles sans contrôler la posture du pied (capteur de pied) nous ne pourrons pas soigner la blessure.
2. Deuxièmement, nous devons nous rappeler que le « genou du coureur » est en réalité un problème de hanche. améliorer la mobilité et la force de la hanche.
3. Troisièmement, nous devons contrôler tous les travail de force des muscles intrinsèques du pied pour améliorer l'adaptation du genou au sol.
4. Quatrièmement, nous serons obligés de faire s'entraîner avec moins de kilomètres.
5. Il est conseillé d'aider pendant les périodes de repos avec séances d'entraînement aquatique et de vélo
6. Aller chez le physiothérapeute une fois par semaine pour améliorer la synchronisation musculaire et éliminer le tonus musculaire.

Pour en revenir au patient du début, il a pu terminer la course et même réduire son temps par rapport à l'année précédente. Lorsqu'il est revenu à la clinique lundi après le marathon, j'ai remarqué que son cou-de-pied était brûlé et je lui ai alors demandé ce qui lui était arrivé et comment avait-il pu baisser sa note ?

Il m'a raconté qu'au kilomètre 15 il a eu un accident à un ravitaillement : «Alors que je m'approchais du poste de secours, j'ai marché par inadvertance sur une peau de banane, j'ai glissé et glissé sous la table du poste de secours, renversant tous les verres d'eau sur moi. Tout le bandage de la cheville s'est imbibé d'eau et a commencé à frotter après quelques kilomètres, me causant une telle douleur que j'ai complètement oublié la douleur au genou. Au final, j'ai poussé et j'ai fini par sprinter.", m'a-t-il expliqué en souriant avec sa brûlure au 2ème degré sur le cou-de-pied.

Moralité : ne cessez jamais de poursuivre vos rêves. Dans le concours, tout détail est valable pour atteindre les objectifs. Le sport n’est pas sain, la compétition n’est pas saine, mais le kiné du sport est là pour vous comprendre, vous accompagner et avec un peu de chance vous « guérir ».

Aujourd'hui, ce patient continue de courir des marathons avec des semelles intérieures, avec moins de charge d'entraînement et moins d'accumulation de kilomètres, avec une activation optimale de la hanche, avec le genou et le pied parfaitement alignés pour pouvoir profiter du sport qu'il aime.

Félicitations à tous les coureurs qui, contre toute attente, ont le courage de se présenter sur la ligne de départ pour tenter de réaliser leurs défis sportifs ; Les kinés sportifs vous accompagneront toujours.

Plus d'articles de David Valenzuela, physiothérapeute du sport chez Box55

Le physiothérapeute du sport David Valenzuela est l'un des contributeurs réguliers du blog. 42K. De nombreux coureurs de fond et trail passent par son cabinet. running, piste, etc., pour que vous sachiez parfaitement quelles sont les principales blessures qui existent dans le monde du running, comme c'est le cas avec le périostite tibiale, la fasciite plantaire, la tendinopathie rotulienne et tendinopathie d'Achille, la douleur au bas du dos, la Déchirure des tendons ou l' entorse de la cheville.

 

42K a renouvelé tout son catalogue de chaussettes running avec 3 nouvelles collections en trois mesures différentes : 22 cm, 14 cm y bretelles de cheville.

Trois nouvelles collections de chaussettes techniques de pour course à pied et multisports pour satisfaire tous les goûts de hauteurs de canne : Ingravity2 (22 cm), Etna2 (14cm) y Course basse (chevilles).

Chaussettes running avec trois hauteurs d'arbre

Le catalogue de chaussettes running 42K s'est développé avec l'incorporation de trois nouvelles collections différentes en termes de style et de hauteur de tige, mais avec un dénominateur commun : une excellente qualité technique à un prix imbattable.

Toutes les chaussettes 42K Ils sont conçus et développés pour répondre aux attentes des coureurs les plus exigeants. Comme tous les produits 42K Ils ont été testés sur différents terrains, distances (courses et/ou entraînements de 1h à 5h) et circonstances (différentes intensités et rythmes ; par temps chaud et froid...) par des coureurs de 42K pour vérifier que ses performances sont optimales.

Ingravity2, chaussettes running haute canne

Le t-shirts de la collection Ingravity2 Il est conçu pour les coureurs qui recherchent des chaussettes. running de haute canne avec conception minimalisteoh couleurs discrètes. Ils ont 22 centimètres de la hauteur de l'arbre et offrent un confort maximal pour running, triathlon, cyclisme ou marche nordique.

Son tissu et son design lui confèrent une sensation de seconde peau grâce à son coupe semi-compressive. Ils garantissent un performance excellente lors de la pratique sportive, aussi bien sur de courtes distances que sur de longues courses, se distinguant par son confort, respirabilité et durabilité.

Les Ingravity2 sont fabriqués avec VAPORFEEL PURE®, un matériau de haute résistance à l'abrasion et aux chocs ce qui les rend très durables. Une autre de ses propriétés est qu'elle transporte l'humidité vers l'extérieur et garde vos pieds au sec. De plus, VAPORFEEL PURE® intègre action bactéricide et antimicrobien qui neutralise les éventuels inconforts et mauvaises odeurs provoqués par les bactéries et champignons présents sur la peau.

Une autre des singularités de cette collection est qu'elle intègre un nouveau traitement poignée qui favorise la anti-dérapant du pied

Les Ingravity2 porter le logo 42K broderie du côté extérieur et sont disponibles en quatre couleurs : bleu marine), noir, blanc y gris.

avec ces chaussettes running Certains de nos athlètes ont déjà participé à des épreuves de longue distance, comme Carmen Pérez et Sete Cerdán, dans l'exigeante montée du Pico Veleta (Carmen a été la gagnante féminine), une épreuve de 50 kilomètres (+2.705 XNUMX m) en chaussettes. Ingravity2 a démontré de magnifiques performances pendant près de 5 heures de course en plein mois d'août et sur l'asphalte chaud de Grenade.

 

Etna2, chaussettes running 14 cm

Il y a quelques années, nous avons baptisé l'une des collections de chaussettes techniques les plus réussies d'après le célèbre volcan sicilien Etna. 42K.

Les etna2 Elles sont un renouvellement total de la chaussette à succès Etna de 14 cm et sont parfaits pour les coureurs, aussi bien sur asphalte qu'en montagne, qui souhaitent une chaussette technique performante de hauteur moyenne y coupe semi-compressive.

De nouveaux ont été intégrés à l'Etna2 couleurs au fluor pour les coureurs qui veulent mettre un une touche de couleur frappante à vos foulées, même s'ils sont également disponibles en noir et blanc pour les coureurs plus classiques.

La principale amélioration et nouveauté de l'Etna2 est la préparation avec VAPORFEEL®, un matériau utilisé par certaines des marques de sport les plus importantes du marché pour fabriquer des chaussettes techniques de haute performance.

Les propriétés thermiques de VAPORFEEL® (particulièrement optimal pour les climats humides) facilitent le transport du sueur vers l'extérieur ce qui aide à garder les pieds au sec, minimisant le risque d'ampoules et assurant un haut niveau de confort dans tous types d'entraînements ou de courses de courte, moyenne et longue distance.

Ce matériau nous permet de créer des chaussettes techniques parfaites pour pratique intensive de running dans des environnements chauds ou humides grâce à sa capacité d'évacuation optimale de la transpiration.

Intégrer renforts et zones spécialement rembourrées en orteil, métatarsiens, talon y tendon d'Achilles pour offrir protection et amorti aux parties du pied qui peuvent le plus souffrir pendant la course.

La collection Etna2 est composée de cinq couleurs: trois fluor (rose, jaune y orange), cible y noir.

Low Run, chaussettes running bretelles de cheville

Le t-shirts de la collection Faible course est la dernière à rejoindre le catalogue de chaussettes techniques pour running et multisports 42K.

Ce sont des chaussettes tissuMerci à son 1 fil à coudre, et sont idéales pour les coureurs qui souhaitent une chaussette légère presque invisible cela ressemble à une seconde peau.

La hauteur de l'arbre est au niveau de la cheville pour offrir une protection contre tout frottement éventuel avec le col de la chaussure et sur l'arrière il y a un onglet spécial pour éviter toute gêne avec le contrefort.

Comme la collection Etna2, ils sont réalisés avec VAPORFEEL®, un matériau de haute densité qui se distingue par sa légèreté et sa résistance à l'abrasion, avec propriétés thermiques optimales pour les climats humides en évacuant la sueur vers l'extérieur et en gardant les pieds au sec pour réduire le risque de formation d'ampoules.

ils doivent renforts et zones éponge spécialement rembourré dans les zones requises (pointe, semelle et talon) pour éviter l'inconfort dû aux frottements.

La collection Low Run est composée de couleurs 3: cible, noir y bleu ciel clair.

L'importance de bonnes chaussettes running

Choisir de bonnes chaussettes techniques est la meilleure garantie de profiter du running. Les personnes qui débutent dans le monde de running Ils croient à tort que n’importe quelle chaussette de sport est valable pour courir et ce n’est pas le cas. Le choix de Des chaussettes de sport inappropriées peuvent causer des problèmes (irritations, frottements et même ampoules) en cas d'utilisation régulière ou d'entraînement de longue durée.

Comme nous l'expliquons dans un autre article de ce blog intitulé Vêtements techniques pour commencer à courir, les pieds sont l'une des parties du corps dont tout coureur doit particulièrement prendre soin et c'est pourquoi le choix correct de chaussettes spécifiques pour eux est si important. running.

Sur des pieds sains et sans problèmes Ils sont nécessaires dans tout sport impliquant la course à pied, mais ils sont essentiels lorsque le sport pratiqué est running.

Et pour profiter du running Pour avoir des pieds en bonne santé, il faut choisir le matériel technique approprié en termes de chaussures et de chaussettes. Dans le cas du choix des chaussettes running Vous devez vous assurer qu'ils garantissent Bonne adhérence y protection des zones les plus délicates du pied, ainsi qu'une évacuation correcte de la sueur vers l'extérieur pour éviter les risques d'irritation ou de ramollissement de la peau.

42K engagement dans la préparation de ses différentes collections de chaussettes running par tissus techniques de haute qualité qui se distinguent par leurs qualités de élasticité et ajustement, respirabilité (important dans toute chaussette de sport, mais indispensable dans une chaussette de running) Y durabilité.

Chaussettes running Fabriqué en Espagne

Toutes les chaussettes running 42K están Fabriqué en Espagne et sont offerts dans packs d'épargne qui permettent leur achat avec une remise de 10% sur le prix unitaire.

Fartlek C'est l'un des termes qui font partie du langage universel de running. Fartlek est un mot suédois Quoi signifie « jeu de vitesse » et donne un nom à méthode d'entraînement en résistance développé par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30

Près de cent ans après sa mise en œuvre, cette méthode d’entraînement continue d’être largement utilisée en athlétisme mais aussi dans le sport. running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le faire et à quoi il sert.

Fartlek ou formation continue variable

Les méthodes d’entraînement en résistance peuvent être regroupées en deux types : une formation continue constante y formation continue variable (fartlek). La formation continue se caractérise par pas de pause de récupération.

L'entraînement constante continue sert à améliorer la résistance aérobie et, en résumé, cela consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, pas de changement de rythme et sans prendre de pauses de récupération.

L'entraînement variable continue ou fartlek, en échange, introduire des changements de rythme qui peut être forcé par le terrain ou la vitesse du coureur. Cette « adaptabilité » aux changements de rythme est la raison pour laquelle ses créateurs l'ont baptisé « jeu de vitesse » (fartlek).

Fartlek est une méthode d'entraînement très efficace et polyvalente, utilisée dans le running pour améliorer la résistance, la vitesse et la capacité aérobique.

Ce type de formation combine des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité; Selon le niveau du coureur, la récupération peut se faire en courant ou en marchant.

C'est un entraînement dans lequel il n'y a pas de pause pour récupérer ; On n'arrête pas de courir et on alterne les changements d'allure (on peut aussi le faire en utilisant « CA-CO », qui est MARCHER et COURIR ; cette option est la plus recommandée pour les coureurs débutants ou pour les coureurs qui reviennent après une longue période. pause suite à une blessure, une maladie...), elle peut également se faire sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.

Avantages de la formation fartlek

Voyons ci-dessous les bénéfices que peut apporter la méthode de formation continue variable ou fartlek.

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes intenses (selon notre objectif, plus ou moins d'intensité) et des rythmes plus doux. Ce Il aide à améliorer à la fois le capacité aérobique, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice prolongé, tel que capacité anaérobie, qui fait référence à la capacité d’effectuer des efforts intenses pendant une courte période sans trop dépendre de l’oxygène.
• Augmentation de la résistance. La variabilité des rythmes du fartlek simule la variation d'intensité qui peut se produire avec les changements de rythme dans la course. Ce améliore la résistance mentale et physique, préparant les coureurs à faire face à différentes conditions lors d'une compétition. Pendant la saison hivernale, certains athlètes qui se préparent traverser (une modalité sportive de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en cross-country) ils utilisent généralement le fartlek dans leur entraînement. Le cross-country est une modalité qui se déroule sur un circuit et dans laquelle un rythme constant n'est pas maintenu ; 4 à 5 tours sont généralement effectués (selon la compétition) sur un circuit d'environ 2 kilomètres dans lequel il y a de nombreux virages, des montées et des descentes, des surfaces irrégulières... Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross-country.
• Brûler des calories. Il est intéressant de noter que les intervalles de haute intensité du fartlek augmentent la combustion des calories pendant l'entraînement. Cela peut être bénéfique pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
• Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d'une course spécifique (comme un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon), aidant ainsi grandement les coureurs à s'adapter aux rythmes et aux défis qu'ils rencontreront en compétition réelle.

Sans aller plus loin dans d’autres bénéfices plus spécifiques pour les athlètes d’élite, nous pourrions indiquer en résumé que le fartlek favorise amélioration du rythme et de la vitesse, permet d'obtenir un diversité dans la formation, contribue à améliorer préparation mentale et la adaptation à des terrains variés face à la concurrence.

L'alternance entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Fartlek permet de varier les entraînements et d'éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Il est également à noter que intervalles de haute intensité en fartlek, ils mettent au défi la résistance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l'inconfort pendant les courses ; et si l'intensité des intervalles varie en fonction du type de terrain (montées, descentes, surfaces inégales) elle peut également être d'une grande aide pour la préparation et l'adaptation aux différentes conditions de course que l'athlète rencontrera. 

Comment faire une formation fartlek

Nous avons déjà vu les avantages du fartlek, il est donc temps maintenant d'expliquer comment réaliser l'entraînement au fartlek :

Chauffage. Nous allons commencer par un bon échauffement préparer le corps à l’effort. Dans un premier temps nous ferons des exercices de mobilité articulaire puis nous commencerons à courir 10'-15' selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Exécution à intervalles. En fonction de nos objectifs nous ferons un certain nombre de répétitions ou autres pendant la course, en alternant entre intervalles de haute intensité et récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif de 10 km pourrait commencer avec un fartleck 6 x (2′ + 1′) faisant les 2′ un peu plus vite que le premier seuil et une minute de récupération facile. Au lieu de suivre un rythme, vous pouvez également le faire par impulsion. Le rapport entre les intervalles et la récupération peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Variété de rythmes. Il peut être joué avec différents rythmes et durées d'intervalles. Vous pouvez courir des intervalles courts et rapides ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si vous êtes un athlète qui prépare le cross-country, choisir un terrain varié (terrain en terre battue avec des montées et des descentes modérées, avec des courbes...) sera très intéressant et positif pour réaliser une bonne préparation à cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse du rythme cardiaque en faisant un footing très léger de 3'-5'.

Variabilité. Alterner séances de fartlek et autres types d’entraînements, courses longues et journées de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de la formation fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer avec des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaire. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter différents ratios travail/récupération, progressant vers des intervalles plus longs et plus difficiles.

Avancée. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d'entraînement hebdomadaire. Ils peuvent intégrer des intervalles spécifiques à la course et simuler les conditions de compétition.

En résumé, la formation fartlek dans le running fournit large éventail d'avantagesDepuis améliorer l'endurance et la vitesse jusqu'à développer le résistance mentale et la adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil indispensable pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances et à varier leurs entraînements.

Dans cet article, nous allons aborder le périostite tibiale, une blessure que tout coureur devrait craindre car elle est provoquant des douleurs fréquentes dans le tibia, l'os que nous appelons communément le tibia. C'est un lsion ou pathologie typique des coureurs, principalement pour les coureurs de fond.

Les attelles tibiales sont un lésion osseuse invalidante, douloureux et ne guérit pas rapidement. Se remettre complètement d'une périostite tibiale peut nécessiter, au minimum, 50 jours sans courir. Il n’est donc pas surprenant que quiconque ayant déjà souffert d’une périostite tibiale déclare catégoriquement qu’il s’agit d’une blessure redoutable.

Le surentraînement, une des causes fréquentes de périostite tibiale

En octobre a lieu un événement sportif très important pour les athlètes d'élite mais aussi pour des milliers de coureurs populaires : le semi-marathon de Valence.

Un semi-marathon, avec ses un peu plus de 21 kilomètres, est une distance qui nécessite déjà une préparation spécifique et qu'il ne faut pas aborder sans un entraînement adéquat. Un fait suffit pour bien comprendre pourquoi il s'agit d'une épreuve exigeante : les 21 kilomètres et 97 mètres d'un semi-marathon impliquent en moyenne 42.000 XNUMX impacts pour n'importe quel coureur.

De nombreux coureurs participent au Semi-Marathon de Valence dans le cadre de l'entraînement du Marathon de Valence, qui a généralement lieu 5 à 6 semaines plus tard.

L'une des grosses erreurs commises lors de la préparation d'un marathon est surentraînement ou surentraînement. Et l'un des risques du surentraînement est de souffrir de périostite tibiale, une blessure assez courante chez les coureurs de fond populaires qui font l'erreur de faire entraînement à des intensités et des volumes élevés et inappropriés sans avoir les muscles appropriés pour cela.

Encore une fois, nous devons nous rappeler l'importance du travail de force avoir la force et la stabilisation nécessaires au niveau des chevilles, des jambes, des hanches et des muscles centraux pour garantir que les jambes sont prêtes à résister aux contraintes et aux impacts répétitifs de la course.

Qu'est-ce que les attelles de tibia?

Par définition, la périostite tibiale (appelée en termes médicaux »syndrome stress médial du tibia') c'est une inflammation du périoste, c'est-à-dire la membrane qui recouvre le tibia sur la surface externe et l'unit aux gastrocnémiens, aux os tibiaux antérieurs et postérieurs et aux muscles péroniers.

Les os ont une structure spongieuse conçue avec trabécules, dont la fonction est d'amortir et de redistribuer les charges de l'impact contre le sol, en générant un système d'amortissement et d'absorption des forces qui améliorera la biomécanique et l'absorption des chocs entre les os lors de l'exécution de l'action de course.

La périostite tibiale est causée par une inflammation de la membrane qui recouvre l'os du tibia, le périoste. En cas d'inflammation du périoste, une mauvaise absorption des charges se produit et lésion microscopique au niveau osseux qui peut devenir une fissure ou une fracture de stress. C'est-à-dire qu'à chaque impact, l'os est blessé avec l'importance qu'il a au niveau biomécanique et fonctionnel puisque c'est la structure où il doit supporter tout le poids de la marche. Et aussi dans la structure où seront réunies toutes les parties biomécaniques et structurelles du corps humain.

L'os est une structure vivante et une structure hautement vascularisée qui, à chaque impact qui blesse votre peau, activera des situations métaboliques qui généreront du nouvel os, ce que nous appelons dans le monde du sport le remodelage osseux, qui dans des conditions normales améliore et renforce l'os mais dans des conditions pathologiques et inflammatoires, ils l'endommagent.

La périostite tibiale est une blessure qui débute de manière légère, par des douleurs au(x) tibia(s) à la fin de la course ; Son évolution, si l'impact et l'amortissement ne sont pas corrigés, fait que les douleurs deviennent de plus en plus fréquentes et gênantes pendant et après l'entraînement. La périostite tibiale évolue avec une inflammation et des douleurs très aiguës au niveau du tibia qui deviennent si invalidantes que certains sportifs ne peuvent même pas marcher.

Facteurs pouvant influencer l’apparition de la périostite tibiale

Normalement, la périostite tibiale est révélatrice d'un problème biomécanique structurel. Cela peut être la conséquence d'une jambe courte, d'un problème causé lors de la croissance ou lors de l'adaptation sportive en raison de facteurs intrinsèques tels que des contractures musculaires ou un raccourcissement des chaînes musculaires, qui génère ce que l'on appelle en physiothérapie une jambe courte. Il existe également des facteurs tels qu'une croissance osseuse excessive de manière asymétrique ; Par exemple, une personne avec un fémur plus long que l'autre constatera que, lors de l'absorption des impacts, la jambe courte assume plus de charge, ce qui génère des douleurs dans la zone tibiale.

Les principaux facteurs qui peuvent inciter l'athlète à subir une perte d'amorti et que cela génère une périostite tibiale sont :

1. Athlète ayant un poids supérieur à la santé ou en surpoids.
2. Athlète qui souffre de troubles du pied, qu'ils soient valgus ou varus, qui affectent directement la réception du poids corporel lors de l'impact.
3. Athlète ayant un problème biomécanique structurel dû à une jambe plus courte.
4. Athlète avec une mauvaise technique de course.

Par rapport aux 4 points précédents, nous allons maintenant voir des clés pour améliorer l'impact et réaliser la rééducation nécessaire pour que les tibias puissent supporter plus de charge.

• Athlète au-dessus du poids santé ou avec embonpoint.
  • Chaque athlète doit avoir son poids optimal et travailler en outre sur des exercices de force qui améliorent les schémas de mouvement et aident l'athlète à avoir la force nécessaire pour supporter la compétition.
• Athlète souffrant de troubles du pied qu'il s'agisse de valgus ou de varus, qui affectent directement la réception du poids corporel lors de l'impact.
  • Chaque athlète devrait avoir un physiothérapeute et un podologue de confiance qui aident à améliorer la musculature intrinsèque du pied et génèrent une étude biomécanique de la course et du pied afin d'améliorer l'amortissement des impacts grâce au travail intrinsèque des muscles du pied.
• Athlète ayant un problème biomécanique structurel dû à un jambe plus courte.
  • Générer une étude biomécanique et radiologique pour s'assurer que l'athlète ne présente pas d'anomalie structurelle qui conditionne quantitativement et qualitativement une vraie jambe courte. Si vous avez une jambe vraiment courte, nous aurons besoin d’un podologue pour générer un modèle qui corrige la dysmétrie.
• Sportif avec un mauvaise technique de carrière.
  • L'athlète a besoin d'une bonne technique de course pour que le processus d'amortissement à chaque impact de la foulée pendant la compétition ait une bonne absorption de la charge et ne génère pas d'inflammation du tibia qui pourrait aboutir à une fracture osseuse.

Conseils pour prévenir la périostite tibiale

Mon expérience de physiothérapeute me permet d'indiquer les conseils suivants pour prévenir la périostite tibiale.

1. Rendez-vous chez le physiothérapeute pour obtenir un évaluation biomécanique de la jambe et du pied afin de savoir s'il existe une prédisposition structurelle à souffrir de périostite tibiale.
2. Hydrothérapie. Travail physique dans l'eau pour réduire les charges.
3. je travaille avec vélo et vélo elliptique pour supprimer l'impact.
4. Force de travail. Le travail en salle de sport doit être pris très au sérieux pour améliorer les schémas de force et garantir que les muscles sont préparés aux impacts.
5. Améliorer avec un physiothérapeute le terme muscle en relation avec modèles de démarche.
6. Avoir mobilité de la hanche et du genou qui améliorent la possibilité d'impact à la cheville.
7. Supprimer les tensions musculaires du tibial antérieur et du tibial postérieur qui sont des muscles qui influencent directement la pression du tibia.

La périostite tibiale est une lésion trop souvent négligée dès l’apparition des premiers symptômes. Le problème de la périostite tibiale est que lorsqu'on lui accorde de l'importance parce que la douleur est déjà intense ou commence à être invalidante, c'est lorsque la blessure est déjà entrée dans une phase dans laquelle elle empêche de continuer à courir car chaque nouvel impact va s'aggraver.

 

Septembre arrive et la douleur dans la plante du pied commence, et quand vous allez chez le médecin, il vous parle du "maladie des flip flops" ou, techniquement, du fasciite plantaire.

Évidemment, la mauvaise utilisation ou l'abus des tongs n'est pas la seule cause qui peut provoquer une fasciite plantaire, mais les physiothérapeutes peuvent affirmer que bon nombre de ces blessures seraient évitées si l'utilisation des tongs était limitée et n'était pas utilisée de manière continue.

Mais qu’est-ce que la fasciite plantaire ? La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire (o aponévrose plantaire) qui recouvre la plante du pied.

Les blessures du fascia plantaire sont très douloureux et invalidant pour un coureur pour avoir été le support dans la course ; si le coureur a également tendance à avoir un pied creux et une cheville valgus, il est plus susceptible de finir par souffrir de la redoutable fasciite plantaire due à une mauvaise utilisation des tongs.

La fasciite plantaire, une blessure très courante après l'été

La fasciite plantaire est une blessure très commun dans les cabinets de physiothérapeutes après la période estivale.

Quand l'été arrive, il y a un changement logique dans les chaussures et on passe de chaussures fermées à des chaussures plus ouvertes, qui ne soutiennent pas tout le pied et le problème peut survenir lorsque l'on abuse de l'utilisation de chaussures comme des tongs.

C'est parce que lorsque nous portons des tongs, le centrer dans la gravité est généralement plus tard libérer les premiers orteils (le premier et le cinquième méta), générant une attraction sur l'arrière du pied, sur le calcanéum qui va resserrer le fascia à chaque pas que l'on fait, notamment dans les tongs à orteils (comme le hawaïen).

Du fait de cette postériorité du centre de gravité, on va perdre de la mobilité au niveau de la cheville, générant une tendinopathie associée au tendon d'Achille, une surcharge des mollets qui va tirer sur le calcanéum, générant plus de tension sur la plante du pied et créant un déficit dans la fonction tampon.

La fasciite plantaire peut rendre les activités quotidiennes difficiles

La fasciite plantaire est une pathologie qu'il ne faut pas confondre avec le piégeage du nerf tibial postérieur et le piégeage du nerf de Baxter, qui provoque des douleurs au niveau du fascia plantaire, confondant le piégeage neural avec un problème de fasciite plantaire.

Il faut être très exhaustif et précis dans l’évaluation pour traiter correctement la blessure qui existe réellement. Dans le cas d’un piégeage neural, il faut relâcher la neuropathie pour soulager la douleur, mais cela n’est pas directement lié à la lésion de la structure plantaire.

S'il y a une fasciite plantaire, c'est-à-dire une véritable lésion du fascia plantaire, il faut vous donner une solution dans les plus brefs délais.

Nous sommes confrontés à un revers qu'il ne faut pas sous-estimer car il peut provoquer des douleurs qui rendent les activités quotidiennes difficiles (on ne parle plus seulement de courir). Et le grand risque encouru par ceux qui ne s'attaquent pas rapidement au problème de la fasciite plantaire est que pour éviter la douleur qu'elle produit, ils finissent par changer leur façon de marcher et que cela finit par causer des problèmes supplémentaires au niveau de la cheville, du genou, de la hanche ou dos.

Le problème de cette pathologie est qu'il s'agit d'un structure mal vascularisée, hautement innervé et, en plus, c'est là que repose le poids du corps pendant la marche, agissant comme un amortisseur naturel à chaque foulée.

Le fascia plantaire est un structure conçue pour amortir l'impact et ainsi pouvoir répartir les charges pendant la course ; C'est une structure qui souffrira dans les courses de longue distance (un marathon par exemple) où l'impact est toujours le même et souffrira moins dans les courses de courte distance ou où l'impact est adapté à chaque étape, comme dans un trail .

Un fascia blessé doit mesurer environ 40 mm lorsqu'une échographie est réalisée, et ainsi étudier si le fascia est intact ou endommagé pour différencier s'il s'agit d'une tendinite (inflammation) ou d'une tendinose (dégénérescence) dans les deux cas, un traitement par votre physiothérapeute de confiance est obligatoire et nécessaire.

Il faut tenir compte du fait qu'une blessure au fascia plantaire a un temps de durcissement de plus ou moins 1 an Du fait qu'il s'agit d'une structure peu vascularisée et donc toute la physiothérapie qui peut être appliquée au tissu pour améliorer l'apport sanguin améliorera le traitement et la décision du fascia plantaire.

Conseils pour utiliser les tongs en été

Alors, l’usage des tongs est-il interdit pendant la période estivale ? La réponse est évidemment non ; l'utilisation de tongs n'est pas interdite, mais il convient de suivre une série de recommandations pour choisir correctement la bonne tong afin d'éviter la possibilité d'une blessure aussi invalidante qu'une fasciite plantaire.

Mes conseils pour un bon choix de tongs sont les suivants :

1. Cela doit être confortable.
2. De préférence avec une inclinaison antérieure.
3. Éviter les tongs qui fixent le premier objectif et la condition du pied.
4. Choix de tongs pont, confortables, douces et amortissantes.
5. Alternez les tongs et la marche pieds nus.
6. Effectuez une mobilité compensatoire de la cheville et des étirements des mollets et du soléaire.
7. Alterner l'utilisation de tongs avec des pantoufles ; ce qu’il ne faut pas faire, c’est porter des tongs en permanence.

Recommandations pour se remettre de la fasciite plantaire

Quant à traitement à domicile à faire pour aider le traitement de physiothérapie afin que la structure cicatrise et que la biomécanique de la jambe contribue à s'améliorer, mes recommandations sont les suivantes :

1. Appliquer de la chaleur sur la plante du pied pour améliorer la vascularisation
2. Traitez avec le Foam Roller, le gastrocnémien et le soléaire pour éliminer les tensions de traction du talon.
3. Marcher pieds nus sur différents sols pour éduquer les fascias à la pression du sol
4. Évitez d'utiliser des tongs.
5. Évitez les talons et les plateformes.
6. Effectuez des exercices de renforcement musculaire du pied, expliqués et dirigés par votre kinésithérapeute.

Comme nous l'avons indiqué dans d'autres articles La meilleure façon d’éviter de subir une blessure est de la prévenir.; Une fois la blessure survenue, il est extrêmement important de se mettre le plus rapidement possible entre les mains d'un professionnel de la physiothérapie pour travailler sur la partie structurelle de la blessure tout en continuant à pratiquer du sport et en pouvant continuer à s'entraîner pour retrouver les objectifs sportifs qui vous vous êtes fixé.

Autres articles du physiothérapeute David Valenzuela, de Box 55.

Si vous êtes intéressé par d'autres contenus liés à la prévention des blessures par le physiothérapeute David Valenzuela, vous pouvez trouver différents articles sur notre blog qui pourraient vous intéresser.

Par exemple, si vous souhaitez savoir comment prévenir les tendinopathies, vous pouvez trouver des informations dans l'article La tendinopathie, un "enfer" de blessure. Vous pouvez également découvrir comment prévenir les lombalgies ou les blessures au ménisque grâce aux articles Lombalgie, la blessure du beau temps y Comment prévenir les blessures au ménisque.

Si vous êtes un coureur de montagne et que vous souhaitez savoir comment prévenir les entorses de la cheville, vous pouvez lire l'article 3 règles d'or pour prévenir les entorses de la cheville sur le trail running.

 

 

 

Commencer à courir après 40 ans est très courant. Dans la la dernière décennie, tant en Espagne que dans de nombreux autres pays, le nombre de personnes qui commencent à courir lorsqu'elles approchent la quarantaine ou même lorsqu'elles les dépassent a considérablement augmenté.

raisons pour cela boom des coureurs après 40 ans? La première raison pourrait être que courir (L' running) c'est à la mode et il a été démontré qu’il ne s’agit pas d’une mode passagère. Courir est devenu un moyen de "investir" dans la santé, les loisirs, la détente...

Depuis plus d'une décennie, le nombre de personnes qui courent (surtout dans la tranche d'âge qui va de 35 à 50 ans) atteint des niveaux impensables au cours des dernières décennies du XXe siècle.

Une autre information très intéressante est la comparaison du nombre actuel de participants aux épreuves populaires (5 km, 10 km et 15 km), aux semi-marathons et aux marathons avec ceux inscrits il y a 20 ou 25 ans ; L'augmentation spectaculaire du nombre d'essais, tant sur asphalte qu'en montagne, réalisés au cours des cinq dernières années, est même très frappante.

Encore le pourcentage d'hommes qui courent est plus élevé celui des femmes, mais au cours de la dernière décennie (surtout au cours des cinq dernières années), la croissance des femmes dans le secteur running Cela a été très important en Espagne.

Un bon thermomètre est offert par les inscriptions aux courses, qui confirment un croissance progressive du pourcentage de participation féminine. Et en analysant la participation féminine ces dernières années aux tests populaires, on constate que le pourcentage le plus élevé de coureuses se concentre dans la tranche d'âge qui va de 35 à 45 ans.

En outre, une autre raison pour laquelle running est à la mode et devient l'option choisie par de nombreuses personnes qui décident de faire du sport après 40 ans, c'est que c'est un moyen bon marché de faire du sport et vous pouvez facilement vous adapter à des horaires de travail compliqués et à des obligations familiales.

Beaucoup de gens reconnaissent avoir atterri dans le running de 40 à être l'option la plus flexible de pratiquer les sports qu'ils ont trouvés sans dépendre d'horaires fixes et avec la liberté de pouvoir chausser leurs chaussures et parcourir des kilomètres à tout moment.

Avant de commencer à courir après 40 ans, vous devriez consulter votre médecin

Tant que vous n'avez pas de problèmes de santé, de limitations physiques ou que vous êtes en surpoids (courir avec un surpoids peut être nocif pour les articulations, les tendons et les ligaments), commencez à courir après 40 ans. peut être sain et positif, surtout s'il s'agit d'abandonner une vie sédentaire et de reprendre une activité physique. Cependant, si vous décidez de commencer à courir après 40 ans, il est conseillé prendre une série de précautions pour éviter des ennuis inutiles.

Et la première des précautions doit être consultez votre médecin de famille au cas où vous déconseilleriez de courir pour quelque raison médicale que ce soit (pathologie chronique, risque de blessure spécifique due à un problème antérieur, traitement médicamenteux incompatible ou pouvant affecter le rythme cardiaque...).

Si le médecin de famille ne voit aucun problème, vous pouvez commencer à ajouter les premiers kilomètres de Voleur (Marcher et courir, la méthode que nous verrons plus tard), même s'il est fort probable qu'il nous parle de l'opportunité d'effectuer une vérification générale (un bilan et une prise de sang) et même se soumettre à un stress test ou ergométrie pour vérifier l'état physique réel dans lequel nous nous trouvons. Pour courrir il faut un coeur sain car c'est une activité physique exigeante.

À partir de 40 ans, surtout si vous n'avez jamais couru ou si vous courez à nouveau après une période prolongée d'inactivité physique ou de sédentarité, il faut s'assurer que le running Cela ne deviendra pas une activité sportive dangereuse ou présentant un risque pour la santé.

Santé et sport ils doivent partir toujours main dans la main. Si notre médecin de confiance estime qu’un examen, un test analytique et/ou une épreuve d’effort est nécessaire, nous devons l’écouter.

Recommandations générales pour commencer à courir après 40 ans

Avant d'énumérer une série de conseils pratiques pour quiconque décide de commencer à courir après 40 ans, il convient de formuler quelques recommandations (ou précautions) à prendre en compte.

Après avoir précisé que la première chose à faire est de consulter notre médecin de famille et de suivre ses instructions (en termes de contrôles et de révisions), il faut aussi insister sur le fait que certaines choses doivent être très claires dès le premier jour.

La première est Allez-y doucement. Il n'y a pas besoin d'être pressé pour progresser. Tu as besoin d'un période d'adaptation qui peut être plus ou moins long selon chacun ; Logiquement, l'adaptation ne sera pas la même pour ceux qui ont pratiqué régulièrement du sport que pour ceux qui ont passé plusieurs années sans pratiquer aucune activité physique ou avec une vie sédentaire.

Il y a commencer à courir petit à petit et, au moins pendant les 4/6 premiers mois, pas d'objectifs compétitifs. Après 40 ans, le corps ne répond plus aux efforts de la même manière qu’à 20 ou 30 ans. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras les efforts.

Il faut donc être patient et privilégier les adaptations progressives des muscles à l’effort.

En général, si vous faites preuve de persévérance et suivez strictement un plan d'entraînement de 3 jours par semaine, il est normal que trois ou quatre mois après avoir commencé à courir, vous commenciez à remarquer une amélioration (logiquement, tout dépendra du point de départ de l'état physique de chaque personne).

Donc, tu dois avoir de la patience et de la persévérance pour surmonter le période d'adaptation de 3/4 mois ce qui est généralement ce qui est normalement nécessaire pour remarquer une amélioration et commencer à « en profiter ». La cohérence est la meilleure alliée de tout sport, mais dans running C'est crucial et surtout dans les premiers mois, c'est-à-dire quand les raisons de se décourager sont plus nombreuses.

L'objectif est progresser « avec tête » et sans hâte. L'âge fait perdre en force, en capacité aérobie, en souplesse... Quand on commence à courir après 40 ans, il faut être très raisonnable avec la formation et avec les efforts qui y sont déployés. « Forcer la machine » au cours des premiers mois va entraîner un risque très élevé d'inconfort et, pire encore, d'éventuelles blessures.

Se blesser au cours des premiers mois après avoir commencé à courir peut être très décourageant, car le peu ou le peu de progrès que vous avez pu faire ne serviront à rien si vous devez arrêter en raison d'une blessure.

Conseils pratiques pour commencer à courir après 40 ans

1. Suivre un plan de formation

Si vous repartez de zéro ou après une longue période d'inactivité, il est très important Avoir un bon plan de formation à l'état de départ.

La chose recommandée pour commencer à courir après 40 ans est d'avoir un plan d'entraînement conçu par un spécialiste du fitness. De cette façon, nous aurons la sécurité de bien faire les choses dès le début et d’éviter les risques de blessures. Avec un préparateur physique qui conçoit un plan d'entraînement sur mesure, ce sera beaucoup progression plus facile et plus sûre.

Une autre option pour commencer running est le Méthode CaCo (Marcher et courir). La méthode CaCo est recommandée pour les personnes qui recommencent à courir à partir de zéro, mais aussi pour celles qui recommencent à courir après une longue pause (que ce soit pour des raisons personnelles ou à cause d'une blessure), car elle évitera les problèmes musculaires, tendineux et articulaires.

2. Investir dans du matériel adéquat et de qualité.

Il n’est pas nécessaire d’acheter un kit à la pointe de la technologie, mais c’est pratique choisir correctement les vêtements et les chaussures techniques.

Le choix de chaussons C'est un sujet qui peut être complexe au début et c'est pourquoi il est judicieux de se faire conseiller par un métier spécialisé. Vous devez choisir entre plus pratique à nos pasa (supinateur, pronateur ou neutre), poids (le poids est important pour déterminer l'amortissement idéal), nombre de kilomètres hebdomadaire à effectuer et le type de terrain sur lequel vous allez courir (terre, asphalte...).

Dans notre article 'Chaussures pour commencer à courir' Nous vous expliquons tout ce que vous devez prendre en compte pour choisir une paire de chaussures pour commencer à courir.

Le choix des vêtements techniques est, sans aucun doute, plus facile que celui des chaussures. Vous devez opter pour vêtements légers et confortables, cette offre bonne respirabilité y rapidité de séchage. Dans l'article de ce même blog intitulé 'Vêtements techniques pour commencer à courir' Une série de recommandations sont détaillées pour savoir ce qu'il faut rechercher lors du choix des vêtements techniques pour commencer à courir, notamment quel type de chemise et de chaussettes.

Dans notre boutique en ligne Vous pouvez trouver une large gamme de vêtements techniques pour la course à pied, tant pour les hommes que pour les femmes.

3. Bien s'échauffer avant de courir

Échauffez-vous correctement avant de courir Il est essentiel de préparer le corps et surtout les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches. Il n'y a aucune excuse pour sauter l'échauffement.

un bon échauffement Il présente de nombreux avantages: prévenir les blessures, augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire, améliorer la flexibilité et améliorer la concentration.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'importance de vous échauffer avant de courir, vous pouvez le faire avec cet article "Comment faire un bon échauffement avant de courir".

4. Si une gêne apparaît, il faut arrêter

Il y a bannir l'idée de "on a rien sans rien" (pas de douleur pas de récompense); la douleur est un avertissement que quelque chose ne va pasAinsi, toute personne qui décide de commencer à courir après 40 ans et qui remarque un inconfort ou une douleur persistante devrait consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé pour déterminer s'il y a un problème.

Il est normal que pendant les premières semaines (même les premiers mois) les lacets, ou ce qu'on appelle en termes scientifiques douleurs musculaires d'apparition retardée ou DMAT, peut sembler vous avertir que le niveau d'intensité d'activité physique pour lequel vous êtes préparé a été dépassé.

Autrement dit, si un jour vous courez plus vite ou plus longtemps que prévu sans avoir la condition physique appropriée, il est probable que vous souffrirez microdéchirures des fibres musculaires qui sont ceux qui génèrent l'inconfort connu sous le nom de lacets.

Les lacets sont temporaires et ils partent seuls si vous économisez un peu repos et vous le combinez avec étirements doux et appliquant chaleur. Ce qu'il ne faut pas croire, c'est la fausse légende selon laquelle 'la douleur disparaît avec plus d'exercice' ou que le remède est de prendre eau sucrée; C'est faux et c'est dangereux. Les lacets vous avertissent que vous vous êtes trop forcé, alors reposez-vous pendant quelques jours et lorsqu'ils ont disparu, courez à nouveau avec prudence.

Ce qu'il faut savoir, c'est différencier les raideurs des autres douleurs musculaires ou articulaires qui doivent vous mettre en alerte et demander au plus vite l'avis d'un kinésithérapeute.

5. Alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée C'est très important pour tout le monde, mais ça l'est encore plus en cas d'exercice physique régulier et surtout chez les personnes qui commencent à courir après 40 ans.

Il existe de nombreuses variables qui peuvent affecter les besoins ou besoins nutritionnels d'une personne (âge, sexe, poids, état de santé, intensité de l'activité physique au travail, intensité de l'activité sportive...), mais en règle générale il faut à miser sur un régime complet qui comprend tous les nutriments dont l'organisme a besoin : glucides, protéines, vitamines, graisses et minéraux.

Et un aspect très important d’une alimentation saine et équilibrée est de veiller à l’hydratation, surtout en été. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si les besoins en hydratation peuvent varier en fonction de l'activité physique, de la température, de l'humidité... Sur l'importance de l'hydratation, l'article de notre blog pourrait vous intéresser intitulé Le risque de déshydratation chez running.

Si vous avez des doutes ou souhaitez apporter des modifications à votre alimentation et que vous ne savez pas comment vous y prendre, il est conseillé de vous adresser à un diététicien-nutritionniste agréé.

6. Travaillez la force

Si vous allez commencer à courir après 40 ans, tu dois travailler la force. L'entraînement en force est très important pour l'ensemble de la population à partir de 40 ans (la masse musculaire commence à être perdue à partir de 30 ans) pour maintenir une masse musculaire adéquate et fournir un état de forme physique sain au fur et à mesure qu'ils vieillissent.

Des muscles plus forts nous aideront à améliorer nos performances au gymnase. running. Le travail forcé est essentiel pour progresser et s'améliorer en tant que coureur, mais il est également très important de prévenir les blessures. Il est essentiel d’inclure un travail de force dans la routine d’entraînement hebdomadaire.

Sur notre blog, vous pouvez trouver différents articles pour en savoir plus sur l'entraînement en force et sur l'importance qu'il a pour s'améliorer dans le running. Si vous commencez à courir ou si vous courez depuis un moment et que vous ne savez pas comment commencer à travailler votre force, ces articles peuvent vous être très utiles : 3 exercices de force de base pour les jambes, Entraînement de base pour les coureurs o La musculation, indispensable pour les coureurs.

7. Donner de l'importance au repos

le repos est très important pour progresser dans le running. Il faut franchir les étapes avec patience et sans vouloir s'entraîner plus que nécessaire.

Surtout quand on commence à courir après 40 ans, le repos est tout aussi important pour progresser que l'entraînement. Le repos permet aux muscles de récupérer pour affronter la prochaine séance d'entraînement. N'écoutez personne qui vous dit que pour progresser il faut courir presque tous les jours ou qu'une seule journée de repos suffit pour récupérer.

Si vous commencez à courir et essayez de sortir tous les jours pour vous entraîner, vous prendrez un risque énorme et vous finirez sûrement par subir une blessure ou un inconfort qui vous laissera en cale sèche.

Un bon début peut être peut être courir 3 jours par semaine et consacrer un quatrième jour de dur labeur.

8. Ne soyez pas pressé de mettre un numéro

Ne soyez pas pressé de concourir ne vous précipitez pas. Il est conseillé d'augmenter l'intensité de l'entraînement progressivement et en suivant un plan, mais sans penser aux compétitions ou aux défis compétitifs.

Si vous commencez à courir après 40 ans, il est conseillé consacrer entre 4 et 6 mois à la formation et pour habituer votre corps aux changements que le running y produira. Ne soyez pas pressé de vous inscrire à une course, peu importe ce qu'on vous le demande. "C'est la même chose qu'un entraînement, mais avec un dossard".

Il est vrai que l' running C'est un sport qui demande de nouveaux défis à mesure que vous progressez. Essayer de s’améliorer physiquement et mentalement, c’est très bien, mais il faut faire les choses avec sagesse. Participer à des courses populaires et commencer à surveiller les résultats peut être le carburant parfait dont vous avez besoin pour avancer et essayer de vous améliorer, mais vous devez prendre les mesures de manière très judicieuse et sans vous précipiter.

Si vous suivez un plan d'entraînement avec persévérance et sérieux, vous pourrez aller augmentation du rythme et du temps de course progressivement. Lorsque vous êtes capable de courir régulièrement 45 à 50 minutes sans difficulté, il est peut-être temps de devenir un coureur populaire et de profiter du plaisir de mettre votre premier dossard de 5 km.

Lorsque vous parvenez à réaliser 60 minutes de course continue sans difficulté, vous pouvez tenter la distance la plus populaire : le 10 km.

Le risque de déshydratation dans le running C'est une question qui devrait préoccuper toute personne qui court, surtout lorsqu'il s'agit de courir des compétitions d'une certaine distance (ou durée) et à plus forte raison lorsqu'elles se déroulent en été ou par temps de pluie.

La déshydratation survient lorsque la personne vous perdez plus de liquides que vous n'en absorbez et cela finit par laisser votre corps sans assez d'eau pour qu'il puisse remplir ses fonctions normalement.

Le bon développement de toutes les fonctions vitales dépendent, Entre autres, bonne hydratation. Avec un exercice prolongé, la perte d'eau par la sueur et l'urine est très élevée. Et cela augmente également de manière significative lorsque la température est élevée comme cela se produit pendant l'été ou dans des environnements humides. Le risque de déshydratation doit être pris en compte chaque fois qu'une activité sportive intense et prolongée est pratiquée, mais surtout lorsqu'elle est pratiquée en été car le risque augmente.

La déshydratation, un ennemi à craindre

la déshydratation est un des ennemis auxquels les coureurs sont confrontés dans toute course à long terme dès la deuxième heure de compétition. Et ce n'est pas n'importe quel ennemi, c'est un ennemi qu'il faut prendre très au sérieux.

L'un des principales raisons de l'abandon des sports d'endurance cela va de pair avec une hydratation inadéquate ou insuffisante ou les deux.

Il est courant que la déshydratation entraîne l’abandon du marathon et des courses de trail. running dans lequel les 2-3 heures de compétition sont cependant dépassées c'est évitable et souvent il est produit par les erreurs de l'athlète.

Tout d'abord, il est remarquable que non seulement il faut bien s'hydrater au moment de l'événement sportif, mais dans le quotidien de l'athlète. On pourrait donc dire qu'une mauvaise hydratation est l'un des facteurs limitants pour une bonne performance sportive, la récupération post-entraînement et la prévention des complications pendant la compétition.

Comme déjà mentionné ci-dessus, le causes principales de déshydratation sont les transpiration et la orina (c'est-à-dire, des situations dans lesquelles le fluide est expulsé du corps). Ces situations varient en fonction de facteurs météorologiques tels que la température, l'humidité et le vent.

 

Symptômes et conséquences de la déshydratation

La première Symptômes la déshydratation en compétition peut apparaître lorsque le problème n'a plus de solution ; et il en est ainsi parce qu'il est possible que l'athlète ait précédemment négligé des symptômes auxquels il n'a pas accordé une importance suffisante : sed, miction moins fréquente, urine plus foncée, fatigue… À mesure que le degré de déshydratation augmente, ces symptômes peuvent être compliqués par un manque d'énergie, des étourdissements, de la confusion, une altération du rythme cardiaque, des nausées…

Une partie de la impact déshydratation sont les suivants :

• Crampes: Apparition de spasmes douloureux dans la zone musculaire de l'abdomen et des articulations, causés par un remplacement incorrect du sodium. En d'autres termes, une quantité adéquate peut avoir été bue, mais pas correctement.
• Syncope: il se caractérise par l'apparition dès les premiers jours d'entraînement dans un environnement avec une température et une humidité plus élevées que d'habitude. Après une semaine, l'organisme s'acclimate aux nouvelles conditions météorologiques.
• Épuisement: apparition de complications gastro-intestinales (nausées/vomissements/diarrhée), sensation de chaleur dans la tête et le tronc, fatigue, hyperventilation. Elle implique généralement l'arrêt du test en raison de l'incapacité de continuer à faire de l'activité physique.

L'hyponatrémie, qu'est-ce que c'est et comment se produit-elle ?

La hyponatrémie est l'une des principales complications chez les sportifs d'endurance et d'ultra-endurance. Un athlète souffre d'hyponatrémie lorsqu'il présente une concentration de sodium dans le sang inférieure à la normale. Elle est très caractéristique des épreuves d'une durée supérieure à 6 heures, bien qu'elle puisse également apparaître sur des périodes d'activité de 2 à 4 heures.

Il s'agit d'un phénomène asymptomatique et, par conséquent, difficile à détecter, ce qui, dans des cas extrêmes, peut avoir des conséquences graves et même la mort de l'athlète. Heureusement, ces cas extrêmes ne sont généralement pas atteints et une bonne stratégie d'hydratation prévient son apparition.

Les causes de l'hyponatrémie Ce sont essentiellement ceux-ci :

1. excès d'eau corporelle: se produit en raison d'une consommation excessive d'eau ou d'une mauvaise excrétion.
2. Diminution du sodium dans le sang: Produit par une transpiration excessive et un mauvais remplacement dudit minéral.

En d'autres termes, il y a des moments où, malgré la consommation d'une quantité importante d'eau, vous n'êtes pas correctement hydraté. Et le problème est causé par le manque de sodium. Il ne suffit pas de remplacer l'eau pour compenser la perte générée par la sueur et l'urine, aussi il est très important de faire le plein de sodium à travers des capsules de sel ou des boissons de réhydratation (l'eau peut être alternée avec ce type de boisson).

Comme recommandation générale, on pourrait indiquer qu'une hydratation adéquate oscillerait entre une consommation comprise entre 500 et 700 ml de liquide par heure, mais nous allons essayer de la personnaliser un peu plus avec un exemple pratique de la façon de le faire :

Un coureur veut savoir combien il doit s'hydrater pendant un marathon (départ à 9.00h15 avec une température d'environ 3 degrés) et ce qu'il compte faire en 1 heures. Quelques semaines avant le marathon, vous devez sortir courir 9.00h, à 75h60 avec une température et un rythme similaire à celui du jour de l'épreuve. Juste avant d'aller courir, il se pèse et enregistre un poids de 74,2kg. Pendant l'heure d'entraînement, il s'hydrate normalement et après 0,5 minutes, il rentre à la maison et se pèse à nouveau, enregistrant un poids de XNUMX kg ; Il regarde sa bouteille et constate qu'il a bu un demi-litre d'eau (XNUMX kg).

Ainsi, en une heure, l'athlète doit remplacer 1,3 kg de liquide pour une performance optimale. L'équation est POIDS INITIAL – POIDS FINAL + LIQUIDE INGÉRÉ.

Enfin, je tiens à souligner que la planification nutritionnelle dans les épreuves d'endurance/ultra-endurance est complexe, car de multiples variables doivent être prises en compte telles que l'apport en sodium et autres minéraux, l'apport en glucides par heure, le remplacement hydrique, les problèmes gastro-intestinaux, la possibilité d'apport d'unlimeBoissons/liquides, ravitaillement, type de sport, besoins personnels, équipement sportif à disposition du patient, etc.

Par conséquent, au nom de tous les diététistes-nutritionnistes agréés, il souhaite recommander à tout coureur qui envisage d'affronter une course de longue distance de s'en remettre à des professionnels. Parce que de la main d'un spécialiste de la nutrition sportive, vous saurez comment planifier correctement votre hydratationlimentation face à votre objectif sportif sans mettre votre santé en danger.

Avoir une bonne composition corporelle est essentiel pour obtenir ou poursuivre des performances sportives optimales. Pour cette raison, de nombreux sportifs décident de perdre du poids pour affiner et améliorer leurs sensations à l'entraînement et en compétition.

Maintenant bien, quand il est conseillé d'essayer perdre du poids? La réponse est simple : ou avant ou après avoir affronté la saison de compétition. Ce que Ce n'est pas conseillé est d'affronter une stratégie de perte de poids au cours de période concurrentielle car pratiquement aucun bénéfice ne sera obtenu et, avec une certitude absolue, les performances sportives seront affectées.

Ainsi, faire un régime pour essayer de perdre du poids en pleine saison (et donc en compétition et exiger des performances maximales de l'organisme) est une mauvaise idée car cela n'apportera pas de bénéfices et, néanmoins, cela apportera du mal.

Perdre du poids pendant la saison pénalise la performance

Selon le type de sport pratiqué, l'une ou l'autre composition corporelle sera nécessaire. Par exemple, dans les sports où la force prime, comme l'haltérophilie, un teint plus volumineux et une grande puissance au niveau musculaire sont nécessaires. En échange, dans les sports d'endurance (Comment est-il running, cyclisme, triathlon, etc.) et la résistance utilisant la force (comme le football, les arts martiaux, le tennis, etc.) un teint plus fin et plus clair est requis.

Autrement dit, pour courir une épreuve comme le marathon, plus le poids de l'athlète est faible, moins la sensation de « porter un sac à dos » ressentie pendant les 3 à 5 heures (dans le cas des coureurs populaires) de la course. . Il est incontestable que le poids corporel affecte les performances dans le running (ou course à pied, comme certains préfèrent désigner la course à pied) plus que dans d'autres sports d'endurance comme le cyclisme ou la natation.

Atteindre le poids correct ou optimal peut être très bénéfique pour tout coureur régulier qui a des objectifs compétitifs comme un semi-marathon ou un marathon ou une épreuve de trail longue distance. Parce que avec le bon poids ou optimale, il est possible d'obtenir un meilleure performance et, par conséquent, augmenter les rythmes et diminuer les temps, mais c'est aussi très important parce que diminue le risque de blessure au niveau musculaire et articulaire et l'athlète souffrira moins pendant la compétition.

Connaissant tous les bienfaits de courir avec le bon poids et non avec quelques kilos en trop, il n'est pas étonnant que cette amélioration de la composition corporelle soit recherchée (baisse de la masse grasse et augmentation de la masse musculaire). Mais est-il conseillé de commencer une cure pour maigrir à n'importe quel moment de la saison ? Ma réponse est retentissante : NON.

Un régime pour maigrir détériore les performances sportives

Si un régime amaigrissant est pratiqué, il doit être fait en dehors de la saison de compétition ou lorsque nous n'assumons pas d'entraînement très exigeant.

Les raisons pour lesquelles il est déconseillé de faire un régime pour maigrir en pleine saison sont les suivantes :

1. Tout d'abord, tenter de perdre du poids doit être exclu pour éviter une baisse des performances sportives. Prenons une analogie : si une voiture dépense 50 € d'essence pour faire un trajet mais que seulement 30 € de carburant ont été ravitaillés, il arrive un moment où la voiture s'arrête. La même chose arrive à l'athlète : si lelimentation vous donne moins d'énergie que ce dont vous avez besoin, au bout de 2, 3 ou 4 semaines, votre performance commencera à en souffrir et vous finirez par subir une « crevaison » dans votre performance ; et à partir de ce moment-là, il n'y aura plus grand-chose à faire car votre corps ne répondra plus correctement aux exigences de l'effort.
2. De plus, entre une séance d'entraînement et une autre, vous avez besoin d'un apport important d'énergie et de nutriments, ce qui ne sera probablement pas atteint avec une cure minceur hypocalorique. Pour cette raison, l'athlète n'arrivera pas complètement rétabli à la prochaine séance d'entraînement.
3. Lors des entraînements et des compétitions, un apport constant d'énergie est nécessaire pour maintenir les performances. Si ce n'est pas le cas, l'athlète diminue progressivement ses performances.

Perdre du gras en milieu de saison

Mais est-il possible de maigrir ou de maigrir en pleine saison ? Oui, mais en essayant de ne pas perdre de poids.

Si vous souhaitez perdre du gras en pleine saison, il est conseillé d'avoir un régime de maintien du poids et un bilan calorique négatif (c'est-à-dire dépenser plus kilocalories que ceux qui sont ingérés) introduisant promenades de plus d'une heure par jour en état de jeûne postabsorptif, c'est-à-dire en laissant quelques 3 heures ou plus après l'ingestionlimeces (L' état post-absorptif est l'état métabolique qui survient après la digestion, lorsque les aliments ingérés ne sont plus la source d'énergie de l'organisme et dépendent du glycogène stocké).

Par conséquent, et en guise de résumé, l'idéal est de mener une stratégie de perte de poids pendant la pré-saison ou après la fin de la période de compétition, mais il faut souligner que ce n'est pas une bonne idée de perdre du poids au milieu de la saison car le résultat sera décevant.

Ci-dessous, vous pouvez voir dans l'infographie suivante un résumé schématique de ce qui a été expliqué ci-dessus.

 

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsque l'on parle de quoi manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes très entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et les personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs populaires et coureurs), car les voies énergétiques utilisées lors des activités physiques l'activité ne sera pas la même. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais chez les coureurs populaires, il est courant de trouver une grande ignorance.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de des acides gras. Cela suppose une performance sportive moindre dans le cas de l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, alors que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

 Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

– Environ 3 heures avant l'activité physique

3 heures avant d'affronter l'épreuve, un apport riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes ou du riz blanc ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de ses nutriments est également beaucoup plus rapide. De plus, pour garantir une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

– Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

– Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier autant de ce qu'il faut manger avant une course de 5 km que de ce qu'il faut manger avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil aux coureurs qui ont l'intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils et des orientations sur la bonnelimentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.

 

Profiter de la running et terminer un entraînement (si vous avez des objectifs sportifs qui l'exigent) en été peut sembler difficile, mais cela peut être fait. Courir en été sans problème est possible à condition de faire preuve de bon sens et de prendre quelques précautions.

Nous avons déjà perdu le compte des journées très chaudes (les canicules sont de plus en plus fréquentes) que nous avons subies cet été et ceux d'entre nous qui vivent dans les zones côtières (à Valence, comme c'est mon cas), en plus, nous avons à faire face à l'humidité, qui rend tout de même un peu plus difficile quand il s'agit de courir.

Dans cet article, je vais vous proposer une série de conseils ou recommandations sur la façon de s'entraîner en été. De nombreux coureurs en Espagne, en particulier ceux qui ont des objectifs sportifs dans la seconde moitié de l'année (marathon de Berlin, marathon de Lisbonne, Marathon de Majorque, le marathon de Porto, le marathon de New York, le marathon d'Athènes ou le marathon de Valence, entre autres événements majeurs auxquels participent généralement de nombreux Espagnols) doivent courir en été pour continuer à planifier leurs séances d'entraînement.

Courir en été : recommandations pour des performances optimales et en toute sécurité

L'été est une période de l'année où de nombreux coureurs en profitent pour s'entraîner au aire libre, profitez du soleil et du beau temps (tant que le thermomètre ne sonne pas et que le beau temps supposé se transforme en malédiction). Courir en été airÊtre libre à la campagne, à la plage, à la montagne ou dans les parcs de n'importe quelle ville est une satisfaction que parfois nous ne pouvons pas nous permettre en hiver et dont nous essayons de profiter pendant les mois d'été ou en vacances.

Les des températures élevées et la exposition au soleil peut présenter défis supplémentaires courir en été. Ajuster votre entraînement et prendre certaines précautions est essentiel pour assurer des performances optimales et rester en sécurité pendant les mois les plus chauds.

Ci-dessous, nous allons voir une série de recommandations pour éviter d'éventuels risques et dangers (déshydratation, brûlures, coup de chaleur, mauvaises performances...), pour continuer à profiter du running et entraînement d'été.

Suivez ces 10 conseils pour courir en été

1. Bien choisir les horaires : tôt le matin ou tard l'après-midi.

Évitez de faire des entraînements aux heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 10h00 et 18h00; Dans certaines régions d'Espagne, notamment dans les zones montagneuses ou de haute altitude, il est possible de s'entraîner avant 18h18, mais dans les zones côtières, et surtout les jours chauds et/ou humides, il vaut mieux attendre que la température baisse après 19hXNUMX XNUMXh ou XNUMXh.

Optez pour la formation tôt le matin ou pour tard dans l'après-midi, lorsque les températures sont plus fraîches et qu'il y a moins d'exposition au soleil (et que le rayonnement solaire est également moins nocif).

2. Hydrater.

Une bonne hydratation est essentielle pour courir en été sans s'exposer à des risques inutiles.

Il y a des gens qui n'accordent pas l'importance qu'il faut à l'hydratation et c'est une énorme erreur. Si vous allez courir en été, faites-le toujours, toujours, avec de l'eau. Il ne peut y avoir aucune excuse avec ce problème car il est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît de souffrir de déshydratation (chaleur intense + apport hydrique insuffisant = déshydratation). De plus, nous devons garder à l'esprit que même si nous n'avons pas soif, nous devons boire régulièrement pour éviter les frayeurs, car parfois vous pouvez ne pas avoir soif et être à risque de déshydratation.

Intégrez dans votre quotidien un apport plus important de sels minéraux pendant l'été, car la chaleur et la transpiration peuvent entraîner une déshydratation rapide. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après de vos séances d'entraînement (je tiens à souligner l'"avant" et aussi l'"après", car l'hydratation n'est pas importante uniquement pendant l'exercice physique).

Quand tu sors pour t'entrainer emportez une bouteille d'eau avec vous et, en cas de course longue ou d'entraînement en montagne, prévoyez vos itinéraires pour passer par des sources ou des lieux où vous pourrez remplir votre bouteille.

pensez à apporter boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus, surtout si vous prévoyez de vous entraîner plus longtemps.

 

2. Equipez-vous en conséquence : vêtements légers et chapeau. 

Courir en été avec les bons vêtements est quelque chose qui semble évident, mais à plus d'une occasion j'ai vu des gens courir en plein été en leggings longs, pantalons de survêtement, t-shirts en coton qui ne laissent pas transpirer...

Choisir vêtements de sport respirants et de couleur claire ce qui vous aide à rester au frais et sèche rapidement la transpiration. Cela peut paraître idiot mais les couleurs claires vous aideront à avoir moins chaud pendant vos entraînements. Certaines études indiquent qu'il peut y avoir une différence entre 8º et 10º entre les vêtements clairs et foncés ; les vêtements légers se situent généralement autour de 35º pendant la pratique de running, tandis que les vêtements de couleur foncée peuvent atteindre 43º.

De plus, je considère qu'il est également important de porter des casquettes (fortement recommandées pour réduire la température de la tête), des visières et, bien sûr, des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons UV.

 

3. Portez des lunettes de soleil.

La utilisation de lunettes de soleil Il est d'une grande importance pour courir en été. Sauf si vous vous entraînez pendant des heures de faible luminosité, l'utilisation de lunettes de soleil est fortement recommandée. En plus de protéger vos yeux des rayons ultraviolets, ils les protégeront également de la fatigue oculaire, de la sécheresse due à la perte d'humidité et des dangers imprévus pouvant causer une gêne ou des blessures à vos yeux : insectes, sable, branches d'arbres, cailloux tirés par un véhicule ...

En 42K Ils disposent de différents modèles de lunettes de sport conçues exclusivement pour running que vous pouvez connaître dans votre boutique en ligne.

 

4. Protégez-vous du soleil.

Il est important de se protéger des rayons ultraviolets (UV) tout au long de l'année, mais en été c'est particulièrement important car le niveau d'intensité des rayons ultraviolets est plus élevé (même par temps nuageux, il faut prendre des précautions). Les rayons ultraviolets du soleil sont les plus forts entre 10 h et 4 h, évitez donc de vous exposer au soleil sans protection solaire adéquate pendant cette plage horaire.

Je ne vais pas vous mentir : mettre de la crème solaire n'est pas quelque chose qui me passionne, mais je le considère essentiel et non négociable. La protection de la peau doit être prise très au sérieux et il n'y a pas d'autre choix que d'utiliser une bonne crème solaire pour prévenir quelque chose d'aussi grave que le cancer de la peau.

Ne lésinez pas sur la crème solaire pour les courses d'été et, si vous le pouvez, utilisez-en une crème solaire spécial à usage sportif à savoir Imperméable et sueur; appliquez une quantité généreuse sur toutes les zones exposées de la peau (n'oubliez pas les oreilles et les lèvres, bien que pour les lèvres vous pouvez utiliser des produits spécifiques pour qu'elles ne se dessèchent pas) avant d'aller courir et renouvelez l'application toutes les deux heures, surtout si tu transpires beaucoup.

La UCO indique qu'il faut au minimum utiliser des crèmes protectrices avec un indice de protection 15 (SPF 15), mais recommande, comme tous les experts, d'utiliser des crèmes solaires avec un indice de protection plus élevé. Pour rester serein et savoir que l'on sera suffisamment protégé, il convient d'utiliser de la crème avec un facteur de protection solaire (SPF) de 30 à 50 (haute protection) en cas de peaux claires y facteur de protection solaire +50 (très haute protection) en cas de peau très claire ou enfants.

La crème ne doit pas être appliquée lorsque vous allez courir. il faut l'appliquer 30 minutes avant l'exposition au soleil, afin que les filtres solaires soient absorbés par les couches les plus profondes de la peau et remplissent ainsi leur rôle de protection.

Une bonne protection solaire aide à prévenir les brûlures et réduit le risque de cancer de la peau. Les cas de cancer de la peau ont augmenté de façon alarmante au cours des dernières décennies. Selon les données 2022 du Organisation mondiale de la Santé, il y a chaque année entre 2 et 3 millions de nouveaux cas de cancer de la peau.

 

5. Échauffez-vous et étirez-vous.

Comme la chaleur peut rendre les muscles plus tendus, il est fortement recommandé d'effectuer une bon échauffement avant de courir.

exécute mouvements articulaires y étirements dynamiques doux pour préparer votre corps. Après votre entraînement, lorsque 8 à 10 heures se sont écoulées, prenez le temps de vous étirer à nouveau pour améliorer votre souplesse et réduire les risques de blessures, et n'oubliez pas de vous hydrater. J'insiste encore une fois sur l'importance de l'hydratation, surtout en été, aussi quand on ne s'entraîne pas.

 

6. Adaptation progressive.

Si les températures élevées sont nouvelles pour vous, faites preuve de bon sens et laissez votre corps s'adapter progressivement à la chaleur. Commencez par des séances d'entraînement plus courtes et des intensités plus faibles et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez la durée et l'intensité de vos séances.

Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux que votre corps vous envoie pendant l'entraînement. Si vous vous sentez étourdi, nauséeux ou ressentez des crampes, arrêtez l'activité et trouvez un endroit frais pour récupérer.

 

7. Planifiez vos itinéraires.

La planification d'itinéraire est particulièrement recommandée au cas où nous prévoyons d'aller courir à la montagne ou à la campagne. Choisir itinéraires ombragés et qu'ils sont bien aéré. Les parcs ou les sentiers dans les zones boisées peuvent être des options idéales pour courir en été.

Si vous prévoyez de sortir sur un itinéraire de montagne, calculez très bien le temps que cela peut prendre pour le parcourir afin d'avoir suffisamment d'eau.

 

8. Entraînez-vous avec la compagnie.

Courir l'été en groupe c'est plus sympa pour oublier la chaleur. De plus, s'entraîner avec une entreprise peut être plus sécuritaire et plus motivant lors des journées chaudes puisque, en cas d'urgence, vous aurez toujours de l'aide à proximité.

 

9. Ralentissez.

Ralentissez votre rythme d'entraînement et essayez de s'entraîner par pulsations pour avoir le contrôle à tout moment de la façon dont la chaleur affecte votre corps.

En été, la température de la airet fait monter la température corporelle. Lorsque la température corporelle est plus élevée, le cœur est obligé de battre plus vite afin de pomper plus fort et d'envoyer plus de sang à travers la peau (ce qui signifie moins de sang vers les muscles, ce qui augmente le rythme cardiaque). ).

La chaleur peut affecter vos performances, car en été, la fréquence cardiaque augmente un peu, alors ne vous inquiétez pas de votre rythme. Écoutez votre corps et acceptez qu'en été, il est normal que votre vitesse soit un peu plus faible. En été, moins c'est plus.

 

10. Douche froide post-entraînement.

A la fin de votre séance, prenez une douche à l'eau froide pour faire baisser la température corporelle et favoriser la récupération musculaire.

 

Et voici mes 10 conseils pour courir l'été sans problème. Je tiens à rappeler que chaque personne est différente, il est donc important d'adapter ces recommandations à vos besoins et conditions physiques.

En été, il faut plus que jamais être à l'écoute du corps pour pouvoir profiter du running d'une manière sûre et saine.

Avec un entraînement adéquat et les précautions nécessaires, vous pourrez maintenir votre niveau de forme physique, profiter de la aire libre et profitez au maximum de l'été.

N'arrêtez pas de courir en été, mais faites-le avec votre tête.

Joyeux kilomètres de running en été!